หากพูดถึงอาหารเพื่อ “สุขภาพ” แล้ว หนึ่งในผลไม้ที่หนุ่มสาวสายเฮลตี้หามารับประทานกันเป็นประจำ คงหนีไม่พ้นซูเปอร์ฟู้ดอย่าง “อะโวคาโด” ซึ่งทุกวันนี้กลายเป็นผลไม้ยอดฮิต และสามารถหาซื้อได้ง่ายตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป
ในช่วงแรกๆ ต้องบอกว่าคนไทยยังไม่ค่อยเปิดใจให้ผลไม้ชนิดนี้เท่าไหร่ อาจเป็นเพราะเมื่อก่อน “อะโวคาโด” มีราคาแพง(มาก) หาซื้อยาก ส่วนใหญ่เมนูที่ทำจากอะโวคามีขายเฉพาะในร้านอาหารหรูเท่านั้น ต่อมาในยุคหนึ่งเมื่อกระแสเรื่องการดูแลสุขภาพมากแรง บวกกับตอนนี้อะโวคาโดสามารถผลิตในไทยได้แล้ว ราคาจึงถูกลงและหาซื้อง่ายกว่าเดิม คนไทยจึงนิยมบริโภคอะโวคาโดกันมากขึ้น
"อะโวคาโด" จากเม็กซิโกสู่เมืองไทย
อะโวคาโด หรือ ลูกเนย เป็นผลไม้ที่มีเนื้อมันเป็นเนย ซึ่งพืชชนิดนี้ถือเป็นพืชพรรณพื้นเมืองของรัฐปวยบลาในประเทศเม็กซิโก และนิยมเพาะปลูกในภูมิอากาศเขตร้อนทั่วโลก บางส่วนถูกนำมาปลูกในเขตอบอุ่น เช่น รัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ต่อมาก็มีการแพร่กระจายไปทั่วโลก
สำหรับอะโวคาในประเทศไทย เริ่มมีการปลูกราวๆ 30 ปีที่แล้ว มีอาจารย์ท่านหนึ่งนำพันธุ์อะโวคาโดจากสหรัฐอเมริกาเข้ามาปลูกแถวๆ อำเภอปากช่อง แต่ถ้านับสืบย้อนไปมากกว่านั้นคนทางเหนือเล่ากันว่าเห็นอะโวคาโดมาตั้งแต่สมัยที่มีมิชชันนารีขึ้นเขามาสอนศาสนา ซึ่งไม่น่าจะต่ำกว่า 100 ปีมาแล้ว ก่อนที่โครงการหลวงจะนำพันธุ์มาเผยแพร่ในช่วงปี พ.ศ. 2523 และเริ่มปลูกที่ตำบลบ้านปง อำเภอหางดง จังหวัดเชียงใหม่ ซึ่งกลายเป็นพื้นที่ปลูกอันดับ 1 ของประเทศ
อะโวคาโดในประเทศไทยเกิดจากการผสมข้ามพันธุ์ไปมา โดยโครงการหลวงได้เข้าไปพัฒนาพันธุ์และให้ความรู้แก่เกษตรกรอย่างต่อเนื่อง พันธุ์ที่ส่งเสริมให้ปลูกในไทย ได้แก่ ปีเตอร์สัน (Peterson) บัคคาเนีย (Buccaneer) บูท 7 (Booth-7) และพันธุ์แฮส (Hass)
“อะโวคาโด” ผลไม้ที่สาย “สุขภาพ” ปลื้มสุดๆ
สำหรับหนุ่มสาวสายสุขภาพคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า อะโวคาโด เป็นผลไม้ระดับซูเปอร์ฟู้ดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ได้แก่
- ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ต่างๆ ไม่ให้ถูกทำลาย ช่วยลดริ้วรอยแห่งวัย ช่วยบำรุงสายตา
- ช่วยลดน้ำหนักและลดระดับไขมันชนิดเลว (LDL) ลงได้อย่างชัดเจน และยังเป็นแหล่งของกรดไขมันชนิดดี (HDL) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย
- ลดไขมันในหลอดเลือด จึงช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบและโรคหัวใจวาย
- ป้องกันมะเร็ง ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้
- ป้องกันหวัด อะโวคาโดมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยป้องกันหวัดและป้องกันเลือดออกตามไรฟันได้ดี
- ช่วยระบบขับถ่าย อะโวคาโดมีโปรตีนสูงย่อยง่าย และมีเส้นใยอาหารสูงมาก ช่วยแก้ท้องผูก
วิธีสังเกต “อะโวคาโด” ที่สุกพร้อมรับประทาน
สำหรับวิธีเช็คดูว่าผล “อะโวคาโด” ที่ซื้อมานั้นสุกหรือยัง? ให้ลองสังเกตที่สีเปลือกของอะโวคาโด ถ้าเปลือกยังเขียวอยู่แสดงว่าเป็นผลดิบ กินไม่ได้ ต้องรออีกประมาณ 4-5 วัน ส่วนถ้าเปลือกมีสีคล้ำๆ ม่วงๆ ปนเขียวนิดหน่อย แปลว่าเริ่มจะสุกแล้วแต่ก็ควรรออีกประมาณ 2 วัน และถ้าเมื่อไหร่เปลือกเป็นสีคล้ำดำ ขั้วผลแห้งสนิท ลองกดดูเบาๆ แล้วรู้สึกว่านุ่มนิ่ม แบบนี้แปลว่าสุกเต็มที่ พร้อมรับประทานได้ทันที
แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ด้วย เช่น พันธุ์บูท7 สุกเปลือกเขียว, พันธุ์บัคคาเนีย สุกเปลือกเขียว, พันธุ์แฮส สุกเปลือกสีน้ำตาลดำ, พันธุ์พื้นเมือง สุกเปลือกสีม่วงดำ เป็นต้น
เปิด 5 วิธีกิน "อะโวคาโด" ยังไงให้สุขภาพดี?
เห็นประโยชน์เยอะมาเต็มขนาดนี้ ก็ใช่ว่าจะกินอะโวคาโดตามใจปากเท่าไหร่ก็ได้ เพราะอะไรที่มากเกินไปก็มักจะส่งผลเสียตามมา สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งจะหัดกินอะโวคาโด เรามีเคล็ดลับวิธีการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดเพื่อสุขภาพดีมาบอกต่อ ลองกินแบบนี้สิ!
1. กินอะโวคาโดครึ่งลูกก็พอ
การรับประทานอะโวคาโดเป็นประจำ จะไปเพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลวออกจากหลอดเลือด จึงช่วยให้ไม่มีไขมันมาอุดตันตามเส้นเลือด ส่งผลให้ลดความดันโลหิตได้ อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดโอเลอิค ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้
แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรกินเยอะจนเกินไป มีคำแนะนำจาก Ariana Cucuzza นักวิจัยและนักโภชนาการด้านอาหารฟังก์ชั่น (Functional medicine dietitian) ประจำคลินิกแห่งหนึ่งในรัฐโอไฮโอ สหรัฐอเมริกา ได้ให้คำแนะนำไว้ในบทความวิชาการว่า คนทั่วไปควรรับประทาน “อะโวคาโด” วันละ 100 กรัม หรือประมาณครึ่งผลก็เพียงพอแล้ว เพราะเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูง และร่างกายคนเราควรได้รับไขมันดีจากแหล่งอื่นๆ ด้วย เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว ธัญพืช เป็นต้น
2. กินอะโวคาโด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดน้ำหนักได้
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่เป็นมิตรกับคนที่กำลัง ลดน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่รับประทานอะโวคาโด 1 มื้อต่อวัน ช่วยให้รู้สึกอิ่มสบายท้องมากขึ้น 23% และมีความหิวลดลง 28% ในอีก 5 ชั่วโมงถัดไป เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กินอะโวคาโด ในระยะยาวการกินอะโวคาโดในอาหาร 1 มื้อต่อวัน จึงช่วยให้คุณกินมื้ออื่นๆ ได้น้อยลงไปโดยปริยาย เพราะทำให้อิ่มนานขึ้น ลดการกินจุบจิบระหว่างวัน แถมยังมีเส้นใยสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักอย่างได้ผล
3. ทาอะโวคาโดบนขนมปังแทนเนย
สำหรับคนที่มีปัญหาท้องผูก แนะนำให้เพิ่มอะโวคาโดเข้าไปในมื้ออาหารของคุณ เช่น การใช้อะโวคาโดบดทาบนขนมปังแทนการทาเนย สามารถเพิ่มกากใยให้ระบบขับถ่ายได้ดี เพราะเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมากถึง 7% ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ซึ่งสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ซึ่งโดยปกติไฟเบอร์มีประโยชน์ที่สำคัญต่อการลดน้ำหนัก และการเผาผลาญพลังงาน
4. กินอะโวคาโดเป็นประจำ ลดน้ำตาลในเลือด
การบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะสามารถเข้าไปชะลอการไหลเวียนของน้ำตาลในเลือด พร้อมทั้งสามารถลดภาวะต้านของอินซูลินได้ด้วย
5. อย่ากินเกินครั้งละ 1 ผลต่อวัน
แนะนำว่าไม่ควรกินอะโวคาโดเกินครั้งละ 1 ผล เพราะแม้จะมีประโยชน์มากมายแต่ก็ยังเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง โดยอะโวคาโดครึ่งผลก็ให้พลังงานมากถึง 160 แคลอรี ถ้า 1 ผลเต็มๆ ก็ให้พลังงานเพิ่มไปอีกเป็น 320 แคลอรี ซึ่งถือว่าเยอะมากต่อการกิน 1 ครั้ง ถ้าร่างกายเผาผลาญพลังงานส่วนนี้ไม่หมด ก็จุถูกนำไปสะสมไว้ในรูปไขมัน และทำให้คุณอ้วนขึ้นได้
-----------------------------------------
อ้างอิง:
https://medthai.com/
https://www.healthline.com
https://health.clevelandclinic.org/
https://www.gourmetandcuisine.com
