แผนซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่อยากทำเวลาให้ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง

 by Thip  02/07/2019 in Running, Training

นี่เป็นแผนการซ้อมสำหรับเราหรือไม่?

การวิ่งมาราธอน 4 ชั่วโมง หมายความว่าเราต้องใช้เวลา 9 นาทีต่อ/ไมล์ (1.6 กม.) เพื่อที่จะทำเวลาให้น้อยกว่า 4 ชั่วโมงหมายความว่าเราจะต้องวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้น้อยกว่า 1 ชั่วโมง 50 นาที (8:20 นาที/ไมล์) และสามารถทำเวลาวิ่ง 10k ได้น้อยกว่า 50 นาที (8 นาที/ไมล์) และในตอนนี้เราควรที่จะสามารถวิ่งได้ 20 ไมล์ (32 กม.) ต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งนานเป็นชั่วโมงได้โดยไม่ต้องหยุด

รูปแบบการซ้อมในแผนการฝึกมีอะไรบ้าง

Rest/Cross-Train (XT) – เป็นวันพัก หรือฝึก Cross-Train ในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะ

Tempo – ก่อนอื่นให้วอร์มอัพด้วยการวิ่งแบบ Easy สัก 1 ไมล์ (1.6 กม.) จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้เพซสำหรับการลงแข่งวิ่งระยะไกล จากนั้นจึงคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy อีก 1 ไมล์ การวิ่งเทมโปควรสร้างความรู้สึกท้าทายอยู่ในระดับ 7-8/10 และเราควรที่จะพูดได้ไม่กี่คำในขณะที่กำลังวิ่ง การซ้อมนี้จะช่วยให้เราสามารถรักษาความเร็วในการวิ่งระยะไกลเอาไว้ได้

Easy – การวิ่งแบบ Easy ควรวิ่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่าเพซในการวิ่งมาราธอน 30 วินาที/ไมล์ (1.6 กม.) หรือ 1 นาที/ไมล์

Long run – คล้ายๆกับการวิ่งแบบ Easy นี่คือการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วช้าๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอึดให้กับเรา เราควรวิ่งโดยใช้เพซ Easy และสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ตามปกติในขณะวิ่ง ควรวิ่งให้ช้ากว่าเพซในการแข่งจริงประมาณ 30วิ-1นาที/ไมล์

Mile repeats – หลังจากวิ่งวอร์มอัพ 1 ไมล์ (1.6 กม.) ให้วิ่งซ้ำอีก 1 ไมล์โดยใช้เพซเท่ากัน จากนั้นให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร ให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์แบบ Easy อีก 1 ไมล์

Marathon pace – นี่คือเพซที่เราต้องการจะใช้ในตอนแข่งจริง ให้วิ่งวอร์มอัพ 1 ไมล์ จากนั้นวิ่ง Easy อีก 1 ไมล์เพื่อคูลดาวน์

ถ้าหากมีบางสัปดาห์ที่เราไม่ได้ซ้อมควรทำอย่างไร

มีนักวิ่งอยู่ไม่กี่คนที่สามารถซ้อมได้ครบทุกสัปดาห์ ที่จะไม่ป่วยและไม่มีอาการบาดเจ็บมาทำให้ต้องหยุดซ้อม ถ้าหากว่าเราไม่ได้ซ้อม 4 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น ก็ขอแนะนำว่าให้ชะลอการแข่งมาราธอนออกไปก่อน เพราะเรามีเวลาซ้อมไม่มากพอ

แต่ถ้าขาดซ้อมแค่ 2-3 สัปดาห์ เราก็ยังมีเวลาซ้อมมากพอที่จะเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งระยะทางไกล ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในวันที่ลงแข่งจริง ถ้าหากหายบาดเจ็บแล้วก็ให้ใช้เวลา 1-2 สัปดาห์ในการเพิ่มปริมาณการซ้อม โดยใช้แผนการซ้อมของสัปดาห์ที่ขาดซ้อมเป็นแนวทาง

ที่มา: https://www.vrunvride.com/16-weeks-marathon-running-plan-for-sub4/

SUB4 ไม่ง่าย แต่เป็นไปได้

31/01/2020 · by teambeyond · in Inspiration

เป้าหมายของการวิ่งมีหลากหลาย แต่สำหรับนักวิ่งหลายๆคน การทำ SUB4 น่าจะเป็นเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่มากทีเดียว แม้ว่าอาจจะเป็นเรื่องเล็กๆ สำหรับคนที่มีความสามารถทางกีฬาด้านอื่นๆ แล้วก็ตาม

เชื่อว่านักวิ่งหลายๆคน เมื่อวางแผนจะวิ่งจบ Full Marathon ระยะ 42.195 กม. แล้ว หนึ่งในเป้าหมายที่ตั้งไว้คือ SUB4 หรือการทำเวลาให้ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง นั่นเอง ถ้าเป็นนักวิ่งสายสุขภาพ ซึ่งปกติวิ่งเพซ 6 เพซ 7 ก็อาจจะเริ่มกังวลและคิดว่า SUB4 คงเป็นแค่เพียงความฝัน

เราอาจจะต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า การวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งเพื่อสุขภาพ การจะพัฒนาร่างกายไปจนถึงจุดที่สามารถวิ่งได้ครบ 42.195 กิโลเมตร จึงไม่ใช่เรื่องเล่นๆ การไม่เตรียมตัวให้พร้อมอาจทำให้บาดเจ็บหรือเกิดอันตรายได้

การฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ ความมีวินัยของตัวนักกีฬา การพักผ่อนที่มากพอ และการรับประทานอาหารอย่างมีคุณภาพ

สิ่งเหล่านี้ ล้วนเป็นองค์ประกอบให้เกิด ผลลัพธ์ที่ถูกต้องและเหมาะสม

ฟังอย่างนี้แล้ว รู้สึกเลยใช่ไหมครับว่ามันไม่ใช่เรื่องง่ายๆ แต่สำหรับพวกเขาแล้ว ก็ไม่ได้แปลว่าเป็นไปไม่ได้ คนเราทุกคนย่อมมีภาระหน้าที่ที่แตกต่างกัน มีพื้นฐานของร่างกายที่แตกต่างกัน แต่สิ่งหนึ่งที่พวกเขาเหมือนกัน คือเรื่องของจิตใจ ไม่มีคำว่าเป็นไปไม่ได้ สำหรับคนที่ตั้งใจจริง เมื่อมีความตั้งใจจริงแล้วก็จะต้องมีรูปแบบและเป้าหมายที่ชัดเจน เพื่อที่จะนำพาไปยังรูปแบบการฝึกซ้อมที่ถูกต้องและเหมาะสมกับเป้าหมาย

สำหรับนักวิ่งระยะไกลเราจะพัฒนาเรื่องของความอดทนเป็นหลัก

ความอดทนจะแบ่งเป็น 2 ประเภท ที่เราจะต้องฝึกซ้อม ในแต่ละช่วงของการฝึกซ้อม Periodization เราจะต้องรู้ว่า ทำอะไร? ทำเมื่อไหร่? ถึงจะเกิด adaptation

ในการวิ่งระยะไกล นักกีฬาจะต้องพัฒนาความอดทนในรูปเเบบ

– General Endurance (ความอดทนทั่วไป)

– Event – specific endurance (ความอดทนเฉพาะประเภท)

General Endurance (ความอดทนทั่วไป) สามารถใช้การฝึกแบบต่อเนื่อง โดยที่ไม่มีการพัก Continuous Training Method ความอดทนทั่วไปของระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตซึ่งสังเคราะห์พลังงานได้โดยการใช้ออกซิเจน Aerobic Endurance

Event-Specific Endurance (ความอดทนเฉพาะประเภท) สามารถพัฒนาได้โดยการฝึกแบบ intervals training จะเป็นการวิ่งแบบชุดโดยมีความเร็วเฉลี่ยในการวิ่ง ระยะทาง เวลาพัก เป็นเงื่อนไขที่แน่นอน

การฝึกความอดทนเฉพาะประเภทนั้น ในการฝึกจะต้องใช้การฝึกเฉพาะในช่วงการฝึกแบบเฉพาะเจาะจงและช่วงการแข่งขันเท่านั้น ระดับของความเร็วของการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของนักวิ่ง

– ความเร็วเฉลี่ยของนักวิ่ง

– ระยะทางของการแข่งขัน

Training plan จะถูกกำหนดโดยองค์ประกอบ 3 ประการหลักๆคือ

1.ความเร็วในการวิ่ง หรือค่าเฉลี่ยของความเร็วในการแข่งขัน

2.ปริมาณการฝึก ระยะเป็น เมตร กิโลเมตร ไมล์ หรือเวลาเป็น วินาที นาที ชั่วโมง

3.ช่วงพัก ระหว่างการฝึกแต่ละเที่ยว

Intensity – Volume – Recovery

ทุกสิ่งทุกอย่างจะต้องทำไปควบคู่กัน เพื่อให้การฝึกซ้อมนั้นมี progress และนำไปสู่ adaptation ของนักวิ่งในที่สุด

นอกจากการฝึกซ้อมแล้ว ในส่วนของ Nutrition ก็มีส่วนที่สำคัญไม่แพ้กัน แน่นอนครับว่านักวิ่งทางไกลจะต้องมีการสะสมระยะที่เหมาะสมในแต่ละสัปดาห์ เพิ่มลำดับไปตาม Capacity และต้องสอดคล้องกับ fatigue แล้วอะไรที่จะเป็นตัวขับเคลื่อนหลัก ที่จะทำให้เรามีพลังงานในการออกวิ่งทางไกล เพื่อเพิ่มระยะในแต่ละสัปดาห์ คงหนีไม่พ้นการกินใช่ไหมครับ ใช่เลยครับเรามาลองดูเคล็ดลับกัน…

Fluid feeding prior to exercise 

500 – 1,000 ml. before exercise

within 2 hr before exercise

Avoid drink that exceed 300-500 ml. before Exercise within 30 mins

Not necessary within first 30-45 mins exercise

Over 1hr of continuous exercise

200-350 ml. every 15-30 mins

Sport drink is recommended for only continuous exercise more than 1hr and over

เป็นยังไงบ้าง สำหรับเคล็ดลับนี้ 😊 ลองดูตัวอย่างในการฝึกซ้อมช่วงเช้านี้นะครับ

ในกรณีที่ วิ่งไม่เกิน  10-12 km ต่อการฝึกซ้อม ดื่มน้ำเปล่าเล็กน้อยเท่านั้นสลับกันระหว่างวิ่ง เพื่อที่จะให้ร่างกายเรียนรู้และนำไขมันออกมาใช้ให้ได้มากที่สุด

แต่ถ้าระยะทาง 12-20 km aminoVITAL ก่อนวิ่ง 20 นาที แล้วทำการฝึกซ้อมจะต้องมีการเติม และดื่มน้ำทุกๆ 3 km ปริมาณ55 – 85 ml ระหว่างวิ่งช่วงไหนถ้ารู้สึกมีอาการขนลุกหรือโหยๆ  ผมจะเติม aminoVITAL ช่วงที่เติม กลับเข้าไปช่วงที่ 2 อาจจะต้องใช้การฝึกซ้อมและการสังเกตให้ดีนะครับเพราะว่าบางคน คืนก่อนฝึกซ้อมทางไกล อาจจะทานอาหารมาเยอะกว่าปกติ แล้วจะทำให้ตอนเช้า มีพลังงานเหลือเกินกว่าปกติ วิธีการเหล่านี้อาจจะไม่ตายตัวลองค่อยๆฝึกดูนะครับ

รู้อย่างนี้แล้ว  อยากตั้งเป้าหมายเพื่อ Full Marathon สักครั้งมั๊ยครับ  ถ้าคำตอบคือใช่ ลองมาร่วมซ้อมกับ Team Beyond ดูนะครับ ความสนุก ความอบอุ่น และ Performance ที่ดี จะรวมตัวมาเป็น Package ให้กับเพื่อนๆ แน่นอนครับ

*Sub (อ่านว่า ซับ) คือ การทำเวลาวิ่งให้ได้ต่ำกว่าจำนวนชั่วโมงที่กำหนดในแต่ละระยะการแข่งขัน

มักใช้คำว่า “Sub” ตามด้วยตัวเลขที่ระบุจำนวนชั่วโมง และตามด้วยระยะทาง

เช่น Sub1 10K จะหมายถึง การทำเวลาวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตร ให้ได้ระยะเวลาต่ำกว่า 1 ชั่วโมง

#TeamBeyond #BeyondRunning #ทีมแห่งโอกาส #สังคมแห่งการแบ่งปัน #GoTogether #HybridSport #AminoVital #No1BrandinJapan

Written and Edited: Ouy Pattarapon & Jade Jessada

Views (1388)

ที่มา: http://www.teambeyondsport.com/sub4-not-easy-but-possible/

ซ้อม Speed work ในวิ่ง 10k พร้อม ส่งการบ้าน week 36

Week นี้ ไม่มีอะไรแปลกใหม่ยังคงซ้อมแบบไม่เข้มข้น แต่แอบไปลอง 18k วันอาทิตย์ที่สวนธน เหมือน week ที่แล้ว

หลังจากหมด challeng แปลก 2 เดือนสิงหาคม  ก็วิ่งตามใจตามสบายมา 2 week แล้ว

เพิ่มเติมคือได้ซ้อมวิ่ง Speed work ในการวิ่ง 10k ปกติ โดยกำหนดระยะเร่งความเร็ว 500  เมตรและระยะลดความเร็ว 500 เมตร ก็จะได้ 10 เที่ยว ถ้าดูจากการกราฟข่างล่าง pace , HR, Cadence และ Stride จะเป็นรูปขึ้นๆลงๆ แบบ sine wave 

ฝึกแบบนี้มังดีกว่าวิ่งตามสบาย ให้ร่างกายมันเหนื่อยมัง และไม่ต้องเดินไปสนามกีฬาเพื่อลงคอร์ทจริง 

11 วิธีปรับการวิ่งในช่วงล็อกดาวน์ ทั้งวิ่งได้และห่างไกลโควิด

 ฟ้าคำราม

31 ก.ค. 2564 05:01 น.

ต้องอดทนกันต่อไป สำหรับสุดยอดนักวิ่งทั่วไทย เมื่อสวนสาธารณะยังคงปิด ด้วยล็อกดาวน์โควิด-19 รวมไปถึงงานวิ่งสนามจริงทั้งหลาย ก็ยังจัดไม่ได้

วันนี้ วิ่งรอบโลกปั่นทั่วไทย ไปเจอบทความดีๆ 11 วิธีปรับการวิ่งในช่วงล็อกดาวน์ จากเพจเฟซบุ๊ก วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี มาฝาก ว่าจะต้องปฏิบัติตัวอย่างไร ให้ทั้งวิ่งได้ และห่างไกลไวรัสอันตราย

ข้อ 1. สุขภาพต้องมาก่อน ตอนนี้เป็นเวลาที่นักวิ่งจะต้องให้ความสำคัญกับสุขภาพโดยรวมของตัวเองมากกว่าเรื่องฝึกซ้อม เพราะไวรัสโคโรนาส่งผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น สุขภาพที่แข็งแรงจึงมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง

ข้อ 2.นอนหลับให้มีคุณภาพ พยายามนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน

ข้อ 3.ผ่อนคลายจิตใจ

ข้อ 4.ปรับโซนการวิ่ง แนะนำให้ใช้วิธีฝึกวิ่งแบบพื้นฐานที่ไม่หนักเกินไป 4-8 สัปดาห์ไปก่อน เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อยล้า

ข้อ 5.ลดความเข้มข้น บางคนอาจหมายถึงการกลับไปใช้การวิ่งแบบสบายๆเท่านั้น ในขณะที่บางคนอาจใช้วิธีลดความเข้มข้น ลดระยะทาง ลดเวลาการวิ่งระยะยาวให้เหลือ 75-90 นาที หรือน้อยกว่านั้น หรือลดปริมาณการออกกำลังกายอย่างหนัก

ข้อ 6.รักษาระดับความฟิต ถ้าเป้าหมายการซ้อมวิ่งตอนนี้คือมาราธอน การรักษาระดับความฟิตเอาไว้ถือว่าสำคัญ ให้วิ่งระยะยาว 1 ชั่วโมง 45 นาที ถึง 2 ชั่วโมง หรือนานกว่านี้ ทุกๆ 3 สัปดาห์ เพื่อรักษาระดับความฟิตสำหรับมาราธอน

ข้อ 7.เพิ่มความคล่องตัว ให้ใช้การฝึกวิ่ง Fartlek ที่ผสมผสานการวิ่งแบบเร็วบ้าง ช้าบ้าง สลับกันไป เพื่อเพิ่มความคล่องตัว

ข้อ 8.วิ่งให้รู้สึกว่าได้วิ่ง ลองวิ่งโดยปิดฟังก์ชัน GPS ของนาฬิกา เพื่อให้โฟกัสไปที่เวลาและความพยายาม ไม่ใช่ระยะทางและจำนวนก้าวเฉลี่ย

ข้อ 9. ฝึก Cross training ในขณะที่สวนสาธารณะปิด ยิมปิด สระว่ายน้ำปิด ยังพอมีวิธีออกกำลังกายอีกอย่างคือ การฝึกครอสเทรนนิงอื่นๆที่บ้าน เช่น จักรยานปั่นอยู่กับที่ เครื่องเดินวงรี

ข้อ 10. ฝึก Strength training โดยผสมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง เข้ากับท่า squats, lunges, ท่าที่ใช้แรงผลักและแรงดึง ใช้เวลาฝึกครั้งละ 20-30 นาที 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

และข้อสุดท้าย ปรับการกิน เน้นกินผักหลากสีและผลไม้เยอะๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

หวังว่าข้อแนะนำจากเพจวิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี จะมีประโยชน์ต่อนักวิ่งที่ยังหาทางออกในช่วงนี้ไม่ได้ ไม่มากก็น้อย 

ที่มา: https://www.thairath.co.th/sport/others/2153438

วิ่งไกลอย่างไรให้เร็วกว่าเดิม

วันนี้เรามีคำแนะนำบางอย่างที่อาจจะช่วยให้คุณวิ่งไกลได้เร็วกว่าเดิม

1.อย่าหยุดอยู่ที่ความสบาย

หลายคนที่วิ่งระยะทางไกลแล้วรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถทำเวลาได้เร็วมากขึ้น กำแพงใหญ่ของปัญหานี้อาจอยู่ที่ความไม่พยายามวิ่งให้เร็วกว่าเดิม หรือเพิ่มรอบขาขึ้นอีกระดับหนึ่ง ซึ่งจะทำให้เวลารวมในการวิ่งของคุณนั้นขยับขึ้นมาเร็วขึ้น

วิธีการฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการเพิ่มสปีดให้กับตัวเองในบางช่วงแบบค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ปกติคุณอาจจะวิ่งด้วยความเร็ว 8 กม./ชม. เป็นความเร็วพื้นฐานที่คุณรู้สึกว่าวิ่งได้สบาย ลองจัดโปรแกรมให้บางช่วงขณะซ้อมเพิ่มความเร็วเป็น 8.5 กม./ชม. เป็นเวลา 5 นาที จากนั้นวันต่อๆ มา ค่อยขยับเพิ่มขึ้นเป็น 6-10 นาที

ฝึกเพิ่มความเร็วและเวลาขึ้นไปเรื่อยๆ ประมาณ 2 สัปดาห์ คุณก็จะพบว่าคุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่าเดิมโดยไม่รู้สึกถึงอาการเหนื่อย อาจจะพบปัญหาอาการจุกท้องบ้าง ถือเป็นเรื่องปกติ เราก็แค่วิ่งให้ช้าลง อาการจุกก็จะค่อยๆ หายไป

2.ออกกำลังกายแบบอื่นบ้าง

การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ไม่ควรออกกำลังกายประเภทเดียวอยู่ตลอดเวลา ควรแบ่งเวลาในการออกกำลังกายแบบอื่นที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพของการวิ่ง เช่น กีฬาว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การฝึกสปรินต์กีฬาเหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาขีดความสามารถร่างกาย

กีฬาว่ายน้ำช่วยเสริมในเรื่องการหายใจ ปั่นจักรยานช่วยเสริมกล้ามเนื้อขาส่วนที่การวิ่งปกติไม่ได้ใช้งานมากนัก ยกน้ำหนักช่วยเสริมกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมให้กับร่างกายในส่วนอื่นๆ ให้ดูสมส่วนมากขึ้น โดยอาศัยช่วงว่างจากตารางการฝึกวิ่งมาออกกำลังกายในแบบอื่น โดยเฉพาะการว่ายน้ำที่ช่วยในเรื่องการหายใจได้เป็นอย่างดี

3.จัดตารางฝึกให้มีช่วงพัก

การวิ่งทุกวันไม่ได้ทำให้ร่างกายเราแข็งแรงอย่างที่คิด แต่การฝึกหนักสลับเบา และมีวันที่ได้หยุดพักต่างหากที่ช่วยให้ฝีเท้าเราพัฒนาได้เร็วขึ้น โดยโปรแกรมการฝึกซ้อมจะเป็นตารางง่ายๆ แบบพื้นฐานสลับวันกัน ดังนี้ วิ่งปกติ 6 กม./วิ่งปกติสลับเร็ว 6 กม./พัก/ออกกำลังกายประเภทอื่น/วิ่งระยะ 10 กม./พัก/ออกกำลังกายประเภทอื่น

ในช่วงวันที่ได้ออกกำลังกายประเภทอื่นนั้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้หนักจนรู้สึกเหนื่อยเหงื่อเต็มตัว พอให้หัวใจเต้นเร็วได้ใช้แรง เน้นเรื่องการหายใจและฝึกความเร็ว จะช่วยพัฒนาด้านความอึดและความเร็วในการวิ่งกับคุณได้เอง แต่อย่างไรก็ตามตารางฝึกนี้ไม่จำเป็นต้องทำตามไปตลอด

สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบ และไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของแต่ละคน แต่ขอให้มีช่วงพักอย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและกลับมาแข็งแรงกว่าเดิมก็พอ

4.อาหารช่วยเพิ่มพลังวิ่ง

หลายคนฝึกฝนเท่าไรก็ไม่พัฒนาสักที วิ่งไปแล้วหมดแรงไปเสียก่อน บางทีคำตอบของปัญหาก็อยู่ที่การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เพียงพอกับการวิ่งที่ต้องใช้พลังงานเกือบครึ่งหนึ่งของพลังงานที่ร่างกายใช้ตลอดทั้งวัน

ดังนั้น ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งเราควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น แป้ง ผลไม้ที่ให้วิตามิน และกลูโคสธรรมชาติ ระหว่างฝึกวิ่ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ ก็คือ น้ำ ที่ต้องคอยดื่มเป็นระยะ หากวิ่งทางไกลเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำจากการเสียเหงื่อมากเกินไป จนรู้สึกหมดแรงไปก่อน

5.ฝึกวิ่งบนลู่ช่วยพัฒนาจังหวะการวิ่ง

นักวิ่งหลายคนมักจะมองข้ามการฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง เพราะคนที่ฝึกวิ่งบนลู่ไปวิ่งสนามจริงมักจะไม่คุ้นเคยและเหนื่อยมากกว่า แต่ที่จริงแล้วการฝึกวิ่งบนลู่มีข้อดี คือ การปรับรอบขาให้มีจังหวะที่สม่ำเสมอ ซึ่งนักกีฬาทีมชาติและนักแข่งยังเลือกที่จะฝึกวิ่งบนลู่ควบคู่ไปกับการฝึกวิ่งบนถนนจริง

เพียงแต่เทคนิคการปรับลู่วิ่งนั้นจะปรับให้มีความชันเพิ่มขึ้นประมาณ 2-5 องศา เพิ่มความหนืดให้ออกแรงวิ่งใกล้เคียงกับสภาพถนนจริง ถ้าอยากฝึกวิ่งให้เร็ว มีจังหวะรอบขาที่สม่ำเสมอการฝึกวิ่งบนลู่ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี

สุดท้ายที่ไม่รวมในข้อใดข้อหนึ่ง ก็คือ อย่าไปยึดติดกับวิชาการมากเกินไป หลายครั้งการฟังเทคนิคจากนักวิ่งอาชีพหลายๆ คน เราจะพบว่าต่างมีแนวทางของตัวเองที่น่าสนใจ แต่หากฟังคนอื่นมากไปจะทำให้เราละเลยธรรมชาติที่ตัวเราเป็น เพราะทุกคนต่างมีจังหวะการวิ่งในแบบของตัวเอง

ขอเพียงรู้พื้นฐานการวิ่งที่ถูกต้อง ลงเท้าให้ถูก จัดวางท่าให้สมดุล หายใจให้ลึกที่เหลือร่างกายเราจะบอกเองว่าควรวิ่งแบบใด ที่ทำให้ตัวเองเคลื่อนที่ไปข้างหน้าให้เร็วที่สุด บางคนยกขาสูงแล้วทำให้วิ่งเร็ว ที่เหลือเราต้องหาจังหวะการวิ่งของตัวเองที่วิ่งแล้วได้ผลดีที่สุดด้วยการปล่อยให้วิ่งอย่างเป็นธรรมชาติของตัวเราเอง

ที่มา: https://www.posttoday.com/life/healthy/575503

สวนฯกลับมาเปิดเลยไปวิ่ง 18k มาพร้อมส่งการบ้าน week 35

 

ไม่ได้ไปวิ่ง 18k ที่สวนธนฯทุกวันอาทิตย์เหมือนที่เคยปฏิบัติมา เนื่องด้วยโรคระบาด แต่เมื่อวันที่ 1 ก.ย. กทม.กลับมาเปิดสวนก็เลยไปจัดซ่ะ พอไปถึงหน้างาน บ่าย 3 พบว่าฝนเพิ่งหยุดตกหนัก ความชื้นสูงมาก ไม่มีลมพัด ซึ่งก็ตามคาดพอวอร์มอัพเสร็จออกตัววิ่งได้อืดมาก 5 k แรก 34min กัดฟันสปีด 5k ต่อมา (เป็นตามกราฟ) ส่วน 8k ที่เหลือก็วิ่งตามจังหวะ ปิดการเตือน HR ของแอบ Zepp เพราะ HR มันขึ้นเกิน 150 บ่อยมาก สภาพอากาศแบบนี้วิ่งยากสุดๆ  

ว่าจะพักซัก 2 week วิ่งตามใจ แล้วค่อยมาคิด challenge แปลก 3 ว่าจะเป็นรูปแบบไหนดี คร่าวๆ คืออาจจำลองงานวิ่งมาราธอนไว้เอง แล้วซ้อมแต่ละ week ไปเรื่อยๆ จนครบตามโปรแกรม

วิ่งไปข้างหน้าให้เต็มสปีดกับ Tempo แอปจากฝีมือนักวิ่งอย่าง Rahul Matta

 

‣ บริษัท: Indie Computing Labs

‣ ผู้ก่อตั้ง: Rahul Matta

‣ ภารกิจ: นำเสนอข้อมูลการวิ่งรอบด้านแก่ผู้ใช้ ซึ่งจะช่วยจุดไฟให้มีกำลังใจวิ่งต่ออยู่เสมอ

‣ แอปเปิดตัว: ปี 2016

‣ จำนวนทีมงาน: 1 คน

‣ อิโมจิประจำบริษัท: 🏃

สิ่งสำคัญของการวิ่งคือเพซ และ Rahul Matta ก็กำลังวิ่งไปข้างหน้าในเพซที่สม่ำเสมออย่างไม่หยุดยั้ง

แอปของเขาอย่าง Tempo – Run & Walk Workout Log เริ่มต้นจากการเป็นแอปติดตามความเร็ว เส้นทาง และระยะทางในการวิ่ง และถูกพัฒนาจนกลายมาเป็นแอปที่เจ๋งยิ่งขึ้นกว่าเดิม โดยปัจจุบัน Tempo สามารถนำเอาข้อมูลพื้นฐานเหล่านั้นมาสรุปเป็นข้อมูลอย่างละเอียด อย่างเช่น ระยะทางที่คุณวิ่งมาทั้งหมดตลอด 365 วันที่ผ่านมา ความเร็วเฉลี่ยที่คุณวิ่งได้ และระยะเวลาเฉลี่ยที่คุณใช้วิ่งในช่วงเวลาหนึ่งๆ รวมถึง “ปฏิทินความเข้มข้น” ที่จะโชว์ให้คุณเห็นว่าคุณทุ่มเทไปขนาดไหนแล้วด้วย

แอปนี้จัดเต็มข้อมูลการวิ่งแบบเจาะลึก ในแบบที่นักวิ่งมากประสบการณ์อย่าง Rahul เท่านั้น (เขาแข่งวิ่งมาราธอนมาแล้วกว่า 16 รายการ) ที่จะสร้างสรรค์ขึ้นมาได้ “การได้ทำงานนี้เป็นเหมือนฝันเลย” เขากล่าว “ผมสามารถสร้างซอฟต์แวร์คุณภาพเยี่ยม และยังวิ่งไปพร้อมๆ กันได้”

แอป Tempo จากฝีมือของ Rahul Matta จะนำเสนอข้อมูลการวิ่งแบบละเอียดยิบให้กับผู้ใช้

เราได้พูดคุยกับ Rahul จากบ้านของเขาในเมืองบอสตัน ที่ที่เขาเตรียมตัวจะไปลงแข่งวิ่งในรายการ Boston Marathon เร็วๆ นี้

สำหรับคุณแล้ว การพัฒนาแอปกับการวิ่ง อะไรมาก่อนกัน?

ผมเริ่มวิ่งมาราธอนในปี 2005 แต่เมื่อลูกสาวคนแรกของผมคลอด ผมก็พักการวิ่งไว้ก่อน หลังจากนั้นสักพักหนึ่ง ผมก็คิดว่า “โอเค ผมต้องกลับไปวิ่งอีกครั้งแล้วล่ะ” ตอนนั้นเป็นปี 2015 ปีที่ Apple Watch เปิดตัวเป็นครั้งแรก ผมก็ใช้มันบันทึกและติดตามการวิ่งของผมมาตลอด แล้วก็พลางสงสัยว่าจะเก็บข้อมูลพวกนี้ไว้ใน iPhone ยังไงดี จากนั้นผมเลยเริ่มพัฒนาแอป Tempo ขึ้นมาเป็นโปรเจกต์ส่วนตัวในเวลาว่าง เพื่อสร้างบันทึกการฝึกซ้อมของผมเองน่ะ

ปรัชญาเบื้องหลังการออกแบบ Tempo ของคุณคืออะไร?

ผมสร้างมันขึ้นมาโดยเน้นความเป็นส่วนตัว ดีไซน์ และไม่ใส่อะไรที่ทำให้ดูวุ่นวายลงไปในแอป ช่วงแรกๆ ผมปรับปรุงมันโดยอิงตามฟีดแบ็กที่ได้รับมาเรื่อยๆ จากคอมมูนิตี้เล็กๆ ของผู้ใช้งาน Tempo

ฟีดแบ็กอะไรบ้างที่คุณได้รับมา แล้วคิดว่ามีประโยชน์ที่สุด?

หนึ่งในสิ่งสำคัญบนหน้าจอโฮมก็คือปฏิทินความเข้มข้น ที่จะโชว์ให้คุณเห็นว่าคุณวิ่งหนักขนาดไหน ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่ไม่เคยไปไกลจากหน้านี้เลย และผมก็ได้ยินจากคนอื่นๆ ด้วยว่า “เวลาเห็นว่าจุดพวกนี้ถูกเติมเต็ม ก็ทำให้มีกำลังใจที่จะวิ่งต่อไปเลยล่ะ” การได้รู้ว่าคนอื่นๆ ออกมาวิ่งมากขึ้นเพราะ Tempo เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผมมากกว่าการมีคนสมัครสมาชิกเยอะๆ เสียอีก

Tempo เปลี่ยนแปลงการวิ่งของคุณไปยังไงบ้าง?

เปลี่ยนหลายอย่างเลยล่ะ! ผมไม่เคยคิดจะดูว่าหัวใจเต้นในโซนอะไร หรือการติดตามอัตราการก้าวเท้าต่อนาทีมาก่อนเลย

แล้วคุณรู้สึกยังไงที่ได้เป็นผู้ทดสอบแอปเอง?

ผมไปวิ่งมาราธอนมา 2 รายการโดยใช้ Tempo เป็นตัวบันทึกข้อมูลหลัก ตอนที่ผมวิ่งอยู่ ผมจะคิดว่า “เอ คงจะน่าสนใจดีนะถ้า Tempo ทำ ‘แบบนี้’ ได้ หรือถ้าผมสามารถดูระยะวิ่งแต่ละรอบใน ‘รูปแบบ’ นั้นได้” ตอนที่ผมกำลังพัฒนา Tempo ถ้าผมไม่ได้เห็นข้อมูลที่ใช่ วิธีเดียวที่จะทำให้ผมได้ข้อมูลนั้นมาก็คือการออกไปวิ่งจริงๆ ถึงแม้ว่าผมเพียงแค่เข้าไปที่แอปสุขภาพ แล้วเพิ่มข้อมูลลงไปเองก็ได้ แต่มันเหมือนเป็นแรงกระตุ้นส่วนตัวมากกว่า ที่ผมจะต้องออกไปวิ่งเก็บข้อมูลเองให้ได้ เพราะนี่คือผลงานของผม และคือชีวิตของผมด้วย

Tempo – Run & Walk Workout Log

สุขภาพและฟิตเนส

ดู

Indie Computing Labs เป็นส่วนหนึ่งของโครงการสำหรับธุรกิจขนาดเล็กใน App Store หากคุณเป็นนักพัฒนาและต้องการที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโครงการนี้ กดที่ลิงก์ด้านล่างเพื่อดูรายละเอียดได้เลย

ที่มา: https://apps.apple.com/us/story/id1552772300?l=th