อาการปวดตึงขาตั้งต้นขาไปจนถึงน่อง เป็นอาการของคนที่เริ่มต้นวิ่งออกกำลังกายใหม่ๆ คนที่วิ่งโดยไม่ได้วอร์มร่างกายก่อน หรือแม้กระทั่งคนที่วิ่งหรือออกกำลังกายขาบ่อยๆ ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดตึงขาได้
.
ดร. ชลชัย อานามนารถ ให้ข้อมูลกับกรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬาว่า อาการปวดตึงขาหลังวิ่ง หรือออกกำลังกายเกิดขึ้นได้ 3 สาเหตุ ได้แก่
.
1. ขาของเราอยู่ในท่าเดิมนานๆ เช่น ยืนท่าเดิมนานๆ ทำให้การไหลเวียนโลหิตไม่ดี
2. ใช้กล้ามเนื้อขาอย่างต่อเนื่องมากเกินไป เช่น นักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักบ่อยๆ
3. ปวดกล้ามเนื้อขาหลังออกกำลังกาย เกิดจากการที่ร่างกายพยายามซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย และมีของเสีย หรือกรดบางอย่างที่คั่งข้างในกล้ามเนื้อได้
.
>> ปวดขาหลังวิ่ง หลังออกกำลังกาย ควรพัก หรือฝืนออกกำลังกายต่อ ?
หากเราออกกำลังกายจนมีอาการตึงเมื่อยของขา ตามปกติแล้วเราควร “ทำซ้ำ” แต่ต้องลดความหนักลง เช่น เคยวิ่ง 20 นาทีแล้วมีอาการปวดเมื่อยมาก ก็ควรลดลงเหลือ 10-15 นาที แล้ววิ่งให้ช้าลง
.
>> หากหยุดวิ่ง หยุดออกกำลังกายไปเลยหลังจากมีอาการปวดขา ?
หากเราหยุดวิ่ง หยุดออกกำลังกายไปเลยหลังจากมีอาการปวดขา จะทำให้ของเสีย หรือการไหลเวียนของโลหิตที่คั่งข้างในกล้ามเนื้อยังคงข้างอยู่เหมือนเดิม ไม่ไหลเวียนไปตามที่มันควรเป็น เราจึงต้องขยับเขยื้อนกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้เกิดการไหลเวียนของโลหิต เพื่อขยับเอาของเสียที่ข้างอยู่ตามกล้ามเนื้อไหลเวียนออกไปด้วย
.
>> เมื่อปวดขา ควรใช้ “ยานวดคลายกล้ามเนื้อ” หรือกินยาแก้ปวดหรือไม่ ?
การใช้ยาทาเพื่อคลายปวด จะมีตัวยาบางส่วนที่ช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น และการนวดกล้ามเนื้อขณะทายา ก็ช่วยให้เกิดการผ่อนคลายความตึงเมื่อยของกล้ามเนื้อขาได้บ้างเช่นกัน
แต่รับประทานยาแก้ปวด อาจไม่เหมาะสมนัก เพราะเมื่อเกิดคั่งข้างของเสียบางส่วนในกล้ามเนื้อ สิ่งที่ดีที่สุดคือการปล่อยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้สะดวกยิ่งขึ้น แต่ยาแก้ปวดอาจลดประสิทธิภาพในการทำงานในส่วนนี้ได้
อย่างไรก็ตาม แนะนำว่า วิธีที่ช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตบริเวณกล้ามเนื้อขาที่ปวดหลังออกกำลังกายได้ดีที่สุด คือการออกกำลังกายซ้ำที่เดิม แต่ขอให้ลดความแรง และช่วงเวลาในการออกกำลังกายให้น้อยลง เบาลง
.
>> ปวดขา ประคบร้อน/เย็น ?
หากต้องการให้กล้ามเนื้อรู้สึกปวดเมื่อยน้อยลงในช่วงเวลาอันรวดเร็ว เช่น มีอาการปวดตึงมากๆ แบบฉับพลันจากการออกกำลังกายโดยไม่ได้อุ่นร่างกายก่อน สามารถ “ประคบเย็น” ในบริเวณกล้ามเนื้อขาที่มีอาการปวดได้ น้ำเย็น หรือของเย็น ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคืนสภาพเดิมได้เร็วขึ้น โดยควรใช้ของเย็น เช่น เจลเย็น แผ่นแปะเย็น ถุงเย็น ที่มีอุณหภูมิราว 11-15 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมในการคืนสภาพของร่างกาย โดนเริ่มประคบเย็น 3-5 นาทีในกรณีที่ยังไม่คุ้นเคยกับการประคบเย็นมาก่อน และอาจเพิ่มเวลาได้ในคนที่ประคบเย็นบ่อยๆ หรือจะสลับระหว่างประคบ และหยุดประคบไปเรื่อยๆ ได้เช่นกัน
แต่สำหรับคนที่มีอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง มีอาการปวดเมื่อยบ่อยๆ การ “ประคบร้อน” จะให้ผลดีกว่า
ในทางกลับกัน เราสามารถใช้วิธี ประคบร้อน-เย็น สลับกันได้ด้วยเช่นกัน จะช่วยเร่ง และผ่อนคลายการใช้พลังงานในร่างกาย รักษาสมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
.
>> ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดขาได้หรือไม่ ?
จริงๆ แล้วหนึ่งในสาเหตุของการเกิดอาการปวดเมื่อยขา อาจเนื่องมาจากการหยุดออกกำลังกายในทันที เช่น นักวิ่งที่หยุดวิ่งทันทีเมื่อถึงเส้นชัย แต่จริงๆ แล้วการค่อยๆ ลดภาระการใช้กล้ามเนื้อลงอย่างช้า ๆ ค่อยผ่อนแรงในการวิ่ง หรือออกกำลังกายลง วิ่งเหยาะๆ ลดความเร็วลงอย่างช้าๆ หลังเข้าเส้นชัยไปอีก 1-2 นาที ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการปวดขาหลังออกกำลังกายได้เช่นกัน
.
>> ปวดขามากแค่ไหน ถึงต้องไปพบแพทย์ ?
1. ปวดขาเกินกว่าที่จะอดทนได้
2. กล้ามเนื้อขาอักเสบ หรือบวม
.
สังเกตอาการปวดตึงขาที่ผิดปกติ
อาการตึงขา อาจเกิดขึ้นได้ภายใน 24-72 ชั่วโมง หากเกิน 72 ชั่วโมงแล้วยังมีอาการปวดตึงมากอยู่ ควรพบแพทย์
.
วิธีลดอาการปวดตึงขาหลังออกกำลังกาย
การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย สามารถลดอาการตึงเมื่อยของขาได้ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา โดยอาจทำได้โดยการยืดเหยียดขาอยู่กับที่ และการยืดเหยียดขาเคลื่อนที่ (ก้าวขาไปด้านหน้าด้านหลัง) โดยทำการยืดเหยียดราว 5 นาทีก่อนออกวิ่ง หรือออกกำลังกายขา
.
Credit : รายการ ถามมา ตอบไป ของ กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา
อ่านมาหลายตำรา ผ่านตามาหลายคลิป วิ่งแล้ว ‘ไม่เหนื่อย’ ไม่มีจ่ะ. มีแต่วิ่งแล้วสนุกบนความเหนื่อยหอบ ถ้าทำได้แล้ว จะดีวันดีคืน
.
เคล็ดลับคือ “ฝึกปรือระบบหายใจ”
.
หัวใจของการวิ่งที่ดี คือ กล้ามเนื้อแข็งแรง ลมหายใจมั่นคง ย่อยให้เข้าใจง่าย แต่ยิ่งง่ายก็ยิ่งลืม มี 2 ข้อมาแบ่งปัน
.
1) ทุกการวิ่งที่ดีลมหายใจจะสบาย เพราะมีอ๊อกซิเจนไหลเวียนหล่อเลี้ยงสมองและกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึง
• ชอบที่ครูกรีฑาญี่ปุ่น เขาปูพื้นฐานให้นักวิ่งประถมตัวน้อยอย่างเรียบง่ายแต่ลึกซึ้งว่า
• “เป็นนักวิ่งให้ฝึกสูดลมหายใจเหมือนได้เจอกลิ่นหอมสดชื่นจากดอกไม้”
• หายใจเข้า-ออกให้ลึกและประณีต … เพราะการหายใจประหนึ่งเป็นศิลปะของกีฬาและนักสู้
2) พยายามหายใจด้วยท้อง อุปกรณ์ชิ้นพิเศษที่ติดตั้งมาแล้วเสร็จสรรพแต่มันยังไม่ถูกปลดล็อคเปิดใช้งาน
มีวิธีฝึกใช้ดังนี้
•ให้นอนหงายราบกับพื้น
• วางหนังสือหนึ่งเล่มบนหน้าท้อง (ไม่แนะนำพจนานุกรม-มุกอะ)
• เมื่อหายใจ-เข้าถูกวิธีหนังสือจะเคลื่อนขึ้น
• หายใจ-ออกถูกวิธีหนังสือจะเคลื่อนลง
• ลองหลับตาจำความรู้สึกและสัมผัสนี้ไว้ไปใช้ตอนเริ่มวิ่ง “หนังสือบนหน้าท้อง”
เย่ ! เหนื่อยน้อยลงแล้ว
.
โน้ตไว้นิด เรื่องนี้เรียนรู้กันได้ ทว่าไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวหรอกนะ เพราะเป็นไปตามธรรมชาติของแต่ละบุคคล แต่สรุปได้ว่าร่างกายมนุษย์มหัศจรรย์ปรับตัวได้อย่างเหลือเชื่อ เพียงทำซ้ำแล้วหมั่นสังเกต
เพราะบางคลิ๊กจะเป็นจุดเปลี่ยนการวิ่งของเราเลยละ
#
บางส่วนจากหนังสือวินเทจ “วิ่งในไทย” ระย้าทิพย์ สุวรรณมาลัย แองเจล แจ็ค แฮงเจล พิมพ์ครั้งแรก 1983 ภาพ : to die for, บางแสน42 เรียบเรียงโดย ©bui_montri
Udomwut Bhetnark ได้เพิ่มรูปภาพใหม่ลงในอัลบั้ม: 7-11 NOVEMBER 2019 VANG VIENG TRAIL 2nd Edition 85K (DNF) — รู้สึกประหลาดที่ ວັງວຽງດິນແດນສວຍງາມ
17 พฤศจิกายน เวลา 13:05 น. · วังเวียง, แขวงเวียงจันทน์, ลาว
1 สัปดาห์ผ่านไปแล้วอย่างรวดเร็ว
หลังจากถูกหินผาป่าเขาขวากหนามลำธาร
สั่งสอนอย่างหนักหน่วงไร้ปราณี ก็ได้สำนึก
ได้ตระหนัก ได้หยุดพัก ตั้งสติ พิจารณาชีวิต
จะวิ่งวังเวียงเทรลได้ ต้องเตรียมอะไรบ้าง?
อันดับแรก ร่างกายที่ฝึกมาอย่างหนักนั่นคือ
พื้นฐานที่ต้องมีแน่นอนในเบื้องต้นสำหรับงานนี้
หรือ ไม่ว่าเทรลงานไหน ๆ ที่ต้องมีการใช้มือปีน
ไม่มีคำว่า ปีนกันอย่างอุ๋ง ๆ HRโซน 2 ค่อยไป
อ๊อด ๆ ไม่มีแน่นอน ลำดับต่อมาคือการวางแผน
ที่รัดกุม ต่อมาคือ พรรษา ประสบการณ์
ที่ต้องรู้เท่าทันภูมิประเทศ รู้เท่าทันอารมณ์
ตัวเองที่อ่อนไหวได้ง่าย เมื่อทั้งหิว เหนื่อยล้า
และท้อแท้ อย่างโดดเดี่ยวในความมืดมิด
กลางป่าลึก ไกลบ้านหลายร้อยกิโลเมตร
และพรรษา ประสบการณ์ ในการแก้ปัญญา
เฉพาะหน้าทั้งหลาย ได้ทันท่วงที
แต่ทว่า นอกเหนือจากที่กล่าวมาทั้งหมด
ปัจจัยสำคัญที่สุดที่จะตัดสินว่าเราจะเป็น
"นักผจญภัย" หรือ "ผู้ประสบภัย" ในงานนี้
คือ "สติ" และ "ความอดทน" ที่ต้องมี และ
ต้องใช้อย่างต่อเนื่อง แบบที่เรียกได้ว่า
Non-Stop ไม่ว่าจะง่วงและล้าแค่ไหน หาก
สติ และ ความอดทน ย่อหย่อนลงไปเพียง
นิดเดียว อาจโดน ภูมิประเทศสุด Hardcore
ของป่าเขาวังเวียงเล่นงานอย่างสาหัสในทันที
สำหรับการตัดสินใจสมัคร ไม่ว่าจะลงระยะไหน
เราทุกคนต่างเลือกลงในระยะที่ท้าทายขีดจำกัด
ของตัวเองทั้งนั้นเมื่อเป็นสนามเทรล ทว่า
สนามเทรลวังเวียง กลับมีลูกเล่นลีลาพิศดาร
ในการพาเรา เลาะไต่ขอบของขีดจำกัดนั้น
มันจะก่อกวน เย้าแหย่ ลูบไล้ เซอร์ไพร้ซ์
ล้อเล่นกับความทรมาณของเรา ที่ตัวเรา
เป็นคน "เลือกเอง" แทนที่จะพักผ่อนอยู่บ้าน
หรือไปทำอย่างอื่น สร้างความ เหลือ อก
เหลือใจให้เราเป็นอย่างยิ่ง และการตอบโต้
เดียวที่ทำได้คือ อดทน เท่านั้น
ซึ่งท้ายที่สุด ระยะ 85 กิโลเมตรที่สมัครไป
ผมวิ่งไปได้เพียง 1 ใน 3 ของระยะทางเท่านั้น
แม้จะไม่ได้บาดเจ็บ อะไรใด ๆ แต่ช้าไป
ไม่ทันตามเวลาที่กำหนด ตามกติกา
พ่ายแพ้ แบบหมดรูป ไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ
ต้นทุนร่างกาย ประสบการณ์ที่สะสมมา
ที่เชื่อว่าน่าจะพอ สรุปแล้ว ยังไม่พร้อมพอ
ไม่แกร่งพอในทุกด้าน ที่กล่าวมาทั้งหมด
ได้แต่ยืนมองพี่ ๆ ทุกคนที่ถ่ายรูปหมู่ด้วยกัน
ก่อนปล่อยตัว เข้าเส้นชัยอย่างสะบักสะบอม
ด้วยสีหน้าเปี่ยมสุข ทั้งยินดีทั้งสะเทือนใจ
เป็นบทเรียนสำคัญของชีวิตในวัย 36 ปี
1 ปี จากวันนี้คือช่วงเวลาแห่งการพิจารณา
ในศรัทธา ด้วยความรู้ สติ และ การฝึกฝน
เพราะแม้ว่าจะโหดร้ายเพียงใด แต่ความงาม
ของธรรมชาติที่น้อยคนจะได้เห็นนั้น
คุ้มค่าแก่ความยากลำบากแน่นอน
ปล. ผู้จัด พี่นพ แห่ง ทีละก้าว เปรยมาแล้ว
ว่ายกเลิกแล้วนะ ระยะ 52 กับ 85 กิโล
ปรับระยะ เป็น 75 และ 100 กิโลแล้ว
เรียบร้อย ถ้าจะกลับไปปีหน้าชั่งใจให้ดี
เส้นทางใหม่เป็นแบบไหน
Coming Soon...
ขอบคุณภาพจากน้าเด่น
The Memory Shot ครับ
#วิ่งเดาๆ #VangViengTrail2019
#วังเวียงเทรล2019 #85k #DNF
Long Young Run ได้รวบรวมสนามวิ่งมาราธอน ที่เหล่านักวิ่งต่างมองหาความท้าทายใหม่ๆ ประสบการณ์ระหว่างทาง ไม่ว่าจะเป็นวิวทิวทัศน์ วัฒนธรรม ไปจนถึงผู้คนที่ได้พบ ก็เปรียบเสมือนชัยชนะที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าเส้นชัย
เราจึงนำ 7 รายการวิ่งมาราธอนที่รับรองว่าน่าประทับใจและต้องไปสักครั้งในชีวิตมาฝากกันจากทั่วโลก
01 Schneider Electric Marathon de Paris
ย่างเข้าเดือนเมษาบ้านเราทีไร ใจแทบขาดรอนๆ เพราะต้องทนกับอากาศร้อนจนบางคนทนไม่ไหว ต้องหนีไปหาอากาศเย็น และมองหาสถานที่ไปวิ่งมาราธอนดีๆ ครั้งนี้เราจึงขอแนะนำงาน “Schneider Electric Marathon de Paris” หนึ่งในรายการแข่งขันวิ่งมาราธอนระดับนานาชาติที่ใหญ่ที่สุดของโลก การันตีด้วยเสียงตอบรับจากนักวิ่งกว่า 6 หมื่นคนในแต่ละปี โดยงานนี้ จะพาเราไปวิ่งผ่านใจกลางกรุงปารีส เริ่มต้นที่ถนน “Champs Elysées” ย่านการค้าที่มีทั้งโรงละคร ร้านอาหาร ร้านค้า มหาวิทยาลัย พิพิธภัณฑ์ ไปจนถึงหอไอเฟลอันเลื่องชื่ออีกด้วย
วันที่ : 5 เมษายน 2020
สถานที่ : กรุงปารีส ประเทศฝรั่งเศส
ภูมิประเทศ : ถนน
ข้อมูลสมัคร : http://www.schneiderelectricparismarathon.com/fr
.
02 Great Wall Marathon
มาใกล้ๆ บ้านเรากันบ้าง นอกจากญี่ปุ่นจะเป็นเมืองแห่งการวิ่งมาราธอน ยังมีงาน “Great Wall Marathon” ในประเทศจีน ที่โดดเด่นไม่เหมือนใคร เพราะไม่ได้วิ่งบนเส้นทางเรียบๆ ธรรมดา แต่เป็นการวิ่งมาราธอนบนกำแพงเมืองจีนทางฝั่งตะวันออกของกรุงปักกิ่ง ถือเป็นเส้นทางวัดใจของเหล่าผู้กล้าทั้งหลาย เพราะทั้งแคบ สูงชัน และเป็นเนินสูงต่ำตลอดเส้นทาง แต่ถึงจะเหนื่อยแค่ไหนก็มีรางวัลปลอบใจเป็นวิวอันสวยงามที่ชวนให้ตรึงตาตรึงใจ
วันที่ : 16 พฤษภาคม 2020
สถานที่ : ปักกิ่ง ประเทศจีน
ภูมิประเทศ : เส้นทางผสม
ข้อมูลสมัคร : https://bit.ly/2TFXHGb
.
03 Big Sur International Marathon
อีกหนึ่งสถานที่จัดงานวิ่งมาราธอนที่ถูกกล่าวขวัญว่าวิวดีไม่แพ้ใคร ก็คืองาน “Big Sur International Marathon” โดย Big Sur เป็นถนนที่ถูกขนานนามว่ามีวิวสวยที่สุดในสหรัฐอเมริกา แถมยังติดอันดับ 1 ใน 10 ถนนสวยที่สุดในโลก ด้วยความอลังการของทัศนียภาพทางภูมิประเทศ เส้นทางเลียบชายทะเล ผ่านภูเขา ป่าไม้ และชายหาดน้อยใหญ่ พร้อมจุดไฮไลท์ของงาน ก็คือสะพานคอนกรีตสีขาว “Bixby Bridge” สิ่งก่อสร้างอันสวยงามกลางมหาสมุทรนั่นเอง
.
วันที่ : 26 เมษายน 2020
สถานที่ : แคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา
ภูมิประเทศ : ถนน
ข้อมูลสมัคร : http://www.bigsurmarathon.org/
.
04 Maratona di Roma
ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่หลงใหลในศิลปะ สถาปัตยกรรม รวมถึงประวัติศาสตร์ของอาณาจักรโรมันอันรุ่งเรืองในอดีตแล้วละก็ เราขอแนะนำ “Maratona di Roma” งานวิ่งที่จะพาเราไปสำรวจสมบัติและสิ่งมหัศจรรย์ทางสถาปัตยกรรมของโรม ตั้งแต่ “นครรัฐวาติกัน” ศูนย์กลางศาสนาคริสต์นิยายโรมันคาทอลิก ไปยัง “โคลอสเซียม” หรือ ทวิอัฒจันทร์ฟลาเวียน สนามกีฬากลางแจ้งขนาดใหญ่ตั้งอยู่ใจกลางกรุงโรม นอกจากจะได้ดื่มด่ำกับศิลปะอันเลอค่า เรายังจะได้เห็นตึกรามบ้านช่อง และความเป็นอยู่ของชาวอิตาเลียน แค่นี้คงเป็นเหตุผลเพียงพอที่ทำให้เหล่านักวิ่งต้องไปเยือนสักครั้ง
วันที่ : 8 เมษายน 2020
สถานที่ : กรุงโรม ประเทศอิตาลี
ภูมิประเทศ : ถนน
ข้อมูลสมัคร : http://www.maratonadiroma.it/
.
05 Kauai Marathon
นอกจากหาดทรายขาวทะเลสวยแล้ว หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่า “ฮาวาย” ยังมีการจัดงานวิ่งมาราธอน “Kauai Marathon” โดยเส้นทางเริ่มจากหาด Poipu ชายฝั่งทางใต้ของเกาะคาไว วิ่งไปตามแนวชายฝั่งผ่านอุโมงค์ต้นไม้ ก่อนที่จะปีนขึ้นไปบนยอดเขา Kalaheo ที่เราจะได้พบกับสีเขียวของพื้นป่าขนาดใหญ่และยอดภูเขาไฟ พร้อมเพลิดเพลินไปกับวัฒนธรรมพื้นบ้าน อย่างการแสดงระบำฮูลา หรือ ระบำฮาวายจากคนพื้นเมืองอีกด้วย
วันที่ : 1 กันยายน 2019
สถานที่ : ฮาวาย ประเทศสหรัฐอเมริกา
ภูมิประเทศ : ถนน
ข้อมูลสมัคร : https://www.thekauaimarathon.com/
.
06 Patagonian International Marathon
การวิ่งมาราธอนที่จะทำให้คุณได้ดื่มด่ำกับวิวเทือกเขาสุดอลังการของอุทยานแห่งชาติ “Torres del Paine” ในชิลี เส้นทางเลี้ยวลดคดเคี้ยวผ่านเทือกเขาหินแกรนิตที่ปกคลุมไปด้วยหิมะ และทะเลสาบสีฟ้าครามที่ทอดตัวยาวสุดลูกหูลูกตา นอกจากตลอดเส้นทางจะมอบวิวทิวทัศน์ที่สวยงามแล้ว แน่นอนว่า นี่คือความท้าทายที่นักวิ่งมาราธอนจะต้องเผชิญกับการไต่ระดับความสูง 3,000 เมตรของภูเขา Monte Almirante Nieto รวมถึงสภาพอากาศที่ไม่แน่นอน โดยมีอุณหภูมิเฉลี่ยระหว่าง 2 ถึง 10 ° C และมีโอกาสเจอลมฝนหรือหิมะ
วันที่ : 7 กันยายน 2019
สถานที่ : อุทยานแห่งชาติตอร์เรส เดล ไปย์เน ประเทศชิลี
ภูมิประเทศ : ถนน
ข้อมูลสมัคร : https://www.patagonianinternationalmarathon.com/en/
.
07 Big Five Marathon
สนามวิ่งที่ใกล้ชิดสัตว์ป่าที่สุดรายการนี้อยู่ที่ศูนย์อนุรักษ์พันธุ์สัตว์เอ็นตาเบนี่ ลองจินตนาการถึงการวิ่งอยู่ในซาฟารีที่มีสัตว์ป่าใช้ชีวิตอยู่ในทุ่งหญ้าสะวันน่า แรด, สิงโต, ช้าง, เสือ, กระทิง 5 พี่ใหญ่ในทุ่งหญ้าซาฟารียืนให้เห็นกันจะๆ ฝ่ายจัดการแข่งขันเตือนนักวิ่งไว้ก่อนล่วงหน้าว่า สภาพอากาศในช่วงแข่งขันแดดแรง แห้ง อุณหภูมิอยู่ที่ 15-25 องศาเซลเซียส
วันที่ : 22 มิถุนายน 2019
สถานที่ : เมืองลิมโปโป ประเทศแอฟริกาใต้
ภูมิประเทศ : ถนนฝุ่นปนทราย
ข้อมูลสมัคร : https://big-five-marathon.com/
. .
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/
อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #4NatureRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun
เพื่อที่จะช่วยบำรุงกระดูกและข้อให้เสื่อมช้าลงได้
กับ 7 อาหารกินบ่อยๆ ช่วยบำรุงข้อเข่าให้เสื่อมช้าลง
.
▪️น้ำเต้าหู้ : ในถั่วเหลืองก็เป็นอีกแหล่งคอลลาเจนชั้นดี ช่วยให้ผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับข้อต่ออย่างโรคข้อเสื่อมมีอาการดีขึ้น ดื่มประจำในปริมาณที่พอเหมาะ ก็ช่วยเพิ่มคอลลาเจนให้ร่างกายได้
▪️ขิง : ขิงถูกยกให้เป็นสมุนไพรที่ช่วยลดอาการปวดเข่าได้ เพราะนอกจากจะมีฤทธิ์ต่อต้านการอักเสบตามข้อแล้ว ความร้อนจากขิงยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด แถมในขิงมีสารแอนติออกซิแดนท์
▪️ปลาแซลมอน : หนึ่งในแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ด้วยความกระดูกของปลาแซลมอนช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยรักษามวลกระดูกอีกด้วย
▪️ฝรั่ง : วิตามินคือสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงข้อต่อต่างๆ ได้โดยตรง และยังมีฤทธิ์แก้อักเสบได้ด้วย ในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ แพทย์แนะนำให้บริโภควิตามินซีอย่างน้อยวันละ 90 มิลลิกรัม ฝรั่งคือผลไม้ที่วิตามินซีสูงและหาทานง่ายที่สุด
▪️งาดำ : งาอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอุดม มีทั้งแคลเซียมช่วยเสริมกระดูกแข็งแรง และยังมีแร่ธาตุทองแดงที่ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนเพิ่มมากขึ้น มีแร่สังกะสีที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้อีกด้วย
▪️มะเขือเทศ : มะเขือเทศคือแหล่งของคอลลาเจน นอกจากช่วยบำรุงผิวแล้ว คอลลาเจนยังช่วยซ่อมแซมข้อต่อกระดูกอ่อนต่างๆ ได้อีกด้วย
.
ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสถาบันกระดูกและข้อ โรงพยาบาลศิครินทร์ >> https://bit.ly/2Sc8VlL
เกร็ดความรู้เพิ่มเติม >> http://bit.ly/2JAZCFY
.
#โรงพยาบาลศิครินทร์ #sikarinhospital #JCI #มาตรฐานJCI
#โรงพยาบาลระดับมาตรฐานสากล #เคียงข้างคุณ_ทุกช่วงของชีวิต
#TrustSikarin #เรื่องผ่าตัดไว้ใจศิครินทร์ #สถาบันกระดูกและข้อโรงพยาบาลศิครินทร์
Website : http://www.sikarin.com/
Call Center : 1728
Line@: @sikarinhospital
วันนี้แอดขอเสนอเกร็ดเล็กน้อย ที่หลายคนอาจไม่เคยทราบมาก่อน
-----------------------------
🏃♂️ หลายการศึกษาแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ของการสลับสับเปลี่ยนการใช้รองเท้าวิ่งในระหว่างสัปดาห์ หรือระหว่างช่วงการซ้อม ว่ามีประโยชน์ดังนี้
-----------------------------
⭕ 1. ป้องกันการบาดเจ็บ
- เคล็ดลับคือ : การฝึกวิ่ง ด้วยรองเท้าวิ่งที่มีลักษณะพื้นอันแตกต่าง (มีความหนาแน่นของโฟมพื้นแตกต่าง / midsole density) ช่วยส่งผลให้เกิดทิศทางการส่งผ่านแรงกระแทกต่อเนื้อเยื่อ กระดูก ข้อต่อ ที่แตกต่างกัน ทำให้ลดโอกาสการสะสมซ้ำๆ ต่อจุดใดจุดหนึ่งเป็นพิเศษ จึงถือได้ว่าเป็นจุดเริ่มต้นของการป้องกันการบาดเจ็บ ในผู้ที่ต้องการวิ่งแบบจริงจัง
⭕ 2. ช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้า
- ข้อนี้ไม่น่าเชื่อว่า การสลับรองเท้าวิ่ง ในแต่ละวัน สามารถช่วยยืดอายุรองเท้าวิ่งได้ด้วย เนื่องจาก
- ในตัว EVA foam ของพื้นรองเท้า จะมีฟองอากาศเล็กๆมหาศาลแทรกอยู่ การสลับคู่รองเท้า เป็นการให้เวลาฟื้นฟูเม็ดอากาศในโฟมของรองเท้าคู่ที่เราเพิ่งใช้วิ่งไปวันก่อน
- ตัวอย่างของการทดลอง คือ การใช้รองเท้าวิ่ง 2 คู่ แบบสลับหมุนเวียนกันไป พบว่ามีอายุการใช้งานรวมเท่ากับรองเท้า 3 คู่ที่ใช้แบบทีละคู่อย่างต่อเนื่องกัน
อะเมซิ่งไหมคะ 😉✨
-----------------------------
แบบนี้ หลายคนก็คงพอมีเหตุผลในการซื้อรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ ... อีกแล้ว !!! หรอ !!! ไปบอกคนที่บ้านกันนะ 😂😂😂
-----------------------------
ปล. แอดว่า แอดก็สลับบ่อยนะ แต่ทำไมรองเท้าวิ่ง มันงอกไว๊ไว !!!
ด้วยรัก
#วิ่งดิหมอ
สรุป โป่งแยง 50
10 บทเรียน รู้
.
โป่งปีนี้อัพเวล ทุกระยะ dnf กระจุยกระจาย
ส่วนตัวเอง เห็นว่าระยะ 50 ท้าทายได้วิ่ง กำลังพอดี
เป็นระยะทำการ ตั้งใจวิ่ง ตั้งใจเดินขึ้นเขา
.
แต่แผนผิดเพราะมโนเอาเอง โดยไม่ดู profile สนามให้ละเอียด คิดเอาเองว่า เทรคกิ้งโพลนั้นไม่จำเป็น
มาสำนึกอีกทีเมื่ออยู่ใน race ไปได้ครึ่งทาง
.
นี่คือบทสรุปเป็นแนวทาง
บทเรียนจาก race นี้ สั้นๆ อีกที
ก่อนเข้าเรื่องเล่า ในตอนหน้า
1 สนามมีเส้นทางพื้นผิวหลากหลาย
.
ครบรสสุดๆ ขึ้นเขา หินลอย ทางปูน ลาดยาง ลุยน้ำ ไต่เขาชันโคดๆ และวิ่งบนสันเขา เรียกว่ามีทุกแบบการวางเท้าในที่เทรลพึงมี เพลินมาก
.
2 โป่งแยงปีนี้น้ำน้อยฝนไม่ตก
ปีนี้โป่งแยงฟ้าใส ใครช่างสังเกตจะเห็นดอกไม้ข้างทางสวยงามเยอะกว่าทุกปี สวยจริง ถ่ายคลิปดอกไม้มาเยอะเลย
3 อากาศ คือความยาก
บางช่วงเย็นบ้าง พอมีลม แต่หลายช่วงอยู่กลางแดด บั่นทอนแรง น้ำและเกลือแร่ต้องเติมกลับเข้าไปให้ดี รวมๆ 1 ลิตรระหว่าง cp เอาไม่อยู่(ส่วนตัว) ควรจะ 1.2-1.5 ลิตร เพราะขึ้นเขาเยอะ และเจอแดด ส่วนของกินไม่ต้องพกเยอะ กินตาม cp น่าจะพอ ติดเจลไปนิดหน่อย ได้
4 ระยะสั้นแต่ไม่ง่าย
ใครคิดจะมา นี่ไม่ใช่สำหรับ beginner
ถึงจะสั้นแค่ 50 (ระยะจริง 54 )
.
ระยะนี้สั้นแต่ไม่ง่าย downhill ต้องได้ เพราะเก็บเวลาไว้ให้ได้เยอะที่สุด ไม่อย่างนั้นเราจะเสียเวลาตอน uphill ซึ่งเยอะ ราว ๆ 2500 ไม่เบา เขาล้วนๆ จร้า (ไม้โพลช่วยได้มากก)
5 ซ้อมยังไง ได้อย่างนั้น
ส่วนตัวเองไม่ได้ซ้อมเขา เอา endurance จากจักรยานกับว่ายน้ำ มาช่วยบ้าง แต่ทำได้ไม่ดีเท่าที่ควร ควรไปหาเขาเพื่อซ้อม อัพเวลกล้ามเนื้อขึ้นเขา เพื่อเวลาที่จะดีกว่านี้
6 ระยะ สั้น อัดเข้าไป
ความที่ระยะสั้น ทำให้ใส่ได้เต็ม อัดช่วงวิ่งราบและ ลงเขา ทำให้วิ่งอร่อย เป็นสนามที่วิ่งได้เยอะที่สุดแล้ว เพราะระยะสั้นกว่าทุกครั้งที่เคยลง
7 ลงแข่งตามระยะซ้อม ซ้อมตามระยะแข่ง
ส่วนตัว ถ้าคิดว่าซ้อมไม่ถึง. เราจะไม่ลงเกินระยะที่ซ้อมอีกแล้ว อย่างระยะ 100 โลนี่คงไม่เอาแล้ว เพราะหาเวลาซ้อมไม่มี ไปทรมานในสนาม ไม่ใช่เรื่องสนุก
8 ระยะความสุข
เราค้นพบความสุขกับระยะที่ใช่แล้ว แต่ละคนต้องหาเอง ไม่ยาวจนทรมาน แต่ก็ไม่สั้นจนไม่ท้าทาย ไม่ต้องตามใคร ตามกำลังตัวเอง อย่าตามกำลังศัทธา
9 ซ้อมเท่านั้นครับคือคำตอบ
ให้เกียรติตัวเองให้เกียรติสนาม
(ส่วนตัวได้ผลบุญจากซ้อม im เลยสนุกมากๆ เลยกับสนามนี้
10 งานแข่งที่ดีเยี่ยม
การจัดงานของโป่งยังคงยอดเยี่ยม มาเถอะ สนามนี้
ผู้จัดรายนี้ ดี สมัครให้ทันละกัน
ปล. ระหว่างทางวิ่ง คิดในใจ นี่ถ้ากูต้องวิ่งร้อยไมล์ กูจะทำยังไง
ระยะทาง 54k ชัน 2, 520 ใช้เวลา 10.57.57 ชั่วโมง
gender rank 83
overall rank 101
#ความสุขของการวิ่ง
#ระยะที่พอดีความสุขที่ดีพอ
อาการปวดตึงขาตั้งต้นขาไปจนถึงน่อง เป็นอาการของคนที่เริ่มต้นวิ่งออกกำลังกายใหม่ๆ คนที่วิ่งโดยไม่ได้วอร์มร่างกายก่อน หรือแม้กระทั่งคนที่วิ่งหรือออกกำลังกายขาบ่อยๆ ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดตึงขาได้
