ก่อนที่จะเปิดรับสมัครเดือนหน้า 9.9.19
เรามีพรีวิวบทความเรียบง่ายให้เพื่อนๆ ทั้งศิษย์เก่า และศิษย์ใหม่ให้ได้อ่านกันเบาๆ นะคะ
สำหรับเกาะช้าง !!! 🇺🇸
นอกเหนือจากความสวยงามของธรรมชาติบริสุทธิ์ที่ไม่มีการปรุงแต่ง ในเรื่องความท้าทาย ความลึกลับซ่อนเร้นที่มีแต่ตัวเองที่สัมผัสได้ สนามที่แตกต่าง และเชื่อว่าเป็นที่เดียวในไทย หรือแม้แต่ในภูมิภาคเอเชียที่หายาก ยากมาก ยากมากที่สุด สุดๆๆๆๆๆ ซึ่ง ณ เวลานี้ มีสนามที่มีลักษณะใกล้เคียงอีกหนึ่งแห่ง หรือเรียกได้ว่าเป็นสนามฝาแฝดของเกาะช้างนั่นคือ The Moon 100 ที่เกาะพะงัน ดูจากภายนอกอาจจะเป็นเทรลทั่วไป แต่หากได้วิ่งเข้าไปข้างในแล้ว เหมือนต้องมนต์เสน่ห์ที่อยากกลับมาเยือนทุกครั้ง
เส้นทางเทรล UTKC เป็นเส้นทางธรรมชาติที่เรียกได้ว่าทุกย่างก้าวเป็นธรรมชาติอย่างแท้จริง สภาพที่จะได้พบระหว่างเส้นทางคือ หมู่บ้านชาวประมง วิ่งลัดเลาะริมทะเล ผ่านผืนป่าร้อนชื้นแบบเอเชีย หาดทราย หินน้ำตก เสียงหัวเราะของชาวบ้าน รอยยิ้ม ความหลากหลายของสภาพแวดล้อมที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว แต่สิ่งนึงที่จะทำให้เราคิดถึง UTKC คือ ชาวบ้าน ที่เป็นแรงกำลังสำคัญในการจัดกิจกรรมบนเกาะแห่งนี้
การทำสนามสำหรับทีมงาน ถือว่าเป็นงานยากที่สุด เนื่องจากเส้นทางที่ทำเป็นเส้นเดินป่าตลอดเส้นทางและทุกย่างก้าว มีเพียวแต่ถนนในหมูบ้านที่เป็นเส้นเชื่อมระหว่างป่าต่อป่า การทำเส้นทางจึงยากมาก ไม่มีตัวช่วยอะไรเลยนอกจากสองมือ สองเท้า และหัวใจ
เตรียมตัวกันให้พร้อมสำหรับวันเปิดรับสมัคร และซ้อมกันให้พอ จะได้วิ่งสนุกๆ กันทุกคน
ใครจะไปดื่มมะพร้าวสดที่หาดหวายแฉกบ้าง ...... เอ้า !!! ยกมือขึ้น
ประเด็นคือ 2 มาราธอน ที่ผ่านมาพอวิ่งเกิน 35k เพซตกลงจาก 6.25 เป็น 7.00-7.30
ที่เงาะมาราธอนที่ผ่านมา ได้คุยกับนักวิ่งประสบการณ์ 12 ปีถึงปัญหานี้ เขาถามว่าวิ่งช้าลงเพราะหมดแรงหรือกล้ามเนื้อล้า เราตอบอย่างหลัง เขาแนะนำว่า วันอาทิตย์ที่ซ้อมวิ่งยาวเช่น 25k วันเสาร์ให้วิ่ง 75% ก็ราวๆ 20k นักวิ่งคนนี้อายุ 45+ ปัจจุบันเน้นวิ่งเทรล หลังจากวิ่งถนนมา 6 ปี
ต้องเปลี่ยนแผนซ้อม คือเพิ่มวันเสาร์เข้ามาในโปรแกรมปกติ จะไหวไหมเนี่ย ขี้เกียจ
ณ วันนี้ 12/9/2019 แผนอยู่ที่ week 3 เพื่อลงแข่ง หนองคายมาราธอน ในวันที่ 15 ธันวาคม 2562
มาอัพเดทการฝึกซ้อมครับ ณ วันที่ 12/11/2019 อยู่ที่ week 12
- week 11 ซ้อมได้ดังนี้ วันอังคาร 9k วันพุธ 12k วันศุกร์ 26k วันเสาร์ 10k วันอาทิตย์ 36k ได้ระยะรวม 93k
- ผมเปลี่ยนแผนให้เหมาะกับตัวเองโดย week วันวิ่งยาวมาก จะวิ่ง 75% วันศุกร์แทนวันเสาร์ เพื่อที่พักฟื้นร่างกายได้ดีขึ้น
"อย่าฝึกซ้อมง่ายๆ ซ้อมให้หนักขึ้น แล้วคุณจะเก่งกว่าเดิม"
แมนนี ปาเกียว
1 การเสียชีวิตจากการออกกำลัง เกิดขึ้นได้ ตัวเลขประมาณ 1: 80,000-1:200,000 ของนักกีฬาที่ลงแข่ง
2 ถ้าไม่มีโรคซ่อน ยากมากๆที่จะเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลังกาย
แต่การออกกำลังกายอาจทำให้เสียชีวิตจากภาวะ อื่นๆ เช่น Heat stroke , เกลือแร่ผิดปกติรุนแรง กล้ามเนื้อแตกสลาย ซึ่งไม่เสียชีวิตขณะแข่งทันที
3 การเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลังมาจาก โรคหัวใจเป็นหลัก
อายุ
เกิน 35 ปี มักเป็นจากหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือ กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดฉับพลัน
ต่ำกว่า 35 มักเกิดจาก กล้ามเนื้อหนาตัวปิดปกติ หรือ โรคทางกลุ่มหัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิดที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรม
4 ทำไมมักไปเกิดตอนแข่ง
เพราะมีการเร่ง การทำความเร็ว ความตื่นเต้น ทำให้ระบบ Sympathetic ทำงานมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำงานหนักขึ้น ร่วมกับ การเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ความร้อน สิ่งเหล่านี้ทำให้โรคที่ซ่อนอยู่ ปะทุเกิดเรื่อง นำไปสู่หัวใจขาดเลือดฉับพลัน หรือ กระตุ้นให้เกิดหัวใจเต้นผิดจังหวะรุนแรง
5 นักกีฬา ควรปฏิบัติอย่างไร เพื่อลดความเสี่ยงการเกิด
ซ้อมยังไง ก็แข่งอย่างงั้น ไม่อัด ไม่ฝืน ไม่เร่ง จนเกินความสามารถร่างกาย การปะทุของโรคโดยมากมาจากการ ออกกำลังกายใน Zone สูง ซึ่ง กระตุ้นให้เกิด หัวใจขาดเลือดฉับพลันได้ง่ายขึ้น
ควรกิน น้ำและเกลือแร่ให้พอในการแข่งขันเกลือแร่ ไม่อดน้ำ เพื่อทำเวลา การเสียน้ำ เกลือแร่ ที่มากกว่าปกติ เป็นตัวช่วยที่ทำให้เกิดโรคง่ายขึ้น
ฟังเสียงร่างกายตัวเองทุกครั้งที่แข่งขัน 2 อาการเตือนที่สำคัญ
1 เจ็บ จุกแน่นหน้าอก หรือลิ้นปี่
2 เวียนหัวหน้ามืดจะเป็นลม
ถ้ามี 2 อาการนี้ ให้หยุดแข่งทันที และรีบบอกเพื่อนนักวิ่ง บอกเจ้าหน้าที่สนาม เพื่อนำส่ง รพ
ไม่นั่งพักแล้วรออาการดีขึ้น เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต
ตรวจคัดกรองโรค
การทำคลื่นหัวใจ แนะนำให้ทำทุกราย สำหรับนักกีฬาที่เข้าแข่งขัน ไม่ว่าอายุเยอะหรือน้อย
นักกีฬาที่อายุเกิน 35 ปี ควรได้รับการตรวจ เดินสายพานแบบ Maximal exercise เพื่อคัดกรองโรคหัวใจขาดเลือด และหัวใจเต้นผิดจังหวะ แม้การตรวจจะไม่สามารถ กรองได้ 100 % แต่ถ้าเจอ จะป้องกันการเสียชีวิตขณะแข่งได้
ตรวจเช็ค ไขมัน น้ำตาล ความดัน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
การออกกำลังการเป็นประจำ ช่วยลด ความดัน ไขมันได้ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ในคนที่เป็นเยอะๆ การออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ก็มีโอกาสที่ยังคุมโรคได้ไม่ดี จึงต้องกินยาร่วมด้วย อย่าดื้อ โดยเฉพาะไขมันในเลือดสูง. ซึ่งจะไม่มีอาการ ไม่มีคำว่าไขมันสูงแบบนี้ เป็นปกติมานานแล้ว แล้วคิดว่าออกกำลังกายก็จะลงเอง แล้วละเลยการกินยา รวมถึงการตรวจเช็คสุขภาพ
6 การแข่งขันกีฬา มีหลากหลาย ซึ่งอาจไม่ได้เหมาะกับคนทุกคน
การวิ่งบนถนน ถ้ามีภาวะหัวใจหยุดเต้น ทีมกู้ชีพ และเครื่อง AED สามารถเข้าถึงได้เร็ว และทุกจุดที่แข่ง ซึ่งเวลาที่เหมาะสมในการเข้าที่เกิดเหตุ คือยิ่งเร็ว ยิ่งดี หรือตามทฤษฎี คือเวลาไม่เกิน 5 นาที ผู้ป่วยจะมีโอกาส รอดขีวิตเยอะขึ้น
สนามวิ่งเทรล AED และทีมกู้ชีพไม่สามารถเข้าได้ถึงทุกจุด หรือใช้เวลานานมากกว่าจะเข้าถึง ถ้ามีภาวะหัวใจหยุดเต้น โอกาสรอดขีวิตจะลดลง
นักกีฬาที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด ได้แก่ เบาหวาน ความดัน ไขมันสูง อายุเยอะ ควรเลือกสนามแข่งขัน และรู้ถึงข้อจำกัดของการช่วยเหลือ เวลาเกิดเหตุการไม่คาดฝัน
นอกจากนี้ยิ่งระยะแข่งไกล ยิ่งร้อน ยิ่งเสียเหงื่อมาก ยิ่งกระตุ้นให้เกิดโรคหัวใจง่ายขึ้น
ทั้งหมดนี้ เป็นสิ่งที่ผมอยากเตือน แต่ไม่อยากให้ตื่นตระหนก ไม่อยากใช้คำว่า ออกกำลังแล้วทำให้เสียชีวิต แต่จริงๆการเสียชีวิตมาจากการมีโรคซ่อนอยู่ แต่ไม่ได้ตรวจหรือตรวจไม่พบ
เพราะภาพรวมของการ ออกกำลังกาย ทำให้เราแข็งแรงขึ้น ลดการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ อายุยืนขึ้น และทำให้คนไทยแข็งแรง ขอเพียงเราเข้าใจ ไม่ประมาท ตรวจสุขภาพก่อนแข่ง และ Balance ระหว่าง สุขภาพกับ การแข่งขันให้ดีครับ
ขอแสดงความเสียใจกับญาตินักวิ่งทั้งสองท่านด้วยครับ
ถ้าเห็นว่ามีประโยชน์ช่วยแชร์ให้เพื่อนนักกีฬาด้วยครับ
เจ็บจี๊ดๆ มันน่ารำคาญนัก เชื่อว่านักวิ่งหลายต่อหลายท่าน ล้วนต้องเผชิญกับอาการนี้
-----------------------------
มาทำความรู้จักวงจรการเกิด การดับ ของภาวะนี้กันดีกว่า :) เพื่อการดูแลตนเองระยะยาวของนั่งวิ่งทุกท่าน "Run Happy"
ตามสโลแกนที่เคยกล่าวไว้ "Everybody can run, but to run better we need to know more than just run" 💕
-----------------------------
☝อาการของรองช้ำ
- ส่วนใหญ่ คือ เจ็บ ปวด บริเวณใต้ส้นเท้า
- ตำแหน่งมีความหลากหลาย ตั้งแต่ ด้านในของส้นเท้า กลางส้นเท้า กลางฝ่าเท้า
- อาการชัดเจนขึ้น เมื่อเดินพื้นแข็ง หรือวิ่งซ้ำๆ
-----------------------------
☝สาเหตุ
มีหลายปัจจัยเป็นสาเหตุ และมักเกิดร่วมกัน ไม่ควรโทษแต่อย่างใดอย่างหนึ่ง
- ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (weak intrinsic muscles of foot)
- ขาดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็นฝ่าเท้า (short, tight muscles of foot and plantar fascia)
- ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา (weak calf muscles)
- ขาดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา (tight calf muscles)
- ท่าวิ่งที่ลงส้นเท้า (heel strike)
- น้ำหนักตัวที่มาก (overweight)
- การเคลื่อนไหวน้อยในชีวิตประจำวัน แผ่นและกล้ามฝ่าเท้าอ่อนแอ (การมีชีวิตแบบ "sedentary" คำนี้แอดเคยเขียนไว้ในบทความก่อนๆแล้ว ว่าเสี่ยงกับการเป็นหลายๆโรค)
-----------------------------
👆ลองดูในภาพเพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น
- ฝ่าเท้าคนเราไม่ได้มีแต่กระดูก
- มีเอ็นฝ่าเท้า/ แผ่นพังพืดฝ่าเท้า ขึงตัวระหว่างกระดูกส้นเท้า ไปข้อต่อปลายเท้า (บริเวณ ball of foot)
- ภายใต้เอ็นฝ่าเท้านั้น ยังมีกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (intrinsic muscles of foot) อันเป็นหัวใจในการซับแรงและสร้างความแข็งแรงให้กับองค์ประกอบของเท้าเกือบทั้งหมด
-----------------------------
❤ หัวใจของการแก้ไข
✔กฏข้อที่ 1 แก้ไขสาเหตุที่กล่าวมาแล้ว ด้านบนทั้งหมด
- สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (ดูท่าบริหารในคอมเม้นต์เพิ่มเติม)
- สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา (ท่าเวทขาต่างๆ)
- เช็คความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อขา ยืดเหยียดแบบเหมาะสม
- เช็คความยืดหยุ่น เส้นเอ็นฝ่าเท้า ยืดเหยียดแบบเหมาะสม
- ปรับท่าวิ่ง ไม่ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
- ลดน้ำหนักตัว
- หมั่นใช้เท้า เดิน ยืน แบบเหมาะสม ในชีวิตประจำวัน ไม่นั่งๆ นอนๆ
หากขาดการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งไป ***การพักเฉยๆ อาจไม่ทำให้ประสบความสำเร็จ*** ในการกลับมาวิ่งอย่างมีความสุขอีกครั้ง
✔กฏข้อที่ 2 ไม่ควรปล่อยให้เป็นเรื้อรัง
โดยไม่แก้ไข ระยะเวลาที่เป็นยิ่งยาวนาน เวลาในการฟื้นตัว บำบัด จะยิ่งนานขึ้นหลายเท่า หรือไม่หายขาด
-----------------------------
หากมีอาการนานกว่า 1 สัปดาห์ หรือไม่ทุเลาจากการพัก และทำวิธีต่างๆแล้ว หรือกระทั่งเดินเท้าเปล่าทั่วไปแล้วเจ็บ ... ควรเข้าพบแพทย์!!! 🆘
-----------------------------
☝ท่าบริหารเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฝ่าเท้า
1. ขยุ่มผ้าขนหนู ด้วยนิ้วเท้า
2. เล่นหยิบลูกแก้ว ด้วยนิ้วเท้า (หรืออุปกรณ์เล็กอี่นๆ) ย้ายที่ไปมา
-----------------------------
👣 หากให้จินตนาการอวัยวะในฝ่าเท้า ลองมองไปที่มือ👏 ของตัวเองดูค่ะ เราจะเห็นได้ว่า ผู้ที่ใช้งานมือกับงานหนักทั้งหลาย มือจะใหญ่และด้าน แต่ก็ทานทน ... เท้าเราเองก็เช่นกัน หากด้อยเรื่องการบริหาร ต่อให้เราปรับท่าวิ่งดี รองเท้าดีราคาแพง ก็หาได้ช่วยทั้งหมดของสาเหตุไม่ ✔✔✔
-----------------------------
💕อ่านจบถึงตรงนี้แล้ว แอดหวังว่าทุกๆท่าน จะสามารถดูแลเท้าที่รักของพวกเรา ให้สามารถวิ่งกับเราได้อย่างแข็งแรง ไปนานแสนนาน นะคะ
-----------------------------
ด้วยรัก
#วิ่งดิหมอ #แอดหมอซายน์
เต่าดอยรันเนอร์
17 สิงหาคม เวลา 08:58 น. ·
ทำได้ครบทุกท่าจะดีมาก หรือเลือกทำเฉพาะบางท่าตามสะดวก เช่น ท่าที่ 5 6 7 9 ควรทำทุกครั้งหลังซ้อมเสร็จ เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการซ้อมวิ่ง
เวลาที่ทำได้ไม่ดีคงเพราะเป็นหวัดมา 4 วัน วิ่งช่วง 21K เวลาไม่ดี หายใจลำบาก เหนื่อยง่าย ไม่สดชื่นเลย วิ่งไปสั่งขี้มูกไป แต่เวลาก็อยู่ในเกณฑ์ที่ซ้อมมา
นักวิ่งส่วนใหญ่บ่นว่าเนินแบบซึมๆ ติดเยอะ เส้นทางสวยงามมาก อากาศดีเย็นสบายไม่มีแดดเลย ฝนตกหนักก่อนปล่อยตัว และฝนตกปร่อยๆระหว่างวิ่งตามประสาฝนภาคใต้
มี shutter bus รับส่งสนามบิน-ที่จัดงาน สถานที่จัดงานสวยงามมาก ดูในรูป คนใต้ใจดีมาก เป็นมิตรกับแขกผู้เดินทาง น้ำท่าอุดมสมบูรณ์ ไม่มีขาด ผลไม้เงาะมีให้กินเยอะมากช่วงวิ่งเสร็จ
