ดื่มน้ำเพื่อสุขภาพ ดื่มอย่างไรจึงจะเพียงพอต่อร่างกายต้องการ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบห้าหมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายของเรา แต่สิ่งหนึ่งที่ร่างกายเราขาดไม่ได้เลยก็คือ การดื่มน้ำให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมจึงจะช่วยให้ร่างกายเราอยู่ในสภาวะที่สมดุล อันดับแรกเราต้องเข้าใจหน้าที่ และความจำเป็นของน้ำที่มีต่อร่างกาย

น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย เป็นองค์ประกอบถึง2ใน3 ของร่างกาย การที่เราได้รับน้ำในประมาณที่น้อยเกินไปเซลล์เราจะแห้ง(สังเกตง่ายๆจากผิว) น้ำยังมีส่วนช่วยในการลำเลียงสารไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยในการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายไม่ว่าจะเป็นเหงื่อ หรือปัสสาวะ ยังช่วยให้อุจระไม่แข็งจนเกินไป นอกจากนี้น้ำยังช่วยในการปรับสมดุลภายในร่างกายอีกด้วย

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวัน
สำหรับคนทั่วไปให้คำนวณง่ายคือ นำน้ำหนักตัวคุณด้วย 33 โดยหน่วยเป็น cc ตัวอย่างเช่น เรามีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เราก็ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 33 x 70 = 2,310cc คือ 2 ลิตรกว่าๆ หรือประมาณง่ายคือควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว หากเราต้องออกกำลังกายหรือทำงานหนัก เราอาจต้องเพิ่มปริมาณน้ำที่ต้องดื่มในแต่ละวัน หรือหากต้องทำงานในสภาวะที่ต้องเสียเหงื่อเยอะ เช่นทำงานกลางแสงแดด หรืออากาศร้อน หรือหากร่างกายไม่ปกติเช่นได้รับสารเคมี ก็ควรดื่มน้ำในปริมาณมากๆ เพื่อช่วยในการขับสารพิษออกจากร่างกาย การดื่มน้ำยังทำให้ผิวของเราสุขภาพดีอีกด้วย


การดื่มที่น้ำที่ถูกวิธี
น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำดื่มที่สะอาด ข้อแรกนี้สำคัญมาก น้ำที่เราดื่มควรเป็นน้ำน้ำที่สะอาด เพราะการที่เราดื่มน้ำที่ไม่สะอาด อาจกลายเป็นน้ำที่นำเชื้อโรค หรือสารพิษเข้ามากสู่ร่างกายของเราแทนที่จะเป็นข้อดี อาจกลายเป็นอาการป่วยแทน หลายคนถามว่าแล้วสามารถเติมอะไรลงไปได้หรือไม่ คำตอบคือได้ครับ อาจบีบมะนาวเล็กน้อย หรือส่วนผสมอื่น(แต่ไม่ใช่ชงเป็นชาไปเลยนะ) หรือน้ำหมักผักผลไม้ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี

อย่าดื่มเร็วเกินไป หรือมากเกินไป การดื่มน้ำเมื่อกระหาย เรามักจะยกรีบดื่มไปที่เดียวในปริมาณมากๆ ซึ่งนั่นเป็นการดื่มที่ผิดวิธีอย่างมาก เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ และที่สำคัญการเดิมน้ำในปริมาณมากเกินไปจะทำให้อวัยวะภายบางส่วนทำงานหนัก เช่นกระเพาะปัสสาวะ การดื่มน้ำในปริมาณมากมีได้สองกรณีคือ ดื่มตอนตื่นนอนในตอนเช้า หรือดื่มเพื่อบำบัด

อุณหภูมิของน้ำก็มีผล โดยทั่วไปเรามักนิยมดื่มน้ำเย็นเพื่อให้ความสดชื่น แต่น้ำที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเรามากที่สุดคือน้ำในอุณหภูมิห้อง เพราะร่างกายเราจะได้ไม่ต้องไปปรับสมดุลในด้านอุณหภูมิ

เวลาที่ควร และไม่ควรดื่มน้ำ เมื่อตื่นนอนเราควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยหนึ่งแก้ว ก่อนนอนไม่ควรดื่มน้ำเพราะอาจต้องตื่นมาขับถ่ายกลางดึก ก่อนรับประทานอาหาร15นาที และหลังรับประทาน45นาทีไม่ควรดื่มน้ำมาก แต่ควรดื่มหลังจากทานไปแล้วหนึ่งชั่วโมง เพราะจะไปรบกวนการทำงานของระบบย่อยอาหาร

สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาควรดื่มน้ำเป็นระยะอย่างน้ำทุกๆสิบห้านาที ควรได้จิบน้ำเล็กน้อย เพื่อป้องกันสภาวะขาดน้ำของร่างกาย ซึ่งมีอันตรายถึงชีวิตเลยที่เดียว


นักกีฬาควรดื่มน้ำบ่อยกว่าคนปกติ


ข้อแนะนำเกี่ยวกับการดื่มน้ำ
ก่อนรับประทานอาหารสักสามสิบนาทีหากคุณดื่มน้ำสักแก้วก่อน จะช่วยลดปริมาณอาหารที่จะรับประทานลงได้ และควรมีน้ำติดตัวไว้ตลอดเวลา เพื่อให้สะดวกเวลาที่กระหาย การดื่มน้ำที่ดี ควรดื่มครั้งละน้อยๆ แต่ให้ดื่มบ่อยๆด้วยการจิบแทน

การดื่มน้ำแม้จะส่งผลดีต่อร่างกาย แต่การดื่มน้ำครั้งละมากๆ หรือดื่มมากเกินไป ก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เรียกว่าอาการน้ำเป็นพิษ ทำให้เลือดเจือจาง

คงไม่มีใครคาดคิดว่า เรื่องเล็กๆน้อยๆเช่นการดื่มน้ำจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของเราได้อย่างมากมาย เราจึงควรสร้างนิสัยการดื่มน้ำที่ถูกต้องให้กับตัวเราเอง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก:   www.honestdocs.co

#TeamBeyond   #GoTogether

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/how-to-drink-water/

ซ้อมวิ่งยาว 30K หน้าร้อน

ขอบอกว่าสวดยอด วิ่งยาว 30K เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา ในวันที่ไม่มีลมพัด อากาศอบอ้าว ขนาดเริ่มวอร์มตอนตี 4:20 (สวนธนฯ เปิด ตี 4) วิ่งจบ เกือบ 8:00 
ผลงานวิ่ง คือ  

• 10 รอบแรก ทำเวลา 1:02 hr
• 10 รอบสอง ทำเวลา 1:05 hr
• 10 รอบสุดท้าย ทำเวลา 1:13 hr (ห่างจากช่วงสอง 8 นาที) 

สวนธนฯ 1 รอบ มีระยะทาง 1 km กับ 70 เมตร วิ่ง 30 รอบ ก็ได้ระยะทาง 32K กับ 100 เมตร

Pace เฉลี่ย 6.14 / ถ้าคิดวิ่งเพซนี้จน 42K จะทำเวลา 4:21 hr

สภาพร่างกายไม่มีอากาศบาดเจ็บหรือตะคริวเลย แต่ตอนรอบ 22-25 มีเจ็บเส้นขาหนีบนิสๆ แล้วมันก็หายไปเอง เหงื่อท่วมทั้งตัว หมดน้ำไป 3 ลิตร น้ำเกลือแร่ 2 ขวด กล้วยหอม 1 ลูก

10 รอบสุดท้ายที่วิ่งช้าลงมาก ลักษณะอาการก้าวขาไม่ค่อยออกคล้ายตอนวิ่งแข่งขอนแก่นมาราธอนเลย

ไม่เป็นไร ยังมี 34K กับ 35K ให้ซ้อมแก้ตัว

มีแฟนเป็นนักวิ่ง 20 เรื่องที่ต้องเจอ

::: มันต้องโดนบ้างละ :::  ⚡🙋‍♀️ !💟

1️⃣️ตื่นเช้าตื่นก่อนแล้วบอกว่า “ขอไปวิ่งก่อนนะ…บาย” 
.
.
2️⃣️มีความสุขกับตัวเลขสถิติอะไรสักอย่าง บนนาฬิกาข้อมือ 
.
.
3️⃣️ละเมอ พร่ำเพ้อถึง พี-บี – พี-บี (Personal Best) จนคิดว่า อินี่ คือ กิ๊กใหม่หรือเปล่า ว่อ..
.
.
4️⃣️ออกไอเดียชวนไปเที่ยวต่างจังหวัดบ่อยๆ (หรือบางทีเมืองนอก) ไม่ใช่สวีทหวาน ที่แท้ลงงานวิ่งไว้ 
.
.
5️⃣️ถ้าไปห้าง หายไปแผนกไหน ก็เดาได้ แผนกกีฬานี่เดินวนอยู่นั่นแหละค้าา
.
.
6️⃣️️บางครั้งไม่ซื้อ ขอแค่ได้ลองรองเท้าวิ่ง ก็ยิ้มหน้าบาน
.
.
7️⃣️ มีแค่ 2 เท้านะ ตั้งแต่เริ่มวิ่ง จำนวนรองเท้าวิ่งในตู้เริ่มแซงหน้าเราไปละ…นึกว่ากิ้งกือ มีหลายขา คู่นี้ใส่ซ้อม คู่นี้ใส่แข่ง คู่นี้วิ่ง 10K คู่นี้มีดอกยางไว้ไปวิ่งเทรล์ ว่อออ 
.
.
8️⃣️.เวลาถามราคารองเท้าวิ่ง ก็เลี่ยงมักตอบว่า …. “อ๋อ นี้ได้มาตอน Sale 30%” ทันใดนั้นก็รีบเปลี่ยนประเด็นทันที เรื่องนี้ก็ใช่ได้กับการถามถึง นาฬิกา GPS และเป้น้ำ
.
.
9️⃣️ เสื้อที่มีคำว่า “Finisher” มีคำนี้อยู่บนเสื้อเมื่อไหร่เป็นตัวโปรดของเธอทันที
.
.
1️⃣️0️⃣️เสาร์-อาทิตย์ ตื่นเช้ายิ่งกว่าวันทำงาน ออกจากบ้านตี 4 ไปสวน ไปงานวิ่ง #คนไม่เท2018 
.
.
1️⃣️1️⃣️ ละคร ซีรีย์ จากที่เคยดูด้วยกันย่ำรุ่ง ตอนนี้บอกว่า ’เตงขอนอนก่อนนะ พรุ่งนี้มี Long Run บาย #เดี๋ยวๆ
.
. 
1️⃣️2️⃣️ กำเนิด Folder ใหม่บนคอมพ์ ที่รวมภาพงานวิ่งไว้ แหม่…บางรูปหน้าไม่ชัด หน้าเหยเก เหงื่อท้วม แต่เธอก็รักมันเหลือเกิน ภาพไหนดีภาพนั่นโปรไฟล์วนไป
.
.
1️⃣️3️⃣️ศัพท์ใหม่อะไรไม่รู้ ชอบคุย LINE กับเพื่อน “โซน 2 โซน 3 ” ไอ้เราก็คิดว่า ย้ายโซนที่ทำงานใหม่ เห็นบอกว่า “อยากขึ้นโซน 4 !” 
.
.
1️⃣️4️⃣️ซองที่เขียนว่า “Energy Gel” บางชิ้นหน้าตามันคล้ายกับ Condom (ถุงยาง) ! เกือบเข้าใจผิดละ ที่แท้ทรู คือ อาหาร ?!?
.
.
1️⃣️5️⃣️. ตอนที่เห็นเค้าวิ่งมาราธอน ก็พร็อพแน่นแล้ว ยังสงสัย นี่แต่งไปวิ่ง แต่พอสายเทรล์เท่านั้นแหละ “พร็อพแน่นกว่าและหน้ามั่น”
.
.
1️⃣️6️⃣️กางเกงรัดรูป คอมเพรสชั่นอะไรนั่น หลังๆ ไม่วิ่งก็ใส่อยู่บ้านบอกว่า “กำลัง Recovery” เว่อะ ! 
.
.
1️⃣️7️⃣️ ขาดวิ่งไป 3-4 วัน หน้านี้เฉาเลย แถมฉุนง่าย ของขึ้น บางทีถึงขั้นเหงาซึม ต้องการเอนโดฟินน์
.
.
1️⃣️8️⃣️. “โหลดคาร์ปๆ” ถ้าได้ยินคำนี้ก็เตรียมตัวได้เลย ซอมบี้ในร่าง Darling ออกมาอาละวาดละ 
.
.
1️⃣️9️⃣️ จัดกระเป๋าไปเที่ยว ลืมอะไรก็ลืมได้ แต่ที่ไม่เคยลืม คือ รองเท้าวิ่ง และก็เหมือนเดิม คือ ข้อ 1 คะ 
.
.
2️⃣️0️⃣ เว้าวอนเสมอให้มาวิ่งด้วยกัน แหม่ก็ด๊ะ...ตามใจแล้วนะ วิ่งช้าๆ หน่อยค้าาาา รอเค้าด้วยน้าาาเตง หายใจทางไหน

================================
ระดมประสบการณ์ช่วยเติมข้อ 2️⃣️1️⃣️… ของชาวเพจเราได้เลยครับ เย่ !
😅

Original Post ©BuiMontri
มกราคม 2018 
Photo | Sébastien Launay http://bit.ly/2meZqQe


via | #ThaiRun

ที่มา :
https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2024542831166490/?type=3

10 ความเชื่อที่นักวิ่งเข้าใจผิดผิดมาตลอด

::: ฟังแบบผิดๆ ก็เชื่อแบบผิดๆ ::: 
10 ความเชื่อเรื่องการวิ่ง และ Heart Rate !!!

.

⭕ ความเชื่อ: การวิ่งทำให้เข่าเสื่อม?
✅ ความจริง: จากงานวิจัยหลายๆฉบับที่ออกมา พบว่าการวิ่งนั้น ไม่ได้สัมพันธ์กับการเกิดเข่าเสื่อม บางงานบอกว่าช่วยลดอัตราการเกิดเข่าเสื่อมด้วย

.

⭕ ความเชื่อ: การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้?
✅ ความจริง: การยืดกล้ามเนื้อแบบค้างเอาไว้นั้น ไม่ได้ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งลงเลย... ที่ถูกต้องก็คือ เราควรจะยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวไปด้วยมากกว่า

.

⭕ ความเชื่อ: เลือกเพลงสำคัญตรงไหน?!? 
✅ ความจริง: จากผลการวิจัยในหลายๆสำนัก ต่างยืนยันเป็นเสียงเดียวกันว่าการฟังเพลงในขณะออกกำลังกายนั้นไม่เพียงแต่ส่งผลต่ออารมณ์ของผู้ฟังเพียงอย่างเดียว แต่ยังทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะเพลงที่เร็ว และเสียงที่ดังจะช่วยกระตุ้นร่างกายได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตาม เราควรเลือกเพลงที่เราชื่นชอบ และมีการปรับลด-เพิ่มระดับเสียงเป็นระยะๆ เพื่อความเพลิดเพลิน ความปลอดภัย และเป็นการช่วยผ่อนคลายการทำงานของกล้ามเนื้อ และหัวใจอีกด้วย

.

⭕ ความเชื่อ: การวิ่งลงหน้าเท้า ดีกว่าการวิ่งลงส้นเท้า?
✅ ความจริง: การวิ่งทั้ง 2 แบบนั้น มีอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บเท่าๆกัน... การวิ่งด้วยเทคนิคที่ต่างกัน ก็จะใช้กล้ามเนื้อ และโครงสร้างคนละส่วนกัน...

.

⭕ ความเชื่อ: กางเกงรัดขา ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น?
✅ ความจริง: งานวิจัยที่เกี่ยวกับการใส่กางเกงรัดขาขณะวิ่งในปัจจุบันนั้น ยังไม่สามารถสรุปได้ว่ากางเกงรัดขาช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการวิ่งจริง... แต่ที่เรารู้แน่ชัดแล้วก็คือ กางเกงรัดขานั้นช่วยลดอาการปวดหลังจากการออกกำลังกายได้

.

⭕ ความเชื่อ: ต้องวิ่งติดต่อกันทุกวัน เพื่อคงความฟิต?
✅ ความจริง: การวิ่งติดต่อกันทุกวัน นอกจากจะทำให้ร่างกายไม่ได้พักฟื้นอย่างเต็มที่แล้ว ยังเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บอีกด้วย... การหยุดวิ่งไป 1-2 สัปดาห์ ก็ไม่ได้ทำให้ความฟิตลดลงไปเท่าไหร่ แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน

.

⭕ ความเชื่อ: กรดแลคติก ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ?
✅ ความจริง: ภาวะปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนั้น ไม่ได้เกี่ยวข้องกับกรดแลคติกแต่อย่างใด... แลคเตท ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของกรดแลคติกนั้น เป็นแหล่งพลังงานให้กับของกล้ามเนื้อของเรา... การฝึกเพื่อให้ร่างกายนำแลคเตทไปใช้ได้เร็วขึ้น

.

⭕ ความเชื่อ: ควรวิ่งให้ได้รอบขา 180 รอบต่อนาที?
✅ ความจริง: การวิ่งให้รอบขาเร็วขึ้นนั้น เป็นคำแนะนำที่ดีมากครับ เพราะจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการวิ่งด้วยการก้าวยาวเกินไป ซึ่งจะส่งผลให้มีแรงกระแทกกับข้อโดยตรง และทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้... แต่การก้าวเร็วขึ้นเพียง 5-10% ก็เพียงพอแล้ว

.

⭕ ความเชื่อ: หัวใจกับดนตรี ไม่เห็นจะเกี่ยวกัน?
✅ ความจริง: จำนวนจังหวะใน 1 นาที (Beats per minute หรือ bpm) ของบทเพลงแต่ละเพลงแตกต่างกัน และสามารถใช้เป็นตัวบอกถึงการเต้นของหัวใจ โดยการเลือกเพลงที่มีจังหวะที่ 100 – 120 bpm จะเป็นจังหวะที่สามารถกระตุ้นร่างกาย และอารมณ์ได้ด้วย แต่ถ้ามากกว่านี้ก็อาจจะทำให้เราอยากลุกขึ้นมาเต้นได้เลยทีเดียว

.

⭕ ความเชื่อ: ยิ่งรองเท้าพื้นหนาขึ้น ยิ่งช่วยลดแรงกระแทกได้ดี?
✅ ความจริง: เวลาที่เราวิ่งบนพื้นที่นุ่ม ขาของเราจะพยายามเหยียดตรงขึ้นโดยอัตโนมัติ แตกต่างกับเวลาที่วิ่งบนพื้นแข็ง ที่จะช่วยงอเข่าเพื่อลดแรงกระแทก... ดังนั้นการวิ่งควรเลือกพื้นรองเท้าที่มีความยืดหยุ่น เพื่อให้รับกับรูปเท้าขณะวิ่ง และลดแรงกระแทกอีกด้วย

.

เมื่อรู้เรื่องจริงกันแล้วก็ออกไปวิ่งอย่างสบายใจได้เลยครับ แล้วอย่าลืมสวม JBL Sport Series จะได้ฟังอะไรไม่ผิดเพี้ยน
#jblsportseries #DareToListen

.

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก https://www.facebook.com/LearnandRun/photos/a.285068351673539.1073741828.272454926268215/425691670944539/?type=1&theater

http://www.klothailand.com/heartbeat.htm

http://www.manager.co.th/iBizChannel/ViewNews.aspx…

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2020707821549991/?type=3

วางแผนซ้อมต้อง SMART

ที่มา: https://www.facebook.com/wheretorunwhentoride/photos/a.746501138799912/1500982983351720/

>>เริ่มต้นปีใหม่ ให้ SMART ช่วยคุณ<<

โดยส่วนตัวแล้ว ผมคิดว่าช่วงเวลาที่สนุกที่สุดของการเป็นโค้ช คือ ช่วงที่ได้นั่งคุยกับนักกีฬาเพื่อตั้งเป้าหมาย และวางแผนการซ้อมในฤดูกาลต่อไป เพราะ บรรยากาศในช่วงเวลานี้จะเต็มไปด้วยความหวัง และแรงบันดาลใจของนักกีฬา ซึ่งสิ่งนี้จะช่วยหล่อเลี้ยง และเป็นแรงผลักดันให้กับโค้ชอย่างมาก ทุกครั้งที่เห็นนักกีฬาประสบความสำเร็จตามที่ตั้งใจ 
.
ผมรู้สึกมีความสุขมากกว่าที่ตัวเองสามารถข้าม Finish Line ได้เองเสียอีก ดังนั้น ในบทความนี้ ผมจึงอยากแบ่งปันเทคนิคเพื่อใช้ในการตั้งเป้าหมาย และเพื่อการวางแผนการซ้อมให้มีประสิทธิภาพสูงสุด เรียกว่า "SMART"
.
การวางแผนให้ "SMART" อาจจะเป็นคำที่คุ้นหูสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ด้านการบริหารมาก่อน ซึ่งแน่นอนว่าหลักการนี้ก็สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับการกีฬาเช่นเดียวกันเพื่อให้แผนมีความชัดเจน และสามารถทำให้สำเร็จได้ 
.
โดยที่ S ย่อมาจาก Specific หรือมีความเฉพาะเจาะจง กล่าวคือ ไม่ใช่เพียงแค่ว่าปีหน้าเราตั้งใจจะทำเวลาให้ดีขึ้น แต่ต้องเจาะจงไปว่าทำเวลาที่ระยะอะไร คือเราต้องรู้ว่าจะปักธงที่ไหน ในกรณีนี้คือ A Race ของเราคืองานอะไร เช่น สำหรับปีหน้านี้ ผมตั้งใจจะไป IRONMAN
.
M ย่อมาจาก Measurable หรือสามารถวัดได้ กล่าวคือ หลังจากเรารู้ว่าเป้าหมายของเราคือต้องการทำเวลาให้ดีขึ้นในการแข่งขัน IRONMAN จากนั้นเราต้องพิจารณาว่าเราต้องการให้เวลาดีขึ้นมากน้อยเท่าไหร่ จะต้องระบุให้เป็นค่าที่วัดได้ชัดเจน เช่น ครั้งล่าสุดที่ผมแข่ง IM ผมทำเวลาไว้ 14.20 ชั่วโมง ในครั้งนี้ผมต้องการทำเวลาให้ได้ 13 ชั่วโมง 
. 
A ย่อมาจาก Achievable หรือสามารถบรรลุได้ หรือ ในอีกมุมหนึ่งคือเป้าหมายนั้นเป็นไปได้หรือไม่ และเมื่อพิจารณาจาก เป้าหมายที่ตั้งไว้คือ 13 ชั่วโมง นั่นแปลว่าผมจะต้องตัดเวลาออกจากเดิม 1.20 ชั่วโมง หรือ 80 นาที ซึ่งคิดเป็น 10% ซึ่งก็ถือว่ามีความสมเหตุสมผล แต่ก็ต้องวางแผนให้ดีว่าจะตัด 80 นาทีออก จากส่วนใดบ้าง โดยในส่วนนี้ต้องพิจารณาถึงจุดอ่อนจุดแข็งของนักกีฬา ข้อผิดพลาดต่างๆในฤดูกาลก่อน เพื่อระบุให้ได้ว่าในครั้งนี้เราจะว่าย ปั่น วิ่ง อย่างละกี่นาที เพื่อให้ได้เวลาตามที่กำหนดไว้
.
R ย่อมาจาก Relevant หรือมีความสัมพันธ์ สืบเนื่องจากข้อข้างบน การจะสร้างพัฒนาการ 10% ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ต้องอาศัยทรัพยากรจากนักกีฬาพอสมควร โดยเฉพาะเรื่องของเวลาการซ้อม เพราะว่านักกีฬาหลายๆท่านไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพ ต่างก็มีภาระงานประจำ มีครอบครัวที่จะต้องดูแล ดังนั้น การแบ่งเวลามาซ้อมกีฬาถือเป็นเรื่องสำคัญ ในกรณีนี้ ผมโสด ทำงานตอนกลางวัน สามารถซ้อมได้ในช่วงเย็น ประมาณ 1.30 ชั่วโมง และสามารถซ้อมยาวๆได้ในวันเสาร์อาทิตย์ ซึ่งก็ถือว่าเพียงพอสำหรับเป้าหมายที่ตั้งไว้ 
.
T ย่อมาจาก Time Bound หรือกรอบระยะเวลา ในขั้นตอนสุดท้าย เราจะต้องกำหนดว่าเราต้องการไปให้ถึงเป้าหมายที่วางไว้เมื่อใด ซึ่งสำหรับผมแล้วด้วยเงื่อนไขหลายอย่าง ผมเลือกที่จะไป IRONMAN Gurye Korea 2018 ที่จะจัดขึ้นในเดือนกันยายน 2561 นั่นหมายความว่าผมมีเวลา ตั้งแต่เดือนมกราคมจนถึงวันแข่งประมาณ 8 เดือน ซึ่งก็ถือว่าเพียงพอสำหรับเป้าหมายนี้
.
อย่างที่กล่าวไปในข้างต้น ช่วงเวลาที่สนุกที่สุดของการฝึกซ้อมคือช่วงของการวางแผน เพราะในขณะที่ผมกำลังพิมพ์อยู่นี้ ก็รู้สึกตื่นเต้นกับการค้นหางานแข่ง B และ C Race อยู่เช่นกัน สุดท้ายนี้ขอให้ทุกท่านสนุกกับการวางแผนและการฝึกซ้อมในฤดูกาลหน้านะครับ

#kcoaching
Certified Triathlon Coach by ITCA
IG: @kcoaching8082
Line: @kcoaching

25 กระบวนท่า สำหรับการอบอุ่นร่างกาย ที่ทำได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

สำหรับคนออกกำลังกายที่ชอบข้ามขั้นตอนอบอุ่นร่างกายไป บทความนี้นำเสนอ 25 กระบวนท่า สำหรับการอบอุ่นร่างกาย ที่ทำได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที เพื่อให้ร่างกายเราได้วอร์มอัพ  หัวใจได้เพิ่มอัตราการเต้นให้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียดให้เต็มที่ เตรียมพร้อมที่จะออกกำลังกายอย่างจริงจัง ลดอาการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายได้ กระบวนท่าทั้ง 25 ท่ามีอะไรบ้าง มาดูและทำตามไปพร้อมๆกันเลยค่ะ

        การ warm up เหมือนการออกกำลังกาย  ถ้าทำได้ทั้งหมดก็ดี  ท่าไหนทำแล้วไม่สบายต้องไม่ทำ  ถ้ามีเวลาไม่มากให้เลือกทำ  ทำให้ได้อย่างน้อย 5 นาทีก็ดีพอควร



ท่าที่  1 หันศีรษะซ้าย - ขวา หันศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ  2 จังหวะ  45  องศา และ  90  องศา หันศีรษะกลับคืนช้า ๆ 2 จังหวะ จนถึงท่าตรง ทำซ้ำเช่นเดียวกันไปทางขวา

ท่าที่  2  ก้มและเงยศีรษะ ก้มศีรษะลง  2 จังหวะ จนให้คางแนบถึงอก ค่อยคืนอีก  2  จังหวะ ในท่าเดิม เงยศีรษะขึ้น  2 จังหวะ จนอยู่ในท่าแหงน ค่อยคืนอีก 2  จังหวะ กลับเข้าสู่ท่าเดิม

ท่าที่ 3  เอียงศีรษะซ้าย  -  ขวา เอียงศีรษะลง 2 จังหวะ จนชิดไหล่ คืนศีรษะอีก 2 จังหวะ เข้าที่เดิม  ทำซ้ำเช่นเดียวกันไปอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่  4  หมุนศีรษะซ้าย – ขวา หมุนศีรษะจากซ้ายไปขวาหนึ่งรอบ 4 จังหวะ หมุนศีรษะกลับอีก 4  จังหวะ

ท่าที่  5  ยื่นแขนทั้งสอง สบัดข้อมือ (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่  6  สบัดข้อมือเข้าหากัน (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่  7  สบัดข้อมือออกด้านข้าง (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ )

ท่าที่ 8  หมุนไหล่ไปด้านหน้า (ทำซ้ำจนครบ  8  จังหวะ)

ท่าที่  9  หมุนไหล่ไปด้านหลัง (ทำซ้ำจนครบ  8  จังหวะ)

ท่าที่ 10 ดึงหมัดขยายทรวง ยกศอกขึ้นเสมอไหล่ กำหมัดดึงอย่างแรง ให้ศอกทั้งสองไปด้านหลัง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ พร้อมยกศอกกลับเข้าที่โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16  จังหวะ)

ท่าที่ 11 ยกศอกสบัดข้อมือ ยกศอกเสมอไหล่ สบัดข้อมือลงอย่างแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ปล่อยข้อมือที่สบัดลงในท่าเดิม โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16  จังหวะ)

ท่าที่  12 กางแขนสบัดข้อมือ (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 13 ชูแขนย่อเข่า รวบหมัดไว้ที่หน้าอก แล้วชูแขนขึ้นเหนือศีรษะในท่าแบกรับอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ดึงหมัดที่ชูลงในท่าเดิม พร้อมยืนตรง (ทำซ้ำจนครบ 16  จังหวะ)

ท่าที่ 14 สบัดข้อมือรอบกาย ยกแขนทั้งสองขึ้นเสมอไหล่ สบัดข้อมือเป็นจังหวะ พร้อมย่อเข่า หมุนรอบกายในระยะแรก เลื่อนไปซ้ายมือก่อน  45  องศา ,  90  องศา , 135 องศา  หมุนกลับรอบกายซ้าย –  ขวา  (ทำซ้ำจนครบ   2  รอบ)

ท่าที่ 15  สบัดข้อมือระดับเอว (ทำซ้ำจนครบ 16  จังหวะ)

ท่าที่ 16  หันลำตัวทางขวามือพร้อมสบัดข้อมือ ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ทำมุมตัว  L  สบัดข้อมือออกนอกตัวอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ปล่อยข้อมือที่สบัดคืนที่โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 17  หันลำตัวทางซ้ายมือ พร้อมสบัดข้อมือ นำขาซ้ายกลับคืน ทำมุมตัว  L  เช่นกัน สบัดข้อมือไปด้านหลังอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ปล่อยข้อมือที่สบัดคืนที่ โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 18  ยกเข่าตีศอก ยกเข่าซ้ายขึ้นพร้อมกับตีศอกขวาลง เขย่งส้นเท้าด้วย สลับข้างทำเหมือนกันจนครบ  16  จังหวะ

ท่าที่ 19  ก้าวขาไปข้างหน้าพร้อมชูแขน ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ใช้ส้นเท้าลง พร้อมสบัดแขนขวาโดยใช้แรงขึ้นเหนือศีรษะ ยืดสุดแขน สลับขาและแขนอีกด้าน (ทำซ้ำจนครบ 16  จังหวะ)

ท่าที่ 20  เทิดฟ้ากดดิน รวบสองแขนไว้ตรงหน้าอก แล้วยกแขนขึ้นลงในท่าเทิดฟ้ากดดินพร้อมก้าวขาซ้ายออกด้านข้าง ให้ส้นเท้าลง สลับข้างไปด้านขวาในท่าเหมือนกัน  (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 21  สบัดแขนขึ้นลง สบัดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะในท่าออกแรง พร้อมก้าวขาซ้ายถอยไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้าลง สลับข้างทั้งแขนและขา (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 22  โยกเอว กำหมัดซ้าย ดึงเข้าหาตัว พร้อมโยกเอว และแอ่นหน้าอก สลับข้างกำหมัดขวา  (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 23   ปรบมือ ปรบมือแรงๆ พร้อมโยกลำตัว สลับข้าง  ทำอย่างเดียวกัน  (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 24  วาดแขนขึ้นลง วาดแขนเป็นวงกลม พร้อมเขย่งส้นเท้าตามจังหวะ ขึ้นลง วาดเป็นวงกลม (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 25  ย่ำเท้า ชูแขนขึ้นเหนือเข่า  ย่ำอยู่กับที่ พร้อมแกว่งแขนซ้าย  -  ขวา จนครบ  32  ครั้ง



        หลังจาก 25 ท่านี้แล้ว ท่านรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้อของเราเริ่มทำงานหรือยังคะ ชีพจรเต้นตุบๆเพิ่มความถี่ขึ้นไหม ลมหายใจร้อนขึ้นเล็กน้อยหรือเปล่า หากมีสัญญาณอาการเช่นนี้ คุณน่าจะพร้อมออกกำลังกายจริงจังแล้วค่ะ





เอกสารอ้างอิง

บรรลุ ศิริพานิช (2551) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ, พิมพ์ดี:กรุงเทพฯ

ที่มา : http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/291

แกว่งแขนให้ถูกต้องช่วยให้วิ่งดีขึ้นน่ะ

การแกว่งแขนถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่นักวิ่งไม่ควรมองข้าม! เพราะการแกว่งแขนที่ถูกต้องขณะวิ่งจะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องแกว่งแขนมากน้อยแค่ไหน…ถึงจะเหมาะสม? 

วันนี้เราจึงมีเทคนิคการแกว่งแขนมาฝากกันค่ะ! 
1. แกว่งแขนข้างที่ตรงข้ามกับขา เช่น ก้าวขาซ้ายก็ควรที่จะแกว่งแขนขวา
2. ให้แขนแกว่งไปทางเดียวกับทิศทางที่วิ่ง ข้อศอกควรชี้ไปที่ด้านหลัง อย่าแกว่งแขนมาบริเวณด้านหน้าท้อง
3. การแกว่งแขนต้องแกว่งจากไหล่ ไม่ใช่จากข้อศอก
4. ให้มุมของแขนบริเวณข้อศอตอนแกว่งแขนอยู่ประมาณ 90 องศา 
5. ตอนที่แกว่งแขนผ่านตัว พยายามให้มือผ่านช่วงเอว
6. ระยะแกว่งของแขนขึ้นอยู่กับลักษณะการวิ่ง การวิ่งระยะไกลควรแกว่งแขนจากประมาณเอวหรือเลยเอวนิดหน่อยไปถึงบริเวณหน้าอก ถ้าวิ่งระยะสั้นควรให้แกว่งตั้งแต่กระเป๋าหลังกางเกงไปถึงบริเวณคาง
7. ปล่อยไหล่และมือสบายๆ อย่าเกร็ง
เพื่อนๆ ลองนำเทคนิคแกว่งแขนนี้ไปใช้กันดูนะคะ //รับรองว่าวิ่งได้ดีขึ้นแน่นอน!!

ที่มา : https://www.facebook.com/THEJOYOFMOVEMENTTHAILAND/photos/a.306688529685699.1073741833.277181009303118/534239276930622/?type=3