การวิ่งมาราธอน ทำร้ายเข่าคุณจริงหรือไม่?

"สวัสดีครับ ผม ดร. รีด เฟอร์เบอร์ (Dr. Reed Ferber) ผมจบปริญญาเอกทางด้าน ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) ซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับ Physics ของการเคลื่อนไหวของมนุษย์ 
.
จริงๆแล้ว การวิ่งมาราธอน ช่วยปกป้องเข่าคุณมากกว่า ซะอีก 
.
มีการศึกษายาวนาน ซึ่งหมายถึงการเก็บข้อมูลของนักวิ่งมาราธอนต่อเนื่องหลายๆปี หลังจากเฝ้าดูเค้า 20-30 ปี นักวิทยาศาสตร์พบว่ามันช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้มาก แปลว่า ผลจากการวิ่งมาราธอนทำให้คนจะมีอายุยืนขึ้น มีโรคน้อยลง เช่น โรคที่เกียวกับหัวใจ หรือ โรคเบาหวาน อัตราของโรคพวกนี้ลดลงไป
.
ไม่แค่นั้น พวกเค้าพบว่า มันปกป้องข้อเข่าของนักวิ่ง จากอาการ Osteoarthritis ด้วย (เอิ่มมม อันนี้ แอดก็อ่านไม่ออกค่าา) ซึ่งหมายถึงว่าอาการปวดข้อ อันเนื่องจากการเสื่อมของกระดูกและเนื้อเยื่อ 
.
ดังนั้นการวิ่ง มันส่งผลดีมากๆต่างหากหล่ะ มันช่วยคุณห่างไกลจากโรค มันไม่ทำร้ายข้อต่อต่างๆของคุณ มันไม่ทำรายข้อขา ข้อเข่า หรือ ข้อสะโพก 
.
แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเคยมีปัญหากับข้อเหล่านั้นด้วยสาเหตุอื่นใด การวิ่งอาจจะมีผลทำให้คุณบาดเจ็บที่จุดเดิมได้ 
.
สำหรับคนที่มีอาการ Arthritis (หรือโรคปวดข้อ) ซึ่งเป็นอาการที่มักทำให้เจ็บข้อต่อ เช่น เจ็บเข่า อาการนี้อาจเกิดเพราะว่ากระดูกที่อยู่ใกล้ก้นเสื่อม อาจจะเป็นเพราะเอ็นหรือเยื่อที่คั่นกระดูกอยู่มันเสื่อม ซึ่งแน่นอนว่า เราไม่อยากเพิ่มแรงกดระหว่างกระดูกเพราะมันจะทำให้ยิ่งปวด แต่ไม่ได้แปลว่าคุณจะวิ่งไม่ได้ จริงๆ การทำให้กล้ามเนื้อคุณแข็งแรงขึ้น ต่างหาก ที่จะช่วยลดแรงกระแทกระหว่างกระดูก และจะส่งผลให้อาการปวดลดลง
.
การวิ่งที่สม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับเส้นเลือดและหัวใจ 
การวิ่งโดยปกติ จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยรวม
.
แต่สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ อย่าวิ่งเร็วเกินไป อย่าหักโหมเกินไป และอย่าบ่อยเกินไป ซึ่งนั่นหล่ะที่มันจะทำให้คุณบาดเจ็บ
.
การเทรนสำหรับมาราธอนที่ดีที่สุด ก็คือทำตามโปรแกรมฝึกซ้อมอย่างเคร่งครัด เพราะโปรแกรมเหล่านั้น (ลอง Search คำว่า Train for Marathon จะเจอโปรแกรมเหล่านี้เต็มเลย) เพราะโปรแกรมพวกนี้ถูกออกแบบมาแล้วเป็นอย่างดี ให้ค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นประมาณ 10% ทุกๆสัปดาห์ และมันควรจะต้องเสริมด้วยการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเข้ายิม เล่นเวท เพราะการเล่นกีฬาหลากหลายประเภท มันดีต่อร่างกายอย่างยิ่ง" 
---
ดร. รีด เฟอร์เบอร์

Cr: #ScienceInsider 
https://www.facebook.com/BusinessInsiderScience/.
.

.
.
.
หมายเหตุจากแอด!
1. การทำ cross training คือการออกกำลังกายหลายๆอย่าง ดีจ้าา เพราะจะได้ใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างจากการวิ่งอย่างเดียว ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เดิมๆ

2. ถ้าคุณมีอาการเจ็บ อย่าฝืนนะ แนะนำว่าไปปรึกษาหมอก่อนเป็นอันดับแรก แล้วค่อยเทรนขขึ้นไป

3. คนเราไม่เหมือนกัน น้ำหนักไม่เท่ากัน สรีระไม่เหมือนกัน ไม่มีสูตรใดตายตัว เราแค่เกาะโปรแกรมไว้ แต่อาจจะปรับเล็กน้อยตามแต่ละคนนะ

4. ฟังร่างกายตัวเองเป็นสำคัญ เราไม่ต้องเอา เพซ หรือ เอาระยะทางมาเป็นตัวตั้ง ค่อยๆฝึก จากเดิน เป็นวิ่งเหยาะๆ เป็นวิ่งเร็ว เป็นวิ่งมาราธอน เราไม่รีบ แค่ให้ฟังเสียงจากร่างกายเราเองนะ 
.
.
วิ่งให้สนุก
.
#ThaiRun
เพราะความสุขของนักวิ่ง คือเรื่องใหญ่ของเรา

ผลงานการวิ่งขอนแก่นนานาชาติมาราธอน 2018

Pace เฉลี่ย คือ 6:30 เกิดจาก วิ่ง 42.2K ด้วยเวลา 4:34 hr

Pace ช่วงแรก คือ 6:22 เกิดจาก วิ่งไป 31.6K ใช้เวลา 3:21 hr

Pace ช่วงท้าย คือ 6:59 เกิดจาก วิ่งอีก 10.6K ใช้เวลา 1:14 hr

เทียบกับที่วิ่งที่เชียงรายมาราธอน ช่วง 30K แรกวิ่งเร็วกว่า แต่ช่วงหลังช้ากว่า

ไทม์ไลน์: หลับตอน 2 ทุ่มกว่า ได้หลับลึกจริงๆ ประมาณ 3-4 ชม. ตื่นตี 1:30 ถึงสนามแข่ง ตี 3 ปล่อยตัว 4:15 น. วิ่งเข้าเส้นชัย 8:50 น. ยืดเหยียด 1/2 ชม. ทานอาหาร ถ่ายรูปที่ระลึก แล้วเดินทางกลับถึง รร. 11:00 น.

รูปแบบการวิ่ง: ตอนปล่อยตัววิ่งช้าๆ ไปพร้อมน้าชาย วิ่งตาม Pacer 5:30  พอวิ่งไปได้ เกือบ 50 นาที หายเจ็บหน้าแข็งก็เริ่มวิ่งไล่ตาม Pacer ขึ้นไปเรื่อยๆ จนเจอ Pacer 4:30 ที่ 23K แล้วจึงวิ่งเกาะ Pacer 4:30 ไปเรื่อยๆ จนถึง 38K ตามไม่ไหวแล้ว วิ่งช้าลงมาก ไม่หมดแรงแต่เร่งไม่ขึ้น ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือตะคริว (อาจเป็นเพราะเพิ่งวิ่ง TNT30 มา และถนนที่นี้เป็นคอนกรีต 70%) 

สาเหตุของการบาดเจ็บของนักวิ่ง

สาเหตุของการบาดเจ็บของนักวิ่ง

1. ไม่ประเมินตัวเอง วิ่งหนักเกินขีดสมรรถภาพ ข้อนี้นักวิ่งหน้าใหม่เป็นกันมาก ไม่เคยเจอความเหนื่อย มาถึงสนามวันแรกก็โกยแนบหน้าตั้ง คิดว่าทำได้ง่ายๆ เหมือนตอนเป็นเด็ก
2. เคยบาดเจ็บมาแล้ว และไม่ได้รับการรักษาให้หายขาด ข้อนี้ก็มีเยอะ บางคนเท้าแพลง รักษาด้วยตัวเองจเข้าใจว่าหายดีแล้ว แต่ภายในอาจมีความผิดปกติอยู่
3. ไม่มีการเตรียมร่างกายก่อนและหลังฝึกซ้อมเช่น warm - up และ cool - down อย่างถูกต้อง
4. ใช้รูปแบบการซ้อมที่ไม่ถูกต้อง หนักเกินไป ไม่สอดคล้องกับหลักการฝึกที่มีความเฉพาะเจาะจง
5. ใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะกับการวิ่ง เช่น รองเท้า ชุดที่สวมใส่
6. สภาพของสนามและภูมิอากาศที่ไม่อำนวย
7. เร่งการฝึกซ้อม ใจร้อน เพิ่มระยะทางหรือความเร็วในระยะเวลาสั้นๆ 
8. เลียนแบบนักวิ่งดัง เห็นคนเก่งทำอะไรก็อยากทำตาม มีท่าวิ่งที่ไม่เหมาะกับโครงสร้างและสรีระ
9. ไม่ให้ความสำคัญต่อการพักฟื้น หรือเปิดโอกาสให้ร่างกายมีเวลาสำหรับซ่อมแซมและสร้างเสริมให้กลับมาแข็งแรงมากขึ้น ถ้าดันทุรังต่อไปร่างกายก็จะสึกหรอสะสมเพิ่มขึ้น
10. พักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายอ่อนเพลีย 
11. ระบบโภชนาการไม่ดี รับประทานอาหารไม่มีประโยชน์ ดื่มแอลกอฮอล์ เสพของมึนเมา
12. โครงสร้างที่ผิดปกติ อาจต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน เช่น ขาโก่ง เข่าบิด ขาสั้น - ยาวไม่เท่ากัน ลักษณะของรูปเท้าที่ต่างกัน
13. อุบัติเหตุ
14. มีภาวะของโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดัน
15. สภาพของจิตใจไม่พร้อมหรือฝืนวิ่ง

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
16 ธันวาคม 2560
หลังวิ่งแข่งควรทำอะไรบ้าง

1.คูลดาวน์ ด้วยการวิ่งเหยาะๆอย่างผ่อนคลาย ช้าๆ
ยืดเหยียดให้รู้สึกความตึง เมื่อยล้าลดลง กายบริหารเบาๆ
2. ถ้ารู้สึกปวดกล้ามเนื้อ แช่น้ำเย็นภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง
3. รับประทานอาหารแค่พออิ่มภายใน 2 ชั่วโมง
เน้นโปรตีนที่ย่อยง่ายและคาร์โบไฮเดรท
หลังจากนั้นทานบ่อยๆมื้อเล็กๆทุก 2 ชม.
4. ช่วงเย็นออกมาวิ่งเหยาะๆคลายกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดอีกครั้ง
5. วันรุ่งขึ้น ถ้าช่วงเย็นไม่ได้ออกไปวิ่ง เช้านี้ควรปฏิบัติ
6. พักในวันต่อมาหลังวันแข่งขัน 
สำหรับคนที่ออกมาวิ่งช่วงเย็นแล้ว
7. จัดโปรแกรมเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้มีความสมบูรณ์กลับคืน

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
17 ธันวาคม 2560

ที่มา : https://www.facebook.com/SathavornRunningClub/photos/a.278871682131353.77963.278844635467391/1754943557857484/?type=3
 https://www.facebook.com/SathavornRunningClub/photos/a.278871682131353.77963.278844635467391/1755370644481442/?type=3

เคล็ดลับของนักวิ่งระดับงานเวิลด์เมเจอร์ ผู้ทำความเร็วเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่ออกวิ่ง

หลังจากเกิดรันนิ่งบูมเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทำให้มีงานวิ่งเกิดขึ้นทุกอาทิตย์ อาทิตย์ละหลายๆ งาน รวมถึงจำนวนนักวิ่งหน้าใหม่ที่เพิ่มขึ้นตามเรื่อยๆ ผมเองก็เป็นผลผลิตจากรันนิ่งบูมเช่นกันครับ ผ่านงานวิ่งมาพอสมควร วิ่งสั้นบ้างยาวบ้าง แต่ก็ยังวิ่งต่อเนื่องอยู่เรื่อยๆ

ยิ่งช่วงนี้อากาศเมืองไทยเริ่มดีขึ้น หลายคนคงหยิบรองเท้าวิ่งมาปัดฝุ่นกันแล้ว

วิ่งกันมาก็หลายปี เดาว่าน่าจะมีคนรู้สึกคล้ายๆ กันกับผมบ้างว่า วิ่งมาตั้งนาน ทำไมสถิติเรื่องเวลามันยังย่ำอยู่กับที่ และจะวิ่งยังไงให้เข้าเส้นชัยเร็วขึ้น ในเมื่ออยากเก่งขึ้นผมจึงต้องลองปรึกษาผู้มีประสบการณ์ดู

โทล-เรืองยศ มหาวรมากร

พี่โทล-เรืองยศ มหาวรมากร คือชื่อแรกที่ผมนึกถึงเรื่องความเร็วในการวิ่ง ชายร่างเล็กความสูง 160 กว่าๆ ผ่านงานมาราธอนระดับเวิลด์เมเจอร์มาแล้วถึง 3 รายการ โตเกียวมาราธอน เบอร์ลินมาราธอน และล่าสุดคือบอสตันมาราธอน รายการที่ขึ้นชื่อว่าหินที่สุดในการสมัครเข้าไปร่วมวิ่ง ใครที่จะเข้าไปวิ่งได้จะต้องผ่านเกณฑ์การวิ่ง (สุดโหด) ที่รายการกำหนดเอาไว้เท่านั้น ผมได้ยินชื่อพี่โทลครั้งแรก พร้อมคำศัพท์วิ่งที่เรียกว่า sub-3 ครับ ซับทรี คือการวิ่งมาราธอนให้ได้เวลาต่ำกว่า 3 ชั่วโมง แปลว่าถ้าผมอยากวิ่งให้ได้ซับทรี ผมจะต้องวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย 1 กิโลเมตรต่อ 4.5 นาที แค่คิดก็เริ่มเวียนหัวแล้วครับ

ต้องบอกไว้ก่อนว่ามาราธอนไม่มีคำว่าฟลุก กว่าจะได้ซับทรีมันต้องผ่านอะไรมาเยอะมาก โดยเฉพาะการซ้อมที่ว่ากันว่าต้องเปลี่ยนชีวิตกันไปเลย

ผมนัดคุยกับพี่โทลที่สนามกีฬามหาวิทยาลัยมหิดล ศาลายา การเจอนักวิ่งเก่งๆ ทำให้ผมรู้สึกประหม่าอย่างบอกไม่ถูก ผมจึงเริ่มต้นด้วยคำถามว่าพี่โทลเริ่มวิ่งมาได้ยังไง เพื่อเป็นการวอร์มและลดอาการประหม่าของตัวเองไปด้วย

พี่โทลเล่าให้ฟังว่า เริ่มวิ่งมาเมื่อ 8 ปีก่อน ก่อนที่การวิ่งจะกลับมาบูมอีกครั้ง เหตุผลที่เริ่มก็ไม่ต่างจากหลายๆ คนเลยครับ พี่โทลเริ่มจากการวิ่งลดความอ้วน ซื้อรองเท้า แล้วก็เสียบหูฟังวิ่งในฟิตเนส วิ่งไปแบบนั้นอยู่ 3 – 4 เดือน เพื่อนก็ชวนไปลงงานวิ่ง วิ่งจบ 10 กิโลเมตรเป็นครั้งแรก และเกิดความประทับใจในงานวิ่งครั้งนั้น

ผมนึกถึงตัวเองตอนเริ่มวิ่งซึ่งคล้ายกันกับเรื่องราวของพี่โทลเป๊ะ

ได้ผลครับ การเชื่อมโยงคนเก่งๆ กับตัวเองได้ ค่อยทำให้ความรู้สึกประหม่าลดน้อยลงไปนิดหนึ่ง

ความต่างมันอยู่ที่…เมื่อวิ่งจบผมตรงเข้าไปหาของกินในงาน

แต่พี่โทลเดินเข้าไปหานักวิ่งที่ได้รับถ้วย เดินดุ่มๆ เข้าไปถามว่าต้องวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ถึงจะได้ถ้วยแบบนั้นบ้าง

คำตอบคือ ต้องวิ่ง 10 กิโลเมตรที่ประมาณ 40 นาที ถึงจะได้ถ้วย

เรื่องมันเริ่มจากตรงนี้ล่ะครับ

ตอนนั้นเป้าหมายที่พี่โทลต้องการคือการวิ่งให้เร็วขึ้น ผมลืมบอกไปว่าครั้งแรกที่พี่โทลวิ่ง 10 กิโลเมตรในงานวิ่ง เวลาที่ได้อยู่ที่ 50 นาที ถือว่าเร็วมากแล้วนะครับสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ แต่มันไม่เพียงพอ ถ้าเขาต้องการที่จะชนะคนอื่นๆ ไปพร้อมกับการชนะตัวเอง



วิ่งดีต้องมีโค้ช
พี่โทลโทรหา พี่วิสุทธิ์ วัฒนสิน อดีตนักวิ่งระยะสั้นทีมชาติไทย พร้อมบอกจุดประสงค์กับปลายสายซึ่งไม่เคยรู้จักกันมาก่อน ว่าเขาต้องการให้ช่วยสอนให้วิ่งเร็วขึ้น หลังจากที่พี่วิสุทธิ์รับข้อตกลงอันสุดแสนจะงงงวยนี้แล้ว พี่โทลก็ต้องขับรถจากพุทธมณฑลไปฝึกวิ่งกับเขาที่ราชพฤกษ์ ขับไปกลับวันละเกือบๆ 50 กิโลเมตร อาทิตย์ละ 4 ครั้ง ฟังดูเหมือนจอมยุทธ์ดั้นด้นไปฝึกวิชากำลังภายในไหมครับ การฝึกสไตล์พี่วิสุทธิ์ก็เหมือนฝึกจอมยุทธ์จริงๆ อย่างที่ว่า

“การมีโค้ชคือเขามองเราออกว่าเราขาดอะไร มีส่วนไหนที่ได้เปรียบ ซ้อมตามตารางมันได้อย่างมากก็ 30% เพราะตารางมันไม่ได้ทำไว้ให้เหมาะกับทุกคน โค้ชจะเห็นข้อดีข้อเสียของเรา แล้วปรับการฝึกของเราได้” พี่โทลเล่า


ปรับท่าวิ่ง
สิ่งแรกสุดเลยคือโดนปรับท่าวิ่งเพื่อให้วิ่งได้ดีขึ้น และป้องกันอาการบาดเจ็บ เราเคยบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายครั้งเดียวตอนเปลี่ยนท่าวิ่งจากลงส้นเท้าเป็นลงเต็มเท้า เพราะยังไม่คุ้นเคย ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพื้นรองเท้าที่ส้นกับหน้าเท้าระดับไม่เท่ากัน พอลงเต็มเท้าในตอนแรก เลยเหมือนเขย่งอยู่ตลอดเวลา ทำให้บาดเจ็บ พอปรับท่าวิ่งจนคุ้นเคย มันก็ทำให้ไม่บาดเจ็บอีกเลย


เพิ่มความแข็งแกร่ง
พี่วิสุทธิ์จับวิ่งรอบหมู่บ้านตั้งแต่ 4 โมงเย็น วิ่งพื้นปูนกลางแดดร้อนๆ แต่เขารู้ว่าสิ่งที่เราขาดไปคือการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย 1 ใน 4 วันที่ไปฝึกจะเป็น Strength Training เลย 1 วัน พี่วิสุทธิ์เอาถุงผ้ามาใส่ก้อนหินแล้วให้เราสควอต สควอตเสร็จแล้วไปวิ่งต่อพันเมตร แล้วมานั่งพัก กินน้ำ พักเสร็จก็ทำแบบนี้วนไป 7 ยก ร่วงเลย” พี่โทลเล่าถึงความโหดของโค้ชคนแรกของเขา

ผลของการฝึกความแข็งแกร่งทำให้เวลาของพี่โทลดีขึ้นมาผิดหูผิดตา ในระยะเวลาที่ฝึกซ้อมกับพี่วิสุทธิ์ พี่โทลทำเวลาของ 10 กิโลเมตรได้ลงมาเหลือแค่ 41 นาทีเท่านั้น



สร้างความอดทน
หลังจากนั้นพี่โทลหันไปเล่นไตรกีฬา ทำให้เจอกับโค้ชคนที่ 2 ชาวออสเตรเลียที่เคยเป็นโค้ชให้ทีมไตรกีฬาทีมชาติไทยมาก่อน พี่โทลส่งเวลากับความเร็วที่เคยทำได้ไปให้โค้ชดู ก่อนที่โค้ชจะออกตารางซ้อมมาให้ ช่วงที่เล่นไตรกีฬาทำให้โฟกัสกับการวิ่งน้อยลง แต่สิ่งที่ได้มาคือร่างกายที่มีความอดทนมากขึ้น และพร้อมที่จะลงมาราธอน โดยที่โค้ชเป็นคนช่วยฝึกให้

“มาราธอนแรกคือโตเกียวมาราธอน 2013 ครั้งนั้นไปแบบไม่รู้เรื่องเลย แต่อยากลองสนาม ร่างกายก็กำลังพร้อม วิ่งอย่างระวังเข้าเส้นชัยได้แบบสบายๆ ที่ 3 ชั่วโมง 15 นาที ปีถัดมาก็ไปอีก โตเกียวมาราธอน 2014 ตั้งเป้าให้กับตัวเองว่าจะวิ่งให้ต่ำกว่า 3 ชั่วโมงให้ได้ ซ้อมไปอย่างดี และจบได้ที่เวลา 2 ชั่วโมง 59 นาที ทำตามที่หวังไว้ได้สำเร็จ ทีนี้เราคิดเลยว่าเป้าหมายต่อไปคือต้องทำให้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง 50 นาทีแล้ว” พี่โทลเล่าด้วยน้ำเสียงตื่นเต้น


ขาดความเร็ว
เล่นไตรกีฬาได้ 3 ปีก็เริ่มรู้สึกอิ่มตัว ถึงแม้จะทำเวลาในมาราธอนได้ดีขึ้น แต่ช่วงหนึ่งพี่โทลก็ยังติดอยู่ที่ความเร็วเท่าเดิม วิ่งเท่าไหร่ก็ไม่เร็วไปกว่านี้ และช่วงเวลานั้นเองก็ได้รู้จักกับ อ.นิวัฒน์ อิ่มอ่อง โค้ชคนที่ 3 ในชีวิต



สร้างความเร็ว
“ตอนนั้นถาม อ.นิวัฒน์ ว่าทำไมเราวิ่งเท่าไหร่ก็ไม่เร็วไปกว่านี้สักที พอเร่งความเร็วขึ้น สักแป๊บก็จะอ้วกแล้ว อ.นิวัฒน์ ชี้ให้เห็นว่า ที่ผ่านมาเรามัวแต่ซ้อมความอึด ความอดทน อย่างเดียว ขาดการซ้อมความเร็ว เขาเลยจับเรามาซ้อมใหม่ ซ้อมความเร็วนี่ยากที่สุดแล้ว ต้องลงคอร์ต ซ้อมเป็นเซ็ต

สมมติเราวิ่ง 400 เมตร 5 รอบ โดยใช้ความเร็วสูงสุด นั่นแปลว่าการวิ่งแต่ละรอบต้องใส่หมดทั้งตัว ไม่มีกั๊กแรงไว้เพราะกลัวรอบที่ 4 – 5 จะวิ่งไม่ไหว ต้องสอนให้ร่างกายและจิตใจมันชินกับการใส่เต็มแรง ค่อยมาพักแล้ววิ่งต่ออีก ระยะทางในการซ้อมความเร็วบางทีรวมแค่ 5 กิโลเมตร แต่ความเพลียมันยิ่งกว่าเราวิ่ง 30 กิโลเมตรมาเสียอีก มันเป็นเรื่องของใจด้วย บางวันเราเห็นตารางกับความเร็วที่ต้องวิ่ง ก็ยังต้องมีนั่งทำใจก่อนเลย” พี่โทลหัวเราะปิดท้ายเมื่อกลับไปมองถึงความโหดที่ผ่านมา


รักษาความเร็ว
เมื่อมีความเร็วแล้ว ก็ต้องยืนระยะความเร็วนั้นไว้ให้ได้ ด้วยการฝึก tempo โดยฝึกวิ่งในความเร็วคงที่ให้ร่างกายชิน หลังจากนั้นค่อยซ้อมตามความเร็วที่จะใช้ในการแข่งขันจริง ก่อนไปแข่งมาราธอน อ.นิวัฒน์ ให้วิ่ง 10 กิโลเมตร 2 รอบในความเร็วที่จะวิ่งมาราธอนจริง เนื่องจากเวลาซ้อมมีไม่ถึง 3 เดือน ถึงตั้งเป้าหมายไว้ที่ 2 ชั่วโมง 50 นาที แต่ อ.นิวัฒน์ ยังคิดว่าน่าจะยังไม่ได้ตามเป้า

“ซ้อมกับแกอยู่ 3 เดือน ความเร็วก็มาให้เห็นผลทันตา ลงมาราธอนโตเกียวมาราธอนครั้งที่ 3 เราก็ยังคิดว่าอยากได้ 2 ชั่วโมง 50 นาที ก็ทำเวลาจริงได้เกือบตามเป้าหมาย อยู่ที่ 2 ชั่วโมง 53 นาที ซึ่งน่าแปลกที่ตรงกับที่ อ. นิวัฒน์ แกคำนวณไว้เป๊ะ”



ความคาดหวัง
หลังจากทำเวลาได้ดีพี่โทลก็มองไปที่เบอร์ลินมาราธอน สนามที่เป็นสถิติโลกมาราธอนอยู่ในปัจจุบัน เวลาที่ใช้ในการซ้อมมีเหลือเฟือ แถมพี่โทลยังทำเวลาได้ดีตั้งแต่การซ้อม แต่เพราะความคาดหวังทำให้พี่โทลไปวิ่งด้วยความเครียด ส่งผลถึงร่างกายในวันวิ่งจริง เมื่อร่างกายไม่พร้อมทำให้แผนการวิ่งไม่ได้เป็นอย่างที่วางไว้ พอหลุดจากแผนตั้งแต่ครึ่งทาง ก็ทำให้ไม่อยากวิ่งต่อแล้ว ทำให้เวลาของเบอร์ลินมาราธอนไม่เป็นไปตามที่คาดหวังเอาไว้

เวลาจากโตเกียวมาราธอนทำให้พี่โทลผ่านเกณฑ์ได้เข้าร่วมบอสตันมาราธอนเมื่อปีที่ผ่านมา แต่บทเรียนเรื่องความคาดหวังจนเครียดจากเบอร์ลิน ทำให้รู้ตัวเองว่ายังไม่พร้อมสำหรับการทำเวลาที่ดี จึงบอก อ.นิวัฒน์ ว่างานนี้ขอไปวิ่งเล่นๆ ไม่ทรมาน ไม่คาดหวัง แทนดีกว่า


ช้าให้เป็น
“อย่าบ้าพลัง”

พี่โทลพูดเตือนขึ้นมา เมื่อคุยกันถึงเรื่องช่วงเวลาของการซ้อม ปกติพี่โทลจะใช้ช่วงเช้าในการซ้อม และจะจ๊อกกิ้งเบาๆ ตอนเย็น

ผมมีความเชื่ออยู่ตลอดว่าวันหนึ่งควรจะวิ่งแค่ครั้งเดียว เพื่อเก็บรักษาร่างกายไว้ซ้อมในวันต่อไป แต่พี่โทลบอกว่าการจ๊อกเบาๆ คือการ recovery แบบหนึ่ง เป็น active recovery ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว แถมยังได้ระยะเพิ่มอีก พี่โทลบอกว่าจ๊อกก็คือจ๊อกจริงๆ ไม่ใช่ให้จ๊อกแล้วไปวิ่งเพซ 4 เพซ 5 แบบนั้นจะส่งผลเสียกับร่างกายมากกว่า



อย่าติดอยู่กับตารางซ้อม
ทำเวลาให้ต่ำลงแค่ไม่ถึง 3 นาที แต่ต้องใช้เวลาเป็นปีๆ กว่าจะได้เวลาตามเป้าหมาย พี่โทลบอกว่าปีหน้าจะกลับมาซ้อมเพื่อทำตามเป้าหมายให้ได้อีกครั้ง ผมเองก็จะเริ่มซ้อมเหมือนกัน

“อย่ายึดติดกับตารางและตัวเลข มันจะเครียดกับการซ้อม ขาดซ้อมไม่ได้ ให้เข้าใจโครงสร้างของการซ้อม ฝึกความอดทน ฝึกความแข็งแกร่ง ฝึกความเร็ว การรักษาความเร็ว และการจำลองความเร็วจริงคืออะไรบ้าง เข้าใจว่าแต่ละอย่างซ้อมไปเพื่ออะไร เมื่อเข้าใจโครงสร้างและรู้ว่าเรายังขาดอะไรก็สามารถซ้อมเองไปได้ตลอดแล้ว และจะเอาไปใช้สอนคนอื่นต่อได้” พี่โทลสอนผมเป็นการปิดท้าย


จิรณรงค์ วงษ์สุนทร

Art Director และนักวาดภาพประกอบ สนใจเรียนรู้เรื่องราวเบื่องหน้าเบื้องหลังของอาหารกับกาแฟ รวบรวมทั้งร้านที่คิดว่าอร่อย และความรู้เรื่องอาหารไว้ที่เพจถนัดหมี และรวมร้านกาแฟที่ชอบไปไว้ใน IG : jiranarong2

ที่มา : https://readthecloud.co/running-3/

รายละเอียดงานขอนแก่นนานาชาติมาราธอน 2018

ถ้วยรางวัลพระราชทาน

เสื้อสามารถกับเสื้อแข่ง

Route Map KKIM2018 - Full Marathon 42.195 km.

เส้นทางวิ่งขอนแก่นมาราธอนนานาชาติ ระยะมาราธอน 42.195 กม.

ชมผ่าน Youtube ได้ที่ https://youtu.be/PTH_wJ_DJ8E

แผ่นพับ ขอนแก่นมาราธอนนานาชาติ 2018 (ภาษาไทย)

อัตราค่าสมัครวิ่ง

แบบเหรียญขอนแก่นมาราธอนนานาชาติ 2018 (unofficial)

การเตรียมใจให้พร้อมสำหรับการวิ่งเทรล

หัวข้อนี้ขอเอาใจนักวิ่งเทรลสักนิดครับ เพราะกลุ่มนี้กำลังโตวันโตคืน

คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า นักวิ่งถนนที่ฝีเท้าจัดๆ จะสามารถสลัดรองเท้าวิ่งถนน มาใส่รองเท้าเทรล แล้วจะวิ่งปร๋อได้เหมือนเดิม มันไม่ง่ายเช่นนั้นนะครับ เราจะเห็นกันได้บ่อยๆครับ ว่านักวิ่งเจ้าถนน พอมาเจอเทรล ก็ไปไม่เป็นเหมือนกัน เหมือนกับเด็กหัดเล่นสเก็ตน้ำแข็งเลย

การเตรียมร่างกายให้พร้อม รองรับความตึงเครียดจากการวิ่งเทรล เป็นสิ่งจำเป็นที่สุด สิ่งนี้จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่ง สามารถฝ่าฟันอุปสรรคบนเส้นทางวิ่งได้หมด ต้องสร้างกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพราะจะช่วยลดการบาดเจ็บได้ แถมยังเพิ่มความแข็งแรง และยืดอายุการเป็นนักวิ่งได้อีกยาวนานด้วย บนเส้นทางวิ่งที่นุ่ม และมีพื้นผิวที่หลากหลายนั้น ไม่ได้เพียงแค่ทำให้เราต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น แต่มันจะเป็นตัวบังคับให้เราต้องใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันไปในหลากหลายรูปแบบ ทำให้เราได้รับบาดเจ็บน้อยลง ซึ่งต่างกับการวิ่งซ้ำๆบนถนนคอนกรีต

โดยปกตินักวิ่งถนนระดับแนวหน้า มักดูคล้ายๆกัน คือ ขายาว ไขมันน้อย ร่างกายท่อนบนราวกับเด็กห้าขวบ จะต่างกับนักวิ่งเทรลมาก นักวิ่งเทรลจะมีรูปร่างแตกต่างหลากหลายขนาด โดยเฉพาะนักวิ่งระดับอัลตร้า ความแข็งแกร่งมีบทบาทที่สำคัญสำหรับการวิ่งขึ้นเขาขึ้นเนิน ดังนั้นน้ำหนักตัวเบา ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเสมอไป

การวิ่งเทรลไม่ใช่เพียงแค่สร้างร่างกายให้แข็งแรงเท่านั้น แต่จะต้องเตรียมปรับสภาวะจิตใจที่มีความแตกต่างกันออกไป ถ้าคุณเป็นพวกหลงไหลการกำหนดความเร็วแบบแน่นอนในแต่ละกิโลเมตรแล้วละก็ คุณย่อมจะรู้สึกผิดหวังยามที่จะต้องวิ่งไปเจอแอ่งน้ำขวางหน้าอยู่ที่กิโลเมตรที่สอง แต่ถ้าใจคุณยอมรับได้ว่า การวิ่งเทรลย่อมต้องพร้อมที่จะเจออุปสรรคต่างๆ คุณเริ่มจะได้เปรียบไปอีกขึ้นหนึ่งแล้ว แทนที่จะคอยนึกถึงแต่ความยากลำบากของแต่ละก้าว คุณควรจะเปลี่ยนไปมองข้างหน้าทีละ 400 เมตร การมองไปข้างหน้าพร้อมกับการแตะพื้นครั้งแล้วครั้งเล่า สมองของคุณจะใช้เวลาไม่นานที่จะประมวลผลข้อมูลไปล่วงหน้าก่อนที่คุณจะรู้ตัวเสียอีก เพราะสมองจะรับรู้ว่า รากไม้อยู่ไหน หินก้อนนั้นจะเขยื้อนไหมถ้าไปเหยียบเข้า แล้วคุณจะรู้ว่าคุณไม่ได้กังวลใจ หรือเครียดกับการวิ่งเลย แต่กลับทำให้คุณลืมไปเลยว่าร่างกายคุณแทบจะรับไม่ไหวแล้ว ถ้าใจคุณผ่อนคลาย ก็สามารถส่งผ่านไปที่ขาให้สบายตามไปด้วยเช่นกัน
.....สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่

ที่มา : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10207722822258100&set=gm.468734659980064&type=3

มาพิสูจน์ วิ่งมากไป ทำให้เข่าเสื่อม จริงหรือ?

หลายคนที่เป็นนักวิ่ง หรือกำลังหาข้อมูลเกี่ยวกับการวิ่งอยู่ คงต้องเคยได้ยินเรื่อง การ วิ่งมากไปทำให้เข่าเสื่อม มาบ้างล่ะ ทำให้หลายคนอาจจะยังไม่กล้าที่จะเริ่มมาวิ่งออกกำลังกาย วันนี้ Health Mthai มี 3 งานวิจัยดีๆ มาแชร์ ให้ทุกคนได้พิสูจน์กันว่า วิ่งมากไป ทำให้เข่าเสื่อม นั้น จริงหรือไม่!?

งานวิจัยแรกเป็นของ Eliza Chakravarty จากมหาวิทยาลัย Stanford ที่ศึกษากลุ่มนักวิ่ง 45 คน เทียบกับกลุ่มที่ไม่วิ่ง 53 คน เป็นเวลา 18 ปี พบว่าอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมในกลุ่มนักวิ่งน้อยนั้นกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งถึง 20% (เทียบกับ 32%) อ่านไม่ผิดหรอกค่ะ! กลุ่มนักวิ่งมีอาการข้อเข่าเสื่อมน้อยกว่าด้วยซ้ำ

งานวิจัยที่ 2 เป็นของ David Felson ซึ่งศึกษาข้อมูลในผู้เข้าร่วมวิจัย 1,279 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่าง การวิ่งกับอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมเช่นกัน

นอกจากนี้ในปี 2013 ที่ผ่านมา มีอีกหนึ่งงานวิจัยที่เพิ่งตีพิมพ์ออกมาโดย Paul Williams ได้ตีพิมพ์งานวิจัย ที่ศึกษากลุ่ม นักวิ่ง 74,752 คน เทียบกับคนที่ออกกำลังกายด้วยการเดิน 14,625 คน พบว่า คนที่วิ่งมากกว่าประมาณ 2 กิโลเมตร ต่อวัน จะมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อม รวมถึงโอกาสที่จะต้องเปลี่ยนสะโพก “ลดลง!” อีกทั้งจำนวนผู้ที่มีปัญหาจากกลุ่มนักวิ่งก็ยังน้อยกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย ด้วยการเดินอีกด้วย โดยผู้วิจัยพบว่าสาเหตุที่สัมพันธ์กับการเกิดข้อเข่าเสื่อมก็คือ การที่มีน้ำหนักตัวมาก ซึ่งในกลุ่มนักวิ่งส่วนใหญ่จะมีสัดส่วนน้ำหนักตัวที่น้อยกว่า จึงไม่ค่อยพบปัญหานี้ ส่วนนักวิ่งที่มีการออกกำลังกายอย่างอื่นร่วมด้วย พบว่ามีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมสูงขึ้น

เพราะฉะนั้นในปัจจุบันนี้เราน่าจะสามารถสรุปเรื่องนี้ได้แล้วนะคะว่า “การวิ่งไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อม” แถมยังช่วยป้องกันได้ด้วยซ้ำ ในเมื่อมีงานวิจัยใหญ่ขนาดนี้มารองรับแล้ว ต่อไปเวลามีคนบอกว่า “วิ่งมากๆ ระวังข้อเข่าเสื่อมนะ” นักวิ่งทุกท่านก็ไม่ต้องกังวลแล้วล่ะ

ที่มา : https://www.samitivejhospitals.com/th/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87-%E0%B9%80%E0%B8%82%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A1%E0%B8%88%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%87%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B8%AD/