.
อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่า แค่วิ่งยาวให้ถึง 32 หรือ 35 กม. ได้หลายๆ ครั้งก็จะวิ่งมาราธอนได้ดีนะคะ อันที่จริงจากการรวบรวมสถิตินักวิ่งมาราธอนจำนวนหลายพันคน พบว่า ดัชนีที่ใช้ชี้วัดสถิติมาราธอนได้ดีที่สุดคือ ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (weekly mileage หรือที่ต่อไปเราจะเรียกย่อๆ ว่าไมเลจ) ต่างหาก
.
ยกตัวอย่างเช่น ตลอดระยะเวลาการซ้อม คุณวิ่งยาว 32-35 กม. ได้ 5 ครั้ง แต่ไมเลจเฉลี่ยแค่ 40 กม. (ประมาณว่าเน้นวิ่งยาววันอาทิตย์อย่างเดียว วันอื่นแทบไม่วิ่งเลย) คุณจะทำสถิติสู้การซ้อมที่วิ่งยาวได้แค่ 2 ครั้ง แต่ไมเลจเฉลี่ย 60 กม. ไม่ได้
.
••• แล้วจะเพิ่มไมเลจยังไง? •••
ถ้าอยากเพิ่มไมเลจอย่างถูกวิธี มันก็มีขั้นตอนที่เหมาะสมของมันอยู่ ให้ค่อยๆ ทำเรียงลำดับดังต่อไปนี้
.
1) เพิ่มวันซ้อม
เหตุผลหลักที่ทำให้เราเก็บไมเลจได้น้อยก็คือ เราวิ่งน้อยวันเกินไป เช่น สัปดาห์หนึ่งวิ่งแค่ 2 วัน ซึ่งมันไม่พอสำหรับการซ้อมมาราธอนค่ะ คือถ้ามีเวลาวิ่งแค่นี้จริงๆ แนะนำว่าลดระยะมาซ้อมแค่ฮาล์ฟฯ ก่อนดีกว่า แต่ถ้าหาเวลาได้ แนะนำจริงๆ ว่าอันดับแรกให้เพิ่มวันซ้อมก่อน
เวลาเพิ่มก็อย่าพรวดพราดนะคะ ค่อยๆ เพิ่มไปทีละหนึ่งวันต่อสัปดาห์ วิธีที่จะทำให้การเพิ่มวันซ้อมเป็นไปอย่างนุ่มนวลต่อร่างกายก็คือ ในวันที่เพิ่งเพิ่มเข้ามา ให้สลับระหว่างวิ่งเบาๆ 5 กม. กับครอสเทรนนิงอย่างละสัปดาห์ พอครบหนึ่งเดือนค่อยเพิ่มวันเข้ามาอีก ส่วนวันซ้อมเดิมที่มีอยู่ก็วิ่งไปตามปกติได้เลย
.
แน่นอนว่าการเพิ่มวันซ้อมเป็นไปตามกฎ Diminishing return นั่นคือ การเพิ่มจาก 2 เป็น 3 วัน ให้ผลตอบแทนมากกว่าการเพิ่มจาก 5 เป็น 6 วัน อย่างไรก็ตาม แม้ผลตอบแทนจะค่อยๆ ลดลงเมื่อจำนวนวันมากขึ้น แต่ก็ยังส่งผลดีต่อเราเสมอ ดังนั้นแนะนำให้จัดการชีวิตเพื่อเพิ่มวันซ้อมให้มากที่สุดค่ะ ตราบเท่าที่ร่างกายยังฟื้นทัน
2) “วิ่งเกือบยาว” ให้ได้ทุกสัปดาห์
เอาล่ะ หลังจากที่เพิ่มวันซ้อมจนเต็มความสามารถของตัวเองแล้ว เคสที่เราเห็นบ่อยคือ ระหว่างสัปดาห์ก็ซ้อม 5-10 กม. เท่าๆ กันทุกครั้ง เพื่อเก็บแรงไปวิ่งยาวตอนวันอาทิตย์ เพราะเค้าบอกว่ามันสำคัญนี่นา
ถ้าอยากเพิ่มไมเลจ สิ่งที่ควรทำในลำดับถัดไปคือเลิกออมแรงซะ!! จะต้องหาวันซ้อมซักวันนึงเอาไว้ “วิ่งเกือบยาว” ให้ได้ทุกสัปดาห์ เช่น ถ้าวิ่งยาววันอาทิตย์ เว้นไปอีก 2-3 วันก็ควรวิ่งเกือบยาวได้แล้ว ส่วนวันอื่นๆ ก็วิ่งเบาๆ 5-10 กม. ไปตามปกติ
.
ระยะทางของการวิ่งเกือบยาว คือระยะทางที่อยู่ระหว่างวิ่งเบากับวิ่งยาว เลือกเอาเองตามที่คิดว่าไหว เช่นถ้าตอนนั้นวิ่งยาว 25 กม. วันวิ่งเกือบยาวก็อาจจะเป็น 15-20 กม. และถ้าแข็งแรงพอ จะสอดไส้ความเร็วไว้ในการซ้อมวันนี้ด้วยก็ได้ เช่น วิ่งเบาหัวกับท้าย ส่วนตรงกลางวิ่งด้วยความเร็วที่เราต้องการใช้แข่งมาราธอน (race pace) หรือค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนจบด้วยความเร็วที่สูงกว่า race pace เป็นต้น
.
3) เพิ่มระยะของทุกวันขึ้นทีละนิด
หลังจากทำสองข้อแรกสำเร็จก็เรียกได้ว่าตารางซ้อมของเราอยู่ตัวแล้ว ถ้าใครยังอยากเพิ่มไมเลจอีกก็เหลือแค่อย่างเดียวที่ทำได้ นั่นคือ เพิ่มระยะทางของการซ้อมแต่ละวัน แต่บอกเลยว่า ใครมาถึงขั้นนี้ได้ไมเลจก็เยอะเอาการแล้ว ดังนั้น ใครอยากเพิ่มอีกก็ขอให้แน่ใจว่าตัวเองวิ่งมานานพอ แข็งแรงมากพอ
.
อันที่จริงคำแนะนำก็คือ อย่าเพิ่งเพิ่มระยะในมาราธอนนี้ เอาไว้ซ้อมมาราธอนคราวหน้าค่อยเพิ่ม!! เช่น ถ้ามาราธอนนี้ วันวิ่งเบาคุณวิ่งครั้งละ 10 กม. เอาไว้ซ้อมมาราธอนหน้าค่อยเพิ่มวันวิ่งเบาเป็น 12 กม. อย่างนี้เป็นต้น
.
=======
เริ่มซ้อมกันหรือยังคะ ถ้าเริ่มวันนี้ก็มีเวลาอีก 20 สัปดาห์ เพียงพอเหลือเฟือที่จะให้เพื่อนๆ ค่อยๆ เพิ่มไมเลจอย่างนุ่มนวล อย่ารอให้หมดหน้าร้อนค่อยซ้อมนะคะ เดี๋ยวจะไม่ทัน เพราะไม่รู้มันจะหมดเมื่อไหร่เล้ย เพื่อ Sub5 เราต้องสู้!!
.
ที่มา
https://www.trainingpeaks.com/…/how-to-increase-your-marat…/
.
+++++
ตัดสินใจแล้ว ก็คลิก สมัครเลยที่
http://www.runningconnect.com/event/SUB52019
+++++
#Sub5Marathon
#Sub2HalfMarathon
#KeepRunning
#วิ่งลูกเดียวไม่มีเดิน
#สับไฟว์ให้เด็กมันดู
#GarminTH
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น