อยากออกกำลังกายต้องวิ่งให้เป็น ด้วยวิธีวิ่งอย่างไรไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

เมื่อนึกถึงการออกกำลังกาย เชื่อว่า “การวิ่ง” เป็นวิธีออกกำลังกายอันดับต้นๆ ที่ได้รับความนิยมสูงสุด เพราะทำได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐาน ไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย แต่การจะวิ่งให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

นอกจากตั้งเป้าหมายในการวิ่งให้ชัดเจนแล้ว ยังมีข้อควรระวังที่นักวิ่งควรรู้ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ดังนี้
1. วอร์มร่างกายก่อนการวิ่งทุกครั้ง
จะสตาร์ทได้ดี ต้องเตรียมตัวให้พร้อม​ โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ที่จำเป็นต้องใช้แรงจากการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อร่วมกันตลอดเวลา คุณจึงควรปรับสภาพร่างกายให้พร้อมก่อนออกตัววิ่ง ด้วยวิธีง่ายๆ อย่างการยืดแขนและยืดขาให้สุดค้างไว้ 10-15 วินาที และทำซ้ำประมาณ 5-6 เซท เน้นที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นหลัก เช่น บริเวณลำตัว แขน ขา และหลัง เป็นการเตรียมความพร้อมของทุกส่วนในร่างกายก่อนออกไปวิ่ง

2. ชุดวิ่งต้องเหมาะสม
เพราะการวิ่งแต่ละครั้ง ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานที่สูงและมีการระบายความร้อนผ่านต่อมเหงื่อตลอดเวลา คุณจึงควรเลือกใส่เสื้อผ้าสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ หรือเลือกเสื้อผ้าที่มีเนื้อระบายอากาศได้ดี ใส่แล้วรู้สึกสบายตัว ไม่เหนอะหนะ วิธีการนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้สะดวกยิ่งขึ้น ป้องกันการเป็นลมขาดอากาศฉับพลัน และลดการเกิดผดผื่นจากการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับเสื้อผ้าขณะวิ่ง

3. เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม
รองเท้าวิ่งเป็นตัวช่วยสำคัญและมีผลต่อฝ่าเท้า ต้นขา หัวเข่า และสะโพกโดยตรง เพราะการวิ่งแต่ละครั้ง ร่างกายต้องรับการกระแทกกับพื้นทุกจังหวะของการก้าวขา ดังนั้น ควรเลือกรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ หรือหาซื้อแผ่นเสริมรองภายในรองเท้าเพิ่มเติม เพื่อช่วยลดแรงกระแทก ลดการกดทับบริเวณเข่า ที่ก่อให้เกิดอาการปวดเข่าหรือปวดข้อเท้าเรื้อรังตามมา

4. วิ่งให้ถูกวิธี
ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นวิ่งหรือมืออาชีพแล้ว การวิ่งให้ถูกวิธี ถูกลักษณะก็เป็นเรื่องจำเป็นที่ไม่ควรมองข้าม โดยการวิ่งหรือการก้าวเท้าต้องสัมพันธ์กับการหายใจ ไม่ควรยกเข่าสูงและไม่ก้าวเท้ายาวกว่าช่วงตัวจนเกินไป เพื่อลดแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้น ป้องกันไม่ให้ข้อต่องอ หด มากเกินความจำเป็น ช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ในส่วนของลำตัวและแผ่นหลัง แนะนำให้ตั้งตรงเงยหน้าขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้หลังงอ จนก่อให้เกิดอาการปวดหลัง และควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลัง เพื่อช่วยพยุงตัวไม่ให้เอนไปข้างหน้าจนเกิดอุบัติเหตุได้

5. ประเมินสภาพร่างกายของตนเอง
การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลดี ไม่ใช่การหักโหมติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ แต่เกิดจากการทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ การวิ่งแต่ละครั้งก็เช่นกัน คุณต้องรู้ข้อจำกัดของตนเองว่าทนต่อความเหนื่อยล้าได้มากแค่ไหน มีการบาดเจ็บในส่วนอื่นๆ หรือไม่ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดเท้า ปวดฝ่าเท้า ปวดเข่า หรือเจ็บที่กระดูกสันหลัง ควรระมัดระวังและปรึกษาแพทย์ก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะรุนแรงมากกว่าเดิม

ไม่ว่าจะวิ่งบนลู่ในฟิตเนสหรือวิ่งตามสวนสาธารณะ ควรวอร์มอัพให้ร่างกายพร้อมก่อน ด้วยการยืดกล้ามเนื้อทุกส่วน ประมาณ 5-10 นาที และวิ่งอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป/ครั้ง เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันเก่ามาใช้ โดยอาจจะกำหนดเวลาการวิ่งแต่ละรอบ 45-60 นาที ก่อนเข้าสู่กระบวนการคูลดาวน์หรือการวิ่งให้ช้าลง เพื่อปรับสภาพร่างกาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับสู่สภาวะปกติ เพียงเท่านี้ การวิ่งอย่างถูกวิธีควบคู่กับการเลือกปัจจัยเสริมอื่นๆ ที่ช่วยลดแรงกระแทกของข้อต่อ ก็จะช่วยให้คุณมีความสุขกับการวิ่งได้มากขึ้น ไม่ต้องกังวลเรื่องผลเสียต่อ สุขภาพอีกต่อไป

ที่มา : https://play.scblife.co.th/%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%87%E0%B8%99-%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E/