การเปลี่ยนรองเท้า ที่ดร็อปแตกต่างกัน ส่งผลต่อการวิ่ง

 Longyoung Run

15 ตุลาคม เวลา 10:29 น.  · 

ที่มา : https://www.facebook.com/longyoungrun/photos/a.372894949875946/976230559542379/

การเปลี่ยนรองเท้า ที่ดร็อปแตกต่างกัน ส่งผลต่อการวิ่ง

.

แอด ถึงกับเจ็บตัวเลยทีเดียว วิ่งทุกวันด้วยรองเท้าวิ่งแบบ Cushioned (หนานุ่ม) คุณสมบัติในการดูดซับแรงกระแทก ดันอยากเปลี่ยนรองเท้าใหม่เป็นแบบ racing (บางกรอบ) ถึงกับปวดระบมเลยทีเดียว

ถึงตอนนี้รองเท้าวิ่งจะถูกพัฒนาออกแบบทั้งคุณภาพและความสวยงามไปไกลแล้ว และรองเท้าวิ่งแต่รุ่นแต่ละคู่ต่างก็มีจุดเด่นและข้อดีที่แตกต่างกันออกไปค่ะ เพราะฉะนั้นเราจะเข้าไปซื้อรองเท้าวิ่งมั่ว ๆ ไม่ได้นะ ควรเลือกให้เหมาะกับการวิ่งของตัวเองและการใช้งานด้วย ทางที่ดีควรหาข้อมูลหรือสอบถามพนักงานร้านรองเท้าวิ่งโดยเฉพาะก่อนซื้อ จะได้ไม่เสียเที่ยวค่ะ !

รองเท้าแต่ละรุ่นจะมีความสูงที่แตกต่างกันระหว่าง ด้านหน้า และส้นของรองเท้า ง่ายๆ ก็คือ มีความลาด ลาดมากก็ drop มาก

------------------------------------

👟👟 ภาพซ้ายมือ คือ zero drop = 0 เปรียบเสมือนการยืน เดิน ด้วยเท้าเปล่า บนพื้นราบ

จะมีลักษณะการกระจายตัวของแรงไปทั่วๆ ส่วนประกอบของเท้า น่อง และหน้าแข้ง กล้ามเนื้อได้ออกแรงเคลื่อนไหวใกล้เคียงกับการเดินเท้าเปล่า

.

👟👟 ภาพขวามือ คือ มี drop สูงขึ้นมา (ซึ่งรองเท้าวิ่งในท้องตลาด จะมีดร็อปหลากหลายระดับ เช่น 5, 8, 10, 12, มิลลิเมตร) การสวมรองเท้าที่มีส้นเท้าสูงขึ้นเปรียบเสมือนการยืนบนทางลาดที่หันหน้าลงเนิน

รองเท้า drop สูง ประเภทนี้จะมีลักษณะการกระจายแรงที่แตกต่างออกไป กล่าวคือ น้ำหนักจะกดลงที่ส้นเท้ามากกว่า มีแนวโน้มของการวิ่งลงส้นเท้ามากกว่า การกระจายของน้ำหนักไปยัง forefoot (หน้าเท้า) ลดลง กล้ามเนื้อน่อง หน้าแข้ง มีแนวแรงที่เปลี่ยนไป (หน้าแข้งออกแรงน้อย น่องตึงตัว)

------------------------------------

👩 พี่หมอทราย เพจวิ่งดิหมอ แนะนำว่า

- การเปลี่ยนแปลงของดร็อป ส่งผลกระทบต่อการเปลี่ยนแปลง การทำงานของกล้ามเนื้อ แรงตกกระทบต่ออวัยวะ เมื่อเท้าสัมผัสพื้น นั่นเอง

☝ พอนึกออกแล้วไหมคะ ว่าทำไม การเปลี่ยนคู่ของรองเท้า ที่อาจมีดร็อปที่แตกต่าง ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว หรือออกแรงของกล้ามเนื้อที่เปลี่ยนไป ทำให้ระยะแรกๆ ของการเปลี่ยนผ่าน อาจเกิดอาการปวด ตึง ตามจุดที่ไม่เคยเป็นมาก่อนได้

☝ การลดโอกาสการเกิดอาการปวดจุดต่างๆ เมื่อเปลี่ยนรองเท้า สามารถทำได้โดย การซ้อมกับรองเท้าดรอปต่างๆกันไป สลับสับเปลี่ยน ร่วมกับมีการฝึกเวทกล้ามเนื้อในจุดที่คิดว่าอาจมีการอ่อนแอได้

------------------------------------

อ่านมาถึงตรงนี้ บางคนบอกว่า ทำไมไม่ทำ drop 0 ให้หมดเรื่องหมดราวไปเลยล่ะ เหมือนการเดินปกติดี

จากการศึกษา พบว่ารูปการลงน้ำหนักของนักวิ่ง (ทั้งหน้าใหม่ หน้าเก่า) 85% มีแนวโน้ม ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน เรียกว่า Rear foot striker

อีก 15% จึงเป็นแบบลงฝ่าเท้า เรียกว่า Mid foot striker (แบบที่ elite runner ทั้งหลายเป็น)

จึงเป็นปัจจัยของการคิดค้นการทำให้รองเท้ามี Drop เท่านั้นเท่านี้ เพื่อปรับให้เหมาะสมกับรูปแบบการวิ่ง

ซึ่งแต่ละคนมีท่าวิ่งและรูปเท้าที่ต่างกันอีก ยุ่งแฮะ

-----------------------------------

ดังนั้น การจะเลือกรองเท้า Drop เท่าไหร่ ผู้วิ่งควรมีเบสิค ทราบว่าฟอร์มการลงเท้าของตนเองเป็นแบบใด

พี่หมอทรายยังเสริมอีกว่า ปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการ ไม่ใช่มีเพียงแต่รองเท้าวิ่งที่เปลี่ยนไปเท่านั้น

การฝึกฝนของผู้วิ่ง ควรใส่ใจกับการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างสมดุลด้วยค่า

-----------------------------------

ที่มาข้อมูล : พี่หมอทราย วิ่งดิหมอ "Drop (ดร็อป)" นั้นสำคัญไฉน?

https://www.facebook.com/vingdimor/posts/485437265600646...

.

👉 . .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #ซ้อมครบจบทุกสนาม #วิ่งรอบขอบสยาม #LongYoungRun

คนวิ่งระยะนี้...จะพยายามทำให้ตัวเองมีสุขภาพดี เพื่อที่จะวิ่งระยะนี้ได้สำเร็จ

 Longyoung Run

3 สิงหาคม · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/videos/2677487035830627/

การวิ่งระยะมาราธอนไม่ใช่กีฬาเพื่อสุขภาพ

แต่มันคือกีฬาที่ท้าทายใจตัวเอง

คนวิ่งระยะมาราธอน... เค้าไม่ได้วิ่งเพื่อให้ตัวเองได้รับสุขภาพที่ดี

แต่คนวิ่งระยะนี้...จะพยายามทำให้ตัวเองมีสุขภาพดี

เพื่อที่จะวิ่งระยะนี้ได้สำเร็จ

#มันคือไลฟ์สไตล์

กว่าจะแก้การวางเท้าได้ เข่าแทบพัง

 

Jaran Poolsawat

1 สิงหาคม 2019

กว่าจะแก้การวางเท้าได้ เข่าแทบพัง

วังขนายครั้งที่ 4 กับ วังขนายครั้งที่ 8

ทำไมยิ่งอายุมาก​ ยิ่งวิ่งเร็วขึ้น (แรงบันดาลใจ​ คนวัย 35 up อ่านเพลิน​ ฟิน)​

 Health Performance Team

1 วัน · 

ที่มา : https://www.facebook.com/HPTThailand/photos/a.1871847573105877/2604775123146448/?type=3&theater

ทำไมยิ่งอายุมาก​ ยิ่งวิ่งเร็วขึ้น (แรงบันดาลใจ​ คนวัย 35 up อ่านเพลิน​ ฟิน)​

ข้อจำกัดของอายุกับการเล่นกีฬา

ถ้าเรื่องการแข่งขันกีฬา อายุการใช้งานแต่ละกีฬาย่อมไม่เหมือนกัน เช่น ว่ายน้ำ 18-20 ต้นๆ นี่ถือว่า Peak มาก ทะลุ 25 จะเริ่ม drop ลง ในภาพรวมๆนะครับ ไม่นับ Exceptional แบบ​ Michale Phelps

ฟุตบอล มัก Peak ที่ 20 ปลายๆ ทะลุ 30 ก็จะเริ่ม Drop ลง กอล์ฟ หรือกีฬา ที่ใช้ Skill Base มากๆ มีอายุการใช้งานได้นาน เรียกว่า ยิ่งเยอะยิ่งเก๋า

ส่วนกีฬา Endurance Sport วิ่งมาราธอน ไตรกีฬา ก็เป็นกีฬาที่บอก ยิ่งอายุเยอะ ยิ่งเก๋าเช่นกัน 35 ปี​ จึงเป็นแค่การเริ่มต้นของยักกีฬาบางคน​ เหมือน Jan Frodeno นักไตรกีฬา ทำลายสถิติโลก​ Ironman ตอนอายุ ประมาณ 35 ปี ที่ sub 8 ชั่วโมง เช่นเดียวกับ​ นักวิ่ง​ ทางไกลระดับโลก​ KipChoge , Bakele ก็มา​ Peak ตอน 35 ปี

ความแตกต่างระหว่างนักกีฬาอาชีพ​ กับนักกีฬาสมัครเล่น​?

กีฬา Endurance นักกีฬา Elite จะ Peak ที่อายุ 35 ปีเป็นส่วนใหญ่ แต่สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นแบบพวกเราไม่เป็นเช่นนั้น​ ตามสถิติแล้วเรา สามารถ Peak ได้ที่ อายุ 50 ปีเลย ทีเดียว !!! เราจะเห็นว่ายิ่งซ้อม ยิ่งอายุทะลุ แต่ยิ่งวิ่งเร็วขึ้น​ ทำ​ New​ PB ได้เรื่อยๆ

เพราะอะไร ยิ่งอายุเยอะ ยิ่งวิ่งเร็วได้?

ตามปกติแล้ว ร่างกาย กระดูก ข้อต่อ ความดีงามที่สุดของร่างกายจะอยู่ที่อายุไม่เกิน​ 35 ปีครับ และจะเริ่มค่อยๆ​ เสื่อมลง มากน้อย ช้าเร็ว​ ตามการดูแลรักษา การออกกำลัง การกิน รวมไปถึงกรรมพันธุ์

ที่นักกีฬา สมัครเล่น ยังสามารถ ทำเวลาได้ดีขึ้นเรื่อยๆ ต่างจากนักกีฬา Elite ก็เพราะว่า นักกีฬา Elite ฝึกซ้อม แข่งขันมาทั้งชีวิต ดันตัวเองจนถึง Physiologic Limit ( ชนกำแพงทางกายภาพ) ไปเรียบร้อยแล้ว พูดง่ายๆก็คือ รีดจักระไปหมดหลอดแล้ว​ พอทะลุ​ 35 โอกาสที่จะดันต่อจะเริ่มยากขึ้น​ หรือทำไม่ได้ ซึ่งต่างจากนักกีฬา สมัครเล่น ที่การซ้อมของเขา ยังไม่ถึง Physiologic Limit เพราะไม่ได้ผ่านการซ้อมรีดจักระมาก่อน​ ทำให้การซ้อมที่เหมาะสม​ ความฟิตที่เพิ่มขึ้น​ ความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น สามารถเอาชนะการเปลี่ยนแปลงจากความเสื่อมทางกายภาพของร่างกายได้สบาย เราก็จะได้ภาพยิ่งซ้อมยิ่งเร็ว ยิ่งแข่ง ยิ่งแรง

นักกีฬาแบบเราจะชนกำแพงกายภาพที่เมื่อไหร่?

เวลาในการซ้อม Endurance Sport วิ่ง​ ไตรกีฬา​ จะ Peak ที่ 7-10 ปีของการซ้อมต่อเนื่อง ซึ่งเป็นไปได้ว่า คนคนนั้น อาจจะวิ่งเร็วขึ้น ปั่นไวขึ้น ทำ PB ของตัวเองไปได้เรื่อบๆ​ ถึง อายุ 50 ปี สบายๆ ถ้าเขาเริ่มเข้าวงการตอนอายุ 40 ปี

มันจึงมีช่องว่างอีกมาก ที่การพัฒนาจากการซ้อม เอาชนะ​ความเสื่อมทางกายภาพของร่างกายได้อย่างสบาย

#อายุเกิน35ต้อง Smart Train นะครับ

สิ่งที่แตกต่าง คือเราไม่สามารถ ยัดเอาตารางวิ่งของคนอายุ 20 มาใส่ในคน เกิน 35 ปี ได้ เพราะมีโอกาสเสี่ยง ต่อการบาดเจ็บ หรือ Overtrain สูง ยิ่งอายุมาก ต้องยิ่ง Smart Train มากขึ้น Volume ปริมาณ และ Intensity ความหนัก ต้องลดลงให้เหมาะสม ทุกการซ้อมต้องมีความหมาย การซ้อมจะไม่หนักหน่วงแบบคนอายุน้อย แต่การซ้อมต้องทำให้เราสามารถเอาชนะ Physiologic Limit และ กด New PB ไปได้เรื่อยๆ และไม่ทำร้ายร่างกาย

Ronaldo ยังเป็นตัวอย่าง ที่ขยายอายุความ Peak ของนักกีฬา Elite ของฟุตบอลได้ นักวิ่งสมัครเล่นยิ่งทำได้ง่ายกว่า นักกีฬา Elite ครับ

ยกตัวอย่าง​ นักวิ่งไทยบ้าง ท่านอนันต์​ สินธุรักษ์ นักวิ่งสมัครเล่น ที่ผมเคยตรวจ​ Vo2max​ ไป

ตอนนี้อายุ​ 67 ปี เริ่มวิ่งปี​ 2555 จบมาราธอน​ ครั้งแรก 5 ชม

ล่าสุด

10kpb 43 นาที(ปี2018)

...ตอนนี้น่าจะต่ำกว่านั้น

21 kpb 1.42นาที(2014)

...ตอนนี้น่าจะไม่เกิน 1.35 ชม(ไม่ค่อยได้ลงระยะ21kเพราะชอบ42kมากกว่า)

42k pb 3.17ชม(ขอนแก่นมาราธอน2019)

ตอนนี้กำลังจะลงแข่ง​ บางแสนมาราธอน​

สรุป 5 ข้อ

1 ยิ่งอายุเยอะขึ้น​ ก็ยังวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆได้ ไปจนถึง อายุ 50 สบายๆ

2 การซ้อมที่เหมาะสม ชนะความเสื่อมถอยของร่างกายได้​ในนักกีฬาสมัครเล่น​ ง่ายกว่านักกีฬาอาชีพ

3 จะทำ PB ต้อง​ Smart​ train ไม่ทำร้าย​ร่างกายและหัวใจ

4 ไม่จำเป็นที่ต้องทำ​ New​ PB​ แค่เราออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง​ตลอดไปก็พอ

5 ขิงแก่ยิ่งเผ็ดเสมอ

คน​วัย 35 หรือ 40 อัพ จริงๆคือ​ เด็กน้อยที่เพิ่งโลดแล่นในวงการกีฬา​ ยังเก่งได้อีกมาก เส้นทางยังอีกไกล ดูแลสุขภาพให้ดี​ ออกกำลังให้เหมาะสม​ สนุกไปด้วยกันยาวๆครับ

หมอแอร์

#Running #Avarinsmartrun #VdotO2

#ตารางซ้อมมาราธอน: SUB 4:00 ชั่วโมงใน 16 สัปดาห์

 นักวิ่ง สมัครเล่น

5 สิงหาคม · 

#ตารางซ้อมมาราธอน: SUB 4:00 ชั่วโมงใน 16 สัปดาห์

วิ่งจบไม่มีเจ็บ (Marathon Training: Sub-4:00 hours)

---------------------------------------------------

Credit: RUNNER'S WORLD

---------------------------------------------------

#นักวิ่งสมัครเล่น #BeginnerRunning's

กฎทองของการวิ่งระยะไกล

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/photos/a.372894949875946/657195864779185/?type=3&theater

Longyoung Run

· 24 สิงหาคม 2019 · 

 

กฎทองของการวิ่งระยะไกล

การวิ่งไกลต้องสร้างพื้นฐาน คือ การค่อยๆ ขยายลิมิตของร่างกาย จิตใจออกไปเรื่อยๆ การสร้างพื้นฐานการวิ่งที่ดี เหมือนสร้างฐานปิรามิดให้กว้าง ยิ่งฐานปิรามิดกว้าง ยอดปิรามิดยิ่งสูง เรายิ่งวิ่งได้ไกล

01.⭕️ สปีดซ้อม เท่ากับ สปีดแข่ง

การซ้อม คือ การจำลองการแข่งที่เปิดโอกาสให้เรายังทำผิดพลาด เพื่อแก้ไข หากซ้อมด้วยสปีดหรือเพซที่จะใช้แข่ง เท่ากับร่างกายได้เรียนรู้ สร้างความทนทาน

02.⭕️ กฎของ 10% ป้องกันโอเวอร์เทรน

ค่อยๆ เพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ไปทีละ 10% เช่นวิ่งได้สัปดาห์ละ 35Km สัปดาห์ถัดมาไม่ควรเพิ่มระยะสะสมเกิน 3.5 - 4Km เพราะถ้าเพิ่มระยะเร็วเกินไป มากเกินไป สุดท้ายก็....เจ็บ

03.⭕️ กินก่อน 2 ชั่วโมงลดอาการจุก

วิ่งแล้วจุก เสียด มีหลายสาเหตุ ป้องกันได้ คือ กินก่อนวิ่ง 2 ชม.โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มแป้ง แต่อาหารที่ย่อยยากอย่างหมวดหมู่โปรตีนและไขมัน ให้กินก่อนวิ่ง 3 ชม. ไปเลย มีเวลาให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ ไม่หนักท้อง

04.⭕️ 10 นาที วอร์มอัพ-คูลดาวน์

อยู่ๆ แล้วออกวิ่งทันที กล้ามเนื้อไม่พร้อม ไม่ตื่น คุณยังไม่เปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจ จะสร้างปัจจัยให้บาดเจ็บและไม่พัฒนา วอร์มอัพก่อนวิ่ง และหลังวิ่งจบให้คูลดาวน์ ยืดเหยียด 10 นาที ยิ่งทำยิ่งดีต่อกล้ามเนื้อ

05.⭕️ เมื่อเจ็บพักไว้ก่อน

ดูอาการ 2 วันอดใจไว้ ถ้า 2 วันยังไม่ดีขึ้น ไปพบผู้เชี่ยวชาญปรึกษา อย่าหงุดหงิดจดจ่อเกินไป

06.⭕️ ก่อนแข่ง งดอาหารที่ไม่คุ้นเคย

รวมถึงจำพวก เจลพลังงาน เกลือแร่ เครื่องดื่ม พอแล้วกับคำว่า “ลองดู ไม่เป็นไรหรอก” มีคนเคยพังแล้ว

07.⭕️ ฟังเสียงร่างกายให้เป็น

ถ้าสายแข่งวิ่ง 10 k ใช้ความเร็วระดับเพซ 4 ตีความให้เข้าใจง่ายที่สุด คือ อย่าวิ่งหนักด้วยอัตราความเร็วนั้นอีกในรอบ 6 วันนั้น ไม่งั้นร่างกายไม่ฟื้นกันพอดี ฟังเสียงร่างกายตัวเอง

08.⭕️ Talk Test

วิธีหาเพซที่วิ่งสบาย วิ่งได้เรื่อยๆ คือ วิ่งบนความเร็วที่เรายังคุยกับเพื่อนได้ / แต่ทอล์คเทสต์ของคนเราไม่เท่ากันลองดูที่เหมาะกับตัวเอง

09.⭕️ ซ้อมเนินบ้าง

ทางเนินให้ความพละกำลัง ความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ และเพิ่มความทนทานของหัวใจ

10.⭕️ 32Km ต้องผ่านระยะนี้ก่อนไปฟูล

ย้ำว่า ก่อนไปฟูล ควรซ้อมให้ถึงระยะซ้อมที่ 32 มันจำเป็น

แต่ก่อนจะไประยะ 32km ก็จำต้องวิ่งปูพื้น Long Run ที่ 16,20,25,30 กิโลเมตร

11.⭕️ โหลดคาร์ป

“โหลดคาร์ป” หรือ อัดแป้งก่อนมื้อแข่ง น้ำหนักจะพุ่งพรวด วิ่งแล้วหน่วง ร่างกายนักวิ่งนั้น มีเพดานการกักเก็บหน่วยพลังงานที่จำกัด ขอเพียงเพิ่มแป้งมา 20% จากปรกติก็พอดีแล้วล่ะ เสริมด้วยวิตามินจากผักผลไม้ก็จำเป็น

12.⭕️ วินัยการนอนต้องมา !

ยิ่งซ้อมหนัก ซ้อมนาน การเพิ่มชั่วโมงการนอนในแต่ละคืนคือ การพักฟื้นร่างกายที่ดีที่สุด

13.⭕️ อย่าปล่อยให้เของขาด

หลังวิ่งจบมาราธอนไปแล้ว เครื่องจะช็อตหากไม่เติมอาหารให้ทันภายใน 30-60 นาที นั่นคือ เวลาที่ดีที่สุดที่ควรจะเติมโปรตีน-คาร์บโบไฮเดรต ส่วนในขณะวิ่งก็จำเป็นต้องเคร่งครัดกับเรื่องพลังงาน ถึงวิ่งดี แต่กินไม่ดี ก็พัง !

14.⭕️ อย่าวิ่งอย่างเดียว

สลับไปเข้ายิมบ้าง ทำเวทเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อ

15.⭕️ เสื้อผ้าดี ช่วยได้เยอะ

ไปวิ่งที่สนามไหน ให้ศึกษาภูมิอากาศ การวิ่งเป็นกีฬากลางแจ้ง ร้อน หนาว ฝน มีผลหมดเลย อย่าพลาดตรงนี้ เปิด youtube ดูว่าเขาแต่งตัวกันยังไง หามาใส่ หามาซ้อม

16.⭕️ อัตราความเร็ว กับ การเกลี่ยแรง

การออกตัวด้วยความเร็ว แรง กระชาก ไม่นานก็หมดแรง กลับกัน วิ่งไกล คือ การค่อยๆ วิ่งสม่ำเสมอ

17.⭕️ ไม่วิ่งหนักๆ ติดกัน 2 วัน

เพราะร่างกายพักฟื้นไม่ทันสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ วันไหนวิ่งหนัก ทำ Interval หรือ Tempo วันถัดมา แทบทุกตำราบอกว่าให้วิ่ง Easy จ็อกกิ้งเบาๆ เราจะสัมผัสได้ถึงความแน่นของเพซ วิ่งได้ลื่นไหล เหนื่อยช้าลง

18.

⭕️ วิ่งที่แช่ Tempo บ้าง

Tempo คือ การวิ่งที่แช่ความเร็วไว้เท่าเดิมต่อเนื่อง จะเริ่มจาก 10 นาที 15,20 นาที เทมโปมาจากเรื่องจังหวะที่สม่ำเสมอ การซ้อมวิ่งเทมโป ก็คือ รักษาความเร็วอย่างมีความมั่นคง ยืดเวลาความเร็วที่ต้องการใช้ออกไปแบบที่นักวิ่งคนนั้นๆ ต้องการ เมื่อทำได้ก็จะเข้าใกล้ PB - Personal best

19.⭕️ ลอง Interval บ้างเถอะ

การวิ่งเร็ว สลับ ช้า ชนิดนี้จะช่วยให้ระบบหัวใจทำงานดีขึ้น ร่างกายสูดฉีบและใช้อ๊อกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ได้ค่า VO2Max ให้ลองทำสัปดาห์ละ 1 ครั้ง Interval เป็นพื้นฐานของความเร็วและความทนทาน ใครทำคนนั้นก็ได้

20.⭕️ Long Run นั้นจำเป็น

เพื่อสร้าง Endurance ที่ถือว่าเป็นยอดปรารถนาของพวกเรา ในขณะเดียวกันทำให้รับรู้การตอบสนองของร่างกายที่ความเหนื่อย ความล้า ความแปรปรวนของการวิ่งระยะไกล หากจะลงมาราธอนไว้ ยิ่งทำ Long Run วันจริงจะยิ่งวิ่งสบาย

พูดเลย แต่ถ้าขาด Long Run ชีวิตเราดราม่าแน่นอน

--------------------------------------

การวิ่งไปถึงเส้นชัย ไม่เจ็บ เป็นเป้าหมายแรกๆ ของการวิ่งที่มีคุณภาพ และจะมีความสุข เมื่อพื้นฐานดีแล้ว คือ การค่อยๆ ขยายลิมิตของร่างกาย จิตใจออกไปเรื่อยๆ

นั่นคือ กฎ

ที่มาข้อมูล : เรียบเรียงจาก

www.runnersworld.com/training/a20790553/the-25-golden-rules-of-running/

***

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

การวิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดคือการวิ่งเพซ 7:30 สัปดาห์ละ 300 นาที

Running Insider

1 กรกฎาคม

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/photos/a.255773255188261/749414005824181/?type=3&theater

การออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนัก ลดความเครียด อีกทั้งยังทำให้ร่างกายแข็งแรง ผ่านการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ในร่างกาย มีงานวิจัยมากมายในช่วง 10 กว่าปีที่ผ่านมาช่วยยืนยันว่า การออกกำลังกาย ดีต่อสุขภาพแน่นอน

คำถามคือการออกกำลังกายแบบไหน ที่คุ้มค่าและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

วันนี้ผมนำข้อมูลที่น่าสนใจจากหนังสือ ‘HEALTHY AGING’ มาฝากครับ หนังสือเล่มนี้เขียนโดย ดร. ศุภวุฒิ สายเชื้อ ผ่านการรวบรวมงานวิจัยต่างๆที่เกี่ยวข้องกับ ‘การสูงวัยอย่างมีคุณภาพ’ ในหนังสือ บอกว่าองค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้ออกกำลังกายประเภท ‘แอโรบิค’ (Aerobic Exercise คือ การทำให้เหนื่อยจนหัวใจเต้นเร็ว และร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น) แอโรบิคแบบปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ แบบเต็มที่ อย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ และ ควรออกกำลังกายแบบ ‘แอนแอโรบิค’ อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

เพื่อกระตุ้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

(Anaerobic Exercise คือ การออกกำลังกายที่เหนื่อยมากในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การวิ่ง Speed หรือ Sprint) แต่ผู้เขียนแนะนำกับผู้อ่านว่า “ควรออกกำลังกายมากกว่าที่ WHO แนะนำ” พร้อมยกตัวอย่างงานวิจัยที่ช่วยยืนยันว่า การออกกำลังกายที่คุ้มค่าที่สุดคือ การออกกำลังกายระดับปานกลาง 300-450 นาที ต่อสัปดาห์มากกว่าที่ WHO แนะนำถึง 3 เท่า

งานวิจัยแรก ออกตีพิมพ์ในปี 2012 จัดทำโดย National Cancer Institute (NCI) ซึ่งทำการเก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างชาย-หญิง จำนวนกว่า 654,000 คน ตลอดระยะเวลา 10 ปี พบว่า

- คนที่ออกกำลังกาย 75 นาที/สัปดาห์อายุยืนกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 1.8 ปี 

- คนที่ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์อายุยืนกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 4.7 ปี

งานวิจัยชิ้นที่ 2 เผยแพร่ในปี 2015 จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ร่วมกับ NCI เก็บข้อมูลจากชาย-หญิง (วัยกลางคน) กว่า 661,000 คน ตลอดระยะเวลากว่า 14 ปี พบว่า

- กลุ่มคนที่ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์ มีอัตราการเสียชีวิตน้อยว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึง 31%

- การออกกำลังกายที่ 450 นาที/สัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตได้ถึง 39%

*หนังสือเน้นยำว่า การออกกำลังกายที่หมายถึงคือ การออกกำลังกายระดับปานกลาง

ตั้งแต่การเดินด้วยความเร็ว 5 กม./ชม. (เพซ 12:00 นาที/กม.) ไปจนถึงการวิ่งด้วยความ 8 กม./ชม. (เพซ 7:30 นาที/กม.)

Running Insider ลองนำตัวเลขการออกกำลังกายที่ 300 นาที/สัปดาห์ มาจัดเป็นตารางวิ่ง

โดยอ้างอิงจากข้อมูลของ WHO ที่บอกว่าออกกำลังกายเข้มข้น 75 นาที = ออกกำลังกายปานกลาง 150 นาที จะได้ตาราง ‘วิ่งเพื่อสุขภาพ + ความเร็ว’ ประมาณนี้ครับ

- วิ่งช้าๆ แบบ Easy Run สัปดาห์ละ 240 นาที หากแบ่งเป็น 4 วัน จะเท่ากับวันละ 1 ชั่วโมง

หรือ วิ่ง Easy Run 3 วัน วันละ 50 นาที วิ่ง Long Easy Run 1 วัน ประมาณ 1 ชั่วโมง 30 นาที.

- วิ่ง Speed, Interval สัปดาห์ละ 1 ครั้ง 30 นาที

สรุปสั้นๆ ก็คือ เราควรออกกำลังกายให้ได้ 300 นาที ต่อหนึ่งสัปดาห์ เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ

Running Insider เชื่อว่าแฟนเพจที่น่ารักทุกคน เป็นคนรักสุขภาพ และออกกำลังกายกันอย่างสม่ำเสมอ ผมเองก็เป็นคนชอบออกกำลังกาย จึงอยากส่งต่อข้อมูลดีๆ มีประโยชน์ ให้เพื่อนๆ นำไปชวนคนใกล้ตัว ที่อาจจะยังไม่ทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย ให้หันมาออกกำลังกาย และ #แข็งแรงไปด้วยกัน

ที่มา : หนังสือ Healthy Aging

#RunningInsider

#วิ่งเพื่อสุขภาพ

นำเสนอโดย #FlookFriday