ลำบากจริงจิ๊งงง เหรียญที่ 15 กว่าจะได้ (ประจำปี 2020)

COVIC-19 ระบาดหนัก 

Shutdown เมืองถึงสิ้นเดือนเมษายน

ปิดงดใช้สวนสาธาณะ

งานวิ่ง กิจกรรมร่วมทางสังคมหยุดหมด

สายการบิน รถไฟ บขส. หยุดให้บริการ

อยู่บ้าน หยุดการระบาด เพื่อชาติ

ไม่รู้ว่าเหตุการณ์จะเข้าสู่ภาวะปกติเมื่อไร

ได้แต่รอที่จะไปคว้าเหรียญที่ 15

ตอนนี้ได้แต่ซ้อมวิ่งรอบหมู่บ้าน รักษาความฟิต

แผนออกงานวิ่งปีนี้ 2020 คือ

1.  9 ก.พ. บุรีรัมย์มาราธอน (ได้เหรียญแล้ว)
2. 31 พ.ค. หาดใหญ่มาราธอน (เลื่อนการจัดงานไปเป็นปี 2021)
3. 30 ส.ค. กระบี่มาราธอน
4. 4 ต.ค. ไอ้ปอดเหล็ก ภูทับเบิก
5. 13 ธ.ค. ซีนิค จันทบุรีมาราธอน

ปิดหมดสวนสาธารณะหนี COVIC-19

#สวนสาธารณะหนองระแหงและสนามกีฬาหน้าศาลากลางจังหวัดชัยนาทปิดใช้ก่อนนะจ๊ะช่วงนี้เพื่อป้องกันโรคระบาด

#โควิด19

****ตั้งแต่ 27 มี.ค.-30 เม.ย

มติคณะกรรมการโรคติดต่อจังหวัดชัยนาท มีมติให้มีคำสั่งตาม พ.ร.ก.ฉุกเฉินฯ ให้ปิดสถานที่ เพื่อป้องกันกันการแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อ COVID-19 ดังนี้

1. สนามกีฬาเฉลิมพระเกียรติ หน้าศาลากลางจังหวัดชัยนาท

2. สวนสาธารณะเฉลิมพระเกียรติหนองระแหง

3. ขอความร่วมมืองดใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายบริเวณเขื่อนเรียงหิน และบริเวณริมน้ำทุกแห่ง

4.สวนสาธารณะหนองหวาย

ตั้งแต่วันพรุ่งนี้ (27 มี.ค.-30 เม.ย.63) จึงขอประชาสัมพันธ์มาเพื่อโปรดทราบโดยทั่วกัน

เล่นกีฬาอะไรได้-ไม่ได้ เมื่อเจอโรค COVIC-19

#ข้อควรระวัง

1.ไม่ควรขยี้ตา หรือ เอามือเช็ดเหงื่อบริเวณหน้า

2.เมื่อแข่งขันเสร็จควรอาบน้ำทำความสะอาดร่างกายทันที

3.ระหว่างการแข่งขันควรล้างมือด้วยแอลกอฮอล์เจลตลอดเวลา..โดยเฉพาะในช่วงเวลาพักเบรค(Changeover)

Cr.Mango Zero

วิ่งแบบมีวินัย จึงพิชิต 6 World Majors

#วิ่งแบบพี่นะ นฤพนธ์ ประธานทิพย์ คือการวิ่งแบบมีวินัยมาตลอด 7 ปี ทำให้พี่นะประสบความสำเร็จในการวิ่งสูงสุด กลายเป็นนักวิ่งคนที่ 3 ของเมืองไทยที่วิ่งมาราธอนพิชิต 6 สนามมาราธอน ระดับ World Majors และเป็น Six Star Finisher คนที่ 3 ของไทยที่ได้รับเหรียญพิเศษจาก Abbott World Marathon Majors มาครอบครอง มากว่าการได้ชัยชนะในสนาม พี่นะชนะโรครุมเร้า เบาหวาน ความดัน โรคไต โรคอ้วน จากคนน้ำหนัก 105 กิโลกรัม เหลือเพียง 55 กิโลกรัม คล่องตัวมากขึ้น และยังฝึกซ้อมวิ่งจนถึงทุกวันนี้
.

#เป้าหมายต่อไปของพี่นะ ไม่ไช่แค่นี้แน่นอน เขาอยากจะพิชิตเหรียญ Six Star อีกเป็นเหรียญที่ 2 โดยปีนี้กำลังเตรียมตัวไปวิ่ง 3 สนามใหญ่ คือบอสตัน ลอนดอน และชิคาโก ส่วนปีหน้าอีก 3 สนาม นิวยอร์ก โตเกียว และเบอลิน หากพี่นะวิ่งสำเร็จอีกครั้ง ก็จะเป็นคนไทยคนแรกที่มีถึง 2 เหรียญด้วยกัน
.
ทุกวันนี้พี่นะยังซ้อมวิ่งอย่างต่อเนื่อง โดยวิ่งวันละ 30 กิโลเมตร รวม 7 ปี พี่นะวิ่งไปแล้วกว่า 5 หมื่นกิโลเมตร เพราะความมีวินัย ขยัน อดทน จึงทำให้พี่นะประสบความสำเร็จในเรื่องวิ่ง และมีความสุขถึงทุกวันนี้ค่ะ
.
ไปฟังพี่นะถ่ายทอดประสบการณ์การวิ่งของเขาผ่านคลิปวิดีโอกันค่ะ
.
THAIRUN | ฮับความสุขนักวิ่ง

เดินแค่วันละ 30 นาทีก็ป้องกันไขมันได้ ถึงแม้จะไม่ควบคุมอาหารก็ตาม

การเดิน 30 นาทีหรือประมาณ 3 กิโลเมตรต่อวัน ก็สามารถป้องกันไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้นได้
.
จากการศึกษากลุ่มคนอายุ 40-65 ปี ที่เอาแต่นั่งๆนอนๆ พบว่าพวกเขาสามารถลดไขมันในร่างกายและลดน้ำหนักได้เมื่อออกกำลังกายด้วยการเดินประมาณ 3 กิโลเมตรต่อวัน ในระยะเวลา 8 เดือน โดยที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอาหาร
.
ทำง่ายๆแค่เดินให้ได้ครบ 30 นาที หรือประมาณ 3 กิโลเมตรต่อวัน
"ในแง่ของการป้องกัน เพียงแค่ 30 นาทีต่อวันก็ป้องกันไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้นได้" Cris Slentz นักวิทยาศาสตร์ของทีมวิจัยมหาวิทยาลัย Duke กล่าวว่า "จากจำนวนคนอ้วนที่เพิ่มขึ้นในประเทศสหรัฐอเมริกา ดูเหมือนว่าคนส่วนใหญ่ จะออกกำลังกายต่ำกว่าระดับมาตรฐานที่จะช่วยควบคุมไขมันได้ "ผลการศึกษานี้สอดคล้องกับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ”
.

คุณเดินมากพอสำหรับการลดไขมันหรือเปล่า?
กลุ่มที่ออกกำลังกายมากขึ้นและหนักขึ้น ที่ระดับ 65-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด (เทียบเท่ากับการวิ่งหรือการเดิน) ระยะทางประมาณ 4.5 กิโลเมตรต่อวันได้ผลดีกว่าผู้ที่วิ่งหรือเดินประมาณ 3 กิโลเมตรต่อวัน นี่แสดงให้เห็นว่ายิ่งมากยิ่งดีและการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงก็ยิ่งดีกว่า
.
ผลของการศึกษาเรื่องออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก
การเดิน 30 นาที หรือประมาณ 3 กิโลเมตรต่อวัน ที่ระดับ 40-45% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงที่สุดจะลดน้ำหนักตัวได้ 1% ลดรอบเอวได้ 1.6% ลดไขมันในร่างกายได้ 2% และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 0.7%
การวิ่งเหยาะๆ ที่ระดับ 65-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงที่สุดเป็นเวลาประมาณ 3 กิโลเมตรต่อวัน จะลดน้ำหนักตัวได้ 1% ลดรอบเอวได้ 1.4% ลดไขมันในร่างกายได้ 2.6% และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 1.4%
การวิ่งเหยาะๆ ที่ระดับ 65-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงที่สุดเป็นเวลา 4.5 กิโลเมตรต่อวัน จะลดน้ำหนักตัวได้ 3.5% ลดรอบเอวได้ 3.4% ลดไขมันในร่างกายได้ 4.9% และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 1.4%
ในกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1.1% รอบเอวเพิ่มขึ้น 0.8% และไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 0.5%
.
การออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหารลดความเสี่ยงทางสุขภาพได้
การควบคุมไขมันให้คงที่และลดความเสี่ยงที่จะส่งผลต่อสุขภาพ ที่สำคัญ"การศึกษานี้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการออกกำลังกายและการลดลงของไขมันทั้งหมดในร่างกาย โดยเฉพาะที่สะสมในช่วงกลางของลำตัว (central obesity หรือ อ้วนลงพุง) ผลที่กลับกันในกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย" Slentz กล่าว "ความสัมพันธ์ระหว่างไขมันที่สะสมในช่วงกลางของลำตัวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงทำให้เห็นถึงความสำคัญยิ่งไปกว่านั้นของการค้นพบนี้"
.
การเดิน 30 นาที ช่วยป้องกันความเสี่ยงทางสุขภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและสำหรับผู้เป็นโรคข้ออักเสบ การเดิน 30 นาทีช่วยให้อารมณ์แจ่มใส
.
ถึงเวลาที่ทุกท่านจะออกมาเดินกันแล้วหรือยังจ๊ะ ?
.
ที่มา : https://www.honestdocs.co/minimum-daily-walking-exercise

5 ข้อ เรียกคืน"สติ"ให้นักวิ่ง ในภาวะ Covid-19

ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง
12 มีนาคม เวลา 18:08 น. ·
5 ข้อ เรียกคืน"สติ"ให้นักวิ่ง ในภาวะ Covid-19
.
หลังจาก WHO ประกาศระดับการกระจายของการระบาด Covid-19 เป็น Pandemic หรือการระบาดใหญ่ โรคนี้ไม่ได้รบกวนแค่สุขภาพร่างกายของพวกเราเท่านั้น แต่ยังรบกวนต่อสภาพภายในจิตใจของเพื่อนๆนักวิ่งด้วย เพราะมีบ้างแล้ว ที่เราเริ่มตระหนักจนตระหนก รีบเร่งหาซื้อแต่หน้ากากอนามัยและเจลล้างมือ ไหนจะวกวนเป็นห่วงครอบครัวอีก นอกจากจะเครียดเรื่องงานแล้ว ยังมาเครียดเรื่องนี้ไปอี๊กกกก
.
ทีนี้นายแพทย์ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานต์ นายแพทย์ทรงคุณวุฒิกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะแนวทางการปฎิบัติให้กับเราไว้ 5 ข้อ เพื่อให้สามารถข้ามผ่านช่วงเวลาเหล่านี้ไปได้
.
1.#Senseofsafe ความรู้สึกปลอดภัย โดยการหันมาดูแลสุขภาพตนเอง ด้วยหลักการควบคุมและป้องกันโรคที่ชัดเจน เช่น การกินร้อน ช้อนกลาง การล้างมือด้วยสบู่หรือใช้แอลกอฮอล์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
.
การวิ่งของเรายังสำคัญอยู่นะคะเพื่อนๆ เราอาจจะวิ่งในลู่ วิ่งรอบบ้าน วิ่งอยู่กับที่ในบ้านอย่างน้อยให้ได้ครึ่งชั่วโมง อย่าห่างหายจากการวิ่งไป เดี๋ยวความฟิตจะหายไป สำหรับการใช้mask ควรแยกระดับความปลอดภัย สำหรับผู้ที่ต้องดูแลผู้ป่วยโรคโควิด-19 ต้องใช้maskแบบN95 ผู้ที่ต้องอยู่ในสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงสูงรวมทั้งผู้ป่วยที่มีโอกาสติดเชื้อได้สูงควรใช้ surgical mask หากเป็นประชาชนทั่วไปใช้เพียง maskผ้าก็เพียงพอ
.
2.#Calm ความสงบ ในกรณีนี้หมายถึงการรับรู้ข้อมูลข่าวสาร อย่างมีสติประชาชนควรรับและส่งต่อข้อมูลที่มีความน่าเชื่อถือสูงเช่น ข่าวจากกระทรวงสาธารณสุข ไม่รับข้อมูลหรือส่งต่อข้อมูลที่สร้างความตระหนก เลือกรับรู้ข้อมูลข่าวสารอย่างพอดี ไม่มากจนเกินไป
.
3.#Hope การมีความหวัง โดยช่วยกันป้องกันตามข้อ 1) เพื่อให้คงอยู่ในการระบาดระดับ 2 ให้นานที่สุด พิจารณาว่าอะไรที่เราสามารถทำได้ในสถาการณ์วิกฤตนี้ เช่น กรณีmaskไม่เพียงพอต่อความต้องการ เราควรกลับมาพิจารณาการใช้maskผ้าหากมิใช่เป็นผู้ป่วยหรือบุคลากรที่ต้องสัมผัสผู้ป่วย
.
สำหรับการมีความหวังในมุมมองทางด้านธุรกิจให้ดำเนินต่อไปได้สถานการณ์วิกฤติก็มีความสำคัญ เช่น ศูนย์การค้า และสถานที่ทำงานควรมีการคัดกรองการมีไข้และการไอจาม ก่อนเข้าอาคารเพื่อให้สามารถดำเนินชีวิตและการทำงานตามวิถีปกติ ป้องกันไม่ให้เศรษฐกิจอยู่ในภาวะชะงักงัน ยกเว้นสถานการณ์จะเปลี่ยนซึ่งควรมีแผนรองรับไว้เช่น ระบบที่เอื้ออำนวยต่อการทำงานที่บ้าน
.
4.#Efficacy การทำให้เกิดผลทั้งต่อตนเองที่ประชาชนรู้จักดูแลสุขภาพของตนเอง เลือกรับฟังข่าวสารอย่างเหมาะสม ฝึกการผ่อนคลายความเครียด ฝึกสติ และโดยชุมชนหรือองค์กรที่ควรมีมาตรการที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมโรคขององค์กร หรือจิตอาสาการทำ mask ผ้า หรือช่วยกันทำให้กิจกรรมสามารถดำเนินไปได้อย่างปกติ เช่น การประชุม สัมมนา การจัดงานโดยมีการความคุมโรค รวมทั้งมีการร่วมกันคิดหาทางช่วยเหลือด้านเศรษฐกิจและค่าครองชีพเพื่อให้สมาชิกในชุมชนและองค์กรผ่านพ้นสถานการณ์ไปได้
.
5.#Connectedness การใช้สายสัมพันธ์ที่มีอยู่แล้วทั้งในครอบครัวซึ่งเป็นโอกาสที่จะมีเวลาทำกิจกรรมร่วมกัน หากมีผู้ป่วย(โรคใดก็ตาม) เน้นในเรื่องของกำลังใจ สำหรับในชุมชนหรือองค์กรที่มีผู้ป่วยหรือผู้ที่เสี่ยงต่อโรคโรคโควิด-19 ไม่ควรรังเกียจ ควรเห็นอกเห็นใจ
.
และให้เขาสามารถป้องกันตัวเองได้อย่างเหมาะสมจะช่วยให้เขาสามารถอยู่ได้โดยไม่ก่อปัญหา หากพวกเราไปสร้างความรังเกียจจะยิ่งส่งผลให้เขาลำบากใจในการใช้ชีวิตและการดูแลตนเองการให้กำลังใจซึ่งกันและกันสามารถเป็นตัวช่วยที่สำคัญ ให้ทุกคนในครอบครัว ชุมชนและองค์กรสามารถป้องกันโรคและมีพลังในการใช้ชีวิตต่อไป
.
ข้อมูล : นพ.ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานต์ นายแพทย์ทรงคุณวุฒิกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข
.
THAIRUN อยากให้เพื่อนๆมีกำลังใจในการต่อสู้กับโควิด-19 การทำร่างกายให้แข็งแรงด้วยการ “วิ่ง”
เป็นอีกทางเลือกให้เพื่อนๆ เสริมสร้างสุขภาพให้ห่างไกลจากโควิด 19 ค่ะ
.
THAIRUN | ฮับความสุขนักวิ่ง

ออกกำลังกายอย่างไรห่างไกลCovid19 โดยหมอเมย์

ระยะสามเข้า(ใกล้มาทุกที)แล้ว

“ออกกำลังกายอย่างไรห่างไกลCovid19”

อยากออกกำลัง แต่ต้องรอดจากโควิดด้วยนะคะ
ยังออกกำลังกายได้ และยังจำเป็นต้องทำด้วย เพื่อคงภูมิต้านทานลดความเครียด

สถานที่ :
บ้าน วิ่งรอบบ้าน วิ่งเทรดมิลที่บ้าน ว่ายน้ำที่บ้าน ปั่นจักรยานที่บ้าน ปลอดภัยที่สุด
outdoor ที่คนไม่เยอะ รอบหมู่บ้าน ตอนเที่ยงๆก็น่าจะดี แต่ระวัง heat stroke
ถ้าไปสวนหาระยะห่างให้ดี วิ่งห่างๆกันหน่อยแต่ก็ยังเสี่ยง 😰
อย่าถ่มน้ำลายขณะวิ่งเลยค่ะ แพร่เชื้อได้นะคะ 😷
บาร์เหล็กยืดตามสวน ที่ยกนนตามสวนที่ใช้ร่วมกันควรระวัง😰
ยิม ระบบแอร์มีความเสี่ยงกว่า อากาศเย็น และมีโอกาสใช้อุปกรณ์เดียวกันได้ 😨 เช็ดให้บ่อย ดูย้ำคิดย้ำทำแต่ปลอดภัยไว้ก็ดี
หลังใช้เครื่องมือช่วยเช็ดให้เพื่อนที่จะใช้ต่อไปด้วยนะคะ
งานวิ่ง งานไตร เลี่ยงไปก่อน แต่ส่วนใหญ่ยกเลิกกันหมด อย่าเสียดาย
ใครป่วยเป็นหวัด มีไข้ อย่าออกไปวิ่งตามที่สาธารณะเลยค่ะ แพร่เชื้อให้เพื่อนได้นะคะ เลี่ยงการเข้ากลุ่มเพื่อนด้วยค่ะ

หลังออกกำลังกายอาบน้ำทันที หรือเปลี่ยนชุดล้างหน้า มือ แขน ตัว ขา ด้วยสบู่ ลดโอกาสเสี่ยงปนเปื้อน

อย่าเอามือขยี้ตา จมูก ปาก หยิบของเข้าปาก
อย่ากินน้ำขวดเดียวกับเพื่อน อย่าหยิบขวดน้ำให้เพื่อน ดื่มน้ำให้มาก

ปริมาณ :
เน้น สร้างภูมิต้านทานร่างกาย ออกพอดี aerobic 30-60 นาที ไม่ควรเกิน 90 -120 นาที
เลี่ยงตารางซ้อมหนักไปก่อน (ได้ข้ออ้างหนีซ้อมเลย😛)
high intensity HIIT Interval ทำสั้นๆ 20-30 นาทีพอ
อย่าออกหนักๆนานๆอย่าวิ่งยาวมากๆ เพราะภูมิร่างกายจะตก
Weight training เน้น body weight หรือเล่นที่บ้านก็ดีค่ะ
ระวังการ ซ้อมหนักจน over training หรือ adrenal fatigue จนร่างการฟื้นไม่ทัน

อาหารเสริม
vitamin D3 1000-2000IU ถ้าใครต่ำอาจจะเพิ่มปริมาณได้ (blood level <30 ค่าถือว่าต่ำ)
Probiotics เพิ่มแบททีเรียดีในลำใส้
antioxidant : vitamin C E B
phytonutrients สีส้ม แดง ม่วง ขวา
อย่ากินกาแฟ แอลกอฮอล์ ยาปฎิชีวนะ เพราะ probiotics ตายหมด
กินผักที่เป็นอาหารของ Probiotics ด้วย fiber inulin กล้วย บรอคโคลี่ เป็นต้น

อย่านอนดึก growth hormone ไม่หลั่ง ไม่ฟื้นฟูร่างกาย หายอาการป่วยช้า
cortisol จากความเครียดยิ่งสูงเป็นเวลานาน จะทำให้ภูมิตกได้ง่าย เชื้อไวรัสติดเราได้ง่าย

ใช้ชีวิตอย่างมีสติมากๆค่ะ สู้ไปด้วยกัน มีจิตสำนึกต่อสังคมด้วยค่ะ

อีกสองสามวันอาจจะต้องปรับวิธีการออกกำลังกายนะคะ รอดูเป็นวันๆไป
พรุ่งนี้ยังอยากออกกำลังอยู่เหมือนเดิม

ใครมีหนทางดีๆมาแชร์กันค่ะ

16-3-2020