กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า มีชื่อภาษาอังกฤษว่า #Quadriceps เรียกสั้นๆ ว่า #กล้ามเนื้อควอท
https://www.facebook.com/sahavate/videos/394892597734142/
🎯 กล้ามเนื้อมัดนี้มี #หน้าที่ ในการเหยียดเข่า และงอสะโพก ซึ่งมีประโยชน์กับนักวิ่ง ดังนี้
1. ช่วยให้มีกำลังในการวิ่งมากขึ้น
2. ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น
3. ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เช่น เจ็บใต้ลูกสะบ้า
🎉 ในวันนี้แอดมินจะมาแนะนำ #ท่าบริหาร กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทั้งหมด 8 ท่า ดังนี้
🔹Goblet Squat
🔹Static Lunge
🔹Rear Foot Elevated Lunge
🔹Heels Elevated Squat
🔹Lateral Step Down
🔹Anterior Step Down
🔹Terminal Knee Extension (TKE)
🔹Spanish Squat
🏃♂️🏃♀️ นักวิ่งท่านใดสนใจ #บทความ น่ารู้อื่นๆ เกี่ยวกับการวิ่งของแอดมิน สามารถอ่านต่อได้จากลิงค์ด้านล่างนี้นะครับ
https://tinyurl.com/sahavate-running
📗 นักวิ่งท่านใดสนใจหาความรู้เพิ่มเติมใน #Workshop #วิ่งจบแบบไม่เจ็บ ของแอดมิน ช่วยตอบแบบสอบถามตามลิงค์ด้านล่างนี้หน่อยนะครับ
https://goo.gl/forms/cBGQ5PJ3UwctaQND3
แปลและเรียบเรียงโดย Sahavate
ที่มา: @dr.giardina.dpt
SathavornRunningClub
26 มีนาคม เวลา 23:01 น. ·
เชื่อเถอะ !
เราวิ่งให้ดีเลิศทุกๆวันไม่ได้หรอก
อย่าหลงความเร็ว อย่าลำพองใจ
หนักบ้าง พักบ้าง เบาบ้าง สลับกันไป
การพักฟื้นสภาพเป็นการฝึกซ้อมที่ดีเลิศ
เล่นความเข้มข้นต่อเนื่องติดกัน ซักวันจะช้ำใจ
อีกหนึ่งปัญหาที่น่ากลัวสำหรับนักวิ่งนั่นก็คือปัญหาอาการเจ็บเข่า เพราะอาการพวกนี้เวลาเป็นแล้วมักจะหายช้า และหากปฏิบัติตัวไม่ถูกต้องก็อาจจะเสี่ยงเพิ่มอาการบาดเจ็บขึ้นมากกว่าเดิม หากใครเริ่มมีอาการเจ็บเข่าอยู่ตอนนี้ แนะนำให้ลองอ่านแนวการแก้ปัญหาต่อไปนี้ครับ
.
🚨 สิ่งแรกเลยที่ต้องทำเมื่อพบปัญหาการเจ็บเข่านั่นก็คือ เราต้องปรับเปลี่ยนความคิดเปลี่ยนมุมมองก่อนนะครับ มีคนอยู่ไม่น้อยเลยที่เลือกจะฝืนวิ่งทั้งที่ตัวเองเจ็บ คิดว่าไม่เป็นอะไร ในความจริงเราทำแบบนั้นไม่ได้ครับ เราอย่าหลอกตัวเองคิดว่าไม่ได้เจ็บ เพราะการทำแบบนั้นอันตรายมาก เราต้องยอมรับอาการบาดเจ็บ และหาแนวทางฟื้นฟูร่างกาย หรือพยายามหาทางรักษาตัวเองให้กลับมาวิ่งให้เร็วที่สุด ดีกว่าฝืนให้ร่างกายพังหนักกว่าเก่าครับ
.
🚨 อาการบาดเจ็บที่เข่าส่วนใหญ่แล้วจะเกี่ยวกับการตึงของกล้ามเนื้อรอบบริเวณของเข่า โดยวิธีที่เราจะลดปัญหาการตึงของกล้ามเนื้อนั่นก็คือการใช้ Foam Roller คลึงบริเวณต้นขา จะช่วยลดการตึงของเอ็นข้างเข่าได้ดีครับ โดยปัญหาการตึงของเอ็นข้างเข่าจะเป็นสาเหตุหลัก ๆ ของการเจ็บเข่าด้านนอกที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะพบกันครับ
.
🚨 อีกหนึ่งแนวทางสำหรับการแก้ไขปัญหาอาการเจ็บเข่าก็คือ การใช้ Cross Training ช่วยในการปรับตัวหลัง Recovery Phase เป็นวิธีที่ดีเลยครับ เพราะจะช่วยไม่ให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ แล้วยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมที่จะกลับมาซ้อมอีกครั้ง ในส่วนของการ Cross Training ที่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บเข่ามาก็คือ จักรยาน Eliptical หรือ จะเป็นการว่ายน้ำ หรือ Rowing ก็ได้ครับ
.
ใครที่มีอาการเจ็บเข่าหวังว่าจะหายเจ็บกันโดยเร็ววันนะครับ ขอให้เพื่อน ๆ ทุกคนมีสุขภาพที่ดีครับ 😁
#Wingnaidee #วิ่งไหนดี
นักวิ่งแต่ละคนมีเหตุผลของการพักวิ่งยาวๆ แตกต่างกันไป บางคนบาดเจ็บ บ้างการงานก็รุมเร้า บางคนเป็นพ่อลูกอ่อน บางคนก็อิ่มตัว… ไฟอันแรงกล้า หลังจากพักยาวนานเกินไปอาจจุดติดได้ไม่ง่ายสำหรับทุกคน หลายคนอยากวิ่ง แต่ก็ต่อไม่ติดเสียที
.
ถ้ากำลังเจอภาวะแบบนี้อยู่ ลองหลอกล่อหัวใจตัวเองด้วยกลยุทธ์ง่ายๆ ผ่าน 5 แนวทางดังต่อไปนี้ คุณอาจจะกลับมาผงาดได้อีกครั้ง
.
1) เสพข้อมูลข่าวสารเรื่องการวิ่ง
การเสพข้อมูลข่าวสารใน ‘Running Community’ มีความสำคัญ ลองพาข้อมูลที่มีประโยชน์ผ่านหูผ่านตามากขึ้น สักพักคุณจะเริ่มครั่นเนื้อครั่นตัวอยากเป็นส่วนหนึ่งกับการวิ่งมากขึ้น หากไฟไม่ได้มอดไปเสียหมด การอยู่ในพื้นที่สื่อสารออนไลน์ในเรื่องวิ่ง ก็สามารถกระตุ้นต่อมความสนใจของคุณอีกครั้งได้
.
2) อาศัยบรรยากาศเป็นใจ
ถ้าออกวิ่งด้วยตัวเองยากนัก ลองอาศัยบรรยากาศเป็นตัวหนุนนำ ไม่ต้องคาดคั้นตัวเองมากจนเกินไป แค่หยิบรองเท้าคู่เก่งมาสวม เดินเรื่อยเปื่อยไปนั่งมองคนวิ่งที่สวนสาธารณะ หรือไม่ก็เดินรอบทางวิ่งไปเรื่อยๆ ลองทำซ้ำๆ บรรยากาศอันเป็นใจจะทำให้ก้าวขาได้มากขึ้น จากเดิน วันหนึ่งจะเป็นวิ่ง
.
3) สร้างหมุดหมายให้ตัวเองด้วยงานวิ่งน่าสนใจ
มองหางานวิ่งที่น่าสนใจสักงาน แล้วใช้เป็นหมุดหมายให้กับตัวเอง การสร้างเป้าหมายจะทำให้ค่อยๆ มองเห็นเส้นทางการเดินไปให้ถึงหมุดหมาย หัวใจอาจระริกขึ้น ซึ่งอาจเริ่มจากแค่ระยะสั้นๆ หรือดึงความสนใจง่ายๆ อย่างเหรียญสวย เสื้อวิ่งเท่ เส้นทางที่ไม่เคยไป หรือไม่ก็งานนี้สาวๆ (หนุ่มๆ) คงเพียบ
.
4) หลอกล่อตัวเองด้วยไอเท็มใหม่
สำหรับ #นักวิ่งสายเปย์ การมีไอเท็ม หรือแอคเซสเซอรี่ใหม่ๆ ก็แฝงพลังอำนาจมากกว่าที่คิด รองเท้าคู่ใหม่ที่เพิ่งถอยสดๆ ร้อนๆ จะมีความหมายอะไรหากไม่ได้พาไปลงสนาม ไอเท็มใหม่สามารถฉุดแขนคุณให้รู้สึกอยากขยับขาได้มากขึ้น ถึงตอนนี้ก็ย้อนกลับไปทำ ข้อ 2) และข้อ 3) ได้ง่ายขึ้นด้วย
.
5) ลองเริ่มจากการเทรนนิ่งแบบอื่นก่อน
ถ้าขยับขาไม่ได้เสียที ลองพาร่างกายและหัวใจไปเริ่มออกแรงกับกิจกรรมอื่นดูก่อน อาจจะไปเวทเทรนนิ่ง ฝึกโยคะ เต้นซุมบ้า ปีนผาจำลอง อะไรก็ได้ที่จะได้ไปอยู่ในสังคมของการออกแรง แต่ควรต้องอาศัยความถี่ สิ่งหนึ่งที่คุณอาจยังไม่เคยทราบคือ การขยับร่างกายเป็นโรคติดต่อ สังคมของการออกกำลังกายจะทำให้คุณอยากออกกำลังกาย เดี๋ยวไฟก็จะมาเอง
.
ถ้าพยายามวิธีไหนก็ไม่สำเร็จ แนะนำว่าให้ดูรูปเก่าๆ จากสนามวิ่งของตัวเองบ่อยๆ อาศัยความรุ่งเรืองในอดีตเป็นแรงผลักดัน ก่อนไฟจะมอดจนจุดไม่ติดอีกเลย
.
แล้วคุณล่ะ มีวิธีไหนอีกบ้าง แบ่งปันกันได้นะ ^^
.
.
วิ่งด้วยกัน
.
.
มีความสุขไปด้วยกัน
.
.
บทความนี้ อนุญาตให้แชร์ได้ตามสะดวก
.
.
#ThaiRun
|เพจแรกที่นักวิ่งเลือก
Original post โดย #Nahmo_Life #ไทยรัน
นักวิ่งส่วนใหญ่จะได้ยินคำว่า ‘Core Muscles’ หรือ ‘แกนกลางลำตัว’ อยู่บ่อยๆ เนื่องจากมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพของการวิ่ง ไปจนถึงการออกกำลังกายทุกประเภท บางคนจินตนาการคำว่า ‘แกนกลางลำตัว’ เป็นลักษณะเส้นที่อยู่ตรงกลางของลำตัว แต่จริงๆ แล้ว ‘แกนกลางลำตัว’ หรือ ‘Core Muscles’ คือกลุ่มของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ที่รวมกันเป็นศูนย์กลางของร่างกาย ทำหน้าที่พยุงร่างกายและกระดูกสันหลัง ทั้งขณะเคลื่อนไหว และไม่เคลื่อนไหว
.
หากจินตนาการภาพของ ‘กลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว’ ก็สามารถเปรียบเทียบได้ว่าเป็นเหมือนกล่องสี่เหลี่ยม เนื่องจากมีกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้า ด้านหลัง ด้านบน และด้านล่าง ‘กลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้า’ ก็มีทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นตื้น และชั้นลึกมัดต่างๆ (Abdominal Muscles) ในขณะที่ ‘กลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลัง’ ก็หมายถึงกล้ามเนื้อหลัง ทั้งชั้นตื้นและชั้นลึก ไปจนถึงกล้ามเนื้อก้น (Paraspinal and Gluteal Muscles Ggluteal) ส่วน ‘กล้ามเนื้อด้านบน’ จะเป็นกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) และ ‘กลุ่มกล้ามเนื้อด้านล่าง’ คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor and Hip Girdle Muscles) ซึ่งเป็นเสมือนฐานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทั้งหมด
.
กลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีความสำคัญในแง่ของการพยุงร่างกาย รวมถึงกระจายน้ำหนัก และเป็นศูนย์กลางให้แก่ส่วนอื่นของร่างกายที่มีลักษณะรยางค์ ไม่ว่าจะเป็นแขนทั้งสองข้าง ขาทั้งสองข้าง หรือแม้แต่ส่วนคอและศีรษะ หากพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงได้ ไม่เพียงแค่ร่างกายตั้งตรงสง่างาม แต่ยังหมายถึงประสิทธิภาพในการใช้งานรูปแบบต่างๆ ทั้งวิ่ง เล่นกีฬา รวมถึงการออกกำลังกายประเภทอื่น เนื่องจากขุมพลังที่แท้จริงเริ่มขึ้นที่นี่
.
หากกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงเพียงพอ พละกำลังจะต่ำ ความทนทานน้อย ขณะเดียวกันโอกาสในการบาดเจ็บหลังพาร่างกายไปใช้งานอย่างหนักก็มีสูง สำหรับนักวิ่งแล้ว อาการที่ต้องเจอมักเป็นการปวดหลัง เสียวแปล๊บบริเวณหลังล่าง จนถึงอาการอื่นที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เนื่องจากทุกส่วนของร่างกายเกี่ยวโยงสัมพันธ์กัน
.
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมต้องรู้จักและใส่ใจ ‘Core Muscles’ หรือกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยวิธีบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยตัวเองที่ง่ายที่สุดก็คือ การ Plank แบบถูกวิธีอย่างต่อเนื่อง หรือการออกกำลังกายอีกประเภทอย่าง พิลาทิส (Pilates) ก็น่าสนสนใจ เนื่องจากสามารถพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้โดยตรง
.
แต่ทั้งหมดนั้นหมายถึง ทำอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ และต่อเนื่อง เป็นสำคัญ
.
.
วิ่งด้วยกัน
.
.
มีความสุขไปด้วยกัน
.
.
บทความนี้ อนุญาตให้แชร์ได้ตามสะดวก
.
.
#ThaiRun
|เพจแรกที่นักวิ่งเลือก
Original post โดย #Nahmo_Life #ไทยรัน
1.เพิ่มพลังขา
การวิ่งเทรลจะทำให้เกิดการผลักดันกล้ามเนื้อขาของเราในรูปแบบที่ท้าทายและหลากหลาย กล้ามเนื้อของเราจะเติบโตและปรับตัวเข้ากับการวิ่งในสภาพภูมิประเทศต่างๆ และจะได้ความเร็วเพิ่มขึ้นจากการกระโดดข้ามก้อนหินและสิ่งกีดขวางตามธรรมชาติ
2.ได้สูดอากาศบริสุทธิ์
การวิ่งในภูเขาจะช่วยให้เราหลีกหนีจากมลภาวะในเมือง ช่วยให้ระบบทางเดินหายใจของเราได้รับอากาศบริสุทธิ์อย่างเต็มที่ ไม่ต้องไปเจอกับก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ที่รถปล่อยออกมาขณะที่เราวิ่งในเมือง
3.ช่วยเพิ่มความเร็ว
แรงต้านที่เกิดจากการวิ่งในพื้นที่เอียงๆจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งของเรา หลังจากการฝึกอย่างต่อเนื่องเราจะพบว่าตัวเองสามารถวิ่งบนทางลาดได้เร็วกว่าเดิม การวิ่งในภูเขาสูงยังดีต่อประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือดของเราอีกด้วย ทำให้เราสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดยที่ใช้ความพยายามน้อยลง
4.ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
การเปลี่ยนจากการวิ่งในถนนธรรมดาไปเป็นเส้นทางที่ต้องเจอกับพื้นที่สูงๆจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าเดิม ถ้าเราอยากลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นกว่าเดิมก็สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นมากขึ้น ด้วยเส้นทางบนภูเขาแทนที่จะวิ่งในถนนธรรมดา
5.ทำลายความน่าเบื่อ
ถ้าหากว่าเราไม่รู้สึกว่าสนุกกับการออกกำลังกาย เราก็จะไม่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง สำหรับใครที่ไม่ชอบการวิ่งบนลู่วิ่งก็อยากให้ลองไปวิ่งแบบออฟโรดบนภูเขาดู เพราะมันจะทำให้เราได้พบกับประสบการณ์ใหม่ๆและความสนุกอีกแบบหนึ่งในการวิ่งเทรล
Cr. www.vrunvride.com
-------------------------------------------
เรามี Line@ แล้วนะ อย่าลืมแอดเราด้วยนะ
@thenorthfaceth (มี@ด้วยจ้า)
-------------------------------------------
ลงทะเบียนรับอีเมล์ข่าวจาก The North Face Thailand
อัพเดทสินค้าใหม่และโปรโมชั่นพิเศษก่อนใคร
http://eepurl.com/cFzWO1
Fitdemy
ถูกใจเพจ
22 มีนาคม เวลา 08:00 น. ·
นักวิ่งทั้งหลาย อย่าลืมมาเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกันนะคะ
