บอกกันนับครั้งไม่ถ้วนแล้วว่าการ "การวอร์มอัพ กับ คูลดาวน์" นี่มันสำคัญมากๆกับนักวิ่ง เพราะสำคัญต่อกล้ามเนื้อ ขอเท้า อวัยวะ ส่วนอื่นๆ เอาเป็นว่าทุกอย่างของร่างกายเลยหล่ะ ยืดเหยียดเสร็จแล้ว สักแปปก็เริ่มด้วยการเดินก่อนก็ได้ แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็จทุกๆ 30 วินาที จนถึงความเร็วปกติ แล้วก็ค่อยวิ่งอย่างมีความสุข...
ซึ่งการวอร์มอัพนี้ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ช่วยคล้ายกล้ามเนื้อของคุณด้วย ที่สำคัญยังกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดก่อนที่คุณจะออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ🏃♂
.
❄❄❄❄
.
ส่วนการ คูลดาวน์ ก็สำคัญไม่แพ้กันนะจ๊ะ ถ้าเพิ่งวิ่งเสร็จแน่นอนว่ากำลังมีความสุขสุข รู้สึกสดชื่น แต่อย่างเพิ่งกลับบ้านทันที การทำคูลดาวน์ ก็คล้ายกับการวอร์มอัพนั้นแหละ แต่คราวนี้่จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจกลับสู่สภาวะปกติ ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลง ทำให้อาการเมื่อยล้าของนักวิ่งมีน้อยลง หรือแทบไม่มีเลย ถ้ามีกระบวนการคูลดาวน์ที่สมบูรณ์....
.
#อย่าลืมไปทำกันนะจ๊ะ
.
.
สนับสนุนเรื่องวิ่งโดย👇
Running Ringside "วิ่งให้มีความสุข สนุกไปกับการวิ่ง"
.
.
#ขอบคุณที่อ่านจบครับ
#วิ่ง
#วิ่งมาราธอน
#run
#runningringside
วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง หากเราแนะนำคนรอบข้างให้ออกกำลังกายโดย “การวิ่ง” ใครๆ ก็มองว่าเป็นกีฬาพื้นฐานที่ง่ายที่สุดของการออกกำลังกาย แต่เมื่อหลายคนได้ฝึกซ้อมวิ่งกันจริงๆ มันกลับไม่ใช่เรื่องง่ายเลย เพราะพบว่านักกีฬาส่วนใหญ่ที่เพิ่งเข้าสู่สนามวิ่ง มักเกิดอาการเหนื่อยล่า เหนื่อยหอบ กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อขาอ่อนล้าจนหมดแรงในวันรุ่งขึ้น โดยสาเหตุเหล่านี้มักเกิดขึ้นจากการที่เราขาดความรู้พื้นฐานของการวิ่งที่ถูกวิธี วันนี้เราเลยมีวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง ที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและลดอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นกับร่างกาย มาฝากทุกคนกันค่ะ
เรียนรู้การแกว่งแขนที่ถูกต้อง การแกว่งแขนขณะวิ่งนับเป็นวิธีการหนึ่งที่ช่วยลดการบาดเจ็บของหัวไหล่ ทำให้เราวิ่งได้ในระยะที่ไกลมากขึ้น ลดความเหนื่อยล่าจากการวิ่ง โดยการการแกว่งแขนที่ถูกต้องจะเริ่มต้นฝึกได้จากการยืนกับที่และแกว่งแขนไปมา ไม่แกว่งหัวไหล่ไปพร้อมกับการแกว่งแขน แต่ปล่อยให้แขวนแกว่งไปเองตามธรรมชาตินั่นเอง
ลำตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย การโน้มตัวไปข้างหน้านิดหน่อยในขณะวิ่ง จะเป็นวิธีการที่ช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น ช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหน้าอก ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้เราเหนื่อยน้อยลงขณะที่วิ่งในสนาม และทำให้เราวิ่งได้ในระยะทางที่ไกลมากขึ้นอีกด้วย
การลงเท้าที่ถูกต้อง เป็นวิธีการที่ช่วยลดการบาดเจ็บของเท้าและหัวเข่าได้อย่างดี เพราะหลายคนที่ลงจังหวะเท้าไม่ถูกต้อง จะเกิดการบาดเจ็บของหัวเข่า ทำให้ปวดหัวเข่ากันบ่อยๆ ขณะเริ่มต้นฝึกวิ่ง เราสามารถลดการบาดเจ็บดังกล่าวได้ด้วยการฝึกลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อนจะปล่อยน้ำหนักไปที่ปลายเท้า วิธีนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บได้ดีทีเดียว
การรักษาระยะการก้าวเท้า หรือการรักษาความสม่ำเสมอของการก้าวเท้าในระหว่างการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นจังหวะการยกเท้าขึ้นหรือจังหวะการลงเท้า โดยการรักษาระยะก้าวที่เท่ากันจะช่วยทำให้เราเหนื่อยน้อยลง ลดการบาดเจ็บของเท้าและหัวเข่า ช่วยรักษาระดับการลงน้ำหนักการวิ่ง ลดโอกาสบาดเจ็บของปลายเท้าและส้นเท้าในจังหวะที่เท้าสัมผัสพื้นดิน
หายใจต้องถูกวิธี การหายใจที่ถูกต้องระหว่างการวิ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บของอวัยวะภายใน ทำให้เราไม่เหนื่อยหอบได้ง่าย โดยในช่วงแรกที่เราฝึกวิ่งจะต้องฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ ฝึกผ่อนลมหายใจออกให้สุด เพื่อให้ร่างกายนำออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจและปอดอย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายเหนื่อยน้อยลงและแข็งแรงขึ้นได้นั่นเอง
เมื่อรู้จักวิธีการวิ่งที่ถูกต้องแบบนี้กันแล้ว ยังไงทุกคนก็อย่าลืมนำไปปรับใช้กับการวิ่งของตัวเองกันนะคะ ทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่ดี และช่วยทำให้เรามีกำลังใจที่จะออกกำลังกายในทุกวัน ได้อย่างถูกวิธีนั่นเอง
ที่มา : http://www.vrunvride.com/ran-correctly-create-strength/?fbclid=IwAR0oNyrdghWHThm8B002UUyqAV28GA9bPCzNbbN8ub6Xpjl8zqDBz6VmZmE
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มีรายงานนักวิ่งมาราธอนหลายรายประสบภาวะโซเดียมในเลือดต่ำอย่างรุนแรง เกิดภาวะสมองบวม หมดสติ โคม่าและเสียชีวิต แล้วภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ในนักวิ่งเกิดได้อย่างไร? ป้องกันได้ไหม?
นักกีฬาสูญเสียโซเดียมจากเหงื่อ เหงื่อที่ออกจากผิวหนังแบ่งได้เป็น 2 ประเภท
เหงื่อที่ออกจากจิตใจ ความเครียด ซึ่งจะมีเหงื่ออกบริเวณมือ เท้าและหน้าผาก
จากอากาศร้อนหรือความร้อนในร่างกายที่สูงขึ้นจากออกกำลังกาย ร่างกายขับเหงื่อออกมาเพื่อลดอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งเหงื่อจากสาเหตุนี้จะออกทั่วร่างกาย
ส่วนประกอบของเหงื่อคือน้ำเป็นส่วนใหญ่และมีเกลือแร่บ้าง เกลือแร่ที่มากที่สุดคือโซเดียม ในรูปเกลือโซเดียมหรือ Sodium Choride (NaCl) มีความเข้มข้นประมาณ 0.9 กรัม/ลิตร (1) และยังพบว่าเหงื่อที่ออกจากการวิ่งออกกำลังกายจะมีความเข้มข้นเกลือโซเดียมสูงนี้อีกประมาณ 46% (2) ปริมาณเหงื่อที่ออกจากร่างกายในแต่ละวันจะมีปริมาณแตกต่างกันตั้งแต่ 100-8000 ml/วัน สำหรับนักกีฬาแล้วขณะออกกำลังกาย ทาง American College of Sports Medicine(ACSM)(3) ประเมินว่า เหงื่อของนักกีฬาจากการออกกำลังกาย มีปริมาณเฉลี่ย 1 ลิตรต่อชั่วโมงและมีสวนประกอบของเกลือโซเดียม 1-5 กรัมต่อเหงื่อหนึ่งลิตร เมื่อคำนวณจากข้อมูลดังกล่าว นักวิ่งจะสูญเสียเกลือโซเดียมราวๆ 2-10 กรัมต่อการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง โดยเฉพาะนักกีฬาสายendurance (ทั้งนักวิ่งและนักจักรยาน) ที่ออกกำลังเกิน 5 ชั่วโมง จะสูญเสียเกลือโซเดียมมากกว่า 5 - 30 กรัมเลยทีเดียว
ผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำขณะออกกำลังกายได้แก่
ผู้ที่กินน้ำเปล่าชดเชยการเสียเหงื่อเพียงอย่างเดียว
นักกีฬาสายendurance เช่น นักวิ่งที่วิ่งนานกว่า 4 ชั่วโมง นักไตรกีฬาที่ออกกำลังนานกว่า 9-13 ชั่วโมง
นักวิ่งที่วิ่งเพซช้า จะมีโอกาสเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำบ่อยกว่านักวิ่งเพซเร็ว เพราะมีโอกาสกินน้ำกินบ่อยกว่า
แล้วเวลาร่างกายเสียเหงื่ออกจากการวิ่งออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียเปอร์เซ็นต์น้ำหรือเกลือโซเดียมมากกว่ากัน? ประเด็นนี้ต้องมาทำความเข้าใจหลักการกันก่อนครับ เรารู้ความเข้มข้นเกลือโซเดียมในเหงื่อคือประมาณ 0.9 กรัม/ลิตร (ประมาณ 90 mEq/L)และสูงขึ้นในเหงื่อที่ออกจากการออกกำลังกาย คือประมาณ 1.23 กรัม/ลิตร หรือ 123 mEq/L (2) และเราก็รู้อีกว่าความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดของคนปกติคือ 135-145 mEq/L ดังนั้นเมื่อเราพิจารณาตัวเลขทั้งสองข้อมูล เราสรุปว่า เมื่อเราเสียเหงื่อไม่ว่าจากการออกกำลังกายหรือเพราะอากาศร้อน ร่างกายจะสูญเสียน้ำในสัดส่วนที่สูงกว่าการสูญเสียโซเดียม นั่นเป็นเหตุผลว่าเมื่อเราเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย เราต้องกินน้ำชดเชยเป็นหลัก แล้วเสริมด้วยการกินเกลือโซเดียมชดเชยตามมา ถึงแม้ว่าเรากินน้ำในปริมาณน้อยไป แต่กินเกลือโซเดียมไม่เพียงพอหรือไม่กินชดเชยเลย บวกลบกลบหนี้กันแล้ว ร่างกายก็ยังคงมีภาวะโซเดียมในเลือดลดลง ทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ
อาการของภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) มีอาการอย่างไร? อาการจะสัมพันธ์กับความรุนแรงของระดับโซเดียมในเลือด โดยเรียงลำดับอาการดังนี้
คลื่นไส้อาเจียน
ปวดศีรษะ
สับสน
รู้สึกหมดพลัง ร่างกายอ่อนล้า
กระสับกระส่าย
กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกร็ง หรือตะคริว
ชักและหมดสติโคม่า
อย่างไรก็ตาม สำหรับนักวิ่งแล้ว อาการที่กล่าวมาอาจเกิดจากสาเหตุอื่นได้อีก เช่นภาวะขาดน้ำ อากาศที่ร้อน อุณหภูมิในร่างกายที่สูงขึ้นเป็นต้น นักวิ่งอาจทดสอบได้ง่ายๆว่า อาการดังกล่าวเกิดจากสาเหตุภาวะโซเดียมในเลือดต่ำหรือไม่ โดยหลังออกกำลังกาย กินเกลือโซเดียมชดเชยแล้วอาการจะดีขึ้น ในประสบการณ์ผู้เขียนพบว่าอาการที่พบบ่อยคือ หลังออกกำลังกายแล้วเพลีย อ่อนล้า หมดพลัง ส่วนอาการปวดหัวหลังวิ่งมักเกิดจากภาวะอากาศร้อน หรือุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นขณะวิ่งมากกว่า
การชดเชยเกลือโซเดียม
ไม่มีกฏเกณฑ์ตายตัวในกรณีนี้ครับ แต่ปัจจัยหลักที่นำมาวิเคราะห์คือ ระยะเวลาออกกำลงกาย ปริมาณเหงื่อของนักวิ่งคนนั้นและอุณหภูมิอากาศ
ข้อควรจำให้ขึ้นใจ "กินน้ำให้เพียงพอก่อน แล้วจึงกินเกลือโซเดียมชดเชย" ข้อนี้สำคัญมาก นักวิ่งบางท่านกินน้ำเกลือแร่โดยไม่กินน้ำเปล่า ทำให้ร่างกายได้รับน้ำคืนมาในสัดส่วนต่ำกว่าการได้รับเกลือโซเดียม ทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูงได้
การชดเชยโซเดียมระหว่างการออกกำลังกาย แนะนำในนักกีฬาสาย endurance โดย International Olympic Committee (IOC) (4) แนะนำให้ชดเชยโซเดียมขณะวิ่ง เมื่อออกกำลังกายนานกว่า 1-2 ชั่วโมง โดยปริมาณขึ้นกับความหนักเบาและสภาวะอากาศในช่วงการออกกำลังกาย เช่น การชดเชยเกลือโซเดียม 3-4 กรัม ในการออกกำลังช่วงอากาศร้อน รวมทั้งควรชดเชยเสริมเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วย
ควรชดเชยเกลือโซเดียมในรูปแบบใด?
ในกรณีที่ออกกำลังกายสั้นๆ เช่น ไม่เกิน 1-2 ชั่วโมง การกินน้ำเกลือแร่หลังการออกกำลังกายก็เพียงพอ
แต่ในนักกีฬาที่ออกกำลังกายมากกว่า 2 ชั่วโมง โดยเฉพาะ 3-4 ชั่วโมงขึ้นไป ต้องชดเชยเกลือโซเดียมระหว่างออกกำลังกายด้วย เรามาคำนวณจากตัวเลขที่ได้น่ะครับ สมมติว่าเราเสียเหงื่อประมาณ 1 ลิตรต่อชั่วโมง เราเสียเกลือโซเดียมประมาณ 1-5 กรัม ต่อชั่วโมง เมื่อพิจารณาจากปริมาณโซเดียมในน้ำเกลือแร่ (sport drink) 1 ขวด(250ml) มี เกลือโซเดียม 220 mg ในขณะที่ Salt tablet ที่มีขายตามร้านขายยาหรือในโรงพยาบาล หนึ่งเม็ดมีเกลือโซเดียม 600 mg จากตัวเลขนี้เราคงบอกได้ว่า ถ้าเราออกกำลังกายมากกว่า 2 ชม. การกินน้ำเกลือแร่ชดเชยไม่พอแน่ คงต้องพึ่ง Salt tab ครับ
Salt tab ที่ผู้จัดงานวิ่งมักให้นักวิ่งที่เป็นตะคริวทานกันคือยี่ห้อ Saltstick
โดยส่วนตัวของผู้เขียนถ้าวิ่งราวๆชั่วโมงก็จะกินน้ำเกลือแร่หนึ่งขวดหลังวิ่ง แต่ถ้านานกว่านั้นเช่นวัน LSD ที่วิ่งยาว 3ชม. ก็จะกินSalt tab เพิ่มเติมหลังวิ่งเสร็จ แต่ถ้าเป็นวันแข่งเทรลที่วิ่งกันเป็น 10ชม. ก็จะพก Salt tab ไปด้วย ก็จะกินเสริมทุก 2-3ชม. ตามความเหมาะสม แต่ต้องกินน้ำให้เพียงพอ นอกจากนั้นผมมีอาการคลื่นไส้อาเจียนถ้ากิน Salt tab หลังอาหาร แต่ไม่เป็นเวลากินช่วงท้องว่าง ก็ไม่แน่ใจว่าคนอื่นจะเป็นเหมือนกันไหม ต้องสังเกตกันด้วย
โดยสรุป นักวิ่งต้องให้ความสำคัญกับการกินน้ำชดเชยให้เพียงพอก่อนเป็นลำดับแรก ส่วนการกินเกลือโซเดียมชดเชยนั้น ให้เป็นลำดับสองรองลงมา มากน้อยแค่ไหน ให้พิจารณาตามเวลาที่ออกกำลังกาย ปริมาณเหงื่อที่ออกมาน่ะครับ
ที่มา
What Is the Chemical Composition of Human Sweat or Perspiration?. ThoughCo. Website.
T.Fukumoto. Difference in composition of Sweat Induced by Thermal Exposure and by Running Exercise. Available at:onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/clc.4960111010/pdf
American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity : Consensus Statement. American College of Sports Medicine website, 2005
Nutrition for Athletes. International Olypmpic Committee, 2016
บทความโดย Admin หมอกิต
ทีมวิชาการการกีฬาประจำเว็บไซต์ Runnercart
28 ธ.ค. 2560
Cr. www.runnercart.com
#วิ่งหนีแดด #รวมพลคนหน้าตาดี
#วิ่งกินเที่ยว #เต่าดอยรันเนอร์
คุณกำลังต้องการเพิ่มความท้าทายการวิ่งในระดับต่อไปหรือไม่ การผสมระหว่างการวิ่งและโปรแกรมที่ท้าทายหรือเพียงแต่เบื่อกับการวิ่งแบบเดิมๆ ลองวิ่งในเส้นทางใหม่ๆ อย่างวิ่งเทรลดูมั้ย นอกจากที่จะได้วิ่งท่ามกลางธรรมชาติแล้วยังส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจของคุณอีกด้วย การวิ่งเทรลนั้นทำได้ง่ายๆ แต่ก็ต้องระมัดระวังโดยการเริ่มต้นที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้าเพื่อให้คุณวิ่งได้ปลอดภัยตลอดเส้นทาง
สรุปเงินรายได้จากการจัดกิจกรรมเดิน-วิ่งการกุศล RUN for BEN เพื่อจัดสร้างอาคารโดมอเนกประสงค์ที่ลานกิจกรรมหน้าเสาธงโรงเรียนเบ็ญจะมะมหาราช....ขอบพระคุณผู้มีอุปาระคุณ ผู้สนับสนุน ผู้ร่วมสมัครวิ่ง ทั้งหน่วยงานภาครัฐและเอกชนทุกองค์กร ที่มีส่วนสนับสนุนผลักดันให้กิจกรรมนี้ สำเร็จลงได้ด้วยดีค่ะ....#RUNforBENTHX #ดีต่อใจ #ขอให้ทุกท่านประสบแต่ความสำเร็จในหน้าที่การงานการเงินร่ำรวยตลอดปีและตลอดไป #loverunforben
สวัสดีครับ วันนี้ผม หมอแป๊ป มาในเรื่องเกรือแร่ หรือ โซเดียมในเลือดต่ำ
ถ้าพูดถึงเรื่องเกลือแร่ในเลือดต่ำขณะออกกำลังกาย นักวิ่งส่วนใหญ่ก็คงจะนึกถึงเรื่องตะคริวกัน แต่รู้หรือไม่ว่า จริงๆแล้วอาการจากภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำนั้น ยังมีอีกหลายอย่าง บางอย่างยังเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ และสาเหตุที่ทำให้เกลือแร่ในเลือดต่ำนั้น ก็ไม่ได้เป็นอย่างที่นักวิ่งหลายๆท่านคิดด้วยนะครับ
---------------------------
อาการที่เราจะพบได้จากภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำ (ขอกล่าวถึงโซเดียมต่ำเป็นหลักนะครับ) มีตั้งแต่
ระดับเบา: เวียนศีรษะ มึนงง คลื่นไส้
ระดับปานกลาง: อาเจียน สับสน ตะคริว มือบวม
ระดับรุนแรง: หมดสติ ชัก สมองบวม
จะเห็นได้ว่าทั้งเรื่องตะคริว และมือบวมที่เราเชื่อกันว่าเกิดจากภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำนั้น จะต้องต่ำมากระดับหนึ่งแล้ว ซึ่งมักจะมีอาการอื่นๆร่วมด้วย เช่น สับสน มึนงง อาเจียน แต่ส่วนใหญ่ที่นักวิ่งเป็นตะคริวกัน หรือมือบวมระหว่างวิ่งนั้น เกิดจากภาวะอื่นครับ ซึ่งจะไม่ขอกล่าวถึงในบทความนี้ เพราะเดี๋ยวจะยาวเกินไป
ส่วนถ้าอาการรุนแรงถึงขั้นหมดสติ หรือชักนั้น ก็อาจจะทำให้เป็นอันตรายถึงชีวิตได้เลยนะครับ ดังนั้นเราควรจะต้องระมัดระวังภาวะเกลือแร่ต่ำ และป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นด้วย
---------------------------
สาเหตุที่ทำให้มีภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำที่นักวิ่งส่วนใหญ่เข้าใจกัน คือกินเกลือแร่ไม่พอระหว่างวิ่ง แต่จริงๆแล้วจากงานวิจัยพบว่า การกินน้ำเยอะเกินไปต่างหาก ที่ทำให้เกลือแร่ในเลือดต่ำลง เพราะโดยปกติร่างกายเราจะมีกลไกปรับสมดุลย์เกลือแร่เองในระดับหนึ่งอยู่แล้ว แต่ถ้าเราดื่มน้ำไปเจือจางเกลือแร่ลงมากๆ ก็จะทำให้มีปัญหาได้ครับ
---------------------------
งานวิจัยหนึ่งที่น่าสนใจ เค้าพบว่านักวิ่งที่มีระดับเกลือแร่ต่ำหลังจากวิ่งมาราธอนเข้าเส้นชัยนั้น จะมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นเมื่อเทียบจากตอนก่อนออกตัวซะอีก นั่นหมายความว่านักวิ่งเหล่านั้นดื่มน้ำระหว่างเส้นทางมากเกินความจำเป็นครับ
ดังนั้นนักวิ่งท่านไหนที่แวะดื่มน้ำที่จุดบริการน้ำระหว่างแข่งขันแบบจุดละหลายๆแก้ว ท่านอาจจะเสี่ยงกับภาวะนี้โดยไม่รู้ตัวนะครับ ทางที่ดีควรใช้วิธีจิบเอาจะดีกว่า หรือถ้างานวิ่งไหนที่จัดจุดบริการน้ำถี่มากๆ เราอาจจะต้องข้ามไปบ้างครับ และถ้าวิ่งยาวๆนานๆหน่อย การดื่มน้ำเกลือแร่ก็ช่วยลดความเสี่ยงได้นะครับ
---------------------------
ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละท่านด้วยนะครับ ถ้าระหว่างซ้อมเราไม่ได้ต้องดื่มน้ำมาก ตอนแข่งก็อย่าดื่มเยอะเกินไป เพราะนอกจากจะทำให้จุกแล้ว ยังเสี่ยงกับภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำอีกด้วย
สุดท้ายนี้ วิ่งให้สนุก อย่าดื่มน้ำจนจุกตอนวิ่งนะครับ
หมอแป๊ป AR Medical Coach
#adidasrunners #adidasrunnersbangkok
วันจันทร์ 17 ธ.ค.2561
สวัสดีเพื่อนๆนักวิ่ง
ขอบคุณที่ติดตามและให้กำลังใจผมตลอดเวลา
อยากให้ข้อคิดต่อเพื่อนที่ป่วยเรื้อรัง
ผมอายุย่างเข้า 77 ปี
สูง 155 (ปีที่แล้ว 157)
นน. 61
HR Max 152
สาเหตุจากการป่วยเรื้อรัง
1. กล้ามเนื้อหัวใจตายบางส่วน เคยหัวใจวาย
2. เบาหวานเรื้อรัง ถึงขั้นฉีดอินซูลิน
3. ความดันสูง
4. ต่อมลูกหมากโต
5.ไทรอยท์ (ขาด)
6. ต้อหินขั้นเริ่มต้น
7. ผ่าตัดบายพาส 3 เส้น
8. ประสบอุบัติเหตุ ขาแขนด้านขวาหัก นั่งรถเข็น เดินด้วยไม้เท้า 7 เดือน
เมื่อสารพัดโรคร้ายรุมเร้า สุขภาพจิตเสื่อมโทรม จิตตก อาการป่วยทรุดลงเรื่อยๆ บางเดือนต้องเข้า รพ.แบบฉุกเฉินถึงสามครั้ง
จนกระทั่งผมเริ่มคาดการณ์ว่าสภาพตัวเองในขณะนี้ คงต้องเป็นคนไข้ติดเตียงในเร็ววันแน่นอน ต้องเป็นภาระต่อคนรอบข้าง
เริ่มปรับจิตใจทีละน้อย จากจิตที่หมดอาลัยตายอยาก ปลุกใจตัวเองให้สู้ ทำจิตใจให้สดใส สร้างจิตใต้สำนึกให้รักตัวเอง ดูแลตัวเองมากขึ้น
(ปกติออกกำลังด้วยการเดินเร็วทุกเช้า แต่ต้องทิ้งไประยะหนึ่งเพราะจิตตก)
เริ่มออกกำลังด้วยการเดินช้าๆด้วยจิตใจที่แจ่มใสทุกเช้า เพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์ ผ่านไปหกเดือน สุขภาพจิตดีมากขึ้น ไม่มีอาการวิตกกังวลกับอาการป่วยของตัวเอง
พบแพทย์ตามนัด กินยาตามเวลาอย่างเคร่งครัด
ปรับ ลด หลีกเลี่ยง อาหารที่ไม่เหมาะกับตัวเอง จัดเวลามื้ออาหาร
เข้านอนตั้งแต่สองทุ่มตื่นตีสี่ พักผ่อนเพียงพอ
ผมเริ่มปรับจากการเดินช้าเป็นเดินเร็ว และเปลี่ยนมาเป็นวิ่งช้าๆ เพิ่มความสนใจการออกกำลังด้วยการวิ่งมากขึ้น ค้นหาข้อมูล ขอคำแนะนำจากผู้รู้ต่างๆ ฝึกฝนตัวเองอย่างมีวินัย
ผ่านไปแล้ว 13 เดือน
1 Fun Run
1 Super Mini Marathon
7 Mini Marathon
-ร่างกายแข็งแรงขึ้น
-จิตใจแจ่มใส
-จิตใต้สำนึก มั่นใจและภูมิใจกับวิธีการพัฒนาตัวเอง
-สามารถควบคุมโรคเรื้อรังทั้งหมด ให้อยู่ในระดับปกติ หรือใกล้เคียง
ขอบคุณคำแนะนำจากผู้มีประสบการณ์
ขอบคุณคำเตือนจากผู้หวังดี
ขอบคุณกำลังใจและมิตรภาพดีๆจากเพื่อนนักวิ่ง (รู้จักกันผ่านเพจต่างๆ)
ขอบคุณตัวเองที่เลือกที่จะวิ่งเพื่อสู้โรคร้าย
ที่มา : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2169070036477369&set=a.139619359422457&type=3&eid=ARBoKIp3sv7nhVUdaQ7WkXz4fzDody4uHtArrYJca_E8CAixKRkW2YSVPOh7waJ6o-WM8Ti2q7ccdaYb
