ฝูกเชือกรองเท้าให้วิ่งปร๋อ !!!

วิ่งๆ ไปแล้วรู้สึกว่ารองเท้าไม่กระชับ วิ่งๆ ไปแล้วเท้าบวม จนวิ่งไม่ถนัด มากำจัดปัญหาโลกแตกด้วยเทคนิคง่ายกับการผูกเชือกรองเท้าให้เป๊ะกันเถอะค่ะ
#ชิวจิต #วิ่ง #ลดหุ่น

ที่มา : https://www.facebook.com/CheewajitMagazine/photos/a.184763764903151.42334.180118655367662/1651177058261807/?type=3

อาหารวันแข่งมาราธอน | เตรียมตัวอย่างไร ???

คำถามสุดคลาสสิคที่ถามเข้ามามากเป็นอันดับต้นๆใน ไทยรัน วันนี้ อ.ต้น ชลชัย (วิทยาศาสตร์การกีฬา มหิดล) มาช่วยไขข้อข้องใจนี้แล้วจ้า 😊 

.
สำคัญมากเพราะจะช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนในตับเรา เพราะเวลานอนสมองมีการเอาไปใช้ควรกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตเท่าเดิมในตอนเช้า
สำหรับอาหารพวกไฟเบอร์สูงควรลดลงเพื่อลดปัญหาการเกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร สำหรับอาหารเช้าขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล พยายามให้ทานตามความเคยชิน เช่น ข้าว วอลเฟิลกับน้ำเชื่อม ขนมปังกับกาแฟ บาร์ให้พลังงาน เป็นต้น อย่าลืมปริมาณของคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยประมาณ 100 กรัม พยายามให้ทานใกล้เคียงกับการซ้อมเวลาแข่งสนามก่อนๆที่เราเตรียมตัวมา

.

⭕ ก่อนเริ่มแข่งขัน
ก่อนเวลาแข่งขันประมาณ 1 ชั่วโมง ที่ส่วนมากเราจะมีใจจดจ่อกับการคอยที่จะวิ่ง ให้แน่ใจว่ามีการจิบน้ำหรือเจลก่อนเริ่มวิ่ง 15 นาที


.

⭕ ขณะแข่งขัน
มีสองสิ่งที่ควรต้องให้ความสำคัญ นั้นก็คือ น้ำและคาร์โบไฮเดรต
ต้องแน่ใจว่าเพียงพอแต่ไม่มากจนเกินความจำเป็น
ซึ่งอาจส่งปัญหาไปที่กระเพาะเราได้
ควรระวังสภาวะที่ร่างกายมีปริมาณเกลือแร่โซเดียมในเลือดต่ำกว่าปกติ (135-145)


.

⭕ น้ำดื่ม
ต้องเข้าใจและดื่มน้ำในปริมาณพอเหมาะที่ร่างกายต้องการ
แก้วน้ำ​ 150 มิลลิลิตร ​ให้ดื่มน้ำ 100 มิลลิลิตร​ป้องกันสภาวะขาดน้ำ
กระเพาะรับได้ 180-210 มิมลิลิตร​ทุก 15 นาทีขณะวิ่ง
หรือ 720-840 มิลลิลิตร​ต่อ 1 ชั่วโมง
แต่ต้องฝึกให้เกิดความเคยชิน


.

⭕ คาร์โบโฮเดรต
แนะนำให้เพิ่มคาร์ไฮเดรตทุกชั่วโมง 60 กรัม (ปกติ 30-60 กรัม)
โดยเฉพาะผู้ที่ใช้เวลาวิ่งมาราธอนประมาณ 4-5 ชั่วโมง
คาร์โบไฮเดรตมากช่วยในเรื่องประสิทธิภาพในการวิ่ง
แต่หากมากเกินไป อาจส่งผลถึงปริมาณแก๊สในกระเพาะอาหารได้
ตัวอย่างแหล่งคาร์โบไฮเดรต
กล้วย 24-30 กรัม​​​​เจล 21-27 กรัม
บาร์ให้พลังงาน 20-40 กรัม​​​ของหวาน 4-5 ชิ้น 16-25 กรัม

หมายเหตุ ซ้อมดื่มทานมาอย่างไรก็ควรให้ใกล้เคียงอย่างนั้น หลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่คุ้นเคย

หลังแข่งขัน ควรพักและเพิ่มอาหารหลังแข่งอย่างรวดเร็ว

.

เรียบเรียงโดย
ปล่อยแก่กับ อ.ต้น ชลชัย

#ThaiRun
The Thailand's running media.

.

สุดสัปดาห์นี้มี #จอมบึงมาราธอน สุดยอดตำนานมาราธอนไทย เตรียมตัวให้ดีนะคร้าบบ
.
อ.ต้น จะไปวิ่งงาน #KyotoMarathon กับ CW-X Thailand พร้อมกับพวกเรา #ThaiRun ด้วย เราจะพูดคุยกับอาจารย์อย่างใกล้ชิด มีอะไรดีๆจะมาถ่ายทอดให้เพื่อนๆฟังกันอีกนะคร้าบบ #KyotoMarathon #CWXKyoto2018 #KyotoMarathon2018
ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2029019550718818/?type=3

วิธีฝึกเพิ่มความเร็วฝ่าเท้าของนักวิ่ง

นักวิ่งอย่างเราเมื่อเราสร้างพื้นฐานระดับหนึ่งให้กับร่างกาย ระบบแฮร์โรบิค (Aerobic base) และความอึด (Endurance)  และวิ่งได้ไกล จุดมุ่งหมายต่อไปก็ที่ทุกคนอยากพัฒนาไปให้ถึงคือ การวิ่งให้เร็วขึ้น
ในการวิ่งให้เร็วขึ้น นั้นหมายถึงเราต้องสับขาให้เร็วขึ้น เพิ่มรอบขาซ้ายขวาๆ ให้เร็วขึ้น…วิธีฝึกเพิ่มรอบขาที่นิยมใช้กันในปัจจุบันได้เเก่

1. Fartlek หรือการฝึก Speed Play เป็นการฝึกวิ่งผสมผสาน pace ช้าเเละเร็ว อาจจะวิ่งเร็วเเบบไต่ระดับความเร็ว หรือช้าสลับความเร็วก็ได้ การฝึกจะทำให้เราอยู่ในโซน aerobic และ anaerobic วิธีการฝึกนี้ใช้ครั้งเเรกโดยโค้ชชาวสวีเดน Gosta Holmer ตัวอย่างเช่น….วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที, วิ่งเร็ว 2 นาที ช้า 2 นาที, วิ่งเร็ว 3 นาที ช้า 3 นาที, วิ่งเร็ว 2 นาที ช้า 2 นาที และ วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที การฝึกวิ่ง Fartlek เป็นการสร้าง Speed Endurance ที่ดี และขณะเดียวกันก็เพิ่มความสามารถให้กับนักวิ่งในการ “เปลี่ยนเกียร์” ปรับเปลี่ยน pace เพิ่มสร้างจังหวะในการเร่งความเร็วและผ่อนความเร็ว การฝึกวิ่ง Fartlek มีประโยชน์มากเวลาวิ่งเป็นกลุ่ม เพราะจะทำให้เราสรา้งจังหวะวิ่งหนี ควบคุมความเร็วเเละทำลายจังหวะคู่เเข่ง
2. วิ่งขึ้นเขา หรือภาษาอังกฤษอาจจะเรียกว่า Hills ดีในการฝึกเพื่อเพิ่ม speed-endurance และ strength-endurance เพราะ เวลาวิ่งขึ้นเขาจะมีเเรงต้านทำให้ร่างกายจะได้ฝึกมัดกล้ามเนื้อ (strength-endurance) เเละยิ่งวิ่งให้เร็วเท่าไหร ก็จะให้การฝึกเหมือนๆ กับ Sprinter (speed-endurance) จังหวะสับขาเเกว่งมือไปมาจะเร็วตามเพื่อสู้เเรงต้าน ในการฝึก เริ่มต้นจากการเลือกเขาเนินต่ำๆ องศาไม่มาก ประมาณใช้เวลาสปินซ์ขึ้นยอด 30-40 วินาทีก็ได้ ไม่ควรใช้เวลาเกิน 1 นาที  สำหรับใครที่อยู่ขั้น Advance ไปเเล้วก็สามารถเพิ่มระยะได้ ตามระดับความฟิต…เวลาวิ่งขึ้นเขาเราจะเรียกว่า Run off the top สับขาให้เร็วจนถึงยอดเขา ทำซำ้กัน 6-8 รอบ ในการฝึกวิ่งเเต่ละครั้ง
3. การลงขาหรือ Stride ฝึกการลงเท้า หรือ landing เท้า เป็น fast running เเต่ไม่ใช้การทำ Sprint เป็นการฝึกรอบขาเช่นกัน…เเต่ทำอย่างไร เราไปดูคลิปของ ครูดินกันดีกว่า
4. Short race สุดท้ายเป็นการเลือกลงสนามระยะสั้นๆ เพื่อฝึกเพิ่มความเร็ว อาจจะเป็น 5K ไปถึง 10K เป็นการลงภาคสนามจริง ฝึกวิ่งในระดับความเร็วที่ตั้งไว้ในระยะทางที่รับได้ เป็นการฝึก ความอึดเเละความเร็วในสถานการณ์จริง ในการวิ่งระยะเเรกอาจจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งเเบบ tempo เเล้วค่อยๆ ไต่ความเร็วขึ้น อย่าลืมพกพาลูกทีมเเละเพื่อนๆ ไปช่วยเชียร์ด้วยนะครับ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก:   www.stepextra.com

#TeamBeyond   #GoTogether

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/improve-leg-speed/

กินหลังวิ่งทันที ป้องกันกระดูกเปราะ!!!

เรื่องการกินอาหารก่อน หรือหลังวิ่งอย่างไรนั้น เป็นคำถามที่มีนักวิ่งมักจะสงสัย และแนะนำกันอย่างมาก เช่น คำแนะนำที่ว่าไม่ให้กินอะไรก่อนวิ่ง เพื่อฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันให้ได้ดีขึ้น??? หรือการงดอาหารหลังวิ่ง เพื่อลดน้ำหนัก???... โดยบทความนี้ ผมขอไม่พูดถึงรายละเอียดของ 2 คำแนะนำข้างบนนะครับ เดี๋ยวจะยาวเกินไป

---------------------------------
เรารู้กันอยู่แล้วว่าการกินอาหารที่มีแป้ง และโปรตีนหลังวิ่งภายใน 90 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ซึ่งในเวลาดังกล่าว กล้ามเนื้อจะสามารถดูดซึมสารอาหารได้มากกว่าปกติถึง 3 เท่า

แต่เมื่อเร็วๆนี้เพิ่งมีงานวิจัยที่เกี่ยวกับการกินอาหารหลังวิ่งเสร็จ กับความแข็งแรงของกระดูกที่น่าสนใจมากๆออกมาครับ เลยขอเอามาเล่าให้ฟังหน่อย

---------------------------------
เป็นงานวิจัยของทีมนักวิจัยชาวอังกฤษ ที่ทำในนักวิ่งแนวหน้า โดยให้นักวิ่งทั้งหมดที่เข้าร่วมงานวิจัย วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนรู้สึกเหนื่อยมากๆ แล้วให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแป้ง และโปรตีน เปรียบเทียบกับเครื่องดื่มหลอก(เป็นน้ำเปล่าแต่งรสเฉยๆ)

พบว่านักวิ่งที่ดื่มเครื่องดื่มหลอกเฉยๆนั้น มีค่าของเลือดที่บ่งบอกว่ากระดูกมีการสลาย มากกว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีน... และยังมีค่าของการสร้างกระดูกน้อยกว่าอีกด้วย

นั่นก็แปลว่า กลุ่มที่ไม่ได้เสริมแป้ง และโปรตีนเข้าไปทันทีหลังวิ่งเสร็จ จะมีโอกาสที่การสร้างกระดูกจะไม่สมดุล และทำให้กระดูกมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากกว่ากลุ่มที่เสริมอาหารเข้าไปทันทีได้... อาการบาดเจ็บเหล่านั้นก็เช่น กระดูกหน้าแข้งร้าว(Stress Fracture) เป็นต้น

---------------------------------
โดยสัดส่วนที่ใช้ในการทดลอง และแนะนำกันก็คือ แป้ง 3 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน(3:1) หรือ 4:1 ก็ได้... แต่จริงๆแล้วการกินอาหารทั่วไปที่ไม่ใช่เครื่องดื่ม ก็ช่วยเรื่องนี้ได้เหมือนกันนะครับ แต่อาจจะต้องกินเร็วขึ้นนิดนึง เผื่อเวลาย่อยหน่อยครับ

สรุปว่า การกินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีนเป็นส่วนประกอบ หลังวิ่งเสร็จทันที มีโอกาสช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นที่กระดูกจากการวิ่งได้นะครับ... เข้าทางหลายๆท่านเลยใช่มั๊ยครับ

วิ่งสนุก ลุกนั่งสบายนะครับทุกท่าน

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism
https://goo.gl/JdHpjH

ที่มา : https://www.facebook.com/LearnandRun/photos/a.285068351673539.1073741828.272454926268215/881613128685722/?type=3

วิ่งแล้วเหนื่อย

มีใครวิ่งแล้วไม่เหนื่อยบ้างครับ
เหนื่อยมากเหนื่อยน้อยก็เรียกว่าเหนื่อย
ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของร่างกายและความเร็วที่วิ่ง

ลองทำอย่างนี้ดูซิ
เริ่มวิ่งอย่างช้าๆให้ร่างกายปรับตัวในการทำงาน
ช่วงแรกๆจะรู้สึกเหนื่อย ไม่คล่องตัว มีอะไรอยู่ในสมองมากมาย อย่าคิดเยอะ
ตั้งสมาธิให้จิตจดจ่ออยู่ที่การเคลื่อนไหวในการวิ่ง

เมื่อหายใจคล่องขึ้น เริ่มร้อนขึ้นภายใน เหงื่อซึม
การก้าวขาและการแกว่งแขนง่ายขึ้น ปรับให้
สัมพันธ์กับการหายใจเข้าออก

ค่อยๆเพิ่มจังหวะความเร็ว
ที่รู้สึกได้ว่าลื่นไหลเบาสบายอย่างเป็นธรรมชาติ
จะวิ่งให้สนุกต้องไม่เค้นหรือฝืนความรู้สึกเกินไป
ในระดับความเร็วที่สม่ำเสมอและประเมินมาแล้วว่า
เหมาะกับต้นทุนที่มีอยู่ในระยะทางเป้าหมาย

ไม่พะวงต่อคนรอบข้าง ใครเร็ว ใครช้า ตามสบาย
วิ่งด้วยความรู้สึกของตัวเองที่ไม่บีบเค้น
มีสมาธิไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้อย่างไม่เกินตัว
แค่นี้ก็วิ่งได้สนุก เหนื่อยอย่างมีคุณภาพแล้วครับ

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
11 มกราคม 2561

ที่มา : https://www.facebook.com/SathavornRunningClub/photos/a.614330601918791.1073741827.278844635467391/1781468171871689/?type=3

ซ้อมวิ่งยาว 35K สำเร็จแล้ว เพื่อไปแข่งวิ่งงานหัวหินมาราธอน

เป็นวันที่ร้อนอยู่ แต่พอมีลมพัด แต่การซ้อมก็ต้องดำเนินต่อไปตามโปรแกรม ซึ่งผลก็คือสำเร็จ แยกหัวข้อที่จะพูดถึงการซ้อมครั้งนี้เป็น ไทม์ไลน์, เวลาที่ทำได้, สภาพร่างกาย, สเบียง

ไทม์ไลน์

• 1:30 น. ตื่น ทำภารกิจ กิน
• 2:30 น. ล้อหมุน
• 3:10 น. ถึงสวนธน, วอล์มอัพ
• 3:35 น. เริ่มวิ่ง
• 7:25 น. วิ่งครบ 35 รอบ
• 8:15 น. ยืดเหยียดเสร็จ
• 8:45 น. เดินทางกลับ

เวลาที่ทำได้

• 10 รอบแรก ทำเวลา 1:03 ชม.
• 10 รอบสอง ทำเวลา 1:05 ชม.
• 10 รอบสาม ทำเวลา 1:10 ชม. รอบละ 7 นาที
• 5 รอบสุดท้าย ทำเวลา 38 นาที

เสบียง

• หลังตื่นนอนกิน ขนมปัง 3 แผ่น กล้วยหอม 1 ลูก โอวัลติน 1 แก้ว กาแฟ 1 ถ้วย
• ก่อนวิ่งกินสปอนเซอร์ 1 ขวด
• ระหว่างวิ่งกินกล้วยหอม 2 ลูก (รอบ 19 กับ รอบ 25) สปอนเซอร์ 1 ขวด (รอบ 33)
• หลังวิ่ง กินอาหารมื้อเช้าปกติ

สภาพร่างกาย

• ก่อนวิ่งปกติ
• ระหว่างวิ่ง มีน่องกระตุกรอบ 28 กะ เส้นข้อพับเข่าขวารอบ 29,30
• วิ่งเสร็จ ปกติมาก ยอดเยี่ยมกระเทียมดอง

เทคนิคสังเกตภาวะอาการขาดน้ำ (Dehydration) อย่างง่าย

ช่วงนี้อากาศร้อนมากๆๆๆๆ ภาวะอาการขาดน้ำหรือ Dehydration เป็นอาการที่พบได้ในนักวิ่งทั่วไปครับ เนื่องจากขณะออกกำลังกายร่างกายเราสูญเสียน้ำมากกว่าปริมาณที่ได้รับ แต่หากขาดน้ำมากๆและไม่ได้รับการทดแทนอย่างเพียงพอก็อาจเกิดอันตรายตามมาได้นะครับ ยิ่งช่วงนี้อากาศร้อนมากๆไม่ควรเสี่ยงนะครับ วันนี้ “วิ่งไหนดี” เลยมีเทคนิคเล็กๆน้อยๆให้เพื่อนๆลองสังเกตอาการตัวเองว่าอยู่ในภาวะ Dehydration ที่อันตรายหรือไม่กันครับ



1. อัตราการเต้นของหัวใจ
อัตราการเต้นของหัวใจย่อมเพิ่มขึ้นเป็นปกติอยู่แล้วในช่วงที่เราออกกำลังกายครับ ลองหมั่นสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจของตนเองแล้วจะทราบว่า Heart Rate เราอยู่ที่ระดับประมาณไหนในการออกกำลังกายระดับต่างๆนะครับ ถ้าเกิดพบว่า Heart Rate ของตนเพิ่มขึ้นสูงกว่าอัตราที่ควรจะเป็นประมาณ 15-20 ครั้งต่อนาที อันนี้เริ่มเป็นสัญญาณอันตรายแล้วครับ เพราะอาจจะเป็นไปได้ว่าหัวใจเรากำลังทำงานหนักจากการที่ปริมาณเลือดเราลดลงจากภาวะ Dehydration ครับ

2. อาการเวียนหัว
เวลาเราลุกขึ้นยืนเร็วๆจากท่านั่ง เราจะรู้สึกเวียนหัว อาการแบบนี้เรียกว่าความดันตกในท่ายืน (Postural Hypotension) ครับ เกิดจากเลือดไปเลี้ยงศีรษะไม่พอเมื่อเราเปลี่ยนท่าจากนั่งเป็นยืนครับ หากเพื่อนๆพบว่ามีอาการวิงเวียนศีรษะอาจเป็นไปได้ว่าเกิดภาวะ Dehydration และเลือดกำลังไปเลี้ยงศีรษะไม่พอนะครับ

3. ผิวหนังย้อย
เรียกอีกชื่อหนึ่งว่าภาวการณ์สูญเสียความยืดหยุ่นของผิวหนัง (Decreased Skin Turgor) ครับ คืออาการที่เมื่อดึงผิวหนังแล้วปล่อย แล้วผิวหนังไม่ยอมเด้งกลับมา แต่คงสภาพเป็นจีบๆ หากวิ่งไปเหนื่อยๆ….เพื่อนๆอาจลองดึงผิวที่หลังมือไว้ซัก 2-3วินาที แล้วปล่อยดูครับ ถ้าพบว่าผิวหนังค่อยๆคืนตัวอย่างช้าๆหรือไม่ยอมเด้งกลับ อันนี้เริ่มจะอันตรายแล้วครับ เพราะเป็นสัญญาณว่าเพื่อนๆอาจกำลังเจอภาวะ Dehydration ขั้นรุนแรงล่ะครับ

4. กลิ่นปัสสาวะ
ไม่ใช่แค่สีของปัสสาวะที่เป็นตัวบ่งบอกว่าเพื่อนๆกำลัง Dehydrate นะครับ แต่กลิ่นเป็นเป็นสัญญาณเตือนได้เหมือนกัน หากเพื่อนๆพบว่าปัสสาวะมีกลิ่นแรง ถือได้ว่าเป็นสัญญาณเตือนให้หาน้ำเติมเข้าร่างกายได้แล้วล่ะครับ

เรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

ที่มา
Selene Yeager, How to Tell When You’re Dangerously Dehydrated, Runner’s world, May 9, 2016

ที่มา : https://www.facebook.com/WingNaiDee/photos/pcb.1688369527880207/1688380844545742/?type=3