การฝึกหนักที่พอดี
โดย กฤตย์ ทองคง
การฝึก คือ การจำลองแบบสถานการณ์จริงให้ร่างกายได้ทำความรู้จักกับความเข้มข้นในการใช้ความสามารถทางร่างกายจนคุ้นเคยไว้ก่อนเพื่อปรับรับมือให้วันจริง นักวิ่งจะได้จัดการกับความหนักหน่วงนั้นได้ดียิ่งขึ้น เมื่อผ่านไปสักระยะที่ร่างกายสามารถปรับตัวได้แล้ว ผู้วิ่งก็สมควรจำลองสถานการณ์ใหม่เป็นการทบทวนกระบวนการสอนทำความรู้จักที่เข้มข้นขึ้นอีกเล็กน้อยไปเรื่อยๆ นักกีฬาก็จะเก่งขึ้นขึ้น
ดังนั้นการฝึกที่หนัก ย่อมเป็นลักษณะของนักกีฬาผู้มีประสบการณ์ ที่จะจำลองสถานการณ์เท่าเดิมไม่ได้เสียแล้ว มิเช่นนั้นร่างกายจะไม่เกิดการเรียนรู้ ความที่เรียกว่าการฝึกหนักตรงนี้ ไม่ใช่หมายความว่าฝึกหนักมาก หากแต่เป็นการฝึกที่พอดี ความพอดีต่างหากที่จะทำให้ได้ผล และการฝึกหนักมากเกินไปจะเป็นอันตราย และจะไม่เกิดการพัฒนา
เรื่องของความพอดี เป็นเรื่องที่นักกีฬาและโค้ชต้องทำความรู้จักเรือนร่างที่ต้องการฝึกนั้นว่าพอดีอยู่ตรงไหน แต่ละร่างไม่เท่ากัน บางร่างรับได้ บางร่างก็รับไม่ได้ ทั้งๆที่รายละเอียดภูมิหลังใกล้เคียงกัน
เกณฑ์วัดความฝึกหนักที่พอดีอย่างหนึ่งที่นักกีฬาพึงนำไปใช้ ก็คือ การสังเกตอาการของตนเอง โดยเฉพาะตอนคูลดาวน์เย็นเครื่องลงก่อนเสร็จสิ้นการฝึกนั้นๆ ให้นักกีฬาลองถามตัวเองดูว่า ถ้าตนเองกลับไปทำเพิ่มที่ฝึกเมื่อครู่อีกสัก 2-3 เที่ยว จะสามารถทำได้หรือไม่
ระดับการฝึกที่พอดีในวันนั้นจะทำให้นักกีฬาสามารถตอบกับตัวเองได้ว่า
“สามารถทำได้” แม้จะยอมรับว่ามันหนัก มันเหนื่อยก็ตาม
“แต่ใช่แล้ว ฉันสามารถทำมันเดี๋ยวนี้ได้อีก”
และไม่ว่าคำตอบนั้นจะเป็นเช่นไร ก็มิได้หมายความว่านักกีฬาต้องกลับไปทำ ไม่ต้องครับ คำถามนี้เป็นการถามเพื่อเช็คตนเองเพื่อหยั่งรู้ระดับความเข้มข้นของแผนฝึกเมื่อครู่ว่าหนักเกินไปหรือไม่เท่านั้นเอง
การฝึกวันนั้น จะเป็นการฝึกที่หนักเกินไป จะทำให้นักกีฬาตอบว่า ไม่สามารถทำได้อีกแล้ว แสดงอาการเข็ดขยาดหวาดกลัว
การฝึกในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม จึงไม่ใช่การฝึกที่ดูดเอาพละกำลังไปจนเกลี้ยงเรือนร่าง ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม แผนโปรแกรมต้องอนุญาตให้ผู้ฝึกเหลือความสดไว้เป็นทุนกันบาดเจ็บอยู่บ้าง
ขณะเดียวกัน การฝึกชนิดที่ทำได้สบายมาก ผิวปากหวานหมู นั้นก็เบาไป ถ้าคุณสามารถทำได้ในวันรุ่งขึ้นอีกครั้งและบ่อยๆ ต่อเนื่องกัน อย่างนี้ ถือว่าโปรแกรมนั้นเบาเกินไปแล้ว สมควรปรับแผนฝึกได้
วิธีอีกประการหนึ่งที่จับสังเกตความน่าจะเข้าฝักของร่างกายแล้วก็คือ จำนวนครั้งของการฝึกกระทำซ้ำ
ถ้าหากฝึกหนัก Session นั้นกำหนดให้ฝึกสัปดาห์ละครั้ง จำนวนของการแช่เย็นต่ำสุดไม่ควรต่ำกว่า 4 ครั้ง ในรอบ 4 สัปดาห์ และการแช่เย็นที่เกินกว่านี้ถือว่ายิ่งน่าจะได้ผลดียิ่งขึ้น เช่นการแช่เย็นที่ 6 ครั้งย่อมจะต้องมีความหนาแน่นกว่า 4 ครั้งแน่นอน อย่างนี้เป็นต้น การแช่เย็นนาน ผลที่เห็นได้แน่ชัดก็คือ ความก้าวหน้าในการฝึกช้าลงตามส่วน แต่ผู้เขียนกลับให้คะแนนนิยม เพราะมันมิได้สูญเปล่า กลับแลกเปลี่ยนกับความหนาแน่นมากจนอุ่นใจนั่นเอง
ตรงนี้ นักกีฬาจำนวนมาก ประมาณตนเองไม่ค่อยถูก ต้องเป็นโค้ชที่มากประสบการณ์ เห็นทะลุปรากฏการณ์ใต้เกลียวกล้ามเนื้อของเด็กที่ตัวเองดูแล อย่างปรุโปร่ง
อีกทั้งแผนฝึกในวันรุ่งขึ้น หรือในอีก 2-3 วันถัดไป ผู้ฝึกก็สมควรสังเกตปฏิกิริยาตอบรับของร่างกายว่า หลังจากฝึกวันนั้นแล้ว ร่างกายเป็นอย่างไรบ้าง กับแผนฝึกใน Session ต่อๆมา ไม่ว่าจะเป็นสัญญาณเตือนต่างๆ ให้ผู้ฝึกเป็นคนช่างสังเกตหน่อย และรีบไหวทัน ให้จัดเซ็ทหยุดหรือพัก หรือเลื่อนระงับ Session หนักนั้นไว้ก่อน จนกว่าร่างกายจะ Recovery พร้อมแล้วถึงออกฝึกใหม่ได้
หากจัดตั้งนิสัยระแวดระวังตัวเอง อย่างไม่บ้าวิ่งตะพึดตะพือแล้วล่ะก็ เชื่อว่า เราน่าจะเป็นนักวิ่งคงกระพัน เพื่อนๆสหายในวงการให้สงสัยว่า “ซ้อมวิ่งก็หนัก ฝีเท้าก็ดี นี่คุณไม่เคยเกิดบาดเจ็บขึ้นบ้างหรือไง คนอื่นเขาวิ่งช้าและวิ่งน้อยกว่าคุณยังเจ็บเป็นแถว”
จะเป็นอย่างนี้ได้ ก็ต่อเมื่อคุณเป็นนักวิ่งที่รู้จักปฏิเสธเป็น ไม่สนองตอบทุกโบรชัวที่ผ่านมา การออกรอบซ้อมประจำวันต้องแจ่มชัดลงไปในแต่ละวันนั้นว่า จะฝึกอะไร และให้ทำตามนั้น อย่าไปวิ่งตามเพื่อน ตามคำชักชวน เราเพิ่งมาถึงสนามซ้อม เพื่อนเขาวิ่งมาตั้งหลายรอบแล้ว ก็ไปวิ่งตามกับเขาเป็นกลุ่ม ทั้งๆที่ความเร็วมันไม่เหมาะสม เรายังไม่ได้วอร์ม ไม่ควรไปเร็วเท่าเขา เราต้องวอร์มของเราก่อน
สิ่งเหล่านี้ พวกเราผิดพลาดกันมาก มิตรสัมพันธ์ที่ดี มิใช่การแห่ตามกัน เวลาเจ็บ ใครเขาจะมาเจ็บกับเรา คบกัน เสวนากันหลังวิ่งได้ แต่ยามฝึก เรามีภารกิจตามโปรแกรมของตัวเอง ถ้าหากตรงกัน คล้ายกัน ก็ไปกันได้ แต่ส่วนมากแล้วไม่ใช่ พยายามทำความเข้าใจประเด็นตรงนี้ให้ชัด และจัดหาความเข้มของการฝึกที่พอดีให้เกิดกับตัวเองให้ได้ แล้วจะเป็นความภาคภูมิใจของตนเองในที่สุด
22:55 น.
