วิ่งไหนดี : Wingnaidee
30 สิงหาคม 2019 ·
ใครเกิน 4 ข้อบ้างยกมือขึ้น 🖐
.
#เพราะชีวิตขาดวิ่งไม่ได้
#วิ่งไหนดี #WingNaiDee
ที่มา: https://www.facebook.com/WingNaiDee/posts/2547669615283523
จุดซ้อมวิ่งลงเนิน ระยะทาง 350 เมตร เป็นสะพานที่จะเชื่อมเข้า ถ.กาญจนาภิเษก มาจากเส้นบางแค - พุทธบูชา ที่จะสร้างใหม่ นักวิ่งจะมาแอบใช้ซ้อมวิ่งกันช่วงเย็นๆ
Longyoung Run
2 สิงหาคม 2019 ·
การฝึกเตรียมร่าง เพื่อวิ่งมาราธอน
.
วันนี้เราจะแนะนำการฝึกเพื่อไปวิ่งมาราธอน โดยโปรแกรมนี้เป็นการฝึกเพื่อให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดอัตราการบาดเจ็บได้ ซึ่งการฝึกจะประกอบไปด้วยการฝึกระบบกล้ามเนื้อ, การฝึกระบบการหายใจ
.
📌📌 ฝึกระบบกล้ามเนื้อ
หลายคนอาจละเลยการฝึกเวทเทรนนิ่งเพราะคิดว่าอาจจะไม่จำเป็นต่อการวิ่งมาราธอน แต่การฝึกกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความเตรียมพร้อมที่จะรับการใช้งานและสามารถการออกแรงเป็นเวลานาน ลองคิดดูง่ายๆ ว่าเวลาที่เราวิ่งแต่ละรายการกี่นาที, กี่ชั่วโมง นอกจากนี้ร่างกายเรายังต้องรับแรงกระแทกจากการวิ่งกี่ครั้งต่อการวิ่งมาราธอนรอบนึง ดังนั้นการเวทเทรนนิ่งจึงเป็นเรื่องสำคัญในการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายรับแรงกระแทกและการใช้งานได้อย่างดี นอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้กล้ามเนื้อด้วย
ตารางฝึกกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง มาราธอน
-Squat 10 reps x 4 sets
-Leg press 10 reps x 4 sets
-Hip thrust 12 reps x 4 sets
-Lunge 15 reps [ต่อข้างนึง] x 4 sets or
-Lunge 50-100m x 4 sets
-Calf raise 12 – 15 reps x 4 sets สลับกับ Seated Calf raise 12-15 reps
-Plank failure x 4 sets
-Side plank failure [ต่อด้านนึง] x sets
ตารางฝึกด้านล่างเป็นการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อช่วงล่างและแกนกลางลำตัวเพื่อเตรียมพร้อมการไปวิ่งระยะทางไกลๆ และ นานๆ ซึ่งกล้ามเนื้อดั่งกล่าวเป็นมัดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเคลื่อนไหวการวิ่ง
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีการเวทเทรนนิ่งช่วงบนด้วย แต่อาจไม่จำเป็นต้องเข้มข้นเท่าช่วงล่าง
-Bench pess 12 reps x 4 sets
-BB row 12 reps x 4 sets
-DB Shoulder press 12 reps x 4 sets
-Triceps push down 15 reps x 4 sets
-Bicep Curl 15 reps x 4 sets
.
📌📌 ฝึกระบบหายใจ
การฝึกระบบหายใจจะทำให้เราวิ่งได้อึดและนานขึ้น ต่อให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงมากเท่าไหร่ก็ตาม แต่ถ้าระบบหายใจซึ่งเป็นระบบที่ทำหน้าที่ลำเลียงพลังงานไปสู่กล้ามเนื้อทำงานนั้นทำงานได้ไม่ดี เราก็จะเหนื่อยง่าย, วิ่งได้ไม่นาน หรือวิ่งทำเวลาได้ไม่ดี
สำหรับรูปแบบการซ้อมระบบหายใจนั้นก็แนะนำให้ซ้อมแบบนี้ก่อนที่จะตัดสินใจวิ่งมาราธอน
– LSD (Long steady state): เป็นการวิ่ง ช้าๆ นานๆ เพื่อฝึกพื้นฐานระบบหายใจของเราให้ทนทานมากขึ้น การซ้อมแบบนี้ เป็นการวิ่งเรื่อยๆ โดยกำหนดระยะทางให้เท่ากับระยะทางที่เราจะวิ่งแข่งจริง หรือเวลาที่เรากะว่าจะใช้ในการวิ่งจริง เพื่อให้เราคุ้นชินและทำทานต่อการวิ่งระยะทางจริง
เช่น ลงวิ่ง มินิมาราธอน 10 kg ใช้เวลา 1ชั่วโมงครึ่ง เราก็ซ้อมวิ่งให้ได้ 1 ชั่วโมงครึ่ง สัปดาห์ละ 2 – 3 วัน
– Tempo: เป็นการวิ่งที่มีความหนักหรือความเร็วที่ใกล้เคียงกับการวิ่งจริง เป็นการซ้อมเพื่อวิ่งทำให้เวลาเราดีขึ้นและทำให้เรามีความทนทานต่อการล้า ( Lactate Threshold ) เพิ่มมากขึ้น ทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นและ ทนทานมากขึ้นไม่หมดแรงง่ายๆ
เช่น กำหนดการซ้อมด้วย ระยะทางจริงที่เราวิ่งแข่ง แต่ครั้งนี้ให้วิ่งให้เร็วขึ้น ซึ่งจะทำให้จบระยะเร็วขึ้นนั่นเอง
หรืออาจจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าแข่งจริง แต่ให้วิ่งในระยะที่ไกลขึ้นกว่าการแข่งจริงเล็กน้อย ทำให้เราทนทานมากขึ้น ซ้อมแบบนี้ สัปดาห์ละ 1 – 2 วัน
– Interval training: เป็นการวิ่งไวมากๆ [ 85% – 90% THR ] สลับกับการเดินช้าๆ หรือจ้อกกิ้งเบาๆ ด้วยอัตราส่วน 1 : 1 หรือ 1 : 2 [ Work : Rest ]
การฝึกแบบนี้ทำเพื่อเพิ่ม Vo2 max หรือ ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน จะส่งผลให้เรามีแรงฮึดช่วงสุดท้าย เอาไว้แซงในช่วงท้ายของการแข่งได้
ที่มา : planforfit
ที่มา : https://www.facebook.com/longyoungrun/photos/a.372894949875946/642790249553080/?type=3
Alpha Me - The Better ME
1 สิงหาคม 2019 ·
ประคบร้อน vs ประคบเย็น
😀ต่างกันตรงไหน ต้องทำเมื่อไรบ้าง มาดูกั๊น
#AlphaME
วิ่งไหนดี : Wingnaidee
1 สิงหาคม 2019 ·
มือใหม่ต้องรู้ Heart Rate Zone คืออะไร ?
เพื่อน ๆ นักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเข้าสู่วงการวิ่งในช่วงแรกอาจจะยังไม่รู้จักกับ Heart Rate Zone หรือบางคนเมื่อโดนถามว่าวิ่งอยู่โซนไหนบางทีเราก็ตอบไม่ถูกใช่ไหมครับ เพราะฉะนั้นเดี๋ยววันนี้เราจะมาทำความเข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับ Heart Rate Zone หรือ Zone วิ่งกันครับ
.
Heart Rate Zone จริง ๆ แล้วถ้าจะให้พูดเข้าใจง่าย ๆ นั่นก็คือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจเราว่าออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากเพื่อน ๆ สังเกตนาฬิกาที่ใช้สำหรับนักกีฬานั้นมักจะมีตัววัด Heart Rate ติดมาด้วยเพื่อให้ผู้สวมใส่รับรู้ความหนักหน่วงในการออกกำลังกายของตัวเอง โดยปกติแล้วมนุษย์เราจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในจังหวะที่ต่ำเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย (Resting Heart Rate) และอัตราการเต้นสูงสุดเมื่อออกกำลังกาย (Maximum Heart Rate) โดยความสูงต่ำนั้นก็จะขึ้นอยู่กับความหนักเบาในการออกกำลังกายของเรา หรือ ที่เรียกว่า Zone นั่นเองครับ
.
โดยทั่วไปแล้ว Heart Rate Zone ในการวิ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 5 ระดับ หรือ 5 Zone (จริง ๆ แล้วการแบ่งโซนมีแยกย่อยออกเป็นได้หลากหลายรูปแบบ แต่เราจะขอแนะนำในแบบเบื้องต้นให้ดูเป็น Guideline ก่อนแล้วกันครับ)
.
Zone 1: (Very Light): 50-60% MHR
โซนหนึ่ง เปรียบเสมือนโซนเริ่มต้นในการออกกำลังกาย เพื่อน ๆ ที่วิ่งโซนนี้จะเป็นการวิ่งแบบเบามาก ๆ หรือที่หลาย ๆ คนเรียกว่า Recovery Zone เพราะเป็นการวิ่งที่มักเอาไว้ใช้ในการพักฟื้นร่างกาย วิ่งให้พอมีเหงื่อเล็กน้อย และยังคงสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างที่วิ่งมากับเราได้อยู่แบบไม่เหนื่อยหอบนั่นเองครับ เพื่อน ๆ อาจจะใช้โซนนี้เป็นการวิ่งอุ่นเครื่องก่อนที่จะก้าวไปโซนอื่น ๆ ก็ได้ครับ
.
Zone 2: (Light): 60-70% MHR
การวิ่งในโซนสองนั้นนักวิ่งจะเริ่มมีเหงื่อออกในระดับหนึ่ง และยังคงพูดคุยกับคนรอบข้างได้แต่ก็มีการหายใจที่แรงขึ้นสักหน่อยครับ การวิ่งในโซนนี้เพื่อน ๆ ยังคงวิ่งได้เป็นเวลานาน และการวิ่งโซนสองยังช่วยในเรื่องของการเผาผลาญ หรือ ลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย
.
Zone 3: (Moderate): 70-80% MHR
โซนสามถือว่าเป็นการวิ่งที่เริ่มมีความเข้มข้นขึ้นมาบ้างแล้ว เพื่อน ๆ อาจจะต้องใช้สมาธิในการวิ่ง และเริ่มพูดออกเป็นประโยคได้ยากขึ้นแต่ก็ยังคงพูดเป็นคำ ๆ ได้อยู่ ในการวิ่งโซนสามนั้นจะช่วยในเรื่องของการพัฒนาประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตในหัวใจ และกล้ามเนื้อต่าง ๆ หรือที่บางคนเรียกว่า Aerobic Zone นอกจากนี้การวิ่งในโซนสามยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มความฟิตของกล้ามเนื้อได้อีกด้วยครับ
.
Zone 4: (Hard) 80-90%MHR
เป็นการออกกำลังกายที่จัดได้ว่าหนักแล้วครับ นักวิ่งจะหายใจได้ลำบาก แต่ก็แลกมาด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น บางคนจะเรียกการวิ่งโซนนี้ว่า Anaerobic Zone การวิ่งโซนนี้นักวิ่งไม่ควรหักโหม หรือ ฝืนมากจนเกินไปนะครับ
.
Zone 5: (Maximum) 90-100% MHR
โดยปกติแล้วโซนวิ่งนี้ยังไม่เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่เคยออกกำลังกายหนัก ๆ มาก่อนนะครับ เพราะว่าการวิ่งโซนห้านั้นร่างกาย หรือ ระบบหายใจและหัวใจจะทำงานอย่างเต็มกำลังส่วนมากแล้วจะไม่ค่อยมีการยืนระยะวิ่งโซนห้าได้นานนัก เพราะฉะนั้นอย่างที่บอกว่าหากไม่เคยออกกำลังกายหนัก ๆ มาก่อนยังไม่ควรขึ้นมาวิ่งโซนนี้ครับ
.
เป็นอย่างไรบ้างครับกับความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับ Heart Rate Zone เพื่อน ๆ รู้อย่างนี้แล้วก็สามารถนำเอาโซนต่าง ๆ ไปฝึกซ้อมกับตัวเองได้นะครับ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
ที่มา: https://www.facebook.com/WingNaiDee/posts/2494581567258995
