Be fit & Eat well
30 พฤษภาคม 2019 ·
ที่มา: https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/2119270544852187
วิ่งเทรลกับวิ่งถนน อะไรยากกว่ากัน
คนละแบบค่ะ เพราะในขณะที่การวิ่งมาราธอนจะเป็นการเทรนแบบสะสมระยะทาง และพัฒนาความเร็วในการวิ่ง การวิ่งเทรลจะไปมุ่งเน้นในเรื่องของการใช้กล้ามเนื้อ ความสมดุล ความคล่องตัวเสียมากกว่า (ส่วนในเรื่องความสามารถที่จะวิ่งอยู่ในโซนสูงได้นาน เราจะไม่พูดถึง เพราะนักวิ่งมาราธอนแนวหน้าก็ต้องเทรนแบบนั้น คือพอเป็นแนวหน้าแล้ว ความคล้ายจะเยอะ เดี๋ยวเลยกลายเป็นพูดเกินประเด็น เอาความต่างแบบชัดๆก่อนวันนี้)
.
ถึงแม้ว่าเราจะไม่สนใจในการวิ่งเทรลเลยก็ตาม ก็ควรที่จะแบ่งเวลาไปลองวิ่งเทรลดูบ้าง เพราะการวิ่งเทรลมีประโยชน์หลายอย่าง เอาแค่พื้นในการวิ่งที่แตกต่างไปจากถนน ระดับความชันสูงต่ำของพื้น แค่นี้ก็เป็นประโยชน์มากแล้วค่ะ การวิ่งเทรลจึงช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณเท้า ข้อเท้า สะโพก แข็งแรงขึ้น ในขณะเดียวกันเราก็ต้องเทรนข้อและกล้ามเนื้อบริเวณสามที่นี้ให้คล่องตัวและแข็งแรงเพื่อที่จะไปวิ่งเทรลด้วย อย่างงนะคะ คือเราต้องมีความแข็งแรงและคล่องตัวในระดับหนึ่งที่จะไปวิ่งเทรลได้ดี ความสมดุลของสะโพกต้องมี ความแข็งแรงของข้อเท้าต้องมา จะวิ่งไปข้อเท้าพลิกไปไม่ได้ ซึ่งก็ค่อนข้างต่างกับการวิ่งถนนตรงที่ว่า การวิ่งถนนเราสามารถเลือกที่จะวิ่งไปเรื่อยๆ แบบก้าวไปเรื่อยๆได้ แต่วิ่งเทรลนี้หลบเลี่ยงไม่ได้เลย ยังไงก็ต้องใช้กล้ามเนื้อเล็กๆในการช่วยปีนป่ายวิ่งลดเลี้ยวต่างๆ รวมถึงประคองตัว
.
ซึ่งพอกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและคล่องตัว ก็จะส่งผลให้การวิ่งง่ายขึ้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เชิญนักวิ่งเทรลโจอี้มาร่วมในเวิร์คช็อปการวิ่งครั้งนี้ด้วย เพราะเอาเข้าจริงๆ นักวิ่งเทรลจะซาบซึ้งมากและเห็นค่ากับพวกท่าออกกำลังกายเล็กๆเหล่านี้ ที่สามารถส่งผลให้อุดรูรั่วในการวิ่งได้ชัดเจนขึ้น ในบริบทนี้ จึงเห็นว่าสมควรที่สุดแล้วที่จะให้นักวิ่งเทรลมาอธิบายโดยใช้ประสบการณ์ว่า ทำไมท่าดริลที่โค้ชเอินและโค้ชหม่ำช่วยกันสร้างสรรค์ (เกลียดคำนี้ แต่นึกคำอื่นไม่ออก) ขึ้นมานั้นจึงสามารถนำไปใช้ได้จริง และใช้อย่างไร ก็ไม่ใช่จำเพาะเจาะจงถึงแค่นักวิ่งเทรลหรอกค่ะ นักวิ่งทั่วไปก็ควรที่จะใช้กล้ามเนื้อเล็กๆเหล่านี้ มีความคล่องตัวเหล่านี้ เพียงแต่ว่า เราไม่โดนกดดันจนหลังชนฝาแบบนักวิ่งเทรลไงเราก็ไม่ใช้ เราก็เลี่ยงกันพัลวัน เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อแล้ววันนึงก็เจ็บ แล้วก็วนไป..
.
อยากแวะอธิบายว่า ทำไมเชิญนักวิ่งเทรลมาร่วมเวิร์คช็อปด้วยในคราวนี้นิดนึงค่ะ เพราะเท่าที่เทรนนักวิ่งไทยมา 200 กว่าคน เริ่มรู้สึกว่า เราไม่ได้พลาดเจ็บกันที่กล้ามเนื้อใหญ่ๆหรอกค่ะ lunge ไปเหอะรัวๆ แต่เราจะพลาดตรงความคล่องตัวของข้อเล็ก ข้อน้อย หรือกล้ามเนื้อเล็กๆที่ไม่ทำงาน หรือบาลานซ์ไม่ดี ซึ่งถามว่าวิ่งถนนธรรมดาจะเห็นหรือไม่ บางทีก็เห็น บางทีก็ไม่ชัด
.
กลับมาเรื่องการวิ่งเทรลกันต่อนะคะ (อันนี้ไม่เกี่ยวกับเวิร์คช็อปแล้ว) ตอนวิ่งเทรลของบางช่วงก็อาจจะอยู่ในรูปแบบของ hiking trails ซึ่งเราก็จะต้องต่อสู้กับความชันที่อาจจะสูงกว่าปกติ มีการเปลี่ยนแปลงของความชันค่อนข้างเยอะ ซึ่งถ้านักวิ่งไปฝึกก็จะช่วยในเรื่องของการวิ่งขึ้นเนินลงเนิน ว่าเราจะต้องก้าวให้สั้นลง เราต้องมีบาลานซ์ที่ดี มีความคล่องตัวในการเปลี่ยนทิศทาง แล้วก็ในการวิ่งเทรล ก็จะมีช่วงที่เรียกว่า rails-to-trails ก็จะเป็นพื้นที่ค่อนข้างเรียบหน่อยสามารถวิ่งได้นิ่งแบบเกือบจะสไตล์เทมโป้ ของถนนนั่นแหละค่ะ เพียงแต่ว่าวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่ราบเรียบเท่า ซึ่งการเปลี่ยนความเร็ว ในช่วงตอนกลางของการวิ่ง ก็เป็นเทคนิคหนึ่งที่จะช่วยให้การวิ่งของเรานั้นไม่น่าเบื่อ มีจุดหมาย แทนที่จะวิ่งสะสมระยะทางไปเรื่อยๆแบบถนน การวิ่งเทมโปเทรลแบบนี้จะช่วยให้เราต้องจำเป็นที่จะโฟกัสที่ฟอร์มการวิ่งมากขึ้น พื้นผิวก็ไม่แข็งมีแรงกระแทกสะเทือนถึงดวงดาวเท่ากับถนน ก็จะเป็นการถนอมร่างกายในขณะที่เก็บระยะการวิ่งได้ดี คือเราสามารถเก็บระยะได้บนพื้นผิวที่ไม่กระด้างต่อร่างกายเรานัก แถมเป็นการวิ่งยาวที่เราไม่สามารถดื้อที่จะเร่งความเร็วได้เยอะด้วย อย่างที่รู้กันว่าเวลาวิ่งยาวเราควรที่จะวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงเยอะ แต่ก็ไม่ค่อยทำกัน
.
การจะวิ่งให้นิ่งนั้นเราก็ต้องวิ่งอยู่ในโซน เวลาเราวิ่งในเมืองเรามักจะทำไม่ค่อยได้กัน เพราะเราต้องกังวลในเรื่องของจราจร คนที่พลุกพล่าน ในขณะที่ถ้าเราวิ่งในป่าเขา ก็จะได้ความสุขในเรื่องของการดูธรรมชาติไปเรื่อยๆ ฟังเสียงก้าวของเราในการวิ่ง และอาจจะไม่จำเป็นต้องฟังเพลงเพื่อไม่ให้เบื่อเลย เมื่อเราเทรนการฝึกตัวเองด้วยการวิ่งเทรลได้ ก็จะทำให้เวลาที่เรามาวิ่งมาราธอนเราสามารถเลือกโฟกัสได้ง่ายขึ้นค่ะ เครียดน้อยกว่าวิ่งในเมือง
.
กล้ามเนื้อของขาละช่วงตัวของนักวิ่งเทรลจะใช้เพื่อสร้างบาลานซ์ซะส่วนใหญ่ ดังนั้นการเทรนกล้ามเนื้อเพื่อจุดประสงค์นี้จึงสำคัญมาก เพราะถ้าไม่มีบาลานซ์ เราก็จะไม่สามารถที่จะเปลี่ยนทิศทางได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว ไม่สามารถปรับการก้าวเท้าให้สั้นลงหรือยาวขึ้นได้ทันท่วงที การเทรนการกระตุ้นประสาทเหล่านี้จึงเป็นประโยชน์กับนักวิ่งเทรล และกับนักวิ่งซึ่งเราไม่ค่อยได้สนใจที่จะใช้ความสามารถเหล่านี้ เพราะในเมื่อหลังไม่ชนฝา เราจะขวนขวายทำไม
.
การวิ่งเทรลกับการวิ่งถนนมีโฟกัสที่แตกต่างกัน ส่วนตัวจึงคิดว่าเทียบไม่ได้ แต่สามารถ และควรอย่างยิ่งที่จะเอาสกิลมาฝึก และเปลี่ยนสถานที่เทรน คือนักวิ่งเทรลควรที่จะมาวิ่งถนน และนักวิ่งถนนก็ควรที่จะไปวิ่งเทรล ไม่ใช่สองสิ่งที่ควรจะแยกขาดจากกัน นอกจากเพื่อความหลากหลายและไม่น่าเบื่อ แล้วเราก็จะได้เห็นช่องโหว่เล็กน้อยของตัวเองมากขึ้น เพื่ออะไร ก็เพื่อที่จะอุดรูรั่วนั้น และทำให้เราเป็นนักวิ่งที่สมบูรณ์มากขึ้น เจ็บน้อยลงนั่นเองค่ะ
---------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching
www.Befitandeatwell.com
เครดิตรูป Fon Windsor-Clive ดูน้อยลง
