ไม่ว่าออกกำลังแบบไหนก็โอกาสเสี่ยงที่จะบาดเจ็บกันได้
😀วันนี้แอดเอา 6 วิธีหลักเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งมาฝาก ลองเอาไปใช้กันนะจ๊าาาา
1️⃣ ค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่ง ด้วยการเพิ่มระยะทางในการวิ่งไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อไม่ให้เนื้อเยื่อในร่างกายทำงานหนักเกินไป
2️⃣ ฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายเคยชินและเพิ่มความอดทนให้แก่ร่างกายได้ด้วย
3️⃣ ออกกำลังกายหลายรูปแบบ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ทำงานด้วย
4️⃣ ฝึกความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและจะช่วยอาการบาดเจ็บบรรเทาลงได้เร็วขึ้น
5️⃣ พยายามสังเกตการทำงานของข้อเท้าหัวไหล่ เพราะ 2 ส่วนนี้เป็นอวัยวะที่สำคัญในการวิ่ง และเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดได้ง่าย
6️⃣ หาเวลาเพื่อพักผ่อน การพักผ่อนจะทำให้อาการบาดเจ็บ แต่ก็อย่าพักเพลินจนไม่ออกกำลังกายเลยนะจ๊าาา
เครดิต https://www.runsociety.com/…/6-tips-to-prevent-running-inj…/
#AlphaME
ตั้งแต่เปลี่ยนจากสายยกน้ำหนัก มาเป็นสายวิ่ง
สิ่งหนึ่งที่เปลี่ยนอย่างมากในโปรแกรมนอกจากการออกกำลังกายที่ต้องเปลี่ยนให้เข้ากับชนิดกีฬา
คืออาหาร..
อย่างที่ทราบกันดีสายกล้ามจะเน้นอาหารโปรตีนเป็นหลักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อาหารหลักในช่วงเพาะกายของผมก็คือโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก
แต่พอเปลี่ยนสายมาเป็นวิ่งต้องเน้นพลังงาน เพื่อให้วิ่งได้ไกลอาหารส่วนมากเลยเป็นคาร์โบไฮเดรต ผักผลไม้เพื่อให้ได้วิตามิน ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ก็ยังทานอยู่บ้างแต่ในปริมาณน้อยลงมากๆ และเน้นเฉพาะเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย
โปรตีนในการซ่อมแซมจะเน้นโปรตีนจากพืชแทน เช่น นมถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่วต่างๆ
สิ่งที่ผมรู้สึกกับร่างกายได้ในช่วงสองปีที่ผ่านมาก คือ.. ผิวพรรณดีขึ้น ของเสียในร่างกายน้อยลง ดูได้จากกลิ่นเหงื่อ ตอนที่เพาะกายทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เยอะ เหงื่อจะมีกลิ่นค่อนข้างแรง ต่างจากตอนวิ่งที่ทานเนื้อสัตว์น้อยลง
ตอนนี้ผมทานอาหารตามปกติ 3 มื้อ
ปริมาณอาหารขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
วันไหนใช้งานหนักอย่างเช่นวันวิ่งยาว จะทานแป้งเยอะกว่าปกติ ช่วงไหนโอเวอร์เทรน จะทาน bcaa และนมถั่วเหลืองมากเป็นพิเศษ ดื่มน้ำเยอะในระหว่างวัน
วิ่งบวกกับอาหารสุขภาพ ทำให้ร่างกายอ่อนเยาว์ได้จริง นักวิ่งจึงควรใส่ใจกับอาหารให้เท่ากับหรือมากกว่าโปรแกรมวิ่ง เพราะร่างกายที่ใช้งานหนักต้องการ การดูแลเอาใจใส่มากเป็นพิเศษ
ร่างกายเหมือนรถยนต์ครับ ขับอย่างเดียวไม่ดูแลรักษาไม่เปลี่ยนน้ำมันเครื่องน้ำมันเกียร์ ถามว่าขับได้ไหม ขับได้..
แต่ขับไม่ดี อายุการใช้งานสั้นและเสี่ยงเครื่องน็อคกลางทาง
May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์
เมื่อวานนี้ เวลา 07:37 น.
เล่าเรื่อง hamstring strain เต็มไปด้วย trigger point ไปแล้ว
มาต่อกันด้วยวิธีการดูแลตนเองเบื้องต้นก่อนเผื่อจะได้นำไปใช้ก่อนที่จะต้องมาเจอหมอนะคะ
1. นวด massage ใช้หลักการ ischemic compressure กดให้ขาดเลือดสักพัก ตอนปล่อยจะทำให้เลือดเข้าไปเลี้ยงได้มากขึ้น เพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อจุดที่เป็น taut band
👉กดด้วยหมอนวดแผนไทย
👉กดด้วย foamroller จัดท่าให้ดีๆถ่ายน้ำหนักดีๆ เลือกแบบที่มีปุ่มจะกดได้โดนมากขึ้น
acuball กะลามะพร้าว สะดวกเวลานั่งเก้าอี้ทำงานแต่เก้าอี้ต้องไม่นิ่มเกินไป และต้องใช้การกลิ้งบอลไปมา เจอจุดจะแนะนำให้กดค้าง 20-30วินาที
👉กดด้วยบาร์เหล็กตามสวนสาธารณะ ก็ใช้ได้ดีมากและทำได้ทันทีหลังวิ่งเสร็จ ใช้ต้นขาพาดคร่อมราวเหล็กที่ระดับเอว งอเข่า แล้วทิ้งน้ำหนักตัวเอนลำตัวไปด้านหน้า ใช้ข้อศอกกดไปที่ต้นขาด้านหน้าเพื่อส่งแรงกดไปที่ต้นขาด้านหลัง ขยับไปมาหาจุดที่ตึงเจ็บ แล้วค่อยๆกดลงไปใหม่ ทำซ้ำๆจนรู้สึกผ่อนคลาย
2. Hot /Cold
เป็นมานานๆเลือกใช้ได้ทั้งสองอย่าง แต่ถ้าปวดใหม่ๆมีบวมแดงร้อน ก็เลือกใช้เย็นจะลดอาการปวดได้ดีกว่า
3. Balm พวกยานวดใช้ภายนอกทั้งหลายใช้ได้หมด นวดได้เท่าที่รู้สึกต้องการความร้อนหรือเย็นของแต่ละตัวยา ถ้ามีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ผิวหนังจะแห้งและเป็นขุยได้ถ้าใช้บ่อยๆ
4. โยคะ /ยืดกล้ามเนื้อ ทำให้ได้บ่อยๆวันละ 3 ครั้ง หรือเบรคจากการนั่งนานๆมายืดกล้ามเนื้อทุกๆ1-2 ชม
ห้ามอ้างว่าไม่มีเวลา เพราะง่ายและทำได้ทุกที่จริงๆ
👉 ส้นเท้าพาดบนเก้าอี้ พับเอนตัวลงจากสะโพก เกร็งเข่าให้เข่าไม่งอ จะรู้สึกตึงใต้ข้อพับเข่าและแฮมสตริง นับค้าง 20วินาที ผ่อนและทำซ้ำๆ3-5 ครั้ง
5. ปรับกิจกรรมที่ทำ เลี่ยงการวิ่งเร็วๆ นั่งนานๆ หรือ ยกของเดินขึ้นลงบันไดรวมทั้งเก้าอื้ที่นุ่มหรือลึกเตี้ยเกินไป ส่วนเบาะรถเป็นอะไรที่ยากมาก นั่งแล้วจะเกร็งง่ายกว่ามาก อาจจะหนุนเบาะที่firm ขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกและ แฮมสตริงตึงน้อยลงเวลาขับรถนานๆ
6. เวทเทรนนิ่ง เล่นได้ระดับเบาๆก่อน body weight ยางยืด และเน้น open kinetic chain และ/หรือ isotonic exercise ไปก่อน ไต่น้ำหนักช้าๆ เฝ้าดูอาการ DOMs ว่าเมื่อยอยู่นานกว่า 3 วันหรือไม่ ถ้าไม่ ไปต่อเพิ่มจำนวนเพิ่มนนน้อยๆได้ ถ้าเมื่อยนานกว่านั่นจะมีโอกาสบาดเจ็บเลย ถ้าใจร้อนเคยเล่นได้นนเท่านี้กลับมาก็ใส่เลย ก็จะเจ็บเพราะเวทเทรนนิ่งได้เช่นกันค่ะ
ทั้งหมดทำควบคู่กับลดระยะวิ่ง ลดความเร็ว ลดการนั่งนาน
ถ้ายังไม่หาย แนะนำว่าควรขอความช่วยเหลือให้ถูกต้อง อย่าซื้อยากินเองนานนัก(เรารู้พวกคุณสามารถหายาได้ทุกชนิดจริงๆ) พบแพทย์ นักกายภาพบำบัด เพื่อช่วยรักษาให้เหมาะสมจะดีกว่า
📷 naden81
S spine and nerve hospital-โรงพยาบาลเฉพาะทางด้านกระดูกสันหลังและระบบประสาทถูกใจเพจ
13 กันยายน ·
5 ท่ายืด แก้อาการปวดหลัง
ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดเอว
ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที
.
ด้วยความห่วงใยจาก รพ.เอส รพ.เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลังและระบบประสาท
#ปวดหลัง #ปวดเอว #ปวดไม่หายมาหาเรา #โรงพยาบาลเฉพาะทางด้านกระดูกสันหลังและระบบประสาท
4 เมษายน เวลา 13:44 น. ·
รายละเอียด การแข่งขัน การแบ่งรุ่น และประเภทการแข่งขัน และค่าสมัคร
ประเทศญี่ปุ่น มีกฎหมายหนึ่งซึ่งโด่งมากเรียกว่า “Metabo” กฎหมายนี้บังคับใช้ครั้งแรกเมื่อปี 2008 กำหนดให้ชายและหญิง ที่มีอายุระหว่าง 40 - 75 ปี ต้องวัดรอบเอวเป็นประจำทุกปี
หน้าที่ดังกล่าวตกเป็นของบริษัทและผู้ว่าจ้าง ต้องวัดรอบเอวของพนักงานของตน หากรอบเอวของพวกเขาใหญ่เกินกว่าขนาดที่กำหนด คือ ผู้ชายไม่เกิน 85 เซนติเมตร ผู้หญิงไม่เกิน 90 เซนติเมตร ผู้ว่าจ้างต้องจ่ายค่าปรับเป็นเงินให้แก่รัฐบาล
รัฐบาลญี่ปุ่นต้องการลดจำนวนประชากรที่เป็นโรคอ้วนให้ได้อย่างร้อยละ 25 ภายในปี 2015 ซึ่งก็ทำได้สำเร็จ เพราะปัจจุบันมีชาวญี่ปุ่นร้อยละ 3.5 เท่านั้นที่เป็นโรคอ้วน จากเดิมที่มีประมาณร้อยละ 30
ความสำเร็จดังกล่าวเกิดจากบริษัทและผู้ว่าจ้างต้องดูแลเรื่องโภชนาการและการออกกำลังกายของพนักงาน ไม่อย่างนั้นบริษัทต้องเสียค่าปรับมหาศาล
กล่าวกันว่า บริษัท NEC หนึ่งในบริษัทยักษ์ใหญ่ในญี่ปุ่น เคยต้องเสียค่าปรับมากถึง 19 ล้านเหรียญ หรือประมาณ 590 ล้านบาท จากกฎหมายดังกล่าว
มาดู 12 วิธี วิ่งไม่ปวดเข่า เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีและทำได้ง่าย แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง รองเท้าหรือบริเวณที่วิ่งไม่เหมาะสม มีภาวะโรคเกี่ยวกับข้อหรือสภาพร่างกายไม่อำนวย ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
โดยเป็นการบาดเจ็บซ้ำๆ ของกระดูกอ่อน ของกระดูกสะบ้าหัวเข่า และกระดูกหัวเข่า นายแพทย์จักรกริช กล้าผจญ จึงแนะนำเทคนิคการป้องกันไม่ให้เกิดอาการ ปวดเข่าขณะวิ่ง มีดังนี้
#วิ่งไม่ปวดเข่า
📌1.#การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ
ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10 – 15 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 5 – 10 ครั้งต่อมัด และหมั่นออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาโดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 – 20 ครั้งต่อวัน
📌2.#วอร์มอัพให้เพียงพอ
โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ
📌3.#เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง
ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า โดยทั่วไปถ้าต้องการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ให้เลือกรองเท้าแบบ cross training
📌4.#ใช้อุปกร์เสริมอุ้งเท้า
ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆอาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา หรือลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้ามาติดภายในรองเท้า
📌5.#เลือกบริเวณวิ่งให้เหมาะสม
ควรเป็นพื้นที่เสมอกันไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือพื้นยางสังเคราะห์หรือพื้นดิน เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี ถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีต ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ
📌6.#ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป
หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอ มากเกินความจำเป็น ทำให้เกิดปัญหาปวดเข่า ได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ควรแกว่งแขน ให้ค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไปด้วย
📌7.#ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆจะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าอีกด้วย
📌8.#ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน
ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อยๆ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนินให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัว
ตั้งตรง เพื่อกันการเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ
📌9.#ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม
ถ้าจะเพิ่มระยะทาง ก็ควรเพิ่มช้าๆในแต่ละสัปดาห์
📌10.#ค่อยๆลดความเร็วลง เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง
และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแล็กติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น
📌11.#หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา
โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 – 20 ครั้งต่อวัน
📌12.#หาตัวช่วยอื่น
ถ้าคุณมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นแทนการวิ่ง
เมื่อได้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้ว ถ้ายังคงมีอาการปวดเข่าหรือข้ออื่นๆ อยู่ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง เพื่อการรักษาที่เหมาะสมต่อไป
ขอบคุณข้อมูลจาก คอลัมน์น่ารู้ นิตยสารชีวจิต
________
สนใจสั่งซื้ออาหารเสริม
สำหรับนักวิ่ง
👇👇👇👇
Inbox :m.me/running009
Tel :095-6730120 หมิว
Tel :093-8548068 เอก
_________
#โคคิวเทน #ฟิตเอนเฟิร์ม #คู้จิ้นนักวิ่งฟิตไม่เหนื่อย
#แคลเซียม #ป้องกันตะคริว #บำรุงข้อเข่า #ลดการอักเสบ #กิฟฟารีน
