เผยเคล็ดลับพิชิต London Marathon 39 ปีติดของคุณปู่ Ken Jones วัย 86ปี

คารวะคุณปู่ Ken Jones บุรุษผู้วิ่ง London Marathon มาแล้วทุกครั้ง
.

London Marathon ปีนี้ผ่านไปแล้วประมาณ 1 อาทิตย์ หลายคนอาจจะพูดถึงชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ของ Kipchoge การทำลายสถิติสนามของนักวิ่งอันดับ 1 และ 2 หรือ การเปิดตัวรองเท้ารุ่นใหม่ของไนกี้ที่นักวิ่งที่เข้าเส้นชัยทั้ง 3 อันดับแรกใช้...แต่มีอยู่เรื่องหนึ่งที่ประทับใจแอดมากๆ และอยากมาแชร์กับเพื่อนๆ นั่นคือ เรื่องราวของคุณปู่ Ken Jones ผู้ที่วิ่ง London Marathon มาแล้ว 39 ครั้ง!!! เรียกง่ายๆว่าวิ่งมาแล้วทุกครั้งตั้งแต่ London Marathon เริ่มตั้งแต่ปี 1981 นู้น นั่นละครับ
.
ที่น่าประทับใจก็เพราะ คุณปู่ Ken Jones ปีนี้แกจะอายุ 86 แล้ว!! ถือเป็นนักวิ่งที่อายุมากที่สุดในการแข่งครั้งนี้ โดยทำเวลาได้ 07:40:50 ( PB ของลุงแกเคยทำได้ที่ 02:55 เลยน้า) ถามถึงเคล็ดลับว่าทำยังไงแกถึงฟิตได้ขนาดนี้ แกบอกว่าแกซ้อมเดินอาทิตย์ละ 4 ครั้ง ว่ายน้ำอาทิตย์ละ 3 ครั้ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ โดยช่วงก่อนถึง London Marathon ประมาณ 6 อาทิตย์ แกจะซ้อมเดินไกลมากกว่า 4 ชั่วโมงทุกเสาร์ 
.
คุณปู่แกมีเทคนิคเด็ดๆมากฝากนักวิ่ง เรียกว่าเป็นข้อคิดดีๆทีเดียว เช่นว่า
.
“อย่าวิ่งเร็วเกินไปและพยายามวิ่งเกาะกลุ่มเข้าไว้ เพราะมันจะทำให้เรามีแรงใจ และ ได้เพื่อนร่วมวิ่งกลับมาอีกมากมาย :)”
.
“ในระหว่างการแข่งขัน แรงใจสำคัญมากๆ ขอแค่อย่ายอมแพ้...เลขระยะทางที่เราวิ่งเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แปลว่าเราใกล้จะได้เหรียญกลับไปแล้ว”
.
อีกคำแนะนำที่แอดชอบมากๆ คือ อาหารที่เราทานเข้าไปสำคัญมากๆ คุณลุงแนะนำว่าอย่าดื่มแอลกอฮอล และ อย่ารับประทานอาหารมากเกินไป เพราะเราจะลำบากมากๆในการพาพุงใหญ่ๆของเราออกไปวิ่งด้วย 55
.
London Marathon ปีหน้า (2020) จะเป็นครั้งที่ 40 แล้ว แม้ว่าจะน่าเสียดายที่ปู่ Ken Jones จะมาวิ่งเป็นครั้งสุดท้ายเพื่อวิ่ง London Marathon ให้ได้ครบ 40 ครั้ง แต่เชื่อว่าข้อแนะนำและแรงบันดาลใจของคุณปู่ น่าจะทำให้เพื่อนๆนักวิ่งหลายคนมีแรงใจ กล้าที่จะออกไปทำสิ่งที่ไม่คิดว่ามนุษย์คนนึงจะทำได้กันนะครับ
.
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
#เพราะวิ่งแล้วมีความสุข

ร่างกายของนักวิ่ง Marathon vs ร่างกายของนักวิ่ง 10K แตกต่างกันอย่างไร?

ก่อนอื่นต้องบอกเลยว่ากระแสของ London Marathon 2019 ยังคงเป็นที่จดจำของใครหลายๆคน และทางผู้เขียนเชื่อเหลือเกินว่า มีหลายคนแอบให้กำลังใจ Sir Mo Farah อยู่ ด้วยความที่เขาเป็นเจ้าถิ่นบวกกับฟอร์มการวิ่งระยะมาราธอนที่ร้อนแรง จึงไม่แปลกที่เขาถูกยกย่องให้เป็น Top 5 ของโลก. 

ผมเคยเขียนไว้ในบทความที่แล้วว่า ในเมื่อการซ้อมด้วยระยะและจุดโฟกัสในเปอร์เซ็นต์ของ VO2MAX ที่ต่างกัน เป็นเหตุผลให้นักกีฬาในแต่ละประเภทไม่สามารถก้าวข้ามระยะของตัวเองได้ภายในสองถึงสามเดือน. 
จะเห็นได้ว่า Eliud Kipchoge เทิร์นโปรมา Road event ตั้งแต่ปี 2012 ส่วน Sir Mo Farah เองก็พึ่งลาออกจาก Track หลังจากจบ Rio Olympics ในปี 2016. ช่องว่างของการผลัดเปลี่ยนระยะของสองคนนี้จึงเป็นเหตุผลที่สามารถอธิบายได้พอสังเขปว่า ทำไม Eliud Kipchoge ยังเป็นเบอร์ 1 ในการวิ่งมาราธอนเรื่อยมา. 
ในวงการไตรกีฬาก็เช่นกัน Jan Frodeno คว้าเหรียญทองใน Beijing Olympics 2008 (ว่ายน้ำ 1.5 กิโลเมตร, จักรยาน 40 กิโลเมตร, วิ่ง 10 กิโลเมตร) หลังจากนั้น Jan Frodeno เริ่มผันตัวเองมาเป็นสายไตรกีฬาระยะ Endurance ที่ไกลขึ้น (ว่ายน้ำ 1.9 กิโลเมตร, จักรยาน 90 กิโลเมตร, วิ่ง 21 กิโลเมตร) แต่เมื่อต้องกลับมารับใช้ชาติอินทรีเหล็กปี 2012 ที่ London Olympics 2012 เขากลับได้ที่ 6 และ โดน Alistair Brownlee คว้าเหรียญทองไปแบบทิ้งห่างถึง 1 นาที. เมื่อ Jan Frodeno ขยับมาสู่วงการ Ironman อย่างเป็นทางการ เขาก็โชว์เหนือด้วยการชนะ Alistair Brownlee ไปแบบสามารถวิ่งซ้ายวิ่งขวา หยอกล้อกับผู้ชมหน้าเส้นชัยที่ Ironman 70.3 World Championship 2018, South Africa และตอนนี้ Jan Frodeno คือ เทพเจ้าแห่งระยะ Ironman ไปเรียบร้อยแล้ว. 
จากตัวอย่างทั้งสองกีฬาที่กล่าวมาข้างต้น เราจะเห็นได้ว่านักกีฬาระดับโลก มักจะไม่ค่อยกระโดดข้ามระยะไปสักเท่าไหร่ เพราะต้องการ สร้างความมั่นใจให้ตัวเองและโค้ชได้ทราบว่า เขาอยู่ในระดับที่อิ่มตัว หรือ Best Performance ในการแข่งขันระยะนี้หรือยัง
บทความนี้ผมเลยตั้งใจจะยกตัวอย่างนักกีฬามืออาชีพที่เข้ามาทดสอบสมรรถภาพทั้งสองคน ต่างคนต่างมีโปรไฟล์การซ้อมที่แตกต่างกันในระยะที่ตัวเองถนัดและโฟกัสอยู่ 
นักกีฬา A อายุ 20 ปี น้ำหนัก 61.2 กิโลกรัม
VO2MAX: 68 ml/min/kg
ระยะทำการ: Half to Marathon. 
น้ำหนักการซ้อม: Long Run 40%, Running below anaerobic threshold 30%, Running at or very near anaerobic threshold (Tempo) 20%, Interval 10%.
นักกีฬา B อายุ 21 ปี น้ำหนัก 61.4 กิโลกรัม
VO2MAX: 74 ml/min/kg
ระยะทำการ: 5,000m to 10,000m 
น้ำหนักการซ้อม: Long Run 20%, Running below anaerobic threshold 10%, Running at or very near anaerobic threshold (Tempo) 40%, Interval 20%, MAOD (Maximal Accumulated Oxygen Deficit) 10%.
จากกราฟ การให้น้ำหนักการซ้อม Long Run และ Running below Anaerobic Threshold ของนักกีฬา A ส่งเสริมให้มีประสิทธิภาพการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานระหว่างแข่งขันอยู่ในเกณฑ์ “ดีมาก”. สังเกตได้ว่าจังหวะที่ Heart Rate เต้นอยู่ที่ 173 ครั้งต่อนาที ร่างกายยังนำไขมันมาเป็นพลังงานที่ 37-44 กรัมต่อชั่วโมง เรียกได้ว่านักกีฬา A เป็น Fat Burning Machine เลยทีเดียว. เมื่อทราบสัดส่วนการใช้พลังงานแล้ว นักกีฬา A สามารถวิ่งได้อย่างมีคุณภาพ ด้วยการคุม pace ในช่วง Heart Rate ที่ยังมีไขมันเป็นพลังงานหลักอยู่ และ ตัดสินใจ Sprint ทำความเร็วได้ในจุดที่เหมาะสมเพื่อป้องกันปัญหาชนกำแพงและรักษาระดับไกลโคเจน จากการเรียนรู้อัตราการใช้ Carbohydrate. 
ส่วนในนักกีฬา B การให้น้ำหนักการซ้อม Zone สูงมากกว่า Long Run สังเกตได้ว่าระดับการใช้ไขมันของเขาต่ำกว่านักกีฬา A อย่างเห็นได้ชัดในทุกความหนักของงานที่ใกล้เคียงกัน. 
ถ้าจับนักกีฬาทั้งสองมาดวลกันในระยะ 21 กิโลเมตรเป็นต้นไป ด้วยการวิ่งภายใต้ความเร็วเฉลี่ยที่ 12.5 กิโลเมตรต่อช่วงโมงทั้งคู่. ร่างกายของ นักกีฬา B ไม่สามารถเป็นมิตรกับไขมันได้ดีเท่ากับนักกีฬา A จึงทำให้ร่างกายต้องเฉลี่ย Carbohydrate มาใช้เป็นสัดส่วนของพลังงานอยู่เรื่อยๆ. เมื่อระยะทางและเวลาที่ไกลขึ้น ระดับ Glycogen ของนักกีฬา B ก็ยิ่งต่ำลงจากการใช้ Carbohydrate ในสัดส่วนที่สูง ส่งผลให้ Performance ไม่สามารถยืนยาวได้เท่ากับนักกีฬา A. 
ตัวเลขจากกราฟบ่งบอกสัดส่วนการใช้ไขมันและอัตราการใช้พลังงานอย่างเห็นได้ชัดว่า นักกีฬา A วิ่งในความเร็ว 12.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ด้วยไขมัน เฉลี่ยที่ 37-44 กรัมต่อชั่วโมง ในขณะที่นักกีฬา B ใช้ไขมันเฉลี่ยที่ 11-15 กรัมต่อชั่วโมง. เมื่อนักกีฬา A ใช้ไขมันได้มากกว่า ในขณะวิ่งด้วยความเร็วที่เท่ากัน ก็หมายความว่าร่างกายยังอยู่สภาวะการใช้กล้ามเนื้อสัดส่วน Type 1 หรือ Aerobic system ที่มีความสามารถในการสู้กับความล้าได้สูง (Resistance of fatigue) จึงทำให้นักกีฬา A ประหยัดพลังงานได้เกือบ 100 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง .
สุดท้ายแล้ว การยกตัวอย่างในวันนี้ เป็นแค่เศษเสี้ยวหนึ่งของความแตกต่างในนักกีฬา ที่ไม่ได้รวมถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น เรื่องของพันธุ์กรรม รองเท้า และผู้ฝึกสอน เป็นต้น. แต่ผู้เขียนเชื่อเหลือเกินว่าบทความนี้ สามารถเป็นข้อสันนิฐานในหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่สามารถเชื่อถือได้ เพื่อเป็นบัญญัติไตรยางค์ในการหาความแตกต่างระหว่างนักกีฬามาราธอนระดับโลก อย่าง Eliud Kipchoge และ Mo Farah. ที่ทั้งสองคนต่างมี Background เรื่อง Timing ในการเริ่มวิ่ง Road Event ต่างกันถึง 4 ปี. เป็นไปได้สูงว่าระบบพลังงานในระหว่างการแข่งขัน นั้นต้องมีความแตกต่างกันอยู่ในระดับหนึ่ง.
น้องฮอท

ตารางฝึกซ้อมจากฝึกเดินจนวิ่งได้ สำหรับผู้เริ่มวิ่ง

เหมาะสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง ลองฝึกกันดูแล้วคุณจะวิ่งได้ดีขึ้น

ผลการซ้อม 35k เพื่อวิ่งแข่งสุโขทัยมาราธอน

วันนี้ซ้อมตอนเช้า 4:50 - 8:45 ได้ผลเวลาคล้าย week 11
10 รอบแรก ใช้เวลา 1:08 hr
10 รอบสอง ใช้เวลา 1:015 hr
10 รอบสุดท้าย ใช้เวลา 1:25 hr

week 11 วันนั้นซ้อมตอนเย็น 16:30 - 20:10 ทำเวลาตามนี้ 10 รอบแรก ใช้เวลา 1:08 hr
10 รอบสอง ใช้เวลา 1:012 hr
10 รอบสุดท้าย ใช้เวลา 1:23 hr

ทั้ง 2 week วิ่งขาดไป 2k กับ 3k วิ่งไม่ไหวจริงๆ แข้งขาตึงไปหมด อาการคล้ายจะวิ่งชนกำแพง อากาศร้อนมาก

วิ่งดีขึ้นด้วยการ DRILLS

หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า drill มาก่อน แต่สงสัยว่ามันคืออะไรกันแน่ 
https://www.facebook.com/longyoungrun/videos/800724336979965/?t=0

Drill คือ การจัดระเบียบร่างกาย ปรับทวงท่าให้ถูกต้อง ซึ่งทวงท่าที่ถูกต้อง จะทำให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ 
อธิบายง่ายๆ ก็คือเป็นการฝึกซ้อมท่าวิ่งที่ถูกต้อง เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการวิ่ง ทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น ผลที่ได้คือคุณจะ
- วิ่งได้เร็วขึ้น 
- ใช้พลังงานน้อยลง 
- ลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการวิ่งได้
การ drill นั้นควรทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 10-15 นาทีก่อนวิ่งเท่านั้น
ขอบคุณที่มา VDO จาก Athletic drills / YouTube channel JopoCoaching

วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไรทำไงดี

จากสาเหตุที่เราวิ่ง ๆ อยู่แล้วเกิดอาการจุกเสียดท้อง เจ็บปวดราวกับเป็นตะคริว บางคนวิ่งไปไม่ทันไรก็จุกขึ้นมาซะอย่างนั้น จากที่กายพร้อม ใจพร้อม อยากจะวิ่งเต็มที่ กับกลายเป็นต้องมาร้องโอดโอยข้างทาง หมดอารมณ์วิ่งกันไปเลย
.

อาการจุกท้อง หรือเสียดท้องบริเวณท้องน้อย อาจเกิดได้จากสารพัดรูปแบบหลากหลายสาเหตุครับ โดยจุดที่พบบ่อยจะเป็นใต้ซี่โครงขวา อาการจุก มักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ แน่นอนครับการวิ่งเป็นหนึ่งในนั้น เพราะขณะที่เราวิ่งมีการย่ำเท้าขึ้นลงอย่างหนักไปที่พื้น ซึ่งเป็นเวลาเดียวกันกับที่เรากำลังหายใจออกครับ ส่งผลให้เรานั้นต้องหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น กะบังลมของเราก็เลยต้องทำงานหนักขึ้นเช่นเดียวกัน จนทำให้มันเกิดอาการเกร็ง และกลายเป็นตะคริว หรือที่เราเรียกกันว่า อาการจุกเสียด นั่นแหละครับ
.
นอกจากนี้ อาการจุก ยังอาจเกิดได้จากที่แก๊สในอาหารที่เพื่อน ๆ กินกันไปก่อนหน้าที่จะมาวิ่งได้เหมือนกันนะครับ ขณะที่วิ่ง ๆ อยู่นั้น ลำไส้มีการเคลื่อนไหวขึ้น ๆ ลง ๆ ทำให้แก๊สจากอาหารที่กินเข้าไปนั้นลอยขึ้นไปดันกะบังลม และเกิดการขยายตัวเพิ่มขึ้นในลำไส้ ก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุทำให้เกิดอาการ จุกเสียดท้อง ขึ้นมาได้นั่นเอง อาการนี้ให้ทำใจร่ม ๆ ครับ เมื่อลดความเร็วในการวิ่งลง เพื่อรอให้เจ้าอาหาร หรือแก๊สมันย่อยหมดเสียก่อน อาการเหล่านั้นก็จะหายไปเองครับ
.
จากการทดลองในประเทศญี่ปุ่น ได้ทดสอบจากนักวิ่งมาราธอน จำนวน 321 คน พบว่ามีผู้ที่มีอาการ จุกเสียดท้องบริเวณท้องด้านข้าง 83% และตรงกลางท้อง 17% โดยสาเหตุเกิดจากแก๊สที่ลอยขึ้นไปดันกะบังลมนี่ล่ะครับ
.
เชื่อว่าเพื่อน ๆ วิ่งไหนดี ทุกคนอาจจะเคยเจอปัญหาอาการเหล่านี้ แล้วเราจะทำยังไงไม่ให้ อาการจุกเสียด มารบกวนการวิ่งของเรา วันนี้วิ่งไหนดี มีข้อแนะนำเบื้องต้นมาบอกกันด้วยครับ
.
1.หลีกเลี่ยงที่จะออกกำลังกายหลังจากที่ทานอาหารมา และรอให้มันได้ทำการย่อยสัก 2-3 ชั่วโมง
2.หลังทานอาหารไม่ควรดื่มน้ำ แนะนำให้จิบแทน เว้นระยะสักครึ่งชั่วโมงแล้วค่อยดื่มน้ำ จะทำให้ท้องไม่อืด
3.ปรับการหายใจให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าวิ่งของเรา เพื่อให้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน
4.ปรับท่าวิ่งให้แกนลำตัวตรง ไม่ห่อตัว ไม่งอหลัง โดยให้หลังช่วงบนตั้งตรงมากขึ้น
.
รู้อย่างนี้แล้ว เพื่อน ๆ ก็ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะครับ เพื่อการวิ่งที่ราบรื่นของเรา ไม่ให้เกิด อาการจุก มารบกวนใจเวลาฝึกซ้อม แต่หากว่ายังเกิดอาการจุดเสียดท้องอยู่ ให้เราลองหายใจเข้า-ออกลึก ๆ กดบริเวณที่มีอาการจุก แต่ถ้าอาการยังไม่สู้ดีจนวิ่งซ้อมต่อไม่ไหวจริง ๆ ก็อย่าไปฝืนครับ รอให้อาการดีขึ้นก่อนแล้วค่อยกลับมาซ้อมจะดีกว่านะครับ
.
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

วางแผนสำหรับ 4 เหรียญปีหน้า (2020)

อัพเดท 14/11/2562

มาราธอนลำดับที่ 13

หาโรงแรมในอโกดาไม่มีเลย ไปกางเต้นท์ล่ะกัน ส่วนจะสมัครทันหรือป่าว ต้องพึ่งดวงและความพยายาม (ปีที่แล้วเต็มภายใน 2 ชั่วโมง)
สมัครได้แล้ว จองเต้นท์นอนเลยตอนสมัคร การเดินทางจะขับรถไปกับอาๆ ก็สมัครไว้เหมือนกันโดยไม่ได้นัดหมาย

มาราธอนลำดับที่ 14 หาดใหญ่มาราธอน 

 

รายการนี้จองตั๋วเครื่องบิน Airasia กับโรงแรม Hansa ไว้แล้ว

มาราธอนลำดับที่ 15 ลานสกามาราธอน 

มาราธอนลำดับที่ 16 (ปิดท้ายปีที่ 5 ของการวิ่ง) @ จันทบุรีซีนิคมาราธอน