อัพเดตลิงค์สำหรับคลิปความรู้พื้นฐานในการใช้ดูแลตัวเองค่ะ

อัพเดตลิงค์สำหรับคลิปความรู้พื้นฐานในการใช้ดูแลตัวเองค่ะ อัพเดตกันทุก 4-6เดือน

ตัวอย่าง Warmup ก่อนวิ่ง
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/823458571144798

6 ท่า Quick stretch สำหรับนักวิ่ง
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/820436578113664

Trigger point จุดยึดเกร็งกล้ามเนื้อ คืออะไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/719067854917204:0

ข้อดีของ ice pack
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/712586282232028:0

Drill ก่อนวิ่ง ในบรรยากาศ UTMB2017
https://youtu.be/ZhpsMIwP6GI

สอนยืดกล้ามเนื้อต้นขาหนีบด้านใน
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/716187071871949/

การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการShinsplint
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/714562195367770/

การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการ เจ็บเข่าด้านนอก Iliotibial band syndrome (ITBS)
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/711453795678610/

การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการเจ็บเข่าด้านใน pes ancerinus tendinitis
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/706955322795124/

วิธีกดนวดกล้ามเนื้อใต้ข้อพับเข่า
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/737105413113448/

สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อกางสะโพก
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/670509293106394

สร้างความแข็งแรง hamstring
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/730520347105288/

สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก
ที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง setA
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/834734023350586/

รักษารองช้ำด้วยตนเอง version ThaiPBS
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/655946411229349

เตรียมตัววิ่ง half marathon
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/713891182101538
Link YouTube
https://youtu.be/BJCKgEghjt0

เตรียมตัววันวิ่งfull marathon
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/722263671264289/

ร้อนเย็นเลือกใช้ต่างกันอย่างไร
https://youtu.be/wggNiYAP0qE
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/722421551248501/

Perspective
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/724298481060808

Office syndrome จัดการได้ด้วยตัวเอง
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/796068997217089
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/795080823982573
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/797991990358123

Foam roller คลายปวดเข่า
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/826175527539769/

วิธีใช้ลูกบอลกดนวดกล้ามเนื้อ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/825750054248983/

บริหารข้อเท้าให้เป็นวงกลมกัน
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/829760717181250/

100kของแม่สตางค์
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/809751315848857/

ลากยางได้อะไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/841828262641162/

HIIT สำหรับทุกคน
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/843976005759721/

OCC gear
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/853515678139087

Live..
จัดการความอ้วนอย่างเข้าใจ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/771432249680764/
การกู้ชีพเบื้องต้นกับหมออัฐ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/793290730828249/
คุยเรื่องหูอื้อกับหมอเนย
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/767203166770339/

บทความ
Saroma100 Finisher ultraroad100
ที่เก่าแก่ที่สุดในญี่ปุ่น
https://www.facebook.com/samitada/posts/10155469794569717

เป้าหมายชีวิตหลัง60
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/721531268004196:0

มาราธอนแรกเปลี่ยนชีวิต
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/728017044022285:0

มาวิ่งมาราธอนกับฉันไหม
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/728555063968483:0

เริ่มวิ่งทำอย่างไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/747132312110758:0

100k แรกในชีวิต
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/745713018919354:0

Overtraining syndrome
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/725483080942348:0

Manager online
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/726366510854005

3 เทคนิค downhill อย่างปลอดภัยไม่บาดเจ็บ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/751908744966448:0

ท้องแล้วออกกำลังกายอย่างไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/770247049799284:0

ความเแข็งแรงกล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/793875257436463:0

วิ่งแล้วมือบวมเกิดจากอะไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/photos/a.212286148928713.1073741825.210845419072786/637678846389439/?type=3

วิ่งกับป๊อก จ๊อกดูหญิง
สมัยเทปแรก https://youtu.be/P5X1DHgzXLg
เทปสอง https://youtu.be/FkqTxE0ZAr4

ขอให้เริ่มก้าวอย่างมุ่งมั่นทุกคนนะคะ

ที่มา : https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/photos/a.370503509773642.1073741829.210845419072786/930385600452094/?type=3

ชีวิตนักวิ่งหลังวัย 50+

ถึงเวลาต้องมาทบทวน การฝึกฝนการวิ่งที่ทำๆกันมาตลอดชีวิต หาไอเดียใหม่ๆ ที่เหมาะสมกับวัยของนักวิ่ง มาดูสิว่าต้องปรับอะไรกันบ้าง

1. การลงแข่งวิ่ง

ตอนช่วงวัยแข็งแรง เราจะมองกันแต่เรื่องของชัยชนะจากการแข่งขัน แต่คนวัย 50+ จะเริ่มมีมุมมองที่แตกต่าง จะหันมาให้ความสำคัญเรื่องสุขภาพที่ดีเป็นหลัก หาเพื่อนหาฝูง และวิ่งเป็นงานอดิเรก

การวิ่งมีความหมายมากกว่าการได้รับชัยชนะ คนวัยนี้จะหันมามองตัวเองมากขึ้น แทนที่จะคิดแต่จะเอาชนะคนอื่น การวิ่งก็เลยหวังไว้แค่ให้วิ่งมาราธอนให้สำเร็จ วิ่งมาราธอนให้ได้หลายๆงาน หรือแม้แต่ลงระดับอัลตร้ามาราธอน
เป็นการแข่งขันกับตัวเอง เป้าหมายชัยชนะเปลี่ยนไปเป็น ต้องการจบ 10 อันดับแรก 100 อันดับแรก คนภายนอกเลยมักจะมองดูคนกลุ่ม 50+ ว่ามุ่งมั่นในการแข่งขันมาก แต่คนกลุ่มนี้มีสปิริตในการวิ่ง และต้องการให้จบแบบสวยๆมากกว่าต้องการชัยชนะ จะเห็นได้จากรูปถ่ายที่โพสต์กันในเฟซบุ้คหลังจากแข่งเสร็จ ดูมีสีสันสดใสร่าเริงเต็มไปด้วยความสุข ราวกับว่าทุกคนได้รับชัยชนะ

2. วิ่งมาราธอนมากขึ้นกว่าเดิม

แนวความคิดในการวิ่งมาราธอน จะเปลี่ยนไปจากเดิม เดิมจะเลือกลงแข่งขัน ไม่กี่งานต่อปี เพื่อไม่ให้ร่างกายโทรม และฟื้นฟูร่างกายได้ทัน และหวังผลเลิศในแต่ละการแข่งขัน แต่คนวัย 50+ จะมองว่าทุกๆงานน่าไปหมดเลย ไม่อยากพลาด อยากไปร่วมงานให้ได้ ได้เจอเพื่อนฝูง หาเพื่อนๆใหม่ๆ แบ่งปันความรู้สึก ประสบการณ์ ในการแข่งขัน ให้กันและกันหลังแข่งจบ ว่าทำได้ตามเวลาที่ตัวเองวางไว้หรือไม่ คนวัยนี้จะไม่ค่อยรู้สึกผิดหวังมากนัก หากการวิ่งไม่เป็นไปตามเป้า เพราะจะมองว่าตัวเองแก้มือได้ในงานหน้า เป็นการมองในเชิงบวกเสมอ

3. มีมุมมองในการฝึกซ้อมแตกต่างไปจากเดิม

พออายุมากขึ้น ความสามารถในการฝึกหนักก็จะลดลง ร่างกายไม่เหมือนตอนวัยหนุ่มสาว ทั้งนี้เพราะโครงสร้างกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น เริ่มเสื่อม การไปโหมฝึกหนัก จะทำให้เจ็บได้ง่าย การฝึกหนัก เป็นการสร้างความกดดันให้กับร่างกาย คนวัย 50+ ควรจะพัก และควรฟื้นสภาพร่างกาย เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อเล็กๆ ที่ถูกทำลายลงในขณะที่ฝึกซ้อม ประเด็นนี้นักวิ่งต้องเรียนรู้ว่ามากแค่ไหนควรจะพอ แต่ไม่ใช่โหมฝึกหนักราวกับตัวเองเป็นวัยรุ่น

การจะซ้อมหนักด้วยการเว้นระยะห่างซ้อมหนักทุกๆ 7 วัน ย่อมไม่เหมาะสมกับวัยนี้ ต้องมีช่องว่างไว้ฟื้นตัว การซ้อมหนักควรเว้นห่างไว้ประมาณ 10-12 วัน การหยุดพักเป็นสิ่งจำเป็น และจะทำให้สร้างผลงานได้ดี การพักมีความสำคัญเท่ากับ การวิ่งยาว หรือการลงคอร์ท ช่วงที่เราพัก ร่างกายได้โอกาสซ่อมแซมตัวเอง และสร้างความแข็งแกร่งให้กับขา การซ้อมหนักเกินไป ร่างกายไม่มีโอกาสได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นสาเหตุหลักๆว่าทำไมนักวิ่งจึงมีอาการบาดเจ็บกัน

การลดการฝึกซ้อมหนักๆ วิ่งสบายๆ จะทำให้นักวิ่งวัยนี้วิ่งดีขึ้น และเราจะเห็นได้ชัดว่านักวิ่งวัยนี้ วิ่งมาราธอนกันถี่มาก และไม่มีอาการบาดเจ็บให้เห็นมากนัก เพราะซ้อมน้อย แต่แข่งมาก การซ้อมหนักสุด ใช่ว่าจะวิ่งดีสุด แต่การซ้อมอย่างฉลาด จะทำให้เราวิ่งดีต่างหาก ซ้อมแบบมีการยืดหยุ่น ไม่ใช่ซ้อมตามตาราง ต้องเรียนรู้การฟังเสียงของร่างกาย ไม่ใช่ดื้อด้านจะซ้อมตามเป้าให้ได้

4. อาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญสุดๆสำหรับวัย 50+ สำคัญกว่าวัยรุ่นเสียอีก การซ้อมหนักในขณะที่ร่างกายอยู่ในวัยที่เสื่อมพลัง จำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพื่อรับมือกับ VO2 max ที่ลดลง ความแข็งแรงที่น้อยลง ไขมันร่างกายที่เพิ่มขึ้น กรดแล็คติกจากกล้ามเนื้อที่ลดลง รวมทั้งความหนาแน่นของมวลกระดูกที่ลดลงเช่นกัน ไม่ใช่เพียงแค่ว่าจะกินอะไร แต่ความสำคัญอยู่ที่ว่าจะกินเมื่อไร ระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน กินอย่างถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อร่างกายจะได้ซ่อมแซมตัวเอง

ควรงดอาหารสำเร็จรูป เลือกทานอาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุด ทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้ราวๆ 15-25 กรัม ก่อนการซ้อม เพื่อรักษาระดับพลังงาน ตรงนี้สำคัญมากยามเช้าๆ เพราะเป็นช่วงที่น้ำตาลในเลือดจะกลายเป็นไกลโคเจน เพราะเราต้องการไกลโคเจนสำหรับการซ้อมยาว เลือกกินให้ครบห้าหมู่ในแต่ละวัน กินหลังการซ้อม จะทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น หาเครื่องดื่มเกลือแร่ดื่มระหว่างการซ้อมก็จะดี บางคนมองกว่าวัยนี้ควรงดเกลือ แต่นั่นสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย แต่คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เกลือแร่เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อไปทดแทนเกลือที่สูญเสียไปกับเหงื่อ 
…..สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่

ที่มา : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10216830754910724&set=gm.994452480741610&type=3

ปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องออกแรงน้อยและได้ความเร็วต้องทำอย่างไร

Q : ควรปรับท่าวิ่งอย่างไรให้ได้ท่าที่ถูกต้อง ใช้แรงน้อยและความเร็วเพิ่มครับ? 
คำถามจากคุณ แย้มยิ้ม ยิ้มแย้ม
--------------------------------------------------
ครูดินขอตอบว่าไม่มีท่าวิ่งที่ดีที่สุดในโลก แต่มีท่าวิ่งที่ดีที่สุดกับโครงสร้างของแต่ละคน ท่าวิ่งที่ครูดินแนะนำก็ไม่ได้บอกว่าดีที่สุด เพราะยังหาจุดที่ลงตัวว่าดีที่สุดยังไม่มีใครอ้างถึง นอกจากการเคลื่อนไหวที่นำหลักการทางพลศาสตร์ กลศาสตร์และกลไกการเคลื่อนไหวทางสรีรวิทยามาอ้างอิง ครูจึงอยากให้ผู้ฝึกได้มาทดลองและพิสูจน์ด้วยตัวเองว่าดีกว่าการวิ่งเดิมหรือไม่ ใช้แรงน้อยและสามารถวิ่งได้ไกลในเวลาที่เคยวิ่งเท่ากับบนความเหนื่อยเดิม แต่วิ่งได้ไกลขึ้นหรือเร็วขึ้นในเวลาที่เท่ากันรึเปล่า
.
[ท่าวิ่งที่ครูดินแนะนำ]
ท่าทางการวิ่งที่ดีแกนกลางของร่างกายควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ท้ายทอยลงมาถึงข้อเท้า สายตามองพื้นข้างหน้าประมาณ 30 - 40 เมตร แขนกับขาทำงานสัมพันธ์กันเป็นจังหวะที่สอดคล้องกับการหายใจที่มีประสิทธิภาพ แกว่งแขนตัดลำตัวเล็กน้อย ร่างกายท่อนบนควรนิ่งไม่โยกหรือส่ายไปมา ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าเสมอ จุดที่สำคัญคือทุกครั้งที่วางเท้าลงสู่พื้นเข่าหน้าควรงอเล็กน้อยเสมอ เมื่อเท้าสัมผัสพื้นไม่ควรแช่เท้านานให้ยกขึ้นทันที ปล่อยวงเท้าให้สบายไม่ฝืนเกร็ง ไม่เร่งรีบที่จะวางเท้าลงขณะที่เท้าไปข้างหลังยังไม่ครบวงรอบสมบูรณ์ ถ่ายโมเมนตัมไปข้างหน้าเล็กน้อยจนรู้สึกว่าขาจะขยับก้าว ตัวจะพุ่งไปข้างหน้าจะช่วยให้เบาแรง ลดแรงกระแทกและวิ่งลื่นไหลขึ้น หลักการของครูดินมีอยู่ว่าการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามที่ใช้พลังงานและไม่ส่งผลให้การวิ่งดีขึ้นไม่ทำครับ

#UnirenSpray #พกง่ายคลายปวด #TurnPro

ที่มา : https://www.facebook.com/unirenspray/photos/a.649357498434463/1811713988865469/?type=3

กลับมาซ้อมวิ่งยาว 24K ประจำ week 5 สำหรับ ระยองมาราธอน 2018

พอดีเมื่อวานงานเสร็จเร็ว และวันอาทิตย์ไม่วาง เลยไปวิ่งยาว 24K ที่สวนธนฯ จัดไป 24 รอบ (ระยะทางจริงคือ 25.68 K) ทำเวลาได้

• 10 รอบแรก 1:03 ชม. pace 
• 10 รอบสอง 1:11 ชม. pace
• 4 รอบสุดท้าย 30 นาที pace

pace เฉลี่ย 6.24

ไปถึงตอน 16:17 วอร์มอัพเต็มรูปแบบ เริ่มออกตัว 17:00 ช่วง 10 รอบแรกวิ่งหนักยังไงไม่รู้ พอเลยไปแล้ววิ่งสบายไหลรื่น แต่มาหนักๆ หน่วงๆ อีกช่วงหนึ่งตอน รอบที่ 20-22

วิ่งเสร็จก็คูลดาวส์ แล้วยืดเหยียดด้วย 5 ท่าประจำของหมอเมย์ กินกล้วยไข่ เดินทางกลับ

เหตุผล 5 ข้อ ทำไมเราไม่ควรเล่นหน้าท้องทุกวัน

1. ไม่ทำให้เรามี six- pack ขึ้นมาได้ 
.
ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งที่วนเวียนอย่างไม่จบไม่สิ้นคือ เราต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อที่จะมี six pack หรือมีกล้ามเนื้อช่วง core ที่แข็งแรง
.
ไม่จำเป็นเลยค่ะ เราสามารถที่จะมี six pack ได้ด้วยการออกกำลังกายที่เป็น compound exercises เช่น front squats โดยใช้ ดัมเบล หรือ บาร์เบล lunges แบบถือดัมเบล หรือแม้แต่การออกกำลังกายแบบใช้แรงกระชากกระโดด (polymeric) เข่น push ups ยังได้เลย 
.
ดังนั้นเวลาที่เราออกกำลังกาย เราจึงควรที่จะเกร็งหน้าท้องเพื่อที่จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อช่วงนี้ไปในตัวด้วย ไม่ต้องออกกำลังกายหน้าท้องแยกย่อยออกมาอีก
.
2. การออกกำลังกายแบบหน้าท้องอย่างเดียวสามารถส่งผลให้เรามี posture หรือการทรงตัวที่ไม่ดี

.

โดยเฉพาะคนที่ทำงานนั่งโต๊ะที่มีแนวโน้มว่า หลังจะค่อมงอ คอยื่นอยู่แล้วด้วยค่ะ พอมาทำท่า crunches อย่างเงีย สมมตินะคะ ก็ยิ่งทำให้เรางอหนักเข้าไปอีก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเราหดตัวมั้นลงไปอีก

.

3. การออกกำลังกายหน้าท้องไม้ได้ทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงค่ะ

.

เลิกคิดกันซักที ไม่มีการลดไขมันเฉพาะส่วนค่ะ ไม่มีจริงๆ ไปสนใจเรื่องการแพลนอาหารการกินให้ดี ไปทำ compound exercises ที่ใช้ข้อต่อหลายๆข้อในเวลาเดียวกัน ดีกว่าค่ะ six pack จะโผล่ขึ้นมาได้ ก็ต่อเมื่อมวลไขมันเราต่ำเท่านั้น แล้วเรายิ่งผอม เรายิ่งต้องเป๊ะ เป๊ะคือ กินให้เป๊ะ ออกกำลังกายให้เป็ะ ไม่ใช่มานั่ง sit ups วันละ 100

.

4. เล่นหน้าท้องทุกวัน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพ

.

สมมติว่าเราจะเล่นหน้าท้อง วันละ 10-20 นาที บอกเลยว่า สู้เราเอาเวลานั้นไปออกกำลังกายแบบ HIIT ยังจะดีกว่า หรืออีกวิธีนึงที่ดีคือ ออกกำลังกายหน้าท้อง 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์โดยวิธีการออกกำลังกายแบบ circuit training

.

circuit training เป็นการออกกำลังกายที่กระชับ ใช้เวลาน้อยแต่เหนื่อยกว่ามาก คือการที่เราหมุนเวียนเปลี่ยนท่าออกกำลังกายไปเรื่อยๆ โดยไม่หยุดพัก เช่น เล่นกล้ามอก 1 ท่า ต่อด้วย หลัง 1 ท่า ทันทีโดยไม่พักระหว่างเซ็ท จากนั้นไปกระโดดเชือกเสีย 1 นาที แล้วกลับมาเล่น ไหล่ต่อด้วยต้นขา อย่างนี้นับเป็น 1 circuit พัก 2 นาที จากนั้นเริ่มต้นใหม่จนกว่าจะได้เวลาเท่าที่ต้องการหรือหมดแรง เป็นการรวม strength กับ cardio เข้าด้วยกัน ท่าเล่นเวทที่ใช้จะมักจะเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (compound) เพื่อให้ต้องใช้กำลังมากที่สุด ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วเลยโซนแอโรบิคไป ก็จะเบิร์นไขมันได้ดี

.

ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อประเภท 1 (slow twitch) คือแบบ อึดอดทน แต่ก็ยังต้องการเวลาพักฟื้นด้วยเพื่อที่จะโตขึ้น แข็งแรงขึ้นค่ะ

.

5. การเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวันจะเสี่ยงต่ออาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลย์

.

นั่นคือนอกเหนือจากจะทำให้ posture เราเสียอย่างที่บอกแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อต่างๆคือ

Rectus abdominus (six pack นั่นแหละ)

Transverse abdominus เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกมีหน้าที่ประคอง กระดูกสันหลังส่วนล่าง

Internal obliques จะอยู่ด้านข้างลำตัวทั้งสอง อยู่ลึกและอยู่ใกล้กับ กระดูกสันหลัง( spine) จะมีบทบาทสำคัญในเรื่องช่วยการทรงตัวของกระดูกสันหลังและเชิงกราน
.
External obliques อยู่ด้านข้างลำตัวทั้งสอง มีหน้าที่เหมือนกับ Rectus abdomini และยังมีหน้าที่ดึงเวลาเราเอี้ยวลำตัว
.
ทีนี้สมมติว่าเราทำ crunch ทุกวันๆๆๆๆๆ กล้ามเนื้อ rectus abdominus ก็จะโดนเทรนอย่างหนักเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตัวอื่น เรียกได้ว่าจับออกมาแยกเทรน ทีนี้ช่วงตัวของเราจะต้องทำงานแบบประสานงานกัน เพื่อที่จะพยุงตัวเอาไว้ได้ เพื่อความเป็น core ที่แข็งแรง จริงๆแล้วถ้าออกเน้นแต่ six pack หรือตัว rectus abdominus ให้สตรอง มากเกินไปและไม่ประสานงานกันกล้ามเนื้อตัวอื่นๆในช่วงตัวของเรา หลังเราอาจจะปวดได้เพราะว่า เราก็จะทำอะไรๆ โดยใช้กล้ามเนื้อที่เราแข็งแรงเสมอ นั่นคือเราจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องแทนหลัง โดยเฉพาะหลังล่าง ก็จะทำให้เราออกกำลังกายแบบผิดท่าในที่อื่นๆไปด้วย และในที่สุดก็จะบาดเจ็บ 
.
อย่างที่บอกคือ พยายามออกกำลังกายในท่าที่เราต้องเกร็งช่วงตัวเพื่อที่จะส่งแรง เพื่อให้กล้ามเนื้อ core ทั้งหมด ทำงานประสานกันโดยเฉพาะเวลาที่เรายกเวท และที่สำคัญคือไม่แอ่นหลังเวลาออกกำลังกาย นั่นจะเป็นการสร้างความแข็งแกร่งให้กับ core ของเราอย่างดีที่สุดแล้วค่ะ 
----------------

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)

ที่มา : https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507/1100873276691924/?type=3

เต็มเร็วมากสมัครไม่ทัน สุพรรณบุรี เมืองเหหน่อ มาราธอน 2019

ตั้งใจจะสมัครรายการนี้ แถมจองโรงแรมไว้แล้ว แต่เต็มเร็วมาก วันเดียวมีนักวิ่งสมัครกันครบ 5,000 คน รับเพิ่มอีก 2,000 คน ก็เต็มอีก

ไม่เป็นไรรอลุ้นสมัครรายการ ชอนตะวันมาราธอน 2019 หรือ เขาค้อมาราธอน 2019 อีกที 

คนไทยที่เข้าเส้นชัยเป็นคนแรก ระยะมาราธอน คือคนขอนแก่นบ้านเราเองครับ

หลายๆคนอาจจะยังไม่ทราบว่า นักวิ่งคนไทยคนแรกที่วิ่งเข้าเส้นชัยในระยะมาราธอน รายการ Khon Kaen International Marathon 2018
คือนักวิ่งหนุ่มจากจังหวัดขอนแก่นเอง

ขอแสดงความยินดีกับ ส.ท. ธนาทิพย์ ดีฉิม อันดับ 1 คนไทย ในระยะมาราธอน โดยใช้เวลาวิ่ง 2:43:57 ชั่วโมง
ซึ่งในการวิ่งครั้งนี้ เป็นการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของเขา !
แถมยังเตรียมรับเงินรางวัลพิเศษ 40,000 บาท จากผู้ว่าราชการจังหวัดขอนแก่น เพื่อเป็นค่าใช้จ่ายในการแข่งขันวิ่งมาราธอน รายการ Tokyo Marathon ที่ประเทศญี่ปุ่น (ซึ่งรายการนี้ถือเป็น 1 ใน 6 รายการ World Major Marathon รายการหลักของโลกเลยทีเดียว)

ขอเป็นกำลังใจให้กับนักวิ่งขาแรงจากเมืองหมอแคนคนนี้ ในการเตรียมตัวเพื่อเป็นตัวแทนคนไทยไปแข่งขันที่ประเทศญี่ปุ่น และก้าวขึ้นมาติดทีมชาติไทยในเร็วๆนี้ครับ

Credit รูปภาพจาก : Thai.Run และ wing chill chill ครับ

ที่มา : https://www.facebook.com/EnjoyToRun/photos/a.1729190807389830.1073741828.1728920724083505/1763800073928903/?type=3