ยานวดร้อน vs ยานวดเย็น ต่างกันอย่างไร ?

เพื่อน ๆ เคยสงสัยไหมว่า ?
ยานวดบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อที่มีทั้งสองแบบให้เลือกทั้ง "แบบร้อน และ แบบเย็น " นั้น แตกต่างกันอย่างไร ? ควรเลือกแบบไหน? ใช้แบบร้อนหรือแบบเย็นอันไหนจะดีกว่ากัน ?

.
วันนี้พวกเราชาว FIT4FUN จึงจะมาไขข้อข้องใจเกี่ยวกับยาวนวดทั้งร้อนและเย็นมาบอกกันครับ
>>แบบร้อน<<
เหมาะกับอาการปวดแบบไม่กระทันหัน ซึ่งอาจเกิดจากการปวดเรื้อรัง ปวดตึงกล้ามเนื้อ เนื่องจากยานวดสูตรร้อน จะทำให้หลอดเลือดขยายตัว จึงทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และช่วยลดการวดตึงของกล้ามเนื้อ
>>แบบเย็น<<
เหมาะกับการบาดเจ็บแบบเฉียบพลัน มีการปวดบวม อักเสบ ควรเลือกใช้ยาบรรเทาอาการปวด แบบสูตรเย็น เพราะความเย็นจะทำให้เส้นเลือดหดตัว ทำให้เลือกออกน้อยลง และช่วยลดกการปวดบวมได้
.
ยาบรรเทาอาการปวดเมื่อยปวดอักเสบกล้ามเนื้อควรใช้ภายใต้การดูแลของเภสัชกร หรือแพทย์เท่านั้นนะครับ หากอาการปวดอักเสบไม่บรรเทาลงเลยภายใน 2 สัปดาห์หลังการใช้ยา ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยด่วน

ที่มา : https://www.facebook.com/fit4funrelax/photos/a.653073964779689.1073741827.652667931486959/1563693593717717/?type=3

วิ่งแล้วร่างกายได้อะไร

ก่อนเริ่มต้นขยับตัวและผูกเชือกรองเท้า 
หลายคนยังสงสัยว่า 🏃‍♀️👟
#วิ่งแล้วร่างกายได้อะไร

มีตำรา งานวิจัยด้านสุขภาพมากมายที่บอกถึงประโยชน์ของการวิ่ง (จากโพสต์ยอดนิยมของ #ThaiRun )🤗 ผู้เริ่มต้นแนะนำ #ข้อ4 #ข้อ7 อะคร้าบบ

♦️1) วิ่งครั้งละ 20- 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะหลั่งสารเอนโดฟินน์หรือว่าสารแห่งความสุข ที่ทำให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีผลทำให้ไม่เป็นโรคซึมเศร้า คลายความวิตกกังวลสารพัด 
.
.
♦️2) สถาบัน Neurology (USA) ชี้ว่าคนที่วิ่งเป็นประจำจะลดความเสี่ยงเป็นโรคความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ได้ดีกว่าคนที่ไม่วิ่งถึง 2 เท่า
.
.
♦️3) การวิ่งช่วยลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ วิ่ง 45 นาทีที่มีความเหนื่อยระดับกลาง อัตราการเต้นของหัวใจที่ 140ครั้งต่อนาที จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานต่อไปอีก 14 ชั่วโมงหลังจากวิ่งจบ (ช่วยเจริญอาหาร)-สถาบัน Human Performance Laboratory (USA)
.
.
♦️4) หลายงานวิจัยพบว่า วิ่งสลับเดินต่อเนื่องให้ได้ 5-7 กิโลเมตรจำนวน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคุมอาหารไปด้วยจะช่วยลดน้ำหนักได้ผลจริงใน 6 สัปดาห์ 
.
.
♦️5) วิ่งช้าๆครั้งละ 1 ชม.สัปดาห์ละ 4 ครั้ง มีผลวิจัยของมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ดว่า ช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของกระดูกข้อต่อ (Joint) ลดปัญหาข้อกระดูกเสื่อมเมื่อย่างเข้าสู่วัยชราได้
.
.
♦️6) การวิ่งช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดในสมอง โรคหัวใจวาย โดยการวิ่งมีผลให้เลือดลมภายในสูบฉีดมีค่าการไหลเวียนของอ๊อกซิเจนที่ดี 
.
.
♦️7) สถาบัน The American Journal of Physiology แนะนำให้วิ่ง 45 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ติดต่อกัน 4 เดือน ชี้ว่าเป็นวิธีช่วยเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ๆ ได้ถึง 20 % เผาผลาญไขมันในร่างกายให้คุณมีรูปร่างกระชับ ลีนจนเห็นการเปลี่ยนแปลง
.
.
♦️8) คอเลสเตอรอล สามารถถูกควบคุมได้ด้วยการออกกำลังกายในลักษณะคาร์ดิโอ ด้วยการวิ่ง มีผลสรุปจากเมโยคลีนิคในมินนิโซต้าว่า การวิ่งต่อเนื่อง 2 เดือนช่วยเพิ่มระดับไขมันดี HDL ได้ถึง 5% ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายระหว่างไขมันดีกับไขมันเลวสมดุลย์กัน ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้โดยไม่ต้องทานยา
.
.
♦️9) ในเรื่องสุขภาวะทางเพศ The Archives of Sexual Behavior เคยทดลองว่า 71% ของชายหนุ่มอเมริกันที่มีปัญหาเรื่องไม่มีความสุขบนเตียง ชีวิตของพวกเขาดีขึ้นเมื่อได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมาวิ่งสะสมสัปดาห์ละ 25-30 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ (เฉลี่ยครั้งละ 5 กิโลเมตร)
.
.
♦️10) มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดทำการทดลองเรื่องความกระฉับกระเฉงในหมู่ผู้สูงอายุเปรียบเทียบกับหนูบนสะพาน พบความสอดคล้องกันว่า การวิ่งสะสมต่อเนื่องมากกว่า 7 ปีขึ้นไป จะให้ค่าความเสื่อมสภาพของอวัยวะภายในน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งเลย 
.
.
.
💟 โพสต์ครั้งแรก | September 2017 ©bui_montri
.
✍️หากชื่นชอบบทความนี้มีประโยชน์ | กดไลค์ | กดแชร์ | กดติดตาม| คอมเม้นต์และเมนชั่น ถึงคนสนิทคนรัก ให้มาเริ่มเดิน เริ่มวิ่งกันน้าคร้าบบบ 📝 
.
#สุขภาพดีเป็นต้นทุนชีวิตในทุกๆเรื่อง 
.
ด้วยความปรารถนาดีจากพวกเรา 
#ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2013029012317872/?type=3

หึหึหึ ฮ่าฮ่าฮ่า มุมฮาๆ เก็บตกจากช่างภาพ

ดูแล้วไม่รู้จะบรรยายยังไง 😂😂😂

แนะนำให้ลองวิ่ง Trail running

https://www.facebook.com/ptname/videos/1146372102121111/

#วิ่งเทรล หรือ วิ่งวิบาก นักวิ่งที่วิ่งstreetหลายๆรายการ อาจมีอาการเบื่อการวิ่ง ผมแนะนำให้ลองวิ่ง Trail running ดูครับ แต่การวิ่งวิบากนั้น เส้นทางวิ่งอาจมีอุปสรรคข้างหน้า การเปลี่ยนทิศทางวิ่งอย่างรวดเร็วจึงสำคัญมากครับ ดังนั้นผมจึงแนะนำให้เพิ่มกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ทั่วร่างกาย TRX°จึงเป็นคำตอบให้กับทุกกีฬา

ทุกคนมีพลังพิเศษอยู่ในตัว

ทุกคนมีพลังพิเศษอยู่ในตัว

“วิ่งด้วยจังหวะที่ถนัดของตัวเอง
ไม่รีบเร่งหรือเพิ่มความเร็วมากกว่าปกติที่เคยซ้อม
ปรับจังหวะการวิ่งให้การก้าวเท้า การแกว่งแขน
และจังหวะการหายใจสอดคล้องกันอย่างเบาสบาย

ไม่รีบไล่ล่า ไม่คิดทำลายเวลา ไม่แข่งขันกับใคร
โดยปราศจากการคำนวณต้นทุนของตัวเองที่มีอยู่จริง
ทุกความเหนื่อยเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นต้องนำมาคิด วิเคราะห์
เพื่อปรับร่างกายให้รับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น

ปรับเปลี่ยนจังหวะการหายใจและจังหวะการก้าวเท้า
ที่ลดความเหนื่อยหอบลง ปรับการวางเท้า ช่วงก้าว
ความถี่ ระยะการก้าวเพื่อลดความเมื่อยล้า
สั้นหรือยาว ถี่แค่ไหน ถามตัวเองว่าอย่างไหนดีพอ
ปล่อยการเคลื่อนไหวของร่างกายให้ลื่นไหล
ไปข้างหน้าตามธรรมชาติของตัวเองให้มากที่สุด

สร้างจินตภาพขึ้นมาให้สมองรับรู้ถึงความสดชื่น
ของพลังที่ผุดขึ้นในตัวอย่างไม่มีวันหมด
เคลื่อนที่ให้เหมือนกับใบไม้แห้งๆ
ที่ลอยอยู่ในสายลมพริ้วไปข้างหน้าอย่างลื่นไหล
จิตใต้สำนึกรับรู้ถึงคนที่เรารัก
ยืนรอชื่นชมเราอยู่ที่เส้นชัยอย่างมีความสุข”

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
20 ธันวาคม 2560

ที่มา : https://www.facebook.com/SathavornRunningClub/photos/a.278871682131353.77963.278844635467391/1758634654155041/?type=3

25 เรื่องที่นักวิ่งต้องรู้ไว้แล้วจะไปได้ไกล

25 เรื่องนี้ | ไม่เคยเก่า ไม่ว่าจะปีไหน 😁😉 :::

#FinishStrong2018

🔸1.เจาะจงซ้อมในสปีดที่จะใช้วิ่งจริงในวันแข่ง

เพื่อให้ร่างกายได้ฝึกความทนทานและการตอบสนองต่อความเหนื่อยนั้นได้หากตั้งเป้า 10Km ที่ 60 นาที จะเป็นไรไปละ ถ้าเราซ้อมด้วยสปีดนี้บ่อยๆเข้าเมื่อร่างกายปรับตัวได้ เวลา 58 ,57 นาทีเป็นไปได้ในความมุ่งมั่นที่ถูกทาง แต่ทั้งนี้ถ้าจำลองการวิ่งด้วยความเข้มข้นลักษณะนี้ ก็ต้องคำนึงถึงการพักฟื้น Recovery หากอีก 3 วันลงสนามก็พักและผ่อนได้แล้ว

🔸2. กฎ 10% เพื่อการพัฒนา
ที่เห็นภาพชัด คือ การค่อยๆ เพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ไปทีละ 10% ทดไว้ถ้า 1 วีค
วิ่งได้ 30km ให้เพิ่มขึ้นในสัปดาห์ถัดมาอีก 3Km ก็เพียงพอ แม้จะเห็นว่าเพิ่มน้อยจัง ! ฉันวิ่งได้มากกว่านี้ตั้งเยอะ แต่ “Too Much Too Soon” ยิ่งเพิ่มมากไป ยิ่งเพิ่มเร็วไป นั่นแปลว่า Injury จะบาดเจ็บและเสียหาย

🔸3. 2 ชั่วโมงไม่จุก
ถ้าคิดจะวิ่งให้รับประทานอาหารก่อนล่วงหน้า 2 ชม. สายอาหารจำพวกแป้ง-คาร์โบไฮเดรต ต้องใช้เวลาย่อย แต่หากใส่ไขมันและโปรตีนลงไปด้วย โน่นเลยต้องมี 3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
เพราะจะย่อยช้ากว่า ร่างกายไม่ชอบถูกสั่งให้รีบย่อย รีบใช้พลังงาน ขณะเคลื่อนไหวต้องออกแรงหนักๆ หอบๆ ไปด้วย ... จึงฟ้องเราด้วยอาการจุก เสียด แน่นท้อง หรืออาเจียน

🔸4.วอร์มอัพ-คูลดาวน์ 10 นาที
ปลุกร่างกายให้ตื่นด้วยการสร้างความอบอุ่นอย่างนุ่มนวล กระตุ้นการเต้นของหัวใจให้เหงื่อซึมๆ 10 นาที
เมื่อวิ่งเสร็จส่งร่างกายเข้าสู่หมวดปรกติ ผ่อนแรง ยืดเหยียด พับเพียบ จัดเก็บกล้ามเนื้อให้คลายสบายตัว ทั้งร่างกายและหัวใจอีก 10 นาที เท่านี้วงจรจะสมบูรณ์ คิดไว้ นี่คือ งานบริการที่ร่างกายต้องการจริงๆ

🔸5.เมื่อเจ็บพักเถอะ 2 วัน
แม้เป็นเรื่องที่ยาก คิดว่าเสียระยะซะนั้น เพื่อนเค้าไปไหนต่อไหนแล้ว แต่ความเข้าใจ #เรื่องเจ็บหยุดรอได้ พักพื้น เป็นความเข้าใจข้อต้นๆ ของนักกีฬาและการพัฒนา เสียน้อยเสียยาก เสียมากเสียง่าย ถ้าพบการเจ็บที่มีพิรุธส่อเค้าร้าวลึก อย่าแค่ถามเพื่อน หรือโซเซียลฯ ไปพบคุณหมอผู้เชี่ยวชาญดีที่สุด

🔸6.อาหารไม่คุ้น อย่าลุ้น อย่าลอง
หลายคนเคยพัง เพราะเพียงเมนูจานเล็กๆ อาหารเป็นปัจจัยสำคัญของนักกีฬาอย่าลองอะไรใหม่ก่อนวันแข่ง ได้โปรด…
เราไม่ได้ทำรายการครัวคุณต๋อย แนะนำอาหารที่ร่างกายคุณคุ้นเคยต่อการย่อย การใช้งานนั่นดีที่สุดละ

🔸7.หยุด ฟังเสียงร่างกาย
อ้างอิงกันมานาน จำนวนพักหลังแข่งคำนวนจากจำนวนไมล์ที่ใช้ไป เช่น 10Km หรือ 6.25 ไมล์ให้พักนาน 6 วัน

วิ่งมาราธอน 26.2 ไมล์ให้พัก 26 วัน ! แน่นอนว่าในกาลเวลาต่อมามีคนค้านว่าแต่ละคนวิ่งที่ความเร็วไม่เท่ากัน เหนื่อยสาหัส ไม่เท่ากัน จำนวนวันพักไม่น่าจะเท่ากัน เรื่องนี้ฟังขึ้น แต่ที่น่าฟังที่สุด คือ “#ฟังเสียงร่างกาย” เขาจะค่อยๆ บอกว่าพักแค่ไหนถึงจะดี ยิ่งอยู่กับเขานานๆ คุณจะยิ่งเข้าใจ อ้างอิงจาก Tale of the Ancient Marathoner-Jack Foster

🔸8.แรงลม มีผลต่อแรงวิ่ง
ในสนามต่างประเทศแรงลม เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทางผู้จัดและนักวิ่งให้ความสนใจมาก เพราะเจอลมปะทะย่อมทำให้วิ่งช้าลง ใช้แรงส่งมากกว่าปรกติ มีลมฉุด มีลมส่ง ดังนั้นการบริหารแรงกับลมที่เจอเป็นเรื่องที่น่าสนใจ หากจะเอาดีด้านนี้

🔸9. Talk Test 
อีกหนึ่งวิธีที่จะวัดความสนุก ความแข็งแรงหรือพัฒนาของการวิ่ง คือ วิ่งไปด้วยคุยไปด้วยได้ที่เพซความเร็วพอเหมาะ หากเริ่มวิ่งใหม่ๆ นักวิ่งจะคิดว่า เหนื่อยแล้วจะมาชวนคุยไรตอนนี้ฟะ ! แต่พอวิ่งไปสัก 2-3 เดือน การหายใจจะปรับได้ดีขึ้น
.
คุยได้ตอบได้เป็นประโยค นั่นแปลว่า คุณแข็งแรงขึ้นละ ส่วนการวิ่งเร็วที่คุยได้เป็นคำๆ เท่านั้นนั่นก็กำลังเข้าสู่ความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง interval

🔸10. ก่อนมาราธอนต้องมี 32Km สักครั้ง !
การซ้อมยาว คือ หัวใจความสำเร็จห้องหนึ่งของมาราธอน 
ก่อนไปจบ 42.195 ร่างกายควรได้รับและปรับตัวที่ระยะ 32Km
ไม่น้อยกว่า 1 ครั้ง ถามคนที่วิ่งมาราธอนเวลาดีๆ ซิ พวกเขาไปถึงระยะ 25,32,35 km กันเป็นเรื่องปรกติ #มาราธอนไม่มีทางลัด พูดเลย

🔸11. โหลดคาร์ปพอเหมาะพอดี
ศัพท์คำนี้ฮิตสุดๆ “#โหลดคาร์ป” อัดแป้งกันเข้าไปก่อนแข่ง แต่อีกด้านคือ เมื่อมีน้ำหนักสะสมเพิ่มขึ้นแบบทันทีทันใด แล้วต้องแบกน้ำหนักนี้ไปวิ่งไกลด้วย ไม่น่าสนุกเลย อีกอย่างตอนซ้อมเราไม่ได้อยู่ในน้ำหนักนี้สักหน่อยดังนั้นโหลดแต่พอดีๆ เพิ่มขึ้นอีกเพียง 15-20% จากมื้อปรกติก็เพียงพอแล้ว อ้างบ่อยเดี๋ยวเคยตัวไม่รู้ด้วยนะ

🔸12. 7 ปีวิ่งดี หวังผลได้
อดทนวิ่งให้ถึง 7 ปี แล้วจะพบความเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์ใจ พิสูจน์มาแล้วว่าโคตรจริง !

🔸13. เห็นรถที่วิ่งสวน
หากจำเป็นต้องวิ่งบนถนนร่วมกับรถทุกๆ ชนิด ความปลอดภัยเรื่องหลักเราต้องเห็นรถที่สวนมา อย่าวิ่งโดยที่ไม่รู้ว่ามีรถตามด้านหลังหรือไม่ อันตราย ทางที่ดีควรมีไฟ แถบสะท้อนแสง มีสัญลักษณ์กระพริบให้เห็นแต่ไกล บนเสื้อผ้า

🔸14. เข้าใจทางเนินแต่เนิ่นๆ
ทางวิ่งทุกๆ สนามไม่ได้ราบเรียบ ก่อนบ่น จงทำตัวให้แข็งแรงและเข้าใจ บริหารแรงขึ้น-ลงเนิน เดินได้ไม่เสียฟอร์มสักนิด ทางลงเนินเป็นโอกาสที่จะทดสอบกฏแรงโน้มถ่วง ทำความเร็ว แต่การจะวิ่งปร๋อลงเนินเท่ๆ ตัวปลิว ต้องทำตัวเองให้แข็งแรงและเอาอยู่ ! กับแรงส่งมหาศาลนั้นเสียก่อนละ ซ้อมซิซ้อมจะรออะไร

🔸15. นอนให้พอ
ใช้ร่างกายนานขึ้น หนักขึ้น ก็ต้องให้เขาพักนานขึ้น หลับลึกขึ้น 
กลไกการซ่อมแซมร่างกายปรกติ ตอกบัตรทำงานในเวลา 4 ทุ่มครึ่งถึงตี 4
โดยประมาณ อย่าพลาดช่วงเวลาดีๆ นี้ละ ยิ่งวิ่งยาว การนอนนี้เวรี่สำคัญ !

🔸16. เติมพลังงานทดแทนให้ทันท่วงที
30-60 นาที คือ เวลาที่ดีที่สุดที่นักวิ่งควรจะเติมโปรตีน-คาร์บโบไฮเดรต หลังจากที่เราเบิร์นไปกับมาราธอน แล้วจากนั้นค่อยไปเซลฟี่ก็ได้ อย่าปล่อยให้เขาหิว เครื่องช็อต น็อคไป กู้คืนลำบาก ร่างกายมีประท้วงได้นะ

🔸17. ผสมผสานเวทเทรนนิ่ง
อย่าวิ่งอย่างเดียว ไม่เหลียวแล Cross Training หรือสร้างเสริมกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บ้าง เช่น แกนกลางลำตัว (Core body)
เชื่อเถอะ รถที่ไปได้เร็ว พื้นฐานมาจากศูนย์ล่างที่ดี บอดี้มั่นคง นักวิ่งอย่างเราๆ ก็เช่นกัน วิ่งเร็วแล้วเกิดสะบัด อันนี้ก็พัง

🔸18. อัตราความเร็วเสมอต้น เสมอปลาย
การวิ่งมาราธอน วิ่งไกล การเกลี่ยอัตราความเร็วที่เท่าๆ กัน ตั้งแต่ตอนเริ่มไปจนถึงตอนจบ ถือว่า ยอดเยี่ยมในสาขาหนึ่ง 
เช่น กม.1-10 เราวิ่งที่เพซ 6.30 แล้วตอนจบกม. 35 ไป 42 เรายังวิ่งที่เพซ 6.25-6.20 ได้ ถือว่า คุณมีสมาธิ บริหารแรงและพลังงานได้ A+ และจะเรียนรู้อะไรอีกมากมายเลยจากการเผด็จศึกด้วยการบริหารพลังงานเป็น

🔸19. พิจารณารองเท้าใหม่ทุกๆ 600 – 800Km
พื้นรองเท้าวิ่งมีการสึก มีระยะการใช้งาน จดบันทึก หรือทำ Log ไว้บนแอพฯ Strava ได้ ว่าแต่ละคู่ใช้ไปกี่กม.แล้ว หากจะวิ่งมาราธอนกับรองเท้าคู่ไหน ก็นำไปซ้อมยาวด้วย รองเท้าใหม่เอี่ยมอ่อง 
ไม่ควรนำมาใส่นักวิ่งมาราธอนเด็ดขาด “เพราะเรายังไม่รู้จักกันดีพอ….”

🔸20. วิ่งหนัก-แล้ว-สลับเบา
แม้ปัจจุบันจะเห็นการวิ่งแบบ back2back หรือวิ่งหนัก 2 วันติดต่อกัน เช่น 30/30 (กิโล) แต่นั่นจะเกิดขึ้นเฉพาะกับนักวิ่งที่หวังผลเฉพาะทาง มีต้นทุนร่างกาย ปูพื้นฐานมาแล้ว และมีเป้าหมายที่เข้มข้น นักวิ่งธรรมดาอย่างพวกเรา ถ้าวันนี้วิ่งนี้มาก พรุ่งนี้ก็น้อยได้ เบาได้ หรือพักเลย ย้ำเรื่องฟังเสียงร่างกายกันอีกสักรอบ

🔸21. เสื้อผ้าที่เหมาะสม
เมื่อออกวิ่งได้สักระยะร่างกายจะอุ่นเองขึ้น +2,+3 องศาเซลเซียส มีเหงื่อ ดังนั้นการเลือกเสื้อผ้าเพื่อจะสวมใส่เราควรพิจารณาเป็นครั้งๆ เป็นสนามๆ คำนึงถึงสภาพภูมิประเทศ ภูมิอากาศประกอบกันไป รวมถึงระยะเวลาที่ต้องสวมใส่ ใส่เท่ไป แต่อยากถอดทิ้งกลางทาง อันนี้พบบ่อยๆ

🔸22. Interval pace
การวิ่งช้า-สลับเร็ว เป็นชุดๆ สำหรับบางคน คือ ยาขม แต่บางคนบอก คือ ขนมหวาน นักวิ่งทำสิ่งนี้เพื่อต้องการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อชุดต่างๆ และหัวใจที่รับเอาอ๊อกซิเจนไปใช้ ถ้าอยากเร็วขึ้น ก็จำเป็นต้องฝึกฐานนี้ซ้ำๆ

🔸23. Tempo pace 
การวิ่งที่แช่ความเร็วไว้เท่าเดิมต่อเนื่องอาจจะ 20 นาที หรือ 4-5Km มีเพซที่นิ่ง เป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มสมรรถนะ การรักษาความเร็วให้เกิดความมั่นคง นักวิ่งจะมาถึงขั้นตอนนี้ได้ ต้องแข็งแรงระดับหนึ่งแล้ว เช่น วิ่งเพซ 4.30 ที่ 15 นาที ต้องจินตนาการความเหนื่อยระดับนี้ได้ แล้วไปสนุกกับมัน

🔸24.Long Run pace 
การวิ่งยาว วิ่งนาน หรือวิ่งไกล คุณต้องวิ่งด้วยเพซได้สบาย เพซไม่ขยับปรับเปลี่ยนหรือแขว่งไป-มานัก และสามารถอยู่กับความตรึงล้าของกล้ามเนื้อได้โดยไม่ฝืน บริหารพลังงานได้ดี จบระยะได้ตามเป้าหมาย ข้อนี้ทำไปเพื่อสร้าง Endurance ที่ถือว่าเป็นยอดปรารถนาของชาวมาราธอนและอัลตร้า

🔸25. Finish Strong
ข้อนี้ใน Runner’ World ต้นทางของบทความเรื่องนี้บอกไว้ทำนองว่า “ทางยิ่งไกล ยิ่งต้องไปช้า” ความหมาย คือ การไปอย่างมีสมาธิและแข็งแรงนั่นเอง ไม่หุนหันพลันแล่น แต่นี่ไม่ได้บอกให้ไปเดิน หนี Cut Off จนจบเรซ ไม่ใช่ !
.
ทางที่ถูกที่ควร คือ “จบได้อย่างแข็งแรง” ถึงเป็นช้าง แต่ก็เคี้ยวไปทีละคำ สามารถเปิดก็อกพลังงานทั้งหมดได้สมบูรณ์ 
.
รู้จังหวะผลักดันตัวเอง รู้เกมส์ตัวเอง รู้ลิมิตและค่อยๆ ไต่ลิมิตนั้นจนไปถึงเส้นชัย 42.195 หรือ Beyond ไปไกลกว่านั้น

อ่านมาถึงข้อนี้ได้ เชื่อว่าคุณรักวิ่งจริงๆ 
คุณรักในสิ่งที่ถูกต้องแล้ว 
ที่เหลือ คือ สร้างเขาให้เติบโตและดีงาม
เคียงข้างสองเท้าเล็กๆ ของคุณนั่นเอง ขอบคุณครับ

เรียบเรียงใหม่จาก | The 25 Golden Rules of Running 
https://goo.gl/SXfAZh

หากชื่นชอบขอบคุณที่ Like Page | Share | Comment | หรือ Save ไว้อ่านกันน้าา 
Original Post © Bui Montri

Via | #ThaiRun

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2018283881792385/?type=3

การวิ่งมาราธอน ทำร้ายเข่าคุณจริงหรือไม่?

"สวัสดีครับ ผม ดร. รีด เฟอร์เบอร์ (Dr. Reed Ferber) ผมจบปริญญาเอกทางด้าน ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) ซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับ Physics ของการเคลื่อนไหวของมนุษย์ 
.
จริงๆแล้ว การวิ่งมาราธอน ช่วยปกป้องเข่าคุณมากกว่า ซะอีก 
.
มีการศึกษายาวนาน ซึ่งหมายถึงการเก็บข้อมูลของนักวิ่งมาราธอนต่อเนื่องหลายๆปี หลังจากเฝ้าดูเค้า 20-30 ปี นักวิทยาศาสตร์พบว่ามันช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้มาก แปลว่า ผลจากการวิ่งมาราธอนทำให้คนจะมีอายุยืนขึ้น มีโรคน้อยลง เช่น โรคที่เกียวกับหัวใจ หรือ โรคเบาหวาน อัตราของโรคพวกนี้ลดลงไป
.
ไม่แค่นั้น พวกเค้าพบว่า มันปกป้องข้อเข่าของนักวิ่ง จากอาการ Osteoarthritis ด้วย (เอิ่มมม อันนี้ แอดก็อ่านไม่ออกค่าา) ซึ่งหมายถึงว่าอาการปวดข้อ อันเนื่องจากการเสื่อมของกระดูกและเนื้อเยื่อ 
.
ดังนั้นการวิ่ง มันส่งผลดีมากๆต่างหากหล่ะ มันช่วยคุณห่างไกลจากโรค มันไม่ทำร้ายข้อต่อต่างๆของคุณ มันไม่ทำรายข้อขา ข้อเข่า หรือ ข้อสะโพก 
.
แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเคยมีปัญหากับข้อเหล่านั้นด้วยสาเหตุอื่นใด การวิ่งอาจจะมีผลทำให้คุณบาดเจ็บที่จุดเดิมได้ 
.
สำหรับคนที่มีอาการ Arthritis (หรือโรคปวดข้อ) ซึ่งเป็นอาการที่มักทำให้เจ็บข้อต่อ เช่น เจ็บเข่า อาการนี้อาจเกิดเพราะว่ากระดูกที่อยู่ใกล้ก้นเสื่อม อาจจะเป็นเพราะเอ็นหรือเยื่อที่คั่นกระดูกอยู่มันเสื่อม ซึ่งแน่นอนว่า เราไม่อยากเพิ่มแรงกดระหว่างกระดูกเพราะมันจะทำให้ยิ่งปวด แต่ไม่ได้แปลว่าคุณจะวิ่งไม่ได้ จริงๆ การทำให้กล้ามเนื้อคุณแข็งแรงขึ้น ต่างหาก ที่จะช่วยลดแรงกระแทกระหว่างกระดูก และจะส่งผลให้อาการปวดลดลง
.
การวิ่งที่สม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับเส้นเลือดและหัวใจ 
การวิ่งโดยปกติ จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยรวม
.
แต่สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ อย่าวิ่งเร็วเกินไป อย่าหักโหมเกินไป และอย่าบ่อยเกินไป ซึ่งนั่นหล่ะที่มันจะทำให้คุณบาดเจ็บ
.
การเทรนสำหรับมาราธอนที่ดีที่สุด ก็คือทำตามโปรแกรมฝึกซ้อมอย่างเคร่งครัด เพราะโปรแกรมเหล่านั้น (ลอง Search คำว่า Train for Marathon จะเจอโปรแกรมเหล่านี้เต็มเลย) เพราะโปรแกรมพวกนี้ถูกออกแบบมาแล้วเป็นอย่างดี ให้ค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นประมาณ 10% ทุกๆสัปดาห์ และมันควรจะต้องเสริมด้วยการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเข้ายิม เล่นเวท เพราะการเล่นกีฬาหลากหลายประเภท มันดีต่อร่างกายอย่างยิ่ง" 
---
ดร. รีด เฟอร์เบอร์

Cr: #ScienceInsider 
https://www.facebook.com/BusinessInsiderScience/.
.

.
.
.
หมายเหตุจากแอด!
1. การทำ cross training คือการออกกำลังกายหลายๆอย่าง ดีจ้าา เพราะจะได้ใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างจากการวิ่งอย่างเดียว ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เดิมๆ

2. ถ้าคุณมีอาการเจ็บ อย่าฝืนนะ แนะนำว่าไปปรึกษาหมอก่อนเป็นอันดับแรก แล้วค่อยเทรนขขึ้นไป

3. คนเราไม่เหมือนกัน น้ำหนักไม่เท่ากัน สรีระไม่เหมือนกัน ไม่มีสูตรใดตายตัว เราแค่เกาะโปรแกรมไว้ แต่อาจจะปรับเล็กน้อยตามแต่ละคนนะ

4. ฟังร่างกายตัวเองเป็นสำคัญ เราไม่ต้องเอา เพซ หรือ เอาระยะทางมาเป็นตัวตั้ง ค่อยๆฝึก จากเดิน เป็นวิ่งเหยาะๆ เป็นวิ่งเร็ว เป็นวิ่งมาราธอน เราไม่รีบ แค่ให้ฟังเสียงจากร่างกายเราเองนะ 
.
.
วิ่งให้สนุก
.
#ThaiRun
เพราะความสุขของนักวิ่ง คือเรื่องใหญ่ของเรา