#FinishStrong2018
🔸1.เจาะจงซ้อมในสปีดที่จะใช้วิ่งจริงในวันแข่ง
เพื่อให้ร่างกายได้ฝึกความทนทานและการตอบสนองต่อความเหนื่อยนั้นได้หากตั้งเป้า 10Km ที่ 60 นาที จะเป็นไรไปละ ถ้าเราซ้อมด้วยสปีดนี้บ่อยๆเข้าเมื่อร่างกายปรับตัวได้ เวลา 58 ,57 นาทีเป็นไปได้ในความมุ่งมั่นที่ถูกทาง แต่ทั้งนี้ถ้าจำลองการวิ่งด้วยความเข้มข้นลักษณะนี้ ก็ต้องคำนึงถึงการพักฟื้น Recovery หากอีก 3 วันลงสนามก็พักและผ่อนได้แล้ว
🔸2. กฎ 10% เพื่อการพัฒนา
ที่เห็นภาพชัด คือ การค่อยๆ เพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ไปทีละ 10% ทดไว้ถ้า 1 วีค
วิ่งได้ 30km ให้เพิ่มขึ้นในสัปดาห์ถัดมาอีก 3Km ก็เพียงพอ แม้จะเห็นว่าเพิ่มน้อยจัง ! ฉันวิ่งได้มากกว่านี้ตั้งเยอะ แต่ “Too Much Too Soon” ยิ่งเพิ่มมากไป ยิ่งเพิ่มเร็วไป นั่นแปลว่า Injury จะบาดเจ็บและเสียหาย
🔸3. 2 ชั่วโมงไม่จุก
ถ้าคิดจะวิ่งให้รับประทานอาหารก่อนล่วงหน้า 2 ชม. สายอาหารจำพวกแป้ง-คาร์โบไฮเดรต ต้องใช้เวลาย่อย แต่หากใส่ไขมันและโปรตีนลงไปด้วย โน่นเลยต้องมี 3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
เพราะจะย่อยช้ากว่า ร่างกายไม่ชอบถูกสั่งให้รีบย่อย รีบใช้พลังงาน ขณะเคลื่อนไหวต้องออกแรงหนักๆ หอบๆ ไปด้วย ... จึงฟ้องเราด้วยอาการจุก เสียด แน่นท้อง หรืออาเจียน
🔸4.วอร์มอัพ-คูลดาวน์ 10 นาที
ปลุกร่างกายให้ตื่นด้วยการสร้างความอบอุ่นอย่างนุ่มนวล กระตุ้นการเต้นของหัวใจให้เหงื่อซึมๆ 10 นาที
เมื่อวิ่งเสร็จส่งร่างกายเข้าสู่หมวดปรกติ ผ่อนแรง ยืดเหยียด พับเพียบ จัดเก็บกล้ามเนื้อให้คลายสบายตัว ทั้งร่างกายและหัวใจอีก 10 นาที เท่านี้วงจรจะสมบูรณ์ คิดไว้ นี่คือ งานบริการที่ร่างกายต้องการจริงๆ
🔸5.เมื่อเจ็บพักเถอะ 2 วัน
แม้เป็นเรื่องที่ยาก คิดว่าเสียระยะซะนั้น เพื่อนเค้าไปไหนต่อไหนแล้ว แต่ความเข้าใจ #เรื่องเจ็บหยุดรอได้ พักพื้น เป็นความเข้าใจข้อต้นๆ ของนักกีฬาและการพัฒนา เสียน้อยเสียยาก เสียมากเสียง่าย ถ้าพบการเจ็บที่มีพิรุธส่อเค้าร้าวลึก อย่าแค่ถามเพื่อน หรือโซเซียลฯ ไปพบคุณหมอผู้เชี่ยวชาญดีที่สุด
🔸6.อาหารไม่คุ้น อย่าลุ้น อย่าลอง
หลายคนเคยพัง เพราะเพียงเมนูจานเล็กๆ อาหารเป็นปัจจัยสำคัญของนักกีฬาอย่าลองอะไรใหม่ก่อนวันแข่ง ได้โปรด…
เราไม่ได้ทำรายการครัวคุณต๋อย แนะนำอาหารที่ร่างกายคุณคุ้นเคยต่อการย่อย การใช้งานนั่นดีที่สุดละ
🔸7.หยุด ฟังเสียงร่างกาย
อ้างอิงกันมานาน จำนวนพักหลังแข่งคำนวนจากจำนวนไมล์ที่ใช้ไป เช่น 10Km หรือ 6.25 ไมล์ให้พักนาน 6 วัน
วิ่งมาราธอน 26.2 ไมล์ให้พัก 26 วัน ! แน่นอนว่าในกาลเวลาต่อมามีคนค้านว่าแต่ละคนวิ่งที่ความเร็วไม่เท่ากัน เหนื่อยสาหัส ไม่เท่ากัน จำนวนวันพักไม่น่าจะเท่ากัน เรื่องนี้ฟังขึ้น แต่ที่น่าฟังที่สุด คือ “#ฟังเสียงร่างกาย” เขาจะค่อยๆ บอกว่าพักแค่ไหนถึงจะดี ยิ่งอยู่กับเขานานๆ คุณจะยิ่งเข้าใจ อ้างอิงจาก Tale of the Ancient Marathoner-Jack Foster
🔸8.แรงลม มีผลต่อแรงวิ่ง
ในสนามต่างประเทศแรงลม เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทางผู้จัดและนักวิ่งให้ความสนใจมาก เพราะเจอลมปะทะย่อมทำให้วิ่งช้าลง ใช้แรงส่งมากกว่าปรกติ มีลมฉุด มีลมส่ง ดังนั้นการบริหารแรงกับลมที่เจอเป็นเรื่องที่น่าสนใจ หากจะเอาดีด้านนี้
🔸9. Talk Test
อีกหนึ่งวิธีที่จะวัดความสนุก ความแข็งแรงหรือพัฒนาของการวิ่ง คือ วิ่งไปด้วยคุยไปด้วยได้ที่เพซความเร็วพอเหมาะ หากเริ่มวิ่งใหม่ๆ นักวิ่งจะคิดว่า เหนื่อยแล้วจะมาชวนคุยไรตอนนี้ฟะ ! แต่พอวิ่งไปสัก 2-3 เดือน การหายใจจะปรับได้ดีขึ้น
.
คุยได้ตอบได้เป็นประโยค นั่นแปลว่า คุณแข็งแรงขึ้นละ ส่วนการวิ่งเร็วที่คุยได้เป็นคำๆ เท่านั้นนั่นก็กำลังเข้าสู่ความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง interval
🔸10. ก่อนมาราธอนต้องมี 32Km สักครั้ง !
การซ้อมยาว คือ หัวใจความสำเร็จห้องหนึ่งของมาราธอน
ก่อนไปจบ 42.195 ร่างกายควรได้รับและปรับตัวที่ระยะ 32Km
ไม่น้อยกว่า 1 ครั้ง ถามคนที่วิ่งมาราธอนเวลาดีๆ ซิ พวกเขาไปถึงระยะ 25,32,35 km กันเป็นเรื่องปรกติ #มาราธอนไม่มีทางลัด พูดเลย
🔸11. โหลดคาร์ปพอเหมาะพอดี
ศัพท์คำนี้ฮิตสุดๆ “#โหลดคาร์ป” อัดแป้งกันเข้าไปก่อนแข่ง แต่อีกด้านคือ เมื่อมีน้ำหนักสะสมเพิ่มขึ้นแบบทันทีทันใด แล้วต้องแบกน้ำหนักนี้ไปวิ่งไกลด้วย ไม่น่าสนุกเลย อีกอย่างตอนซ้อมเราไม่ได้อยู่ในน้ำหนักนี้สักหน่อยดังนั้นโหลดแต่พอดีๆ เพิ่มขึ้นอีกเพียง 15-20% จากมื้อปรกติก็เพียงพอแล้ว อ้างบ่อยเดี๋ยวเคยตัวไม่รู้ด้วยนะ
🔸12. 7 ปีวิ่งดี หวังผลได้
อดทนวิ่งให้ถึง 7 ปี แล้วจะพบความเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์ใจ พิสูจน์มาแล้วว่าโคตรจริง !
🔸13. เห็นรถที่วิ่งสวน
หากจำเป็นต้องวิ่งบนถนนร่วมกับรถทุกๆ ชนิด ความปลอดภัยเรื่องหลักเราต้องเห็นรถที่สวนมา อย่าวิ่งโดยที่ไม่รู้ว่ามีรถตามด้านหลังหรือไม่ อันตราย ทางที่ดีควรมีไฟ แถบสะท้อนแสง มีสัญลักษณ์กระพริบให้เห็นแต่ไกล บนเสื้อผ้า
🔸14. เข้าใจทางเนินแต่เนิ่นๆ
ทางวิ่งทุกๆ สนามไม่ได้ราบเรียบ ก่อนบ่น จงทำตัวให้แข็งแรงและเข้าใจ บริหารแรงขึ้น-ลงเนิน เดินได้ไม่เสียฟอร์มสักนิด ทางลงเนินเป็นโอกาสที่จะทดสอบกฏแรงโน้มถ่วง ทำความเร็ว แต่การจะวิ่งปร๋อลงเนินเท่ๆ ตัวปลิว ต้องทำตัวเองให้แข็งแรงและเอาอยู่ ! กับแรงส่งมหาศาลนั้นเสียก่อนละ ซ้อมซิซ้อมจะรออะไร
🔸15. นอนให้พอ
ใช้ร่างกายนานขึ้น หนักขึ้น ก็ต้องให้เขาพักนานขึ้น หลับลึกขึ้น
กลไกการซ่อมแซมร่างกายปรกติ ตอกบัตรทำงานในเวลา 4 ทุ่มครึ่งถึงตี 4
โดยประมาณ อย่าพลาดช่วงเวลาดีๆ นี้ละ ยิ่งวิ่งยาว การนอนนี้เวรี่สำคัญ !
🔸16. เติมพลังงานทดแทนให้ทันท่วงที
30-60 นาที คือ เวลาที่ดีที่สุดที่นักวิ่งควรจะเติมโปรตีน-คาร์บโบไฮเดรต หลังจากที่เราเบิร์นไปกับมาราธอน แล้วจากนั้นค่อยไปเซลฟี่ก็ได้ อย่าปล่อยให้เขาหิว เครื่องช็อต น็อคไป กู้คืนลำบาก ร่างกายมีประท้วงได้นะ
🔸17. ผสมผสานเวทเทรนนิ่ง
อย่าวิ่งอย่างเดียว ไม่เหลียวแล Cross Training หรือสร้างเสริมกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บ้าง เช่น แกนกลางลำตัว (Core body)
เชื่อเถอะ รถที่ไปได้เร็ว พื้นฐานมาจากศูนย์ล่างที่ดี บอดี้มั่นคง นักวิ่งอย่างเราๆ ก็เช่นกัน วิ่งเร็วแล้วเกิดสะบัด อันนี้ก็พัง
🔸18. อัตราความเร็วเสมอต้น เสมอปลาย
การวิ่งมาราธอน วิ่งไกล การเกลี่ยอัตราความเร็วที่เท่าๆ กัน ตั้งแต่ตอนเริ่มไปจนถึงตอนจบ ถือว่า ยอดเยี่ยมในสาขาหนึ่ง
เช่น กม.1-10 เราวิ่งที่เพซ 6.30 แล้วตอนจบกม. 35 ไป 42 เรายังวิ่งที่เพซ 6.25-6.20 ได้ ถือว่า คุณมีสมาธิ บริหารแรงและพลังงานได้ A+ และจะเรียนรู้อะไรอีกมากมายเลยจากการเผด็จศึกด้วยการบริหารพลังงานเป็น
🔸19. พิจารณารองเท้าใหม่ทุกๆ 600 – 800Km
พื้นรองเท้าวิ่งมีการสึก มีระยะการใช้งาน จดบันทึก หรือทำ Log ไว้บนแอพฯ Strava ได้ ว่าแต่ละคู่ใช้ไปกี่กม.แล้ว หากจะวิ่งมาราธอนกับรองเท้าคู่ไหน ก็นำไปซ้อมยาวด้วย รองเท้าใหม่เอี่ยมอ่อง
ไม่ควรนำมาใส่นักวิ่งมาราธอนเด็ดขาด “เพราะเรายังไม่รู้จักกันดีพอ….”
🔸20. วิ่งหนัก-แล้ว-สลับเบา
แม้ปัจจุบันจะเห็นการวิ่งแบบ back2back หรือวิ่งหนัก 2 วันติดต่อกัน เช่น 30/30 (กิโล) แต่นั่นจะเกิดขึ้นเฉพาะกับนักวิ่งที่หวังผลเฉพาะทาง มีต้นทุนร่างกาย ปูพื้นฐานมาแล้ว และมีเป้าหมายที่เข้มข้น นักวิ่งธรรมดาอย่างพวกเรา ถ้าวันนี้วิ่งนี้มาก พรุ่งนี้ก็น้อยได้ เบาได้ หรือพักเลย ย้ำเรื่องฟังเสียงร่างกายกันอีกสักรอบ
🔸21. เสื้อผ้าที่เหมาะสม
เมื่อออกวิ่งได้สักระยะร่างกายจะอุ่นเองขึ้น +2,+3 องศาเซลเซียส มีเหงื่อ ดังนั้นการเลือกเสื้อผ้าเพื่อจะสวมใส่เราควรพิจารณาเป็นครั้งๆ เป็นสนามๆ คำนึงถึงสภาพภูมิประเทศ ภูมิอากาศประกอบกันไป รวมถึงระยะเวลาที่ต้องสวมใส่ ใส่เท่ไป แต่อยากถอดทิ้งกลางทาง อันนี้พบบ่อยๆ
🔸22. Interval pace
การวิ่งช้า-สลับเร็ว เป็นชุดๆ สำหรับบางคน คือ ยาขม แต่บางคนบอก คือ ขนมหวาน นักวิ่งทำสิ่งนี้เพื่อต้องการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อชุดต่างๆ และหัวใจที่รับเอาอ๊อกซิเจนไปใช้ ถ้าอยากเร็วขึ้น ก็จำเป็นต้องฝึกฐานนี้ซ้ำๆ
🔸23. Tempo pace
การวิ่งที่แช่ความเร็วไว้เท่าเดิมต่อเนื่องอาจจะ 20 นาที หรือ 4-5Km มีเพซที่นิ่ง เป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มสมรรถนะ การรักษาความเร็วให้เกิดความมั่นคง นักวิ่งจะมาถึงขั้นตอนนี้ได้ ต้องแข็งแรงระดับหนึ่งแล้ว เช่น วิ่งเพซ 4.30 ที่ 15 นาที ต้องจินตนาการความเหนื่อยระดับนี้ได้ แล้วไปสนุกกับมัน
🔸24.Long Run pace
การวิ่งยาว วิ่งนาน หรือวิ่งไกล คุณต้องวิ่งด้วยเพซได้สบาย เพซไม่ขยับปรับเปลี่ยนหรือแขว่งไป-มานัก และสามารถอยู่กับความตรึงล้าของกล้ามเนื้อได้โดยไม่ฝืน บริหารพลังงานได้ดี จบระยะได้ตามเป้าหมาย ข้อนี้ทำไปเพื่อสร้าง Endurance ที่ถือว่าเป็นยอดปรารถนาของชาวมาราธอนและอัลตร้า
🔸25. Finish Strong
ข้อนี้ใน Runner’ World ต้นทางของบทความเรื่องนี้บอกไว้ทำนองว่า “ทางยิ่งไกล ยิ่งต้องไปช้า” ความหมาย คือ การไปอย่างมีสมาธิและแข็งแรงนั่นเอง ไม่หุนหันพลันแล่น แต่นี่ไม่ได้บอกให้ไปเดิน หนี Cut Off จนจบเรซ ไม่ใช่ !
.
ทางที่ถูกที่ควร คือ “จบได้อย่างแข็งแรง” ถึงเป็นช้าง แต่ก็เคี้ยวไปทีละคำ สามารถเปิดก็อกพลังงานทั้งหมดได้สมบูรณ์
.
รู้จังหวะผลักดันตัวเอง รู้เกมส์ตัวเอง รู้ลิมิตและค่อยๆ ไต่ลิมิตนั้นจนไปถึงเส้นชัย 42.195 หรือ Beyond ไปไกลกว่านั้น
อ่านมาถึงข้อนี้ได้ เชื่อว่าคุณรักวิ่งจริงๆ
คุณรักในสิ่งที่ถูกต้องแล้ว
ที่เหลือ คือ สร้างเขาให้เติบโตและดีงาม
เคียงข้างสองเท้าเล็กๆ ของคุณนั่นเอง ขอบคุณครับ
เรียบเรียงใหม่จาก | The 25 Golden Rules of Running
https://goo.gl/SXfAZh
หากชื่นชอบขอบคุณที่ Like Page | Share | Comment | หรือ Save ไว้อ่านกันน้าา
Original Post © Bui Montri
Via | #ThaiRun
ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2018283881792385/?type=3
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น