เปลี่ยนการกินไม่กินหมูเนื้อวัวหลังจากวิ่งมาเกือบปีครึ่งน้ำหนักตันที่ 67 กก.

หลังจากเข้าสู่โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อฟูลมาราธอนมาได้เกือบปีครึ่ง มีข้อสังเกตุคือน้ำหนักตัวจะอยู่ราวๆ 67 กก.จะลดลงแล้ว จึงอยากเปลี่ยนแนวทางการกินจะให้น้ำหนักลดลงซัก 3 กก.เพื่อการวิ่งอาจจะดีขึ้นด้วย โดยเปลี่ยนอาหารที่ให้โปรตีนไม่กินเนื้อหมู วัว ไก่ แล้วหาแหล่งโปรตีนอื่นๆ ดังนี้

อาหารที่ให้โปรตีน แทน เนื้อ หมู วัว ไก่ ตับ ได้แก่ นม ไข่ ปลา หอย และถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียวหรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ เป็นต้น

เมนูแนะนำ

• 8 อาหารเจเมนูเต้าหูฯ
• ถั่วเน่า ถั่าเน่า
• B12
• ผลไม้เปลิอกแข็ง มังคุด มะพร้าว เกาลัด
• โปรตีนเกษตร เมล็ดเจีย ผักโขม บล็อคโคลี่

เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา วิ่งไป 35K แล้ววันจันทร์เข้าสู่ week 14 เริ่มเปลี่ยนการกินโปรตีน พอวันอังคารวิ่ง 6.5K  ( 5K แรก 33 นาที 1.5K 9 นาที ) ส่วนวันพุธวิ่ง 13K ทำเวลาวิ่งดีมากคือ 5K แรก 27 นาที 5K ที่สอง 30 นาที และ 2.5K (รอบสุดท้ายสวนลุม) 17 นาที ทั้งนี้ฟอร์มอัพ 30 นาที เริ่มวิ่ง 8.00 น. หลังเคารพธงชาติ

สังเกตุว่า แรงดีเหมือนเดิม การฟื้นฟูร่างกายปกติ ขณะวิ่งยังมีอาการล้าต้นขา

หยุดวิ่งกี่วัน ความฟิตถึงลดลง ? ซ้อมกี่วัน ความฟิตจึงกลับมาเหมือนเดิม ?

ความฟิตลดลงแค่ไหนขึ้นกับช่วงเวลาที่หยุดวิ่งดังนี้

การหยุดวิ่ง 7 วัน ระดับความฟิตจะลดลงน้อยมาก และสามารถเรียกกลับคืนมาได้อย่างรวดเร็ว

การหยุดวิ่ง 12 วัน ถึง 3 สัปดาห์ ความฟิตจะลดลงอย่างชัดเจน และรวดเร็วมาก ประมาณ 7 %ของความฟิตเดิม

การหยุดวิ่ง 3 สัปดาห์ ถึง 3 เดือน ความฟิต จะตกลงช้าๆ เรื่อยๆ ลดไปอีก 9 % ใน 3 เดือน

ดังนั้น ถ้าหยุดวิ่ง 3. เดือน ระดับความฟิต จะลดลงไป รวมทั้งหมด 18% โดยประมาณ



ระยะเวลาการฟื้นฟูความฟิตแบบคร่าวๆ

หยุดวิ่งเท่าไหร่ ต้องใช้เวลา เรียกความฟิต 2 เท่าของที่หยุด

เช่นหยุด วิ่ง 14 วัน ต้องใช้เวลาซ้อม 28 วัน เพื่อให้ระดับความฟิตกลับคืน

ถ้าหยุดนานมากๆ แบบ Set Zero ก็ใช้เวลาประมาณ 3 เดือนเลย สร้าง Base Phase กันใหม่

ดังนั้นถ้าคุณไม่มีเวลาวิ่ง ฝนตก อากาศไม่เอื้ออำนวย แต่ไม่อยากเสียความฟิตที่ทำมา
การทำ Cross Training หรือการออกกำลังแบบ HIIT จะทำให้ความฟิต ตกลงน้อยกว่าปกติ
เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะรักษาความฟิตไว้ นะครับ

ที่มา : http://www.avarinshop.com/fitness-level-after-stop-run/

รายละเอียดงานวิ่งนาวิกโยธิน มาราธอน 2017

ตามแผนเพื่อให้บรรลุภารกิจเป้าหมาย TNT50 ตัวผมต้องลงวิ่งรายการนี้โดยทำเวลา 4 ชม.ครึ่ง 

การเตรียมตัวฝึกซ้อมถึงนาทีนี้ถือว่าเป็นไปตามแผน  โดย

• เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา (11 มิย. 60) เป็น Week 13 (วิ่งยาว 35K) ซ้อมในสวนลุมพินี เริ่ม ตี 5.00 จบ 9.00 โมงเข้า เวลาที่ทำได้ 10K แรก 1:09 /  20K 1:02 / 30K 1:09 / และ 5K 38 นาที ช่วง 30K มีงานวิ่ง Runforkid ทำให้วิ่งเร็วไม่ได้เสียเวลาไป 2-3 นาที ส่วน 2 รอบสุดท้าย สงสัยว่าจะหมดเพราะเร่งไม่ขึ้น ต้องวิ่งประคองจนจบ จบแล้วตะคริวขึ้นน่องขวานิสหนึ่งคงเพราะกินน้ำน้อยไปคือ วิ่ง 12 รอบ (4 ชม.) กินน้ำแค่ 1.5 ลิตร ขนาดจิบๆ ทุกๆ 2.5K สภาพร่างการอื่นๆ ปกติดี ขณะวิ่งไม่รู้สึกเหนื่อยท้อ หมดแรง ไม่เดิน ไม่หยุดวิ่ง เลย เยี่ยมๆ
• เมื่อวันที่ 28 พค. 60 ไปวิ่งงานอ่างทองฮาล์ฟมาราธอน ทำเวลา 2.04 ชม. คิดแบบคร่าวๆ ว่าทำเวลาฮาล์ฟได้ขนาดนี้ฟูลคงจะทำได้ประมาณ 4.20 ชม.
• ข้อควรระวังแก้ไขสำหรับงานนี้ คือ
• ต้องพก Energy เจล ไว้กินตอน 30K+
• ต้องกินน้ำให้เยอะกว่านี้
• ต้องเน้นเวทกล้ามเนื้อต้นขาและน่องเพิ่มอีก 30% https://youtu.be/wustlq_vMJM

โบรชัวค์งาน

Official ลิงค์

http://www.marines.navy.mi.th/marathon2017/

แผ่นพับ

ถ้วยรางวัล

เหรียญรางวัล

เส้นทางวิ่งฟูลมาราธอน

เสื้อสามารถ

การฝึกวิ่งแบบประคับประคอง โดย กฤตย์ ทองคง

ถาม
การวิ่งเพื่อรักษากล้ามเนื้อ รักษาเวลา ให้คงที่สำหรับนักวิ่งระยะยาว เช่นฮาล์ฟ และมาราธอน ที่ไม่ออกแข่งขัน จะวิ่งสไตล์ไหนคะ Miss Key
11 มิย. 52

ตอบ
คำถามไม่ชัด แต่เท่าที่อ่านคำถาม ผมเข้าใจว่าคุณต้องการถามการฝึกวิ่งอย่างไรที่จะเป็นการประคับประคองความฟิต มิให้ตกลงมากนัก นอกฤดูเทศกาลแข่งขัน (21-42 ก.ม.) พร้อมกับปูพื้นฐานความแข็งแกร่งไปด้วยในตัว มีเป้าหมายการฝึกที่จะรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ให้ตกลง นักวิ่งสามารถรักษาเวลาแข่งที่เป็นสถิติของตัวเองไว้ให้คงที่ ระหว่างที่มีภารกิจสำคัญ โดยมีเวลาซ้อมที่ไม่มาก และไม่มีการแข่งขันใดๆในระยะนี้ หรือสำหรับเป็นระยะปิดเทอมการวิ่งประจำปี ประมาณนี้ ใช่ไหมครับ
ผมจะไม่ออกแบบแผนฝึกตามจุดประสงค์นี้ให้กับคุณโดยตรง แต่จะให้เฉพาะหลักการสำคัญ อ่านให้เข้าใจ และนำไปประยุกต์จนสามารถเขียนตารางวิ่งของตนเองได้ โดยปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกให้กลมกลืนกับปัจจัยส่วนตัวของแต่ละคนด้วยตนเอง

หลักการที่จะให้ไว้นี้ไม่เหมาะสำหรับ

• นักวิ่งหน้าใหม่
• นักวิ่งที่ยังไม่หายจากความบาดเจ็บใดๆ นำไปใช้เพื่อดับความกระหายวิ่ง ซึ่งคุณต้องกลับไปพักให้หายสมบูรณ์ดีก่อนกลับมาวิ่งใดๆ 

ดังนั้น จงใช้หลักการที่ให้ไว้อย่างถูกตรงกับภารกิจที่ออกแบบครับ

    1) ใช้เวลาฝึกวิ่งสัปดาห์ละ 4 วัน หยุด 3 วัน ประกอบด้วย
        1.1) วิ่งธรรมดา 2 วัน วันละ 1 ช.ม. ที่ E:2
        หมายเหตุ E คือ Effort = ระดับความพยายาม
        E:1 = จ็อกไม่เหนื่อยเลย เช่นวอร์ม
        E:2 = วิ่งเร็วขึ้นมาหน่อย ไม่เหนื่อยเช่นกัน เป็นการวิ่งเท่าเทียมกับการซ้อมวิ่งปกติประจำวัน
        E:3 = วิ่งเร็ว แต่สามารถครองความเร็วโดยไม่ตกเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 20 นาทีได้
        E:4 = วิ่งเร็วค่อนข้างมาก ประมาณ 80-95% ของความเร็วสูงสุด
        E:5 = วิ่งเร็วสุดฝีเท้า ที่ 100%

        1.2) วิ่ง Tempo 1 วัน วันละ 1 ช.ม. ที่ E:3 (เฉพาะท่านที่เคยมีแผนฝึกความเร็ว Speed Works ชนิดหนึ่งชนิดใดมาก่อนในช่วงแข่งขัน) ส่วนที่ว่า วิ่ง Tempo เป็นการวิ่งอย่างไรให้ท่านกลับไปอ่านบทความเกี่ยวกับเทมโปของผู้เขียนเพิ่มเติม

        1.3) วิ่งยาว 60-70% ของระยะวิ่งยาวเดิม (ที่เคยวิ่งในฤดูแข่งขันก่อน) เป็นอย่างต่ำ จำนวน 1 วัน ที่ E:1 โดยให้การวิ่งยาวมีระยะห่างวันจากการวิ่ง Tempo

    2) ให้ตารางวิ่งมีระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ ลดลงจากเดิมประมาณ 65-75% ของของเดิม (เป็นระยะรวมการวิ่งทุกชนิดเข้าด้วยกัน ทั้งวอร์ม ทั้งคูลดาวน์ ทั้งเทมโป และยาว ในรอบ 1 สัปดาห์)

    3) จงพยายามประคับประคองแผนฝึกมิให้ลดความเข้มข้นที่ต่ำลงไปกว่านี้ รอคอยจนกว่าภารกิจการงานอาชีพหรือความจำเป็นด้านอื่นๆจะผ่านไป

    4) จงจัดสรรเวลาแผนฝึก ที่มากกว่า 16 สัปดาห์ สำหรับเข้าแผนฝึกความเร็ว (Speed Works ต่างๆ) เมื่อคุณกลับเข้ามาสู่สถานการณ์ปกติ ทันทีที่ทราบกำหนดวันแข่งขัน

    5) จงหมั่นทบทวนเป้าหมายของสิ่งที่คุณกำลังปฏิบัติและปักหลักลงมือตรงนั้น อย่างเต็มไปด้วยความเข้าใจแจ่มแจ้งว่า เรากำลังอยู่ในช่วงฝึกแบบประคับประคอง สิ่งที่คุณจะพบเจอ คือสิ่งหนึ่งสิ่งใดดังต่อไปนี้ ให้เตรียมรับมือไว้

        5.1) ความเย้ายวนของโบรชัวร์ที่โผล่ขึ้นมากะทันหันกลางช่วงที่จะเร่งเร้าให้คุณออกรบอีกครั้งทั้งๆที่ปราศจากความพร้อมใดๆ ประกอบกับคำชักชวนจากสหายวิ่งเป็นตัวเสริมแรงที่เหตุผลนั้นๆก็มิได้อิงต่อหลักการทางเวชศาสตร์กีฬาที่เหมาะสมใดๆ เป็นแต่จัดการกับความอยากวิ่งชั่วแล่นเท่านั้น ให้ตราไว้ว่าถ้าอดทนต่อความรบเร้าเช่นนี้ไม่ได้ และพ่ายแพ้ความเย้ายวนเฉพาะหน้า คุณจะไม่มีทางทำงานใหญ่ภายหน้าได้สำเร็จเลย จงฝึกฝนที่จะปฏิเสธอย่างสุภาพให้เป็น

        5.2) การเข้าแผนประคับประคองนี้ อาจทำให้คุณคลายจางโฟกัสชีวิตวิ่งเดิมลง แล้วก็จางลงไปอีกจนกระทั่งถึงระดับที่ต้องรักษาไว้ ก็ยังทำมิได้ แต่จางลงไปเรื่อยๆเกินควบคุม เกินกว่าที่จะเรียกว่าเป็นการประคับประคองใดๆ แล้วกลายเป็นความรู้สึก “เจิ่น” ต่อพฤติกรรมวิ่งไม่ติดกับการกลับเข้ามาวิ่งใดอีก เมื่อภารกิจจำเป็นได้ผ่านไปแล้ว เหมือนกับว่าวที่หลุดจากกระแสลมบน และหล่นพื้นเอาดื้อๆ ด้านนี้เป็นด้านกลับของข้อ 5.1

        5.3) เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงภาวะทั้ง 2 ประการข้างต้น คุณต้องมีแผนการวิ่งที่ระบุล่วงหน้าว่า เราจะกลับเข้ามาฝึกแผนเดิมอีกเมื่อไร สนามวิ่งเป้าหมายสนามแรกคือสนามใดๆ (เมื่อไรและระยะอะไร) เพื่อเราจะได้กำหนดเงื่อนไขการฝึกได้ เป็นตารางวิ่งที่มีคุณภาพให้เราปฏิบัติอย่างเหมาะสมต่อไป


14 มิถุนายน 2552
29 เมษายน 2555

ที่มา http://www.forrunnersmag.com/articles/articleview.php?articleid=6&language=english

12 วิธี วิ่งอย่างไรปราศจากการปวดเข่า

การวิ่ง คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี และเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย ที่สำคัญ การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย แต่การวิ่งที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้ นักวิ่งมือใหม่ประสบปัญหาอย่างมาก มีวิธีป้องกันดังต่อไปนี้

1. การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้า ๆ ค่างไว้ 10-15 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้ง
2. การวอร์มอัพให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่
3. รองเท้าวิ่ง ควรมีพื้นกันกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า
4. การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนาน ๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่า
5. บริเวณที่วิ่งควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียง หรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน
6. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้เข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ๆ ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลัง
7. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านาน ๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่องและยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้
8. ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้าจะวิ่งขึ้นเนินให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ
9. ถ้าคุณมีข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็วแทน
10. ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม ถ้าจะเพิ่มระยะทางก็ควรเพิ่มช้า ๆ ในแต่ละสัปดาห์
11. เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง และควรเดินต่ออีกสักพัก เพื่อให้ร่างกายได้เอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น
12. หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ต่อครั้งทำประมาณ10-20ครั้งต่อวัน

นักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ต้องการประสบกับปัญหาอาการปวดเข่า คำแนะนำทั้ง 12 ข้อนี้ คงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่สนใจการออกกำลังกายโดยการวิ่ง

@adminteam

ที่มา : บึงบอระเพ็ด มาราธอน

คำถามที่พบบ่อยๆของนักวิ่ง

1. ทำไหมวิ่งแข่งทำเวลาดีกว่าตอนเราวิ่งซ้อม
2. วิ่งไม่ใส่กางเกงในทำให้เกิดโรคไส้เลื่อนหรือ
3. เวลาลงวิ่งมาราธอนนักวิ่งพกพาวเวอร์เจลกันอย่างไร
4. นักวิ่งแนวหน้าแวะกินน้ำตามจุดรับน้ำอย่างไร
5. เวลาบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ ท่านบาดเจ็บขาทีละข้างหรือทั้งสองข้างพร้อมกัน
6. ท่านชอบไปงานวิ่งในกทม.หรือตจว. เพราะอะไร
7. หัวใจเราสำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างไร ...คำตอบ คลิก
8. วิ่งสนามไหนไม่ขาดเกลือแร่ ...คำตอบ สนามบางแสน, สัตหีบ, พัทยา, ปากน้ำปราณ, สามอ่าว เป็นต้น

เยือนถิ่นชมรมนักวิ่งสมาคมแต้จิ๋ว

ชมรมแห่งนี้มีประวัติความเป็นมาอย่างไรไม่ทราบ แต่เพิ่งมีงานเลี้ยงสังสรรค์ประจำปีเนื่องในโอกาสครบรอบ 27 ปีแห่งการก่อตั้งชมรมฯ ชมรมนี้มีสมาชิกเยอะมาก สมาชิกเข้าร่วมงานวิ่งทั่วประเทศอย่างต่อเนื่อง มีนักวิ่งเก่งๆ ในชมรมเยอะมากเช่นกัน ตัวผมขับรถเล่นไปเรื่อยๆ ก็มาเจอสถานนี้โดยบังเอิญ พอเห็นครั้งแรกก็ทำให้เข้าใจได้ว่าทำไหมนักวิ่งของชมรมนี้จึงเก่งๆ กันนัก

 

อยู่ถนนเจริญราษฎร์ เข้าซอย 3 มา 50 เมตร

 

บอกประตูทางเข้าบอกว่าสุสาน แต้จิ๋ว (เข้าใจว่าชาวบ้านคงร่วมกันเปลี่ยนที่ว่างภายในสุสานจีนแห่งนี้เป็นสถานที่ออกกำลังกาย พักผ่อน)

เครื่องบริหารร่างกายเยอะมาก เก็บค่าบำรุงเป็นรายปี

บรรยากาศภายใน

ป้ายตรงกลางบอกรายละเอียดของบริเวณนี้

มีสนามบาสและตระกร้อด้วย

อนุสาวรีย์ของท่านผู้หนึ่ง

อาคารฝึกซ้อมเทควันโด

ระยะทางวิ่ง 1400 เมตร

ใครผ่านไปทางนั้น ลองแวะเข้าไปเยี่ยมชมได้ แล้วท่านจะได้พบกับความสงบ รมรื่น กว้างขวางใหญ่โต น่าออกกำลังกายมาก

ที่อยู่และเบอร์ติดต่อ 
1/1 ซอย วัดปรก 1 แขวงทุ่งวัดดอน เขตสาทร กรุงเทพฯ 10120
  โทร. 0-2292-2222 โทรสาร 0-2291-2975

ติดตามข่าวสาร Facebook ของชมรม: คลิก