Doctor Runner - วิ่งดิหมอ
1 กุมภาพันธ์ เวลา 09:26 น. ·
คำตอบแบบโอเว่อร์ออล คือ กล้ามเนื้อแทบจะทุกมัด มีส่วนช่วยพัฒนาการวิ่ง ! 💪🏃
หลายครั้งที่แอดพยายามเน้นย้ำ เรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) (อ่านได้จากบทความเดิมนี้ shorturl.at/rEGM4)
ว่าช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ และป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างไร 🔥
.
แต่เมื่อได้พบเจอคำถามบ่อยๆ เกี่ยวกับ ปัญหากลุ่มอาการเจ็บ "บริเวณเท้า น่อง เอ็นร้อยหวาย" ... (ซึ่งในทางการแพทย์ จะละเอียดอ่อนกว่านี้ บทความจะขอกล่าวแต่เฉพาะใจความสำคัญ นะคะ)
🏃♀️🏃♂️🏥🤕
1. การรักษาเบื้องต้น คือการ "พัก ประคบ ทานยาระยะสั้นๆ อาจทำกายภาพบำบัดร่วม" เพื่อระงับอาการปวด เจ็บ อักเสบ ... แต่แน่นอน นี่คือการรักษาระยะสั้น
2. การแก้ไขปัญหาระยะยาว ต้องเจาะไปถึงต้นตอ สาเหตุที่ทำให้เป็น
นั่นคือ พื้นฐานด้านต่างๆ ของการวิ่ง ที่ต้องปรับให้ดี กันใหม่อีกครั้ง
อันมีหลายหัวข้อ มิใช่เพียงหนึ่งเรื่อง คือ
- โปรแกรมการซ้อม
- อุปกรณ์
- พื้นผิวที่ใช้ในการวิ่ง
- การรักษามวลกล้าม
- การรักษาความยืดหยุ่น
- ระบบประสาท การทรงตัว
- โภชนาการ
- การพักผ่อน
- ความเครียด
- บุหรี่ สุรา
- และบางรายมีมากกว่าสิ่งเหล่านี้
... ซึ่งจริงๆ ควรพิจารณาร่วมกันทุกส่วน ✅
.
ผลงานวิจัยฉบับหนึ่ง (Dorn et al. 2012) ได้เอ่ยถึง กล้ามเนื้อมัดใด รับบทบาทหนักแค่ไหน ขณะวิ่ง
สอดคล้องสิ่งที่แอดอยากนำเสนอเพื่อนๆ คือ
"กล้ามเนื้อน่อง" ... ใช้งานมากที่สุด 🔥🏃♀️🏃♂️
งานวิจัย ได้สรุปไว้ว่า หากต้องการเจาะจง ฝึกฝนกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง ! เพื่อพัฒนาศักยภาพด้านการวิ่ง
อันดับแรก นั่นคือ กล้ามน่อง !
อันประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ Soleus และ Gastrocnemius (รวมกันเป็นน่อง)
ไม่แปลกเลยที่ผลการวิจัยจะออกมาเป็นเช่นนี้
เพราะ กล้ามเนื้อน่อง รับภาระบทบาท ในทุกท่วงท่าของการวิ่ง ไม่ว่าจะสายถนน สายเทรล
- การดีดตัว พุ่งทะยาน
- การล็อคข้อเท้า
- ซัพพอร์ตอุ้งเท้า
- รับน้ำหนักตัว
- เพิ่มระยะก้าว
- สมดุลการใช้พลังงาน
เหล่านี้เป็นหน้าที่ของกล้ามเนื้อน่อง กับการวิ่ง !
แต่อย่าได้เข้าใจผิดกัน กล้ามน่องที่บางคนว่า แข็งๆ เห็นเป็นริ้วๆ นั้น ไม่ได้แปลว่าดี ⛔
หลายครั้งที่ความแข็งของกล้ามน่องนั้น เป็นการตึงตัวที่มากเกิน สะสมเรื่องที่รอวันปะทุออกมา (คือการมีจุดพังผืดสะสมในกล้าม และเส้นเอ็น จะไม่แสดงอาการทันทีทันใด ค่อยๆ สะสม)
ผลการวิจัย กล่าวถึงการพัฒนาศักยภาพ กล้ามเนื้อชุดต่างๆ ว่ามีบทบาทขณะวิ่ง ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน
กล้ามชุดสำคัญในการวิ่ง จะต้องออกแรง คิดเป็นหน่วย ดังนี้
1. Soleus 7 เท่าของน้ำหนักตัว (มากที่สุด)
2. Quadriceps 4.5 เท่า
3. Gluteus medius 3.5 เท่า
4. Gastrocnemius 2 เท่า
5. Gluteus maximus 2 เท่า
6. Hamstrings 2 เท่า
7. Hip flexors 2 เท่า
8. Tibialis anterior 0.4 เท่า
.
จะเห็นได้ว่า บทบาทหนักของกล้ามเนื้อน่อง โดยเฉพาะ soleus จึงสำคัญมาก วิ่งมาก ใช้มาก กล้ามเนื้อนี้ต้องแข็งแรงพอ
รวมไปถึงกล้ามอื่นๆ ตามสัดส่วนด้วยเช่นกัน (ไม่สามารถละเลยองค์รวมได้นะคะ)
* กล้ามเนื้อที่แข็งแรง มิใช่ดูได้จากรูปลักษณ์ภายนอก *
- มวล (muscle mass)
- การสร้างแรงต่อขนาด (unit force)
- ความยืดหยุ่น (flexibility)
- การทำงานร่วมกับกล้ามต่างๆ (coordination)
เป็นสิ่งที่ควรมีร่วมกันในกล้ามเนื้อหนึ่งๆ ที่กำลังเทรนนิ่ง
การเทรนนิ่งกล้ามเนื้อน่อง #2
ค่อยมาต่อสำหรับท่าทางที่เหมาะสม และส่วนตัวแอดก็ถือปฏิบัติอยู่อย่างสม่ำเสมอ ไว้บทความถัดไป จะมาเล่าเรียงกันค่ะ 🤟
.
ปล. บทความนี้อาจมุ่งเน้นเรื่องจำเพาะส่วน ที่หลายคนมีปัญหา มิใช่เรื่องการเทรนแบบองค์รวมอันประกอบไปด้วยหลายหัวข้อ ซึ่งทุกหัวข้อก็ล้วนมีความสำคัญ ... อย่าเพิ่งสับสนนะคะ
.
ด้วยรัก
#DoctorRunner
#muscleandrunning
#soleus
ที่มา: https://www.facebook.com/doctorrunner2018/posts/484862589677101
