เทรนกล้ามเนื้อมัดไหนช่วยพัฒนาการวิ่ง

 Doctor Runner - วิ่งดิหมอ

1 กุมภาพันธ์ เวลา 09:26 น.  · 

คำตอบแบบโอเว่อร์ออล คือ กล้ามเนื้อแทบจะทุกมัด มีส่วนช่วยพัฒนาการวิ่ง ! 💪🏃

หลายครั้งที่แอดพยายามเน้นย้ำ เรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) (อ่านได้จากบทความเดิมนี้ shorturl.at/rEGM4)

ว่าช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ และป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างไร 🔥

.

แต่เมื่อได้พบเจอคำถามบ่อยๆ เกี่ยวกับ ปัญหากลุ่มอาการเจ็บ "บริเวณเท้า น่อง เอ็นร้อยหวาย" ... (ซึ่งในทางการแพทย์ จะละเอียดอ่อนกว่านี้ บทความจะขอกล่าวแต่เฉพาะใจความสำคัญ นะคะ)

🏃‍♀️🏃‍♂️🏥🤕

1. การรักษาเบื้องต้น คือการ "พัก ประคบ ทานยาระยะสั้นๆ อาจทำกายภาพบำบัดร่วม" เพื่อระงับอาการปวด เจ็บ อักเสบ ... แต่แน่นอน นี่คือการรักษาระยะสั้น

2. การแก้ไขปัญหาระยะยาว ต้องเจาะไปถึงต้นตอ สาเหตุที่ทำให้เป็น 

นั่นคือ พื้นฐานด้านต่างๆ ของการวิ่ง ที่ต้องปรับให้ดี กันใหม่อีกครั้ง 

อันมีหลายหัวข้อ มิใช่เพียงหนึ่งเรื่อง คือ

- โปรแกรมการซ้อม

- อุปกรณ์

- พื้นผิวที่ใช้ในการวิ่ง

- การรักษามวลกล้าม

- การรักษาความยืดหยุ่น

- ระบบประสาท การทรงตัว

- โภชนาการ

- การพักผ่อน

- ความเครียด

- บุหรี่ สุรา

- และบางรายมีมากกว่าสิ่งเหล่านี้

... ซึ่งจริงๆ ควรพิจารณาร่วมกันทุกส่วน ✅

.

ผลงานวิจัยฉบับหนึ่ง (Dorn et al. 2012) ได้เอ่ยถึง กล้ามเนื้อมัดใด รับบทบาทหนักแค่ไหน ขณะวิ่ง

สอดคล้องสิ่งที่แอดอยากนำเสนอเพื่อนๆ คือ

"กล้ามเนื้อน่อง" ... ใช้งานมากที่สุด 🔥🏃‍♀️🏃‍♂️

งานวิจัย ได้สรุปไว้ว่า หากต้องการเจาะจง ฝึกฝนกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง ! เพื่อพัฒนาศักยภาพด้านการวิ่ง

อันดับแรก นั่นคือ กล้ามน่อง !

อันประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ Soleus และ Gastrocnemius (รวมกันเป็นน่อง)

ไม่แปลกเลยที่ผลการวิจัยจะออกมาเป็นเช่นนี้

เพราะ กล้ามเนื้อน่อง รับภาระบทบาท ในทุกท่วงท่าของการวิ่ง ไม่ว่าจะสายถนน สายเทรล

- การดีดตัว พุ่งทะยาน 

- การล็อคข้อเท้า

- ซัพพอร์ตอุ้งเท้า

- รับน้ำหนักตัว

- เพิ่มระยะก้าว

- สมดุลการใช้พลังงาน

เหล่านี้เป็นหน้าที่ของกล้ามเนื้อน่อง กับการวิ่ง !

แต่อย่าได้เข้าใจผิดกัน กล้ามน่องที่บางคนว่า แข็งๆ เห็นเป็นริ้วๆ นั้น ไม่ได้แปลว่าดี ⛔

หลายครั้งที่ความแข็งของกล้ามน่องนั้น เป็นการตึงตัวที่มากเกิน สะสมเรื่องที่รอวันปะทุออกมา (คือการมีจุดพังผืดสะสมในกล้าม และเส้นเอ็น จะไม่แสดงอาการทันทีทันใด ค่อยๆ สะสม)

ผลการวิจัย กล่าวถึงการพัฒนาศักยภาพ กล้ามเนื้อชุดต่างๆ ว่ามีบทบาทขณะวิ่ง ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน

กล้ามชุดสำคัญในการวิ่ง จะต้องออกแรง คิดเป็นหน่วย ดังนี้

1. Soleus 7 เท่าของน้ำหนักตัว (มากที่สุด)

2. Quadriceps 4.5 เท่า

3. Gluteus medius 3.5 เท่า

4. Gastrocnemius 2 เท่า

5. Gluteus maximus 2 เท่า

6. Hamstrings 2 เท่า

7. Hip flexors 2 เท่า

8. Tibialis anterior 0.4 เท่า

.

จะเห็นได้ว่า บทบาทหนักของกล้ามเนื้อน่อง โดยเฉพาะ soleus จึงสำคัญมาก วิ่งมาก ใช้มาก กล้ามเนื้อนี้ต้องแข็งแรงพอ 

รวมไปถึงกล้ามอื่นๆ ตามสัดส่วนด้วยเช่นกัน (ไม่สามารถละเลยองค์รวมได้นะคะ)

* กล้ามเนื้อที่แข็งแรง มิใช่ดูได้จากรูปลักษณ์ภายนอก * 

- มวล (muscle mass)

- การสร้างแรงต่อขนาด (unit force)

- ความยืดหยุ่น (flexibility)

- การทำงานร่วมกับกล้ามต่างๆ (coordination)

เป็นสิ่งที่ควรมีร่วมกันในกล้ามเนื้อหนึ่งๆ ที่กำลังเทรนนิ่ง

การเทรนนิ่งกล้ามเนื้อน่อง #2 

ค่อยมาต่อสำหรับท่าทางที่เหมาะสม และส่วนตัวแอดก็ถือปฏิบัติอยู่อย่างสม่ำเสมอ ไว้บทความถัดไป จะมาเล่าเรียงกันค่ะ 🤟

.

ปล. บทความนี้อาจมุ่งเน้นเรื่องจำเพาะส่วน ที่หลายคนมีปัญหา มิใช่เรื่องการเทรนแบบองค์รวมอันประกอบไปด้วยหลายหัวข้อ ซึ่งทุกหัวข้อก็ล้วนมีความสำคัญ ... อย่าเพิ่งสับสนนะคะ

.

ด้วยรัก

#DoctorRunner

#muscleandrunning

#soleus

ที่มา: https://www.facebook.com/doctorrunner2018/posts/484862589677101