เข้าสู่การซ้อมปกติได้หลังจบหนองคายมาราธอน

วันอังคาร 24-15-62 เป็นวันที่เสี่ยงมากระหว่างซ้อมต่อได้กับพักยาว ซึ่งนั้นจะมีผลกับการไปวิ่งแข่งรายการบุรีรัมย์มาราธอนที่เตรียมการไว้แล้ว

ที่ว่าเสี่ยงเพราะสัปดาห์ก่อนหน้านี้ (week หลังจากวิ่งหนองคายมาราธอน) พักฟื้นเต็มๆ ใช้การเดินเบาๆเท่านั้น ไม่ได้วิ่งเลย กลัวบาดเจ็บเพิ่มที่ไปได้มาหลังจากจบการวิ่งที่หนองคาย เจ็บใกล้เอ็นร้อยหวายด้วย

สัปดาห์นี้ (week สิ้นปีเก่าขึ้นปีใหม่) เริ่มวันอังคารก็ซ้อมได้ปกติ วันพุธก็ไม่เจ็บทั้งที่วิ่งเร็ว 3k วันพฤหัสบดีพัก วันศุกร์เสาร์อาทิตย์ซ้อมได้ตามโปรแกรม

สรุปว่าไม่บาดเจ็บแล้ว สบายใจสามารถซ้อมีต่อได้ไม่เสียโอกาสพัฒนาการวิ่ง อนึ่งที่เจ็บอาจเป็นเพราะ 2 สาเหตุคือ วิ่ง 42.195K ติดกันเกินไป (วิ่งอยุธยามาราธอนห่างกับหนองคายมาราธอนเพียง 2 สัปดาห์) และอีกสาเหตุคือใช้รองเท้าคู่เก่าไปวิ่งแข่งทั้ง 2 รายการ รองเท้าคู้นี้ใช้งานไป 2,200K แล้ว

ปวดขาหลังวิ่งออกกำลังกายควรพักหรือวิ่งต่อ?

อาการปวดตึงขาตั้งต้นขาไปจนถึงน่อง เป็นอาการของคนที่เริ่มต้นวิ่งออกกำลังกายใหม่ๆ คนที่วิ่งโดยไม่ได้วอร์มร่างกายก่อน หรือแม้กระทั่งคนที่วิ่งหรือออกกำลังกายขาบ่อยๆ ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดตึงขาได้
.
ดร. ชลชัย อานามนารถ ให้ข้อมูลกับกรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬาว่า อาการปวดตึงขาหลังวิ่ง หรือออกกำลังกายเกิดขึ้นได้ 3 สาเหตุ ได้แก่
.
1. ขาของเราอยู่ในท่าเดิมนานๆ เช่น ยืนท่าเดิมนานๆ ทำให้การไหลเวียนโลหิตไม่ดี

2. ใช้กล้ามเนื้อขาอย่างต่อเนื่องมากเกินไป เช่น นักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักบ่อยๆ

3. ปวดกล้ามเนื้อขาหลังออกกำลังกาย เกิดจากการที่ร่างกายพยายามซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย และมีของเสีย หรือกรดบางอย่างที่คั่งข้างในกล้ามเนื้อได้
.
>> ปวดขาหลังวิ่ง หลังออกกำลังกาย ควรพัก หรือฝืนออกกำลังกายต่อ ?
หากเราออกกำลังกายจนมีอาการตึงเมื่อยของขา ตามปกติแล้วเราควร “ทำซ้ำ” แต่ต้องลดความหนักลง เช่น เคยวิ่ง 20 นาทีแล้วมีอาการปวดเมื่อยมาก ก็ควรลดลงเหลือ 10-15 นาที แล้ววิ่งให้ช้าลง
.
>> หากหยุดวิ่ง หยุดออกกำลังกายไปเลยหลังจากมีอาการปวดขา ?
หากเราหยุดวิ่ง หยุดออกกำลังกายไปเลยหลังจากมีอาการปวดขา จะทำให้ของเสีย หรือการไหลเวียนของโลหิตที่คั่งข้างในกล้ามเนื้อยังคงข้างอยู่เหมือนเดิม ไม่ไหลเวียนไปตามที่มันควรเป็น เราจึงต้องขยับเขยื้อนกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้เกิดการไหลเวียนของโลหิต เพื่อขยับเอาของเสียที่ข้างอยู่ตามกล้ามเนื้อไหลเวียนออกไปด้วย
.
>> เมื่อปวดขา ควรใช้ “ยานวดคลายกล้ามเนื้อ” หรือกินยาแก้ปวดหรือไม่ ?
การใช้ยาทาเพื่อคลายปวด จะมีตัวยาบางส่วนที่ช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น และการนวดกล้ามเนื้อขณะทายา ก็ช่วยให้เกิดการผ่อนคลายความตึงเมื่อยของกล้ามเนื้อขาได้บ้างเช่นกัน
แต่รับประทานยาแก้ปวด อาจไม่เหมาะสมนัก เพราะเมื่อเกิดคั่งข้างของเสียบางส่วนในกล้ามเนื้อ สิ่งที่ดีที่สุดคือการปล่อยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้สะดวกยิ่งขึ้น แต่ยาแก้ปวดอาจลดประสิทธิภาพในการทำงานในส่วนนี้ได้
อย่างไรก็ตาม แนะนำว่า วิธีที่ช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตบริเวณกล้ามเนื้อขาที่ปวดหลังออกกำลังกายได้ดีที่สุด คือการออกกำลังกายซ้ำที่เดิม แต่ขอให้ลดความแรง และช่วงเวลาในการออกกำลังกายให้น้อยลง เบาลง
.
>> ปวดขา ประคบร้อน/เย็น ?
หากต้องการให้กล้ามเนื้อรู้สึกปวดเมื่อยน้อยลงในช่วงเวลาอันรวดเร็ว เช่น มีอาการปวดตึงมากๆ แบบฉับพลันจากการออกกำลังกายโดยไม่ได้อุ่นร่างกายก่อน สามารถ “ประคบเย็น” ในบริเวณกล้ามเนื้อขาที่มีอาการปวดได้ น้ำเย็น หรือของเย็น ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคืนสภาพเดิมได้เร็วขึ้น โดยควรใช้ของเย็น เช่น เจลเย็น แผ่นแปะเย็น ถุงเย็น ที่มีอุณหภูมิราว 11-15 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมในการคืนสภาพของร่างกาย โดนเริ่มประคบเย็น 3-5 นาทีในกรณีที่ยังไม่คุ้นเคยกับการประคบเย็นมาก่อน และอาจเพิ่มเวลาได้ในคนที่ประคบเย็นบ่อยๆ หรือจะสลับระหว่างประคบ และหยุดประคบไปเรื่อยๆ ได้เช่นกัน
แต่สำหรับคนที่มีอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง มีอาการปวดเมื่อยบ่อยๆ การ “ประคบร้อน” จะให้ผลดีกว่า
ในทางกลับกัน เราสามารถใช้วิธี ประคบร้อน-เย็น สลับกันได้ด้วยเช่นกัน จะช่วยเร่ง และผ่อนคลายการใช้พลังงานในร่างกาย รักษาสมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
.
>> ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดขาได้หรือไม่ ?
จริงๆ แล้วหนึ่งในสาเหตุของการเกิดอาการปวดเมื่อยขา อาจเนื่องมาจากการหยุดออกกำลังกายในทันที เช่น นักวิ่งที่หยุดวิ่งทันทีเมื่อถึงเส้นชัย แต่จริงๆ แล้วการค่อยๆ ลดภาระการใช้กล้ามเนื้อลงอย่างช้า ๆ ค่อยผ่อนแรงในการวิ่ง หรือออกกำลังกายลง วิ่งเหยาะๆ ลดความเร็วลงอย่างช้าๆ หลังเข้าเส้นชัยไปอีก 1-2 นาที ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการปวดขาหลังออกกำลังกายได้เช่นกัน
.
>> ปวดขามากแค่ไหน ถึงต้องไปพบแพทย์ ?
1. ปวดขาเกินกว่าที่จะอดทนได้
2. กล้ามเนื้อขาอักเสบ หรือบวม
.
สังเกตอาการปวดตึงขาที่ผิดปกติ
อาการตึงขา อาจเกิดขึ้นได้ภายใน 24-72 ชั่วโมง หากเกิน 72 ชั่วโมงแล้วยังมีอาการปวดตึงมากอยู่ ควรพบแพทย์
.
วิธีลดอาการปวดตึงขาหลังออกกำลังกาย
การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย สามารถลดอาการตึงเมื่อยของขาได้ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา โดยอาจทำได้โดยการยืดเหยียดขาอยู่กับที่ และการยืดเหยียดขาเคลื่อนที่ (ก้าวขาไปด้านหน้าด้านหลัง) โดยทำการยืดเหยียดราว 5 นาทีก่อนออกวิ่ง หรือออกกำลังกายขา
.
Credit : รายการ ถามมา ตอบไป ของ กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย

อ่านมาหลายตำรา ผ่านตามาหลายคลิป วิ่งแล้ว ‘ไม่เหนื่อย’ ไม่มีจ่ะ. มีแต่วิ่งแล้วสนุกบนความเหนื่อยหอบ ถ้าทำได้แล้ว จะดีวันดีคืน
.

เคล็ดลับคือ “ฝึกปรือระบบหายใจ”
.
หัวใจของการวิ่งที่ดี คือ กล้ามเนื้อแข็งแรง ลมหายใจมั่นคง ย่อยให้เข้าใจง่าย แต่ยิ่งง่ายก็ยิ่งลืม มี 2 ข้อมาแบ่งปัน
.
1) ทุกการวิ่งที่ดีลมหายใจจะสบาย เพราะมีอ๊อกซิเจนไหลเวียนหล่อเลี้ยงสมองและกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึง

• ชอบที่ครูกรีฑาญี่ปุ่น เขาปูพื้นฐานให้นักวิ่งประถมตัวน้อยอย่างเรียบง่ายแต่ลึกซึ้งว่า

• “เป็นนักวิ่งให้ฝึกสูดลมหายใจเหมือนได้เจอกลิ่นหอมสดชื่นจากดอกไม้”

• หายใจเข้า-ออกให้ลึกและประณีต … เพราะการหายใจประหนึ่งเป็นศิลปะของกีฬาและนักสู้

2) พยายามหายใจด้วยท้อง อุปกรณ์ชิ้นพิเศษที่ติดตั้งมาแล้วเสร็จสรรพแต่มันยังไม่ถูกปลดล็อคเปิดใช้งาน

มีวิธีฝึกใช้ดังนี้

•ให้นอนหงายราบกับพื้น
• วางหนังสือหนึ่งเล่มบนหน้าท้อง (ไม่แนะนำพจนานุกรม-มุกอะ)
• เมื่อหายใจ-เข้าถูกวิธีหนังสือจะเคลื่อนขึ้น
• หายใจ-ออกถูกวิธีหนังสือจะเคลื่อนลง
• ลองหลับตาจำความรู้สึกและสัมผัสนี้ไว้ไปใช้ตอนเริ่มวิ่ง “หนังสือบนหน้าท้อง”

เย่ ! เหนื่อยน้อยลงแล้ว
.
โน้ตไว้นิด เรื่องนี้เรียนรู้กันได้ ทว่าไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวหรอกนะ เพราะเป็นไปตามธรรมชาติของแต่ละบุคคล แต่สรุปได้ว่าร่างกายมนุษย์มหัศจรรย์ปรับตัวได้อย่างเหลือเชื่อ เพียงทำซ้ำแล้วหมั่นสังเกต

เพราะบางคลิ๊กจะเป็นจุดเปลี่ยนการวิ่งของเราเลยละ

#
บางส่วนจากหนังสือวินเทจ “วิ่งในไทย” ระย้าทิพย์ สุวรรณมาลัย แองเจล แจ็ค แฮงเจล พิมพ์ครั้งแรก 1983 ภาพ : to die for, บางแสน42 เรียบเรียงโดย ©bui_montri

จะวิ่งวังเวียงเทรลได้ ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

Udomwut Bhetnark ได้เพิ่มรูปภาพใหม่ลงในอัลบั้ม: 7-11 NOVEMBER 2019 VANG VIENG TRAIL 2nd Edition 85K (DNF) — รู้สึกประหลาดที่ ວັງວຽງດິນແດນສວຍງາມ
17 พฤศจิกายน เวลา 13:05 น. · วังเวียง, แขวงเวียงจันทน์, ลาว

1 สัปดาห์ผ่านไปแล้วอย่างรวดเร็ว
หลังจากถูกหินผาป่าเขาขวากหนามลำธาร
สั่งสอนอย่างหนักหน่วงไร้ปราณี ก็ได้สำนึก
ได้ตระหนัก ได้หยุดพัก ตั้งสติ พิจารณาชีวิต

จะวิ่งวังเวียงเทรลได้ ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

อันดับแรก ร่างกายที่ฝึกมาอย่างหนักนั่นคือ
พื้นฐานที่ต้องมีแน่นอนในเบื้องต้นสำหรับงานนี้
หรือ ไม่ว่าเทรลงานไหน ๆ ที่ต้องมีการใช้มือปีน
ไม่มีคำว่า ปีนกันอย่างอุ๋ง ๆ HRโซน 2 ค่อยไป
อ๊อด ๆ ไม่มีแน่นอน ลำดับต่อมาคือการวางแผน
ที่รัดกุม ต่อมาคือ พรรษา ประสบการณ์
ที่ต้องรู้เท่าทันภูมิประเทศ รู้เท่าทันอารมณ์
ตัวเองที่อ่อนไหวได้ง่าย เมื่อทั้งหิว เหนื่อยล้า
และท้อแท้ อย่างโดดเดี่ยวในความมืดมิด
กลางป่าลึก ไกลบ้านหลายร้อยกิโลเมตร
และพรรษา ประสบการณ์ ในการแก้ปัญญา
เฉพาะหน้าทั้งหลาย ได้ทันท่วงที

แต่ทว่า นอกเหนือจากที่กล่าวมาทั้งหมด
ปัจจัยสำคัญที่สุดที่จะตัดสินว่าเราจะเป็น
"นักผจญภัย" หรือ "ผู้ประสบภัย" ในงานนี้
คือ "สติ" และ "ความอดทน" ที่ต้องมี และ
ต้องใช้อย่างต่อเนื่อง แบบที่เรียกได้ว่า
Non-Stop ไม่ว่าจะง่วงและล้าแค่ไหน หาก
สติ และ ความอดทน ย่อหย่อนลงไปเพียง
นิดเดียว อาจโดน ภูมิประเทศสุด Hardcore
ของป่าเขาวังเวียงเล่นงานอย่างสาหัสในทันที

สำหรับการตัดสินใจสมัคร ไม่ว่าจะลงระยะไหน
เราทุกคนต่างเลือกลงในระยะที่ท้าทายขีดจำกัด
ของตัวเองทั้งนั้นเมื่อเป็นสนามเทรล ทว่า
สนามเทรลวังเวียง กลับมีลูกเล่นลีลาพิศดาร
ในการพาเรา เลาะไต่ขอบของขีดจำกัดนั้น
มันจะก่อกวน เย้าแหย่ ลูบไล้ เซอร์ไพร้ซ์
ล้อเล่นกับความทรมาณของเรา ที่ตัวเรา
เป็นคน "เลือกเอง" แทนที่จะพักผ่อนอยู่บ้าน
หรือไปทำอย่างอื่น สร้างความ เหลือ อก
เหลือใจให้เราเป็นอย่างยิ่ง และการตอบโต้
เดียวที่ทำได้คือ อดทน เท่านั้น

ซึ่งท้ายที่สุด ระยะ 85 กิโลเมตรที่สมัครไป
ผมวิ่งไปได้เพียง 1 ใน 3 ของระยะทางเท่านั้น
แม้จะไม่ได้บาดเจ็บ อะไรใด ๆ แต่ช้าไป
ไม่ทันตามเวลาที่กำหนด ตามกติกา
พ่ายแพ้ แบบหมดรูป ไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ
ต้นทุนร่างกาย ประสบการณ์ที่สะสมมา
ที่เชื่อว่าน่าจะพอ สรุปแล้ว ยังไม่พร้อมพอ
ไม่แกร่งพอในทุกด้าน ที่กล่าวมาทั้งหมด
ได้แต่ยืนมองพี่ ๆ ทุกคนที่ถ่ายรูปหมู่ด้วยกัน
ก่อนปล่อยตัว เข้าเส้นชัยอย่างสะบักสะบอม
ด้วยสีหน้าเปี่ยมสุข ทั้งยินดีทั้งสะเทือนใจ
เป็นบทเรียนสำคัญของชีวิตในวัย 36 ปี

1 ปี จากวันนี้คือช่วงเวลาแห่งการพิจารณา
ในศรัทธา ด้วยความรู้ สติ และ การฝึกฝน
เพราะแม้ว่าจะโหดร้ายเพียงใด แต่ความงาม
ของธรรมชาติที่น้อยคนจะได้เห็นนั้น
คุ้มค่าแก่ความยากลำบากแน่นอน

ปล. ผู้จัด พี่นพ แห่ง ทีละก้าว เปรยมาแล้ว
ว่ายกเลิกแล้วนะ ระยะ 52 กับ 85 กิโล
ปรับระยะ เป็น 75 และ 100 กิโลแล้ว
เรียบร้อย ถ้าจะกลับไปปีหน้าชั่งใจให้ดี
เส้นทางใหม่เป็นแบบไหน
Coming Soon...

ขอบคุณภาพจากน้าเด่น
The Memory Shot ครับ
#วิ่งเดาๆ #VangViengTrail2019
#วังเวียงเทรล2019 #85k #DNF

7 งานวิ่งมาราธอน วิวหลักล้าน ที่ครั้งหนึ่งในชีวิตต้องพิชิตสักครั้ง

Long Young Run ได้รวบรวมสนามวิ่งมาราธอน ที่เหล่านักวิ่งต่างมองหาความท้าทายใหม่ๆ ประสบการณ์ระหว่างทาง ไม่ว่าจะเป็นวิวทิวทัศน์ วัฒนธรรม ไปจนถึงผู้คนที่ได้พบ ก็เปรียบเสมือนชัยชนะที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าเส้นชัย

เราจึงนำ 7 รายการวิ่งมาราธอนที่รับรองว่าน่าประทับใจและต้องไปสักครั้งในชีวิตมาฝากกันจากทั่วโลก

01 Schneider Electric Marathon de Paris

ย่างเข้าเดือนเมษาบ้านเราทีไร ใจแทบขาดรอนๆ เพราะต้องทนกับอากาศร้อนจนบางคนทนไม่ไหว ต้องหนีไปหาอากาศเย็น และมองหาสถานที่ไปวิ่งมาราธอนดีๆ ครั้งนี้เราจึงขอแนะนำงาน “Schneider Electric Marathon de Paris” หนึ่งในรายการแข่งขันวิ่งมาราธอนระดับนานาชาติที่ใหญ่ที่สุดของโลก การันตีด้วยเสียงตอบรับจากนักวิ่งกว่า 6 หมื่นคนในแต่ละปี โดยงานนี้ จะพาเราไปวิ่งผ่านใจกลางกรุงปารีส เริ่มต้นที่ถนน “Champs Elysées” ย่านการค้าที่มีทั้งโรงละคร ร้านอาหาร ร้านค้า มหาวิทยาลัย พิพิธภัณฑ์ ไปจนถึงหอไอเฟลอันเลื่องชื่ออีกด้วย

วันที่ : 5 เมษายน 2020
สถานที่ : กรุงปารีส ประเทศฝรั่งเศส
ภูมิประเทศ : ถนน
ข้อมูลสมัคร : http://www.schneiderelectricparismarathon.com/fr
.
02 Great Wall Marathon

มาใกล้ๆ บ้านเรากันบ้าง นอกจากญี่ปุ่นจะเป็นเมืองแห่งการวิ่งมาราธอน ยังมีงาน “Great Wall Marathon” ในประเทศจีน ที่โดดเด่นไม่เหมือนใคร เพราะไม่ได้วิ่งบนเส้นทางเรียบๆ ธรรมดา แต่เป็นการวิ่งมาราธอนบนกำแพงเมืองจีนทางฝั่งตะวันออกของกรุงปักกิ่ง ถือเป็นเส้นทางวัดใจของเหล่าผู้กล้าทั้งหลาย เพราะทั้งแคบ สูงชัน และเป็นเนินสูงต่ำตลอดเส้นทาง แต่ถึงจะเหนื่อยแค่ไหนก็มีรางวัลปลอบใจเป็นวิวอันสวยงามที่ชวนให้ตรึงตาตรึงใจ

วันที่ : 16 พฤษภาคม 2020
สถานที่ : ปักกิ่ง ประเทศจีน
ภูมิประเทศ : เส้นทางผสม
ข้อมูลสมัคร : https://bit.ly/2TFXHGb
.
03 Big Sur International Marathon

อีกหนึ่งสถานที่จัดงานวิ่งมาราธอนที่ถูกกล่าวขวัญว่าวิวดีไม่แพ้ใคร ก็คืองาน “Big Sur International Marathon” โดย Big Sur เป็นถนนที่ถูกขนานนามว่ามีวิวสวยที่สุดในสหรัฐอเมริกา แถมยังติดอันดับ 1 ใน 10 ถนนสวยที่สุดในโลก ด้วยความอลังการของทัศนียภาพทางภูมิประเทศ เส้นทางเลียบชายทะเล ผ่านภูเขา ป่าไม้ และชายหาดน้อยใหญ่ พร้อมจุดไฮไลท์ของงาน ก็คือสะพานคอนกรีตสีขาว “Bixby Bridge” สิ่งก่อสร้างอันสวยงามกลางมหาสมุทรนั่นเอง
.
วันที่ : 26 เมษายน 2020
สถานที่ : แคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา
ภูมิประเทศ : ถนน
ข้อมูลสมัคร : http://www.bigsurmarathon.org/
.
04 Maratona di Roma

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่หลงใหลในศิลปะ สถาปัตยกรรม รวมถึงประวัติศาสตร์ของอาณาจักรโรมันอันรุ่งเรืองในอดีตแล้วละก็ เราขอแนะนำ “Maratona di Roma” งานวิ่งที่จะพาเราไปสำรวจสมบัติและสิ่งมหัศจรรย์ทางสถาปัตยกรรมของโรม ตั้งแต่ “นครรัฐวาติกัน” ศูนย์กลางศาสนาคริสต์นิยายโรมันคาทอลิก ไปยัง “โคลอสเซียม” หรือ ทวิอัฒจันทร์ฟลาเวียน สนามกีฬากลางแจ้งขนาดใหญ่ตั้งอยู่ใจกลางกรุงโรม นอกจากจะได้ดื่มด่ำกับศิลปะอันเลอค่า เรายังจะได้เห็นตึกรามบ้านช่อง และความเป็นอยู่ของชาวอิตาเลียน แค่นี้คงเป็นเหตุผลเพียงพอที่ทำให้เหล่านักวิ่งต้องไปเยือนสักครั้ง

วันที่ : 8 เมษายน 2020
สถานที่ : กรุงโรม ประเทศอิตาลี
ภูมิประเทศ : ถนน
ข้อมูลสมัคร : http://www.maratonadiroma.it/
.
05 Kauai Marathon

นอกจากหาดทรายขาวทะเลสวยแล้ว หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่า “ฮาวาย” ยังมีการจัดงานวิ่งมาราธอน “Kauai Marathon” โดยเส้นทางเริ่มจากหาด Poipu ชายฝั่งทางใต้ของเกาะคาไว วิ่งไปตามแนวชายฝั่งผ่านอุโมงค์ต้นไม้ ก่อนที่จะปีนขึ้นไปบนยอดเขา Kalaheo ที่เราจะได้พบกับสีเขียวของพื้นป่าขนาดใหญ่และยอดภูเขาไฟ พร้อมเพลิดเพลินไปกับวัฒนธรรมพื้นบ้าน อย่างการแสดงระบำฮูลา หรือ ระบำฮาวายจากคนพื้นเมืองอีกด้วย

วันที่ : 1 กันยายน 2019
สถานที่ : ฮาวาย ประเทศสหรัฐอเมริกา
ภูมิประเทศ : ถนน
ข้อมูลสมัคร : https://www.thekauaimarathon.com/
.
06 Patagonian International Marathon

การวิ่งมาราธอนที่จะทำให้คุณได้ดื่มด่ำกับวิวเทือกเขาสุดอลังการของอุทยานแห่งชาติ “Torres del Paine” ในชิลี เส้นทางเลี้ยวลดคดเคี้ยวผ่านเทือกเขาหินแกรนิตที่ปกคลุมไปด้วยหิมะ และทะเลสาบสีฟ้าครามที่ทอดตัวยาวสุดลูกหูลูกตา นอกจากตลอดเส้นทางจะมอบวิวทิวทัศน์ที่สวยงามแล้ว แน่นอนว่า นี่คือความท้าทายที่นักวิ่งมาราธอนจะต้องเผชิญกับการไต่ระดับความสูง 3,000 เมตรของภูเขา Monte Almirante Nieto รวมถึงสภาพอากาศที่ไม่แน่นอน โดยมีอุณหภูมิเฉลี่ยระหว่าง 2 ถึง 10 ° C และมีโอกาสเจอลมฝนหรือหิมะ

วันที่ : 7 กันยายน 2019
สถานที่ : อุทยานแห่งชาติตอร์เรส เดล ไปย์เน ประเทศชิลี
ภูมิประเทศ : ถนน
ข้อมูลสมัคร : https://www.patagonianinternationalmarathon.com/en/
.
07 Big Five Marathon

สนามวิ่งที่ใกล้ชิดสัตว์ป่าที่สุดรายการนี้อยู่ที่ศูนย์อนุรักษ์พันธุ์สัตว์เอ็นตาเบนี่ ลองจินตนาการถึงการวิ่งอยู่ในซาฟารีที่มีสัตว์ป่าใช้ชีวิตอยู่ในทุ่งหญ้าสะวันน่า แรด, สิงโต, ช้าง, เสือ, กระทิง 5 พี่ใหญ่ในทุ่งหญ้าซาฟารียืนให้เห็นกันจะๆ ฝ่ายจัดการแข่งขันเตือนนักวิ่งไว้ก่อนล่วงหน้าว่า สภาพอากาศในช่วงแข่งขันแดดแรง แห้ง อุณหภูมิอยู่ที่ 15-25 องศาเซลเซียส

วันที่ : 22 มิถุนายน 2019
สถานที่ : เมืองลิมโปโป ประเทศแอฟริกาใต้
ภูมิประเทศ : ถนนฝุ่นปนทราย
ข้อมูลสมัคร : https://big-five-marathon.com/
. .
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #4NatureRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

เลือกกินอย่างไร ? ให้ข้อเข่าแข็งแรง

เพื่อที่จะช่วยบำรุงกระดูกและข้อให้เสื่อมช้าลงได้
กับ 7 อาหารกินบ่อยๆ ช่วยบำรุงข้อเข่าให้เสื่อมช้าลง
.

▪️น้ำเต้าหู้ : ในถั่วเหลืองก็เป็นอีกแหล่งคอลลาเจนชั้นดี ช่วยให้ผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับข้อต่ออย่างโรคข้อเสื่อมมีอาการดีขึ้น ดื่มประจำในปริมาณที่พอเหมาะ ก็ช่วยเพิ่มคอลลาเจนให้ร่างกายได้

▪️ขิง : ขิงถูกยกให้เป็นสมุนไพรที่ช่วยลดอาการปวดเข่าได้ เพราะนอกจากจะมีฤทธิ์ต่อต้านการอักเสบตามข้อแล้ว ความร้อนจากขิงยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด แถมในขิงมีสารแอนติออกซิแดนท์

▪️ปลาแซลมอน : หนึ่งในแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ด้วยความกระดูกของปลาแซลมอนช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยรักษามวลกระดูกอีกด้วย

▪️ฝรั่ง : วิตามินคือสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงข้อต่อต่างๆ ได้โดยตรง และยังมีฤทธิ์แก้อักเสบได้ด้วย ในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ แพทย์แนะนำให้บริโภควิตามินซีอย่างน้อยวันละ 90 มิลลิกรัม ฝรั่งคือผลไม้ที่วิตามินซีสูงและหาทานง่ายที่สุด

▪️งาดำ : งาอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอุดม มีทั้งแคลเซียมช่วยเสริมกระดูกแข็งแรง และยังมีแร่ธาตุทองแดงที่ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนเพิ่มมากขึ้น มีแร่สังกะสีที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้อีกด้วย

▪️มะเขือเทศ : มะเขือเทศคือแหล่งของคอลลาเจน นอกจากช่วยบำรุงผิวแล้ว คอลลาเจนยังช่วยซ่อมแซมข้อต่อกระดูกอ่อนต่างๆ ได้อีกด้วย
.
ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสถาบันกระดูกและข้อ โรงพยาบาลศิครินทร์ >> https://bit.ly/2Sc8VlL
เกร็ดความรู้เพิ่มเติม >> http://bit.ly/2JAZCFY
.
#โรงพยาบาลศิครินทร์ #sikarinhospital #JCI #มาตรฐานJCI
#โรงพยาบาลระดับมาตรฐานสากล #เคียงข้างคุณ_ทุกช่วงของชีวิต
#TrustSikarin #เรื่องผ่าตัดไว้ใจศิครินทร์ #สถาบันกระดูกและข้อโรงพยาบาลศิครินทร์
Website : http://www.sikarin.com/
Call Center : 1728
Line@: @sikarinhospital

รู้หรือไม่ ??? การสลับรองเท้าวิ่ง มีประโยชน์อย่างไร

วันนี้แอดขอเสนอเกร็ดเล็กน้อย ที่หลายคนอาจไม่เคยทราบมาก่อน

-----------------------------
🏃‍♂️ หลายการศึกษาแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ของการสลับสับเปลี่ยนการใช้รองเท้าวิ่งในระหว่างสัปดาห์ หรือระหว่างช่วงการซ้อม ว่ามีประโยชน์ดังนี้

-----------------------------
⭕ 1. ป้องกันการบาดเจ็บ

- เคล็ดลับคือ : การฝึกวิ่ง ด้วยรองเท้าวิ่งที่มีลักษณะพื้นอันแตกต่าง (มีความหนาแน่นของโฟมพื้นแตกต่าง / midsole density) ช่วยส่งผลให้เกิดทิศทางการส่งผ่านแรงกระแทกต่อเนื้อเยื่อ กระดูก ข้อต่อ ที่แตกต่างกัน ทำให้ลดโอกาสการสะสมซ้ำๆ ต่อจุดใดจุดหนึ่งเป็นพิเศษ จึงถือได้ว่าเป็นจุดเริ่มต้นของการป้องกันการบาดเจ็บ ในผู้ที่ต้องการวิ่งแบบจริงจัง

⭕ 2. ช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้า

- ข้อนี้ไม่น่าเชื่อว่า การสลับรองเท้าวิ่ง ในแต่ละวัน สามารถช่วยยืดอายุรองเท้าวิ่งได้ด้วย เนื่องจาก
- ในตัว EVA foam ของพื้นรองเท้า จะมีฟองอากาศเล็กๆมหาศาลแทรกอยู่ การสลับคู่รองเท้า เป็นการให้เวลาฟื้นฟูเม็ดอากาศในโฟมของรองเท้าคู่ที่เราเพิ่งใช้วิ่งไปวันก่อน
- ตัวอย่างของการทดลอง คือ การใช้รองเท้าวิ่ง 2 คู่ แบบสลับหมุนเวียนกันไป พบว่ามีอายุการใช้งานรวมเท่ากับรองเท้า 3 คู่ที่ใช้แบบทีละคู่อย่างต่อเนื่องกัน

อะเมซิ่งไหมคะ 😉✨

-----------------------------
แบบนี้ หลายคนก็คงพอมีเหตุผลในการซื้อรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ ... อีกแล้ว !!! หรอ !!! ไปบอกคนที่บ้านกันนะ 😂😂😂

-----------------------------
ปล. แอดว่า แอดก็สลับบ่อยนะ แต่ทำไมรองเท้าวิ่ง มันงอกไว๊ไว !!!

ด้วยรัก

#วิ่งดิหมอ

รีวิวโป่งแยง 50

สรุป โป่งแยง 50
10 บทเรียน รู้
.

โป่งปีนี้อัพเวล ทุกระยะ dnf กระจุยกระจาย
ส่วนตัวเอง เห็นว่าระยะ 50 ท้าทายได้วิ่ง กำลังพอดี
เป็นระยะทำการ ตั้งใจวิ่ง ตั้งใจเดินขึ้นเขา
.
แต่แผนผิดเพราะมโนเอาเอง โดยไม่ดู profile สนามให้ละเอียด คิดเอาเองว่า เทรคกิ้งโพลนั้นไม่จำเป็น
มาสำนึกอีกทีเมื่ออยู่ใน race ไปได้ครึ่งทาง
.
นี่คือบทสรุปเป็นแนวทาง
บทเรียนจาก race นี้ สั้นๆ อีกที
ก่อนเข้าเรื่องเล่า ในตอนหน้า

1 สนามมีเส้นทางพื้นผิวหลากหลาย
.
ครบรสสุดๆ ขึ้นเขา หินลอย ทางปูน ลาดยาง ลุยน้ำ ไต่เขาชันโคดๆ และวิ่งบนสันเขา เรียกว่ามีทุกแบบการวางเท้าในที่เทรลพึงมี เพลินมาก
.
2 โป่งแยงปีนี้น้ำน้อยฝนไม่ตก

ปีนี้โป่งแยงฟ้าใส ใครช่างสังเกตจะเห็นดอกไม้ข้างทางสวยงามเยอะกว่าทุกปี สวยจริง ถ่ายคลิปดอกไม้มาเยอะเลย

3 อากาศ คือความยาก
บางช่วงเย็นบ้าง พอมีลม แต่หลายช่วงอยู่กลางแดด บั่นทอนแรง น้ำและเกลือแร่ต้องเติมกลับเข้าไปให้ดี รวมๆ 1 ลิตรระหว่าง cp เอาไม่อยู่(ส่วนตัว) ควรจะ 1.2-1.5 ลิตร เพราะขึ้นเขาเยอะ และเจอแดด ส่วนของกินไม่ต้องพกเยอะ กินตาม cp น่าจะพอ ติดเจลไปนิดหน่อย ได้

4 ระยะสั้นแต่ไม่ง่าย
ใครคิดจะมา นี่ไม่ใช่สำหรับ beginner
ถึงจะสั้นแค่ 50 (ระยะจริง 54 )
.
ระยะนี้สั้นแต่ไม่ง่าย downhill ต้องได้ เพราะเก็บเวลาไว้ให้ได้เยอะที่สุด ไม่อย่างนั้นเราจะเสียเวลาตอน uphill ซึ่งเยอะ ราว ๆ 2500 ไม่เบา เขาล้วนๆ จร้า (ไม้โพลช่วยได้มากก)

5 ซ้อมยังไง ได้อย่างนั้น
ส่วนตัวเองไม่ได้ซ้อมเขา เอา endurance จากจักรยานกับว่ายน้ำ มาช่วยบ้าง แต่ทำได้ไม่ดีเท่าที่ควร ควรไปหาเขาเพื่อซ้อม อัพเวลกล้ามเนื้อขึ้นเขา เพื่อเวลาที่จะดีกว่านี้

6 ระยะ สั้น อัดเข้าไป
ความที่ระยะสั้น ทำให้ใส่ได้เต็ม อัดช่วงวิ่งราบและ ลงเขา ทำให้วิ่งอร่อย เป็นสนามที่วิ่งได้เยอะที่สุดแล้ว เพราะระยะสั้นกว่าทุกครั้งที่เคยลง

7 ลงแข่งตามระยะซ้อม ซ้อมตามระยะแข่ง
ส่วนตัว ถ้าคิดว่าซ้อมไม่ถึง. เราจะไม่ลงเกินระยะที่ซ้อมอีกแล้ว อย่างระยะ 100 โลนี่คงไม่เอาแล้ว เพราะหาเวลาซ้อมไม่มี ไปทรมานในสนาม ไม่ใช่เรื่องสนุก

8 ระยะความสุข
เราค้นพบความสุขกับระยะที่ใช่แล้ว แต่ละคนต้องหาเอง ไม่ยาวจนทรมาน แต่ก็ไม่สั้นจนไม่ท้าทาย ไม่ต้องตามใคร ตามกำลังตัวเอง อย่าตามกำลังศัทธา

9 ซ้อมเท่านั้นครับคือคำตอบ
ให้เกียรติตัวเองให้เกียรติสนาม
(ส่วนตัวได้ผลบุญจากซ้อม im เลยสนุกมากๆ เลยกับสนามนี้

10 งานแข่งที่ดีเยี่ยม
การจัดงานของโป่งยังคงยอดเยี่ยม มาเถอะ สนามนี้
ผู้จัดรายนี้ ดี สมัครให้ทันละกัน

ปล. ระหว่างทางวิ่ง คิดในใจ นี่ถ้ากูต้องวิ่งร้อยไมล์ กูจะทำยังไง

ระยะทาง 54k ชัน 2, 520 ใช้เวลา 10.57.57 ชั่วโมง
gender rank 83
overall rank 101

#ความสุขของการวิ่ง
#ระยะที่พอดีความสุขที่ดีพอ

วิ่งแบบเจ็บๆ @หนองคายมาราธอน (ลำดับที่ 13)

ก่อนมาผมทดลองรองเท้าใหม่ทำให้เจ็บเอ็นร้อยหวาย เลยพักซ้อมสป.สุดท้าย

ตอนวิ่งตาม Pacer 4:30 ไปเรื่อยๆ รอดูว่าจะเจ็บอีกหรือป่าว มันมีอาการเตือนตั้งแต่ กม.16 แต่พอวิ่งได้ จนมาถึง 32k ไม่ค่อยเจ็บจึงหนี Pacer 4:30 หลังวิ่งเจ็บที่เดิม เดินได้อยู่ ประคบเย็น ขึ้นลงบันไดเจ็บนิดๆ ลงน้ำหนักเท้าขวาลำบาก

พารองเท้าคู่บุญ มาวิ่งครั้งที่ 6 คุ้มมากคู่นี้ใช้ไปซัก 2,500 กิโลเมตรได้

วิ่งรอบนี้คิดเฟซแล้วไม่ตก อยู่ระหว่าง 6.2-6.4

ข้ามขีดจำกัดของวัย...ด้วยการวิ่ง

#การวิ่งเป็นยาที่ราคาถูกที่สุด #มาออกกำลังกายกันเถอะ
.

ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกาย กล่าวว่า "คนสูงอายุก็เป็นนักวิ่งได้ โดยอาจจะเริ่มด้วยการเดินช้าๆ ก่อน สัก 2 - 3 สัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มระยะทาง" และยืนยันว่า "การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพราะทำให้เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกาย"
.
>> ถ้าเป็นในวัยเด็ก เราต้องการออกกำลังกายเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวที่ดี ร่างกายจะทำงานได้
>> ถ้าเป็นวัยคนหนุ่มสาว การออกกำลังกายเพื่อจะให้แข็งแรง มีสติ สมาธิ ในการทำงาน
>> สำหรับคนสูงวัย การออกกำลังกายนอกจากเพื่อให้อายุยืนแล้ว ส่วนหนึ่ง คือ คนสูงอายุมักจะก้มไม่ค่อยไหว เดินไม่สะดวก การออกกำลังกายจะช่วยให้ใช้ชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
ถ้าเป็นคนที่มีโรคประจำตัวอยู่ การออกกำลังกายจะทำให้กินยาน้อยลง มีอาการของโรคน้อยลง เช่น ความดันลดลงได้ คนเป็นเบาหวานก็กินยาน้อยลง โรคปอดจะดีขึ้น ฉะนั้นในคนสูงอายุที่มีโรคอยู่ก็จำเป็นต้องได้รับการออกกำลังกาย ส่วนคนสูงอายุที่ไม่มีโรค ก็ต้องออกกำลังกายเพื่อให้ไม่เจ็บไข้ได้ป่วย มีอายุยืนมากขึ้น
.
ถามว่า : การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมหรือไม่ สำหรับผู้สูงวัย?
.
ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกาย กล่าวว่า คำว่า "สูงวัย" เราต้องดูก่อนว่าสูงขนาดไหน 50 ปี 60 ปี 70 ปี หรือ 80 ปี แต่โดยรวมแล้วถ้าคนไม่เคยออกกำลังกาย เดินไปเดินมาอยู่ในบ้าน การวิ่งอาจจะมากเกินไป ควรเริ่มจากคนที่เคยนั่งดูแต่ทีวี หรือนั่งอยู่กับบ้าน อาจจะด้วยการลุกจากเก้าอี้ให้มากขึ้น อย่าอยู่ติดโต๊ะติดเตียง อาจจะเดินไปหยิบของในตู้เย็น เดินไปหยิบรีโมตทีวี ลุกไปทำกับข้าว ทำ
กิจกรรมให้มากขึ้น
แต่ถ้าคนที่เดินอยู่ประจำบ้าง ก็เดินให้มากขึ้น คือเดินติดต่อกันประจำระยะหนึ่ง ไม่ใช่เดินไปแค่นี้แล้วหยุด คือ เริ่มเดินให้มากขึ้น อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ในระดับที่ทำให้เหนื่อยพอสมควร หัวใจเต้นแรงขึ้น เช่น เดินไปคุยไปได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ เพราะถ้าเราเดินในระดับที่ยังไม่เหนื่อยพอนั่นยังไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย
ซึ่งความถี่ในการออกกำลังกายนี้ควรทำอาทิตย์ละ 5 วัน ก็จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อเดินได้ดีแล้ว หลังจากนั้นให้เริ่มเดินสลับวิ่ง ถ้ไม่มีปัญหาเรื่องเข่า เรื่องโรคหัวใจ ก็ควรจะเริ่มเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถ้าไปได้ก็อาจจะวิ่งเลย แต่ถ้าไม่ไหว แค่เดินเร็วๆ ก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่ง
.
"อายุเป็นเพียงตัวเลข"
แนะวิธีการดูแลสุขภาพสำหรับผู้สูงวัยว่า ไม่ต่างจากคนทั่วไป รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ นอนให้เพียงพอ ตรวจสุขภาพว่ามีโรคประจำตัวหรือไม่ ซึ่งไม่ว่าจะสูงอายุหรือไม่ ขอแนะนำให้ออกกำลังกาย คือแค่เดิน ตัดหญ้า หรือกวาดบ้านก็ถือว่าออกกำลังกายแล้วอย่านอนดูแต่ทีวี ให้พยายามเคลื่อนไหวร่างกาย แกว่งแขน ดูทีวีแล้วลุกขึ้นมาย่ำเท้าอยู่กับที่ก็ยังได้

การพัฒนากล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น

การวิ่งมีการเคลื่อนไหว จึงมีความจำเป็นต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีความยืดหยุ่นเป็นอย่างดี แล้วเราจะสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างไร

    เคยเขียนไว้สองสามครั้งเรื่อง Plyometrics แต่ก็ยังเขียนได้เรื่อยๆครับ เพราะว่านี่คือ กุญแจ ที่จะทำให้นักวิ่งพัฒนาการวิ่งได้ดีขึ้นกว่าเดิม การฝึก Plyometrics คือการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น ให้มีการยืดและหดตัวอย่างรวดเร็ว จังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวตามด้วยกล้ามเนื้อยืดตัวทันที สร้างการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง และแข็งแรง กว่าการเคลื่อนไหวแบบที่อาศัยการยืดอย่างเดียวไม่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อ วิธีการฝึกกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น จะประกอบไปด้วย การกระโดดในรูปแบบต่างๆ

   การซ้อมวิ่งยาว จะมีลักษณะของการใช้การยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ ที่น้อยกว่าการกระโดด แต่เราสามารถฝึกให้กล้ามเนื้อตอบสนองในเรื่องการยืดหดตัวเพิ่มขึ้น ด้วยการฝึกให้กล้ามเนื้อรู้จักการยืดหยุ่น ยิ่งกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมีความแข็งแรงมากขึ้นเท่าไร เราจะยิ่งสะสมพลังงาน และปลดปล่อยพลังงานในกล้ามเนื้อรวมถึงเส้นเอ็น ได้มากยิ่งขึ้นไปอีก ขณะที่กล้ามเนื้อยืดตัว  พลังงานจะได้รับการสะสมเก็บไว้ และปล่อยออกมาตอนกล้ามเนื้อหดตัว เส้นใยกล้ามเนื้อจะเก็บพลังงานจากกล้ามเนื้อยืดหยุ่นเอาไว้ได้มากขึ้น และส่งผ่านอย่างรวดเร็ว และทรงพลัง ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดและหดตัว  

   เวลาที่เราฝึกกระโดดในรูปแบบต่างๆนั้น เราต้องระมัดระวัง โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อน เพราะการกระโดด มีแรงตกกระทบที่ค่อนข้างแรง จะทำให้บาดเจ็บไปหลายวันได้ ต้องค่อยๆเป็นค่อยๆไป รูปแบบการฝึก ก็จะมีพวก สก็อตจั้มพ์ กระโดดเชือก กระโดดพร้อมกันสองขา กระโดดจิงโจ้ กระโดดแยกขา กระโดดสองเท้าขึ้นขั้นบันได กระโดดบนพื้นราบ กระโดดขึ้นเนิน กระโดดขึ้นกล่อง เป็นต้น….

Sukirin Taweesuk Veloce Team

เจ็บเท้าต้องอ่าน วิธีป้องกันปัญหาเท้าพอง

ปัญหาเท้าพอง (Blister) จากการวิ่งเป็นปัญหาใหญ่ที่นักวิ่งไม่อยากพบเจอกันแน่นอน เพราะว่าเป็นทีนึงอาจจะทำให้เราถึงขั้นต้องหยุดวิ่งเพื่อพักรักษากันเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นวันนี้เรามาดูวิธีป้องกันปัญหาเท้าพองกันดีกว่าครับ
.

เจ้าอาการเท้าพองเนี่ยเกิดจากการเสียดสีของผิวหนังกับผ้าซึ่งหากว่าถุงเท้าที่เราใช้นั้นมีความแข็ง หรือ มีการตัดเย็บที่ไม่ดีเมื่อต้องวิ่งเป็นระยะเวลานาน ๆ อาจจะนำไปสู่ปัญหาเท้าพองได้ หรือ บางทีก็อาจจะเกิดจากการที่ไซซ์ของรองเท้าวิ่งที่เราใส่นั้นแน่นจนเกินไปนั่นเอง
.
วิธีป้องกันคือ

1.ปรับเปลี่ยนถุงเท้า
หากถุงเท้าของเรามีการตัดเย็บที่ไม่ดีนักมีตะเข็บที่แข็ง แนะนำว่าให้เพื่อน ๆ ลองเปลี่ยนถุงเท้าดูครับเลือกคู่ที่มีความนุ่ม และสามารถระบายความชื้นได้ดี หรือถ้าจะให้ดีซื้อถุงเท้าสำหรับใส่วิ่งไปเลยก็ได้ครับจะสามารถช่วยลดปัญหาตรงนี้ได้พอสมควรเลย ปัญหาเล็บหลุดเล็บดำก็ช่วยได้นะ
.
2.ปรับเปลี่ยนไซซ์รองเท้าให้ถูกต้อง
เพื่อน ๆ บางคนเลือกซื้อรองเท้าวิ่งโดยเลือกจากความพอดีแบบเป๊ะ ๆ ซึ่งนั่นเป็นการเลือกรองเท้าวิ่งที่ผิดครับ เมื่อเราใส่รองเท้าที่แน่น หรือ พอดีจนเกินไปจะทำให้เท้าของเราเกิดการเสียดสีสูงซึ่งนำมาสู่ปัญหาเท้าพองและเล็บหลุดเล็บดำได้ แนะนำว่าหากเลือกซื้อรองเท้าวิ่งให้เลือกคู่ที่เหลือพื้นที่ด้านหน้าสักครึ่งนิ้วถึงหนึ่งนิ้วครับ และในส่วนของหลังเท้าควรจะต้องกระชับ และห่อหุ้มบริเวณหลังเท้าของได้ดี
.
3.ผูกเชือกรองเท้าให้รู้สึกพอดีไม่แน่นจนเกินไป
อย่างที่บอกว่าควรเลือกซื้อรองเท้าให้ถูกไซซ์ของตัวเองและเผื่อด้านหน้าไว้สักนิด และอีกวิธีนึงนั่นก็คือการผูกเชือกรองเท้า เพื่อน ๆ ควรผูกเชือกรองเท้าให้รองเท้ารู้สึกพอดีกับส้นเท้าไม่แน่นจนเกินไป หรือลองเช็กดูง่าย ๆ เวลาเพื่อน ๆ ใส่รองเท้าแล้วยังไม่ได้ผูกเชือกสามารถถอดรองเท้าได้ง่าย ๆ รึเปล่า และเมื่อเวลาวิ่งร้อยเชือกรองเท้าให้ถึงรูสุดท้ายเพื่อป้องกันไม่ให้รองเท้าเลื่อนไหลครับ
.
4.ทาครีม หรือ เพิ่มความชุ่มชื่นในจุดที่เสียดสีบ่อย
หากจุดไหนของเท้าที่รู้สึกว่าเกิดการเสียดสีบ่อยให้เพื่อน ๆ ลองทาครีม หรือ สารที่ให้ความชุ่มชื่นในจุดนั้นเพื่อลดแรงเสียดสีครับ
.
นี่คือวิธีเบื้องต้นง่าย ๆ ที่จะเป็นการช่วยป้องกันการเกิดอาการเท้าพองจากการวิ่ง เพื่อน ๆ คนไหนที่มักจะเกิดอาการเท้าพองลองปรับเปลี่ยนกันดูนะครับ ปัญหาพวกนี้จะได้ไม่กลับมาทำให้การวิ่งของเพื่อน ๆ ต้องสะดุดอีกครับ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

เทเปอร์ (Tapering) คืออะไร ? …. และทำอย่างไร?

Smart Runner by Union Pay มีคำอธิบายค่ะ
.

ใกล้เข้ามาแล้วนะค่ะ กับงานอยุธยามาราธอน 2019 สำหรับใครที่เข้าตารางฝึกซ้อมกันอยู่ เวลานี้ก็น่าจะเริ่มเข้าสู่ช่วงที่เรียกว่าเทเปอร์ (Taper) นะค่ะ
.
เทเปอร์ คือ การลดปริมาณการฝึกซ้อมลง ให้ร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่ มีความสมบูรณ์ที่สุด หรือที่เรียกว่าช่วงพีค(peak) เพื่อให้ร่างกายเรามีความพร้อมกับการแข่งขันนั่นเอง
.
รู้ไหมว่าการเทเปอร์ที่ถูกวิธี จะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในวันแข่งได้ถึง 3% เลยทีเดียว
3% ดูเหมือนไม่เยอะมาก แต่เวลาเพียงไม่กี่นาทีหรือวินาทีที่เพิ่มขึ้นมานั้น อาจหมายหมายถึงPR , เวลาคัตออฟ หรือแม้กระทั่งเวลาควอลิฟายไปวิ่งบอสตันมาราธอนเลยก็เป็นได้
.
ระยะเวลาในการเทเปอร์จะอยู่ในช่วง 2- 4 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง ซึ่งอันนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละโปรแกรม แต่ส่วนมากที่เห็นกันจะใช้เวลา 3 สัปดาห์
ใครที่จะมาเร่งซ้อมในช่วงเวลานี้ถือว่าสายไปแล้วค่ะ ไม่ได้ช่วยอะไรแล้ว เพราะร่างกายคนเราจะใช้เวลาในการปรับตัวอย่างน้อย 6 สัปดาห์
.
ใครที่ฝึกซ้อมกันเอง แล้วไม่รู้จะเทเปอร์กันอย่างไร เรามีคำแนะนำให้นะค่ะ
ในช่วงเทเปอร์ให้เราลดปริมาณการฝึกซ้อมลง โดยลดระยะสะสมต่ออาทิตย์ (Mileleage) ลง 20-30% จากระยะสะสมสูงที่สุดซึ่ง มักจะเป็นอาทิตย์สุดท้ายของการซ้อมวิ่งยาวนั่นแหละค่ะ ตัวอย่างเช่น ระยะสะสมสูงสุดต่ออาทิตย์คือ 65 กม. ในอาทิตย์ถัดไปให้ลดลงมาเหลือ 45-52 กม.
โดยรักษาระดับความเร็วในการซ้อมให้เป็นระดับที่ใช้ในการแข่งขัน ไม่วิ่งเร็วไปกว่านั้น จากนั้นก็ค่อยๆลดลงอีกในอาทิตย์ถัดไป
.
ในช่วง 2 -3 สัปดาห์สุดท้ายนี้ให้ลดการเล่น Crosstraining ที่ใช้ขาลง เพื่อเก็บแรงของขาไว้
ส่วนการเล่น crosstraing ในส่วนอื่นๆ เช่นกันยกเวทช่วงบน, การว่ายน้ำ เป็นต้น ยังสามารถทำได้ แต่ก็ให้ลดปริมาณลงจากเดิมเช่นกันค่ะ
โยคะหรือพิลาทิส สามารถเล่นได้ค่ะ แต่ให้หยุดในอาทิตย์สุดท้ายก่อนวันแข่ง

สำคัญที่สุด อย่าลืมยืดเหยียดบ่อยๆในช่วงเทเปอร์นี้นะคะ
.
การกินในช่วงนี้ก็ควรปรับด้วยเหมือนกันค่ะ ในอาทิตย์แรกของการเทเปอร์ พยายามกินโปรตีนให้เยอะขึ้น เพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
เพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เยอะขึ้น ลดปริมาณการกินไขมันลง
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) คือคาร์โบไฮเดรตที่สารชนิดอื่นๆเช่น ไขมัน หรือโปรตีน ประกอบอยู่ในโมเลกุลด้วย ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ข้าวซ้อมมือ, ขนมปังโฮทวีท เป็นต้น
ดื่มน้ำเยอะๆเป็นประจำ ในช่วงนี้พยายามลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
.
ช่วงเทเปอร์ของหลายคนอาจพบว่าน้ำหนักของตัวเองอาจเพิ่มขึ้นมานิดหน่อยก็ไม่ต้องวิตกไปนะคะ ส่วนมันมาจากน้ำและคาร์โบไฮเดรตที่เราสะสมไว้ใช้เป็นพลังงานในวันแข่งนี่แหละค่ะ
.
ใครยังไม่เคยก็ลองนำไปปฏิบัติดูนะค่ะ อย่าลืมว่าการเทเปอร์ก็เป็นอีกหนึ่งส่วนที่สำคัญมากๆในการซ้อมนะค่ะ

------------------------------------

ที่มา : Susan Paul, How to Taper Correctly, Runner's World.

road to IAAF certified

Korat Powdurance marathon 2020 มีกำหนดจะทำการวัดเส้นทางเพื่อยกระดับเส้นทางวิ่ง ตามมาตราฐาน IAAF โดยมีผู้เชี่ยวชาญจาก IAAF Mr. Kim Vivian มาดำเนินการวัดสนามในครั้งนี้ ทั้งนี้ทีมงานจะเข้าพบท่านผู้ว่าราชการจังหวัดนครราชสีมา เพื่อเตรียมการดำเนินงานแบบมาตรฐาน IAAF และโอกาสที่จะนำสนามโคราชให้เป็นมาตรฐานในระดับสากล

เส้นทางการแข่งขันที่ได้รับการรับรองโดย IAAF นั้นถูกวัดด้วยเทป และถูกตรวจสอบโดยการวัดหลายครั้ง เส้นทางแข่งขันจะถูกวัดตามเส้นทางที่กำหนดไว้ และเป็นเส้นทางที่สั้นที่สุดที่นักวิ่งสามารถวิ่งได้

ทาง admin จะทำการติดตามและนำข้อมูลความรู้ในการวัดเส้นทางมาคอยรายงานให้พี่ๆเพื่อนๆนักวิ่งได้ติดตามกันนะคะ

ถือเป็นอีกก้าวที่สำคัญของชาวโคราช และจะเป็นอีกหนึ่งความภาคภูมิใจของหลานย่าโม มาร่วมกันเป็นเจ้าภาพตอนรับนักวิ่งจากทั่วโลกด้วยกันนะคะ

วิ่งฟรีที่อยุธยามาราธอน เหรียญที่ 12

พอดีอาผมเขาเจ็บเข่ายังไม่หายดี ก็เลยงดไปวิ่งงานอยุธยามาราธอน ให้ bib ผมมาฟรีๆ ให้ไปวิ่งแทน

ผลการแข่งขัน

• ทำเวลาไป 4:35:40 Pace เฉลี่ย 6.32
• start - 7.8k ระยะทาง 7.8 kmใช้เวลา 58:53 Pace 7.32
• 7.8k - 28k ระยะทาง 20.2 km ใช้เวลา 2:06:49 Pace 6.16
• 28k - 38k  ระยะทาง 10 kmใช้เวลา 1:08:23 Pace 6.50
• 38k - 42.195k  ระยะทาง 4.2 kmใช้เวลา 21:33 Pace 5.15 ??!!

การเตรียมตัวเดินทาง

• ลางานด่วน 1 วันๆ เสาร์
• ออกเช้านั่งรถเมล์ไปลงสาวรีย์ (20 บาท) แต่รถตู้อยุธยา เขาย้ายไปอยู่หน้าฟิวเจอร์ ปาร์ค รังสิตกันหมดแล้ว เลยต้องนั่งรถตู้ไปฟิวเจอร์ (35 บาท)  แล้วต่อรถตู้ไปอยุธยา (40 บาท)
• จองโฮลเทลไว้ 1 คืน (200 บาท) ไปถึงก็เดินหาโรงแรม พลางชมอุทยานไปด้วย
• เช็คอินเสร็จก็ไปที่จัดงาน ขอเปลี่ยนชื่อ อายุ ได้แต่ประกันไม่คุ้มครอง โรงแรมห่างจากที่จัดงาน 900 ม. พรุ่งนี้ตีสองกว่าวันวิ่งจะเดินไป (งานนี้ไม่มีรถรับส่งนักวิ่ง)

Time line วันวิ่ง

• ตื่นตี 1 ครึ่ง (เมื่อวานนอนตั้งแต่ 5 โมงเย็น) หากาแฟ ขนมปังกันแล้ว เดินไปที่จัดงาน
• ตี 3 ครึ่ง ฝากกระเป๋าเสร็จ (น่าจะเปิดเร็วกว่านี้ ซักตี 3) แล้ววอร์มอัพ 
• ปล่อยตัวตี 4 ช่วง 0 - 3k วิ่งช้ามาก พอเลย 3k ได้วิ่งเทมโป ตามที่ซ้อมมา คือ วิ่งเร็ว 3k วิ่งช้า 2k สลับกันไป
• 1k , 2k , 3k วิ่งวอร์ม / 4k, 5k, 6k วิ่งเร็ว / 7k, 8k วิ่งช้า / 9k, 10k, 11k วิ่งเร็ว / 12k, 13k วิ่งช้า / 14k, 15k, 16k วิ่งเร็ว / 17k , 18k วิ่งช้า / 19k , 20k, 21k วิ่งเร็ว / 22k, 23k วิ่งช้า /24k , 25k, 26k วิ่งเร็ว / 27k, 28k วิ่งช้า / 29k, 30k, 31k วิ่งเร็ว
• เกิน 32k ไปก็วิ่งประคองเรื่อยๆ ส่วนมียุบ มีล้า ที่ 40k, 41k 
• 8:35 น. ก็เข้าเส้นชัย คูลดาวส์ ยืดเหยียดแล้วไปหาของกิน
• 9:40 น. กลับโรงแรม หลังจาก ปริ้นท์ผล ถ่ายรูป
• 12:00 น.เช็คเอาท์ ได้นอนพักเกือบ 2 ชม.
• 13:00 น. ขึ้นรถตู้เข้าฟิว หลังจากกินก๋วยเตียวอยุธยา ต้นตำรับ ร้านกะลา ซัดไป 3ชาม พิเศษ 2 ธรรมดา 1
• 14:00 น. ต่อรถตู้พระราม 2 ( 68 บาท) กลับบ้าน

รีวิวงานวิ่ง

• เส้นทางวิ่งเขาจัดแปลกๆ วิ่งวกวน ตัดไปตัดมา ถ้าใครจะมาสำรวจก่อนคงงงแย่เลย
• จัดการจราจรไม่ดีเลย แถบไม่ปิดถนน นักวิ่งต้องวิ่งไหลทาง จะแซงกันก็ต้องดูข้างหลังให้ดีไม่งั้นอาจโดนรถเฉี่ยว
• ช่วงตัดข้ามถนนก็ต้องค่อยมอง หวังพึ่ง ตำรวจ หรือ อพปร.อย่างเดียวไม่ได้
• น้ำดื่ม เกลือแร่ ผลไม้ ตามจุดมีให้เยอะ ไม่ขาด จัดได้ดีมาก
• หน่วยปฐมพยาบาล กู้ภัย มีให้เห็นเยอะอยู่ ทั้งที่ปั่นจักรยานตามเส้นทาง รถกู้ภัยวิ่งดูความปลอดภัย
• อาหารหลังวิ่งอร่อย เยอะ

สภาพร่างกายหลังวิ่ง

• รู้สึกหมดแรง ไม่สดชื่นขณะยืดเหยียด จึงได้แค่ 2 เซ็ต ไปหาของกิน
• สงสัยยืดเหยียดน้อย กล้ามเนื้อมีอาการเคล็ดขัดยอก อาการตะคริว
• นิ้วเท้าไม่เจ็บเพราะใช้รองเท้าคู่เก่าสีฟ้าปี 2018 เบอร์ 41 (คู่สีเทาปี 2019 เบอร์ 40.5) ฉะนั้นปี 2020 ต้องจัดเบอร์ 41 รุ่น Inspire 14

ข้อสังเกตุจากการวิ่งครั้งนี้

• โดยรวมวิ่งได้ตามที่ซ้อม ไม่เกิน ทั้งนี้ตอนเทมโปวิ่งเร็วพอประมาณ เพราะกลัวเจ็บแล้วจะอดวิ่งหนองคายมาราธอน
• เท่าที่ดูรูปที่ช่างภาพถ่าย การวิ่งของตัวเองดูเครียดๆ คงเพราะสภาพการจราจรบนเส้นทาง แต่พอเข้าอุทยาน ก็ผ่อนคลายลง มีขอแอมโมเนีย วางท่าวิ่งดมใส่ตากล้อง ☺
• ช่วงเริ่มต้นวิ่งช้าไป 0-7.8km ใช้เวลาไปตั้ง 59 นาที
• กินน้ำ เกลือแร่ กล้วย เกือบทุกจุด แต่ใช้เวลาแวะน้อย ไม่ได้กินเจลเลย (ได้แจกฟรี มา 1 ซอง)
• รู้สึกว่าตัวเองผอมลง ถามเมียก็ว่าใช่ ขนาดกลับบ้านเจอหน้าแม่ๆ ยังบอกว่า เลิกวิ่งเถอะลูกกกก ผอมจะตายอยู่แล้ว ☺555