วิ่งแล้วเจ็บกับสิ่งที่ต้องเลือก

อาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับคนที่ออกมาวิ่ง
ส่วนใหญ่แล้วจะมี 2 ลักษณะ นั้นก็คือ
อาการเจ็บที่เกิดฉับพลันเช่น ข้อเท้าพลิก 
กล้ามเนื้อฉีกหรือกระตุกทันที
กับอาการเจ็บที่สะสมมาอย่างยาวนาน
จนร่างกายเริ่มออกอาการเตือน

นักวิ่งที่มีอาการเหล่านี้ในช่วงแรกมักจะฝืนฝึกซ้อมต่อไป
ทำให้บางคนมีความรุนแรงเพิ่มขึ้น 
บางคนก็เจ็บต่อเนื่องไม่หายขาดซักที
จึงเกิดทางเลือกสองทางที่ควรนำมาพิจารณาในการตัดสินใจ

1. ยอมเสียเวลาหยุดพัก รักษาอาการให้หายขาด
ซึ่งจะใช้เวลาตามระดับความรุนแรงของอาการ
เพื่อให้สามารถวิ่งต่อไปได้อย่างสนุกและมีความสุข
หลังจากที่หายขาดแล้ว

2.ทนทู่ซี้วิ่งต่อไป เพราะเสียดาย
เกรงว่าถ้าหยุดพักจะวิ่งได้ไม่เหมือนเดิม 
หรือฝืนลงแข่งขันแบบนี้ก็อาจวิ่งต่อไปได้
แต่ก็จะวิ่งได้บ้างไม่ได้บ้าง การพัฒนาแทบจะไม่เกิดขึ้น
นานๆวันเข้าอาการบาดเจ็บอาจจะกำเริบ
เพิ่มระดับความรุนแรงมากขึ้น
สุดท้ายก็อาจจะเลิกราการวิ่งไปก่อนเวลาอันควร

ยอมเสียเวลาในการพักรักษาให้หายดีกว่าครับ 
ใช้เวลาเพียงช่วงระยะเวลาหนึ่ง
ดีกว่าที่จะทนฝึกซ้อมในขณะที่ร่างกายไม่มีความพร้อมอย่างสมบูรณ์
ซึ่งนอกจากร่างกายจะไม่พัฒนาขึ้นแล้ว 
ยังมีผลทำให้สูญเสียสภาวะทางจิตใจที่ดีไปด้วย

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
1 กุมภาพันธ์ 2561

ที่มา : https://www.facebook.com/SathavornRunningClub/photos/a.278871682131353.77963.278844635467391/1803828952968944/?type=3

ทรงการวิ่ง

เมื่อคุณจัดทรงการวิ่ง การวิ่งก็ง่ายขึ้น
ทรงการวิ่งดี การวิ่งก็เบาแรง ลื่นไหล เหนื่อยน้อยลง
ไม่กระแทก โอกาสที่จะบาดเจ็บลดลง

ทรงการวิ่งจะทำให้คุณรู้ว่า
กลไกการเคลื่อนไหวในการวิ่งส่วนไหนที่บกพร่อง
ต้องได้รับการปรับปรุงแก้ไขในเบื้องต้น
ก่อนที่จะหารูปแบบหรือกิจกรรมในการฝึกซ้อม
เพื่อพัฒนาระบบต่างๆภายในร่างกายต่อไป

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
24 มกราคม 2561

ที่มา : https://www.facebook.com/SathavornRunningClub/photos/a.614330601918791.1073741827.278844635467391/1794586493893190/?type=3

5 เรื่องที่นักวิ่งควรทำก่อนงานวิ่งครั้งสำคัญ

หมายเหตุ:   ในบทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของการโปรโมทงาน Human Run ซึ่งจัดแข่งขันระยะไกลสุดคือ ฮาฟมาราธอน จึงไม่ได้กล่าวถึงระยะฟูลมาราธอนไว้

1. เลือกระยะทางเหมาะกับตัวเอง เส้นชัยไม่ไกลเกินเอื้อม
21 กิโลเมตร (Half Marathon),10 กิโลเมตร (Mini Marathon) และ 5 กิโลเมตร (Fun Run)

ตัวเลขของระยะทางเหล่านี้คือจุดหมายเส้นชัยที่นักวิ่งทุกคนอยากจะพิชิตหรือทำลายสถิติ แน่นอนว่าเลขสะสมระยะทางวิ่งของแต่ละคนย่อมไม่เท่ากัน การเลือกระยะทางที่เหมาะสมกับตนเองจึงสำคัญเป็นข้อแรก ฉะนั้นแล้วนักวิ่งควรคำนึงถึงความปลอดภัย ขีดจำกัดของร่างกายและสุขภาพของนักวิ่งเอง

ระยะ 5 กิโลเมตร: เราขอแนะนำระยะทางน้องเล็ก 5 กิโลเมตรสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือผู้ที่มาเป็นครอบครัว ญาติสนิทมิตรสหาย โดยระยะทางนี้เราจะไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป สามารถวิ่งเหยาะๆ ไปตามทาง พักดื่มน้ำบ้าง รวมถึงเราสามารถทำความรู้จักนักวิ่งร่วมเส้นทางได้

ระยะ 10 กิโลเมตร: ถึงจะชื่อมินิมาราธอนแต่ระยะทาง 10 กิโลเมตรนี้ เรายืนยันว่าควรฝึกซ้อมหรือวิ่งเป็นประจำมาบ้าง จริงๆ มีแผนการซ้อมวิ่งอย่างน้อยก่อนวันจริง 5 – 7 สัปดาห์ โดยปรับระยะทางเพิ่มขึ้นทีละเสตปไปจนถึง 10 กิโลเมตร เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพอย่างค่อยเป็นค่อยไป เราเชื่อว่า การวิ่งเป็นสิ่งที่ต้องใช้ทั้งวินัยและร่างกายไปพร้อมกัน เหมือนที่กรุงโรมที่ไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียวฉันใด มินิมาธอนก็ไม่ได้วิ่งได้ในวันเดียวฉันนั้น

ระยะทาง 21 กิโลเมตร: นักวิ่งหลายๆ คนที่ผ่านประสบการณ์มินิมาราธอนบ้างแล้ว ด้วยระยะทางที่มากกว่ามินิมาราธอนเท่าตัว เราอาจจะลังเลใจว่า พร้อมหรือยัง ก่อนอื่นเรามาเช็คลิสต์กันก่อนดีกว่า ปกติคุณซ้อมวิ่งเป็นประจำอยู่แล้วหรือไม่ (อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์), เคยวิ่งติดต่อกันอย่างน้อย 1.30 – 2 ชั่วโมงขึ้นไป (มีเดินบ้างเล็กน้อย) และข้อสำคัญที่เราย้ำตั้งแต่ต้นคือ สุขภาพของนักวิ่งในช่วงนั้น ถ้าคุณมีอย่างน้อย 2 ใน 3 ลิสต์นี้ เราขอชวนให้ลองวิ่งฮาล์ฟมาราธอนกันสักครั้งหนึ่ง


2. ซ้อมยังไงถึงจะวิ่งได้จบ
เราต้องซ้อมวิ่งยังไง? วิ่งไปเรื่อยๆ จนครบระยะทางเลยไหม?

ปกติแล้วการซ้อมวิ่งทั้งสองระยะทางนั้น เราต้องซ้อมอย่างน้อย 5 – 7 สัปดาห์ก่อนถึงวันจริง และค่อยๆ เพิ่มระยะทางจนครบระยะที่เราลงวิ่ง โดยแต่ละสัปดาห์จะมีวันพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย 1 หรือ 2 วัน

นอกจากนั้นแล้วการซ้อมทุกๆ ครั้ง เราต้องทำการวอร์มอัพ (warm up) ก่อนเริ่มวิ่ง เพื่อสร้างความอบอุ่น ยืดเส้นยืดสายและส่งสัญญาณบอกร่างกายว่า เราจะเริ่มออกกำลังกายแล้วนะ และ คูลดาวน์ (cool down) หลังวิ่งเสร็จแล้ว ซึ่งระหว่างออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจคนเราจะอยู่ที่ 130 – 140 ครั้ง/นาที และกลับสู่อัตราการเต้นปกติที่ 70 ครั้ง/นาที

ถ้าเราหยุดพักทันที การกลับสู่อัตราการเต้นปกติในระยะเวลาสั้นๆ นั้น อาจเกิดอาการหน้ามืด หายใจไม่ทัน หรือเป็นลมได้ ทั้งสองอย่างนี้เสริมสร้างให้ประสิทธิภาพการวิ่งของเรามากขึ้น และฟื้นฟู ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อไปในตัวเช่นกัน

2 – 3 วันแรก ซ้อมวิ่งตามปกติแต่จับเวลาไปด้วย เมื่อได้เวลาทั้งสามวันแล้วจะทำให้เราทราบว่า เราวิ่งช้าเกินเวลาเฉลี่ยไปเท่าไหร่ สภาพร่างกายของวันที่ทำเวลาได้ดีที่สุดเป็นอย่างไร รวมถึงรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ อย่าง อากาศ ชั่วโมงการหลับเป็นอย่างไร เพราะทั้งหมดล้วนแต่มีผลต่อการวิ่ง จากนั้นมาทำตารางเพซ (pace) หรือตารางกำหนดความเร็วในการวิ่ง นาที/กม. ซึ่งจะอยู่ในข้อถัดไป

ตารางสำหรับระยะทาง 10 กิโลเมตร (มินิมาราธอน)

ตารางสำหรับระยะทาง 21 กิโลเมตร (ฮาล์ฟมาราธอน)


3. จับเวลาและเร่งสปีดฝีเท้า
อย่าลืมว่า งานวิ่งมาราธอนแต่ละครั้งมีเวลาจำกัด เนื่องจากต้องเปิดเส้นทางตามปกติให้ผู้คนสัญจร

ฉะนั้นแล้วเราคงไม่สามารถวิ่งด้วยสปีดเดียวกันกับที่ซ้อมได้ ตัวช่วยสำคัญระหว่างการซ้อมคือ นาฬิกาหรือการจับเวลานั่นเอง อย่างระยะทาง 10 กิโลเมตร โดยเวลาเฉลี่ยจะอยู่ที่ 60 นาที ด้วยความเร็ว 5.30 นาที/กม. และระยะทางอื่นๆ ตามตารางเพซ หรือตารางกำหนดความเร็วในการวิ่ง นาที/กม. ด้านล่างนี้

ตารางเพซสำหรับระยะทาง 5 กิโลเมตร (Fun Run) , 10 กิโลเมตร (Mini Marathon) และ 21 กิโลเมตร (Half Marathon)

ระหว่างการซ้อมวิ่งแต่ละครั้ง เราควรหมั่นสังเกตว่าตนเองรู้สึกเหนื่อยที่ระยะไหนบ่อยที่สุด ซึ่งอาจเกิดจากหลายๆ สาเหตุ เช่น ตอนออกตัว เริ่มวิ่งด้วยสปีดที่เร็วมากๆ จนหมดแรง การลงน้ำหนักเท้า, การพักดื่มน้ำระหว่างทาง ถ้าเราสามารถประเมินการวิ่งของตนเองได้ตั้งแต่ตอนที่ซ้อมจะเป็นการเพิ่มความมั่นใจ และลดความกังวล เราจะวิ่งได้สนุกและเต็มที่มากขึ้น


4. เลือกไอเทมที่ใช่ มีชัยไปกว่าครึ่ง
รองเท้า: อุปกรณ์ที่เป็นหัวใจหลักของการวิ่งคงหนีไม่พ้นรองเท้าคู่ใจ แต่กลายเป็นว่า เวลาเราไปเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง กลับมีให้เลือกเยอะจนละลานตาไปหมด ต้องเป็นคู่ที่แพงที่สุดหรือเปล่า ถึงจะวิ่งได้สบาย

เราขอกระซิบว่า ไม่จริงเสมอไป รองเท้าวิ่งที่ดีควรให้ความรู้สึกสบายและเข้ากับรูปเท้า

เราสามารถเช็กลักษณะเท้าด้วยตัวเองได้ง่ายๆ โดยนำผ้าชุบน้ำเช็ดที่เท้าแล้วเหยียบลงบนกระดาษเอสี่ เราจะเห็นได้ว่าเท้าของตัวเองมีลักษณะแบบไหน ถ้าเป็นคนที่มีลักษณะเท้าแบน (flat foot) เหมาะสำหรับรองเท้าที่ต้องลดแรงกระแทกมากกว่าเท้าลักษณะอื่น ต่อมาคนที่มีลักษณะส่วนโค้งกลางเท้าสูง (high arched) การใช้แผ่นรองพื้นจะช่วยรับแรงกระแทกตรงข้อเท้าให้น้อยลง ทั้งคนเท้าแบนและอุ้งเท้าสูง เหมาะสำหรับรองเท้าที่มีคุณสมบัติยุบตัวและคืนตัวได้ดี และสุดท้ายคนที่มีลักษณะโค้งเท้าปกติ (normal arched) เราขอแนะนำว่าให้เลือกรองเท้าพื้นนิ่มลดแรงกระแทกเช่นกัน อย่างน้อยเป็นการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

สำหรับวันวิ่ง รองเท้าวิ่งควรเป็นคู่ที่เราเคยใส่หรือใช้ซ้อมเป็นประจำ ถ้าคู่ใหม่ควรวิ่งมาอย่างน้อยสองถึงสามครั้ง เพื่อเช็กว่าเราใส่แล้วรู้สึกเสียดสีเกินไปหรือเปล่า หากเราใช้คู่ใหม่กิ๊กเลยในวันจริงอาจทำให้เรารู้สึกไม่คุ้นเคย และอาจกัดจนเท้าเราเป็นแผลได้ กลายเป็นอุปสรรคแทนซะงั้น

กางเกง: ทำไมคนนั้นใส่แบบสั้นเว้าโค้งขึ้นมา แต่เอ๊ะ! พี่คนนั้นใส่กางเกงแบบสี่ส่วนเหมือนกางเกงเลกกิ้ง แล้วแบบไหนกันที่ใส่แล้ววิ่งมาราธอนสบาย มันสำคัญหรือเสริมให้เราวิ่งได้ดีไหม

วัสดุของกางเกงวิ่งโดยทั่วไปแล้วช่วยซับเหงื่อ ระบายความร้อน รวมถึงลดการเสียดสี แต่ถ้าถามว่าเราเหมาะกับกางเกงวิ่งแบบไหน ก่อนอื่นมาดูกันก่อนว่าเรามีรูปร่างแบบไหน หากเป็นคนที่มีต้นขาชิดกัน หรือคนที่มีน้ำหนักมาก ควรเลือกกางเกงแบบคอมเพรสชัน หรือกางเกงที่คล้ายๆ กับเลกกิ้งนั่นแหละ นอกจากช่วยลดการเสียดสีแล้ว ลักษณะของกางเกงที่รัดแน่นจรดปลายกางเกงถือเป็นคุณสมบัติรักษารูปร่างกล้ามเนื้อของเราให้ยืดหยุ่นอย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงลดอาการบาดเจ็บ

อ้าว! แล้วแบบขาสั้นไม่ดีเหรอ? ทั้งการเลือกรองเท้าและกางเกง สิ่งสำคัญนอกจากคุณสมบัติของกางเกงคือความรู้สึกของเราเอง แต่ถ้าระยะวิ่งที่มากกว่า 5 กิโลเมตร เราแนะนำว่ากางเกงที่มีความยาวสี่นิ้วขึ้นไป จะลดความเสี่ยงการเสียดสีต้นขาได้ และเวลาเลือกกางเกงทั้งขาสั้นกับคอมเพรสชัน ควรกลับกางเกงด้านใน เช็คดูว่าฝึตะเข็บการเย็บเป็นอย่างไร ใหญ่นูนเกินไปหรือเปล่า จะสร้างความรำคาญให้เราตอนวิ่งไหม

ป้าย BIB / หมายเลขประจำตัวผู้วิ่ง: นอกจากเหรียญแล้ว ป้าย BIB ยังถือเป็นของสะสม สิ่งระลึกความทรงจำในการวิ่งมาราธอนแต่ละครั้ง แต่จริงๆ แล้วป้าย BIB ช่วยยืนยันเวลาที่เราเข้าเส้นชัย โดยเฉพาะคนที่ต้องการทำเวลา ทำลายสถิติ และในกรณีที่เราได้รับการบาดเจ็บ เป็นลมหมดสติ เจ้าหน้าที่จะดูที่ป้าย BIB ของเราเป็นอันดับแรกว่ามีข้อมูลอะไรระบุไว้บ้าง เช่น สุขภาพ (เป็นโรคหรือมีอาการอะไรที่ต้องระวัง) เบอร์ติดต่อฉุกเฉิน เพื่อให้การช่วยเหลือเป็นไปได้อย่างรวดเร็วที่สุด ฉะนั้นอย่าลืมติดป้ายกันล่ะ!


5. กินดีมีชัยกว่าครึ่ง
เฮ้ย! นี่เราทั้งซ้อมวิ่ง จับเวลา มีแผนยุทธศาสตร์ อุปกรณ์ก็ครบแล้ว ยังไม่เพียงพอต่อการวิ่งมาราธอนอีกหรอ กองทัพไปรบยังต้องเดินด้วยท้อง นี่เราไปวิ่งก็ต้องวิ่งด้วยท้องเหมือนกันนะ ร่างกายของแต่ละคนล้วนมีอัตราการเผาผลาญที่ไม่เท่ากัน รวมถึงความรู้สึกอิ่มด้วยเช่นกัน เราขอแยกออกเป็นสองช่วงคือ ช่วงระหว่างซ้อมกับช่วงระหว่างแช่ง

ช่วงระหว่างซ้อม: รับประทานให้ครบห้าหมู่ แต่อาหารหลักควรเป็นหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต เหมือนที่เราท่องกันมาตั้งแต่เด็กว่า ข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว ล้วนแต่เป็นอาหารที่ให้พลังงาน อีกทั้งพลังงานการวิ่งยังใช้จากคาร์โบไฮเดรตโดยตรง รองลงมาคืออาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน จำพวกเนื้อสัตว์ และถั่ว เฉพาะที่ร่างกายต้องการ ไม่จำเป็นต้องบริโภคทั้งเนื้อ นม ไข่ ที่ให้พลังงานโดยตรง ตัวละครลับสุดท้ายได้แก่ ผักและผลไม้ นอกจากคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานโดยตรงแล้ว การวิ่งแต่ละครั้งเรามักสูญเสียน้ำหรือเหงื่อซึ่งประกอบไปด้วยเกลือแร่ นอกจากนั้นแล้วผลไม้ยังช่วยเราในเรื่องของระบบขับถ่าย ถ้าเราซ้อมวิ่งไปแต่ท้องผูกคงไม่ดีแน่ๆ

เราวิ่งเสร็จแล้วค่อยกินน้ำก็ได้ หยุดดดดก่อน! คุณกำลังทำร้ายร่างกายโดยไม่รู้ตัวและเข้าใจผิดๆ

การวิ่งเสียทั้งพลังงานและน้ำ เพราะฉะนั้นแล้วเราแนะนำว่าโปรดจิบน้ำทุกๆ 2 กิโลเมตร หรือทุกๆ 15 – 20 นาที (ประมาณ 200-250 ซีซีหรือนมหนึ่งกล่อง)

ห้าวันก่อนดีเดย์! เราต้องบูสอัพอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นการสะสมพลังงานในรูปแบบไกลโคเจน (Glycogen) โดยกินคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ 1 – 2 เท่า และควรกินให้หลากหลาย เช่น ข้าวสวย ข้าวเหนียว ขนมปัง วุ้นเส้น ข้าวโอ๊ต หากกินแต่อาหารแบบเดียวจะเป็นการบูสอัพน้ำหนักร่างกายแทน และอย่ากินอาหารที่ผิดแปลกจากปกติที่เคยกิน เดียวเราจะไปกองตัวเองที่ห้องน้ำก่อนจะได้วิ่ง

ช่วงระหว่างแข่ง: ระหว่างทางวิ่ง สิ่งที่เราจะพบเจอส่วนใหญ่ นอกจากคนกับป้ายบอกระยะทางก็คือจุดแจกน้ำหรือผลไม้นั่นเอง เราแนะนำว่า ควรกินน้ำทุกจุดแจกน้ำเพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป ต่อให้เราไม่รู้สึกกระหายหรือคอแห้งก็ตาม ส่วนผลไม้นั้นกินให้พออยู่ตัว ไม่อิ่มจนเกินไป เดียวจะรู้สึกจุกระหว่างวิ่ง แต่บางคนอาจจะไม่หิวหรือไม่ชอบกินผลไม้ตามจุดสักเท่าไหร่ อีกหนึ่งตัวละครลับเช่นกันคือ Power Gel ลักษณะเป็นเนื้อเหลวๆ ข้น มีหลายรสชาติและยี่ห้อให้เลือก ราคาหลักสิบไปถึงหลักร้อย ให้พลังงานและเกลือแร่ระหว่างออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี เราแนะนำว่าให้ดื่มน้ำตามหลังกิน ร่างกายจะดูดซึมได้เร็วนะ


ขอขอบคุณข้อมูลจาก:   www.adaymagazine.com

#TeamBeyond   #GoTogether

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/5things-to-do-before-run/

อยากพัฒนาการวิ่ง ทำตาม 6 ข้อนี้

1. เพิ่มระยะทางวิ่ง

การที่เราวิ่งไกลขึ้น ร่างกายเราจะพัฒนาขีดความสามารถของแอโรบิก (การออกกำลังกายที่ต้องดึงอ็อกซิเจนมาใช้) ขณะที่วิ่ง กล้ามเนื้อต้องการอ็อกซิเจนเพิ่มขึ้น หัวใจก็เลยต้องปั๊มอ็อกซิเจนมากขึ้น เพื่อลำเลียงกระแสเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ หัวใจเต้นแรงขึ้น และสูบฉีดเลือดมากกว่าปกติ

ผ่านไปสักระยะหนึ่ง หัวใจเราก็จะเรียนรู้ที่จะปรับตัว และเราก็จะเริ่มรู้สึกสบายๆเวลาที่ร่างกายสูบฉีดโลหิตเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจก็ลดลง ขณะลำเลียงเลือดไปเลี้ยงร่างกาย การวิ่งของเราก็เลยสบายๆตามไปด้วย ไม่ค่อยรู้สึกเหนื่อยเหมือนแต่ก่อน การวิ่งไม่ใช่เพียงแค่ช่วยเรื่องการทำงานของหัวใจเท่านั้น ปอดและกล้ามเนื้อ ก็จะแข็งแรงขึ้น เปรียบเสมือนรถที่ได้เครื่องยนต์ทรงพลังมากขึ้น เราก็เลยวิ่งไกลได้อย่างสบายๆ และเร็ว

2. ลงคอร์ท

เป็นการวิ่งเร็ว ด้วยการกำหนดระยะทางที่ชัดเจน หลายๆเที่ยว หรือที่เรียกกันว่า intervals ตรงนี้จะช่วยให้นักวิ่ง วิ่งได้เร็วขึ้น ถ้าเราอยากวิ่ง 10 กิโลเมตร ให้เร็วขึ้น คุณจำเป็นต้องลงคอร์ท และการลงคอร์ทจะได้ผลก็ต่อเมื่อ คุณวิ่งเร็วกว่าปกติทุกครั้งที่ออกไปซ้อม การวิ่งเกียร์เดียว ไม่สามารถช่วยได้

3. ซ้อมวิ่งขึ้นเนิน (เป็นการปรับเทคนิค ความแข็งแกร่ง และความอึด)

การวิ่งขึ้นเนินใหม่ๆก็ดูเป็นเรื่องยาก เพราะมันเหนื่อยสาหัส แต่คุณจะติดใจถ้าได้ลอง เพราะคุณจะพัฒนาความแข็งแกร่งได้อย่างรวดเร็ว และช่วยลดการบาดเจ็บได้อีกด้วย

4. เรียนรู้การฟื้นสภาพร่างกาย

การฝึกวิ่งไม่ใช่เอาแต่เพิ่มระยะทางที่จะวิ่ง แต่การได้พักฟื้นร่างกาย ถือเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก เราใช้ร่างกายอย่างหนักตลอดสัปดาห์ ดังนั้นเราจำเป็นจะต้องให้ร่างกายได้พักบ้าง ช่วงนี้ร่างกายจะได้มีโอกาสซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างเสริมส่วนใหม่ให้แข็งแรงกว่าเดิม ถ้าไม่รู้จักพัก โอกาสก้าวหน้าก็ยาก เผลอๆช็อตเอาดื้อๆได้

5. หากิจกรรมเสริมอย่างอื่น

ถ้าต้องการพัฒนาการวิ่ง และต้องการเสริมร่างกายให้แข็งแรงขึ้น เราควรเสริมการออกกำลังกายด้วยวิธีการอื่นๆ เช่น โยคะ ว่ายน้ำ จักรยาน เป็นต้น

6. อาหารการกิน

พลังงานที่เราจะเติมให้กับร่างกาย ควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกๆเลยสำหรับนักวิ่งทุกคน อาหารคือพลังงาน เสริมสร้างสุขภาพ และช่วยให้เราเจริญเติบโต นอกจากนั้นยังทำให้เรามีสมาธิ มีอารมณ์ดี นอนหลับ เป็นต้น เราจำเป็นต้องกินให้ถูกต้อง ในเวลาที่ใช่ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด นักวิ่งต้องให้ความสำคัญพิเศษกับวิตามินซี ดี สังกะสี และธาตุเหล็ก บางคนไม่สามารถหาวิตามินได้ครบจากอาหาร อาหารเสริมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทำได้....สุคีริน ทวีสุข...ทีมเวโลเช่

ที่มา : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10215034196077876&set=gm.828146127372247&type=3

วิ่งระยะทางไกลๆ…จะฟื้นฟูร่างกายยังไงให้ถูกวิธี?

เพื่อนๆเหล่านักวิ่งมาราธอนทั้งหลายเคยสงสัยไหมครับว่าวิธีการฟื้นฟูร่างกายที่ถูกต้องหลังการใช้ร่ายการอย่างหนักอย่างการวิ่งมาราธอนควรทำอย่างไร? เพื่อนๆสายโหดอาจซ้อมวิ่งวันรุ่งขึ้นเลย แต่บางคนอาจคิดว่านอนอย่างเดียวจะช่วยได้….แล้วจริงๆมันมีเทคนิคให้ร่างกายฟื้นฟูยังไงบ้าง? วิ่งไหนดี เลยหาเทคนิคการฟื้นฟูร่างการหลังการวิ่งระยะไกลที่ถูกต้องมาให้จาก  Jenny Hadfield คอลัมนิสต์และนักวิ่งมาราธอนชื่อดังครับ

          เมื่อเข้าเส้นชัย:

          อย่างเพิ่งนั่ง(นอน)พักนะครับ – ให้เดินไปเรื่อยๆก่อน จะรับเหรียญ ถ่ายรูป เดินชิวๆไปที่รถก็ได้ แต่อย่าเพิ่งนั่งพักครับ เพื่อนๆเพิ่งใช้ร่างกายตัวเองในการวิ่งกว่า 40 km มาหมาดๆ  พยายามค่อยๆ Cool down เครื่องยนต์ตัวเองซักแพรบนะครับ หัวใจจะค่อยๆเต้นช้าลง ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตค่อยๆกลับมาสู่ภาวะปกติ และขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดในวันรุ่งขึ้นครับ

          อย่ากินเยอะครับ – รายการวิ่งเดี๋ยวนี้สรรหาของกินจากทั่วสารทิศ ให้เพื่อนๆนักวิ่งได้กินอย่างจุใจ เหมือนไปเดินเที่ยวตลาดน้ำเลยทีเดียว แต่ในช่วงชั่วโมงแรกหลังการวิ่งเพื่อนๆควรจะกินอะไรเล็กน้อยเท่านั้น (ไม่ควรให้เกิน 200 -300 Calories ครับ) พยายามหาของกินจำพวก คาร์โบไฮเดรต หรือ โปรตีน ที่ย่อยง่ายๆ เพราะร่างกายต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อเติมไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อครับ ถ้างานวิ่งเค้าจัดข้าวหมูกรอบ ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมูไว้ให้ เลี่ยงๆหน่อยก็ดีครับบบ

          หลังงานวิ่ง

          อาบน้ำหรือแช่น้ำเย็นซัก  5 – 10 นาที จะช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อและช่วยเร่งการฟื้นฟูได้เร็วขึ้นครับ  หลังจากนั้นแนะนำใช้ท่าโยคะวางขาบนกำแพง (Leg Up on the Wall Pose) เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดครับ

Yoga_LegsUpTheWall_01_300x350



          โปรแกรมการฟื้นฟูหลังงานวิ่ง

          วันแรกหลังวิ่งมาราธอน – ห้ามวิ่งนะครับ วันรุ่งขึ้นหลังวิ่งมาราธอนเพื่อนๆควรจะพักผ่อน อาจจะแค่เดินออกกำลัง ยืดเส้นยืดสาย หรืออาจจะนวดตัวก็ได้ครับ Paula Radcliffe ตำนานนักวิ่งหญิงเคยบอกว่าเธอจะให้เวลากับการฟื้นฟูประมาณ 1 เดือนหลังการวิ่งไปกับการเล่นโยคะ และ Cross-Train ธรรมดาครับ

          อาทิตย์ที่ 1 หลังวิ่ง – อย่าหักโหมซ้อมวิ่งเลยนะครับ ช่วงวันแรกอาจจะแค่ Cross-training เบาๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อน ถ้าช่วงปลายๆอาทิตย์หายจากอาการปวดต่างๆแล้ว ค่อยวิ่งเบาๆ (ประมาณ 30 นาที) ครับ

          อาทิตย์ที่ 2 หลังวิ่ง – ถ้าไม่มีอาการบาดเจ็บ ค่อยกลับมาวิ่งปกติแต่ลดระยะทางให้น้อยลงครับ (อาจจะประมาณ 30-60 นาที ครับ)

          อาทิตย์ที่ 3 หลังวิ่ง – วิ่งด้วยระยะที่เพิ่มขึ้นและเร็วขึ้น และถ้าไม่มีปัญหาอาการบาดเจ็บอะไร ก็ค่อยกลับไปซ้อมตามโปรแกรมปกติครับ



แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

www.facebook.com/runningevent
www.wingnaidee.com

ที่มา

http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/how-should-i-recover-post-marathon

http://www.runnersworld.com/person/jenny-hadfield

http://www.jennyhadfield.com/

http://www.wingnaidee.com/article/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%A2%E0%B8%B0%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%86-%E0%B8%88%E0%B8%B0%E0%B8%9F%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%99/

ออกกำลังต้องกินโปรตีน เท่าไหร่ดี และข้อผิดพลาดจากการทานเป็นสัดส่วน ?

สำหรับคำถามที่จั่วหัวขึ้นมานั้นเป็นคำถามที่ค่อนข้างกว้างมาก
จริงๆแล้วเราต้องมาดูกิจกรรมที่เราทำเป็นหลักว่า เราออกกำลังประเภทไหน มีรูปแบบที่แตกต่างกันอย่างไร จึงค่อยนำมาสรุปว่าเราจะต้องได้รับสารอาหารแต่ละประเภท เป็นจำนวนเท่าไหร่

*ในหัวข้อนี้จะเขียนแบบที่เป็นมาตราฐานและเบสิคการคำนวณ (มีหลายงานวิจัยที่แนะนำแตกต่างไปจากนี้)

สารอาหารหลักนั้นมีสามประเภท (ถ้าเป็นอาหารหลักห้าหมู่ จะนับกลุ่มที่ให้เกลือแร่และวิตามิน แยกไปอีก)

1.carbohydrate กลุ่มแป้ง ข้าว ธัญพืช
หน้าที่ : ให้พลังงาน เป็นหลัก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายนาน เช่นประเภท วิ่งมาราธอน ไตรกีฬา จะต้องได้รับในปริมาณที่มาก

2.protein กลุ่ม เนื้อ นม ไข่
หน้าที่ : เสริมสร้าง ซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอ
สร้างกล้ามเนื้อ พวกกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ จะให้ความสำคัญกับโปรตีน มากกว่ากลุ่มอื่น

3.fat กลุ่ม ไขมัน
หน้าที่ : สมดุลย์ฮอร์โมน ละลายวิตามินบางชนิด สามารถรับได้มาจากทั้งสัตว์ ทั้งพืช

ทีนี้บางทีเราจะเห็นการแบ่งสัดส่วน อย่างเช่น

P50/C30/F20

การเขียนแบบนี้ บอกเป็นสัดส่วน หมายความว่า
เราทาน โปรตีนเป็น 50 % จากพลังงานใน1 วัน

ส่วน คาร์โบไฮเดรตก็จะเป็น 30 % และ ไขมันเป็น 20% จากพลังงานทั้งหมดนั่นเอง

แต่วิธีการนี้จะผิดพลาดเมื่อ
“พลังงานที่ควรได้รับต่อวันสูงมากหรือ น้อยเกิน”

สมมติ พลังงานที่ควรได้รับต่อวันสำหรับตัวของเรา คำนวณแล้วอยู่ที่ 4000 แคลอรี่

นั่นหมายความว่า ถ้าเรายึดตามสัดส่วนข้างบน

พลังงานที่ได้รับจากโปรตีนจะต้องเป็น 2000 แคลอรี(50%จากพลังงานทั้งหมด)

โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน4 kcal

นั่นหมายถึงโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องทานจะอยู่ที่ 500 กรัม

ซึ่งร่างกายคนเราปกติหรือสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้าม ไม่จำเป็นที่จะต้องรับโปรตีนในปริมาณที่มากขนาดนั้น เพื่อนำมาเสริมสร้างหรือซ่อมแซม

ดังนั้นจึงมักจะคำนวณจาก

1.ค่าประมาณที่แนะนำสำหรับผู้ที่สร้างกล้ามคือ

น้ำหนัก(กิโลกรัม) แล้วนำมาคูณด้วย 1.5-2

2.ผู้ที่ใช้ชีวิตปกติทั่วไป
ให้ทานโปรตีน(หน่วยเป็นกรัม) เท่ากับน้ำหนักตัว

จะเห็นได้ว่า กิจกรรมและไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกัน การรับสารอาหารนั้นก็แตกต่างกันไปด้วย

ตัวอย่างการคำนวณ ว่า สารอาหารแต่ละประเภท ที่ควรได้รับในแต่ละวันของ

“ผู้ที่มีกิจกรรม เป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ”

คำนวณสารอาหารแต่ละประเภทตามลำดับ
คือ คำนวนโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต

ในตัวอย่างจะเป็นการคำนวณ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม

1 – อันดับแรก protein หน้าที่หลัก เสริมสร้าง/ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ 1 กรัมมี 4kcal

น้ำหนักตัว(กิโลกรัม) x1.5-2 g

ส่วนสำหรับคนที่เล่นเวทมานานแล้ว
ให้เอา น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 2.2 g

ส่วนคนที่อ้วนมากๆ (หนัก100+)และไม่เคยเล่นเวท ให้ทานไม่เกิน 150g.

สมมติ คนหนัก 60 กิโลกรัม เพิ่งเริ่มเล่นเวท เลือกทานที่ 120 กรัม/วัน จะได้พลังงานจากกลุ่มสารอาหารโปรตีนคือ
(120×4) นั่นคือ 480 kcal

2 -Fat ละลายวิตามิน สร้างฮอร์โมนส์
โดย ใน1 กรัม ของไขมัน มี 9 kcal

นน. ตัว(กิโลกรัม) x 1 – 1.2 g.

สมมติ คนหนัก 60 กิโล ก็ทานที่ 60 กรัม/วัน จะได้รับพลังงานจากไขมันที่ (60×9) kcal หรือ 540 kcal มาจากสารอาหารกลุ่มไขมัน

* สำคัญมาก ที่คนเราควรจะได้รับไขมัน ไม่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน แต่ให้เลือกชนิดของไขมัน เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ที่ได้รับจากน้ำมันมะกอก (extra virgin)

Carbohydrate เป็นพลังงานหลัก
1 g. ให้พลังงาน 4 kcal
ส่วนใหญ่จะคำนวนจากพลังงานที่เหลือหลังเอา (แคลอรีที่ควรได้รับ/วัน )-(พลังงานจากโปรตีน+พลังงานจากไขมัน)

แล้วนำมาหารด้วย 4 จึงจะได้เป็นจำนวนกรัมที่ควรทาน

เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัมต้องการสร้างกล้าม กินอยุ่ที่วันละ 2600 kcal

โดยได้พลังงานจาก protein = 480 kcal

จาก fat = 540 kcal

ดังนั้นเหลือแคลอรีที่ต้องทานอีก 1580

นั่นก็คือพลังงานที่เราเอามาจาก สารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต

โดยเมื่อเราเอาไปหาร 4 ก็จะได้เป็นหน่วยกรัมนั่นเอง

395 g from carbohydrate

ท้ายที่สุด หากรุ้สึกว่า น้ำหนักขึ้น/ลง ไวเกินไป ให้ลองปรับ คาร์โบไฮเดรตดูก่อนเป็นหลัก

ขึ้นไวไปให้ ลดคาร์บ
ลงไวไป ให้เพิ่มจากที่คำนวณเล็กน้อยครับ

“ส่วนสัดส่วนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายประเภท endurance นานๆ เช่น มาราธอน หรือ ไตรกีฬา”

ในช่วงโหลด carbsก่อนแข่ง1วัน
เน้น คาร์บโบไฮเดรต 5-10 กรัม /นน. ตัว (กิโลกรัม)
และหลังแข่ง เพื้อซ่อมแซมจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก
เน้น โปรตีน 1.5 กรัม/ นน. ตัว (กิโลกรัม)

ติดตามtipsและvideo การออกกำลังกายอื่นๆได้ที่เพจ
https://mobile.facebook.com/PhaitusTrainer/?ref=bookmarks

phaitus. ‪#‎fit4funrelax

ที่มา : http://fit4funrelax.com/%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%82%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%95%E0%B8%B5%E0%B8%99-%E0%B9%80/

10 อันดับ งานวิ่งยอดเยี่ยม – ประเภท Full Marathon – ประจำปี’60

ปี 2560 ที่ผ่านมาทีมงานวิ่งไหนดีได้รวบรวมข้อมูลงานวิ่งทั่วไทยไว้เกือบ 800 งาน หรือเพิ่มจากปีก่อนหน้าราว 300 งาน นับว่าปี 2560 เป็นปีแห่งการวิ่งจริงๆ และสำหรับงานวิ่งระยะฟูลมาราธอนก็เพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่าจากปี 2559 จาก 32 สนาม เป็น 59 สนามทั่วไทย

ปีนี้ก็เป็นปีที่ 3 แล้วที่วิ่งไหนดีได้จัดอันดับงานวิ่งยอดเยี่ยมประจำปี โดยรวบรวมคะแนน และความเห็นของเพื่อนๆนักวิ่ง รวมถึงประสบการณ์เรื่องราวต่างๆทั้งที่ประทับใจ และข้อเสนอแนะ สิ่งที่อยากให้มีการปรับปรุงเพื่อให้ผู้จัดงานนำไปพัฒนาปรับปรุงงานให้ดียิ่งๆขึ้นไป

ในวันนี้แอดขอเริ่มจากการ 10 อันดับ งานวิ่งยอดเยี่ยมที่สุดในไทย ประเภท Full Marathon ประจำปี’60 ตามมาดูกันว่างานวิ่งไหนติดอันดับกันบ้าง 

======================================== 

10 อันดับ งานวิ่งยอดเยี่ยมที่สุดในไทย  ประเภท Full Marathon ประจำปี‘60 

========================================           



อันดับ 10 “Khanom Marathon 2017” 

วันที่จัด : วันที่ 27 สิงหาคม 2560

สถานที่ : โรงแรมสุภารอยัลบีช หาดในเพลา ขนอม นครศรีธรรมราช

จุดเด่น

ระบบการรับสมัครออนไลน์สะดวก
เส้นทางธรรมชาติสวยงาม มีเส้นทางวิ่งบนหาดทราย
น้ำดื่ม เกลือแร่ ผลไม้ มีเพียงพอตลอดระยะวิ่ง
เจ้าหน้าที่จัดการ และบริการดี เป็นระเบียบเรียบร้อย
เสื้อสวยงาม
จุดที่ต้องปรับปรุง

ควรแยกประเภทเหรียญรางวัลตามระยะวิ่ง
ควรเพิ่มซุ้มน้ำที่เส้นชัย
ควรเพิ่มการดูแลจราจร และจุดจอดรถ
โดยรวมรับคะแนนจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีไป 4.23/5 คะแนน พร้อมคว้าอันดับที่ 10 ไปครอง ตามไปอ่านความเห็นเพิ่มเติมจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีได้ที่ >> Khanom Marathon 2017

======================================== 



อันดับ 9 “Khaokho Marathon” 

วันที่จัด : วันที่ 12 มีนาคม 2560

สถานที่ : ไร่ jollyland เขาค้อ

จุดเด่น

เส้นทางมีวิวสวยงามมากท่ามกลางภูเขา และทุ่งกังหันลม
เส้นทางขึ้นลงเนินท้าทาย
มีน้ำเพียงพอตลอดเส้นทางทุก 2 กม.
จัดการจราจรได้ดี
ปล่อยตัวตรงเวลา
เสื้อ และเหรียญสวยงาม
จุดที่ต้องปรับปรุง

ห้องน้ำไม่เพียงพอ และระหว่างเส้นทางไม่มีห้องน้ำ
ควรเพิ่มไฟระหว่างทางให้เพียงพอ
แม้จะจัดเป็นครั้งแรกแต่สามารถติด Top10 โดยรวมรับคะแนนจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีไป 4.28/5 คะแนน พร้อมคว้าอันดับที่ 9 ไปครอง ตามไปอ่านความเห็นเพิ่มเติมจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีได้ที่ >> Khaokho Marathon

======================================== 



อันดับ 8 “CMU Marathon 2017” 

วันที่จัด : วันที่ 12 กุมภาพันธ์ 2560

สถานที่ : มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

จุดเด่น

ระบบกการจัดการดีมาก ตั้งแต่การรับ Race kit, เช็คอิน, ปล่อยตัว
เส้นทางดื บรรยากาศร่มรื่น ปิดการจราจรได้ดี
อากาศดีสดชื่น
มีน้ำ เกลือแร่ เพียงพอตลอดเส้นทาง แถมด้วยกล้วย และแตงโมที่เอาเม็ดออกให้ด้วยสุดยอด
มีหน่วยพยาบาลทั่วถึง สตาฟและน้องๆนักศึกษาน่ารัก
อาหารหลังวิ่งแยกเป็นสัดส่วนพอเพียงต่อนักวิ่งแต่ละระยะ
จุดที่ต้องปรับปรุง

ห้องน้ำมีน้อยไปหน่อย ควรเปิดห้องน้ำตึกใกล้ๆ ให้เข้าได้
เส้นทางแคบนิดนึงช่วงฝั่งไปทางพืชสวนโลก
ประกาศและมอบรางวัลล่าช้าไปหน่อย
โดยรวมงานเป็นที่น่าประทับใจรับคะแนนจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีไป 4.36/5 คะแนน พร้อมคว้าอันดับที่ 8 ไปครอง ตามไปอ่านความเห็นเพิ่มเติมจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีได้ที่>> CMU Marathon 2017

======================================== 



อันดับ 7 “Marines Marathon 2017” 

วันที่จัด : วันที่ 2 กรกฎาคม 2560

สถานที่ : ค่ายนาวิกโยธิน สัตหีบ

จุดเด่น

เส้นทางท้าทายเนินเยอะจนนับไม่ถ้วน
เส้นทางวิ่งสวยงาม อากาศดี
พี่ๆทหารน่ารัก ทั้งเชียร์ แจกน้ำ ดูแลความปลอดภัย และช่วยอำนวยความสะดวกตลอดเส้นทาง
จุดให้น้ำ เกลือแร่ และผลไม้เพียงพอ
จุดที่ต้องปรับปรุง

จุดจอดรถไม่สะดวกเท่าที่ควร การจราจรติดขัดตอนเข้างาน
จุดปฐมพยาบาลมีน้อย ไม่มียานวดหรือสเปรย์ฉีดระหว่างทาง
รวมแล้วได้รับคะแนนจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีไป 4.43/5 คะแนน พร้อมคว้าอันดับที่ 7 ไปครอง ตามไปอ่านความเห็นเพิ่มเติมจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีได้ที่ >> Marines Marathon 2017

======================================== 



อันดับ 6 “Laguna Phuket Marathon 2017” 

วันที่จัด : วันที่ 2 มิถุนายน 2560

สถานที่ : Laguna ภูเก็ต

จุดเด่น

เส้นทางท้าทาย
จัดการเส้นทางวิ่งดี ถึงแม่จะปิดถนนไม่ 100% มีเจ้าหน้าที่คุมตามทางแยกดีมาก
น้ำดื่ม เกลือแร่ ผลไม้จัดเต็มทั้งกล้วย แตงโม กีวี่ กินกันไม่ทันเลย
ห้องน้ำสะอาด
จุดที่ต้องปรับปรุง

ปริมาณห้องน้ำยังไม่เพียงพอ
เวลาปล่อยตัวที่สายไปนิดทำให้ต้องเผชิญกับแดดที่แรงพอดู
หล่นมา 2 อันดับจากปีก่อนแต่ยังสามารถยึดหัวหาด top10 ประจำปี 2560 ไว้ได้ สำหรับงานมาราธอนอินเตอร์งานนี้ยังคงได้รับความนิยมต่อเนื่อง และรับคะแนนจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีไป 4.51/5 คะแนน พร้อมคว้าอันดับที่ 5 ไปครอง ตามไปอ่านความเห็นเพิ่มเติมจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีได้ที่ >> Laguna Phuket Marathon 2017

======================================== 



อันดับ 5 “Sukhothai Marathon 2017” 

วันที่จัด : วันที่ 25 มิถุนายน 2560

สถานที่ : อุทยานประวัติศาสตร์สุโขทัย

จุดเด่น

เส้นทางวิ่งที่ร่มรื่นกับเมืองเก่าอุทยานประวัติศาสตร์สุโขทัย บวกกับธรรมชาติสวยงาม
มีห้องน้ำเคลื่อนที่คอยให้บริการบนเส้นทางวิ่ง
มีน้ำเพียงพอ
ก่อนวันงานยังมีการจัดงานต้อนรับ มีการแสดง และจัดซุ้มอาหารพื้นบ้านคอยให้บริการ
ผู้คนในเมืองสุโขทัยน่ารักให้การต้อนรับนักวิ่งเป็นอย่างดี
จุดที่ต้องปรับปรุง

การจัดการแถวรับอาหารที่เส้นชัยต้องปรับปรุงเล็กน้อย
โดยรวมงานนี้ก็สามารถคว้าอันดับที่ 5 ไปครอง พร้อมกับคะแนนจากเพื่อนๆวิ่งไหนดี 4.54/5 คะแนน ตามไปอ่านความเห็นเพิ่มเติมจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีได้ที่ >> Sukhothai Marathon 2017

======================================== 



อันดับ 4 “Ban Chiang Marathon 2017” 

วันที่จัด : วันที่ 19 กุมภาพันธ์ 2560

สถานที่ : พิพิธภัณฑสถานแห่งชาติ บ้านเชียง อุดรธานี

จุดเด่น

เส้นทางวิ่งที่สวยงาม ร่มรื่น อากาศเย็นสบาย
มีบรรยากาศที่ชาวบ้านออกมาให้การต้อนรับให้กำลังใจตามเส้นทาง มีความเป็นกันเอง เพิ่มแรงฮึดให้เราได้เป็นระยะๆ
น้ำท่าบริบูรณ์
เจ้าหน้าที่บริการดีตลอดเส้นทางทั้งตามทางแยก ทางโค้ง ทางเลี้ยว
อาหารอร่อยทั้งวันรับบิบ และวันวิ่ง
เหรียญสวยงามมีเอกลักษณ์น่าสะสม
จุดที่ต้องปรับปรุง

–
เป็นอีกงานมาราธอนที่จัดโดยทีม Unique Running ที่ติดอันดับ Top5 ของเรา (อันดับ 5 Sukhothai Marathon 2017 ก็จัดโดย Unique Running เข่นกัน) รวมๆแล้วเป็นงานวิ่งอีกงานที่น่าประทับใจมากงานอีกงานเลยได้รับคะแนนโหวตจากเพื่อนๆ 4.61/5 คะแนน พร้อมคว้าอันดับที่ 4 ไปครอง ตามไปอ่านความเห็นเพิ่มเติมจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีได้ที่>> Ban Chiang Marathon 2017

======================================== 



อันดับ 3 “Chiangrai International Marathon 2017” 

วันที่จัด : วันที่ 9 กรกฎาคม 2560

สถานที่ : ด่านศุลกากรเชียงของแห่งใหม่ เชียงราย

จุดเด่น

เป็นงานวิ่งฟรีที่จัดได้ดีมากจนเพื่อนๆหลายคนแอบเกรงใจผู้จัดงานกันเลยทีเดียว วิ่งฟรี เสื้อฟรี เหรียญฟรี อาหารฟรี รถบริการฟรี แถมยังมีรางวัลอีกแหน่ะ
เส้นทางสวยงาม ธรรมชาติอุดมสมบูรณ์ อากาศสดชื่น แถมเส้นทางมีแวะเข้าไปใน สปป ลาว ด้วย
เส้นทางวิ่งสามารถปิดถนนได้ 100%
จุดที่ต้องปรับปรุง

ช่างภาพน้อยไปนิดเลยไม่ได้บันทึกภาพประทับใจเอาไว้
จัดได้ดีจนทำให้หลายคนบอกเป็นเสียงเดียวกันว่าถ้าจัดอีกก็จะมาอีก โดยรวมงานนี้ได้รับคะแนนโหวตจากเพื่อนๆถึง 4.72/5 คะแนน พร้อมคว้าอันดับที่ 3 ไปครอง ตามไปอ่านความเห็นเพิ่มเติมจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีได้ที่ >> Chiangrai International Marathon 2017

======================================== 

อันดับ 1 มีสองงานนะเพื่อนๆ คะแนนเฉือนกันไม่ขาดจริงๆ แถมทั้งสองงานเป็นงานที่จัดปีแรกซะด้วยนะเออ



อันดับ 1 (ร่วม) “Bangsaen42 2017” 

วันที่จัด : วันที่ 19 พฤษจิกายน 2560

สถานที่ : Bangsaen Heritage Hotel บางแสน ชลบุรี

จุดเด่น

เส้นทางสวยงาม ท้าทาย แอบโหดเล็กๆ
มีซุ้มน้ำ เกลือแร่ ผลไม้ ขนม เจล ตลอดทาง
มีกองเชียร์คึกคัก ช่วยสร้างแรงฮึด
มีสุขาเคลื่อนที่ระหว่างทางวิ่ง
ทีมแพทย์ พยาบาลพร้อมเพรียง
การประชาสัมพันธ์ดีมากหลากหลายช่องทาง
รับบิบ เสื้อฟินิชเชอร์ เหรียญ รวดเร็ว เป็นระเบียบ
เสื้อ เหรียญ สวยน่าสะสม
ตากล้องมากันเพียบ
จุดที่ต้องปรับปรุง

แนวหลัง น้ำหมด น้ำแข็งหมด แก้วหมด สเปรย์หมด เกลือแร่หมด ผลไม้มีแค่อย่างเดียว
ควรมีฟองน้ำให้เพื่อลดความร้อน
จุดปล่อยตัวค่อนข้างแออัด
นอกเหนือจากปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้เช่นอากาศและแสงแดดที่ร้อนแรง ทางผู้จัดงานนับว่าทำการบ้านมาและจัดการได้ดีกับการจัดงานครั้งแรก อาจมีบางจุดที่ยังต้องปรับปรุงในครั้งหน้าแต่นักวิ่งต่างก็ประทับใจ และอยากกลับมาวิ่งสนามนี้อีก โดยรวมงานนี้ได้รับคะแนนโหวตจากเพื่อนๆถึง 4.79/5 คะแนน พร้อมคว้าอันดับที่ 1 (ร่วม) ไปครอง ตามไปอ่านความเห็นเพิ่มเติมจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีได้ที่ >> Bangsaen42 2017

 ======================================== 

 อันดับ 1 (ร่วม) “Buriram Marathon 2017” 

วันที่จัด : วันที่ 12 กุมภาพันธ์ 2560

สถานที่ : Chang International Circuit บุรีรัมย์

จุดเด่น

เส้นทางดีน่าประทับใจทั้งสนามแข่งรถ ทุ่งนา อ่างเก็บน้ำ ปิดถนน 100%
อากาศดีเย็นสบายมาก
มีห้องน้ำบนเส้นทางวิ่ง
กองเชียร์ชาวบุรีรัมย์น่ารักให้กำลังใจสร้างแรงฮึดให้กับนักวิ่งตลอดเส้นทาง
น้ำ เกลือแร่ ผลไม้อุดมสมบูรณ์ไม่มีขาด
การจัดการรับ race kit เป็นระบบระเบียบ
วิ่งเสร็จ แถมได้ดูบอลต่อด้วย
จุดที่ต้องปรับปรุง

การจราจร ทางเข้ารถติดบางคนมาที่จุดสตาร์ทไม่ทัน
ควรเพิ่มจำนวนรถรับส่ง
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อกับงานมาราธอนในถิ่นอิสานใต้ที่จัดขึ้นครั้งนี้เป็นครั้งแรก… ด้วยคะแนนโหวตที่ล้นหลาม นักวิ่งต่างพูดเป็นเสียงเดียวกันว่าจัดอีกก็มาอีก จัดงานได้ประทับใจสุดๆหาที่ติแทบไม่ได้ขนาดนี้ก็รับคะแนนโหวตจากเพื่อนๆไปเลย 4.79/5 คะแนน คว้าอันดับที่ 1 (ร่วม)ไปครอง

ตามไปอ่านความเห็นเพิ่มเติมจากเพื่อนๆวิ่งไหนดีได้ที่ >> Buriram Marathon 2017

 —————————————————————-

***การจัดลำดับนี้ทำขึ้นโดยการรวบรวม-คะแนนจากนักวิ่งที่เข้าร่วมงานต่างๆและมีการโหวตจำนวนขั้นต่ำ 100 คน

***การจัดอันดับประเภท Full Marathon นี้เป็นการจัดอันดับงานวิ่งที่มีระยะวิ่งตั้งแต่ 42K ขึ้นไป

ที่มา : http://www.wingnaidee.com/ranking/10_best_marathon_events_2017/

อาการวิ่งแล้วจุกท้อง จุกลิ้นปี 5 วิธีนี้.. ช่วยรับมือได้!

เชื่อว่าหลายคนคงเคยเจอปัญหาว่าเวลาที่วิ่งออกกำลังกาย แล้วรู้สึกจุกท้อง จุกลิ้นปี่ จนทนไม่ไหวต้องหยุดวิ่งไปเสียอย่างนั้น วันนี้เราจึงมีเทคนิคดี ๆ มาแนะนำกัน เพื่อที่จะช่วยให้คนที่อยากวิ่งออกกำลังกาย ได้วิ่งออกกำลังอย่างที่ตั้งใจโดยไม่มีการจุกท้องมาเป็นอุปสรรคในการวิ่งกัน

1.กินนิดๆ หน่อยๆ ก่อนออกกำลังกาย

หากคุณทานอาหารแล้วออกไปวิ่งทันทีอาจทำให้คุณมีอาการจุกท้องได้ โดยคุณจะทานก่อนออกวิ่งซักประมาณ 2 ชั่วโมงและควรทานเป็นมื้อย่อย ๆ แค่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูง และอาหารไขมันสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะใช้เวลาในการย่อยค่อนข้างนาน ซึ่งอาจทำให้เรารู้สึกจุกท้องในระหว่างที่วิ่งได้ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแก๊สเยอะ ๆ ซึ่งกินแล้วจะทำให้แน่นท้องอย่างน้ำอัดลม บรอกโคลีและถั่ว

2.วอร์มอัพก่อนออกวิ่ง

การวอร์มจะช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนที่จะออกกำลังกาย หากมีการยืดเส้นยืดสายให้เอ็นและกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นเสียก่อนก็จะออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้แล้วการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายยังจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้อาหารที่ตกค้างในกระเพาะถูกย่อยจนหมด จึงช่วยให้อาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ในขณะวิ่งลดน้อยลง

3.ขณะวิ่งต้องหายใจอย่างถูกวิธี

การหายใจขณะวิ่งอย่างถูกต้อง จะต้องหายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกมาพร้อมกันทั้งทางจมูกและทางปาก ปล่อยลมหายใจให้เป็นไปตามธรรมชาติ และพยายามหายใจด้วยท้อง โดยการสูดลมหายใจเข้าไปจนเต็มปอดจนท้องขยายออก และใช้การแขม่วท้องบังคับลมให้ออกมา เนื่องจากอาการจุดเสียดขณะวิ่งอาจเกิดขึ้นได้จากการหายใจผิดวิธีนั่นเอง

4.ปรับท่าในการวิ่ง

ท่าวิ่งบางท่าอย่างเช่นการเอนลำตัวช่วงบนไปด้านหน้ามากจนเกินไป อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดในขณะที่วิ่งได้ จึงควรปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องโดยยืดหลังให้ตรงขณะวิ่ง ให้ศีรษะตั้งตรง ตามองตรงไปทางด้านหน้า ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตั้งแต่ศีรษะลงมาที่หัวไหล่ สะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวยืดตรงไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

5.เพิ่มความแข็งแรงให้ช่วงลำตัว

นอกจากกล้ามเนื้อช่วงล่างแล้ว  กล้ามเนื้อช่วงลำตัว ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อท้อง หลัง และสะโพก ก็เป็นส่วนที่จะต้องถูกใช้งานค่อนข้างที่จะหนักในการวิ่ง เราจึงควรเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วยเพื่อที่จะช่วยให้วิ่งสบายมากขึ้น

ใครที่อยากจะวิ่งออกกำลังกาย แต่ก็มีปัญหาจุกท้อง จุกลิ้นปี่อยู่เป็นประจำ ก็ให้ลองเอาเทคนิคที่เราแนะนำไปใช้ดูนะ จะได้ออกวิ่งทุกวันและมีหุ่นดีฟิตแอนด์เฟิร์มยังไงล่ะ

ขอขอบคุณภาพ :istock

ที่มา : https://www.sanook.com/women/93223/

ผลงานการแข่งขันหัวหินมาราธอน 2018 (ลำดับ 6)

รีวิวงาน

•  น้ำท่า ผลไม้ เกลือแร่ อุดมสมบูรณ์
• เส้นทางวิ่งสวยงาม มีวิ่งชายหาด 7 km. (34K-41K), วิ่งเลียบอ่างเก็บน้ำเขาเต่า, วิ่งบนทางจักรยาน ที่เหลือวิ่งเข้าเมืองเป็นถนนยางมะตอย 100%
• อาหารหลังวิ่งเสร็จจัดว่าแย่ มีแต่ข้าวไข่เจียวซ่ะส่วนใหญ่
• สถานที่พอดีกับปริมาณนักวิ่ง 3000 ชีวิต ไม่แออัด ที่จอดรถพอเพียง แม้ไม่มีรถเวียนให้บริการ
• มาราธอนปล่อยตัวตรงเวลาไม่มีพิธีการ แต่ระยะมินิแฟนว่าพิธีการยาวไป
• อากาศดี มีลมทะเลพัดตลอด ยกเว้นช่วงในเมืองอบอ้าว
• ความปลอดภัยของเส้นทางดีเยี่ยม
• ความท้าทายของเส้นทางคือชายหาด
• ชอบเส้นทางจักรยานที่สวย เรียบง่าย ใครว่าแคบก็ช่างเขา
• ผ่านไป 3-4 วันก็ยังจำเส้นทางวิ่งได้ทั้งรูท
• สปิริตของผู้จัดคือ มีการยกเลิกรางวัลของอันดับ 1 และ 5 เนื่องจากไม่ผ่าน Check Point
• วางแผนงานเยี่ยมมากโดยมีการวางจุด Check Point 3 จุดสำคัญๆ 
• ผมให้คะแนน 9 เต็ม 10

😄 4:29:09 ชม. (New Record)

เทียบกับ 4 รายการ

http://my3.raceresult.com/97680/

Pace

• 34K - 41K วิ่งชายหาด ด้วย เพซ 7.34 (ปกติ 7.00)
• 37K แรก เพซ 6.14 ดีมาก !!!
• 2K แรก วิ่งช้ามากใช้เวลาไป 16 นาที หันกลับไปมองน่าจะอยู่กลุ่มนักวิ่ง 30 คนสุดท้าย

Trip

• วิ่ง Zone 2 ทั้งรูท ไม่เหนื่อย ไม่เมื่อยล้ากล้ามเนื้อ มีช่วงหนึ่งรู้สึกว่าวิ่งแบบขาฟรี (ยกเว้นช่วง 36K - 38K) 
• โหลดคาร์ปด้วยข้าวหมาก
• โหลดโปรตีนด้วยเนื้อแดดเดียว 3 ขีด 100 บาท

สภาพร่างกาย ก่อนวิ่งวอร์มอัพ 30 นาทีได้ครบทุกท่า นอนหลับสนิท 4 ชม. โหลดครบ ขับถ่ายดี
หลังวิ่งปกติดีมาก ยืดเหยียดได้ครบด้วย 5 ท่าของหมอเมย์ 

Time Line 

• 1:00 ตื่นนอน เตรียมตัว
• 1:40 ล้อหมุน
• 2:00 นวดยา
• 2:30 วอร์มอัพ
• 3:00 START
• 7:30 FINISH ยืดเหยียด กินอาหาร
• 8:30 เดินทางกลับที่พัก

รายละเอียดงานวิ่งหัวหินมาราธอน 2018 ลำดับที่ 6

จังหวัดประจวบคีรีขันธ์, การท่องเที่ยวแห่งประเทศไทย, เทศบาลเมืองหัวหิน และ ชมรมพิทักษ์หัวหินฯ

ขอเชิญร่วมวิ่งมาราธอนนานาชาติ

ชิงถ้วยพระราชทาน สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี

หัวหินมาราธอน (ครั้งที่ 1)

วันอาทิตย์ที่ 13 พฤษภาคม 2561

จุดเริ่มต้นและเส้นชัย ณ ลานหน้าวัดเขาไกรลาศ, อำเภอหัวหิน, จังหวัดประจวบคีรีขันธ์

มาราธอน 42.195 กม. *(Cut-Off 7 ชั่วโมง)

ปล่อยตัวเวลา 03.00 น. ค่าสมัคร 1,200 บาท/คน

*(บันทึกสถิติด้วย Timing chips)

ชาย   อายุ 18-39 / 40-49 / 50 ปีขึ้นไป

หญิง  อายุ 18-39 / 40-49 / 50 ปีขึ้นไป

เส้นทางวิ่ง

เหรียญรางวัล

เสื้อสามารถ

Official Website : http://www.huahinmarathon.com/

ประโยชน์ของการวิ่ง วิธีออกกำลังกายง่ายๆ ที่ไม่ต้องลงทุนแพง

ในช่วงปีที่ผ่านมานี้ มีผู้ที่ให้ความสำคัญกับเรื่องของการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น เพราะเล็งเห็นถึงประโยชน์ด้านสุขภาพ และยังได้หุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์มเป็นของแถม โดยการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ก็คือ การวิ่งออกกำลังกายนั่นเอง เพราะไม่ต้องลงทุนอะไรมากเลย เพียงมีรองเท้าผ้าใบ 1 คู่ ก็สามารถวิ่งได้แบบสบาย ๆ แล้ว นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว การวิ่งออกกำลังกายยังมีประโยชน์อีกมากมาย มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

ป้องกันการเกิดโรคร้าย

สำหรับผู้หญิงที่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคมะเร็งเต้านมได้ และยังช่วยลดไขมันส่วนเกิน ที่อาจจะทำให้เกิดปัญหาการอุดตันของไขมันในหลอดเลือดทั้งสมองและหัวใจที่เป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการสูบฉีดโลหิตภายในร่างกาย ทำให้หัวใจ ปอด และอวัยวะอื่น ๆ มีความแข็งแรงมากขึ้นกว่าเดิม

เสริมภูมิต้านทานให้มากขึ้น

การวิ่งออกกำลังกาย ถือเป็นการเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงได้โดยไม่ต้องพึ่งพายาใด ๆ เลย เพราะนอกจากจะช่วยในเรื่องของการลดคอเลสเตอรอลแล้ว ยังช่วยเพิ่มความจุปอดได้ดียิ่งขึ้น (นักว่ายน้ำ และนักดนตรีเครื่องเป่า จึงต้องวิ่งก่อนซ้อมเสมอ) เมื่อปอดแข็งแรง ภูมิต้านทานของร่างกายก็จะแข็งแรงตามไป สังเกตได้เลยว่าเมื่อเริ่มวิ่งแล้ว อาการเจ็บป่วยก็จะค่อย ๆ น้อยลง ใครที่ชอบเป็นภูมิแพ้ ก็จะไม่ค่อยแสดงอาการ



ช่วยบรรเทาความเครียด

เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียดมาก ๆ ก็จะมีการหลั่งฮอร์โมน "คอร์ติซอล" ออกมา ซึ่งฮอร์โมนนี้สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของระบบย่อยอาหาร และเรื่องของการนอนหลับ เมื่อร่างกายได้ผ่อนคลายความเครียดด้วยการไปวิ่งออกกำลังกาย ก็จะช่วยลดฮอร์โมนส่วนเกินและพลังงานบางส่วน ทำให้รู้สึกหิว และนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่

ช่วยเพิ่มความมั่นใจ

เพราะการวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยสลายไขมันส่วนเกินที่เกาะอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นเอว ต้นขา หน้าท้อง แขน ทำให้หุ่นของขึ้นดีขึ้นอย่างชัดเจน และยังช่วยเรียกความมั่นใจและความเชื่อมั่นในตัวเองได้อีกด้วย ยิ่งถ้าได้ลองวิ่งมาราธอนจบโปรแกรมดูสักครั้ง คุณจะรู้สึกนับถือและเห็นคุณค่าในตัวเองเพิ่มมากขึ้นด้วย

ใครที่ยังขี้เกียจ หรือกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักแบบดี ๆ ที่แฝงประโยชน์มากมาย ก็ควรใส่ถุงเท้า และรองเท้าผ้าใบออกสตาร์ทตั้งแต่วันนี้เลย แล้วมารอดูผลลัพธ์และความเปลี่ยนแปลงไปด้วยกัน

ขอขอบคุณภาพ :istock

ที่มา : https://www.sanook.com/women/97051/

ฝ่าแนวต้าน 50 นาที ระยะมินิมาราธอน

บทความนี้ เหมาะสำหรับ นักวิ่งระยะ 10 กม. ที่มีประสบการณ์พอสมควร และตั้งใจจะกดเวลาให้ต่ำกว่า 50 นาที

นักวิ่งจำเป็นต้องสร้างความแข็งแกร่ง และความอึดควบคู่กันไป ก่อนอื่นมาหาค่า อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคนก่อนครับ ด้วยวิธีการเอา 220 ลบด้วย อายุ แล้วนำค่าที่ได้มาลบด้วย อัตราการเต้นหัวใจปกติของเรา (ควรเช็คตอนที่เพิ่งตื่นนอน) เช่น คุณถึกทุยอายุ 40 ปี อัตราชีพจรปกติเท่ากับ 60 ถ้าจะต้องลงคอร์ทด้วยความเร็ว 95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จะคำนวณได้ดังนี้

220 – 40 (อายุของคุณถึกทุย) = 180 
180 – 60 (ชีพจรปกติของคุณถึกทุย) = 120
95% ของ 120 = 114
114 + 60 (ชีพจรปกติของคุณถึกทุย) = 174

ดังนั้นเวลาฝึกความเร็ว คุณถึกทุยต้องยึดอัตราการเต้นของหัวใจที่ 174 
และการพัก ก่อนลงคอร์ทต่อ คุณถึกทุยจะต้องรอให้อัตราการเต้นหัวใจ ลงมาที่ 60% คำนวณได้ดังนี้

60% ของ 120 คือ 76
76 + 60 (ชีพจรปกติของคุณถึกทุย) = 136 
นั่นหมายความว่า คุณถึกทุย ต้องรอให้ชีพจรลงมาที่ 136 ก่อนวิ่งเที่ยวต่อไป

การเช็คอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด มีความสำคัญเฉพาะ ตอนที่เรานำมาปรับใช้เวลาเราต้องลงคอร์ท เพื่อความเหมาะสมของนักวิ่งแต่ละคน

ก่อนการซ้อมทุกครั้ง นักวิ่งต้องอบอุ่นร่างกาย ด้วยการวอร์มแบบมีการเคลื่อนไหวประมาณ 10 นาที และ เมื่อซ้อมเสร็จต้องยืดเหยียดอีก 10 นาที

การลงคอร์ทเราเลือกวันไหนก็ได้ แต่ข้อสำคัญก็คือ วันถัดมาต้องซ้อมเบาๆ หรือ พักหนึ่งวัน การพักเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก ถ้าวันไหนจะต้องลงคอร์ทแล้วรู้สึกเพลีย เมื่อยล้า ก็เปลี่ยนการซ้อมเป็นแบบวิ่งเบาๆ หรือหยุดไปเลยก็ได้ แล้วไปลงคอร์ทวันอื่นแทน จงฟังเสียงของร่างกาย เพราะร่างกายไม่ไหว เขาก็จะฟ้องเราเอง และห้ามวิ่งเด็ดขาดถ้าคุณป่วยไข้

• ตารางฝึกซ้อม

วันจันทร์ วิ่ง 50 นาที เบาๆ

วันอังคาร วิ่ง 5 เที่ยวๆละ 4 นาที ด้วยความเร็ว ที่มากกว่าความเร็วขณะแข่งขัน

วันพุธ ออกกำลังด้วยกิจกรรมอื่นๆนอกจากการวิ่ง เช่น เดิน ว่ายน้ำ จักรยาน

วันพฤหัส วิ่งเบา 16 นาที / วิ่งคอร์ท 12 นาที / วิ่งเร็ว 2 นาที ด้วยความเร็วกว่าความเร็วขณะแข่งขัน/ วิ่งเบา 16 นาที / วิ่งคอร์ท 12 นาที / วิ่งเร็ว 2 นาที ด้วยความเร็วกว่าความเร็วขณะแข่งขัน / วิ่งเบา 10 นาที

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่ง 40 นาที เบาๆ

วันอาทิตย์ วิ่ง 60 นาที เบาๆ ......สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่

ที่มา : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10214993792867821&set=gm.825920377594822&type=3

สนามซ้อมวิ่งใหม่ล่าสุด ศูนย์กีฬาบางบอน

ศูนย์นี้อยู่ระหว่างทางไปกลับบ้านกับที่ทำงานพอดี ผ่านหลายครั้งแล้วไม่ได้เข้าไปเยี่ยมซักที

 

เมื่อเย็นวานต้องวิ่ง 16K ตามโปรแกรมซ้อมประจำ Week 15 Wednesday เพื่อเข้าแข่งวิ่ง Huahin Marathon 2018 

วิ่ง ไป 40 รอบ น่าจะ 16K เพราะเขาว่าสนามมาตราฐานรอบละ 400 เมตร วิ่งได้ 2.5 - 3 นาทีต่อรอบ 

วิ่ง 20 รอบแรกใช้เวลา 57 นาที 

วิ่ง 20 รอบหลังก็ใช้เวลา 57 นาที เท่ากันเลย ??!!

หลังจากนี้ไปคงต้องมาซ้อมที่นี้บ่อยขึ้น เพราะวิ่งสนุกดีไม่ต้องกังวลกับสภาพแวดล้อม

อยากออกกำลังกายต้องวิ่งให้เป็น ด้วยวิธีวิ่งอย่างไรไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

เมื่อนึกถึงการออกกำลังกาย เชื่อว่า “การวิ่ง” เป็นวิธีออกกำลังกายอันดับต้นๆ ที่ได้รับความนิยมสูงสุด เพราะทำได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐาน ไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย แต่การจะวิ่งให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

นอกจากตั้งเป้าหมายในการวิ่งให้ชัดเจนแล้ว ยังมีข้อควรระวังที่นักวิ่งควรรู้ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ดังนี้
1. วอร์มร่างกายก่อนการวิ่งทุกครั้ง
จะสตาร์ทได้ดี ต้องเตรียมตัวให้พร้อม​ โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ที่จำเป็นต้องใช้แรงจากการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อร่วมกันตลอดเวลา คุณจึงควรปรับสภาพร่างกายให้พร้อมก่อนออกตัววิ่ง ด้วยวิธีง่ายๆ อย่างการยืดแขนและยืดขาให้สุดค้างไว้ 10-15 วินาที และทำซ้ำประมาณ 5-6 เซท เน้นที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นหลัก เช่น บริเวณลำตัว แขน ขา และหลัง เป็นการเตรียมความพร้อมของทุกส่วนในร่างกายก่อนออกไปวิ่ง

2. ชุดวิ่งต้องเหมาะสม
เพราะการวิ่งแต่ละครั้ง ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานที่สูงและมีการระบายความร้อนผ่านต่อมเหงื่อตลอดเวลา คุณจึงควรเลือกใส่เสื้อผ้าสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ หรือเลือกเสื้อผ้าที่มีเนื้อระบายอากาศได้ดี ใส่แล้วรู้สึกสบายตัว ไม่เหนอะหนะ วิธีการนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้สะดวกยิ่งขึ้น ป้องกันการเป็นลมขาดอากาศฉับพลัน และลดการเกิดผดผื่นจากการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับเสื้อผ้าขณะวิ่ง

3. เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม
รองเท้าวิ่งเป็นตัวช่วยสำคัญและมีผลต่อฝ่าเท้า ต้นขา หัวเข่า และสะโพกโดยตรง เพราะการวิ่งแต่ละครั้ง ร่างกายต้องรับการกระแทกกับพื้นทุกจังหวะของการก้าวขา ดังนั้น ควรเลือกรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ หรือหาซื้อแผ่นเสริมรองภายในรองเท้าเพิ่มเติม เพื่อช่วยลดแรงกระแทก ลดการกดทับบริเวณเข่า ที่ก่อให้เกิดอาการปวดเข่าหรือปวดข้อเท้าเรื้อรังตามมา

4. วิ่งให้ถูกวิธี
ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นวิ่งหรือมืออาชีพแล้ว การวิ่งให้ถูกวิธี ถูกลักษณะก็เป็นเรื่องจำเป็นที่ไม่ควรมองข้าม โดยการวิ่งหรือการก้าวเท้าต้องสัมพันธ์กับการหายใจ ไม่ควรยกเข่าสูงและไม่ก้าวเท้ายาวกว่าช่วงตัวจนเกินไป เพื่อลดแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้น ป้องกันไม่ให้ข้อต่องอ หด มากเกินความจำเป็น ช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ในส่วนของลำตัวและแผ่นหลัง แนะนำให้ตั้งตรงเงยหน้าขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้หลังงอ จนก่อให้เกิดอาการปวดหลัง และควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลัง เพื่อช่วยพยุงตัวไม่ให้เอนไปข้างหน้าจนเกิดอุบัติเหตุได้

5. ประเมินสภาพร่างกายของตนเอง
การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลดี ไม่ใช่การหักโหมติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ แต่เกิดจากการทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ การวิ่งแต่ละครั้งก็เช่นกัน คุณต้องรู้ข้อจำกัดของตนเองว่าทนต่อความเหนื่อยล้าได้มากแค่ไหน มีการบาดเจ็บในส่วนอื่นๆ หรือไม่ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดเท้า ปวดฝ่าเท้า ปวดเข่า หรือเจ็บที่กระดูกสันหลัง ควรระมัดระวังและปรึกษาแพทย์ก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะรุนแรงมากกว่าเดิม

ไม่ว่าจะวิ่งบนลู่ในฟิตเนสหรือวิ่งตามสวนสาธารณะ ควรวอร์มอัพให้ร่างกายพร้อมก่อน ด้วยการยืดกล้ามเนื้อทุกส่วน ประมาณ 5-10 นาที และวิ่งอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป/ครั้ง เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันเก่ามาใช้ โดยอาจจะกำหนดเวลาการวิ่งแต่ละรอบ 45-60 นาที ก่อนเข้าสู่กระบวนการคูลดาวน์หรือการวิ่งให้ช้าลง เพื่อปรับสภาพร่างกาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับสู่สภาวะปกติ เพียงเท่านี้ การวิ่งอย่างถูกวิธีควบคู่กับการเลือกปัจจัยเสริมอื่นๆ ที่ช่วยลดแรงกระแทกของข้อต่อ ก็จะช่วยให้คุณมีความสุขกับการวิ่งได้มากขึ้น ไม่ต้องกังวลเรื่องผลเสียต่อ สุขภาพอีกต่อไป

ที่มา : https://play.scblife.co.th/%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%87%E0%B8%99-%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E/