นักวิ่งจำเป็นต้องสร้างความแข็งแกร่ง และความอึดควบคู่กันไป ก่อนอื่นมาหาค่า อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคนก่อนครับ ด้วยวิธีการเอา 220 ลบด้วย อายุ แล้วนำค่าที่ได้มาลบด้วย อัตราการเต้นหัวใจปกติของเรา (ควรเช็คตอนที่เพิ่งตื่นนอน) เช่น คุณถึกทุยอายุ 40 ปี อัตราชีพจรปกติเท่ากับ 60 ถ้าจะต้องลงคอร์ทด้วยความเร็ว 95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จะคำนวณได้ดังนี้
220 – 40 (อายุของคุณถึกทุย) = 180
180 – 60 (ชีพจรปกติของคุณถึกทุย) = 120
95% ของ 120 = 114
114 + 60 (ชีพจรปกติของคุณถึกทุย) = 174
ดังนั้นเวลาฝึกความเร็ว คุณถึกทุยต้องยึดอัตราการเต้นของหัวใจที่ 174
และการพัก ก่อนลงคอร์ทต่อ คุณถึกทุยจะต้องรอให้อัตราการเต้นหัวใจ ลงมาที่ 60% คำนวณได้ดังนี้
60% ของ 120 คือ 76
76 + 60 (ชีพจรปกติของคุณถึกทุย) = 136
นั่นหมายความว่า คุณถึกทุย ต้องรอให้ชีพจรลงมาที่ 136 ก่อนวิ่งเที่ยวต่อไป
การเช็คอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด มีความสำคัญเฉพาะ ตอนที่เรานำมาปรับใช้เวลาเราต้องลงคอร์ท เพื่อความเหมาะสมของนักวิ่งแต่ละคน
ก่อนการซ้อมทุกครั้ง นักวิ่งต้องอบอุ่นร่างกาย ด้วยการวอร์มแบบมีการเคลื่อนไหวประมาณ 10 นาที และ เมื่อซ้อมเสร็จต้องยืดเหยียดอีก 10 นาที
การลงคอร์ทเราเลือกวันไหนก็ได้ แต่ข้อสำคัญก็คือ วันถัดมาต้องซ้อมเบาๆ หรือ พักหนึ่งวัน การพักเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก ถ้าวันไหนจะต้องลงคอร์ทแล้วรู้สึกเพลีย เมื่อยล้า ก็เปลี่ยนการซ้อมเป็นแบบวิ่งเบาๆ หรือหยุดไปเลยก็ได้ แล้วไปลงคอร์ทวันอื่นแทน จงฟังเสียงของร่างกาย เพราะร่างกายไม่ไหว เขาก็จะฟ้องเราเอง และห้ามวิ่งเด็ดขาดถ้าคุณป่วยไข้
• ตารางฝึกซ้อม
วันจันทร์ วิ่ง 50 นาที เบาๆ
วันอังคาร วิ่ง 5 เที่ยวๆละ 4 นาที ด้วยความเร็ว ที่มากกว่าความเร็วขณะแข่งขัน
วันพุธ ออกกำลังด้วยกิจกรรมอื่นๆนอกจากการวิ่ง เช่น เดิน ว่ายน้ำ จักรยาน
วันพฤหัส วิ่งเบา 16 นาที / วิ่งคอร์ท 12 นาที / วิ่งเร็ว 2 นาที ด้วยความเร็วกว่าความเร็วขณะแข่งขัน/ วิ่งเบา 16 นาที / วิ่งคอร์ท 12 นาที / วิ่งเร็ว 2 นาที ด้วยความเร็วกว่าความเร็วขณะแข่งขัน / วิ่งเบา 10 นาที
วันศุกร์ พัก
วันเสาร์ วิ่ง 40 นาที เบาๆ
วันอาทิตย์ วิ่ง 60 นาที เบาๆ ......สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่
ที่มา : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10214993792867821&set=gm.825920377594822&type=3
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น