จริงๆแล้วเราต้องมาดูกิจกรรมที่เราทำเป็นหลักว่า เราออกกำลังประเภทไหน มีรูปแบบที่แตกต่างกันอย่างไร จึงค่อยนำมาสรุปว่าเราจะต้องได้รับสารอาหารแต่ละประเภท เป็นจำนวนเท่าไหร่
*ในหัวข้อนี้จะเขียนแบบที่เป็นมาตราฐานและเบสิคการคำนวณ (มีหลายงานวิจัยที่แนะนำแตกต่างไปจากนี้)
สารอาหารหลักนั้นมีสามประเภท (ถ้าเป็นอาหารหลักห้าหมู่ จะนับกลุ่มที่ให้เกลือแร่และวิตามิน แยกไปอีก)
1.carbohydrate กลุ่มแป้ง ข้าว ธัญพืช
หน้าที่ : ให้พลังงาน เป็นหลัก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายนาน เช่นประเภท วิ่งมาราธอน ไตรกีฬา จะต้องได้รับในปริมาณที่มาก
2.protein กลุ่ม เนื้อ นม ไข่
หน้าที่ : เสริมสร้าง ซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอ
สร้างกล้ามเนื้อ พวกกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ จะให้ความสำคัญกับโปรตีน มากกว่ากลุ่มอื่น
3.fat กลุ่ม ไขมัน
หน้าที่ : สมดุลย์ฮอร์โมน ละลายวิตามินบางชนิด สามารถรับได้มาจากทั้งสัตว์ ทั้งพืช
ทีนี้บางทีเราจะเห็นการแบ่งสัดส่วน อย่างเช่น
P50/C30/F20
การเขียนแบบนี้ บอกเป็นสัดส่วน หมายความว่า
เราทาน โปรตีนเป็น 50 % จากพลังงานใน1 วัน
ส่วน คาร์โบไฮเดรตก็จะเป็น 30 % และ ไขมันเป็น 20% จากพลังงานทั้งหมดนั่นเอง
แต่วิธีการนี้จะผิดพลาดเมื่อ
“พลังงานที่ควรได้รับต่อวันสูงมากหรือ น้อยเกิน”
สมมติ พลังงานที่ควรได้รับต่อวันสำหรับตัวของเรา คำนวณแล้วอยู่ที่ 4000 แคลอรี่
นั่นหมายความว่า ถ้าเรายึดตามสัดส่วนข้างบน
พลังงานที่ได้รับจากโปรตีนจะต้องเป็น 2000 แคลอรี(50%จากพลังงานทั้งหมด)
โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน4 kcal
นั่นหมายถึงโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องทานจะอยู่ที่ 500 กรัม
ซึ่งร่างกายคนเราปกติหรือสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้าม ไม่จำเป็นที่จะต้องรับโปรตีนในปริมาณที่มากขนาดนั้น เพื่อนำมาเสริมสร้างหรือซ่อมแซม
ดังนั้นจึงมักจะคำนวณจาก
1.ค่าประมาณที่แนะนำสำหรับผู้ที่สร้างกล้ามคือ
น้ำหนัก(กิโลกรัม) แล้วนำมาคูณด้วย 1.5-2
2.ผู้ที่ใช้ชีวิตปกติทั่วไป
ให้ทานโปรตีน(หน่วยเป็นกรัม) เท่ากับน้ำหนักตัว
จะเห็นได้ว่า กิจกรรมและไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกัน การรับสารอาหารนั้นก็แตกต่างกันไปด้วย
ตัวอย่างการคำนวณ ว่า สารอาหารแต่ละประเภท ที่ควรได้รับในแต่ละวันของ
“ผู้ที่มีกิจกรรม เป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ”
คำนวณสารอาหารแต่ละประเภทตามลำดับ
คือ คำนวนโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต
ในตัวอย่างจะเป็นการคำนวณ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม
1 – อันดับแรก protein หน้าที่หลัก เสริมสร้าง/ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ 1 กรัมมี 4kcal
น้ำหนักตัว(กิโลกรัม) x1.5-2 g
ส่วนสำหรับคนที่เล่นเวทมานานแล้ว
ให้เอา น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 2.2 g
ส่วนคนที่อ้วนมากๆ (หนัก100+)และไม่เคยเล่นเวท ให้ทานไม่เกิน 150g.
สมมติ คนหนัก 60 กิโลกรัม เพิ่งเริ่มเล่นเวท เลือกทานที่ 120 กรัม/วัน จะได้พลังงานจากกลุ่มสารอาหารโปรตีนคือ
(120×4) นั่นคือ 480 kcal
2 -Fat ละลายวิตามิน สร้างฮอร์โมนส์
โดย ใน1 กรัม ของไขมัน มี 9 kcal
นน. ตัว(กิโลกรัม) x 1 – 1.2 g.
สมมติ คนหนัก 60 กิโล ก็ทานที่ 60 กรัม/วัน จะได้รับพลังงานจากไขมันที่ (60×9) kcal หรือ 540 kcal มาจากสารอาหารกลุ่มไขมัน
* สำคัญมาก ที่คนเราควรจะได้รับไขมัน ไม่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน แต่ให้เลือกชนิดของไขมัน เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ที่ได้รับจากน้ำมันมะกอก (extra virgin)
Carbohydrate เป็นพลังงานหลัก
1 g. ให้พลังงาน 4 kcal
ส่วนใหญ่จะคำนวนจากพลังงานที่เหลือหลังเอา (แคลอรีที่ควรได้รับ/วัน )-(พลังงานจากโปรตีน+พลังงานจากไขมัน)
แล้วนำมาหารด้วย 4 จึงจะได้เป็นจำนวนกรัมที่ควรทาน
เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัมต้องการสร้างกล้าม กินอยุ่ที่วันละ 2600 kcal
โดยได้พลังงานจาก protein = 480 kcal
จาก fat = 540 kcal
ดังนั้นเหลือแคลอรีที่ต้องทานอีก 1580
นั่นก็คือพลังงานที่เราเอามาจาก สารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต
โดยเมื่อเราเอาไปหาร 4 ก็จะได้เป็นหน่วยกรัมนั่นเอง
395 g from carbohydrate
ท้ายที่สุด หากรุ้สึกว่า น้ำหนักขึ้น/ลง ไวเกินไป ให้ลองปรับ คาร์โบไฮเดรตดูก่อนเป็นหลัก
ขึ้นไวไปให้ ลดคาร์บ
ลงไวไป ให้เพิ่มจากที่คำนวณเล็กน้อยครับ
“ส่วนสัดส่วนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายประเภท endurance นานๆ เช่น มาราธอน หรือ ไตรกีฬา”
ในช่วงโหลด carbsก่อนแข่ง1วัน
เน้น คาร์บโบไฮเดรต 5-10 กรัม /นน. ตัว (กิโลกรัม)
และหลังแข่ง เพื้อซ่อมแซมจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก
เน้น โปรตีน 1.5 กรัม/ นน. ตัว (กิโลกรัม)
ติดตามtipsและvideo การออกกำลังกายอื่นๆได้ที่เพจ
https://mobile.facebook.com/PhaitusTrainer/?ref=bookmarks
phaitus. #fit4funrelax
ที่มา : http://fit4funrelax.com/%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%82%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%95%E0%B8%B5%E0%B8%99-%E0%B9%80/
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น