เมื่อเข้าเส้นชัย:
อย่างเพิ่งนั่ง(นอน)พักนะครับ – ให้เดินไปเรื่อยๆก่อน จะรับเหรียญ ถ่ายรูป เดินชิวๆไปที่รถก็ได้ แต่อย่าเพิ่งนั่งพักครับ เพื่อนๆเพิ่งใช้ร่างกายตัวเองในการวิ่งกว่า 40 km มาหมาดๆ พยายามค่อยๆ Cool down เครื่องยนต์ตัวเองซักแพรบนะครับ หัวใจจะค่อยๆเต้นช้าลง ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตค่อยๆกลับมาสู่ภาวะปกติ และขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดในวันรุ่งขึ้นครับ
อย่ากินเยอะครับ – รายการวิ่งเดี๋ยวนี้สรรหาของกินจากทั่วสารทิศ ให้เพื่อนๆนักวิ่งได้กินอย่างจุใจ เหมือนไปเดินเที่ยวตลาดน้ำเลยทีเดียว แต่ในช่วงชั่วโมงแรกหลังการวิ่งเพื่อนๆควรจะกินอะไรเล็กน้อยเท่านั้น (ไม่ควรให้เกิน 200 -300 Calories ครับ) พยายามหาของกินจำพวก คาร์โบไฮเดรต หรือ โปรตีน ที่ย่อยง่ายๆ เพราะร่างกายต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อเติมไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อครับ ถ้างานวิ่งเค้าจัดข้าวหมูกรอบ ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมูไว้ให้ เลี่ยงๆหน่อยก็ดีครับบบ
หลังงานวิ่ง
อาบน้ำหรือแช่น้ำเย็นซัก 5 – 10 นาที จะช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อและช่วยเร่งการฟื้นฟูได้เร็วขึ้นครับ หลังจากนั้นแนะนำใช้ท่าโยคะวางขาบนกำแพง (Leg Up on the Wall Pose) เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดครับ
Yoga_LegsUpTheWall_01_300x350
โปรแกรมการฟื้นฟูหลังงานวิ่ง
วันแรกหลังวิ่งมาราธอน – ห้ามวิ่งนะครับ วันรุ่งขึ้นหลังวิ่งมาราธอนเพื่อนๆควรจะพักผ่อน อาจจะแค่เดินออกกำลัง ยืดเส้นยืดสาย หรืออาจจะนวดตัวก็ได้ครับ Paula Radcliffe ตำนานนักวิ่งหญิงเคยบอกว่าเธอจะให้เวลากับการฟื้นฟูประมาณ 1 เดือนหลังการวิ่งไปกับการเล่นโยคะ และ Cross-Train ธรรมดาครับ
อาทิตย์ที่ 1 หลังวิ่ง – อย่าหักโหมซ้อมวิ่งเลยนะครับ ช่วงวันแรกอาจจะแค่ Cross-training เบาๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อน ถ้าช่วงปลายๆอาทิตย์หายจากอาการปวดต่างๆแล้ว ค่อยวิ่งเบาๆ (ประมาณ 30 นาที) ครับ
อาทิตย์ที่ 2 หลังวิ่ง – ถ้าไม่มีอาการบาดเจ็บ ค่อยกลับมาวิ่งปกติแต่ลดระยะทางให้น้อยลงครับ (อาจจะประมาณ 30-60 นาที ครับ)
อาทิตย์ที่ 3 หลังวิ่ง – วิ่งด้วยระยะที่เพิ่มขึ้นและเร็วขึ้น และถ้าไม่มีปัญหาอาการบาดเจ็บอะไร ก็ค่อยกลับไปซ้อมตามโปรแกรมปกติครับ
แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี
www.facebook.com/runningevent
www.wingnaidee.com
ที่มา
http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/how-should-i-recover-post-marathon
http://www.runnersworld.com/person/jenny-hadfield
http://www.jennyhadfield.com/
http://www.wingnaidee.com/article/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%A2%E0%B8%B0%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%86-%E0%B8%88%E0%B8%B0%E0%B8%9F%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%99/
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น