ส่งการบ้าน week 43 ปี 2023

 

วิ่งสัปดาห์ละครั้งก็ยังคงเป็นไปตามที่ได้รับผลตอบสนองต่อความรู้และประสบการณ์ในการวิ่ง อีเว้นท์นี้เริ่มต้นตั้งแต่เดือนเมษายน week 25 ปัจจุบันยังคงปฎิบัติอยู่ ในสัปดาห์ทำสวนเดินในสวน ขุดดิน ถากหญ้า ดายหญ้า ทำอื่นๆ พอถึงวันอาทิตย์ 16:30 น. ออกไปทดสอบสมรรถภาพร่างกาย

กาแฟดี ออกกำลังกายอึดขึ้น เบิร์นไขมันคล่อง

 23 ต.ค. 2566 – ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา หัวหน้าศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊กว่า กาแฟดี..ทำให้อึดขึ้น 

ประโยชน์ของกาแฟ อีกประการ คือการออกกำลังอึดขึ้น (endurance performance) ทำให้ร่างกายมีการใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นหรือที่เรียกกันว่า ค่า VO2 Max

ความอืด ยังขึ้นกับระดับของการออกกำลังที่ทำให้ระบบการหายใจต้องทำงานหนักขึ้น (Ventilatory thresholds) และขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ (muscular efficiency) และความยืดหยุ่นปรับตัวของระบบเผาผลาญพลังงาน (metabolic flexibility) ให้พอเหมาะพอสมกับคลังที่มีอยู่หรือที่สะสมไว้ โดยมีโรงควบคุมการใช้พลังงานในระดับเซลล์คือตัวไมโตคอนเดรีย และขึ้นกับระดับของการออกกำลังที่ทำให้เกิดการเบิร์นไขมันมากที่สุด (MFO maximal fat oxidation) ที่เรียกกันว่า Fat max

ในช่วงเวลาเช้าหรือตอนพลบค่ำและกลางคืน จะมีความอึดน้อยกว่าในช่วงตอนบ่าย ตามค่า MFO และ Fat max

กาแฟเป็นสารอัลคาลอยด์ธรรมชาติ และจัดเป็นสารที่ช่วยเสริมคนออกกำลังหรือนักกีฬาให้ทนทานขึ้น และมีรายงานมากมายที่บ่งชี้ว่ากาแฟในขนาดอ่อนถึงเข้มข้น 3 – 9 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม จะช่วยให้อึดขึ้นได้ในช่วงทุกระยะเวลาในการออกกำลัง

ถ้าออกกำลังในตอนเช้า แล้วจะให้ทั้งอืดและเบิร์นไขมันได้เยอะๆ ก็ดื่มกาแฟเข้มหน่อย ครึ่งชั่วโมงก่อนออก แต่ถ้าใครมีเวลาตอนบ่ายประมาณ 5 โมงเย็น ยิ่งถ้าได้กาแฟร่วมด้วย จะยิ่งทั้งอึดและเบิร์นไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นไปอีก.

ที่มา: https://www.thaipost.net/human-life-news/471209/

ส่งการบ้าน week 42 ปี 2566

 

ที่นี่เพิ่งเริ่มต้นฤดูมรสุม อากาศเย็นชื้น ลมอ่อน วิ่งเสร็จเหงื่อออกเยอะมาก แต่สภาพร่างกายไม่เหนื่อยล้า ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและทำท่าสะพานโค้ง 3 ครั้งได้ตามปกติ

ส่วนการวอร์มอัพ ดริล สไตร์ท เต็มรูปแบบ เต็มที่เหมือนเดิม 

ออกตัวไปไม่แรง พอผ่าน 2k แล้วลองอัดเล่นได้ pace 5.0 เหนื่อยดี ถอนคันเร่ง 200 เมตรก่อนถึง 3k

ส่งการบ้าน week 39 กับ week 41 ปี 2566

 

Week 40 ไม่ได้วิ่งเพราะป่วย มีอาการคล้ายจะเป็นไ

ข้หวัดใหญ่ มีเสมหะเยอะ ไอแห้งเจ็บหน้าอก เหม็นกลิ่นต่างๆ เมื่อยกล้ามเนื้อ ทำให้ต้องพักผ่อน 2-3 วัน พักงานสวน พักวิ่ง

พอถึงวันพุธรู้สึกดีขึ้น เริ่มทำงานสวนได้

วันอาทิตย์ก็เลยไปวิ่ง วอร์มอัพเต็มรูปแบบ เร็ว สไตรท์ ได้ดี 

ออกตัวแรงไป 2k แรก 10 นาทีครึ่ง ขากลับเลยหมดแรง กล้ามเนื้อเริ่มล้า กอรปกับวันนี้ไม่ค่อยมีลม วิ่งเสร็จเหงื่อเยอะมาก ยืดเหยียด ทำท่าสะพานโค้งได้ปกติ

ส่งการบ้าน week 38 ปี 2566

 

ส่งการบ้าน week 37 ปี 2566

 

วีคนี้เข้ากรุงเทพฯ มาถึงวันพฤหัสบดี เพื่อเยี่ยมลูกที่มอไซต์ล้มและฉลองวันเกิดแฟน วันศุกร์ต้องไปรับแฟนที่ออฟฟิศแถวพระราม 3 จึงถือโอกาสกลับมาเยือนถิ่นเก่าวิ่งเล่นที่สวนใต้สะพานแขวน (ชื่อทางการ: สวนฯเฉลิมพระเกียรติ 6 รอบ) กะวิ่งเล่นแต่ดันวอร์มอัพเต็มรูปแบบแล้วดริลแอนท์สไตรท พอออกตัวก็ไปแบบหายใจสบายๆ ไม่เร่งรีบ แต่เมื่อครบ 3 รอบพักกินน้ำรู้สึกเหนื่อย หยุดกระทันหันไม่ได้ วิ่งประคองจนได้ 9 รอบพอ ยืดเหยียดแล้วทำสะพานโค้งได้ปกติดี

วันเสาร์เดินสลับวิ่งกะลูก ส่วนวันอาทิตย์ช่วงแรกเดินสลับวิ่งกะลูก เสร็จแล้วจึงวิ่งทำการบ้าน 5k/32 min วีคนี้จึงได้ระยะทางรวม 19k

ส่งการบ้าน week 36 ปี 2566

ได้มาอีกครั้งหนึ่ง เย็นนี้ไม่ร้อน เหมือนฝนจะตกแต่ยังคงไม่ตก สภาพอากาศแบบนี้ทำให้วอร์มอัพ และออกตัววิ่งได้ง่าย ไม่เครียด โดย 2k/13 min พอโลที่ 3 เร่งความเร็วขึ้นไปเป็น pace 5.30 ทำให้ 3โลครึ่งแรกใช้เวลา 21 นาที

หยุดพัก 1 นาที แล้ววิ่งขากลับออกตัวช้าๆ มาเร่งความเร็วตอนผ่าน 5k ไปแล้ว พยายามจะให้เวลาขากลับ 21 นาที และก็ทำได้ ยืดเหยียดแล้วทำท่าสะพานโค้งได้เหมือนเดิม