กลับมาซ้อมวิ่งยาว 24K ประจำ week 5 สำหรับ ระยองมาราธอน 2018

พอดีเมื่อวานงานเสร็จเร็ว และวันอาทิตย์ไม่วาง เลยไปวิ่งยาว 24K ที่สวนธนฯ จัดไป 24 รอบ (ระยะทางจริงคือ 25.68 K) ทำเวลาได้

• 10 รอบแรก 1:03 ชม. pace 
• 10 รอบสอง 1:11 ชม. pace
• 4 รอบสุดท้าย 30 นาที pace

pace เฉลี่ย 6.24

ไปถึงตอน 16:17 วอร์มอัพเต็มรูปแบบ เริ่มออกตัว 17:00 ช่วง 10 รอบแรกวิ่งหนักยังไงไม่รู้ พอเลยไปแล้ววิ่งสบายไหลรื่น แต่มาหนักๆ หน่วงๆ อีกช่วงหนึ่งตอน รอบที่ 20-22

วิ่งเสร็จก็คูลดาวส์ แล้วยืดเหยียดด้วย 5 ท่าประจำของหมอเมย์ กินกล้วยไข่ เดินทางกลับ

เหตุผล 5 ข้อ ทำไมเราไม่ควรเล่นหน้าท้องทุกวัน

1. ไม่ทำให้เรามี six- pack ขึ้นมาได้ 
.
ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งที่วนเวียนอย่างไม่จบไม่สิ้นคือ เราต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อที่จะมี six pack หรือมีกล้ามเนื้อช่วง core ที่แข็งแรง
.
ไม่จำเป็นเลยค่ะ เราสามารถที่จะมี six pack ได้ด้วยการออกกำลังกายที่เป็น compound exercises เช่น front squats โดยใช้ ดัมเบล หรือ บาร์เบล lunges แบบถือดัมเบล หรือแม้แต่การออกกำลังกายแบบใช้แรงกระชากกระโดด (polymeric) เข่น push ups ยังได้เลย 
.
ดังนั้นเวลาที่เราออกกำลังกาย เราจึงควรที่จะเกร็งหน้าท้องเพื่อที่จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อช่วงนี้ไปในตัวด้วย ไม่ต้องออกกำลังกายหน้าท้องแยกย่อยออกมาอีก
.
2. การออกกำลังกายแบบหน้าท้องอย่างเดียวสามารถส่งผลให้เรามี posture หรือการทรงตัวที่ไม่ดี

.

โดยเฉพาะคนที่ทำงานนั่งโต๊ะที่มีแนวโน้มว่า หลังจะค่อมงอ คอยื่นอยู่แล้วด้วยค่ะ พอมาทำท่า crunches อย่างเงีย สมมตินะคะ ก็ยิ่งทำให้เรางอหนักเข้าไปอีก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเราหดตัวมั้นลงไปอีก

.

3. การออกกำลังกายหน้าท้องไม้ได้ทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงค่ะ

.

เลิกคิดกันซักที ไม่มีการลดไขมันเฉพาะส่วนค่ะ ไม่มีจริงๆ ไปสนใจเรื่องการแพลนอาหารการกินให้ดี ไปทำ compound exercises ที่ใช้ข้อต่อหลายๆข้อในเวลาเดียวกัน ดีกว่าค่ะ six pack จะโผล่ขึ้นมาได้ ก็ต่อเมื่อมวลไขมันเราต่ำเท่านั้น แล้วเรายิ่งผอม เรายิ่งต้องเป๊ะ เป๊ะคือ กินให้เป๊ะ ออกกำลังกายให้เป็ะ ไม่ใช่มานั่ง sit ups วันละ 100

.

4. เล่นหน้าท้องทุกวัน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพ

.

สมมติว่าเราจะเล่นหน้าท้อง วันละ 10-20 นาที บอกเลยว่า สู้เราเอาเวลานั้นไปออกกำลังกายแบบ HIIT ยังจะดีกว่า หรืออีกวิธีนึงที่ดีคือ ออกกำลังกายหน้าท้อง 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์โดยวิธีการออกกำลังกายแบบ circuit training

.

circuit training เป็นการออกกำลังกายที่กระชับ ใช้เวลาน้อยแต่เหนื่อยกว่ามาก คือการที่เราหมุนเวียนเปลี่ยนท่าออกกำลังกายไปเรื่อยๆ โดยไม่หยุดพัก เช่น เล่นกล้ามอก 1 ท่า ต่อด้วย หลัง 1 ท่า ทันทีโดยไม่พักระหว่างเซ็ท จากนั้นไปกระโดดเชือกเสีย 1 นาที แล้วกลับมาเล่น ไหล่ต่อด้วยต้นขา อย่างนี้นับเป็น 1 circuit พัก 2 นาที จากนั้นเริ่มต้นใหม่จนกว่าจะได้เวลาเท่าที่ต้องการหรือหมดแรง เป็นการรวม strength กับ cardio เข้าด้วยกัน ท่าเล่นเวทที่ใช้จะมักจะเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (compound) เพื่อให้ต้องใช้กำลังมากที่สุด ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วเลยโซนแอโรบิคไป ก็จะเบิร์นไขมันได้ดี

.

ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อประเภท 1 (slow twitch) คือแบบ อึดอดทน แต่ก็ยังต้องการเวลาพักฟื้นด้วยเพื่อที่จะโตขึ้น แข็งแรงขึ้นค่ะ

.

5. การเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวันจะเสี่ยงต่ออาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลย์

.

นั่นคือนอกเหนือจากจะทำให้ posture เราเสียอย่างที่บอกแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อต่างๆคือ

Rectus abdominus (six pack นั่นแหละ)

Transverse abdominus เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกมีหน้าที่ประคอง กระดูกสันหลังส่วนล่าง

Internal obliques จะอยู่ด้านข้างลำตัวทั้งสอง อยู่ลึกและอยู่ใกล้กับ กระดูกสันหลัง( spine) จะมีบทบาทสำคัญในเรื่องช่วยการทรงตัวของกระดูกสันหลังและเชิงกราน
.
External obliques อยู่ด้านข้างลำตัวทั้งสอง มีหน้าที่เหมือนกับ Rectus abdomini และยังมีหน้าที่ดึงเวลาเราเอี้ยวลำตัว
.
ทีนี้สมมติว่าเราทำ crunch ทุกวันๆๆๆๆๆ กล้ามเนื้อ rectus abdominus ก็จะโดนเทรนอย่างหนักเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตัวอื่น เรียกได้ว่าจับออกมาแยกเทรน ทีนี้ช่วงตัวของเราจะต้องทำงานแบบประสานงานกัน เพื่อที่จะพยุงตัวเอาไว้ได้ เพื่อความเป็น core ที่แข็งแรง จริงๆแล้วถ้าออกเน้นแต่ six pack หรือตัว rectus abdominus ให้สตรอง มากเกินไปและไม่ประสานงานกันกล้ามเนื้อตัวอื่นๆในช่วงตัวของเรา หลังเราอาจจะปวดได้เพราะว่า เราก็จะทำอะไรๆ โดยใช้กล้ามเนื้อที่เราแข็งแรงเสมอ นั่นคือเราจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องแทนหลัง โดยเฉพาะหลังล่าง ก็จะทำให้เราออกกำลังกายแบบผิดท่าในที่อื่นๆไปด้วย และในที่สุดก็จะบาดเจ็บ 
.
อย่างที่บอกคือ พยายามออกกำลังกายในท่าที่เราต้องเกร็งช่วงตัวเพื่อที่จะส่งแรง เพื่อให้กล้ามเนื้อ core ทั้งหมด ทำงานประสานกันโดยเฉพาะเวลาที่เรายกเวท และที่สำคัญคือไม่แอ่นหลังเวลาออกกำลังกาย นั่นจะเป็นการสร้างความแข็งแกร่งให้กับ core ของเราอย่างดีที่สุดแล้วค่ะ 
----------------

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)

ที่มา : https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507/1100873276691924/?type=3

เต็มเร็วมากสมัครไม่ทัน สุพรรณบุรี เมืองเหหน่อ มาราธอน 2019

ตั้งใจจะสมัครรายการนี้ แถมจองโรงแรมไว้แล้ว แต่เต็มเร็วมาก วันเดียวมีนักวิ่งสมัครกันครบ 5,000 คน รับเพิ่มอีก 2,000 คน ก็เต็มอีก

ไม่เป็นไรรอลุ้นสมัครรายการ ชอนตะวันมาราธอน 2019 หรือ เขาค้อมาราธอน 2019 อีกที 

คนไทยที่เข้าเส้นชัยเป็นคนแรก ระยะมาราธอน คือคนขอนแก่นบ้านเราเองครับ

หลายๆคนอาจจะยังไม่ทราบว่า นักวิ่งคนไทยคนแรกที่วิ่งเข้าเส้นชัยในระยะมาราธอน รายการ Khon Kaen International Marathon 2018
คือนักวิ่งหนุ่มจากจังหวัดขอนแก่นเอง

ขอแสดงความยินดีกับ ส.ท. ธนาทิพย์ ดีฉิม อันดับ 1 คนไทย ในระยะมาราธอน โดยใช้เวลาวิ่ง 2:43:57 ชั่วโมง
ซึ่งในการวิ่งครั้งนี้ เป็นการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของเขา !
แถมยังเตรียมรับเงินรางวัลพิเศษ 40,000 บาท จากผู้ว่าราชการจังหวัดขอนแก่น เพื่อเป็นค่าใช้จ่ายในการแข่งขันวิ่งมาราธอน รายการ Tokyo Marathon ที่ประเทศญี่ปุ่น (ซึ่งรายการนี้ถือเป็น 1 ใน 6 รายการ World Major Marathon รายการหลักของโลกเลยทีเดียว)

ขอเป็นกำลังใจให้กับนักวิ่งขาแรงจากเมืองหมอแคนคนนี้ ในการเตรียมตัวเพื่อเป็นตัวแทนคนไทยไปแข่งขันที่ประเทศญี่ปุ่น และก้าวขึ้นมาติดทีมชาติไทยในเร็วๆนี้ครับ

Credit รูปภาพจาก : Thai.Run และ wing chill chill ครับ

ที่มา : https://www.facebook.com/EnjoyToRun/photos/a.1729190807389830.1073741828.1728920724083505/1763800073928903/?type=3

เวทอย่างไรทำให้วิ่งดีขึ้นและลดอาการบาดเจ็บ

สวัสดีครับเพื่อนๆ ช่วงนี้ฝนตกบ่อย อาจไม่สะดวกต่อการไปวิ่งข้างนอก บางคนอาจจะแก้ปัญหาด้วยการวิ่งบนลู่วิ่งก็เป็นได้ แต่เมื่อทำไปนานๆ ก็อาจจะเบื่อ เลยอยากแนะนำการผสมผสานการออกกำลังแบบ HIIT เพื่อรักษาความฟิตของร่างกาย เพื่อเวลากลับไปวิ่งอีกครั้งจะได้ไม่เหนื่อยจนเกินไป กับ
ตอนที่ 4 “HIIT Workout For (Indoor) Runner”
by Dr.Ruji🏃🏃💪

การออกกำลังด้วยความเข้มข้นสูง (หรือที่เราเรียกว่า HIIT: High Intensity Interval Training) เริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากช่วยในการพัฒนาของกล้ามเนื้อและระบบหมุนเวียนของเลือดสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย หรืออยากผลักดันขีดความสามารถที่มีอยู่และ ยังเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญ (Metabolism) ให้ดีขึ้น ซึ่งถ้าเปรียบเทียบกับการวิ่งช้าๆ การเผาผลาญแคลอรี่จากการออกกำลังจะหยุดลงทันทีเมื่อหยุดออกกำลัง ซึ่งแตกต่างจากแบบ HIIT ที่ยังคงมีอยู่แม้ว่าจะหยุดแล้วก็ตาม ซึ่งเราเรียกกันว่า “Afterburn” effect  🔥🔥

การออกกำลังแบบ HIIT นี้เน้นให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นสูงมากกว่า 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ยกตัวอย่างเช่นถ้าหัวใจเต้นสูงสุดอยู่ที่ 200 ครั้ง/นาที การออกกำลังแบบนี้ควรจะเข้มข้นจนหัวใจเต้นไม่ต่ำกว่า160ครั้ง/นาที⏱… 

สำหรับ HIIT ในการวิ่ง เรียกกันสั้นๆว่า “ลงคอร์ท”🏃🏻 โดยระยะทาง ความเร็ว การพักระหว่างเซตก็จะแตกต่างกันไป ตามแต่ตารางที่คิดกันขึ้นมา แต่รูปแบบที่คล้ายกันก็คือ วิ่งเร็วสลับกับช้า เป็นช่วงๆ เช่น วิ่ง Sprint 400 เมตร แล้วเปลี่ยนมาเป็น Jogging 100 เมตร ทำสลับไปมา 10 รอบ หรือ จะเปลี่ยนช่วง Jogging 100เมตร เป็นการพักแบบกำหนดเวลา เช่น 9 0วินาที ⏱ซึ่งรูปแบบนี้ก็สามารถทำได้บนลู่วิ่งในกรณีฝนตกแล้วไม่อยากออกไปวิ่งตากฝนโดยการเลือก Interval โหมด

ในกรณีที่รู้สึกเบื่อกับการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลานานๆ ก็สามารถผสมการออกกำลังแบบอื่นเข้ามาในแทรกระหว่างการวิ่งได้เช่น Circuit training เช่น การทำ Box Dip, วิดพื้น, ดึงข้อ, Box Jump, Burpee  🏋🏻โดยอาจจะทำท่าล่ะ 10ครั้ง เรียงกันไปแล้วปิดท้ายด้วยการ sprint อยู่กับที่ 30 วินาที เป็นการครบ 1 เซท แล้วพัก 2 นาที ทำอย่างนี้ 3-4 เซทก็ได้ ซึ่งทางเพจจะโพสคลิปให้ดูในวันต่อๆ ไปนะครับ (ตอนนี้การโพสคลิปหลายๆคลิปใน FB ทำได้ยากครับ)

สิ่งนึงที่อยากแนะนำก่อนการออกกำลังแบบ HIIT คือการวอร์มอัพให้เพียงพอเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพร้อมต่อการใช้งานหนัก🌡และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังแล้วเพื่อลดการบีบอัดของทั้งกล้ามเนื้อและเส้นเลือด 🤸🏻‍♂

🚨ทั้งนั้นทั้งนี้การออกกำลังด้วยความเข้มข้นต้องขึ้นอยู่กับสภาวะความแข็งแรงของร่างกายของแต่ละบุคคล ควรจะออกกำลังสม่ำเสมอมาได้ซักระยะนึงก่อนแล้ว ไม่ควรหักโหมในช่วงแรก และถ้าเป็นไปได้อยากให้ปรึกษาแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับด้านนี้เพื่อความปลอดภัยของตัวนักวิ่งเอง 

ขอให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกายครับ

ที่มา : https://www.facebook.com/AlphaME.application/photos/a.861251267360201/1094358284049497/?type=3

หยุดวิ่งนานแค่ไหน ความฟิตหายเกลี้ยง

หนึ่งในเรื่องที่นักวิ่งกลัวที่สุด 😱
ความฟิตหาย (!) กลับไปเริ่มใหม่😰
.
2-3 วันก่อนมีผู้อ่าน #รันนิ่งอินไซด์เดอร์ เขียนมาปรับทุกข์เรื่องคล้ายๆ กันอยู่หลายคน ฝนตก งานชุก บาดเจ็บ เดือนนี้ได้วิ่งน้อยมาก "หยุดวิ่งกี่วันความฟิตหายไป ?"
.
ครับ, การวิ่งนี้แปลก เรียกร้องให้เราสนใจเธออย่างสม่ำเสมอ เหมือนคนรัก
ยังไงยังงั้น เผลอหยุดวิ่งไป เธอก็งอนเราจะฟิตหรือแข็งแรงไม่เท่าเดิม 
ความเร็วก็ตก ความเหนื่อยหอบก็คืนมาบางทีเธอก็ตรงไปตรงมากับเราแบบนี้
เป็นความสัมพันธ์ที่ต้องหมั่นคอยดูแล ถ้าดูแลความฟิตได้ เราก็ดูแลอย่างอื่นในชีวิตได้ครับ
.
นี่เป็นเรื่องที่นักวิ่งหลายคนพยายามหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดขึ้น
กับ #ชีวิตการวิ่งของตัวเอง
.
มีคำศัพท์ที่น่ารู้ที่อยู่ในหัวข้อนี้ คือ VO2Max (วี-โอ-ทู-แม็กซ์)
.
VO2Max คือ อะไร เรื่องนี้มีอยู่ในตัวเราทุกคนวีโอทูแม็กซ์ เป็นค่าที่แสดงถึงการใช้อ๊อกซิเจนอย่างมีประสิทธิของร่างกายครับ ว่าออกซิเจนจากเลือดส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหารได้สูงสุดเพียงใด นักกีฬาที่เทรนมาแรมปี มีความเข้มข้นในการซ้อมอย่างต่อเนื่อง ค่า VO2Max ของพวกเขาจะสูงมาก
.
ยกตัวอย่าง คิลเลี่ยน จอร์เน็ต (Kilian Jornet) นักวิ่งเทรลและนักวิ่งสกายรันเนอร์เบอร์ต้นๆ ของวงการมีค่า VO2max สูงถึง 92.0 เต็ม 100 หรือชื่อที่คุ้นเคยเราหน่อยอย่าง แลนซ์ อาร์มสตรอง (Lance Armstrong) ยอดนักปั่นจักรยานในช่วงที่เขาเป็นแชมป์รายการสำคัญๆ (ไม่โด๊ป) ตัวเลขวีโอทูแม็กซ์เขาแตะที่ 84 เต็มร้อย
.
แอดเคยอ่านเจอว่าข้อมูล VO2Max ของนักฟุตบอลบางสโมสรในอังกฤษถูกปิดเป็นความลับสุดยอด (!) เพราะสามารถนำมาทำนายฟอร์มการเล่นของทีมนั้นๆ ได้เลย ที่นั่นมีการพนันอย่างถูกกฏหมาย ค่า VO2Max ค่าความฟิต จึงเป็นตัวแปรที่สำคัญไปด้วย 
.
ทีนี้การวิ่งสะสมของนักวิ่งระดับสมัครเล่นอย่างพวกเราๆ ก็คือ การสะสมแต้มบุญของ V20Max นั่นเอง ยิ่งเราไม่ขาดซ้อมเลย ร่างกายจะปรับตัวและเพิ่มเลเวลวี-โอทูแมกซ์ให้สูงขึ้น เหมือนการฝากประจำไม่ถอน ความฟิตงอกเงยเหมือนดอกเบี้ย เราวิ่งได้ดี เร่งได้ กดความเร็วอย่างที่ต้องการ แหม่...เรื่องนี้มันฟินน์แล้วฟินน์อีก ระบบวีโอทูแม็กซ์ในแต่ละวัย มีชาร์จแสดงด้วยนะครับว่าวัยไหน-เท่าไหร่ถึงจะเรียกว่า Good ,Exellent ,Average 
.
😅
🤯 
⚡️
แต่ในทางตรงข้าม เมื่อเรามีเหตุให้หยุดวิ่ง วิ่งไม่ต่อเนื่อง วิ่งไม่สม่ำเสมออย่างที่เคยเป็นมา ค่า VO2Max ของพวกเราก็จะลดลง ลดลง และลดลงจนสามารถกลับไปอยู่ในระยะเพิ่งเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ เลยละครับ ไม่ได้เขียนให้ดูโอเว่อร์ แต่ข้อมูลนี้เคยแสดงไว้ในรันเนอร์สเวิล์ด ที่ทำการเก็บข้อมูลจากนักวิ่งอเมริกัน มาลองดูกันหน่อย
.
⚡️
พักวิ่ง 14 วัน : สูญเสีย 5–7% ของ VO2Max 
พักวิ่ง 60 วัน : เสีย 20% ของ VO2Max 
พักวิ่งมา 100 วัน : เสีย 25–30% ของ VO2Max (ลาก่อย)
⚡️
.
นั่นทำให้นักวิ่งอย่างเราๆ กาปฏิทินไว้ได้เลยว่า การหยุดวิ่งเกิน 2 สัปดาห์ แบบไม่ได้ใส่รองเท้าวิ่งเลย เป็นโควต้าสูงสุดที่จะอนุรักษ์คุณวีโอทูแมกซ์ไว้
เพราะเมื่อเลยจากขอบของ 14 วันแล้ว คุณเตรียมตัวหอบแฮ่กๆ พบกลับความหนักหนาของการกู้ความฟิตคืนได้เลย แต่เคสของหยุดเพราะบาดเจ็บ
ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งนะครับ เพราะนั่นมีเหตุจำเป็นจริงๆ ที่ต้องหายสนิทเสียก่อน ถึงจะซ้อมเท่าเดิมได้
.
📧
ผมตอบเพื่อนๆ ที่อินบ๊อกซ์มาคุยว่า หากไม่ได้วิ่งเลยตลอดสัปดาห์ไม่ว่าจะติดงาน ติดเดินทาง ถูกกักบริเวณ 55+ ผมจะวิธีแบบพี่นิโคลาสเคจใน ConAir ครับ (55+) งงละซิ นั่นก็คือ พยายามเรียกความเหนื่อยหอบจากร่างกายให้ได้ ไม่ว่าจะเป็นการคาร์ดิโอด้วยการกระโดดตบ เป็นเซ็ตๆ การวิดพื้นเป็นเซต หรือปั่นจักรยานบนเทรนเนอร์ที่บ้าน เรียกเหงื่อ ปั๊ม Heart Rate ของตัวเองให้สูงขึ้นมาอยู่ในระดับหอบออกปากสัก 20-30 นาที
วิธีนี้ได้ผลครับ * จะสามารถชะลอค่าการลดฮวบของ VO2Max ที่สะสมมาหลายปีได้ผล 
.
มีเรื่องเล่าที่เจ๋งมากว่า นักวิ่งแถวหน้าคนหนึ่งในรายการ #UTMB ที่ต้องวิ่งข้ามเขาในเทือกแอลป์เป็นระยะทาง 168 กิโลเมตร ความที่เขาทำงานบนแท่นขุดเจาะกลางทะเล เขาอาศัยการวิ่งอยู่ในที่แคบๆ ในที่พัก วิ่งขึ้น-ลงบันไดวันละหลายๆ รอบ เพื่อรักษาระดับความฟิตของตัวเองไว้ เมื่อต้องแข่งจริง เขาก็สามารถเรียกความฟิตสู้กับเขาชันๆ ได้ 
.
⚡️
ต่อมาเมื่อเราหยุดวิ่งไปนานกว่า 2 สัปดาห์ กล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ได้รับการกระตุ้น หัวใจไม่ได้ทำงานแบบที่คุ้นเคย การคืนสนามซ้อมก็จำเป็นต้องทำอย่างละมุนละม่อน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น เช่น
.
จากเคยวิ่งได้ 1 ชม.ต่อเนื่อง (9-10Km) ก็ให้มาเริ่มวิ่งต่อเนื่องที่ 40 นาทีในเพซที่ช้าลง แหงล่ะ จะให้สปีดเท่าเดิมก็คงไม่ไหว หากเราทำซ้ำๆ สัก 2 - 3 ครั้งแล้วรู้สึกดีขึ้น ก็ค่อยจูนร่างกายกลับไปที่ระยะทางกับความเร็วเท่าเดิมที่เคยทำได้นะครับ การกลับมาหลังหยุดยาว แล้วใส่เต็ม จัดหนัก แอดเคยบาดเจ็บมาแล้วละ ข้อนี้ขอแสดงความปรารถนาดีว่า "อย่าทำตาม"
.
.
. . .
✍️
. . . 
#สรุป 
2 สัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่ความฟิตยังไม่หายไปอย่างน่ากังวล
2 เดือน คือ ช่วงเวลาที่ความฟิตหายไป ลาก่อย จนคุณต้องเหนื่อยตามกลับ
คล้ายกลับไปเริ่มใหม่ *แต่ทั้งนี้ก็คงขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกายแต่ละคนประกอบกันครับ 
.
แต่พูดก็พูดเถอะแอดเองมีกฏกับตัวเองว่าจะไม่หยุดวิ่งนานเกิน 2 วัน
นะเพราะรักในความสุข ความสนุกจากแอนโดรฟินน์ แม้การวิ่งที่ทำอยู่
เป็นประจำจะวิ่งครั้งละ 40-60 นาทีก็ตาม เพราะแอดงกในค่า VO2Max ที่เราลงทุนทำมา เข็ดละกับการไปหอบแฮ่กๆ ปวดเมื่อยกับการเริ่มต้นวิ่งใหม่
แฮ่กๆ 
. . . 
🚀
. . .
:::อ่านมาถึงตรงนี้แล้วขอบคุณครับ ยอดเยี่ยมมาก:::
เอ้าเชิญ #Tag เพื่อนนักวิ่งของคุณที่หายจากสนามซ้อม 
ให้กลับมาวิ่งเรียกความฟิต ได้แล้ว ความเหนื่อยหอบ 
ที่เรารักรออยู่ครับ #เหนื่อยไปด้วยกัน 
.
ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก รพ.สมิติเวช
https://bit.ly/2BTSXVH
เช็คอัพค่า VO2max ในแต่ละช่วงวัยได้ที่
https://bit.ly/2wnd3Tb
เรื่องโดย | ©รันนิ่งอินไซด์เดอร์
ภาพ | Freepik 
#หยุดวิ่ง #หยุดวิ่งความฟิตหาย #VO2Max #วีโอทูแม็กซ์
#วิ่งมาราธอน
___________________________________________
หากบทความนี้มีประโยชน์ชวน Like , Share
และกดถูกใจ 💟 เพจ Running Insider หรือ
ตั้งค่า #SeeFirst #เห็นโพสต์นี้ก่อน
เพื่อไม่พลาดบทความที่แอดตั้งใจเขียนมาแบ่งปัน
ขอขอบคุณทุกๆ การติดตาม
___________________________________________
ถ้าคุณชอบเรื่องวิ่ง | เรา คือ #RunningInsider 

ที่มา : https://www.facebook.com/runninginsider/photos/a.255773255188261/314851569280429/?type=3

วิธีวางแผนวิ่งทั้งปีให้ได้ดี

รันเนอร์เจอนี่ไปคุยกับโปรหนำมา ได้ไอเดียแบบรันเนอร์เจอนี่ที่มาเล่าให้ทุกคนฟังกัน สามารถเข้าไปดูคลิปการพูดคุยได้ที่นี่ http://bit.ly/2Lmjril
.
งานวิ่งมีทั้งปี 
แต่ก็ไม่จำเป็นต้องตะบี้ตะบันแข่งทั้งปี นักวิ่งที่ดีควรกำหนดว่า งานไหนคืองานสำคัญของปีจะได้วางแผนซ้อมและแข่งได้ถูก เมื่อถึงวันสำคัญ ผลการแข่งขันจะได้ออกมาอย่างที่คาดหวัง เราไปคุยกับโปรหนำเรื่องการกำหนด race a ,b ของแต่ละคน รันเนอร์เจอนี่ เก็บมาเล่าให้ฟัง มี 6 ข้อต่อไปนี้ 
------------- 
1 กำหนด Race A กับ Race B Race A คือเป้าหมายหลัก สำคัญที่สุดของปี สนามในฝัน ผลการแข่งต้องดี Race B คืองานแข่งที่อาจจะเคยแข่งมาแล้ว ไม่ได้สำคัญมาก ไม่เน้นผลการแข่งขัน วิ่งขำๆ เอาบรรยากาศ
2 “ให้ค่า” ของแต่ละ Race อย่างที่ควรจะเป็น เช่น ปีนี้จะไปโป่งแยง 100 ไมล์ อยากทำเวลาดี ก็วางแผนให้เป็น race a ซะหรือจะไปจอมบึงมาราธอน ทำ sub4 ให้ได้ นั่นคือ race a สนามในฝัน race อื่นๆที่อยู่ระหว่างทาง จึงลดระดับความสำคัญลงมาเป็น race b อย่าให้มากวนเป้าหมายใหญ่
3 “วิธี แข่งใน race b" คือลดระยะลง ไม่จำเป็นจะต้องลงระยะไกลที่สุดของ race นั้น ลงระยะสั้นมาบ้างก็ได้ จะได้สัมผัสบรรยากาศหลังเส้นชัยรอเพื่อนระยะไกลเข้าเส้น
4 “วิธี แข่งใน race b “ ลดความเร็ว นอกจากปรับระยะทางจากมาราธอนก็อาจเป็นฮาล์ฟแล้ว ยังควรความเร็วลดลงด้วยเพื่อไม่ให้ร่างกายกรอบ บอบช้ำ เจ็บก่อนวันสำคัญของปี น่าเศร้านะถ้าแข่งสนามในฝันในสภาพพังๆ
5 การลงระยะสั้นลง วิ่งช้าลง ไม่ได้แปลว่าไม่เก่ง แต่แปลว่าคุณรู้จักหนักเบา สั้นยาว และการให้นำ้หนักความสำคัญในแต่ละ race อย่างแท้จริง ไม่ต้องพิสูจน์ ไม่ต้องใจเกินร้อยลงร้อยโล มันทั้งปี ไปพิสูจน์ใน race a
6 ภายใน หนึ่งปีควรมี race a เพียง race เดียว เราควรสะสมความอยาก ช่วงสะสมเราจะมีพลังเยอะ ให้ไประเบิดพลังใน race ที่ต้องการ บางคนลงงานวิ่งติดๆกัน บอบช้ำ ร่างกายล้า เบื่อ นอกจากดูแลร่างกายเราต้องดูแลสภาพจิตใจด้วย
------------- 
เครดิตต้นทาง
บทความนี้ #Repost หรือโพสต์ซ้ำโดยได้รับ
การขออนุญาตอย่างถูกต้องจากเพจ #RunnerJourney 
ในโครงการ #พันธมิตรเพจวิ่ง 
------------- 
สามารถติดตามเพจรันเนอร์เจอนี่ได้ที่ 
www.facebook.com/runnerjourney
และฟังบทสัมภาษณ์และชมวิดีโอได้ที่
http://runnersjourney.in.th
Repost by ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง 
24 สิงหาคม 2018

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/pcb.2193177474303024/2193176754303096/?type=3