9 สัญญาณอันตรายเตือนให้ "พัก" ดีกว่า

ช่วงหลังๆมีข่าวการเสียชีวิตจากการออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเกินไปบ่อยๆ ทั้งอาการหัวใจวายระหว่างงานวิ่ง (http://goo.gl/n1G8vk) หรือ การ Work-hard Play-hard เกินไป (http://goo.gl/3AQJR3) 

เพื่อนๆ หลายๆ คนอาจจะคิดว่าการออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง ยิ่งออกเป็นประจำทุกๆวันคงไม่เป็นไร อาการเหนื่อยล้า เดี๋ยวเดียวก็หาย แต่แท้ที่จริงแล้วการพักผ่อนสำคัญมากๆ น่ะครับ ไม่ใช่แค่นอนไม่พอ แต่วันๆ หนึ่งเราเจอเรื่องเครียดกันมากมาย ทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน ยิ่งบางคนอดนอน แต่ยังฝืนตื่นมาวิ่งตามตารางที่กำหนด ร่างกายกลับไปไม่ไหว ต้องล้มป่วยกันไปก็มีเยอะน่ะครับ

สัญญาณต่อไปนี้ ร่างกายเราแสดงออกมาให้รู้ว่ามีอะไรบางอย่างผิดปกติ ถ้าเพื่อนๆ พบสัญญาณดังกล่าว ลองสังเกตตัวเองดูดีๆนะครับ…วันนี้อาจเป็นวันชิวๆ พักผ่อน พักฟื้นจากความเหนื่อยล้าของเรา มากกว่าจะฝืนออกไปวิ่งโดยร่างกายไม่พร้อมนะครับ

>>1 น้ำหนักลดลงกะทันหัน<<
ถ้าเพื่อนๆมีน้ำหนักลดลงมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ จากเมื่อวาน เป็นสัญญาณบอกถึงความผันผวนของระดับของเหลวในร่างกายเราล่ะครับ อาจจะเป็นไปได้ว่าเพื่อนๆอาจจะดื่มน้ำไม่เพียงพอจากการออกกำลังกายเมื่อวาน ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะ Dehydration ถ้าเพื่อนๆออกไปวิ่งในวันนี้ได้ครับ 🙂

>>2 หัวใจเต้นแรงขึ้น<<
ถ้าเป็นไปได้เพื่อนๆลองสำรวจดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจในยาม “พักผ่อน” (Resting Heart Rate) ของเราเป็นเท่าไหร่ครับ อาจลองวัดในช่วงเช้าก่อนลุกจากเตียงดูก็ได้ครับ ถ้าวันไหนที่เราจะออกไปวิ่ง หากเรารู้สึกว่าหัวใจเราเต้นเร็วเกินไป ลองวัดอัตราการเต้นเทียบกับ Resting Heart Rate ของเราดู อัตราการเต้นที่สูงเกินอาจจะเกิดจากความเครียดก็ได้ครับ ความเครียดนี้เป็นได้ทั้งความเครียดของร่างกาย (ร่างกายถูกใช้งานหนักเกิน) หรือ ความเครียดจากจิตใจ (Physical & Psychological Stress) นะครับ ทั้งคู่ส่งผลให้หัวใจเราพยายามสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและสมองเพื่อให้ได้รับ Oxygen มากขึ้นครับ ลองสำรวจดูว่าวันนี้เราพร้อมออกไปวิ่งหรือเปล่า หรือร่างกายเราอ่อนล้าเกินและควรพักผ่อนนะครับ 🙂

>>3 นอนไม่พอ<<
การนอนหลับที่ดี เพียงพอ และอยู่ในช่วงเวลาที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเราผลิต Growth Hormone มาซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอที่ถูกใช้งานหนักได้ครับ หากเพื่อนๆ พบว่าตัวเองนอนไม่พอหลายๆ วันติดต่อกัน นอกจาก Growth Hormone ทำงานได้ไม่เต็มที่ ยังส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกัน การรับรู้ต่างๆ แย่ลง ยิ่งเพื่อนๆ โหมร่างกายออกไปวิ่ง แทนที่การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรง อาจจะทำให้ทรุดได้ครับ ทำงานหนักยังไง ก็ต้องพักผ่อนนะคร้าบบบบ

>>4 อาการขาดน้ำ<<
สังเกตได้ง่ายๆครับ ถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม (นอกจากเพื่อนๆจะไปรับประทานวิตามินหรืออาหารเสริมที่มีผลต่อสีของปัสสาวะ) อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายเราขาดน้ำได้ครับ ยิ่งสีปัสสาวะเข้มขึ้นมากเท่าไหร่ยิ่งอันตรายนะครับ เพราะนั่นแปลว่าร่างกายเราต้องการน้ำ (และการพักผ่อน) นะครับ

>>5 พลังงานหมด<<
หลักการที่สำคัญคือ “ซื่อสัตย์กับตัวเอง” ครับ ไม่ไหวก็คือไม่ไหว…เพื่อนๆ หลายๆ คนคิดว่าถ้าผ่านไปได้ ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น เหมือน level up ไปอีกระดับหนึ่ง เวลาในชีวิตยังมีอีกมากครับ ไว้พักผ่อนให้เต็มที่ เตรียมร่างกายให้พร้อมแล้วมาลองกันใหม่ ดีกว่าเก็บซ่อนหรือข่มอาการล้าไว้แล้วเกิดอันตรายระหว่างวิ่งได้ครับ

>>6 รู้สึกแปลกๆ<<
ความรู้สึกเราสำคัญ…อย่ามองข้ามนะครับ หากร่างกายเราใช้งานหนักเกินไป ไม่ว่าจากการออกกำลังกายหรืออ่อนล้าจากหน้าที่การงาน ร่างกายจะปลดปล่อยฮอร์โมนเช่น Cortisol ซิ่งทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด ตื่นเต้น ได้ครับ เราควรจะหันมาดูว่าจริงๆความรู้สึกแปลกๆ หงุดหงิดๆ เกิดจากการอ่อนล้าของเราหรือเปล่า

>>7 ป่วย<<
หากเพื่อนๆกำลังป่วย หรือหากเพื่อนๆ นักวิ่งผู้หญิงกำลังอยู่ในช่วงนั้นของเดือน จำไว้ว่าขณะนั้นทรัพยากรในร่างกายเรากำลังร่อยหรอนะคร้าบบบ และเราต้องการพลังงานเป็นพิเศษล่ะครับ ถ้าเตรียมร่างกายไม่พร้อม ไม่แข็งแรงพอ อาจเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆไปก่อนนะครับ

>>8 อาการบาดเจ็บ<<
ประโยคที่ว่า “เจ็บอย่าฝืน” ยังใช้ได้เสมอครับ ถ้าเพื่อนๆ มีอาการบาดเจ็บอยู่ ไม่ว่าจะเกิดจากการทำงานหนัก หรือการออกกำลังกายหนักเกินไป จำไว้ว่าร่างกายเราต้องการการพักผ่อน และฟื้นฟู ไม่ว่าจะใช้ยาหรือไม่ก็ตาม ต่างก็ต้องการเวลาพักฟื้นนะครับ

>>9 ผลงานตก<<
Performance เราเป็นตัววัดที่ดีอย่างหนึ่งที่ใช้วัดว่าเราอาจต้องการพักผ่อนมากกว่าฝึกฝนนะครับ หากเพื่อนๆ พบว่า Performance ในการออกกำลังกายตกต่อเนื่องกันหลายๆ วัน อาจไม่ใช่ว่าเราซ้อมไม่พอ ก้าวข้ามขีดจำกัดตัวเองไม่ได้นะครับ แต่อาจเป็นสัญญาณได้ว่าร่างกายเรากำลังอ่อนแอ และเราต้องการการพักผ่อนนะครับ 🙂

ทราบสัญญาณต่างๆแล้ว ก็อยู่ที่เราล่ะครับว่าจะตัดสินใจพัก หรือ ลงไปวิ่งต่อ อย่าหลอกตัวเอง รับรู้และยอมรับ เชื่อว่าเพื่อนๆ จะสนุกกับการวิ่งได้แน่นอนครับ

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

ที่มา: Jayme Moye, 10 Signs That You Need, Runner’s World, 2016

5 สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกาย เมื่อดื่มกาแฟทุกวัน

อย่างที่รู้ๆ กันว่ากาแฟช่วยให้ตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า เพราะมีคาเฟอีนที่มีฤทธิ์ในการกระตุ้นการทำงานของสมอง ขยายหลอดลม และขับปัสสาวะ ดังนั้นปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับจึงมีผลกับร่างกายโดยตรง

หลายคนตั้งคำถามว่าควรดื่มกาแฟวันละกี่แก้ว จึงจะปลอดภัยและเหมาะสมกับร่างกาย แต่จำนวนแก้วไม่ได้มีผลโดยตรงเท่ากับจำนวนของคาเฟอีนที่อยู่ในกาแฟ ซึ่งร่างกายควรจะได้รับคาเฟอีนวันละไม่เกิน 200 มิลลิกรัม เพื่อที่สมองจะได้ไม่ถูกกระตุ้นมากเกินไป เพราะหากได้รับปริมาณคาเฟอีนมากเกินไป ก็เป็นเหตุให้ใจสั่น มือสั่น นอนไม่หลับ หงุดหงิด กระวนกระวาย ปวดศรีษะ และบางคนท้องเสียได้ 

ทีนี้ปริมาณที่เหมาะคือไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน คือกาแฟกี่แก้ว หากเป็นกาแฟคั่วบดแบบเอสเปรสโซ 1 ช็อต (Espresso 1 shot) จะมีคาเฟอีนประมาณ 115 มิลลิกรัม และไม่ว่าจะเป็นลาเต้ คาปูชิโน่ หรืออะไรก็ตามปริมาณกาแฟและคาเฟอีนก็เท่ากัน เพราะที่ต่างกันคือปริมาณน้ำ นม และสารให้ความหวานอื่น ๆ แต่หากเป็นกาแฟผงหรือกาแฟสำเร็จรูป 1-1.5 ช้อนชา จะมีคาเฟอีนประมาณ 22-87 มิลลิกรัมขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

ปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมมีผลต่อร่างกายโดยตรง แล้วกาแฟที่คุณดื่มเข้าไปในแต่ละวันมีผลกับร่างกายคุณอย่างไร

1. ผลดีต่อผิวพรรณ ใครจะคิดว่ากาแฟจะมีผลดีต่อผิวได้ อย่าลืมว่ากาแฟช่วยทำให้เลือดไหลเวียนได้คล่อง ช่วยให้อวัยวะย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก ซึ่งทั้งหมดนี้มีผลต่อผิวพรรณโดยตรง
2. ลดโอกาสการเป็นมะเร็งและโรคอื่น ๆ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันได้ว่าการดื่มกาแฟสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งในช่องปาก มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งตับได้ เนื่องจากคาเฟอีนจะไปช่วยยับยั้งการเกิดเซลล์ผิดปกติ และกำจัดสารพิษที่ร่างกายได้รับออกไปได้ในระดับหนึ่ง และที่สำคัญยังลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานได้อีกด้วย
3. อารมณ์ดี และความจำดีขึ้น ประโยชน์ของคาเฟอีนอย่างหนึ่งคือช่วยกระตุ้นสมองให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่า ส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้นโดยตรง แถมยังมีสมาธิดี และจิตใจสงบขึ้น และเพราะการมีสมาธิดีก็ส่งผลให้ความจำดีขึ้นด้วย แต่ต้องอยู่บนพื้นฐานของปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมด้วย
4. สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่มกาแฟทุกวัน คนที่ดื่มกาแฟทุกวันจะมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีกว่า คล่องแคล่วและมีการเคลื่อนไหวที่ดีกว่า เนื่องจากคาเฟอีนไปช่วยกระตุ้นหลอดเลือด ส่งผลให้สามารถใช้แรงหรือออกกำลังกายได้ดีขึ้น เช่น ขี่จักรยาน การว่ายน้ำ และเล่นกีฬาได้นานขึ้น
5. ท้องไม่ผูกและระบบย่อยดีขึ้น กาแฟสามารถช่วยย่อยอาหาร คาเฟอีนมีส่วนช่วยในการแยกจับไขมัน ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบกินอาหารประเภทเนื้อ หลังกินอาหารประเภทเนื้อแล้ว ดื่มกาแฟแก้วหนึ่งจะช่วยย่อยอาหาร ลดภาระการทำงานของกระเพาะ นอกจากนี้ ปริมาณใยอาหารในกาแฟมากกว่าน้ำส้ม ซึ่งสามารถกระตุ้นลำไส้ให้เคลื่อนตัวขยับเขยื่อน ฉะนั้นการดื่มกาแฟสามารถแก้ท้องผูกได้

อย่างไรก็ตาม ปัญหาไม่ใช่ปริมาณการดื่มกาแฟต่อวัน แต่สิ่งที่เป็นปัญหาและน่ากลัวที่สุดก็คือ ปริมาณน้ำตาลทราย น้ำตาลเทียม นมข้น และครีมเทียมมากกว่า สิ่งเหล่านี้มีผลเสียต่อร่างกายยิ่งกว่ากาแฟเสียอีก เพราะฉะนั้นการดื่มกาแฟที่อันตรายก็คือกาแฟที่ผสมโน่นผสมนี่ เพราะลำพังกาแฟผสมน้ำไม่ได้มีผลเสียกับสุขภาพร่างกายเท่าไหร่เลย

Line today

จากประสบการณ์ของผมโดยตรงน่ะคับ

เนื่องด้วยในทุกวันนี้สังเกตุได้ว่า การจัดแข่งขันวิ่งมาราธอนในบ้านเรา เกิดขื้นมากมาย หลายสนาม มากจนถึงในบางอาทิตย์ มีรายการแข่งมาราธอนมากกว่า 2-3 รายการก็มี และก็มีผู้เข้าร่วมการแข่งขันทั้งหน้าเก่า ใหม่เพิ่มขื้นเป็นหลายๆเท่าเมื่อเทียบกับ 4-5 ปีที่แล้ว ซึ่งบางทีผมยังงงเลยว่า หลายๆท่านวิ่งได้งัยในระยะมาราธอน ได้แทบจะทุกอาทิตย์ และที่สำคัญบางท่าน พึ่งจะเริ่มเข้ามาซ้อม ผ่านการแข่งขัน ในระยะมินิ และฮาฟเพียงไม่กี่สนาม ก็กระโดดขื้นมาแข่งในระยะฟูลมาราธอนกันแล้ว.อาจจะเพราะหลายๆเหตุผลที่ทำให้ท่าน ได้ตัดสินใจลงวิ่งน่ะคับ และในวันนี้ เหตุที่ผม จะออกมาแชร์ประสบการณ์ตรงจากตัวผมเองน่ะคับ เหตุผมสำคัญก็เพราะเป็นห่วงสิ่งที่จะตามมาในอนาคต ผมจะพูดถึงผลกระทบในทางลบน่ะคับ #ซึ่งจริงๆแล้วไม่มีใครอยากให้มันเกิดขื้นน่ะคับ คือนักวิ่งบางส่วนอาจจะไม่ทราบ เกี่ยวกับผลกระทบของการวิ่งมาราธอน คือผมจะยกตัวอย่างพวกผมนักกีฬามาราธอนทีมชาติ กว่าที่พวกผมจะตัดสินใจวิ่งมาราธอนสนามแรกนั้น ผมใช้เวลาไต่ระยะจาก 5 โล 10 โล จนถึงฮาฟ 21 โล (ผมขออนุญาติใช้คำสั้นๆที่เข้าใจง่ายน่ะคับ) คับใช้เวลาอยู่นาน ในการสะสมความแข็งแรง ประสบการณ์ และอีกหลายๆ อย่าง อยู่ไม่ต่ำกว่า 7-8 ปี จนผมมั่นใจว่าผมสามารถจบมาราธอนได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ทรมาน ผมถึงตัดสินใจลงมาราธอนงานแรก ซึ่งสนามแรกที่ผมลงแข่งคือพัทยามาราธอน ผมทำเวลาในฟูลแรกของผมครั้งนั้น จบที่ 2ชั่วโมงกับ 33 นาทีซึ่งก็ถือว่าเป็นเวลาที่ดีทีเดียว และผมใช้เวลาเตรียมร่างกายเพื่อลงสนามถัดมาอยู่ราวๆ 3-4 เดือนถึงจะตัดสินใจลงมาราธอนรายการถัดมาคับ จากวันนั้นถึงวันนี้ผมก็ยังสามารถลงมาราธอนได้เรื่อยๆ อาจจะมีบาดเจ็บหรือปัญหาอื่นๆบ้าง #ก็แล้วแต่เหตุผลของตัวแปรอื่นๆ ที่ทำให้เราวิ่งดีและไม่ดีในหลายๆสนาม..แต่สิ่งสำคัญ ที่ผมกำลังจะบอกและเป็นห่วงคือ อยากให้หลายท่านที่กำลังคิดจะลงมาราธอน อยากให้มีการเตรียมตัวให้ดี ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ และมีความสุขกับมัน สามารถวิ่งได้นาน อย่างมีความสุข ก็ควรคิดวางแผนการซ้อมให้ดีๆแล้ว ท่านจะสามารถวิ่งได้นานๆ และที่สำคัญวงการวิ่งมาราธอนจะสามารถเติบโตได้อย่างถาวร เพราะกีฬาวิ่งคือสิ่งที่พวกเรารัก

หลัก 3 ข้อ ออกกำลังกายหัวใจแข็งแรง

แพทย์แนะหลัก 3 ประการ “ความพอเหมาะ ความพอดี สม่ำเสมอ” ส่งผลให้หัวใจแข็งแรง ร่างกาย มีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรค

นายแพทย์สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า จากกระแสสังคมพบว่าในปัจจุบัน ประชาชนเริ่มหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพเพิ่มมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายด้วยการเข้าฟิตเนส การแอโรบิก การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเดิน หรือการวิ่งมาราธอน ซึ่งการออกกำลังกายมีผลดีต่อสุขภาพทุกคน 

แม้แต่ผู้ที่เป็นโรคหัวใจก็สามารถออกกำลังกายได้ เนื่องจาก การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจมีการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้น ลดปัจจัยการเกิดโรคหัวใจ อาทิ โรคลิ้นหัวใจรั่วหรือตีบ โรคหัวใจจากความดันโลหิตสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ ลดภาวะหัวใจล้มเหลว และลดอัตราการเจ็บหน้าอกของผู้ป่วยโรคหัวใจลงอีกด้วย รวมทั้งลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคเบาหวาน และลดภาวะเครียด นอกจากจะส่งผลดีต่อหัวใจแล้ว การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยรวมทั้งสามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้

นอกจากนี้ กรมการแพทย์จึงได้กำหนดให้บุคลากรในสังกัดทำกิจกรรมออกกำลังกายในระหว่าง การทำงาน (Exercise Break) เพื่อส่งเสริมบุคลากรออกกำลังกายร่วมกัน ผ่อนคลายอิริยาบถระหว่างการทำงาน วันละ 2 ครั้ง ในเวลา 10.30 น. และ 15.30 น. ส่งผลให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงสามารถปฏิบัติงานให้บริการประชาชนได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

แพทย์หญิงวิพรรณ สังคหะพงศ์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ เปิดเผยว่า การออกกำลังกายเพื่อหัวใจแข็งแรงและถูกวิธีนั้น ประกอบด้วย 3 หลักง่ายๆ คือ 

1. ความพอเหมาะ การออกกำลังกายในแต่ละครั้งต้องมีความถูกต้อง เหมาะสม ปลอดภัย เหมาะกับวัยของตนเอง หากมีอายุน้อยกว่า 40 ปี ไม่มีปัจจัยเสี่ยงหรือความผิดปกติของร่างกาย เช่น เหนื่อยง่าย แน่นหน้าอก หรือเป็นโรคหัวใจ สามารถออกกำลังกายแบบไม่หักโหมได้ ถ้ามีความผิดปกติควรปรึกษาแพทย์ก่อน
2. ความพอดี ควรมีสภาพร่างกายและสิ่งแวดล้อมที่ดีไม่เสี่ยงต่ออันตราย ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งควรเตรียมร่างกายให้พร้อมประมาณ 5 – 10 นาที โดยระยะที่ออกกำลังกายควรมีความแรงที่พอดีอย่างน้อย 20 นาที เพราะหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น และควรมีอัตราชีพจรอยู่ในระดับ 60 – 80 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ไม่แนะนำให้หยุดทันที ควรที่จะชะลอให้ช้าลง 5- 10 นาที ก่อนหยุดออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้ปรับสภาวะ
3. สม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำวัน โดยมีระยะเวลาต่อเนื่อง30 – 60 นาทีต่อวัน ควรมีความถี่ 3- 5 วันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือการตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคส่งผลให้การดำรงชีวิตและการทำงานมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : กระทรวงสาธารณสุข

สำเร็จไปอีกขั้นสำหรับการซ้อมวิ่งยาว 35K ประจำ Week 13 เพื่อเข้าแข่ง TNT30

ไทม์ไลน์

• 4:00 ตื่น เตรียมตัว
• 4:30 ล้อหมุน
• 4:45 เริ่มวอร์มอัพ
• 5:02 ออกสตาร์ท
• 9:02 จบ แล้วคูลดาว์ส ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
• 10:00 เดินทางกลับ

เวลาที่ทำได้

• 4 รอบแรก (10K) 1:12 ชม.
• 4 รอบสอง (20K) 1:05 ชม.
• 4 รอบสาม (30K) 1:03 ชม.
• 2 รอบสุดท้าย (35K) 37 นาที

สภาพหลังวิ่งเสร็จและการพักฟื้น
วิ่งแบบไม่เหนื่อย ไม่เครียด 2 รอบสุดท้ายต้องเน้นทุกฝีก้าว เพราะพลาดไปตะคริวขึ้นแน่ จุดอ่อนเดิมๆ คือกล้ามเนื้อหน้าแข็ง มันกระตุ้นตั้งแต่รอบที่ 2 (ฮ่าฮ่าฮ่า) สภาพร่างกายปกติ ไม่เจ็บเท้า ไม่เจ็บเล็บ ไม่ปวดหลัง

หลังวิ่งเสร็จกินอาหารเยอะมาก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว (อ้วนไม่ว่ากัน) ทั้งวัน 3 มื้อกินก๋วยเตี๋ยวไก่พิเศษ, ข้าวมันไก่ กับ ส้มตำโคราช, ส้ม, ยำปลาหมึกย่างใส่อโวคาโดใส่ผักน้ำจิ้มหมูสะเต๊ะ

...หนทางยาวไกล

Runner skill tree

ว่ากันว่า นักวิ่งนั้นส่วนใหญ่เกิดจาก ผู้ที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง ด้วยแรงบันดาลใจที่ต่างกัน

แต่ตัวนักวิ่งเอง ก็มีหลายประเภทอยู่เช่นกัน เกิดจากการพัฒนาตัวเองไปทีละระดับ ๆ จนก่อเกิดเป็นนักวิ่งหลายแขนง หลายแบบ

แอดมินเองก็เริ่มจากคำสั้น ๆ คำเดียวครับ "อ้วน" แอดมินก็เลยเปลี่ยนแปลงตัวเองด้วยการเป็นนักวิ่งฝึกหัด ค่อยๆ ปรับระดับเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ จนปัจจุบัน เป็นนักวิ่งสายกลางได้แล้ว

(แต่ก็ยังเป็นประเภท วิ่งเอากล้องด้วยเหมือนกัน 555+)

แล้วนักวิ่งผู้น่ารักท่านอื่นละครับ ? เป็นนักวิ่งประเภทไหนกันเอ๋ย
CR: CMU Marathorn

การวอร์มอัพมีประโยชน์อย่างไรกับการวิ่ง? By ก้าวครูดิน

1. กระตุ้นภาวะทางอารมณ์ ก่อนวิ่งจะรู้สึกเบื่อๆ อยากๆ วิ่งดีหรือไม่ดี การวอร์มอัพช่วยให้รู้สึกคึกคักกระฉับกระเฉง อยากวิ่งมากขึ้น
2. กระตุ้นการทำงานของร่างกาย การวอร์มอัพช่วยให้กลไกของร่างกายทำงานได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ
3. ปรับสภาวะจิตใจให้เกิดความพร้อมและจูงใจที่จะทำได้มากกว่าเดิมจากทักษะการเคลื่นไหวก่อนการซ้อมหรือแข่งขัน
4. สร้างสมาธิ ทำให้อยู่กับตัวเอง และได้ทบทวนทักษะการเคลื่อนไหวที่ใช้ในการวิ่ง และลดความตื่นเต้น
5. ป้องกันการเจ็บ การยืดเหยียดจะช่วยเรื่องกลไกเคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้หัวใจไหลเวียนเลือดดี กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่างๆ เคลื่อนไหวง่าย ยืดหยุ่น
อยากพัฒนาการวิ่งให้ดี…ไม่ควรละเลยการวอร์มอัพ!