อาหารคนวัยทอง

วัยทองเป็นช่วงรอยต่อระหว่างวัยกลางคนและวัยสูงอายุ ในช่วงอายุ 40-45 ปีขึ้นไป ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงโดยเฉพาะมีการสร้างฮอร์โมนเพศลดลง ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของเจ้าตัวและคู่สมรส ตลอดจนบุคคลอื่นในครอบครัวและสังคม ในผู้ชายวัยทอง การเปลี่ยนแปลงของร่างกายจะเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากฮอร์โมนเพศชายที่เรียกว่า เทสโตสเตอโรน ไม่ได้ลดลงอย่างเฉียบพลัน ในทางตรงกันข้าม วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนของผู้หญิง เป็นช่วงเวลาที่สิ้นสุดการมีประจำเดือนแล้ว เพราะรังไข่หยุดทำงาน ทำให้มีการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้ผู้หญิงวัยนี้บางรายเกิดกลุ่มอาการ ไม่สุขสบาย เรียกว่า "กลุ่มอาการหมดประจำเดือน" เช่น มีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน นอนไม่หลับหรือหลับยาก อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หลงลืมง่าย มีอาการเจ็บเวลามีเพศสัมพันธ์ ฯลฯ ก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว

ข้อแนะนำการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีคนวัยทอง
1. กินผัก ผลไม้ ถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้หลอด เต้าหู้แผ่น และธัญพืช เป็นประจำ
2. ลดการกินไขมัน อย่าให้เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยลดไขมันจากสัตว์ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีไขมันพวกกรดไขมัน เช่น มาร์การีน เนยขาว โดนัต มันฝรั่งทอด เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา
3. กินอาหารให้หลากหลาย กินปลา ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ลดปริมาณเนื้อแดงที่บริโภคลง
4. ลดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ไม่ควรกินเกินวันละ 300 มิลลิกรัม
5. เพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว ธัญพืช
6. ลดอาหารเค็ม ดื่มน้ำสะอาดวันละ 1-2 ลิตร
7. ดื่มนมพร่องไขมัน
8. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
9. ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
10. งดสูบบุหรี่และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น สุรา เบียร์ ไวน์

อย่าลืม ออกกำลังกายทุกวันโดยไม่หักโหม

ที่มา : https://www.facebook.com/folkdoctorthailand/photos/a.10150455862432028.419400.172425057027/10155635812882028/?type=3

10 สุดยอดเคล็ดวิชาการวิ่งเพื่อการลดความอ้วน

การวิ่งเพื่อการลดความอ้วน ย่อมมีเทคนิคที่แตกต่างจากวิ่งเพื่อชิงถ้วยแน่นอน ถ้าเราชัดเจน เราก็มุ่งไปทางที่เราตั้งเป้าไว้เลย งานนี้ #ThaiRun มีเทคนิคที่รวบรวมมากจาก สารพัดนักวิ่งคนเคยอ้วน คัดสรร รวบรวมมาโดยทีม #ไทยรัน ให้เเป็น 10 สุดยอดเคล็ดวิชาการวิ่งเพื่อการลดความอ้วน
.

สองตอนที่แล้วเราคุยกันไปว่า..
.
#1 วิ่งช้าๆ วิ่งบ่อยๆ
พูดถึงการวิ่งที่ Heart Rate Zone ต่ำ เพื่อเบอร์นไขมัน (http://bit.ly/2tqjIHX หรือกดจากภาพด้านล่าง)
.
#2 วิ่งที่โล่งๆ หายใจลึกๆ
พูดถึง ออกซิเจน จากการวิ่งในที่โล่งทำให้เราเบอร์นไขมันได้ดีขึ้น (http://bit.ly/2uc5Ncf หรือกดจากภาพด้านล่าง)
.
.
ส่วน บทนี้ เราพูดกันในข้อที่ 3.
ข้อ #3 #ก้าวสั้นๆ #ซอยเท้าเร็วๆ
.
คนอ้วนอย่างพวกเรา มีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป ในเรื่องการบาดเจ็บจากการวิ่ง เนื่องจากพวกเรามีน้ำหนักตัวที่เกินพอดีไปนิดนึง น้ำหนักที่เยอะเกินอาจจะทำให้ข้อต่อเรา แบกรับน้ำหนักเราเยอะเกินไป การลงน้ำหนักเท้าจึงต้องทำด้วยความระวังมากขึ้น
.
ในการวิ่ง เรามีเทคนิคที่จะช่วยลดความเสี่ยงนี้ และเทคนิคนั้นก็คือ การวิ่งด้วยก้าวเท้าสั้นๆ และซอยเท้าให้เร็วขึ้น (ภาษาวิ่งเรียกว่า higher cadence)
.
การซอยเท้าเร็วขึ้น มีประโยชน์หลายอย่างเลย
.
การซอยเท้าเร็วๆ จะทำให้ก้าววิ่งของเราสั้นลงเองโดยธรรมชาติ. พอก้าวที่ก้าวออกไปสั้นลง โอกาสที่เราจะเอาส้นลงกระแทกพื้นหน้าลำตัวเหมือนตอนก้าวยาวๆก็ลดลง (อาการนี้ เกิดจากท่า over stride หรือ การก้าวที่ยาวเกินไป)
.
ในวงการวิ่งเรารู้กันดีว่า การเอาส้นกระแทกพื้นหน้าลำตัว เป็นท่าที่ผิด (แม้ว่านักวิ่งไม่สามารถฟันธงได้ว่าท่าวิ่งที่ถูกต้องสำหรับทุกคนคือท่าไหน แต่นักวิ่งรู้ว่า “ท่าที่ผิด” เป็นอย่างไร) การเอาส้นเท้ากระแทกพื้นหน้าลำตัว ส่งผลให้เกิดแรงกระแทกมาถึงหัวเข่า ถ้าเราน้ำหนักตัวเยอะอยู่แล้ว ข้อต่อตรงหัวเข่าจะเป็นข้อต่อที่ต้องรับภาระหนักในการแบกรับน้ำหนักตัวของเรา (ลองนึกถึงการฟาดให้ปลายของลำไม้ไผ่กระแทกพื้น ไม้ไผ่จะหักกลางลำ) ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
.
ดังนั้นการซอยเท้าเร็วขึ้น จะทำให้เราก้าวเท้าสั้นลงโดยธรรมชาติ พอเราก้าวเท้าสั้นลง เท้าเราก็จะลงใต้ลำตัวโดยธรรมชาติ โอกาสที่ส้นเท้ายื่นไปกระแทกพื้นหน้าลำตัวจึงลดลง ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บเรื่องนี้ได้ #โดยธรรมชาติ
.
.
การก้าวสั้นและซอยเท้าเร็ว จะช่วยเรื่องของ Heart Rate Zone ด้วย จากการทดลองพบว่า การก้าวเท้าสั้นๆทำให้เราสามารถคงอยู่ใน HRZ ที่ต่ำกว่า การก้าวเท้ายาว ในการวิ่งที่ความเร็วเท่ากัน ซึ่งเราพูดเรื่อง HRZone2 ไปเมื่อตอนที่ 1 ลองย้อนกลับไปอ่านดูนะคะ
.
ในการวิ่งของคนทั่วๆไป มีจำนวนก้าวต่อนาที (Steps Per Minute หรือ ตัวเลข SPM ที่คุณเห็นในนาฬิกาวิ่ง) อยู่แถวๆ 160-170 SPM ซึ่งเป็นจำนวนก้าวที่กลางๆ แต่แน่นอนว่าตัวเลขที่เหมาะสมขึ้นกับแต่ละคน เพราะแต่ละคนขายาวขาสั้นไม่เท่ากัน น้ำหนักตัวไม่เท่ากัน ส่วนสูงไม่เท่ากัน
.
เรามีวิธีง่ายๆ ที่จะหา SPM ที่เหมาะสมกับตัวคุณ ซึ่งก็คือการทดลองวิ่งสลับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้โดยที่สามารถร้องเพลงได้เป็นประโยค ถ้ามีนาฬิกาวิ่ง ก็ง่ายเลย เพราะมันจะจับค่านี้ออกมาในตัวเลข Cadence แต่ถ้า ไม่มีนาฬิกาวิ่ง เราก็นับก้าวด้วยตัวเอง คือ ให้วิ่ง 30 วินาที แล้วนับจำนวนที่เท้าซ้ายแตะพื้นใน 30 วินาทีนั้น แล้วเอาตัวเลขที่ได้คูณ 4 ก็จะได้ค่าประมาณของ Cadence ของเรา (ทำซ้ำซัก 3-4 รอบ แล้วหาค่าเฉลี่ยเพื่อความแม่นยำ)
.
อีก 7 เคล็ดวิชาที่เหลือ เราจะทยอย up ไว้บนเพจของ #ThaiRun นะค่าาา กด like กดแชร์ กด save ไว้นะ จะได้ไม่พลาดเรื่องราวดีๆจ้าา

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/pcb.1939024596384981/1939022669718507/?type=3

นิยามของการเป็นนักวิ่งที่ดี

เป็นนักวิ่ง เป็นหมอ..ธรรมดาๆ
ไม่ทราบหรอกว่าคนที่วิ่งเร็วๆซ้อมอย่างไร
แค่อยากบอกเพื่อนๆว่า
เมื่อเริ่มรักตัวเองแล้ว มีเป้าหมายแล้ว
การออกมาวิ่งเป็นอีกอย่างที่เปลี่ยนชีวิต
ดูร่างกาย ฟังร่างกาย
ไม่ต้องซ้อมแบบใคร ไม่ต้องเร็วแบบใคร

สิ่งที่ต้องมีคือ

1. เป้าหมาย
2. วินัย
3. Warm up cool down
4. ยืดเหยียด
5. ความแข็งแรง
.
.
.
และ ความสุข

แค่นี้ก็วิ่งได้จนแก่แล้วค่ะ

ขอบคุณ Loxton พี่ป๊อก พี่ปุ้มBCC131ด้วยค่ะ
ที่มาที่ไป :
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/photos/a.591313161026008.1073741843.210845419072786/835047689985886/?type=3

ลิ้งค์แนะนำ
คำแนะนำเบื้องต้นสำหรับนักวิ่งน้องใหม่ โดยคุณปราโมทย์ ทองสมจิตร

รายชื่องานวิ่งมาราธอน 42.195K ในประเทศไทย บนแผ่นที่ประเทศไทย

ดาวแดงและเลขลำดับที่จะอ้างอิงกับ รายชื่องานวิ่งมาราธอน 42.195K ในประเทศไทย 

ยังมีหลายจังหวัดที่ไม่มีงานวิ่งฟูลมาราธอน แต่คาดว่าไม่นานคงมีการจัดขึ้น

ตัวผมจะไปให้ครบทุกงาน โดยจัดสรรตามช่วงเวลา ประมาณปีละ 3 งาน แบ่งเป็นช่วงต้นปีหรือปลายปี, ช่วงกลางปี และช่วงปลายฝนต้นหนาว ทั้งนี้จะไปที่ไหนก่อนหลังขึ้นอยู่กับการจองตั๋วเครื่องบิน (ตอนโปร) ส่วนจังหวัดใกล้ๆ ไม่เกิน 300 กม. ก็ขับรถไปเอง

ปีหน้า 2018 แผนกำหนดแล้วคือต้นปีไปวิ่งที่ขอนแก่น แผนคาดการคือช่วงกลางปีว่าจะไปลานสกามาราธอน ส่วนช่วงปลายฝนหนาวถึงปลายปียังไม่ได้วางแผนว่าจะไปวิ่งไหน

หากทำได้แบบนี้ทุกปี คาดว่าความตั้งใจ ตั้งเป้าหมาย ให้กับการวิ่งให้ครบทุกมาราธอนในประเทศไทยของตัวผมจะต้องใช้เวลา 10 ปี คือไปสำเร็จในปี ค.ศ. 2027

วิ่งอย่างไร..ให้ปลอดภัย

“การวิ่ง” นับเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงด้านร่างกาย ทำให้จิตใจเบิกบาน เราสามารถวิ่งได้ทุกวันที่มีเวลา มีต้นทุนที่ต่ำ แค่มีรองเท้าก็สามารถออกวิ่งได้แล้ว แต่ก็ควรเลือกสถานที่วิ่งที่ปลอดภัย ไม่เสี่ยงอันตราย และควรเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมก่อนออกสตาร์ท

12 วิธี วิ่งอย่างไร…ให้ปลอดภัย ได้สุขภาพดี 

1.เลือกวิ่งกับเพื่อนรู้ใจ จะได้รู้สึกว่าเราไม่โดดเดี่ยว ถ้าเป็นเพื่อนที่มีฝีเท้าที่ใกล้เคียงกัน ก็จะช่วยให้วิ่งไปพร้อมกันได้อย่างสนุกสนาน เพลิดเพลิน

2.วิ่งในสถานที่ที่คุ้นเคย จะทำให้เราไม่ต้องกังวลไปกับสภาพและบรรยากาศรอบๆ เช่น ช่วงไหนที่วิ่งขรุขระ หรือจุดไหนที่เป็นทางเลี่ยง เป็นต้น

3.ไม่วิ่งในที่เปลี่ยว โดยเฉพาะผู้หญิง ควรเลือกวิ่งในสถานที่สาธารณะ ไม่ควรวิ่งในซอยเปลี่ยว ไม่มีคน เพราะอาจเสี่ยงต่อเกิดอาชญากรรมจากมิจฉาชีพ

4.ไม่วิ่งยามมืดค่ำ โดยเฉพาะถ้าจุดที่มีแสงสว่างไม่เพียงพอ เพราะเส้นทางวิ่งอาจจะเป็นหลุมบ่อ หรือ วิ่งเหยียบก้อนหิน ทำให้ข้อเท้าพลิก เป็นอันตรายได้

5.ควรวิ่งสวนทางกับรถ เพื่อจะได้มองเห็นรถที่ขับสวนมาได้อย่างชัดเจน ถ้าวิ่งตามแนวเดียวกับรถ เรามองไม่เห็น อาจเกิดอุบัติเหตุโดนรถขับชนได้

6.อย่าไว้ใจทาง อย่าวางใจคน ขณะวิ่งคนเดียว ถ้ามีคนที่ดูไม่น่าไว้วางใจวิ่งตาม ก็ควรจะสังเกตไว้ ทางที่ดีควรรีบวิ่งไปให้ใกล้บ้านคน หรือกลุ่มคนหมู่มากโดยเร็วที่สุด

7.สวมเสื้อผ้าสีสว่าง สีสันสดใส เพื่อให้มองเห็นได้ชัดเจนเวลาเย็นใกล้ค่ำ เช่น สีขาว หรือ ผ้าประเภทสีสะท้อนแสง

8.พกนกหวีด ผู้หญิงควรพกนกหวัดหรือวัสดุที่มีเสียงแหลมๆ ติดตัวไปด้วย เพื่อส่งสัญญาณขอความช่วยเหลือยามจำเป็น

9.ควรเปลี่ยนเส้นทางและรูปแบบการวิ่ง เพื่อไม่ให้ซ้ำซากจำเจ และไม่น่าเบื่อ

10.เมื่อพบป้ายเตือน “โปรดระวัง!” ให้หยุดระมัดระวังอุบัติเหตุ หรือจุดเสี่ยงต่างๆ

11.วิ่งให้ห่างจากจุดที่รกร้าง ป่าไม้ หรือพุ่มไม้ เพราะอาจเกิดอันตรายได้

12.อย่าลืมล็อคกุญแจบ้านทุกครั้งที่ออกไปวิ่ง และนำกุญแจติดตัวไปด้วย เพราะอาจมีขโมยจ้องขึ้นบ้าน ขณะที่ไปวิ่งออกกำลังกาย

ที่มา: https://www.facebook.com/folkdoctorthailand/photos/a.10150455862432028.419400.172425057027/10155620353097028/?type=3

วิ่งได้ดีหลังการ Recovery 2 สัปดาห์เมื่อจบนาวิกโยธินมาราธอน

วิ่ง 27K (10 รอบสวนลุม กับอีก 2K) เมื่อวันอาทิตย์ที่ 23 กรกฎาคม 2560 ซึ่งเป็นการกลับมาซ้อมวิ่งยาวของ Week 7 ผลการวิ่งดีมาก ออกมาแบบนี้

• 4 รอบแรก (10 K) ทำเวลา 55 นาที
• 4 รอบสอง (20 K) ทำเวลา 59 นาที
• 2 รอบสาม (25 K) ทำเวลา 31 นาที
• 2K สุดท้าย (27 K) ทำเวลา 13 นาที

ใช้ Pace Calculator คำนวณเวลาได้ pace = 5:51

หากวิ่งแบบนี้ครบ 42K จะทำเวลา 4 ชม. 7 นาที แจ่ม!!!
ฟลุ๊กหรือป่าวๆ ??? อีก 2 week ได้พิสูจน์กัน กับ 30K

กิจวัตรเดิมๆ

• ตื่นตี 3 เข้าห้องน้ำ กินกล้วยไข่ 3 ลูก โอวัลติน 1 แก้ว ขนมปัง 4 แผ่น
• ตี 3:45 น. ออกเดินทางไปสวนลุม ก่อนออกกินกาแฟดำ 1 ถ้วย
• ตี 4:00 น. เริ่มฟอร์มอัพ ใช้เวลา 25 นาที
• ออกสตาร์ทตอนตี 4:30 น.
• วิ่งครบ 10 นาทีตอน 7:00 น. พอดีตอนที่นาฬิกาที่หอตีเตือนเวลาพอดี
• การจับเวลา 4 รอบต่อ 1 ครั้ง / จับเวลา ต่อรอบ โดยนับถอยหลัง 15 นาที บางรอบ ทำเวลา 14 นาทีครึ่ง บางรอบทำเวลา 15 นาที

สภาพร่างกาย

• ก่อนวิ่งไม่บาดเจ็บ
• หลังวิ่งเครียดนิสๆ เพราะกินน้ำน้อยไปและเพิ่งได้กินเกลือแร่ตอนจบ 27K แล้ว 
• ขณะวิ่งไม่เหนื่อย วิ่งแบบก้าวไปเรื่อยๆ ตาม pace ตัวเอง ไม่ได้แข่งกับใคร รู้สึกดีมากกับทุกรอบ กล้ามเนื้อไม่อ่อนล้าเลย นานๆ จะมีบางก้าวที่เคล็ดเท้าขวาแต่ก็แก้ไขโดยลงน้ำหนักเท้าซ้ายเยอะกว่าแล้ววางการลงเท้าขวาใหม่ อาการก็ดีขึ้นจนปกติ
• ตอนครบ 2 รอบแล้วกินน้ำ พอออกตัววิ่งใหม่รู้สึกสดชื่น การก้าวได้มั่นใจ ไม่โอ้เอโย้เย

โดยรวมถือว่ากลับมาซ้อมหนักทำได้ดีมากหลังจาก Recovery 2 สัปดาห์ หวังว่าการฝึกซ้อมจะดีขึ้นเรื่อยๆ จนเข้าแข่ง เชียงรายมาราธอน วันที่ 24 กันยายน 2560 นี้ คงสนุกน่าประทับใจกับอีกหนึ่งมาราธอน

การมีวินัยกับการวิ่ง

เวลาเราคุยกันเรื่องวินัยกับการวิ่ง ส่วนใหญ่เราก็คงนึกถึงแผนการฝึกซ้อม (จะวางเอง โค้ชวางให้ หรือ ใช้appวิ่งก็แล้วแต่) เช่น เป้าหมายเราคืออะไร วางแผนการวิ่งใน1สัปดาห์เราจะวิ่งกี่วัน ในแต่ละวันจะวิ่งในpatternไหน (เช่น fartlek, pyramid, interval, tempo หรือ all out) ก็ต้องมีวินัยฝึกตามแผนที่วางไว้

ที่จริงมันยังมีอีกหลายอย่างเหมือนกันนะที่ต้องมีวินัย เราลองมาไล่เรียงกันดูซัก9อย่างละกัน

1. การพักผ่อน นักวิ่งก็ต้องพักนะครับ กล้ามเนื้อมันก็ต้องการผ่อนคลาย ต้องการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การพักก็มีทั้งที่พักการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ พักเมื่อบาดเจ็บ หรือ นอนหลับพักผ่อนให้เป็นเวลาที่เพียงพอ

2. การกินอาหาร นักวิ่งก็ควรต้องกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ครบ5หมู่ (ไม่ใช่กินอาหารขยะ อาหารรสจัด เค็มจัด หรือ กินอาหารที่มีสารเคมีตกค้าง) แล้วก็ไม่ควรกินอาหารแล้วไปนอนทันที ยิ่งโดยเฉพาะคนเป็นโรคกระเพาะหรือโรคกรดไหลย้อนอย่ากินแล้วนอนทันที ไม่งั้นคุณจะมีปัญหาแสบกลางอก จุกระหว่างไปซ้อมวิ่ง อ้อ…แล้วประเภท”วิ่งเสร็จกินอะไรก็ได้”เนี่ย อย่าทำเลยนะ ขอร้อง! เราก้าวมาเป็นนักวิ่งกันแล้ว ก็ต้องหักห้ามใจไว้บ้าง อย่าไปตามภาวะลงพุงกลับมาอีกเลย

3. นักวิ่งก็ต้องดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอทั้งในวันซ้อมและวันพัก เพียงพอนี้หมายถึงน้ำ1.5ลิตรขึ้นไป ปัสสาวะเราควรมีสีขาวใส ไม่ใช่เหลืองขุ่น (อย่างไรก็ดี คนที่เสี่ยงกับโรคไตควรปรึกษาหมอเรื่องการดื่มน้ำด้วยครับ) ส่วนน้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำเกลือแร่หวานๆ เลี่ยงดีกว่าครับ

4. การเปลี่ยนอิริยาบทออกกำลังกาย (cross training) เพื่อเป็นการผ่อนคลาย และยังคงรักษาระดับความฟิตของร่างกายและการหายใจ เช่น ไปปั่นจักรยานบ้าง ว่ายน้ำบ้าง เล่นเวทบ้าง จำเป็นต้องมีวินัยกับเรื่องนี้บ้างเหมือนกันนะ เพราะการวิ่งไม่ได้ใช้แค่เท้าและขา จริงๆมันใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนทั่วร่างกายครับ

5. ในการฝึกซ้อมวิ่ง ก็ต้องมีวินัยกับการยืดเหยียดเพื่ออบอุ่นร่างกาย (dynamic stretching), การอบอุ่นร่างกาย (warm-up), การซ้อมดริลและสไตร์ท (active drill and stride)ก่อนออกไปวิ่งเสมอ วิ่งเสร็จก็ต้องมีวินัยกับการลดอุณหภูมิของร่างกาย (cool down) และยืดเหยียดเพื่อลดความเมื่อยล้าหรือบาดเจ็บ (static stretching)ก่อนจะไปอาบน้ำหรือกินข้าว

6.ในวันที่บาดเจ็บ ปวดเมื่อย ก็ต้องมีวินัยกับการนวดและการกายภาพบำบัด มีการนวดแบบไหน กายภาพท่าไหนที่ต้องทำ ก็ต้องมีวินัยกับมัน และมันจะมีประโยชน์มากถ้าคุณนวดตัวเองเป็น

7. การฝึกขับถ่ายเป็นเวลา เรื่องนี้ก็ต้องมีวินัย ทุกเช้าควรนั่งส้วมให้ตรงเวลา แล้วร่างกายเราจะปรับตัวให้พร้อมกับการขับถ่ายในทุกๆวัน

8. การรู้จักเตรียมข้าวของก่อนล่วงหน้าก่อนจะไปซ้อมวิ่งตอนเช้าหรือไปร่วมงานวิ่ง นี่ก็ต้องมีวินัยเช่นกันว่าต้องทำก่อนไปนอนทุกครั้ง เช้าวันรุ่งขึ้นจะได้ไม่ต้องพะวงลืมโน่นลืมนี่

9. ฝึกมีวินัยกับการปล่อยวางความคิดความกังวลทั้งหลาย อาจเป็นเรื่องที่ยาก แต่ก็ต้องฝึกมีวินัยกับเรื่องนี้เพื่อลดความฟุ้งระหว่างวิ่ง วิ่งๆไป เดี๋ยวคิดเรื่องนั้นเรื่องนี้ก็ไม่ใช่เรื่องดี อาจทำให้ก้าวขาพลาด ใจลอยเหยียบอุนจิหมา เป็นต้น ก็ต้องฝึกมีสติและทันความคิดกันอยู่เรื่อยๆ ความกังวลหรือความกลัวจะได้บรรเทาลงบ้าง สังเกตดู..วันไหนฟุ้งซ่านน้อยๆ วันนั้นวิ่งได้ดีและสนุกจริงๆ

เออ..น่าคิดดังๆว่า เรามีวินัยกับการวิ่งไปทำไม? เหตุผลของแต่ละท่านคงมี แต่อาจไม่เหมือนกัน เราต้องตอบตัวเราเองให้ชัดนะครับ จะได้มีวินัยแบบไม่ต้องฝืนความรู้สึกตัวเอง

ตัวผม อยากมีวินัยกับการวิ่ง เพราะการวิ่งทำให้ผมนอนหลับง่ายไม่กรน แล้วยังช่วยให้ผมมีพลังใจด้วย ดังนั้น ผมมีวินัยเพื่อให้ตัวผมพัฒนาพลังใจและคุณภาพการนอนหลับครับ ขอจบสั้นๆง่ายๆว่า May the force be with you. พรุ่งนี้อย่าลืมมีวินัยกับตัวเองไปซ้อมวิ่งด้วยนะ

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/run-discipline/