วีค 9/16 ผ่านเลยจุดพีค

 

วิ่งยาววันนี้คุมเพซช่วง 21k+ ได้ดีเพซ 7 ตลอดทั้งเส้นทาง ตอนซ้อม 27k เพซตกเหลือ 8 ทั้งนี้ใช้เวลาพักเยอะขึ้น ทำให้ได้เวลารวมเท่ากัน ส่วนการเติมพลังน้ำงวดนี้ทำได้ดีไม่มียุบ คือพอ 9k, 12k, 15k กินขนม 1/2 ชิ้น 18k กินสปอนเซอร์ 21k, 24k กินขนม 1 ชิ้น 

ถึงสวนธนบุรีรมย์ตี 4กว่า วอร์มอัพเสร็จ ออกตัวตี 4:30 น. วิ่ง 30k/3:39:43hr จบ 8:15 น. ยืดเหยียดสักซักก็เดินทางกลับ ช่วงแรกมีลมเย็นพัดบ้าง ส่วนหลังพระอาทิตย์ขึ้นลมพัดแรง อากาศดีมาก แดดยังไม่แรง

รุ่งขึ้นวันจันทร์เดินลงบันไดเจ็บต้นขาขวานิดหน่อย ส่วนรวมร่างกาย จิตใจปกติดีมาก แอบเหิมเกริมว่าชิลล์ล่ะ น่านมาราธอน

ในวีคนี้เริ่มซ้อมวิ่งเร็วโดย วิ่ง fartlek ในวันจันทร์และศุกร์ ทั้งนี้พบว่าหากวันใดวิ่งฟอร์ม 2k แล้ว HR ยังเกิน 140 ก็ให้วิ่ง fartlek ไปเลย 

หลังจากดูผลการฝึกซ้อมน่านมาราธอนที่ผ่านมา 9 วีค พบว่าความเร็วในการวิ่งลดลง จาก 6.30 เหลือ 7.00 นั้นหมายถึงเวลาเป้าหมายน่านมาราธอนคงจบที่เกือบ 5 ชั่วโมง ไม่สามารถคงเวลาเดิมที่ทำได้ 4 ชั่วโมงครึ่ง นั้นคือร่างกายเราผ่านเลยจุดพีคของการวิ่งมาราธอน ซึ่งต่อไปคงลดถอยลงอีก เป็นไปตามสัจธรรมชาติของชีวิตน้อยๆ

มาราธอนเป็นพื้นฐานของนักวิ่งสมัครเล่น วีค 8/16

จากประสบการณ์การไปวิ่งแข่งมาราธอนทุกครั้งต้องซ้อมใหม่ทั้งหมดทุกครั้ง ซ้อมอย่างหนักตามโปรแกรม เพื่อให้ผลงานออกมาดี เก่ง โดยมีวินัย อดทน รู้จักฟื้นฟูรู้ทันร่างกายให้การซ้อมเป็นไปตามโปรแกรมไม่ขาดไม่เกิน 

สมัครใจที่จะเจ็บปวด ปวดเมื่อย เหนื่อยล้า เตรียมใจยอมรับผลที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายจากการวิ่ง ทั้งตอนฝึกซ้อมและการแข่งขัน ทำใจที่จะงดเว้นกิจกรรมอื่นเพื่อมาซ้อมวิ่ง วิ่งโดยไม่รู้ไม่แน่ใจว่าการวิ่งมันดีต่อสุขภาพเราอย่างไร เมื่อไร

หากผู้ใดปฎิบัติได้ตามข้างต้นก็นับเป็นนักวิ่งสมัครเล่น คนหนึ่งได้ และเป็นนักวิ่ง 1%ที่วิ่งมาราธอนได้

วิ่งป่าใต้ในวีค 7/16

วิ่งยาวนี้ พอผ่านไป 3k ตอน 16:15 น.เกิดฝนตกลงมาหนึ่งห่า ที่นี่ล่ะบรรยากาศของสวนธนบุรีรมย์ก็เปลี่ยนเป็นป่าใต้ ความร้อนชื้นสูง อากาศเบาบาง ไม่มีลมพัด สวนนี้ต้นไม้เยอะอึดอัดเหมือนในป่า แถมตัวเปียก รองเท้าถุงเท้าเปียก ยิ่งเย็นค่ำยิ่งวิ่งยากมาก

แต่ด้วยจิตใจอันแข็งแกร่ง แน่วแน่ ก็วิ่งจบได้ ไม่เจ็บ มีแค่โลสุดท้าย ตึงๆ ตอดๆ บริเวณโคนขาหนีบเท่านั้น

ดีเหมือนกันถือโอกาสซ้อมฝนไปเลย วิ่งแข่ง 25 สิงหาคมนี้ ที่น่านมาราธอน น่าจะมีฝนตกอยู่เพราะปีนี้ลานินญา

วีค 6/16 เริ่ม easy

วิ่งยาววันอาทิตย์ 14k เที่ยวแรก 7k กดไป 39 นาที เที่ยวสอง จ๊อกกิ้ง 7k 46 นาที เคยได้ยินเขาว่าพอเลยวีค 8 ไปแล้วก็เริ่มเพิ่มความเร็วในการวิ่งแข่งได้

ผิดสูตรใน 24k วีค 5/16

แตกครับ!!!??? 🤪 ภายหลังการซ้อมวิ่งยาว 24k มีอาการเบื่ออาหาร ท้องเสีย ปวดเมื่อย สาเหตุจากมื้อเย็นวันเสาร์กินอกไก่ทอดกับส้มตำไทยปู ทุเรียน 1 พู พอวันวิ่งวันอาทิตย์มื้อเที่ยงกินลาบหมูกับน้ำตกหมู ขณะวิ่งก็ดื่มโอวัลตินเข้มข้นผสมไวตามิ้ลค์ อีก 

ปกติจะกินแป้งเยอะ แต่งวดนี้อัดเนื้อเกินเยอะไป

ผ่าน 10k / 1:05 hr ทำเวลาเท่ากับตอนวิ่ง 16k, 21k (วีค 4/16) ย่ามใจอยากลองว่าถ้าวิ่งให้เร็วขึ้น ไม่คุม HR ผลคือที่ 21k วิ่งเร็วขึ้น 10 นาที จริง แต่ร่างกายเป็นดังข้างต้น

ส่งการบ้านวีค 3/16 และ 4/16

วีค 4/16 วิ่งยาว 21k เกินระยะซ้อม 3k คือ ไปกลับ 7k 3 เที่ยวเป็น 21k วิ่งไปกินน้ำด้วยเอาน้ำไว้ที่จุดยูเทิร์น

ขากลับประมาณ 18k มีอาการปวดโคนขาหนีบซ้ายขวา และคล้ายตะคริววิ่งจากหน้าแข้งลงไปฝ่าเท้า เป็นแป๊บเดียวก็หาย

10k/1:05hr. Pace เฉลี่ย 6.30 พอ 11k+ pace เฉลี่ย กลายเป็น 7.30 คือพยายามคุม HR ไม่ให้เกิน 160 เพราะมีอาการเสียวหัวใจ 3 ครั้งตอน 15k ที่ HR ขึ้นถึง 160 

10k แรกวิ่งเร็วเท่ากับวีค 2/16 ที่วิ่ง 16k พอเลย 11k+ ความเร็วตกลงเห็นๆ เป็นปกติของการฝึกซ้อมมาราธอนพอเลย วีค 10 ขึ้น ความฟิตจะเข้าที่  pace จะคงที่เอง (หรือเปล่า 555 !???!)

วีค 3/16 วิ่งยาว 16k

วีค 2/16 ใน week 20 ปี 2567

วีค 2 ของโปรแกรมฝึกซ้อมมาราธอน ยังคงวิ่งในกรุงเทพฯ วันวิ่งยาววันอาทิตย์ 13k วิ่งเสร็จเหมือนไปอาบน้ำมา เปียกทั้งตัวเสื้อ กางเกง วิ่งตอนเย็นอากาศร้อนชื้น พยายามวิ่งช้าคุม HR โดยช่วง 3 โล 150 กว่า แต่พอวิ่งไปเรื่อย HR ก็ลดลงมาเอง ช่วง 25 นาทีสุดท้าย นาฬิกา error หยุดตรวจจับ HR แต่แอปยังทำงานต่อได้

มีวิ่งเข้าเย็น 2 วัน เช้าวิ่งสวน 7k เย็นวิ่งในหมู่บ้าน 5k