Teelakow - ทีละก้าว
29 มกราคม 2019 ·
ทีละก้าว Running Tips:
ตอน ๑
เอ็นร้อยหวาย คือหนึ่งในอวัยวะที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้เราวิ่งได้ตามที่ร่างกายมนุษย์ออกแบบมา ช่วยให้เราสปริงตัวไปข้างหน้าด้วยแรงส่งที่รับมาจากการลงและก้าวเท้า
หลายคนอาจจะนึกว่า เอ็นที่ดีคือต้องยืดหยุ่นได้ดี ซึ่งก็ถูกต้องสำหรับเอ็นบางส่วน
แต่สำหรับเอ็นร้อยหวาย นักวิจัยพบว่า นักวิ่งหลายคน เมื่อวิ่งไปได้สักระยะหนึ่ง เอ็นร้อยหวายขยายตัวยาวขึ้น เพราะใช้งานมากจึงเกิดความร้อน อ่อนนุ่มและยืดหยุ่นมากขึ้น ผลก็คือทำให้ประสิทธิภาพของกลไกร่างกายในการรับและส่งแรงสปริงเพื่อการพุ่งตัวไปข้างหน้าลดลง ทำให้ต้องออกแรงด้วยกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้เหนื่อยมากขึ้น และความเร็วลดลง
เอ็นร้อยหวายเป็นเอ็นที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกาย
เป็นสิ่งที่บ่งบอกความแตกต่างทางชีววิทยาระหว่างสัตว์วิ่ง กับสัตว์ไม่วิ่ง
สัตว์ที่ธรรมชาติไม่ได้ออกแบบมาให้ “วิ่ง” (วิ่งเร็ว ไกล และวิ่งได้อย่างเป็นธรรมชาติ) เช่น หมู ช้าง ไก่ นั้นไม่มีเอ็นร้อยหวาย
ส่วนสัตว์ที่ “เกิดมาวิ่ง” เช่น ม้า กวาง เสือ และคน มีเอ็นร้อยหวาย
เอ็นร้อยหวายจะรับพลังงานที่เกิดขึ้นจากการที่เท้ากระทบพื้น และส่งแรงสปริงกลับมาให้เราพุ่งตัวออกไปข้างหน้า
ยิ่งสปริงส่งแรงได้ดี ยิ่งออกแรงเองน้อย เวลาที่เท้าสัมผัสพื้นก็สั้น (Ground contact time) และเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง (Running Economy)
แล้วจะฝึกอย่างไรให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรง?
เราสามารถช่วยให้เอ็นร้อยหวายทำงานได้ดี และไม่เสียประสิทธิภาพ ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) รอบๆเอ็นร้อยหวายให้แข็งแรง เช่น กล้ามเนื้อน่อง ข้อเท้า ฝ่าเท้า
ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ผลกระทบต่อความล้าของเอ็นร้อยหวายก็จะยิ่งลดลง
อาการบาดเจ็บและความล้าของเอ็นร้อยหวาย อาจมีสาเหตุจากการก้าวที่ยาวเกินไปด้วย (overstriding) คือเท้ากระทบพื้นก่อนลำตัวจะพุ่งไปถึง ซึ่งโดยมากจะทำให้เป็นการวิ่งลงส้น (heel strike) แต่อาจจะไม่เสมอไป
วิธีแก้คือลดระยะการก้าวลง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และเพิ่มรอบขาให้สูงขึ้น จะช่วยให้ระยะการก้าวมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
สัปดาห์หน้า ทีละก้าว Running Tips ฟอร์ม ตอน๒ เราจะมาพูดกันถึงการรักษาฟอร์มการวิ่งให้สมบูรณ์ยืนระยะได้ทั้งเรซ เพื่อให้วิ่งได้ดีตั้งแต่ต้นจนจบ คงเพซไว้ได้ตามเป้า กล้ามเนื้อไม่ล้า ไม่มีอาการบาดเจ็บ แรงไม่ตก
ทีละก้าว Running Tipsตอน ๒ บริหารกล้ามเนื้อแกนลำตัว Core Exercise
//
หลายคนคงเคยได้ยินถึงการบริหาร core body ซึ่งไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (abs) แต่รวมถึงกล้ามเนื้อหลังทุกส่วนด้วย และถ้าจะให้ครอบคลุม ต้องบอกว่า core body นั้น นับกันตั้งแต่ไหล่ลงมาจนถึงสะโพกและก้นเอาเลย (บ้างนับรวมกล้ามเนื้อแฮมสตริงด้วย)
ความสำคัญของกล้ามเนื้อ core ก็คือมันเป็นกล้ามเนื้อที่พยุงกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทุกอย่างที่เกี่ยวพันกับการวิ่ง
ถ้าcore body ไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อหลักที่จะใช้วิ่ง เช่นก้น และขา ก็จะต้องออกแรงมากกว่าปรกติ และเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ในกรณีที่ฝึกซ้อมบ่อยและหนักมากเกินไป (too much too soon)
ในการวิ่งระยะไกล เมื่อถึงช่วงปลายเรซ เราจะเริ่มเหนื่อยและล้า กล้ามเนื้อแกนลำตัวที่ดีจะรักษาฟอร์มการวิ่งของเราไว้ ทำให้ยืนระยะและคงเพซที่ต้องการไว้ได้
การบริหารกล้ามเนื้อแกนลำตัวจึงสำคัญมาก โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งระยะกลางถึงระยะไกล เช่นเกินมินิมาราธอนขึ้นไป
กล้ามท้องหกหรือแปดชิ้นที่ชัดสวย ไม่ได้หมายความว่าเรามีกล้ามเนื้อ core ที่แข็งแรง ทนทาน ช่วยให้ “ยืนระยะ” ได้ดีเสมอไป
เป็นปรกติที่คนที่มีไขมันน้อยจะเห็นลายกล้ามเนื้อ(definition)ที่ชัดเจนกว่า
กล้ามท้องที่ “โทน” และ บางนั้น อาจจะไม่สามารถช่วยพยุ่งกล้ามเนื้อได้ดีมากเท่ากับกล้ามท้องที่แข็งแรงและได้รับการฝึกอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยพยุงกล้ามเนื้อหลัง ลดการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
ถ้าไม่นับกล้ามเนื้อก้นและแฮมสตริง (หลังต้นขา) กล้ามเนื้อ core ส่วนที่สำคัญต่อการวิ่ง ก็คือกล้ามเนื้อท้องทุกชิ้น (บน กลาง ล่าง ข้าง) และ หลังทุกชิ้น (บน กลาง ล่าง) และส่วนที่ไม่สำคัญมากนักก็คือหน้าอก
และแน่นอนว่าการบริหาร core ที่จะเป็นประโยชน์ต่อการวิ่ง ไม่ใช่การใช้น้ำหนักมากๆ และสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต
แต่เป็นการใช้น้ำหนักเบาๆ หรือท่าบริหารแบบไม่ต้องใช้น้ำหนักอื่นใดนอกจากตัวเราบวกกับแรงโน้มถ่วง และฝึกโดยเน้นความทนทาน มากกว่าการรับหรือยกน้ำหนักได้มากๆ
///
ตัวอย่างท่าบริหาร core ที่มีประโยชน์ต่อการวิ่ง
๑. แพลงค์ (Plank)
ประโยชน์_ ท่านี้ตอบโจทย์ทุกอย่างดังที่ได้กล่าวมา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อท้อง ไหล่ และหลัง
ทิป_ นอกจากแพลงค์ปรกติแล้ว ควรทำside plank หรือแพลงค์ด้านข้างด้วย ทั้งสองข้าง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้างเสริม
๒. ท่าสะพานก้น (Glute Bridges) หันหลังนอนราบบนพื้น ชันเข่า แล้วยกก้นขึ้น ยกค้าง ผสมกับ ยกขึ้นลงสลับ
ประโยชน์_ บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้นส่วนบน ซึ่งนักวิ่งหลายคนวิ่งแล้วปวด/มีอาการบาดเจ็บบริเวณนี้
ทิป_เพิ่มความยากเข้าไปด้วยการยกขาขึ้นหนึ่งข้างแล้วดันก้นขึ้นด้วยขาข้างเดียว
๓. ท่าซุปเปอร์แมน _ หันหน้าลงนอนราบบนพื้น เหยียดแขนขาตรง ยกขาและแขนขึ้นค้าง ผสมกับยกขึ้นลงสลับ
ประโยชน์_ฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกชิ้นและส่วนที่ต่อเนื่องไปกำกับแขนและขาโดยตรง
ทิป_เพิ่มความนานและจำนวนการยกขึ้นลงขึ้นเรื่อยๆ เสริมความทนทานให้กล้ามเนื้อ
//
แถมให้ ก่อนส่งท้าย
การบริหาร core ที่ไม่ควรทำ
_ท่าซิท อัพ
สาเหตุก็คือ นอกจากจะไม่ได้เสริมความแข็งแรงที่เป็นประโยชน์แล้ว การทำซิทอัพยังเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังและคอ
===
เติมท่าบริหารเหล่านี้เข้าไปในการฝึกระหว่างสัปดาห์ จะช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้นแน่นอน
สัปดาห์หน้า ทีละก้าว Running Tips จะพูดถึงเรื่อง ฟอร์มการวิ่ง โปรดติดตามตอนต่อไปและคลิปตัวอย่างการบริหารเร็วๆนี้
==
#Teelakow
#ทีละก้าว
