การฝึกการกระโดด เพิ่มการวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

นักวิ่ง สมัครเล่นถูกใจแล้ว

30 พฤศจิกายน 2019 

#การฝึกการกระโดด เพิ่มการวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

(Running Plyometrics) เรามาดูคลิป ไปด้วยกันครับ

..

---------------------------------------------------

Original Post: 📹 Biomechiain

https://www.youtube.com/watch?v=QsXIxsRxFVY&feature=youtu.be

งดจัดงาน KRABI INTERNATIONAL MARATHON 2020

งานนี้ เราซื้อตั๋วเครื่องบินไว้แล้ว ต้องทำขอคืน Credit อีกครั้งต่อจากงานที่ยกเลิกก่อนหน้าคือ Hatyai Marathon

เริ่มต้นทำคลิปวีดีโอลงช่อง ssวิ่ง marathonทั่วไทย ใน YouTube

 

วิ่งบ่อยเกือบทุกวัน ลองถ่ายคลิปเก็บสะสมไว้ เพื่อเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม

จากเดิมที่กิจวัตรจะจำเจ ซ้ำซาก ทุกวันที่วิ่งมีวอร์มอัพ ,วิ่งและคูลดาวน์ ตอนนี้ถ่ายคลิปตอนวิ่งเป็นการวอร์มอัพไปด้วย ไม่เสียเวลา

https://www.youtube.com/watch?v=mMujq7QiJlk&t=49s

ข้อปฎิบัติการใช้สนามกีฬา

สนามศุภชลาศัย ทีม

27 ธันวาคม 2019 · 

ข้อปฎิบัติการใช้สนามกีฬา

#ขอความร่วมมือ

#เพื่อความเป็นระเบียบเรียบร้อย

#เพื่อลดอุบัติเหตุและการกระทบกระทั่ง

ชวนซ้อมวิ่งยาว 3 แบบ

วันนี้มาชวนเพื่อน ๆ ออกซ้อม ‘วิ่งยาว’ กัน สำหรับนักวิ่งระยะไกล ผมในฐานะผู้ดูแลนักวิ่งยืนยันว่า การซ้อมวิ่งยาวที่ดีมันช่วยสร้างโอกาสให้หัวเราะระคนหายใจหอบได้บ้าง และไม่ต้องร้องไห้ที่เส้นชัย เพราะพลาดการทำสถิติส่วนตัวที่ดี หรือบางทีอาจเลวร้ายจน DNF

DNF คืออะไร? Did not Finish เป็นตัวเต็มของ DNF เกิดได้หลายรูปแบบ แต่โดยรวมคือการที่คุณวิ่งไม่จบ วิ่งไม่ถึงเส้นชัย หรือไม่สามารถเข้าสู่เส้นชัยได้ตามกำหนดเวลาของสนามแข่งขัน ตะคริว บาดเจ็บ หายใจไม่ออก สุนัขไล่กัด สะดุดตาแมวล้ม ลื่นที่จุดรับน้ำ วิ่งจ๊อกขอไลน์สาว ฯลฯ ไม่ว่าสาเหตุจะสวยหรูแค่ไหนก็ตาม DNF มันเป็นเรื่องน่าเศร้าสำหรับนักวิ่งแข่งจริง ๆ

“ออกไปไหนมา?” มักเป็นคำถามสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ใบหน้าเปื้อนเหงื่อที่ได้ยินบ่อยครั้ง เมื่อกลับถึงบ้านมืดค่ำ (โดยเฉพาะพ่อบ้านผู้มีประวัติช่ำชองด้านกลับดึก) โปรดอย่าหวั่นไหว สำหรับมาราธอนคุณต้องจ่ายเวลาประจำวันออกไปมากทีเดียวเพื่อแลกกับประสิทธิภาพทางการวิ่งให้ตอบแทนกลับมา แน่นอนว่ามันเลี่ยงการซ้อมแต่ละเซสชั่นที่ใช้เวลาวิ่งยาวนานออกไปแทบไม่ได้เลยจริง ๆ แต่หากคุณต้องการมีสถิติวิ่งที่ดีขึ้น ลองหาเวลามาวิ่งยาวให้ตรงเป้าหมายการวิ่งของเรากันดูครับ

ในกีฬาประเภททนทาน (Endurance Sport) ความสามารถของร่างกายในคาบเวลาที่ยาวนานเป็นส่วนหลักของการซ้อมเสมอ เนื่องจากเป็นวิธีพัฒนาระบบหมุนเวียนเลือด และแลกเปลี่ยนก๊าซของเสียของร่างกายโดยตรงที่ดี

การซ้อมวิ่งยาวนั้นมีประโยชน์ให้เราโอ้อวดได้อยู่บ้าง อย่างแรกเลย คือ มันช่วยด้านพัฒนาระบบแอโรบิกของร่างกาย จนสามารถดึงพลังงานหลักจากหลายแหล่งมาใช้งานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะไขมัน การวิ่งยาวในสัดส่วนที่เหมาะสม (ไม่เร็วเกินไป) จะสร้างความสามารถในการเบิร์นไขมันโดยตรงจากการวิ่งได้ดี มีผลให้ความทนทานกล้ามเนื้อสูงขึ้นทั้งการออกแรง และการรับแรงกระแทกที่ต่ำอย่างยาวนาน สิ่งนี้ในภาษานักวิ่งเรียกว่า ‘เหนียวแน่น’ นอกจากทนแล้วยังบาดเจ็บได้ยากด้วยนะ

ถัดมาเป็นเรื่องจิตใจของนักกีฬาถูกพัฒนาไปพร้อมกับการวิ่งยาวนั่นเลย ความบากบั่นฟันฝ่าทีละกิโลเมตรอย่างยาวนานและใจเย็น ทำทีละขั้น ก้าวทีละขาอย่างต่อเนื่องมันสร้างตัวตนของเราให้แกร่งขึ้นทีละนิด และเราคาดหวังว่ามันจะสมบูรณ์ขึ้นพร้อมสำหรับงานแข่งที่เตรียมไว้ เป็นความหนักแน่นเป็นเอกลักษณ์ที่หาได้ในนักกีฬามาราธอน ความฮึกเหิมที่คนไม่วิ่งย่อมรู้สึกได้ยาก

ท้ายที่สุดการวิ่งยาวมันจำลองการแก้ไขสถานการณ์ที่เลวร้ายได้ ในช่วงท้ายของการวิ่งเรามักโดนรุมจากความเมื่อยล้า หิว เพลียความร้อน แรงหมด กล้ามเนื้อเกร็งจนแทบควบคุมไม่ได้ แน่นอนว่าเราต้องฝ่าฟันมันออกไปให้ได้ด้วยการแก้ไขตามความรู้ที่มี แม้ว่าครั้งนี้มันไม่ได้ผล อาทิตย์หน้าก็ยังมีครั้งต่อไปให้แก้ตัวใหม่อีกครั้ง

ทริคที่แนะนำสำหรับการวิ่งยาวเพื่อการแข่งขัน โดยแบ่งลักษณะวิ่งยาวออกเป็นชนิดต่าง ๆ กันแล้วเลือกใช้ให้เหมาะสม

1. Comfort Continue Speed

หรือวิ่งเกียร์เดียวแบบเบา ๆ กำหนดการวิ่งด้วยระยะเวลาหรือระยะทางก็ได้ไม่ขัดข้อง

ความเร็ว: ต่ำกว่าความความเร็วแข่ง 10 กม. ของคุณราว 1 – 3 นาที/กม.

ระยะเวลาซ้อม: 40 นาทีขึ้นไป

ได้อะไร: พัฒนาความสามารถในระดับแอโรบิกพื้นฐาน และไม่สร้างความเครียดให้กับร่างกายมากจะเกินไปทำให้ฟื้นตัวได้ดี และมีอัตราบาดเจ็บต่ำ

เหมาะสมกับ: นักวิ่งที่ฝึกสบายๆและเพิ่งเริ่มโปรแกรมซ้อมใน 4 – 8 สัปดาห์แรก รวมถึงนักวิ่งที่เพิ่งกลับมาซ้อมใหม่ทั้งจากพักและอาการเจ็บ

2. Progressive Run

เป็นการวิ่งแบบค่อย ๆ เพิ่มความเร็วทีละนิด เพื่อพัฒนาความสามารถในการออกแรงที่มากขึ้นในระยะยาว

ความเร็ว: เริ่มที่ความเร็วต่ำกว่าความความเร็วแข่ง 10 กม. ของคุณราว 1 – 3 นาที/กม. จากนั้นทยอยเพิ่มความเร็วทีละนิดไปเรื่อย ๆ แต่ไม่เร็วกว่าความเร็วแข่งขันของคุณในช่วงสุดท้าย

ระยะเวลาซ้อม 40 นาทีขึ้นไป

ได้อะไร: พัฒนาแอโรบิกในระดับที่สูงขึ้น โดยเฉพาะช่วงท้ายที่เร็วกว่าช่วงต้นทำให้กระตุ้นการใช้งานจากคาร์โบไฮเดรตได้อีกทาง

เหมาะสมกับ: นักวิ่งที่เริ่มจริงจังและสามารถควบคุมการออกแรงได้ดี รวมถึงนักวิ่งที่อยู่ในตารางซ้อมช่วงพัฒนาความสามารถหรือช่วงกลางตารางซ้อม

3. Goal Race Pace

มันคือวิ่งยาวเพื่อทดสอบนั่นล่ะเป็นการวิ่งเกียร์เดียวแบบเร็ว มีข้อบ่งใช้ค่อนข้างมากเนื่องจากโอกาสบาดเจ็บสูงสุด และโค้ชมักใช้เป็นเกณฑ์ในการคาดคะเนผลแข่งของนักกีฬา

ความเร็ว: ต่ำกว่าความความเร็วแข่ง 10k ของคุณราว 20 – 40 วินาที/กม.

ระยะเวลาซ้อม 2/3 ของระยะแข่งถนนเป้าหมาย

ได้อะไร: พัฒนาความสามารถขั้นสูงของระบบแอโรบิกในช่วงรอยต่อไปสู่แอนแอโรบิก ซึ่งใช้เป็นตัววัดคุณภาพความสามารถในการแข่งขันอีกทางหนึ่ง

เหมาะสมกับ: นักวิ่งจริงจังและใกล้แข่ง รวมถึงใช้เป็นแผนซ้อมยาวในช่วงท้ายของตารางซ้อม โดยทั่วไปมักวิ่งก่อนเทเปอร์เพื่อการแข่งขันที่มีประสิทธิภาพ

นิยาม ‘ วิ่งยาว ‘ ไม่ได้มีคำตอบเดียวที่ดีที่สุด แต่ขึ้นอยู่กับ เป้าหมาย สภาพความฟิต ช่วงของการซ้อม หากเป้าหมายของเราเป็นการซ้อมเพื่อแข่ง 21 กม. เราคงไม่อยากซ้อมยาว 30 กม. กันสักเท่าไรครับ ปรับระยะกันให้พอดีกับการฟื้นสภาพจะช่วยให้เราวิ่งยาวไม่ทรมานเกินไป

สภาพความฟิตในขณะนั้นเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งนี้ต้องอาศัยการสะสมให้เพิ่มขึ้น อย่าเพิ่งใจร้อนหักโหมกันนะ การขึ้นสู่ชั้นสองของอาคารต่าง ๆ ยังก้าวขึ้นบันไดทีละขั้น ความฟิตก็ควรค่อย ๆ สร้างเพื่อความปลอดภัยเช่นกัน

ช่วงของโปรแกรมซ้อม ในช่วงต้นย่อมน้อยกว่าและเบากว่าช่วงปลาย มันเป็นหลักทางการเพิ่มระดับฝึกซ้อมทางการกีฬา (Principle of Overload)

อ่านจบแล้วก็เลือกรูปแบบวิ่งยาวให้เหมาะสมกันนะครับ

Credit: https://read.thai.run/5526/?fbclid=IwAR013q2Smz-5O8M7whma9X9Vm6QJvAjjqDEc3JKuN_Dpm88S46QIva3vGIM

Muscle memory : ความทรงจำของกล้ามเนื้อ

Be fit & Eat well

12 ธันวาคม 2016

สนใจเรื่องนี้มานานแล้ว และก็คิดว่าหลายๆคนก็คงจะสนใจเหมือนกัน เพราะไม่มีใครที่จะออกกำลังกายโดยไม่มีเวลาหยุดพักได้เลย เทศกาล การงาน ป่วย วันหยุด สัพเพเหระไปหมด ลึกๆก็จะมีความกังวลอยู่ในใจว่า เราจะกล้ามหายหรือไม่ จะฟิตพอที่จะเข้าตารางหรือไม่ ความแข็งแรงจะมีเหลืออยู่แค่ไหน

.

ยิ่งพักนานเท่าไหร่ เราก็จะใช้เวลานานพอกัน ที่จะกลับมาฟิตใหม่ คนที่เทรนมานานหรือนักกีฬาก็จะสามารถสร้างกล้ามและความแข็งแรงกลับมาใหม่ง่ายกว่าคนทั่วไป แม้ว่าจะพักไปนานก็ตาม เพราะว่ามีสิ่งที่เรียกว่า ‘muscle memory’

.

สมัยก่อนเราจะเชื่อกันว่า muscle memory จะเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลางของเรา แต่ปัจจุบันนี้มีการวิจัยมากขึ้นพบว่า muscle memory จะเกี่ยวกับ ระดับเซลล์กล้ามเนื้อ (muscle cell level) มากกว่า

.

เซลล์กล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า Muscle cells (หรือ ใยกล้ามเนื้อ-muscle fibers) มีขนาดยาว ทรงกระบอก และภายในมี นิวเคลียส อยู่เป็นร้อยๆพันๆ ร่างกายเราจะมี myonuclei เป็นศูนย์ควบคุมการเจริญเติบโตและการสร้างกล้ามให้ใหญ่ขึ้น ยิ่งใยกล้ามเนื้อใหญ่แค่ไหน เราก็จะมี นิวเคลียสมากแค่นั้น เพราะว่า 1 นิวเคลียร์ จะสามารถควบคุมส่วนเล็กๆของเซลล์กล้ามเนื้อแค่นั้นเอง บริเวณนั้นๆจะเรียกว่าเป็น ‘myonuclear domain.’

.

โดเมน (domain) นี้จะมีขนาดเดิมๆตลอดไปในสภาวะปกติ ไม่ใหญ่ขึ้นไม่เล็กลง แต่สามารถเพิ่มจำนวนขึ้น หรือลดลงตามขนาดของใยกล้ามเนื้อ สมมติว่า ใยกล้ามเนื้อโตขึ้น ก็จะมีจำนวน myonuclei มากขึ้น ยิ่ง myonuclei มีมากแค่ไหน การเจริญเติบโตและการซ่อมแซมก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

.

ตามความกลัวและความเชื่อเก่าๆ myonuclei จะเสียไปในช่วงที่เราพัก หรือ กล้ามเนื้อลีบลง (Atrophy) ไม่ว่าจะคาร์ดิโอมากไป หรือ ขาดสารอาหาร กินไม่พอ หรืออะไรก็ตาม แต่จากงานวิจัยใหม่พบว่า นิวเคลียร์สามารถคงอยู่ต่อไป ไม่ได้หายตายจากไปไหน อย่างที่เรากลัวกันค่ะ เค้าเรียกว่า เป็น (preservation) เพื่อที่ว่าอนาคตเราจะกลับมาสร้างกล้ามใหม่ และจะอยู่ไปเป็นระยะเวลานาน แต่นานแค่ไหน ณ. ตอนนี้ยังไม่มีใครตอบได้ค่ะ

.

ก็ถือว่าเป็นการลงทุนที่ไม่เสียเปล่านะคะ ตราบใดที่เราไม่ได้หยุดไปเป็นปีๆอ่ะนะคะ สร้างนิวเคลียร์มาแล้วคุ้มมากค่ะ เพราะตัวนิวเคลียร์นี่จะเป็นหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ แทนกล้ามเนื้อ (ตัวกล้ามเนื้อจริงๆแล้วจำอะไรไม่ได้เลย) ทำให้เราสามารถกลับมาสร้างกล้ามได้เร็วขึ้น ถ้าเราเคยผ่านการสร้างกล้ามมาแล้วในอดีต

.

สรุป คือ ช่วงที่เราพักซ้อม เซลล์กล้ามเนื้อจะฟีบลง แต่จำนวนนิวเคลียร์เท่าเดิม รอให้เรากลับมาเข้าตารางใหม่ได้ง่ายเกินกว่าที่เรากลัวค่ะ

.

References

1. Bruusgaard JC, Egner IM, Larsen TK, Dupre-Aucouturier S, Desplanches D, and Gundersen K. No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading. J Appl Physiol 113: 290-296, 2012.

2. Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, and Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A 107: 15111-15116, 2010.

3. Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestol E, and Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids.J Physiol 591: 6221-6230, 2013.

----------------

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)

(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)

ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)

เชฟนิด นักวิ่งอัจฉริยะ

เต่าดอยรันเนอร์ถูกใจเพจ

9 มกราคม · 

ถูกวิ่งน็อครอบที่ระยะทางประมาณ 30 กิโลเมตรกว่าๆ

แต่ไม่ได้เพิ่มความเร็วเพื่อหนี และปล่อยให้นักวิ่งวิ่งน็อครอบไป

และวิ่งตามความรู้สึกตามปกติ เพราะระยะทางยังอีกไกล

เชฟนิด นักวิ่งอัจฉริยะ

ผู้ไม่มีนาฬิกา ไม่รู้จักเพซ ไม่รู้จักยืดเหยียด วิ่งตามความรู้สึก

Overall Ultra Park Run Thailand 100K