วันอังคารที่ 7 พฤษภาคม พ.ศ. 2562

10 ชั่วโมงมหัศจรรย์ของฉันบนลูปเกาะลันเตา

เราวางแผนอย่างดี พอออกวิ่งจริงกลับผิดแผน แต่ดีตรงที่งานยากช่วงเริ่ม พอช่วงหลังง่าย แผนที่วางไว้คือเริ่มวิ่งเส้นทาง Tung chung to Nongpimg 360 แล้วต่อด้วยเส้นทาง Ngong Ping (Nei Lak Shan Country Trail, Wisdom Path, Shek Pik Reservoir) 

เริ่มต้น (ก็ผิดแผนแล้ว) ออกจากสถานี mtr Tung chung คิดอย่างเดียวหาทางขึ้นเขาจึงเดินผ่าน Tung chung North park เจอทางขึ้นเขาแล้วก็ลุยโลด 
 1 
ปีนขึ้นไปๆ ผ่าน Sam shan toi จรดเส้นทางหลัก แต่เลี้ยวผิด ดันเลี้ยวซ้าย ดีน่ะที่ไปเจอนักเดินเขาคนหนึ่ง ถามทางเขาว่าไปนองปิงยังไงเขาก็บอกให้ u-turnๆ มาถึงสี่แยกที่เลี้ยวผิด แต่ๆที่นี้ๆ ปีนขึ้นผิดอีก ขึ้นไปสูงมากเส้นทางลำบาก ไปตามริบปิ้น ส่วนขาลงลื่นและชันมาก เสื้อกางเกงเปื้อนเลย เกือบแย่แล้วเรา ปีนลงมาพบเส้นทางหลักที่เลี้ยวผิดอีกรอบ 
ชม.ครึ่ง ผ่านไปจึงมาถึงแยก Sunset peak to Nam Shan 

ที่นี้ไม่ผิดล่ะ ไปทาง Pak Kung Au ผ่าน Sunset Peak บางช่วงสับสนเส้นทางก็สังเกตุรอยเท้าของนักปีนเขาคนนั้น ดันเจอทั้งรอยคนและสัตว์ พลันคิดได้ว่า รองเท้าเทรลที่เขาออกแบบให้ปุ่มลึกก็มีข้อดียังนี้เอง

เดินผ่าน 3 แยกเส้นทาง Wong lung hang Road (to Tung chung) ที่มารู้ที่หลังว่าเป็นเส้นทางที่ใช้ขึ้นมา Sunset Peak จากในเมือง
 เดินผ่าน แค้มป์และ Sunset Peak มาจนมาถึง Pak Kung Au ตอน 11: 30 ใช้เวลาไป 3 ชั่วโมงครึ่ง (หลงทาง 1 ชม.ได้) ที่ Pak Kung Au เป็นจุดตัดกับถนน Tungchung มารู้ทีหลังอีกแล้วว่าเป็นเส้นทางหลักที่เขาใช้ปีนขึ้นเขาไป Lantua Peak



พักเข้าห้องส้วม พยายามหาจุดเติมน้ำดื่มแต่ก็ไม่มี กาแฟที่ใส่ขวด 250 cc ก็กินหมดระหว่างทางคงเหลือแต่กล้วยตาก 40 บาทที่พกมาจากเมืองไทย นั่งพักกินมันจนหมด พอ 12:15 น. ก็ออกเดินทางต่อแบบไม่มีน้ำหรือเสบียงอื่นๆ

เดินไปตามทาง Up hill ตลอดเส้นทาง ดูและตามหลัก กม. ไปเรื่อย จนถึง Lantua peak เวลา 13:40 น. นั่งนอนพักอยู่นาน แล้วจึงออกเดินทางต่อเพื่อไปยัง Nong ping 360


หิวน้ำมากมาย แต่ก็คิดว่าเมื่อกี้ยังอดน้ำมาได้ 2 ชม. เดินไป Nong ping อีกครึ่งชม.กว่าๆ ก็จะได้กินน้ำแล้ว แต่แล้วกลางทางมาเจอน้ำในบ่อๆใสเย็นเห็นตัวปลา จัดซ่ะกินมันซ่ะให้หายหิวกระหาย ติดเชื้อโรคก็ยอมแล้ว
พอกินเสร็จก็ล้างหน้า ล้างตัว ลงแช่ตัวเลย ฮ่าฮ่าฮ่า (ถ้ามีคนมาเจอคงอายเขาแย่เลย) สดชื่นขึ้นทันตา

15:00 น. ลงมาถึง Nong ping พระใหญ่ จบช่วงที่ 2 ของภาระกิจ ใช้เวลาช่วงนี้ไป 2 ชั่วโมงครึ่ง แวะหาน้ำดื่ม ได้เกเตอเลด 1 ขวดราคา 15 HKD น้ำเปล่า 1 ขวดและซื้อน้ำเสบียง 1.5 ลิตรอีก 1 ขวด (หมดไป 110 บาท) 

16:00 น. ออกเดินทางเพื่อจบช่วงสุดท้ายของภาระกิจ ตามที่หลัก กม.บอกต้องเดิน 2 ชม.ครึ่งจะถึง Tung chung 



ช่วงสุดท้ายนี้งานง่ายมาก เดินขึ้นเขาแค่ครึ่งชม. หลังจากนั้นลงเขายาวๆ มาถึง Distance Post C 00 เวลา 18:00 น. ตอนลงมาถึงท้องฟ้าจะมืดแล้ว แต่กลับพบชาวฮ่องกง เกือบ 10 คนเดินขึ้นเขา มีทั้งคนแก่ คนหนุ่มสาว เด็กๆ มาเป็นคู่ๆ พวกเขาจะเดินกันได้อย่างไรจะมืดแล้ว ทางเดินก็แคบ บันไดก็เยอะ



ผ่าน C 00 แล้วเดินผ่านทางตามภาพข้างล่างจนถึงท่ารถเมล์ ขึ้นรถเมล์ 3.1 HKD มาสถานี mtr Tungchung เพื่อกลับโรงแรม แวะกินข้าวแถวหน้าสถานี เป็นข้าวหมูแดงกับซุปเนื้ออันแสนอร่อยที่ซื้อมาจากใต้คอนโดข้างท่ารถเมล์




บทสรุป
จบภาระกิจของวันนี้ได้อย่างสวยหรู ตามรูปเป็นเส้นทางที่เดินวันนี้ มี 3 ช่วง ใช้เวลา 8 ชม. พัก 2 ชม.



มันเป็นวันที่ความโชคดีที่ฝนไม่ตกเลย อยู่บนยอดเขามีลมแรงกับหมอกไอน้ำเท่านั้น แถมช่วงสุดท้ายมีแดดออก อากาศดีมาก ทำให้งานง่ายขึ้นเยอะ น้ำในบ่อที่กินกลางทางก็ไม่มีพิษภัยแต่อย่างใด

พบกันใหม่อีก 7 ปีข้างหน้าน่ะ เกาะลันเตา

วันจันทร์ที่ 6 พฤษภาคม พ.ศ. 2562

สนุกสดชื่นกับการวิ่งเลียบอ่าวฮ่องกง วันที่ 27 เมษายน 2019

เครื่องบินมาถึงสนามบินมาเก๊า แล้วต่อเรือข้ามมาเกาะฮ่องกง ลงใต้ดินนั่งรถไฟฟ้าไปขึ้นสถานี Ya ma tei เดินอีกนิดก็ถึง Holiday Inn Express Mongkok พอเช็คอินเสร็จ ตอนบ่าย 2 เราก็ออกจากกลุ่มลูกเมีย ญาติๆ ไปวิ่ง

ตามที่วางแผนไว้วันที่จะไปวิ่งขึ้นเขาเส้นทาง High jung แต่เวลาไม่ทัน จึงเปลี่ยนแผน ดูใน Map Kowloon Park ใหญ่มากน่าจะวิ่งได้ แต่พอมาถึงปรากฎว่ามีเส้นทางวิ่งนิดเดียวเป็น Fitness trail ลูปสั้นๆ รอบละ 3-4 นาที มีชาวฮ่องกงมาออกกำลังกันไม่เกิน 20 คน
สำรวจสวน สำรวจเส้นทางวิ่ง เสร็จก็วอร์ม แล้วออกวิ่ง ได้ 5 รอบ 15 นาที เกิดฝนตกหนัก นานเกือบขั่วโมง เซ็งเลย


รอจนฝนหยุด คิดว่าไม่วิ่งที่นี้ต่อจะกลับโรงแรงแต่ได้นัดกับกลุ่มนักเดินทางไว้ที่ริมทางเลียบอ่าวแถวๆ รูปปั้นบรู๊ค ลี จึงเดินไปเรื่อยๆ ไม่หลงอาศัยเดินตามนักท่องเที่ยว พวกเขาคงไปทางริมเลียบอ่าวเหมือนกัน 

มาถึงก็เห็นชาวฮ่องกงเขาวิ่งกันก็จัดซ่ะ เริ่มวิ่งจาก Hong kong Cultural Centre จนถึง Laguna ใช้เวลา 25 นาที  วิ่งมาสุดทางก็วิ่งกลับไปจุดเริ่มต้น 

วันศุกร์ที่ 3 พฤษภาคม พ.ศ. 2562

ทำไม #นักวิ่ง ควรฝึก #กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ?

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า มีชื่อภาษาอังกฤษว่า #Quadriceps เรียกสั้นๆ ว่า #กล้ามเนื้อควอท

https://www.facebook.com/sahavate/videos/394892597734142/

🎯 กล้ามเนื้อมัดนี้มี #หน้าที่ ในการเหยียดเข่า และงอสะโพก ซึ่งมีประโยชน์กับนักวิ่ง ดังนี้
1. ช่วยให้มีกำลังในการวิ่งมากขึ้น
2. ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น
3. ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เช่น เจ็บใต้ลูกสะบ้า
🎉 ในวันนี้แอดมินจะมาแนะนำ #ท่าบริหาร กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทั้งหมด 8 ท่า ดังนี้
🔹Goblet Squat 
🔹Static Lunge

🔹Rear Foot Elevated Lunge

🔹Heels Elevated Squat

🔹Lateral Step Down

🔹Anterior Step Down

🔹Terminal Knee Extension (TKE)

🔹Spanish Squat

🏃‍♂️🏃‍♀️ นักวิ่งท่านใดสนใจ #บทความ น่ารู้อื่นๆ เกี่ยวกับการวิ่งของแอดมิน สามารถอ่านต่อได้จากลิงค์ด้านล่างนี้นะครับ
https://tinyurl.com/sahavate-running
📗 นักวิ่งท่านใดสนใจหาความรู้เพิ่มเติมใน #Workshop #วิ่งจบแบบไม่เจ็บ ของแอดมิน ช่วยตอบแบบสอบถามตามลิงค์ด้านล่างนี้หน่อยนะครับ
https://goo.gl/forms/cBGQ5PJ3UwctaQND3
แปลและเรียบเรียงโดย Sahavate
ที่มา: @dr.giardina.dpt