ปีนี้ - บางแสน 42 | 2018 🖼 มีอะไร

- Race Director คุณรัฐ อยากพางานบางแสน 42 ไปถึง Gold Label ในอนาคตอันใกล้ นั่นคือ เป้าหมาย มาช่วยกันครับ #คนไทยทำได้ ขอบคุณกำลังใจ
- มีนักวิ่งระยะเดียวมาราธอน + 1,000 คน จากปีก่อน มาจากนานาชาติ 
- วัดระยะทางได้มาตราฐานสูงสุด 
- สานต่อนโยบาย Sport Tourism ให้เป็น Sport City ชลบุรี บางแสน มีจุดเเข็ง เพียบพร้อม
- ททท. ร่วมผลักดันงานนี้สู่สากล พร้อมสายต่อ “Sport Tourism แม่เหล็กใหญ่” 
- ปีนี้โรงแรมเต็มแล้ว ไปจนจังหวัดข้างเคียง จองข้ามปี 8 เดือนเต็ม !!
- วิ่งจบงานนี้ สถิติยื่นงานเมเจอร์สที่เปิดควอลิไฟน์ เช่น Boston Marathon
- เสื้อวิ่งแบรนด์ Puma เสื้อ Finisher จากแบรนด์ CEP 
- คิงคองชายหญิง Top 100 คุณต้อง Sub 3 , Sub 4
#คิงคองออฟบางแสน 
- โรเจอร์ เฟเดอเรอร์ นักเทนนิสระดับโลก เคยฝากลายเซนส์ บนคิงคองบางแสนแล้ว ! 
- Cut Off 7 ชม.
- ปีนี้เหรียญยังเรือนแสง !
- เครื่องดื่มเกลือแร่สปอนเซอร์ เตรียม Ice baht - แยกบ่อเป็นชายหญิง !! “แยกเป็น Onsen ไปเลยครับ คุณรัฐกล่าว”
- มี Mini Hospital ที่หลังเส้นชัย รอรับนักวิ่ง 10,000 คนได้ครับ เครื่องมือคลีนิคเคลื่อนที่ ครบครัน สนับสนุนโดย กลุ่ม รพ. สมิติเวช 
- ปีนี้มี Face ID บันทึกใบหน้านักวิ่ง ป้องกันการ ขโมยวิ่ง สลับตัวนักวิ่ง หรือ กลโกง ต่างๆ รวมถึง ช่วยเหลือนักวิ่งในเชิงการแพทย์ — ข้อนี้สำคัญ
- รับ Bib ด้วยตัวเอง โชว์ใบหน้า
- ค้นหาภาพในงานด้วยใบหน้า #FaceSearch ที่เร็วกว่าเดิม 100 กล้อง ขึ้นพร้อมกันในวินาที
- บางแสน 42 ได้ทำร่วมมือ แลกเปลี่ยนนักวิ่ง ไปวิ่งงาน Lanzhou - หลานโจวมาราธอนในจีน ปีละ 30 คน ! เริ่มเลยปีนี้ 
- จับเวลาโดย #Suunto 
- อาหารมาเต็ม ! 
- ชายหาดบางแสน น้ำใส ทะเลสวย ช่วงฤดูกาลที่จัดงาน 
- มีเซอร์ไพร์สอีกขออุบไว้ เจอกัน 4 พ.ย.นี้

“หน้าที่วิ่งเป็นของนักวิ่ง - หน้าที่จัดงานเป็นของผม”

Race Director กล่าว

รายงานโดย | #RunningInsider 🚀
Innovative Partner by #ThaiRun #Bangsane42
The Passion of World-Class Marathon

รายการฟูลมาราธอนใหม่ ไม่มีในตารางของ ss

Korat PowDurance Marathon 2019

เมื่อเวลา 17.09 น.วันที่ 5 ตุลาคม 2561 

นายวิเชียร จันทรโณทัย ผู้ว่าราชการจังหวัดนครราชสีมาได้มอบหมายให้นายจรัสชัย โชคเรืองสกุล รองผู้ว่าราชการจังหวัดนครราชสีมา เป็นประธานในพิธีฯร่วมกับ นายพรชัย สวัสดิ์สุขสบชัย กรรมการผู้จัดการ บริษัท ดัชมิลล์ จำกัด พลเอกดร.มารุต ลิ้มเจริญ นายกสมาคมกีฬาแห่งจังหวัดนครราชสีมา นำคณะกรรมการจัดการแข่งขัน Korat PowDurance Marathon 2019 ทำพิธีบวงสรวงขอพรจากท้าวสุรนารี ณ ลานอนุสาวรีย์ท้าวสุรนารี

พบกัน 10.03.2019 ณ สนามกีฬาเฉลิมพระเกียรติ 80 พรรษา 5 ธันวาคม 2550 จังหวัดนครราชสีมา

เดิน - วิ่ง ข้ามโขง “นครพนม - คำม่วน มาราธอน 2018”

ขอเชิญชวนทุกท่าน ร่วม เดิน - วิ่ง ข้ามโขง "นครพนม - คำม่วน มาราธอน 2018" ในวันอาทิตย์ที่ 11 พฤศจิกายน 2561 #วิ่งข้ามโขงทุกประเภททุกรุ่นนะค๊าา

#สมัครออนไลน์ เริ่มวันที่ 1 - 31 ตุลาคม 2561 ให้คลิกลิ้งค์นี้ค่ะ 👉🏻
https://www.runlah.com/events/c/nkm18

ประธานจัดการแข่งขัน รัฐมนตรีว่าการกระทรวงแรงงาน พลตำรวจเอกอดุลย์ แสงสิงแก้ว จัดแถลงข่าว เดินวิ่งข้ามโขง 2018 (เมื่อ 11 กันยายน 2561)

ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ป้องกันความเจ็บปวดจากการวิ่ง

ถ้าเพื่อนๆ เป็นคนหนึ่งที่รักการ “วิ่ง” เป็นชีวิตจิตใจ บางครั้งในการเวิร์คเอาท์ด้วยวิธีนี้จะเจอกับอาการบาดเจ็บอยู่บ่อยๆ “ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่ผมเคยเห็นจากนักวิ่งรวมถึงอาการปวดเข่า กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ เคล็ดสะโพกก็มีให้เห็นเหมือนกัน” Eric Chen เทรนเนอร์จากเว็บ Popsugar ในคลาสเรื่องของอาการเจ็บปวดจากการวิ่งได้กล่าวไว้

“แต่ถึงอย่างนั้นมันก็มีวิธีที่เราสามารถทำเพื่อลดหรือป้องกันอาการเจ็บปวดเหล่านั้นได้เหมือนกัน โดยใช้เวลาแค่ไม่กี่นาทีและทำไม่ต้องบ่อยขนาดทุกวันด้วย” Eric Chen กล่าวเพิ่มเติมเอาไว้

ดังนั้น ในบทความนี้สดสวยจะพาเพื่อนๆ ไปดู 3 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ที่ช่วยป้องกันความเจ็บปวดจากการวิ่งได้ มีท่าไหนบ้างนั้น ตามมาดูกันเลย!!

1. Overhead Reverse Lunge
ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการยืดกล้ามเนื้อช่วงหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง สะโพกและที่สำคัญคือยืดในส่วนของกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์, (กล้ามเนื้อที่ทำให้ส่วนของร่างกายงอเข้ามาได้)

2. Donkey Kicks
ระหว่างการออกกำลังกาย ระมัดระวังของเพื่อนๆ ให้ตรงอยู่เสมอและจัดตำแหน่งที่เป็นกลาง โฟกัสเสมอว่าหลังต้องไม่งอ ทำอย่างช้าๆ สำคัญที่การคอนโทรลการเคลื่อนไหว ไม่แกว่งขา ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและกระชับไปในตัว

3. Deadlifts
ท่านี้ไม่ได้ช่วยแค่การยืดกล้ามเนื้อแต่ว่าจะได้ในส่วนของการหน้าท้องด้วยเหมือนกัน เทรนเนอร์คนเดิม Eric กล่าวว่า “Deadlifts เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการยืดกล่ามเนื้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ที่สำคัญมันทำให้คุณวิ่งได้อึดขึ้นอีกด้วย”

และทั้งหมดคือ 3 ท่าออกกำลังที่จะช่วยให้บรรดานักวิ่งไม่เจ็บปวดทั้งยังได้ของแถมเป็นการกระชับสัดส่วนต่างๆ อีกด้วย ว้าว!!

ที่มา : http://www.healthandtrend.com/slimming/fit-firm/happy-runner

เราควรจะเรียนรู้อะไรได้บ้างจากนักวิ่งชั้นนำ

กระแสการวิ่งมาแรงแซงทุกโค้ง นักวิ่งใหม่ๆเริ่มสนใจติดตามการแข่งขันมาราธอนระดับโลก แบบเกาะติด วงสนทนาจะมีแต่เรื่องวิ่ง ชื่อนักวิ่งต่างชาติระดับโลกเรียกยากๆ ยังออกเสียงเรียกได้ถูก บางคนยังพยายามที่จะเรียนแบบท่าวิ่ง หรือวิธีการซ้อมของนักวิ่งคนโปรดด้วยซ้ำ แต่ลืมไปว่ามันมีหลากหลายเหตุผล ที่คนเราทำเลียนแบบกันไม่ได้ ทั้งพรสวรรค์และความแตกต่างทางเชื้อชาติ ภูมิประเทศ แต่สิ่งหนึ่งที่เราทำได้คือ การเรียนรู้ว่านักวิ่งชั้นนำเขาฝึกกันอย่างไร และนำมาประยุกต์ใช้ให้เหมาะสมกับระดับความสามารถของแต่ละคน

พูดถึงเรื่องวิ่ง ทั้งนักวิ่งแนวหน้า และนักวิ่งสมัครเล่น จะพูดกันอยู่ 3 เรื่อง คือ วิ่งไกลแค่ไหน ฝึกหนักแค่ไหน และ วิ่งบ่อยแค่ไหน นักวิ่งชั้นนำจะซ้อมวิ่งราวๆ 120-260 กิโลเมตร ต่อ สัปดาห์ แต่สุดท้ายเราก็มักจะลงเอยกับสูตรนี้ คือ วิ่งเยอะแต่วิ่งเบาๆ กับ วิ่งน้อยแต่จัดหนัก นักวิ่งส่วนใหญ่แบบเราๆท่านๆ ชอบที่จะวิ่งยาวๆ เบาๆ วิ่งต่อเนื่อง ตั้งแต่ 50 นาที ไปจนหลายๆชั่วโมง และนักวิ่งสมัครเล่นบางส่วนชอบที่จะเน้นการลงคอร์ท (intervals) และมักจะประสบความสำเร็จ ได้ถ้วยไปตามๆกัน คือซ้อมวิ่งสั้นๆแต่เข้มข้นจัดหนัก นักวิ่งชั้นนำระดับโลกจะผสมผสานการฝึกทั้งซ้อมยาว และโปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้น การฝึกแบบเข้มข้น ก็เพื่อให้หัวใจได้ทำงานหนัก สูบฉีดเลือดเข้าไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ ดูได้จากอัตราการเต้นของหัวใจนั่นเอง

บางทีเราอาจจะคิดไปว่า พวกนักวิ่งชั้นนำ เขาเน้นการซ้อม ที่ดันให้อัตราการเต้นของหัวใจ พุ่งขึ้นสูงปรี๊ด แต่เปล่าเลย พวกนี้ ราวๆ 70-90% จะเน้นการฝึกที่นานๆและช้าๆ การลงคอร์ทจะทำเพียง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การจะก้าวไปสู่ระดับโลกได้ เขาต้องวิ่งกันเยอะมากต่อสัปดาห์ นักวิ่งสมัครเล่น จึงไม่ควรจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งมาราธอน ปรับลดระยะลงเพื่อความเหมาะสมกับตัวเองก่อน ค่อยๆฝึกไปก่อน จนกว่าร่างกายจะเริ่มรับมือได้ ดังนั้นใจเย็นกันไว้ก่อนครับ เดี๋ยวเครื่องไหม้เสียก่อน......สุคีริน ทวีสุข...ทีมเวโลเช่

เรียบรุ้ย ซ้อมวิ่ง 30K

นี้เป็นการซ้อมวิ่งยาวประจำ week 9 เพื่อลงแข่ง gc ระยองมาราธอน ระยะทำการ 30K วิ่งที่สวนลุมพินี เริ่ม ตี 4 ครึ่ง จบ 7 โมงครึ่ง
ทำเวลาได้

• 4 รอบแรก 10K  ทำได้ 1:03 ชม.
• 4 รอบสอง 20K ทำได้ 1:02 ชม.
• 4 รอบสุดท้าย 30K ทำได้ 1:05 ชม.

Pace เฉลี่ย ต่อ 10 กม. คือ 6.3 , 6.2 และ 6.5

รู้สึกว่า วิ่ง 20K สบายมาก ลองพยายามทำความเร็ว 2 รอบสุดท้าย แต่ไม่ค่อยสะดวกนัก เลยต้องวิ่งจบ เอาไว้ฝึกให้แข็งแกร่งขึ้นอีกค่อยว่ากัน

สภาพร่างกาย ปกติดีมาก ยืดเหยียด 5 ท่าหมอเมย์ครบถ้วน

โหลดคาร์บ..คืออะไร? นักวิ่ง นักปั่น นักไตรควรรู้

โหลดคาร์บ..คืออะไร? นักวิ่ง นักปั่น นักไตรควรรู้
หัวข้อนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งสายยาวที่วิ่งเกิน 10 กิโลเมตรขึ้นไป (แต่นักวิ่งสายสั้นก็อ่านได้ไม่ผิดกติกา) เนื่องจากเรากำลังจะพูดถึงการเพิ่มการบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือเรียกย่อ ๆ ว่า ‘คาร์บ’ เพราะมีการศึกษาพบว่า ร่างกายจะมีการสลายไกลโคเจนที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในภาวะการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งเกินระยะมินิมาราธอน หรือ 10 กม. หรือนับเป็นเวลาต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ทั้งนี้มีแนวคิด 3 แบบในการโหล์ดคาร์บเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองเพียงพอและพร้อมนำไปใช้ได้ทันการในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือไตรกีฬา

                แบบที่ 1 แบบคลาสสิก 
เป็นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จากแหล่งอาหารที่หลากหลาย โดยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในช่วง 6 – 11กรัม / น้ำหนัก 1 กิโลกรัม (เทียบว่า ข้าวขาว 1 ทัพพี ให้คาร์บ 18 กรัม) ซึ่งถ้าเทียบกับคนปกติที่ไม่ออกกำลังกาย ควรกิน 0.76 กรัม / นน.1 กก. หรือผู้ที่เล่นกีฬาประจำ ควร 4 – 6 กรัม / นน. 1 กก. โดยควรลดสัดส่วนอาหารมัน ๆ ที่ให้พลังงานสูงลงไป เพื่อให้ผลลัพธ์แคลอรี่รวมยังเท่า ๆ เดิม วิธีนี้แนะนำให้ทำคู่กับการลดชั่วโมงการวิ่งลง โดยหากแบ่งระยะเวลาก่อนการวิ่งจริง เป็น 3 สัปดาห์  จะต้องลดระยะวิ่งในสัปดาห์ที่ห่างสุด จาก 100% ให้เหลือ 85% เช่น เคยซ้อมวันละ  10 กม. ก็ลดเหลือ 8.5 กม. ต่อวัน แล้วสัปดาห์ถัดมาลดจาก 100% ปกติ ให้เหลือ 70% คือ 7 กม. ต่อวัน และสัปดาห์สุดท้ายก่อนวันแข่งวิ่ง หรือไตรกีฬา ก็ควรเหลือเพียง การวิ่ง 5 กม. ต่อวัน เท่านั้น

                แบบที่ 2 โหลดคาร์บจริงจัง 6 วันก่อนแข่งขัน
โดยแบ่งเวลาเป็น 3 วันห่าง กับ 3 วันใกล้ เช่น แข่งวันที่ 7 ธันวาคม 3 วันห่างคือ วันที่ 1 – 3 ธ.ค. ส่วน 3 วันใกล้ คือ 4-6 ธ.ค. เป็นต้น โดย 3 วันห่าง ให้โหลดคาร์บให้ได้ 4 – 6 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. ส่วน 3 วันใกล้ ให้รับประทานเพิ่มเป็น 10 กรัมต่อ นน. 1 กก. ทั้งนี้ให้ลดอาหารไขมันลงเช่นเดียวกับแบบ 1 และปรับการซ้อมวิ่งให้เป็นแบบ sprint เร่งความเร็วบ้าง

                แบบที่ 3  โหลดคาร์บแบบเร่งด่วนในวันแข่งขันจริง 
ฟังดูแล้วอาจไม่น่าเชื่อถือ แต่เป็นความจริงที่นักกีฬาอาชีพส่วนใหญ่มักมีตารางแข่งสัปดาห์ละ 1 – 2 วัน ทำให้ไม่สามารถจัดตารางโหลดคาร์บแบบดั้งเดิมได้ แบบนี้ต้องให้เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็น 11 – 13 กรัมต่อ นน. 1 กก. โดยงดอาหารกลุ่มโปรตีน และไขมันอย่างสิ้นเชิง
ทั้งนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ควรเลือกสำหรับแบบแนวคิดที่สาม ควรเป็น simple carbohydrate คือ คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว ย่อยง่าย นำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างเร่งด่วน เช่น น้ำตาล , น้ำหวาน , น้ำผลไม้ , energy gel , ข้าวขาว เป็นต้น ส่วนแบบแนวคิดที่ 1 – 2 นั้น ควรรับประทานทั้งแบบ simple และแบบ complex carbohydrate ซึ่งมีกากใยสูง เพื่อป้องกันการท้องผูก เช่น ขนมปังโฮลวีท เมล็ดถั่วต้ม ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทองต้ม เป็นต้น
หากใครต้องการตัวช่วยในการคำนวน คาร์บ เพื่อลงแข่งขัน ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือ วิ่งมาราธอน แวะไปลองได้ ที่นี่ เลย 

ที่มา : http://www.vrunvride.com/what-load-carb/

"อยากวิ่ง 10 กิโลเมตร ฝึกยังไงดี" ตอน1 กล้ามเนื้อ ความฟิต และกรดแลคติค

สวัสดี เช้าวันอังคาร ค่ะ... 

ไหนใครวิ่ง 5 กิโลเมตร ได้แล้วบ้างคะ? มาเล่าให้แอดฯ ฟังหน่อย...
แล้วมีใครอยากจะลองวิ่งให้ได้ 10 กิโลเมตร อยู่บ้าง???
หากเหล่านี้... คือเป้าหมายของเพื่อนๆ:
- อยากลงวิ่งมินิมาราธอน (10 กิโลเมตร) ดูบ้าง
- วิ่งได้ไม่บ่อยนัก วันที่ได้วิ่ง ก็อยากจะวิ่งให้ได้นาน และไกลขึ้น
- พยายามเพิ่มระยะวิ่ง เพื่อจะได้วิ่ง มินิ ต่อไป ฮาล์ฟ และจบที่ฟูลมาราธอนให้ได้
- เพื่อนป้ายกาว สมัครไปแล้ว.. ก็เลยต้องวิ่งให้ได้เนี่ย... (ข้อนี้ เยอะเลยไหมคะ? แอดฯ เคยเป็น อิอิ)
ไม่ต้องกังวลไปค่ะ.. เพราะแอดฯ เองก็ชวนเพื่อนๆ มา #Challenge กับระยะทางที่ไกลขึ้น คือ 10 กิโลเมตรค่ะ
แต่.. แน่นอน.. แอดฯ และทีมงาน จะไม่ป้ายกาวเพื่อนๆ ส่งเดชค่ะ... 
นอกจากเรากิจกรรมของเราจะให้ระยะเวลาในการฝึกซ้อมที่เหมาะสมแล้ว แอดฯ และทีมงานยังมีบทความ และเทคนิคมาให้อย่างสม่ำเสมอด้วยค่ะ.
.
เมื่อเราพูดถึง การวิ่ง 10 กิโลเมตร.. .. ..
“หูยย..นั่นมัน 2 เท่า ของการวิ่ง 5 กิโลเมตรเลยนะนั่น!!”
อย่าพึ่งถอดใจไปค่ะ.. มาเจอประโยคปลุกใจกันก่อน..
"Don’t limit your challenges. Challenge your limits."
และแอดฯ ก็จะอยากจะว่า... 
หากเราเตรียมตัวและมีการฝึกพื้นฐานอย่างเหมาะสม 
มีเทคนิคการหายใจ เทคนิคการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ และมีวินัยในการซ้อม...
แอดฯ บอกเลย... 
"การเพิ่มระยะ จาก 5 ไปเป็น 10 กิโลเมตร จะไม่ยากเป็น 2 เท่าแน่นอนค่ะ"
พบกับ "อยากวิ่ง 10 กิโลเมตร ฝึกยังไงดี"
ตอน1 กล้ามเนื้อ ความฟิต และกรดแลคติค
เริ่มกันเล้ย.......
เมื่อเราออกกำลังกาย หรือใช้แรงของกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง ถึงระดับสูง ร่างกายจะหลั่งกรดแลคติคออกมาในเลือด และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
ซึ่งกรดแลคติคนี้ จะทำให้เรารู้สึกอึดอัด และทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกล้า
แต่หากเราออกแรงแค่พอประมาณ เช่น จ็อกช้าๆ แม้ว่าร่างกายจะหลั่งกรดแลคติคออกมาอยู่บ้าง ซึ่งอยู่ในปริมาณที่กลไกของร่างกายสามารถขับกรดแลคติคออกได้เอง เราก็เลยยังคงรู้สึกว่า ยังไหว สามารถวิ่งต่อไปได้เรื่อยๆ
แต่หากเราวิ่งเร็ว จนเกิดกรดแลคติคมากเกินกว่าระดับที่ร่างกายจะสามารถขับออกเองได้ กรดแลคติค ก็จะสะสมอยู่ในเลือดและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งเราทนไม่ไหว จนต้องหยุดวิ่ง หรือลดความเร็วลง
ร่างกายของแต่ละคน มีการสร้าง และความทนต่อกรดแลคติคได้ไม่เท่ากัน
โดยปกติ คนที่ฟิต มีความแข็งแรง และฝึกวิ่งมามาก กล้ามเนื้อก็จะมีความทนต่อกรดแลคติคได้ดีกว่า รวมทั้งมีการสร้างกรดแลคติคที่ช้ากว่าและน้อยกว่าด้วย
จุดที่ร่างกายไม่สามารถที่จะกำจัดกรดแลคติคออกไปเองได้ จนกรดเกิดการสะสมเพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ นั้น เรียกว่า “Lactate Threshold”
เมื่อเราวิ่ง 5 กิโลเตรได้ไปแล้ว
กล้ามเนื้อ และการทำงานของอวัยวะและระบบที่เกี่ยวข้องทั้งหมด ที่เกี่ยวกับการหายใจ และการสร้างพลังงานจากออกซิเจน ก็จะแข็งแรงขึ้นอยู่พอสมควรแล้ว
แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเคยชินต่อกรดแลคติค และ Lactate Threshold อาจจะยังไม่สูงพอ เพราะฉะนั้น เมื่อวิ่งเกินจากระยะ 5 กิโลเมตรไปแล้ว ก็อาจจะรู้สึกอึดอัด เหนื่อย ล้า จนทำให้วิ่งต่อเนื่องถึง 10 กิโลเมตร ยังไม่ไหว...
วิธีฝึกที่จะทำให้เราสามารถ "วิ่งได้นานและไกลขึ้น" เรียกรวม ๆ ว่า “Endurance Training” ก็คือ การฝึกให้เกิดความอึด/ทน นั่นเอง.. 
โดยการทำ 2 ส่วนนี้ ไปพร้อมๆ กัน 
1. การฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคได้มากขึ้น
2. การเพิ่ม Lactate Threshold ให้สูงขึ้น
อธิบายโดยละเอียดได้ ดังนี้: 
1. การฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติค สามารถทำได้หลายวิธี
เช่น การฝึกให้กล้ามเนื้อได้ “อาบ” กรดแลคติค
ลองนึกภาพตาม..นะคะ...
ขณะที่เรากำลังวิ่งด้วยความเร็วและ ระยะทางที่เริ่มจะทำให้กล้ามเนื้อเรารู้สึกเมื่อยล้า..นั่นคือจุดที่กรดแลคติคเริ่มออกมา “อาบ” กล้ามเนื้อของเราแล้ว
ให้เราวิ่งต่อไป และอดทนต่อความเมื่อยล้านั้นไปอีกสักพักหนึ่ง
พยายาม “เลี้ยง” ความเหนื่อยในระดับนั้นไว้ (ไม่ให้ลดลง หรือเพิ่มขึ้นมากจนเกินไป)
จากนั้นจึงค่อยลดความเร็วลง.. จนกระทั่งหายเมื่อยแล้ว ก็ลองเพิ่มความเร็วขึ้นไปอีก
เพื่อ “อาบ” กรดแลคติคซ้ำอีก..ทำซ้ำวนไป เท่าที่เราจะสามารถทำได้
เพื่อนๆ ลองเติมการฝึกซ้อมแบบนี้เข้าไปดูนะคะ
เช่น
เริ่มจาก จ็อกช้า ๆ สัก 4 กิโลเมตร 
แล้วก็เพิ่มความเร็วจนถึงจุดที่รู้สึกว่า เริ่มล้าและอึดอัด จากนั้น เลี้ยงความรู้สึกนั้นเอาไว้สักพักก่อน ค่อยผ่อนลง 
และทำแบบนี้สลับไปมา
ครั้งแรกอาจจะฝึก “อาบ” กรดแลคติค แค่ 1 กิโลเมตรก่อน แล้วก็ค่อยเพิ่มระยะขึ้นไปเรื่อยๆ 
2. การเพิ่ม Lactate Threshold ให้สูงขึ้น สามารถทำได้หลายวิธี โดยวิธีที่ฮิตกันมากๆ คือ การวิ่งแบบ Interval หรือ สลับความเร็ว
ยกตัวอย่างวิธีการ
1) วิ่ง หรือเดินช้า ๆ เพื่อวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้น
2) วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที (รวม 2 นาที ให้นับเป็น 1 เซ็ต) แล้วทำแบบนี้ ทั้งหมด 6 เซ็ต ( รวม 12 นาที) จากนั้น
3) วิ่ง หรือเดินช้าๆ เพื่อคูลดาวน์ อีก 5 นาที
ทั้ง 3 ข้อนี้ รวมกันแล้ว ใช้เวลาเพียง 22 นาที เท่านั้นเองค่ะ
มีอีกวิธีการ ซึ่งเป็นการสลับความเร็วขึ้นลง แต่จะทำแบบไม่กำหนดความเร็ว หรือเวลาที่ตายตัว (วิธีการนี้ ภาษาอังกฤษเรียกทับศัพท์มาจากภาษาสวีดิชว่า Fartlek หรือ การเล่นความเร็ว) เช่น
1) จ็อกด้วยความเร็วปานกลาง 5-10 นาที เพื่อวอร์มอัพ จากนั้น
2) เพิ่มความเร็วเท่าที่จะเพิ่มได้ ในเวลาที่รู้สึกอยากเพิ่มความเร็ว จากนั้นก็ลดความเร็วสลับลง โดยไม่กำหนดความเร็วหรือเวลาที่ตายตัว (เรียกว่า แล้วแต่อารมณ์เราเลย อยากเพิ่มก็เพิ่ม อยากลดก็ลดค่ะ) 
ทั้ง 2 วิธีการ (Interval หรือ Fartlek) มีหลักการที่เหมือนกัน คือ การให้เราได้ฝึกเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ซึ่งก็คือ การ “ดัน” เพดานความฟิต หรือ Lactate Threshold ให้สูงขึ้นไป
เมื่อ Lactate Threshold ของเราสูงขึ้น และกล้ามเนื้อทนกับกรดแลคติคได้มากขึ้น ความฟิตโดยรวมของเราก็จะเพิ่มขึ้นตามค่ะ (เย้!!)
แล้วเราก็จะสามารถวิ่งต่อเนื่องได้นานขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น และในขณะที่วิ่ง เราก็จะรู้สึกอึดอัด เมื่อยล้าน้อยลง
แอดฯ เองก็เคยใช้วิธีการทั้ง 2 นี้ในการฝึกซ้อมค่ะ.. เรียกได้ว่า “ทรมานบันเทิง” ค่ะ
ตอนที่วิ่งเร็ว แอดฯ ใส่สุดเลยนะ ซึ่งมันก็เหนื่อยจริงๆ ค่ะ ระหว่างวิ่งนี่เรียกได้ว่า ลิ้นห้อยเลยค่ะ.. 
แต่พอทำได้ครบเซ็ทแล้ว.. จะมีความรู้สึก #ฟิน มาแทนที่ แบบ รู้สึกสะใจอย่างบอกไม่ถูกค่ะ... 
นอกจากนั้น ผลจากการฝึกแบบนี้ ช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งของแอดฯ ดีขึ้นด้วย คือ แอดฯ วิ่งด้วยความเหนื่อยเท่าเดิม แต่ได้ความเร็วที่สูงขึ้น ค่ะ.. 
อ้อ อีกอย่าง คือ.. ใช้เวลาในการซ้อมไม่นานเลยค่ะ ทั้งเซ็ทแค่ 22 นาทีเอง..
ส่วนสถานที่สำหรับการฝึกวิธีนี้ จะไปวิ่งที่สวนสาธารณะ หรือลู่วิ่งมาตรฐานก็ได้ หรือแม้แต่ ลู่วิ่ง (treadmill) ก็สามารถทำได้เช่นกันนะคะ 
เพื่อนๆ ลองนำเทคนิคนี้ไปฝึกกันดูนะคะ แล้วได้ผลอย่างไร กลับมาเล่า มาแชร์ให้แอดฯ และนักวิ่งคนอื่นๆ ด้วยนะคะ หรือใครมีเทคนิค เคล็ดลับดี ๆ อื่นๆ ก็เม้นกันมาได้เลยนะคะ... อาจจะเป็นประโยชน์ให้เพื่อนๆ นักวิ่งคนอื่น และตัวแอดฯ เองด้วยค่ะ ซึ่งแอดฯ จะอ่านทุกคอมเม้นเลยค่ะ สัญญา ^__^
อ้อ..
สำหรับตอนต่อไป จะยังเป็นเทคนิคสำหรับ 10K อยู่ ซึ่งหัวข้อคือ “อัตราการเต้นของหัวใจ และ ความเร็วในการวิ่ง” (Heart Rate and Running Pace) ถัดไปอีก ก็จะเป็นการออกแบบตารางการฝึกเพื่อเตรียมตัววิ่ง 21 หรือ 42 กิโลเมตร ค่ะ... 
ติดตามกันอย่างต่อเนื่องได้เลยนะคะ..
มาร่วมตั้งเป้าหมายที่ท้าทาย แล้วทำมันให้สำเร็จไปด้วยกันนะคะ
✅พร้อมแล้ว.. ลุยกันเลยค่ะ.. 
✍ สมัครได้ที่: www.ChallengeYourself.Run
-----------------------------------------------
🔴 อัพเดทข่าวสาร กิจกรรม และบทความดีๆ ได้ที่ www.facebook.com/ChallengeYourself.Run/
🔴 ติดตามโปรโมชั่นพิเศษ จากเซียงเพียวรีลีฟครีม ได้ที่ 
Siang Pure Relief Cream
* อย่าลืมกด See First จะได้ไม่พลาดข่าวสาร บทความ และกิจกรรมพิเศษนะคะ *
#ChallengeYourself #ทุกความท้าทายกับเซียงเพียวรีลีฟ #SiangPureReliefCream #ChallengeYourselfVirtualRun2018
#Teelakow #ทีละก้าว