ลองจินตนาการขณะที่คุณกำลังยึดตัวอยู่บนหน้าผา กล้ามเนื้อสะโพกและลำตัวแข็งตึงเพื่อรองรับร่างกายส่วนร่าง คุณเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อเหนี่ยวตัวไปยังหิน (หรือหินจำลอง) สเต็ปต่อไป ต้นขาและน่องร้อนผ่าว เพราะต้องทำหน้าที่ยึดเกาะและสร้างความสมดุล มือไปจนถึงปลายนิ้วช่วยในการยึดเกาะและดึงตัวเองขึ้นไป คุณคงนึกออกว่า คุณได้ใช้กล้ามเนื้อของร่างกายทุกส่วนในการปีนผา
คุณคงรู้ว่าการออกกำลังกายคือการใช้กล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะกล้ามเนื้อหัวใจ ต้นแขน หรือต้นขา เมื่อผ่านการฝึกฝนบ่อยๆ กล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแรง ซึ่งในบรรดากิจกรรมการออกกำลังกายนั้น มีไม่กี่อย่างที่เทียบได้กับการปีนผา
การปีนผาทั้ง 2 แบบ คือทั้ง Climbing (ปีนผาสูง) และ Bouldering (ปีนระยะทางสั้น) เป็นการใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งร่างกาย ขณะที่กีฬาชนิดอื่นอย่างปั่นจักรยาน พายเรือ หรือออกกำลังกายในยิม เป็นการฝึกเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อในจุดเดิมซ้ำๆ แต่การปีนผามีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนกว่า และเส้นทางหรือ Route ของแต่ละผาไม่มีที่ใดเหมือนกันเลย คุณจึงได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทุกส่วนอย่างครบถ้วนทุกครั้งที่ปีน วิธีนี้ถือเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ซึ่งท้าทายและยากกว่าการใช้กล้ามเนื้อแบบซ้ำๆ เสียอีก
นอกจากจะเป็นการออกกำลังการด้วยการดึง ยก และดันตัวแล้ว การปีนผายังเป็นการช่วยเรื่องระบบไหลเวียนหรือคาร์ดิโอได้อย่างยอดเยี่ยมด้วย สังเกตได้จากที่เราทดสอบสมรรถภาพของร่างกาย นักปีนผามีอัตราการตอบสนองของเต้นหัวใจดีกว่าที่เราคาดไว้ ยิ่งปีนผาในระดับสูงขึ้นเท่าไหร่ อัตราการเต้นของหัวใจก็ยิ่งสูงเท่านั้น
และเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น สิ่งที่ตามมาก็คือ คุณจะยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เชื่อหรือไม่ว่า แม้คนที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัม และระดับความสามารถในการไต่ผาอยู่ที่ในระดับต่ำ ก็ยังสามารถเผาผลาญแคลอรีระหว่างที่ปีนได้มากถึง 8 – 10 แคลอรีต่อนาทีทีเดียว หากอ้างอิงจากการวิจัยแล้ว การเผาผลาญระดับนี้มากพอๆ กับการออกกำลังการคาร์ดิโอหนักๆ ได้เลย ซึ่งส่วนหนึ่งก็เกิดจากความรู้สึกตื่นเต้นจากการอยู่บนที่สูง ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้นด้วยนั่นเอง
นอกจากนี้ การปีนผายังมีประโยชน์ในการสร้างความสมดุลระหว่างการประสานงานของระบบประสาทและสมองด้วย ซึ่งนั่นหมายถึง นอกจากเพิ่มพลังร่างกายแล้ว การปีนผายังช่วยทำให้สมองของคุณทำงานดีขึ้น ซึ่งอาจพัฒนาไปถึงจดจำและเรียนรู้สิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้นอีกต่างหาก
นอกจากการใช้กล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการทำงานประสานกันของส่วนต่างๆ ในร่างกายแล้ว ยังมีงานวิจัยบางชิ้นกล่าวด้วยว่า การได้ปีนผา Bouldering (ปีนระยะทางสั้น) ต่อเนื่องประมาณ 8 สัปดาห์ สามารถลดความรุนแรงของภาวะซึมเศร้าลงได้
ใครที่กำลังกล้าๆ กลัวๆ ว่าตัวเองจะสามารถปีนผาได้หรือไม่ คำตอบคือ ใครๆ ก็เริ่มต้นปีนผาได้ เพราะไม่ว่าจะผาธรรมชาติหรือผาจำลองก็ล้วนหาได้ไม่ยาก ยิ่งผาจำลองก็ยิ่งสะดวก มีระดับความยากให้เลือกหลากหลาย แถมยังมีอุปกรณ์ต่างๆ ให้ใช้ครบครัน
*อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการปีนผาหรือถ้าคุณเป็นคนกลัวความสูงก็ควรเลือกระดับความสูงที่เหมาะสม แต่รับรองได้เลยว่า คุณจะได้สัมผัสความท้าทายไปพร้อมกับร่างกายที่แข็งแกร่ง เพียงปีนผาแค่สัปดาห์ละครั้งเท่านั้นเอง
cr. www.sanook.com/health
กดติดตามเราเพิ่มเติมได้ที่
Instagram: @thenorthfacethailand
ลงทะเบียนรับอีเมล์ข่าวจาก The North Face Thailand
อัพเดทสินค้าใหม่และโปรโมชั่นพิเศษก่อนใคร
http://eepurl.com/cFzWO1
ที่มา : https://www.facebook.com/TheNorthFaceThailand/photos/a.325209080950883.1073741828.319471208191337/1283699181768530/?type=3
สวัสดีครับ จากบทความก่อนๆ เพื่อนๆคงพอทราบว่าหมอข้อเท้าแพลงตอนวิ่ง city run 🏃🏻♂️ เนื่องจากวิ่งตอนกลางคืน พื้นไม่เรียบ และเป็นที่ๆไม่คุ้นเคย ประมาทนิดเดียวเอ็นข้อเท้าซ้ายถึงกับขาด 😰 ต้องหยุดวิ่งจนถึงตอนนี้ก็ไม่ได้วิ่งมา 7 สัปดาห์แล้ว จากที่ลงแดงอยากวิ่งช่วงแรกก็เริ่มชินกับชีวิตชิวๆที่ไม่ได้วิ่งไปซะแล้ว 😅 ถ้ากลับมาวิ่งได้คงต้องเริ่มสร้างความฟิตกันใหม่หมด หมอไม่อยากให้เพื่อนๆนักวิ่งต้องมาใช้ชีวิตสโลว์ไลฟ์แบบหมอ เลยรีวิวบทความมาให้อ่านกันเกี่ยวกับการป้องกันไม่ให้วิ่งแล้วข้อเท้าแพลง อ่านจบแล้วก็ไปลดราคาข้อเท้ากันครับจะได้ไม่แพง 🤪😆🤪
💃🏻……………………………………………………………………………………🕺🏻
🎯 ข้อเท้าแพลงเป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง 🗝 จุดสำคัญของเรื่องนี้คือคนที่ข้อเท้าแพลงแล้วจะมีโอกาสพลิกซ้ำได้สูงมาก ซึ่งเมื่อมีการพลิกซ้ำบ่อยๆจะทำให้ข้อหลวม สุดท้ายก็จบลงที่ข้อเท้าเสื่อม จะมีอาการปวดตลอดเวลาที่ใช้ข้อเท้า ไม่สามารถวิ่งได้นาน และในปัจจุบันผลการรักษาข้อเท้าเสื่อมเช่นการเปลี่ยนข้อเท้าเทียมก็ยังได้ผลไม่ดีนัก เราจึงควรให้ความสำคัญกับการป้องกันมากกว่า
1.Avoiding high risk situations 🌋 พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เสี่ยง เช่นที่มืดๆแสงสว่างน้อย ไม่คุ้นเคย พื้นลื่นหรือพื้นผิวไม่เรียบ ถ้าจำเป็นต้องวิ่งควรวิ่งด้วยความระมัดระวัง ไม่ใช้ความเร็วมากเกินไป ควรใช้ Head lamp ถ้าต้องวิ่งในที่มืด
2.Balancing exercise 🤸🏻♂️ เป็นการฝึก propioception หรือ การรับรู้ตำแหน่งของข้อและการเคลื่อนไหว ถ้าเราฝึกบ่อยๆจะทำให้เราตอบสนองต่อการปลี่ยนแปลงของข้อได้รวดเร็วขึ้นก่อนที่จะบาดเจ็บ เริ่มง่ายๆโดยการฝึกยืนขาเดียว ต่อมาก็ยืนขาเดียวแล้วหลับตา เมื่อทำได้ดีขึ้นก็อาจจะเป็นการยืนปลายเท้า ค่อยๆเพิ่มความยาก เช่นฝึกยืนบน balance board แทนพื้นเรียบธรรมดา
3.Strengthening ankle 🏋🏻♂️ การฝึกกล้ามเนื้อข้อเท้าและเอ็นให้มีความแข็งแรงจะช่วยลดความรุนแรงจากการบาดเจ็บได้ โดยฝึกได้ทั้งแบบ isometric คือออกแรงต้านทิศทางต่างๆโดยที่ข้อเท้าไม่ขยับ เช่นขณะเท้าอยู่กับพื้นก็ออกแรงกดลงพื้นด้านนิ้วโป้ง (pronate) ต้านกับพื้น หรือใช้ resistnac band ผูกขาอีกข้างแล้วเคลื่อนไปในทิศทางต่างๆให้เป็นการออกกำลังข้อเท้าข้างที่อยู่กับพื้น ส่วน isotonic คือออกแรงต้านกับวัตถุโดยเราขยับข้อเท้าด้วย เช่นใช้ resistance band รัดที่ปลายเท้าต้านแรงขยับข้อเท้าในทิศทางต่างๆ
4.Stretching exercise 💪 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งชาก่อนและหลังการออกกำลังกาย นอกจากพบว่ามีส่วนช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งแล้ว ยังลดการเกิดข้อเท้าแพลงด้วย
5.Brace or Tapping 🛡 ในการแข่งขันที่มีความเสี่ยงสูง เช่นการวิ่งเทรลที่พื้นไม่เรียบ การพันเทปที่ถูกวิธีแม้ว่ายังเป็นที่โต้เถียงกันว่าช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บข้อเท้าหรือไม่ แต่เนื่องจากยังไม่พบข้อเสีย (ยกเว้นเสียเงินซื้อเทปแบบแพง 💸) จึงแนะนำให้ใช้ในนักวิ่งที่มีความเสี่ยงสูง เช่นเคยข้อเท้าแพลงรุนแรงมาก่อน ข้อเท้าหลวมพลิกบ่อยๆ ส่วนการใช่ brace หรือ support น่าจะไม่เหมาะกับการแข่ง เพราะมันใหญ่ทำให้ใส่รองเท้ายาก จึงแนะนำให้ใส่หลังการบาดเจ็บระยะนึงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำในชีวิตประจำวัน
💃🏻……………………………………………………………………………………🕺🏻
#ถ้าชอบฝากกดLikeกดShareกดSeeFirstด้วยครับ
Alpha Me the Better Me
ที่มา: https://www.facebook.com/AlphaME.application/photos/a.861343090684352.1073741829.856794214472573/1075216982630294/?type=3
ความเหนื่อย
ความน่าเบื่อ
แถมต้องมีวินัย
ล้วนอยู่ตรงข้ามกับ Mindset ชอบสบาย รักสนุก ไม่อยากฝืน-ทรมาน
.
นักวิ่งทุกคนล้วนผ่านเรื่องนั้นกันมา
มันต้องมีดีมีประโยชน์ซินะ ถึงได้ติดใจวิ่งไม่เลิกอย่างทุกวันนี้
ขอเชียนเรื่องนี้ให้คนที่สนใจวิ่ง ป้ายยาบีกินเนอร์ เย่ๆ
.
1.วิ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล ช่วยเผาผลาญไขมันดีเกินคาด “การออกกำลังกายต่อเนื่องให้อุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาฯ จากการวิ่ง ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาเป็นพลังงาน คุณตัวอุ่นมีเหงื่อ ได้ผล ลองเดิน-วิ่งครั้งละ 30 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ ทำให้ได้เดือนครึ่ง มีผลกับน้ำหนักตัว *ต้องปรับเรื่องกินด้วยน้า
.
2. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ที่คร่าชีวิตอันดับต้นๆ มาฝึกให้หัวใจได้สูดฉีดเลือดนำเพื่อออกซิเจนไปทั่วร่างกายด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งสัปดาห์ละ 3 วัน เพราะหน้าที่ของหัวใจ คือ ปั๊มเลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าหัวใจนำออกซิเจนไปใช้ไม่ดี ร่างกายก็ร่วน
การวิ่งเป็นประจำ คือ ยาขนานเอกที่คุณไม่ต้องซื้อหาหรือผ่าตัด
.
3. วิ่งทำให้อาการอยากนิโคตินในบุหรี่ลดลง คิดดูนะ บุหรี่ 1 ม้วนทำให้อายุหดสั้นลง 7 นาที แต่วิ่ง 1 ชั่วโมงอายุยืนขึ้น 7 ชั่วโมง ! มาทำให้เอ็นโดฟินน์จากการวิ่งแทนที่นิโคติน เรื่องนี้มีคนทำได้สำเร็จเยอะ เป็น Fact เพราะอีกด้านพอวิ่งแล้วคุณจะอยากมีปอดที่ดีเอาไว้ใช้นานๆ *อ้างอิง | http://bit.ly/2AlCHMm
.
4.วิ่งทำให้ตระหนักถึงคุณภาพชีวิตที่ดี
ปัจจุบันมีโรคที่ฮิตมากเรียกว่า NCD – Non-communicable diseases โรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรัง แต่เป็นโรคที่เกิดจากไลฟ์สไตล์ หรือ "เราทำตัวเอง" กินอาหารหวานจัด มันจัด เค็มจัด ดื่มหนัก พักนอนน้อย เครียดสะสมแรมปี ปลดล็อคตัวเองไม่ได้
ปลายทาง คือ ห้องผ่าตัด มะเร็ง เบาหวาน ความดัน และโรคอ้วน
แต่ถ้าเลือกต้นทางเป็นการออกกำลังกาย คุณจะมองหาเวลา Me More time เพื่อตัวเอง ลด ละ เลิก อะไรที่รังแกร่างกายพวกนั้น
.
5.วิ่งทำให้เกิดความมั่นใจตัวเองขึ้น รูปร่างที่เปลี่ยนไป เป้าหมายที่กำหนดแล้วไปถึงได้ด้วยขาตัวเอง คุณจะภูมิใจ ทำนองว่า กว่าจะถึงมาราธอน เราต้องเอาชนะตัวเองนับครั้งไม่ถ้วน ตื่นไปวิ่งไม่เท เราชนะเล็กๆ แล้วค่อยไปชนะใหญ่ ลากจุดจากภาพเล็กๆให้เป็นภาพใหญ่ สุดท้ายได้ "ภาพชีวิต" กลับมา
.
6. วิ่งแล้วทำงานดีขึ้น สมาธิดีขึ้น “Fitter People are more productive on the job” คนที่สุขภาพดีก็ย่อมทำงานได้ดีขึ้นนั่นเอง
.
7. วิ่งแล้วมีเพื่อนใหม่ ได้ไปสถานที่ใหม่ๆ
รวมๆ แล้ว คือ เปิดประสบการณ์ใหม่นั่นเอง บางคนอาจจะเบื่อที่ต้องซ้อมวิ่งในซอยบ้านซ้ำๆ แต่เขาคิดเสมอว่า กิโลเมตรที่ 35 จะได้ผ่านถนนกินซ่ากลางโตเกียว เสียงเชียร์กระหึ่ม ถ้าไม่วิ่งก็คงไม่มีฝันแบบนั้น
.
8. วิ่งช่วยลบความคิดด้านลบ "หนักก็เพราะยังเก็บ เจ็บก็เพราะยังคิด มีทุกข์ใจ มีสุขใจ เตือนหัวใจ ต่างต้องพบเจอ"
พี่ตูนร้องไว้ ชีวิตร็อกสตาร์คงมีบางด้านที่ต้องการ “วิชาตัวเบา” เชื่อว่าเคล็ดวิชาล้ำเลิศที่พี่อูนค้นพบนั้น ปริศนาธรรมที่ว่า อาจมีการวิ่งเป็นหนึ่งในนั้น หลายๆ ตำราบอกตรงกันว่า การออกวิ่งให้เหงื่อชุ่มสัก 45 นาที ไอ้ก้อนความคิดลบๆ ทำร้ายๆ ก้อนนั้นจะสลายไปจากความคิด Running is therapy ตามเพจนี้ได้เลย เราจะเล่นเรื่องนี้ให้สุด !
.
9. วิ่งนั้นง่าย เงื่อนไขในตัวมันมีน้อย จะที่ไหน เวลาไหน คนเดียวก็ได้ ผูกเชือกรองเท้าแล้วออกไป คนที่ทำให้มันยากก็มีแต่เราเองนั้นแหละครับ
.
10.วิ่งแล้วทำให้ความรักและความสัมพันธ์เรื่องนั้น “ซู่ซ่า ฉ่ากว่าเดิม” ขออภัยข้อนี้ไม่ได้ 18+ ครับ
แต่ว่าการวิ่งสะสมสัปดาห์ละ 90 นาทีขึ้นไป ตามงานวิจัยของสถาบัน Kinsey Institute มหาวิทยาลัยอินเดียน่า ที่สนใจศึกษาเรื่อง Human Sexuality พบว่าการวิ่งจะช่วยกระตุ้นสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (serotonin) และโดพามีน(Dopamine) จะช่วยให้ร่างกายไวต่อการกระตุ้นเร้า การตอบสนองซึ่งกันและกัน แอร๊ยย ! ยิ่งไปกว่านั้นการที่คู่รักมีรูปร่างที่ดีจากการออกกำลังกาย ก็เป็นปัจจัยหนึ่งของการครองรักด้วย
.
11.วิ่งแล้วมีความสุขกับการกิน แหงล่ะ ว่าอาหารอร่อยไม่เคยเป็นที่ปฏิเสธ นักวิ่งพอวิ่งไปสักระยะจะเห็น
การคำนวณเรื่องเผาผลาญพลังงาน เช่น วิ่ง 1Km เบิร์นไป 70 แคลอรี่ เราจะยิ้มกับอาหารตรงหน้า เพราะรู้ว่าจะใช้
พลังงานมื้อนี้ไปกับการวิ่งได้ ในทางกลับกันถ้า Input อย่างเดียว ไม่ Output เลย อายุเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญพัง
ลงพุงก็มา โอ๊ย..เรื่องยาว
.
12 วิ่งคืออนาคตใหม่ของคุณนั่นเอง ! จริงๆ ยังเขียนได้อีกหลายข้อ แต่ขอฮุคกับท่อนนี้ที่ว่า หลายประเทศในโลกมีนโยบายทางการแพทย์การรักษาใหม่ๆ นั่นคือ “การป้องกัน ย่อมดีกว่าการรักษา” ดังนั้น ถ้าประเทศ
การสร้างนักวิ่งนักรักสุขภาพขึ้นมาได้ 1 คน นั่นลดงบประมาณได้เป็นโดมิโน่เลย เราออกวิ่ง 1 คน อย่างน้อยคนในครอบครัวเห็น เพื่อนเห็น เริ่มสนใจ เราน้อมนำสิ่งดีๆ หากัน จากการวิ่ง แน่นอนว่าก็จะเป็นโดมิโน่ตัวที่ 1 เหมือนกัน
.
#สรุป
. . .
✍️
. . .
หากการวิ่ง คือ การล้มตัวไปข้างหน้า แล้วก้าวขาออก
เรามาล้มไปด้วยกัน เหนื่อยไปด้วยกันนะ
.
เพราะการวิ่ง คือ โดมิโน่ตัวแรก
________________________________________
ขอบคุณที่ทุกๆ Like & Share เป็นกำลังใจให้เพจนี้ครับ
©Original Post | #RunningInsider
All rights reserved 27 กรกฎาคม 2018
ที่มา : https://www.facebook.com/runninginsider/photos/a.255773255188261.1073741828.252080558890864/283073709124882/?type=3
>>เราควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่งเมื่อไหร่ดี?
เมื่อเราวิ่งกันมาซักพักใหญ่ๆ รองเท้าวิ่งของเราก็จะค่อยๆ เสื่อมคุณภาพลง ทางทฤษฎีเราคุยกันว่า เราควรเปลี่ยนรองเท้าที่ระยะ700กิโลเมตรขึ้นไป ซึ่งถ้าใครไม่มีนาฬิกาวิ่งก็คงไม่สะดวกที่จะรู้ว่ารองเท้าวิ่งของเราใช้วิ่งไปกี่กิโลเมตรแล้ว แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าถึงเวลาควรเปลี่ยนรองเท้า
1. สังเกตที่ส้นรองเท้ามักจะสึกไม่เท่ากัน แต่ละข้างไม่สมมาตรกันระหว่างซ้ายและขวา ที่พบบ่อยๆคือ ส้นเท้าด้านนอกจะสึกและบางจนทำให้เราสามารถยืนแบะออกนอกได้เลย ทำให้มีโอกาสเสี่ยงต่อการเจ็บที่ข้อเท้า, เอ็นร้อยหวาย และ รองช้ำ
2. สังเกตว่าบริเวณนิ้วก้อยเท้าเริ่มมีรอยขาด
3. กาวเริ่มเสื่อมคุณภาพ ทำให้ชิ้นส่วนรองเท้าบางส่วนอาจหลุด
อาการเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้ว่าเราควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่งได้แล้วครับ
>>กินเจลพลังงานไปทำไม?
เจลพลังงาน ส่วนใหญ่จะเป็นคาร์โบไฮเดรต กินเพื่อให้มันเป็นพลังงานให้เราสามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง (เหมือนรถต้องเติมน้ำมัน) ส่วนใหญ่เราก็จะกินกันเมื่อเราต้องวิ่งในงานแข่งขันระยะไกลๆ เช่น ฮาร์ฟมาราธอน มาราธอน หรือไกลกว่ามาราธอน ซองนึ่งจะให้พลังงานประมาณ1xxกิโลแคลอรีขึ้นไป การกินเจลที่ถูกต้องคือ
1. กินก่อนพลังงานหมด ส่วนใหญ่เราจะกินเมื่อใช้พลังงานไปประมาณ400-500กิโลแคลอรี หรือประมาณ 30-45นาที หรือประมาณทุกๆ 7-8 กิโลเมตร
2. เจลบางยี่ห้ออาจหนืดคอ จึงควรกินเมื่อใกล้ๆถึงจุดให้น้ำ กินเจลเสร็จก็ดื่มน้ำตาม
3. ถ้าสามารถเลือกได้ ควรเลือกเจลที่ใช้น้ำผึ้ง เพราะร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำผึ้งได้นาน ไม่วูบวาบขึ้นลงเหมือนน้ำตาลชนิดอื่น
>>10อย่างเพื่อการไปวิ่งในเมือง หรือ “city run” ควรเตรียมอะไรไปบ้าง?
1. ควรมีกระเป๋าวิ่งคาดเอว ถ้าไม่แน่ใจเส้นทางว่ามีร้านน้ำขายหรือไม่ก็ควรใช้แบบที่สามารถเสียบกระติกน้ำในตัว
2. โทรศัพท์มือถือ เผื่อไว้ใช้ถ่ายรูปหรือติดต่อสื่อสาร
3. ถุงซิบล็อคขนาดเล็กสำหรับใส่ธนบัตร จะได้ไม่เปียกเหงื่อ (ใช้ถุงใส่ยาที่ได้มาจากโรงพยาบาลก็ได้)
4. เงินตามความเหมาะสม ใส่ในถุงซิบล็อค
5. บัตรประชาชน
6. รองเท้าและถุงเท้า ถ้าวิ่งในหน้าฝนก็ใช้รองเท้าแบบที่เกาะถนนมากหน่อย ถุงเท้าก็ใช้แบบแห้งเร็ว
7. ชุดวิ่ง เลือกใส่ตามสะดวก แต่ถ้าวิ่งเวลาค่ำก็ควรเลือกเสื้อผ้าสีสว่างหรือมีแถบสะท้อนแสง
8. อื่นๆ อาทิ ยาที่จำเป็น, ทิชชู่เปียก (ไว้เช็ดหน้าหรือไว้ใช้ถ้าเกิดหกล้ม), โลชั่นกันแดด, นาฬิกาวิ่ง (จะได้สะสมเส้นทางและระยะทาง), ไฟฉายคาดหัว (สำหรับการวิ่งเวลาโพล้เพล้หรือกลางคืน)
9. เพื่อน ควรมีเพื่อนวิ่งไปด้วยจะดีกว่า นอกจากจะได้คุยกันม่วนซื่นแล้ว เผื่อฉุกเฉินจะได้พอช่วยเหลือกันได้
10. สติ เพราะการวิ่งในเมือง เราต้องคอยสังเกตเหตุการณ์รอบตัว เช่น พื้นที่เราวิ่ง,ไฟเขียวไฟแดง, รถที่วิ่งไปมา, น้องหมาและอุนจิ การมีสติจะช่วยให้เราวิ่งแล้วปลอดภัยขึ้น ดังนั้น หูฟังเพลงก็ไม่เหมาะกับการใส่ไปวิ่งในเมือง เพราะจะทำให้การได้ยินเสียงรอบๆตัวของเราลดลง
>>วิ่งเสร็จ กินอะไรดี?
ถ้าเพิ่งวิ่งเสร็จมาใหม่ๆ ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือน้ำหวานเพื่อชดเชยพลังงานที่เสียไปมากๆระหว่างวิ่ง
ภายใน 1-2 ชั่วโมง ควรทานโปรตีนในปริมาณที่มากพอ เพราะร่างกายต้องการนำโปรตีนไปซ้อมสร้างกล้ามเนื้อที่สึกหรอ
สังเกตได้ว่า เราจะฟื้นตัวได้เร็วถ้าวันไหนวิ่งแข่งมาแล้วได้รับโปรตีนมากพอหลังแข่ง
>>ซักชุดวิ่งยังไงดี?
– อย่าปล่อยทิ้งไว้นานข้ามวัน เพราะมันจะเหม็นเหมือนกลิ่นฉี่ (กลิ่นยูเรีย)
– แช่ผ้ากับผงซักฟอกและน้ำยาขจัดแบคทีเรียซักครึ่งชั่วโมง
– ซักมือก็ได้ ซักเครื่องก็ดี แต่ถ้าซักเครื่องควรเลือกโปรแกรมสำหรับชุดกีฬา หรือตั้งรอบปั่นไม่สูงเกินไป
– ไม่ต้องใส่น้ำยาปรับผ้านุ่ม ปกติชุดกีฬาเป็นผ้าใยสังเคราะห์ จึงไม่มีความจำเป็นต้องใช้น้ำยาปรับผ้านุ่ม การใช้น้ำยาปรับผ้านุ่มยังอาจทำให้เกิดการหมักหมมของกลิ่นอับในเนื้อผ้าอีกด้วย
#โจบิตะ
#ศิษย์พี่คม
#น้องพี่ปู
#TeamBeyond
#BeyondRunning
#GoTogether
ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/5คำถามพื้นฐานวิ่ง/
การฝึกวิ่งของผมไม่มีอะไรเป็นความลับ
สิ่งสำคัญที่สุดเรื่องหนึ่ง
มัน คือ ความเชื่อ
เชื่อในความเป็นไปได้ว่า
เราสามารถฟันฝ่า
ก้าวผ่านเรื่องที่ยากเย็นให้เป็นไปได้
.
คุณต้องค่อยๆ สร้าง
ความเชื่อข้อนั้นขึ้นในทุกๆ วัน
ทุกๆ การวิ่ง
.
สิ่งมหัศจรรย์เกิดขึ้นได้
จากการทุ่มเทของคุณเอง
ทำต่อไปและจงเชื่อว่า
พวกเราจะวิ่งอย่างโบยบิน
#Wefly
#NikePagasusTurbo
- เอลิอุด คิปโชเก้ -
นักวิ่งมาราธอนชาวเคนย่า
เจ้าของสถิติ #Breaking2 | 2:00:25
เล่าเรื่องนี้ไว้ในโอกาสเยือนโตเกียวครั้งแรก
Nike Zoom Camp Tokyo 2018
Ref | https://youtu.be/e6kmjDjtzEA
ที่มา : #RunningInsider
สำหรับข้า การวิ่งเปรียบเหมือนการฝึกวิทยายุทธ์
เริ่มเข้าสำนักจากเป็นศิษย์ขั้นต้น
ท่านอาจารย์แทบไม่ให้หยิบจับกระบี่ ให้แต่แบกน้ำผ่าฟืน
สะสมกำลังภายในให้จนแก่กล้าพอ
ท่านอาจารย์ถึงเริ่มสอนกระบวนท่าและการใช้กระบี่
หากเจ้าเริ่มหยิบกระบี่ตั้งแต่วันแรกที่เข้าสำนัก
มันอาจทำร้ายเจ้าก่อนที่เจ้าออกสู่ยุทธภพก็เป็นได้
กระบี่บาดเข่า บาดน่อง บาดเอ็นร้อยหวาย เพื่อนข้าเจอมามากนัก
มะ. ศิษย์น้อง. ไปกับข้า
ข้าจะพาเข้าออกสู่ยุทธภพการวิ่งอย่างปลอดภัย
.
⭕ การฝึกกำลังภายใน
ขั้นตอนนี้เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมจากภายใน
ไม่ใช่แค่การซื้อรองเท้าคู่แพง เอ้ย ข้าหมายถึงกระบี่ดีๆ
จับมากวัดแกว่งทันทีที่เจ้าเริ่มเข้าสู่วงการ
.
การฝึกวิ่งโซน 1 และโซน 2 เป็นการสะสมกำลังจากภายใน
เป็นการสร้างความอึดขั้นพื้นฐาน
ทำให้ร่างกายรู้จักใช้พลังงานจากไขมันให้เป็น
เมื่อพื้นฐานดีจึงค่อยต่อยอดด้วยกระบวนท่า
พื้นฐานดีย่อมเสริมให้กระบี่ยิ่งคม
.
ช่วงแรกอาจจะต้องเบื่อกับการวิ่งช้า
เหมือนกับที่ข้า ที่เบื่อกับการผ่าฟืนแบกน้ำ
เพื่อคุมหัวใจในโซน 2 ร่างกายแข็งแรง
.
ข้าก็เพิ่งเข้าใจก็วันนี้นี่เอง
ว่าทำไมในวันแรกที่เข้าสู่วงการ
อาจารย์ไม่ยอมให้เริ่มใช้กระบวนท่า 18 วรยุทธ์เลย
จะได้ไม่ต้องบาดเจ็บ เหมือนที่เพื่อนๆของข้าเป็นนี่เอง
.
.
.
⭕ กระบวนท่าวิชา
ถัดมาจาการเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย
ข้าขอเปรียบกระบวนเพลงวิชา ว่ามันคือ
ฟอร์มการวิ่ง หรือ ท่าวิ่ง นั่นเอง
.
ท่าวิ่ง มีผลต่อความเร็ว
ความเร็ว มีผลต่อลมหายใจ
.
ท่วงท่าการเคลื่อนของฝ่าเท้า ยันไปถึงฝ่ามือ
การใช้กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆอย่างสอดคล้อง
จังหวะการวางเท้า วิ่งในท่าที่เหมาะกับสรีระของเจ้า
การลงเท้าที่สมูทไร้เสียงแปะ
.
เหล่านี้มันป้องกันเจ้าจากอาการบาดเจ็บ
แถมเพิ่มความเร็วและลดความเหนื่อยของเจ้าด้วย
.
แม้นว่ากระบวนท่าของเจ้าดีแล้ว
การออกจากยุทธจักร 5K ไปสู่ยุทธภพ 10K หรือ 21K
แม้แต่ยุทธภพ 42K ก็ทำได้โดยไม่ยากนัก
.
.
.
⭕ พลังยุทธ
แม้การวิ่งโซน 1-2 มันเตรียมความพร้อมพื้นฐาน
แต่มันหาได้ทำให้ร่างกายของเจ้าแกร่งขึ้นไม่
มันอาจไม่พอในการออกสู่ยุทธภพสนามจริง
เจ้าต้องเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ เปรียบดั่งเพิ่มพลังยุทธ
.
การฝึกวิ่งโซน 3 โซน 4 โซน 5 บ้าง นั่นคือคำตอบ
ตารางการซ้อมวิ่ง Interval, Negative Splits, Tempo
เคล็ดวิชาพวกนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
เป็นการสร้าง core body
การทำ drill สร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
เหล่านี้เปรียบเหมือนกับการ up HP ให้พลังยุทธของเจ้า
.
(ท่านอาจารย์กรุณาพูดภาษาไทย หรือ อู้กำเมืองก่ะได้
อ้ายฟังท่านไม่ออกเลย ภาษาอะไรของท่าน
ท่านอาจารย์ พลันชี้มือไปที่ Google
บอกว่า "ไปหาอ่านเอา")
.
.
.
⭕ กระบี่คู่กาย
จอมยุทธใดไร้กระบี่คู่กาย ผู้นั้นหาใช่จอมยุทธไม่
กระบี่ชิ้นสำคัญของนักวิ่ง คือ รองเท้าคู่ใจ
.
รองเท้าคู่แพง อะ..เอิ่ม ข้าหมายถึงกระบี่
กระบี่ที่ทั้งยุทธจักรว่าดี อาจจะไม่เหมาะกับ(ตรีน)เรา
ลี้คิมฮวง อาจไม่ได้ใช้หอกทวนไนกี้
แต่กลับใช้แค่มีดสั้นนันยาง
.
จะใช้กระบี่ ต้องทดลองกวัดแกว่ง
เจ้าจะเอากระบี่ ที่ไม่เคยทดลอง
ออกตระเวณยุทธภพได้อย่างไร
.
กระบี่ต้องลองฉันใด
รองเท้าก็ต้องลองฉันนั้น
หาไปจนเจอ รองเท้าคู่ใจ
ซึ่งอาจไม่ใช่ รองเท้าคู่ดัง
.
.
⭕ เมื่อนำทุกสิ่งมาประกอบกัน
กำลังภายในแข็งแกร่งจากลมปราณ
กระบวนท่าเทพยุทธ
พลังยุทธแข็งแกร่ง
และกระบี่ไร้เทียมทาน
เจ้าก็พร้อมที่จะตะลุยยุทธจักรได้อย่างมีความสุขแล้ว
.
"แต่อย่าลืมเรื่องสำคัญ"
.
ท่านอาจารย์มักกล่าว ก่อนก้าวเท้าออกรั้วเส้าหลิน
.
"เราฝึกวิทยายุทธ ไม่ใช่เพื่อเข่นฆ่าคู่แข่ง
แต่ยุทธจักร จะมีความสุข เมื่อเราอยู่ด้วยเกื้อกูล
กดแชร์โพสต์นี้ แบ่งปันเคล็ดวิชานี้ ตามสะดวก
เหล่าเพื่อนจอมยุทธที่เจ้ารัก
จะได้พร้อมวิ่งตะลุยยุทธภพอย่างมีความสุข"
.
#ThaiRun
| Thailand’s Running Media
.
Original Post: @HappyMonster
เพิ่มเติมจาก บทความยุทธจักรการวิ่ง โดย #พ่อบ้านรันเนอร์
บทความท่านดียิ่งนัก ข้าขอคารวะ 1 จอก
ยุทธจักรการวิ่ง Original post | https://goo.gl/8UNZ5E
ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2163645300589575/?type=3&theater
