จบการซ้อมวิ่งยาวเพื่อวังขนายมาราธอน 2018

เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาเป็นการจบการซ้อมวิ่งยาว 35K เพื่อแข่งวิ่งรายการวังขนายมาราธอน ที่อำเภอท่าม่วง จังหวัดกาญจนบุรี ตอนเริ่มเหมือนจะสวย ตอนจบกลับย่ำแย่แต่ไม่มาก เวลาที่ทำได้ 10 รอบแรก ได้ 1:03 ชม. / 10 รอบสอง ได้ 1:07 ชม. และ 10 รอบสุดท้าย ได้ 1:13 ชม. ส่วนอีก 5 รอบได้ 41 นาที เวลาที่ทำได้ถืบว่าแย่กว่าการซ้อมวิ่งยาว 34K เมื่อ 2 สัปดาห์ที่แล้ว ตอนนั้นทำเวลา คือ 10 รอบแรก ได้ 1:07 ชม. / 10 รอบสอง ได้ 1:08 ชม. และ 10 รอบสุดท้าย ได้ 1:09 ชม. ส่วนอีก 4 รอบได้ 30 นาที

เทียบกันแล้วการซ้อม 35K ทำได้แย่กว่าเพราะ กินน้ำน้อยไปคือ 20K แรกกินน้ำไปแค่ 1.5 ลิตร พอรอบ 30+ มือเริ่มชา อีกอย่างคือนอนไม่เต็มที่ อีกอย่างคือ 10 รอบแรกเร่งไปนิด

สรุปว่าไม่เลวร้ายอะไรมาก ร่างกายปกติดี สามารถยืดเหยียดได้ครบ

การหายใจขณะวิ่ง

มีคำถามมามากมายว่า มีวิธีการหายใจอย่างไรขณะวิ่ง จริงๆแล้วการวิ่งดูเหมือนเป็นกีฬาง่ายๆ ใครๆก็ออกมาวิ่งได้ มีชุดวิ่งสบายๆ รองเท้าวิ่งสักคู่ ก็ออกไปวิ่งได้แล้ว แต่กีฬา ก็คือ กีฬา คนที่จะเล่นกีฬา ต้องเรียนรู้ศึกษาพื้นฐานของกีฬานั้นๆก่อน เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ และการฝึกที่ถูกวิธี จะมีความก้าวหน้าได้เร็วกว่าคนที่ไม่เรียนรู้พื้นฐานอะไรเลย

คนมักจะสงสัยกันว่า เราควรจะหายใจทางจมูก หรือปากขณะวิ่ง เรื่องนี้เป็นเรื่องธรรมดาสามัญมาก ขณะที่เราวิ่ง เราต้องการอ็อกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ การหายใจทางจมูกเพียงลำพัง ไม่สามารถนำอ็อกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเพียงพอแน่นอน จมูกมันเล็ก ประสิทธิภาพในการดึงอ็อกซิเจน ก็เลยด้อยประสิทธิภาพในขณะวิ่ง เราจึงจำเป็นต้องใช้การหายใจทางปากช่วย นักวิ่งแถวหน้าจึงไม่ได้หายใจทางจมูกเพียงอย่างเดียว การไปกำหนดชัดเจนว่าต้องหายใจเข้ากี่ครั้ง หายใจออกกี่ครั้งขณะวิ่ง สาระพัดรูปแบบที่กูรูวงการวิ่งพยายามกำหนดไว้ ทำให้เราพะวงมากเกินไป สมาธิจะไม่อยู่กับตัว การวิ่งก็จะไม่มีประสิทธิภาพ เราเพียงแค่หายใจให้เป็นธรรมชาติเท่าที่ร่างกายต้องการทั้งปากและจมูก

ในกรณีนักวิ่งหน้าใหม่ ร่างกายของคุณจะปรับตัวเองว่าควรจะหายใจอย่างไร ผ่านประสบการณ์สักระยะ และการลองผิดลองถูกในช่วงต้นๆของการฝึกวิ่ง รวมทั้งการฝึกวิ่งด้วยเทคนิคต่างๆหลากหลายรูปแบบ ช่วงแรกๆจะรู้สึกว่าหายใจไม่ค่อยทัน นั่นเป็นสัญญาณว่า คุณกำลังทำในสิ่งที่ร่างกายยังไม่คุ้นเคย และเกินกำลังตัวเอง ก็ต้องค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆเพิ่มระยะทางและเวลาในการวิ่ง สั่งสมความอึด และวิ่งให้เป็นประจำ พอวิ่งเป็นประจำและทำจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน อาการหายใจไม่ทันก็จะค่อยๆหมดไป การเริ่มต้นฝึกอะไรใหม่มักจะยากเสมอ แต่สักพักมันก็จะผ่านไป

ถ้ารู้สึกคอแห้งผากขณะหายใจทางปากเวลาวิ่ง อาจเป็นเพราะคุณเกิดอาการขาดน้ำ ดังนั้นก่อนออกวิ่ง ต้องดื่มน้ำให้พอเพียง (ตรวจดูปัสสาวะว่าสีอ่อนหรือไม่ ถ้าสีเข้ม แสดงว่าขาดน้ำอย่างแรง) วิธีป้องกันคอแห้งผากขณะวิ่ง ก็มีหลายวิธี เช่น เคี้ยวหมากฝรั่ง เพราะหมากฝรั่งจะช่วยกระตุ้นให้ต่อมน้ำลาย หลั่งน้ำลายออกมา อมลูกอมได้ถ้าคุณไม่ชอบหมากฝรั่ง หรือหยุดดื่มน้ำให้เป็นเรื่องเป็นราวไปให้เป็นระยะๆอย่าให้ขาด ถ้าไม่ชอบเคี้ยวหรืออม ก็อาจใช้วิธีหายใจทางจมูกเวลาที่วิ่งเบาๆช้าๆแทน เพราะร่างกายต้องการอ็อกซิเจนไม่มาก แต่เวลาซ้อมหนัก ซ้อมยาว หรือเวลาแข่ง เราต้องการอ็อกซิเจนสูง ก็ต้องหายใจทางปากช่วยเยอะๆ .....สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่

ที่มา : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10216485139670559&set=gm.947148448805347&type=3

Pace อันตราย ?

คำฮิตของคนในวงการวิ่งรุ่นใหม่ในปัจจุบัน ที่จะต้องกล่าวถึงเสมอเมื่อคุยกันถึงเรื่องวิ่ง 

แล้วอันตรายตรงไหน ? อันตรายเมื่อถูกนำมาใช้เพียงแค่ต้องการเปรียบเทียบบอกถึงระดับอัตราความเร็วในการวิ่งทุกๆวัน ทำให้อาจหลงประเด็นในการฝึกซ้อมในแต่ละวัน ที่จะมุ่งเน้นแต่การวิ่งให้เร็วขึ้นทุกๆวันตามอัตราของ pace เฉลี่ยในแต่ละครั้ง

pace ในความหมายของผู้ฝึกสอนที่จะต้องนำไปใช้ เป็นอัตราความเร็วเฉลี่ยของการวิ่งที่วัดค่าเป็นนาทีต่อหนึ่งกิโลเมตรหรือต่อหนึ่งไมล์

ที่มาจากระยะของการก้าว ความถี่ของการก้าว ระดับความพยายามในการวิ่ง เพื่อนำมาปรับปรุง วิเคราะห์ประเมินในการใช้ความเร็วที่เหมาะสมกับต้นทุนที่มีอยู่หรือขีดความสามารถของนักวิ่งแต่ละคน สำหรับการฝึกซ้อมและแข่งขันที่มีระยะทางในการวิ่งต่อเนื่องมากกว่าหนึ่งกิโลเมตรขึ้นไป 

การใช้ pace เพื่อบ่งบอกระดับความเร็วในการวิ่งเป็นสิ่งที่ดี เพราะจะให้เรามองเห็นการพัฒนาที่ดีขึ้นในแต่ละครั้ง แต่ร่างกายของเรามีความสมบูรณ์ที่แตกต่างกันในแต่ละวันตามปัจจัยที่เข้ามาเกี่ยวข้องและเราก็ไม่สามารถที่จะวิ่งให้ดีขึ้นได้ทุกๆวัน 

เราจำเป็นต้องมีการฝึกซ้อมที่มีความหนักที่ส่งผลในการพัฒนาสลับกับวันที่ต้องฝึกซ้อมเบาลงและมีวันพักเพื่อฟื้นสภาพและปรับปรุง สร้างเสริมชดเชยหลังจากการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่อง 3 – 6 วัน แล้วแต่โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ได้วางแผนมา 

ดังนั้นการมุ่งหวังที่จะวิ่งให้ pace ดีขึ้นทุกๆวันจึงเป็นสิ่งที่อันตรายสำหรับร่างกายของเรา ที่ไม่เปิดโอกาสให้มีเวลาในการพักเพื่อให้ฟื้นสภาพ 

ในกรณีที่วิ่งในระยะทางที่เท่ากันหรือเพิ่มระยะทางที่มากขึ้นทุกๆวัน ที่ยังเห็นเสมอก็คือการนำ pace ไปประเมินการฝึกซ้อม interval ในระยะทางที่สั้นกว่า 1,000 เมตรหรือหนึ่งกิโลเมตร ซึ่งจะมีการใช้ความเร็วแตกต่าง หลากหลายในแต่ละระยะทาง มีค่าระดับความหนัก ความเข้มข้น ความถี่ ปริมาณของรูปแบบการฝึกซ้อมตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการผล ที่จะได้รับจากการฝึกซ้อมในแต่ละครั้ง 

และไม่เหมือนกับการวิ่งทางไกลต่อเนื่องที่จะมีการควบคุมอัตราความเร็วในแต่ละกิโลเมตร เพื่อฝึกและควบคุมระดับการใช้พลังงาน 
จะทำให้การประเมินผลจากการซ้อมขาดประสิทธิภาพเร็วเกินไปร่างกายก็ช้ำ เบาเกินไปก็ไม่ส่งผลในการพัฒนาและไม่เป็นไปตามวัตถุประสงค์ที่วางไว้

การฝึกวิ่งให้ดีขึ้นจึงไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งให้ pace ดีขึ้นทุกๆวัน ให้สังเกตร่างกายของตนเองด้วยว่า มีสัญญาณเตือนอะไรออกมาบ้าง 
ถ้าไม่พร้อมหรือไม่ปกติก็ควรที่จะพักหรือลดการฝึกซ้อมให้น้อยลงน่าจะดีกว่าที่เราจะฝืนวิ่งต่อไปจนถึงจุดที่ร่างกายรับไม่ไหวจะทำให้เกิดอาการท้อถอย เหนื่อยหน่ายและอาจทำให้มีอาการบาดเจ็บขึ้นได้ ในหนึ่งสัปดาห์หาวันวิ่งช้าๆ วิ่งให้นานขึ้นหรือวิ่งให้ไกลจากเดิมที่เคยวิ่ง วิ่งให้สนุก 
วิ่งให้เกิดสุขจะดีมากๆเลยครับ 
วิ่งช้าให้เป็น วิ่งดีขึ้นแน่นอนครับ

www.facebook.com/sathavornrunningclub
ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
18 กรกฎาคม 2561
#sathavornrunningclub
#newtonrunningthailand
#garminthailand
#dinsport
#wwwbervingcom
#วิ่งได้ไม่ใช่แค่ได้วิ่ง
#ครูดินชวนวิ่ง
#วิ่งสวยๆ
#บ้านวัดใจกับครูดิน

ที่มา : https://www.facebook.com/SathavornRunningClub/photos/a.278871682131353.77963.278844635467391/2001034626581708/?type=3

ฟื้นสภาพหลังซ้อม

เรื่องโดย : โค้ชม๊อก Palat Poj

---------------------

เป็นเรื่องใกล้ตัวที่น่ารู้เลยครับ สำหรับ Poses exercise recovery
การซ้อมอย่างสม่ำเสมอว่าสำคัญแล้ว แต่การรู้จักฟื้นฟู ระบบการซ่อมแซมของร่างกาย การหมั่นสังเกตตัวเองหลังจากซ้อมนับเป็นเรื่องที่นักวิ่งไม่ควรละเลย โค้ชม๊อกที่มีประสบการณ์ตรงในเรื่องนี้นำข้อควรปฏิบัติมาฝาก และเพื่อไม่ได้ข้อเขียนยาวเกินไปเราจึงปรับให้อ่านกัน 2 ตอนครับ 

---------------------

✍️วันนี้มาแนะนำเรื่องเชยๆ

หลายๆคนอาจไม่ทันคิดระวัง วิ่งเพลินจนรองเท้าสึกไปหลายคู่แล้วอาจจะเพิ่งรู้ตัวว่าวิ่งใกล้โรงหมอเข้าไปทุกก้าวและห่างจากคำว่า '#พัฒนาการ' ออกไปทุกขณะ

อาการหลังวิ่งนั้นเป็นข้อบ่งชี้ชนิดหนึ่ง มันบอกแนวโน้มได้ทั้งอาการบาดเจ็บ การพักฟื้น ขอบเขตการพัฒนาและรวมไปถึงความทรุดโทรมของร่างกาย

เช่น หน่ายอาหาร เมื่อยขบตามต้นขา ปวดร้าวไปทั้งน่อง ตึงก้นจนนั่งพื้นแข็งไม่ได้ พอลงนั่งแล้วการลุกยืนเป็นเรื่องลำบากราวทำสควอทด้วยบาร์แขวนแผ่นน้ำหนักสี่สิบกิโลและรู้สึกว่าขาด้านชา ส่วนสีหน้านั้นเหมือนคนขาดความรัก 

🗣" เสียงกายคร่ำครวญไม่เคยดังกว่าเสียงสรรเสริญความเร็ว " 

เป็นธรรมดาเมื่อคุณวิ่งเร็วขึ้น เพื่อนมักชื่นชมอื้ออึง แต่น้อยคนที่จะถามถึงอาการเจ็บที่คุณประสบระหว่างซ้อม รู้ตัวอีกทีก็ตอนหยิบบัตรเครดิตออกมารูดชำระค่าหมอ ค่ายา อ้อ....!!!! เหมือนจะได้ยินเสียงกระเป๋าสตางค์ร้องไห้เบาๆด้วยนะ ฮ่าๆๆๆๆๆ 

แม้การซ้อมวิ่งจะเหนื่อยและหนักเพียงไหน แต่หากคุณรักษาสภาพการฟื้นตัวและกลับสู่วงจรซ้อมได้เร็ว การพัฒนาจะดีและเห็นผลได้ชัดขึ้นอีก การฟื้นสภาพให้ได้สัดส่วนต่อความหนักนั้นจึงเป็นส่วนสำคัญที่ผู้ดูแลนักกีฬา (และตัวนักกีฬาเอง) ต้องคำนึงและปรับให้เหมาะสมกับการซ้อมอยู่เสมอๆ

🗣ในฐานะผู้ดูแลนักกีฬาคนหนึ่ง ด้านล่างคือคำแนะนำด้านเทคนิกเพิ่มจากการปล่อยให้ร่างกายพักฟื้นอย่างลำพัง 

เพราะบางครั้งคุณควรมีกตัญญูต่อตีนและขาของตัวเองบ้างถูกไหม...!!!

เบื้องต้นขออนุญาตแนะนำแค่ 4 ส่วนที่ง่ายมากๆและไม่สิ้นเปลือง (หมายถึงค่าใช้จ่ายและเวลา) แบบที่สามารถทำได้อย่างไม่พิถีพิถันแถมได้ผลรวดเร็วอย่างประหลาดใจเมื่อได้ทำในช่วงแรก 

เริ่มกันเลยดีกว่า

♦️1.Lifting Up
เชื่อไหมว่าแค่นอนยกขาหลังออกกำลังกายก็คลายเมื่อยล้าได้มาก เพียงหาที่สะอาดพอเหมาะแล้วนั่งหันหน้าเข้ากำแพง จากนั้นหงายหลังลงและยกขาวางตั้งพาดกำแพงไว้ให้ตั้งมุมฉาก ภาวะความเป็นกรดของเลือดจะได้รับการช่วยเหลือให้กลับไปฟอกที่ปอดได้ดีและสะดวกขึ้น ร่างกายจะผ่อนความตึงเครียดลงราวกับนอนฟังเลคเชอร์ยาวๆในคลาสที่น่าเบื่อหน่าย อิอิอิ ถ้านอนทำที่สนามซ้อมควรบอกให้เพื่อนปลุกด้วยนะ

*5-10นาทีก็เพียงพอ

*ง่ายและเหมาะกับเกือบทุกระดับ

♦️2.Cold Therapy
อันนี้ฟังแล้วน่าขนลุก ใช่แล้ว...มันคือการเอาความเย็นเข้าประโลมร่างกายจนแทบลืมความล้าหมดสิ้น(ชั่วคราว) การใช้ความเย็นฟอกตัวนั้นมีหลายระดับ แต่จะนำมาให้เลือกใช้แบบง่ายๆสไตล์ outdoor runner กันสักสามวิธี

✅_ผ้าชุบถังน้ำแข็งแล้วลูบไล้ (Ice Towel) ใช้ผ้าที่ชุบแล้วนำมาลูบไปตามตัวและซอกพับต่างๆของร่างกาย เพิ่มความสุขด้วยวิธีลดอุณหภูมิแบบง่ายๆแค่มีกระติกน้ำแข็งและผ้านุ่มๆสักผืนคอยชุบความเย็นให้ชื่นใจก็ลั้นลา

✅_อาบน้ำ (Shower) ขออนุญาตแจ้งไว้ให้ทราบกันก่อนว่าเป็น อาบแบบ Cold Therapy เพื่อลดอุณหภูมิร่างกายและเร่งฟื้นสภาพเท่านั้น หากหวังให้สะอาดเกลี้ยงเกลาควรทิ้งระยะจากกิจกรรมออกกำลังราว40นาทีเป็นต้นไป สบู่จะหอมทนไปหลายชั่วโมง ขัดถูเบาๆด้วยใยสังเคราะห์เพิ่มและกระตุ้นการหมุนเวียนเลือด มันจะสบายกันก็ตรงนี้ ถ้าเห็นคนเดินออกจากห้องอาบน้ำทำหน้าฟินๆก็สิ้นสงสัยกันเสียที

✅_การแช่ถังน้ำผสมน้ำแข็ง (Ice Baths / Ice Pool) ส่วนมากกำหนดอุณหภูมิคร่าวๆไว้14-17 C° (สัมผัสเหมือนน้ำในช่องตู้เย็นปกติและไม่ควรต่ำกว่า 12 C°เพราะจะทำอันตรายต่อระบบประสาท) วิธีการค่อนข้างยุ่งยากสักหน่อย หาถังหรือกะละมังขนาดใหญ่แล้วนำน้ำผสมน้ำแข็งให้ได้อุณหภูมิที่ต้องการ ก่อนนำร่างลงไปแช่

*ข้อระวังของการใช้วิธีฟื้นสภาพด้วยความเย็นแบบ Ice Baths / Ice Pool

❌___ไม่ควรแช่นานเกิน 10-15 นาที 
☣️ ___ผู้ที่มีบาดแผลและบุคลที่มีความเสี่ยงควรปรึกษาแพทย์ เช่นมีภาวะด้านหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้มีปัญหาด้านอาการปรับสมดุลอุณหภูมิร่างกาย

--------------------

👨🏻‍💼โปรโมชั่น ::: นับเป็นข่าวดีของลูกเพจไทยรันอย่างไม่เคยมีมาก่อนสำหรับคนไม่อยากอ่านอะไรยาวเกินไป 
.
เนื้อหาที่ยาวและต้องอ่านในคราวเดียวไม่ต่างจากเอาบอระเพ็ดมาเจือใส่น้ำหวาน ขมและพะอืดพะอม มันเป็นครั้งแรกผมรู้สึกตัวว่าเขียนบางเรื่องไว้อ่านยากและควรแบ่งเป็นสองตอนเพื่อให้เพื่อนนักวิ่งย่อยสลายดูดซึมได้ถนัดกว่าเดิม

::: โปรดติดตามตอนต่อไป ::: 😘

(ในวันพรุ่งนี้ 22 กรกฏาคม 2018 16:00 น.) 

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/posts/2154244561529649

ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

22 กรกฎาคม 2018  · 

ฟื้นสภาพหลังซ้อม ตอนที่ 2

เรื่องโดย : โค้ชม๊อก Palat Poj

---------------------

เป็นเรื่องใกล้ตัวที่น่ารู้เลยครับ สำหรับ Poses exercise recovery

การซ้อมอย่างสม่ำเสมอว่าสำคัญแล้ว แต่การรู้จักฟื้นฟู ระบบการซ่อมแซมของร่างกาย การหมั่นสังเกตตัวเองหลังจากซ้อมนับเป็นเรื่องที่นักวิ่งไม่ควรละเลย โค้ชม๊อกที่มีประสบการณ์ตรงในเรื่องนี้นำข้อควรปฏิบัติมาฝาก

👉 ย้อนอ่านตอนที่ 1 | https://bit.ly/2NzY4vj

---------------------

✍️ ในความเหนื่อยริมสนามซ้อมนั้นมีความหวังของนักวิ่งอยู่รำไรว่าพรุ่งนี้เราจะวิ่งได้เร็วกว่าเดิม 

แต่ความห่อเหี่ยวหลังออกกำลังกายจัดเป็นความขมขื่นประการหนึ่งและควรบำบัดมันเพื่อคืนความคึกคักให้แข้งขาหรือจะสูงกว่าแค่ขาขึ้นไป... (หมายถึงช่วงลำตัวและหลังอ่ะนะ) นับเป็นอานิสงฆ์แก่ร่างกายเรา ไม่ว่าจะอยู่ในทะเลระทมขนาดไหนก็ตาม ผมขออนุญาตแนะนำว่าคุณควรจะ 'กิน'

♦️3.Energy Feeding

เราทราบดีว่าหลังออกกำลังหนักกล้ามเนื้อจะเสียหายหลายส่วน หัวใจอ่อนแรง ภูมิตกและเสียสมดุลแร่ธาตุ ในวิกฤตนั้นกลับยังมีข้อดีอยู่บ้าง ผมขอแจ้งให้ทราบว่าอัตราการดูดซึมอาหาร ( Metabolic ) นั้นอาจสูงถึง 3 เท่าในช่วงเวลา 90 นาที หลังจากที่พวกคุณวิ่งซ้อมเสร็จ และมันคือจังหวะดีมากๆหากเราจะเพียงส่งอาหารเข้าไปให้มันดูดซึมอย่างมีกำไรกว่าเวลาปกติ การปล่อยโอกาสซ่อมแซมร่างกายหลังการวิ่งให้หายไปจัดเป็นอนันตริยกรรมขนาดหนักในระดับที่นักวิ่งชั้นดีไม่ควรทำกัน

🍚 ตัวเลข 3:1 คือสัดส่วนของแป้งและโปรตีนที่แนะนำ เพื่อลดการเสียมวลกระดูกและเร่งคืนสภาพกล้ามเนื้อให้สด ฟู พร้อมเด้งรับความทรมานของโปรแกรมซ้อมต่อไป

อ่านแล้วอาจไม่เหมาะกับนักวิ่งที่กังวลตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักน้ำหนักมากกว่าตัวเลขสถิติแข่งขัน แต่สาย '#ขาแรง' ที่เน้นลดเวลาบนหน้าปัดในการแข่งลงจะลดความเสี่ยงด้านอาการเจ็บที่กระดูกหน้าแข้งได้ดีขึ้นและเพิ่มโอกาสซ้อมความเร็วได้สนุกกว่าเดิม

🍞 ของกินสะดวกปากที่แนะนำกันง่ายๆหลังวิ่ง (สำหรับคนไม่ทำอาหารและซื้อหาง่าย) แซนด์วิชแฮมชีสสักสองชิ้น ข้าวเหนียวหมูปิ้ง โจ๊กร้อนๆที่แทบจะขายกันทุกมุมถนน จะต้มไข่ไปกินข้างสนามก็เหมาะดี พัฒนาเมนูที่หลากหลายขึ้นก็ทำตามสะดวก

📕 อ้างอิงมาจากเพจคุณหมอแป๊บตามไปอ่านได้ครับ แอดมินหล่อ น่ารัก https://www.facebook.com/272454926268215/posts/881614058685629/

ถนนของการวิ่งมันเจ็บปวด เราต่างคิดหัวแทบแตกว่าจะกวดตีนให้มันเร็วไปกว่าเดิมได้ยังไงด้วยแรงผลักดันของการซ้อมให้หนักหน่วงกว่าวันก่อน เร็วกว่าวันวาน และยาวนานกว่าวันที่ผ่านมา วันที่ลืมตาตื่นขึ้นมาพร้อมกับความเมื่อยขบจากท้ายทอยจรดบั้นเอว ความล้าตรึงร่างกายไว้บนที่นอนนุ่มอุ่นอย่างแดดที่ยอบผ่านม่านหน้าต่างกลางฤดูหนาว แม้อาหารมื้อเช้าที่วางเรียบร้อยอยู่บนโต๊ะจะถูกปากแค่ไหนก็ดึงคุณขึ้นไปจากอารมณ์จมจ่อมไม่ได้

.

นั่นคือสัญญาณฟื้นสภาพที่ย่ำแย่และเป็นทางเดินสู่หายนะทางการกีฬาที่เราเรียกว่าโอเวอร์เทรนนิ่ง (Overtrainning) จนนำไปสู่สภาพทรุดโทรมและบาดเจ็บในบั้นปลาย 

.

นักวิ่งอย่างเราจึงควรพิถีพิถันในอาหารการกิน ไม่ต้องถึงขนาดแก้ว ชาม ช้อนทำจากทองหรือผ้าปูโต๊ะขลิบลายดิ้นทอง แต่มองถึงคุณค่าและสัดส่วนที่พอดีกับการฟื้นสภาพ ซ่อมแซมและให้พลังงานที่ดีก็เพียงพอแล้ว

ขอโทษ!!! เกือบลืมไปเลยว่ายังค้างอีกหัวข้อนึง 😘

♦️4.Compression

การบีบนวดให้ผลด้านการหมุนเวียนเลือดเพื่อฟอกสะอาด ลดภาวะการเป็นกรดของกระแสเลือดหลังการซ้อมได้ดีและช่วยนำสารอาหารกลับเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่ายืนหรือนั่งเล่นโทรศัพท์เฉยๆ

นวดด้วยมือนี่ง่ายดายเหลือจะกล่าว ในสาระบบของหัวข้อนี้การนวดนั้นทำได้ง่ายและให้ผลที่คุ้มค่า การบีบนวดขั้นต้นด้วยมือเปล่าทำได้เกือบทุกส่วนที่มือเข้าถึง ส่วนที่เข้าไม่ถึงนั้นผมขอแนะนำอุปกรณ์นวดที่เรียกว่า 'โฟม โรลเลอร์' (Foam Roller) มันจะทำหน้าที่กดคลึงเมื่อคุณเคลื่อนไหวไหลไปตามขอบข้างจากการกดน้ำหนักตัวบนกระเปาะที่เกือบแข็งของมัน เดินเปลือยตีนบนพื้นดินหน้าบ้านสลับกับพื้นหญ้า(ถ้ามี)ก็จัดเป็นการบีบนวดที่ผ่อนคลายตึงล้าได้มาก หรือจะเดินสบายๆเข้าร้านนวดเพื่อสุขภาพต่อเลยก็ตรงประเด็นความผ่อนคลาย

🕺หลังการบดขยี้ร่างกายด้วยความหวังว่าจะเร็วขึ้นในวันหน้า หากคุณมีคำถามบางอย่างผุดขึ้นมาบนหัวว่าเราจะฟื้นสภาพมันอย่างไร?

แปลว่าคุณเริ่มบรรลุสู่ 'นักวิ่งคุณภาพ' แล้ว 😘

สวัสดี และ ขอบคุณครับ 

_________________________________________________

©Original Post #ThaiRun 

22 กรกฏาคม 2018

📮Like & Share โพสต์นี้แทนการให้กำลังใจ

ทีมงานน้าาาคร้าบบบ  

___________________________

Spin Sprint นักวิ่งสายอินเตอร์ กับ จูลี่ สาวหุ่นดี เซ็กซี่ถึงต่างแดน

สองปีแล้วที่การวิ่งได้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของเธอกับ จูลี่ จิตราพรรณ ใหม่ซ้อน สาวนักวิ่งสายแกร่ง แถมด้วยบอดี้สุดเฟิร์ม ทั้งวิ่ง ทั้งว่ายน้ำ พร้อมประสบการณ์ตะลุยวิ่งมาราธอนต่างประเทศ อย่าเสียเวลาไปรู้จักกับเธอกันเลยนักวิ่งสายอินเตอร์ กับ จูลี่ สาวหุ่นดี เซ็กซี่ถึงต่างแดน

แนะนำตัว
ชื่อจูลี่นะคะ จิตราพรรณ ใหม่ซ้อน สูง 167 เซนติเมตร น้ำหนัก 48 กิโลกรัม สัดส่วนอยู่ที่ 32-24-35 ปัจจุบันทำงานของตัวเอง ทำแบรด์เสื้อผ้าค่ะ

จุดเริ่มต้นของการวิ่ง
จริงๆ เริ่มต้นจากเพื่อนค่ะ เพื่อนชวนวิ่ง Fun run 5 กิโลค่ะ แล้วหลังจากนั้นก็วิ่งไม่หยุดเลย วิ่งมา 2 ปีแล้ว ก็เพื่อสุขภาพด้วย มันท้าทายตัวเองดีค่ะ

เสน่ห์ของการวิ่งคืออะไร 
การเอาชนะตัวเองค่ะ เพราะทุกครั้งที่เราเพิ่มระยะวิ่ง มันเป็นเหมือนการท้าทายตัวเอง แล้วการที่เราจะวิ่งได้ระยะแบบนั้นเนี่ย มันต้องถูกฝึก และผ่านการซ้อมอย่างสม่ำเสมอมากๆ ค่ะ พอทำซ้ำ ทำบ่อยเข้าทุกวันมันก็ทำให้จูลี่หลงรักการวิ่งโดยที่ตัวเองไม่รู้ตัวเลยค่ะ แถมสังคมเพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ นักวิ่งน่ารักค่ะ คอยช่วยเหลือกัน เวลามีคำถามเรื่องการออกกำลังกาย หรือเรื่องวิ่งปรึกษาได้หมดค่ะ ช่วยกันป้ายยา ป้ายยาหาคนมาซื้อของ(หัวเราะ) โดยเฉพาะตอนที่เราไปวิ่งต่างประเทศ ตอนนั้นไปญี่ปุ่น บรรยากาศแบบวิวหลักล้านมาก คือเป็นงานชื่อว่า Fujisan marathon คือเป็นการวิ่งรอบภูเขาไฟฟูจิ ซึ่งปกติเราเดินไป เราขับรถไปค่ะ มันก็คือสวยที่สุดอยู่แล้วเรามองด้วยตา แต่วันนั้น 42 กิโล เป็นการวิ่งรอบภูเขาไฟทะเลสาบ ผ่านถ้ำ มันสวยมาก แล้วก็เป็นวิ่งหน้าหนาว มันอาจจะหนาว แต่ว่าวิวมันคือ ทุกวันนี้ก็ยังจำได้ทุกรายละเอียด ไม่ได้ถ่ายรูปตอนวิ่งนะคะ แต่ว่าจำได้ทุกรายละเอียดว่ามันสวยงามแค่ไหน ปีนี้ก็เลยไปเบอร์ลินมาราธอนที่เยอรมันกำลังจะไปค่ะ

พูดถึงอุปกรณ์ที่พี่จูลี่ใช้ในการวิ่งหน่อยครับ
ก็ชุดออกกำลังกายปกติค่ะ ก็จะเป็นชุดของแบรนด์ CW-X ค่ะ รองเท้าก็จะเป็นของ Asics ค่ะ ที่เลือกแบรนด์นี้เพราะเท่าที่ลองมาหลายยี่ห้อ แบรนด์นี้มันเหมาะสมกับตัวเองด้วย คือแต่ละแบรนด์ ก็จะเหมาะกับแต่ละคนค่ะ แต่ asics ที่เลือกมาแล้ว ก็คือแบรนด์ที่ตัวเองมั่นใจค่ะ วิ่งแล้วโอเคค่ะ

พูดถึงเรื่องการฝึกซ้อมและเส้นทางที่ใช้ซ้อมเป็นประจำหน่อยครับ
ตอนนี้ก็คือซ้อมอาทิตย์ละ 3 วันค่ะ แต่เป็นแบบเข้มข้นเลยนะคะ เพราะมีแพลนเตรียมจะวิ่งฟูลมาราธอนเดือนกันยายนนี้ ที่เหลือก็เป็นว่ายน้ำ แล้วก็เข้าฟิตเนสเพื่อเวทเทรนนิ่งให้แกนกลางร่างกายและขาเราแข็งแรง เพื่อที่จะได้วิ่งได้ดีขึ้น เส้นทางที่วิ่งประจำก็แน่นอนค่ะ คือสวนลุมฯ เพราะว่าก็เจอเพื่อนๆ น้องๆ อะไรอย่างนี้เยอะ คุ้นเคยกัน

สิ่งที่ได้รับ
คือการวิ่ง จูลี่ว่ามันเหมือนมันเป็นการบอกรักตัวเองค่ะ เรื่องสุขภาพเราคงไม่ต้องพูดถึงกันมากหรอกเนอะ เพราะว่าคนรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายทำให้สุขภาพดี แต่สิ่งที่มันมากขึ้นคือเรื่องของวินัย แทนที่เราจะนอนอยู่บ้านเฉยๆ สู้เรามาวิ่ง มาออกกำลังกายหรือทำอะไรก็ได้ที่ทำให้ร่างกายเราแข็งแรง แล้วเรามีสังคมใหม่ๆ ดีกว่าเนอะ จูลี่เป็นกำลังใจให้ทุกคนน้า

ที่มา : https://men.mthai.com/rushmag/variety/179406.html

TNT vs KPTC

มีเพื่อนบอกมาว่า...

พอดีเพื่อนของเพื่อน ที่ผ่านเขาประทับช้างมา กำลังฮึกเหิม เบนเข็มสู่เทรลพี่ใหญ่ ตะนาวศรีเทรล

อยากได้ภาพให้เพื่อนดูชัดๆ 

จัดไปครับ!!!

30k เขาประทับช้าง vs 30 k ตะนาวศรี

ภาพนี้น่าจะ on scale ด้านความสูงพอประมาณ

พอดีเลย เพราะ เฮียช่อ เคยสั่งไว้ว่า
"ลุง!! ช่วยกันตีปี้บด้วย ตอนเปิดรับตะนาวฯ ให้นักวิ่งเตรียมตัวมาให้ดี อย่าป้ายยากันมา !!"

เทียบดูละกันนะครับ นึกภาพตาม ว่าต้องเจอกับอะไร

ซ้อมยังไง?

ตามไปที่เพจเฮียช่อครับ https://www.facebook.com/ChorXChorX/ บอกวิธีการซัอมไว้เสร็จสรรพ

จะเทรนกับค่ายเหวี่ยงตุ้มเม้ง ของโค้ชตัวโน๊ต

หรือจะไป Tanaosri Hill Repeat 10 HR ซึ่งคงมีอีกรอบก่อนวันตะนาวศรีเทรล(มั้ง)

หรือจะวิ่งขึ้นสะพานลอย อัฒจันทร์กันเป็นร้อยเป็นพันรอบ ก็เอาที่ถนัด

#แต่ต้องซ้อมไป ยืนยันเสียงเข้ม

ซ้อมให้เยอะๆด้วย

มีอยู่ไม่กี่เทรลครับ ที่ dnf แล้ว ต้องตะกายออกจากป่าด้วยตัวเอง ซึ่งไม่สนุกแม้แต่น้อย
นอกจากค่ายพี่หมี TET

ก็บอสใหญ่ป่าตะวันตก 

ตะนาวศรีเทรลนี่ล่ะ

.
.
แอดลุงเบนซ์

ที่มา : https://www.facebook.com/dnfsix/

4 สัญญาณที่ร่างกายฟ้องว่าคุณซ้อมหนักเกินไป

1. น้ำหนักตัวลด
ถ้าน้ำหนักตัวคุณลดลงจากเมื่อวาน หลังออกกำลังกายหนักๆ มาราวๆ 2% นั้นคาดว่าคุณอาจไม่ได้คืนน้ำให้ร่างกายมากพอจากที่เสียไป ทำให้เกิดสภาวะร่างกายขาดน้ำ อาจเกิดได้จากการที่คุณซ้อมหนักจนใช้น้ำในร่างกายจนไม่เหลือนั่นเอง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อทั้งระบบร่างกายและสภาพจิตใจ คุณจะเห็นได้ทันทีในการฝึกซ้อมครั้งต่อไป เพราะประสิทธิภาพคุณจะดรอปลงแน่นอน

2. นอนไม่หลับหรือนอนไม่พอ
ถ้าเราซ้อมหนักไปจนทำให้ระบบร่างกายและการเต้นของหัวใจรวนจนทำให้นอนไม่หลับ ก็ต้องหยุดพักการซ้อมก่อน เพราะมันส่งผลกระทบต่อเนื่องกันเป็นลูกโซ่เลย

3. เจ็บปวดกล้ามเนื้อ
การรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายมาหนักๆ นั้นคงเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายมากนัก แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจนร่างกายอยู่ตัวแล้ว การมารู้สึกปวดกล้ามเนื้อขึ้นมาเฉยๆ นั่นหมายความว่าคุณกำลังซ้อมหนักกว่าที่ควรจะเป็น เมื่อรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บ ร่างกายจะต้องการพลังงานมากกว่าปกติเพื่อนำไปซ่อมแซมจุดที่ปวดหรือบาดเจ็บ ดังนั้นไม่ควรฝืนซ้อมต่อไป ให้พักผ่อนเพื่อฟื้นฟูร่างกายก่อน

4. ประสิทธิภาพการฝึกซ้อมลดลง
ถ้าหากคุณรู้สึกว่ายิ่งซ้อมทำไมสมรรถภาพของคุณยิ่งถดถอยลง ไม่เหมือนช่วงแรกที่ฝึกและผลงานดีขึ้นต่อเนื่อง คำตอบง่ายๆ เลยนั่นก็คือสัญญาณที่ร่างกายส่งออกมาว่าคุณซ้อมหนักเกินไป ให้ปรับโปรแกรมฝึกซ้อมให้น้อยลง พักผ่อนให้มากขึ้นสักระยะ แล้วผลงานในการซ้อมของคุณจะกลับมาดีดังเดิม

cr. goodsportsthailand.com
กดติดตามเราเพิ่มเติมได้ที่
Instagram: @thenorthfacethailand
ลงทะเบียนรับอีเมล์ข่าวจาก The North Face Thailand
อัพเดทสินค้าใหม่ และโปรโมชั่นพิเศษก่อนใคร
http://eepurl.com/cFzWO1