การวิ่งกลายเป็นเทรนออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยม หลายๆ คนอยากลงแข่ง แต่ส่วนใหญ่ไม่มีการเตรียมตัวหรือไม่ได้เตรียมฝึกร่างกายก่อนการวิ่งเลย จึงทำให้มักจบลงโดยการเป็นนักวิ่งบาดเจ็บ บางคนก็ฝืนลงวิ่งต่อไปเรื่อยๆ ก็กลายเป็นมีอาการเจ็บสะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ ตามไปด้วย
วันนี้เราจะแนะนำการฝึกเพื่อไปวิ่งมาราธอน โดยโปรแกรมนี้เป็นการฝึกเพื่อให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดอัตราการบาดเจ็บได้ ซึ่งการฝึกจะประกอบไปด้วยการฝึกระบบกล้ามเนื้อ, การฝึกระบบการหายใจ
ฝึกระบบกล้ามเนื้อ
หลายคนอาจละเลยการฝึกเวทเทรนนิ่งเพราะคิดว่าอาจจะไม่จำเป็นต่อการวิ่งมาราธอน แต่การฝึกกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความเตรียมพร้อมที่จะรับการใช้งานและสามารถการออกแรงเป็นเวลานาน ลองคิดดูง่ายๆ ว่าเวลาที่เราวิ่งแต่ละรายการกี่นาที, กี่ชั่วโมง นอกจากนี้ร่างกายเรายังต้องรับแรงกระแทกจากการวิ่งกี่ครั้งต่อการวิ่งมาราธอนรอบนึง ดังนั้นการเวทเทรนนิ่งจึงเป็นเรื่องสำคัญในการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายรับแรงกระแทกและการใช้งานได้อย่างดี นอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้กล้ามเนื้อด้วย
ตารางฝึกกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งมาราธอน
Squat 10 reps x 4 sets
Leg press 10 reps x 4 sets
Hip thrust 12 reps x 4 sets
Lunge 15 reps [ต่อข้างนึง] x 4 sets or
Lunge 50-100m x 4 sets
Calf raise 12 – 15 reps x 4 sets สลับกับ Seated Calf raise 12-15 reps
Plank failure x 4 sets
Side plank failure [ต่อด้านนึง] x sets
ตารางฝึกด้านบนเป็นการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อช่วงล่างและแกนกลางลำตัวเพื่อเตรียมพร้อมการไปวิ่งระยะทางไกลๆ และ นานๆ ซึ่งกล้ามเนื้อดังกล่าวเป็นมัดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเคลื่อนไหวการวิ่ง
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีการเวทเทรนนิ่งช่วงบนด้วย แต่อาจไม่จำเป็นต้องเข้มข้นเท่าช่วงล่าง
Bench pess 12 reps x 4 sets
BB row 12 reps x 4 sets
DB Shoulder press 12 reps x 4 sets
Triceps push down 15 reps x 4 sets
Bicep Curl 15 reps x 4 sets
ฝึกระบบหายใจ
การฝึกระบบหายใจจะทำให้เราวิ่งได้อึดและนานขึ้น ต่อให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงมากเท่าไหร่ก็ตาม แต่ถ้าระบบหายใจซึ่งเป็นระบบที่ทำหน้าที่ลำเลียงพลังงานไปสู่กล้ามเนื้อทำงานนั้นทำงานได้ไม่ดี เราก็จะเหนื่อยง่าย, วิ่งได้ไม่นาน หรือวิ่งทำเวลาได้ไม่ดี
สำหรับรูปแบบการซ้อมระบบหายใจนั้นก็แนะนำให้ซ้อมแบบนี้ก่อนที่จะตัดสินใจวิ่งมาราธอน
– LSD (Long steady state): เป็นการวิ่ง ช้าๆ นานๆ เพื่อฝึกพื้นฐานระบบหายใจของเราให้ทนทานมากขึ้น การซ้อมแบบนี้ เป็นการวิ่งเรื่อยๆ โดยกำหนดระยะทางให้เท่ากับระยะทางที่เราจะวิ่งแข่งจริง หรือเวลาที่เรากะว่าจะใช้ในการวิ่งจริง เพื่อให้เราคุ้นชินและทำทานต่อการวิ่งระยะทางจริง
เช่น ลงวิ่ง มินิมาราธอน 10 kg ใช้เวลา 1ชั่วโมงครึ่ง เราก็ซ้อมวิ่งให้ได้ 1 ชั่วโมงครึ่ง สัปดาห์ละ 2 – 3 วัน
– Tempo: เป็นการวิ่งที่มีความหนักหรือความเร็วที่ใกล้เคียงกับการวิ่งจริง เป็นการซ้อมเพื่อวิ่งทำให้เวลาเราดีขึ้นและทำให้เรามีความทนทานต่อการล้า ( Lactate Threshold ) เพิ่มมากขึ้น ทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นและ ทนทานมากขึ้นไม่หมดแรงง่ายๆ
เช่น กำหนดการซ้อมด้วย ระยะทางจริงที่เราวิ่งแข่ง แต่ครั้งนี้ให้วิ่งให้เร็วขึ้น ซึ่งจะทำให้จบระยะเร็วขึ้นนั่นเอง
หรืออาจจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าแข่งจริง แต่ให้วิ่งในระยะที่ไกลขึ้นกว่าการแข่งจริงเล็กน้อย ทำให้เราทนทานมากขึ้น ซ้อมแบบนี้ สัปดาห์ละ 1 – 2 วัน
– Interval training: เป็นการวิ่งไวมากๆ [ 85% – 90% THR ] สลับกับการเดินช้าๆ หรือจ้อกกิ้งเบาๆ ด้วยอัตราส่วน 1 : 1 หรือ 1 : 2 [ Work : Rest ]
การฝึกแบบนี้ทำเพื่อเพิ่ม Vo2 max หรือ ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน จะส่งผลให้เรามีแรงฮึดช่วงสุดท้าย เอาไว้แซงในช่วงท้ายของการแข่งได้
ตัวอย่างการซ้อม
วิ่งรอบสนามวิ่ง 100 m อย่างไวมากๆ และ เดินช้าๆ หรือ จอกกิ้งช้าๆ 100m
หรือ
วิ่งไวมากๆ 45 วินาที แล้ว เดินช้าๆ หรือ จอกกิ้งช้าๆ 45 วินาที
สลับกันไปมา 5 – 9 รอบ แล้วแต่ประสบการณ์การออกกำลังกาย แต่มีข้อแนะนำให้ฝึก LSD มาอย่างน้อย 2 – 3 เดือนก่อนที่จะมาฝึกแบบนี้ ครับ
จะเห็นได้ว่าการซ้อมสำหรับการแข่ง มาราธอน ต้องใช้เวลา และ พื้นฐาน ในการซ้อม สำหรับใครที่วางแผนจะวิ่งมาราธอน ก็ดูตัวเองก่อนว่าได้ซ็อมมาเพียงพอหรือไม่ มี ร่างกายพร้อมหรือเปล่า ก่อนที่จะจบลงด้วย การเป็นนิ่งวิ่งบาดเจ็บ นะครับ
เครดิต : http://planforfit.com/%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B9%80%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A1%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B8%A7%E0%B8%B4/
