รีวิวงานนาวิกโยธิน มาราธอน 2017

จบฟูลมาราธอนครั้งที่ 2 ทำเวลา 4 ชม. 42 นาที เร็วกว่าจอมบึงมาราธอน 1 นาที แต่เส้นทางสนามความยากต่างกันมาก คือ ช่วงปล่อยตัวออกไปก็ขึ้นลงเขาเลย ประมาณ 3 กิโล ช่วงกลางก็มีขึ้นลงเนินอีกเรื่อยๆ จนช่วงสุดท้ายก็มีอีก 2 เนินยาวๆ และก่อนเข้าเส้นชัย 700 เมตรก็มีอีก 1 เนิน

วันนี้โชคดีได้เจอหมอเมย์ พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู กับแม่ท่านด้วย ได้ขอบคุณครับคุณหมอ ผมจบฟูลแบบไม่เจ็บเลย ด้วยการบริหารตามหมอตั้งแต่ออกคลิปก่อนหน้านี้ งานนี้ได้เจอตัวจริงหมอน่ารักใจดีเป็นกันเองมากครับ คาดว่าพอจบการคุยหมดก็ไปถ่ายคลิปสั้นที่ชายหาดเตยงามเลย เป็นคลิปแบบรวบรัดสำหรับคนมีเวลาน้อย

การวิ่งของตัวผมวันนี้ : ปล่อยตัวออกมาก็วิ่งช้าไปซัก 20 นาที ก็ไล่ตาม Pacer 4.30 จนทันและวิ่งตาม Pacer 4.30 ตั้งแต่ 8K จนถึง 40K ตรงนี้เจอ 2 เนินสุดท้ายตะคริวจะขึ้น ต้องวิ่งประครองจนจบ ไม่ได้หยุดเดินเลยเพราะถ้าหยุดตะคริวขึ้นแน่นอน เสียดายที่ไม่ได้ศึกษาสภาพเส้นทางจึงไม่ได้ซ้อมขึ้นเนินเลย ไม่งั้นคงตามติด Pacer 4.30 ได้จนเข้าเส้นชัย

ปีนี้อากาศดีมากไม่ร้อนเลย ชายหาดสวยตลอดเส้นทาง ลมทะเลสดชื่นมาก แดดอ่อนๆ มาออกตอน 9-10 โมงไปแล้ว ทางชมรมฯและฝ่ายทหารนาวิกโยธินจัดงานได้ดีมาก เพื่อนๆ คอมเม้นท์ใน fb ชมรมฯ ให้คะแนน 9/10 ตัวผมก็คิดเช่นนั้น

สถานที่จัดงานถ่ายตอน 11 โมงเช้าวันเสาร์ คนยังไม่ค่อยมาถึง

วิ่งตาม Pacer 4.30 @ จุดกลับตัว 16K ท่าเรือหลวงจักรีนฤเบศร

รูปตรงวงเวียนกรมหลวงชุมพรฯ ทางเข้าหลัก หลังจากผ่านเนินมรณะ

ถึงตรงนี้ 8:15 น. ตรงจุด U-Turn บนเนินสุดท้าย เข้าเส้นชัย 8:27 น. ไม่น่าเชื่อจากตรงนี้ไปถึงเส้นชัยใช้เวลาไป 12 นาที ระยะทางแค่ 1K วิ่งเหมือนเดินเร็ว (Pace 12 ) ฮ่าฮ่าฮ่า

เข้าเส้นชัย

บันทึกการฝึกซ้อมเดือนมกราคมถึงมิถุนายนปี 2560

ก่อนไปทำศึกงานวิ่งฟูลมาราธอนนาวิกโยธิน 2017 ที่สัตหีบ ลองมาดูบันทึกการฝึกซ้อมตลอด 6 เดือนที่ผ่านมาหลังจากจบงานวิ่งแรกที่จอมบึงมาราธอน 2017

เดือนมกราคม

วันที่ 15 วิ่งฟูลที่จอมบึงแล้วก็ฟื้นฟูร่างกาย 2 สป.

เดือนกุมภาพันธ์

เริ่มการฝึกซ้อม Week 1 วันจันทร์ที่ 30

เดือนมีนาคม

เดือนเมษายน

เดือนพฤษภาคม

วันที่ 28 ไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่อ่างทอง

เดือนมิถุนายน

week 16 เริ่มวันจันทร์ที่ 26 พอวันอาทิตย์ที่ 2 กค.นี้ก็จะเป็นวันวิ่งจริงงานนาวิกโยธิน 2017 ที่รอคอย

โปรตีน 11 ชนิด ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

             หนุ่ม ๆ หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่อาจยังไม่รู้ว่ามีโปรตีนต่าง ๆ มาจากอาหารประเภทใดบ้าง และโปรตีนแต่ละชนิดให้ผลต่างกันอย่างไร


เวย์โปรตีน คือ 1 ใน 2 ของโปรตีนที่พบได้ในนม อีกชนิดหนึ่งคือคาเซอิน โปรตีน โดยเวย์โปรตีนมีปริมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ที่พบอยู่ในนม แม้จะมีอยู่น้อย แต่ประโยชน์ของมันมีมาก เพราะร่างกายเมื่อรับเวย์โปรตีนเข้าไป จะถูกย่อยสลายง่ายและซึมซับเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายมากในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในหลังจากการออกกำลัง เพราะในเวย์โปรตีนอุดมไปด้วยกลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในกล้ามเนื้อ ที่จะช่วยให้ป้องกันกล้ามเนื้อไม่ให้เกิดอักเสบระหว่างออกกำลังกาย ทั้งนี้เวย์โปรตีนสามารถพบได้ในริคอตต้าชีสอีกด้วย


คาเซอีน โปรตีน คือโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมถึง 80 เปอร์เซ็นต์ แม้จะพบได้มากกว่าเวย์โปรตีน แต่คุณสมบัติต่างกัน เพราะคาเซอิน โปรตีน ย่อยช้ากว่าหลายเท่า แต่นั่นก็เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน เพราะมันจะค่อย ๆ เพิ่มความสมดุลระหว่างการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้มีการวิจัยออกมาว่าการบริโภคคาเซอิน โปรตีนก่อนนอนจะเห็นผลลัพธ์ดีที่สุด

โปรตีนจากเนื้อไก่
เนื้อไก่ที่เรากินอยู่ทุกวัน เป็นแหล่งกำเนิดชั้นดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่าง ๆ ในร่างกาย โดยการกินอกไก่หนึ่งชิ้นจะได้รับโปรตีน 54 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 4 กรัม กรดอะมิโนลิวซีนจะทำหน้าที่ยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เร่งการย่อยอาหารให้เร็วขึ้น และเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกาย นอกจากอกไก่แล้ว ส่วนต้นขาของไก่ก็ให้โปรตีนคล้ายกัน แต่จะได้รสชาติที่ไม่เหมือนกัน เนื่องจากระดับของไขมันในเนื้อไก่แต่ละส่วนมีไม่เท่ากัน

โปรตีนถั่ว
โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนอีกอย่างหนึ่งที่ย่อยได้ง่าย โดยภายในมีสารเสริมสร้างกล้ามเนื้อระดับสูงที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนกลูตามีนและกรดอะมิโน BCAA (Branched-Chain Amino Acids) เป็นต้น อย่างไรก็ตาม โปรตีนชนิดนี้ไม่มีสารที่คอยยับยั้งการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุในระหว่างการย่อยอาหาร ซึ่งในโปรตีนถั่วจะพบกรดอะมิโนอาร์จีนีน เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

โปรตีนถั่วเหลือง
โปรตีนประเภทนี้สกัดมาจากถั่วเหลืองที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่หลายชนิด เช่น กรดอะมิโนกลูตามีน อาร์จีนีน วาลีน ไอโซลิวซีน และลิวซีน ที่มีความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนเวย์โปรตีน แต่จะพบลิวซีนน้อยกว่าประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ แหล่งที่พบได้ทั่วไปของโปรตีนถั่วเหลืองคือ เต้าหู้ ถั่วแระ และอาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตามคุณสมบัติในการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนจะหายไปในขั้นตอนการผลิตอาหารเสริมจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยป้องกันโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ โดยยับยั้งการจับตัวของเม็ดเลือด

โปรตีนจากเนื้อวัว
เนื้อวัวเป็นอาหารที่พบโปรตีนและมีกรดอะมิโนมากถึง 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมทิโอนีน ฟินิลลาลานีน ทรีโอนีน ทริปโตฟาน และวาลีน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลัก ๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น สารครีเอทีนและแร่ธาตุสังกะสี ไม่เพียงเท่านี้ เนื้อวัวจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าเนื้อวัวธรรมดา ซึ่งมีผลดีต่อสมอง การไหลเวียนของเลือด และป้องกันการอักเสบของเซลล์ภายในร่างกายอีกด้วย

โปรตีนจากเมล็ดควินัว
เมล็ดควินัว (Quinoa) เมื่อดูจากภายนอกจะมีรูปร่างคล้ายข้าวสาลี ในเมล็ดควินัวมีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่ง 8 ชนิดแรกเหมือนที่ได้จากเนื้อวัว อีกชนิดหนึ่งคือ ฮิสติดีน ที่จำเป็นต่อระบบประสาท เมื่อนำมาเปรียบเทียบกับข้าวกล้องในปริมาณที่เท่ากัน เมล็ดควินัวจะให้โปรตีนมากกว่า 3 กรัม

350 กรัม 325 บาท

โปรตีนในเนื้อปลาแซลมอน
แม้ว่าโปรตีนในเนื้อปลาแซลมอนจะมีน้อยกว่า เนื้อไก่  เนื้อวัว หรือเนื้อไก่งวง แต่เนื้อปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วยกรด EPA และ DHA  มากกว่า ทั้งนี้การเลือกกินแซลมอนมีความสำคัญเช่นกัน เพราะแซลมอนที่ถูกเลี้ยงในฟาร์มจะมีไขมันโอเมก้า 6 มากกว่า แต่มีโอเมก้า 3 น้อยกว่าปลาแซลมอนที่ตกจากแม่น้ำโดยตรง

โปรตีนไข่ไก่
จากการวิจัยพบว่าโปรตีนไข่ไก่ช่วยให้ระบบการดูดซึมสารอาหารในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการกินไข่ไก่ ควรกินทั้งไข่แดงและไข่ขาว เพราะในไข่ไก่หนึ่งฟองประกอบไปด้วยกรดอะมิโน BCAA อยู่ 1.3 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 0.5 กรัม ซึ่งมีมากกว่าแหล่งอาหารประเภทอื่นที่ให้โปรตีนในอัตราส่วนที่เท่ากัน นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ไข่ไก่ยังมีวิตามินดีและคอเลสเตอรอล ซึ่งช่วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งนี้หากวันไหนมีการกินไข่ ควรเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์ ปลาหมึก กุ้ง หนังเป็ด และหนังไก่ เป็นต้น เพราะในไข่ไก่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลอยู่แล้วประมาณ 210 มิลลิกรัม ซึ่งขณะที่ร่างกายเรานั้นต้องการแค่ 300 มิลลิกรัมต่อวัน

โปรตีนในข้าวกล้อง
ข้าวกล้องที่หุงสุกแล้วจะมีโปรตีน 5 กรัมต่อหนึ่งถ้วย เมื่อเทียบกับแหล่งอาหารจำพวกพืชด้วยกันแล้ว ข้าวกล้องมีสารอาหารจำพวกวิตามินบี ธาตุเหล็ก เกลือแร่ และแคลเซียม มากเป็นอันดับสองต่อจากเมล็ดควินัวเท่านั้น เพราะในข้าวกล้องไม่มีกรดอะมิโนไลซีนเพียงชนิดเดียว และมีผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเทมปา ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าโปรตีนจากข้าวชนิดต่าง ๆ จะให้ประโยชน์เหมือนกับเวย์โปรตีน เมื่อกินหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

โปรตีนจากเนื้อไก่งวง
เนื้อไก่งวงสีขาวมีไขมันในโปรตีนน้อยที่สุด โดยมีโปรตีนมากถึง 32 กรัม ต่อการกินเนื้อไก่งวง 100 กรัม รวมถึงวิตามินบี 3 ที่ช่วยควบคุมไขมันในร่างกาย วิตามินบี 6 ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และมีแร่ธาตุซีลีเนียมจำนวนมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคมะเร็งอีกด้วย


          เป็นอย่างไรกันบ้างกับประโยชน์ของโปรตีนทั้ง 11 ชนิดที่เรานำมาฝากกัน หากหนุ่ม ๆ คนไหนอยากมีกล้ามล่ำ ๆ ไว้อวดสาว ควรหามาโปรตีนแต่ละอย่างมากินควบคู่กับการออกกำลังกายด้วย รับรองได้เลยว่าใช้เวลาไม่นานก็จะได้กล้ามเป็นมัด ๆ แน่นอนครับ

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/11-protein-source-muscle/

กินอย่างไรให้ไกลตะคริว

ตะคริวเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย เพราะสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวขึ้นกับขาของเรานั้นมีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปจากการออกกำลังกายอย่างหักโหม ความเครียด ร่างกายขาดสารอาหาร เสียเหงื่อมากจากอากาศร้อนจัด หรือสูบบุหรี่จัด เป็นต้น ซึ่งถ้าหากเป็นตะคริวในตอนว่ายน้ำ หรือขับรถอยู่ก็คงจะอันตรายมากเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นคงดีกว่าถ้าเราจะป้องกันเอาไว้ก่อนด้วยการกินให้ถูกต้องตามนี้ค่ะ

อาหารที่ควรกิน

          สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดตะคริวก็คือ การที่ร่างกายขาดแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแร่ธาตุ ดังนั้นหากไม่อยากเป็นตะคริวก็ควรให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างพอเพียง ด้วยการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแร่ธาตุ อย่าง น้ำมะเขือเทศ น้ำส้ม น้ำมะนาว นม กล้วย แคนตาลูป เมลอน ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการตะคริวไม่ให้เกิดขึ้นซ้ำอีกบ่อย ๆ แนะนำให้ป้องกันอย่างแน่นหนาอีกชั้นด้วยการดื่มน้ำเยอะ ๆ ด้วยนะคะ คืออย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพราะน้ำจะช่วยให้ร่างกายขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อของเราได้ง่ายขึ้น

อาหารที่ไม่ควรกิน

          ชา กาแฟ และน้ำอัดลม ล้วนแต่มีคาเฟอีน ซึ่งที่เป็นสาเหตุที่ทำให้หลอดเลือดตีบตัน ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก จนเกิดตะคริวขึ้นมาในที่สุด ดังนั้นเลี่ยงมาดื่มชาสมุนไพร น้ำผลไม้ หรือน้ำเปล่าแทนดีกว่า จะได้ไม่ต้องทรมานเพราะตะคริว แถมร่างกายยังจะได้รับประโยชน์ดี ๆ อีกด้วยนะ

วิธีแก้อาการตะคริว

          หากเกิดอาการตะคริวขึ้นมาฉับพลัน ให้ดันปลายเท้าข้างที่เป็นเข้าหาเข่า โดยค่อย ๆ เพิ่มกำลังดัน เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เกร็งให้ยืดออก จนกระทั่งหายปวดประมาณ 1-2 นาที แล้วปล่อยมือ หากยังมีอาการเกร็งกล้ามเนื้อน่อง ให้ทำซ้ำ จนกระทั่งปล่อยมือแล้วไม่มีอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ

          อาการตะคริว สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเวลา และเกิดได้กับคนทุกวัย ไม่ใช่เฉพาะผู้สูงอายุเท่านั้น ดังนั้นเราควรป้องกันไว้ก่อนด้วยการทานอาหารที่ถูกต้อง

ที่มา : https://health.kapook.com/view60807.html

Cool down จำเป็นไหม? ไม่ทำได้หรือเปล่า?

ผู้ออกกำลังกายไม่ว่าจะมือโปรหรือมือใหม่ หลายคน มักลืมการ Cool Down หลังออกกำลังกาย จริงๆ แล้วการ Cool Down นั้นมีประโยชน์มากมายดังนี้...

1. ช่วยให้ร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจกลับเข้าสู่ภาวะปกติ
2. ช่วยคลายกล้ามเนื้อ
3. ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ แบบ Delayed Onset of Muscles Soreness (DOMS)
4. ลดอาการวิงเวียนหน้ามืด หรือ เป็นลม

โดยการ Cool Down นั้น เลยง่ายๆ ด้วยการลดความหนักลง เช่น จากวิ่งมาเป็นเดินเร็ว และเดินปกติ ประมาณ 5-10 นาที จากนั้น จึงทำการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดค้าง (Static Stretching) เพื่อคลายกล้ามเนื้อ โดยจะยืดกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้งานให้รู้สึกตึงๆ เช่น ก้มแต่ขา เหยียดแขน เป็นต้น ทำแต่ละท่า ค้างไว้ 10-15 วินาที ซึ่งการ Cool Down ยังช่วยให้เราฟื้นตัว และกลับมาออกกำลังกายได้ในวันต่อไปได้ดีอีกด้วย ดังนั้นคำตอบก็อยู่ในนี้แล้วนะครับ (^^)V

ที่มา : https://www.facebook.com/359380507781039/photos/a.373124029740020.1073741827.359380507781039/397609243958165/?type=3&theater

อัพเดทสถิติใหม่ก่อนทำศึกนาวิกโยธินมาราธอน 2017

เมื่อวานนี้ TUEDAY เข้าสู่การซ้อม week 15 ต้องวิ่ง 8K เมื่อคืนฝนตกนาน ตอนเช้าทางวิ่งสวนลุมพินียังชุ่มน้ำอยู่เลย จัดซ่ะ รอบแรก 13.00 รอบสอง 13.00 รอยสุดท้าย 14.30 นาที ถือว่าเป็นสถิติใหม่ของตัวผมที่สามารถวิ่งทนได้ 13.00 นาทีในสองรอบ และรอบสุดท้ายเพซตกลงไม่เยอะ

หลังจากวิ่งเสร็จก็ คูลดาวส์ ต่อด้วยกายบริหาร ซิตอัพ 90 ครั้งติดต่อกัน, เล่นจานทวิส 10 นาที และ โยกบาร์ 100 ครั้งติดต่อกัน

ปิดท้ายด้วยการบริหารสะโพกและต้นขาด้วย 5 ท่าของหมอสมิตตา 3 เซต 1 นาทีต่อท่า

สรุป เวลา 7.20 น. เริ่ม วอร์มอัพ 15 นาที , วิ่ง 8K  , กายบริหาร และ บริหารสะโพก เสร็จตอนเวลา 10.00 น. ใช้เวลาไป 2 ชม.ครึ่งกว่าสำหรับวันนี้

วันนี้ WEDNESDAY พาคนญี่ปุ่นทัวส์ 3 รอบสวนลุม คือตัวผมวิ่งอีก 700 เมตรจะครบรอบแรกแล้ว คนญี่ปุ่นมาวิ่งตามไปเรื่อยๆ (บางช่วงเขาก็วิ่งรอ บางช่วงเขาก็วิ่งตีคู่) จนเขาครบ 3 รอบก็ยกมือบอกลากึ่งขอบใจ เราก็ยกมือตอบกลับเช่นกัน พอตัวผมครบ 4 รอบ ดูเวลาทำเวลา 56 นาที วิ่งระดับความเหนื่อย Zone 4 ส่วนอีก 2 รอบวิ่ง Zone 2 35 นาที และ อีก 1K 7 นาที แล้วก็เดินยาวๆ cool down ยืดเหยียดนิดหน่อยวันนี้

ท่าบริหารเยอะมาก คำค้นหา training routine ใน google / image

ออกกำลังกายแค่ไหนถึงเหมาะกับคุณ

เป็นภาพง่ายๆ ในการแบ่ง Zone การออกกำลังกาย ตั้งแต่ออกเบาสุดคือล่าง จนหนักสุด โดยแบ่งระดับตาม percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุ โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ในแต่ละอายุอยู่ที่ 220- อายุ โดยแบ่งตาม Zone ตาม Percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ( MPHR)  ดังนี้

Zone 1  Very Light 50-60 % MPHR ออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกกำลังกายจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย


Zone 2  Light 60-70 % MPHR ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทานต่อการออกกำลัง (Endurance)ได้ดี เวลาออกจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยแค่เหงื่อซึมๆ Zone นี้เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย


Zone 3 Moderate 70-80 % MPHR ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) จะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็น Zone ที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ


Zone 4 Hard 80-90 % MPHR หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง เช่น เพิ่มความเร็วการวิ่ง เพิ่มความเร็วการปั่น จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้แค่เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อมาก เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย ปกติใช้เวลาออกแบบ Tempo ประมาณ 20-30 นาที หรืออาจออกแบบ Interval Training


Zone 5 Very Hard 90-100 % MPHR ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด เช่น HITT Exercise ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะออกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื่อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน หรือร่างกายต้องพร้อม ออกแบบเป็น Interval ช่วงสั้นๆ หนัก สลับเบา  บางทฤษฎีเชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ Burn fat ได้โดยไม่เสีย Muscle mass และมี Post exercise effect สูงและนาน ( คือมีการใช้พลังงานหลังออกกำลังกายเสร็จมากกว่าปกติ)
สำหรับบุคคลทั่วไป เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ In Zone ให้ได้ 60-80 % ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด ก็ได้ประโยชน์เต็มที่แล้ว โดยถ้าละเอียดไปอีกนิด ถ้าอยู่ใน zone Light exercise( 60-70 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 30 นาที โดยมีความถี่อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าอยู่ใน zone Moderate exercise( 70-80 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 20 นาที โดยมีความถี่ออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นาฬิกาวัดชีพจร บางรุ่นสามารถ แสดง อัตราการเต้นหัวใจ เป็น percent ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ในตัว ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายยิ่งขึ้นไปอีก นอกจากนี้นาฬิกาวัดชีพจรรุ่นใหม่ๆ ไม่ต้องใช้สายคาดอกแล้ว แค่ใส่ข้อมือ หมวก หรือ หูฟังก็วัดชีพจรได้งายดาย เท่านี้คุณก็ออกกำลังกายได้อย่างพอดีและเหมาะสมกับตัวคุณ

ที่มา : http://www.avarinshop.com/proper-exercise/