ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง
13 มีนาคม เวลา 15:11 น. ·
เมื่อคุณสนิทกับการวิ่ง จนสนุกกับความเหนื่อยและทรมานของมันได้ระยะนึง ลองสร้างความเร้าใจของการวิ่ง ด้วยการทำลายสถิติตัวเองดูกันมั้ย โพสต์นี้มีเทคนิคเพิ่มความเร็วจากโค้ชม็อคมาบอกกัน
.
#ตรวจสอบ
ตรวจสอบตัวเองก่อนนะ ว่าคุณไม่ได้บาดเจ็บ มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ค่า BMI ไม่เกิน 30 (มีลิงค์ช่วยคำนวนอยู่ด้านล่างจ่ะ) เช็คให้ดีถี่ถ้วนว่ามีประวัติหรือมีโรคประจำตัวเกี่ยวกับระบบเลือดหัวใจและปอด (Cardiopalmonary) หรือข้อจำกัดใดๆ ที่เป็นอันตรายต่อการเคลื่อนไหวร่างกายฉับไว เพราะโพสต์นี้ เราคุยกันเรื่องการพัฒนาการความเร็วของการวิ่ง สำหรับผู้นิยมท้าทายตัวเอง ถ้าความภาคภูมิของคนวัยทำงาน คือ ตำแหน่งที่สูงขึ้นบนผลตอบแทนมากขึ้น ความยินดีของนักวิ่งที่ได้รับ Personal Best หรือสถิติใหม่ส่วนตัวมาครอง ก็ย่อมมีความดีด๊าลิงโลดใกล้เคียงกัน
.
บรรดาเทคนิคเพื่อเสริมสภาพพัฒนาการให้สูงขึ้นนั้นมีมากมายให้ได้ลองเลือกกันไม่มีหมด แต่ 4 เรื่องที่จะเล่าต่อไปนี้ น่าจะเพียงพอกับการต่อยอดพัฒนาการในระดับเริ่มต้นได้เลย ขอคัดสรรเอาบางส่วนที่เป็นเรื่องหลักในการตั้งรูปแบบ สร้างการ ‘เร้า’ ร่างกายให้ขึ้นสู่จุดที่จะพัฒนาได้ดีเท่านั้น เพื่อจะทำให้พัฒนาตัวนักวิ่งได้ดีกว่าเดิม มา...ลุยกันเลย
.
#สร้างพีค
เรื่องแรก คือ การซ้อมเพื่อสร้างความแข็งแรง+ทนทานสูงสุด ก่อนที่จะลงวิ่งจริงในสนาม หรือเรียกว่า สร้างความพีคให้ร่างกาย เพื่อนๆคง เคยเจอใช่ไหมล่ะ ไม่ว่าจะสนามซ้อม-สนามแข่ง ที่ถูกบรรดาคุณลุงคุณป้าวิ่งแซงไป พวกท่านแรงดีไม่มีตก เร่งขึ้นช่วงท้ายได้ดีอีกด้วย ของอย่างนี้สร้างสร้างและบ่มเพาะกันได้ หากทำความเข้าใจเรื่องต่อไปนี้
.
ลองยกตัวอย่าง เทคนิคสร้างร่างกายให้พีค (Peaking) ก่อนวิ่ง 10K การซ้อมอาทิตย์สุดท้าย เพื่อสร้างความมั่นใจให้แข้งขาจึงมีความจำเป็นยิ่ง บทความนี้ผมมีสูตรเพื่อกระตุ้นชุดกล้ามเนื้อและการใช้แหล่งพลังงานให้รัดกุมและมีประสิทธิภาพให้ดียิ่งขึ้นโดยกำหนดปริมาณความหนัก ( Intensity ) และ ระยะทาง ( Distance ) แบบกลางๆ ในคาบการซ้อมเพื่อปรับสภาพพีคของนักวิ่งระดับเริ่มต้นที่ค่อนข้างปลอดภัยและได้รับความนิยม มี 2 รูปแบบ คือ
.
✦ ต้นสัปดาห์
ซ้อม High Aerobic Interval Tempo 7KM./2 หรือ การซ้อมบนสถิติความเร็วเก่าที่เคยทำได้ 7กม./2 ชุด วิ่งที่กำหนดเป็นตารางคือ 2×3.5KM jog 3 mins. หรือ วิ่ง 10KM av. Best Pace อ่านว่า “วิ่ง 3.5 กิโลเมตร แล้วสลับด้วยการจ๊อกเบาๆ 3 นาทีจำนวน 2 เที่ยว ที่ความเร็ว 10กิโลเมตร ดีที่สุดของคุณ” เช่น หากคุณวิ่งแข่ง 10 KM เวลาเก่าดีที่สุดเฉลี่ยได้เพซ 6:10-6:20 นาที ก็นำเพซความเร็วนั้นมาวิ่ง 3.5KM ในแต่ละเที่ยวของแผนฝึก แต่หากใครยังไม่เคยลงแข่งขันมาก่อนก็สามารถใช้ความเร็วจากการซ้อมเทมโปในระยะตั้งแต่ 6KM ขึ้นไปมาเป็นตัวตั้งได้เช่นกัน
.
ความเร็วดังกล่าวเป็นระดับการออกกำลังในระดับโซนหัวใจที่อยู่ในระดับแข่งขัน การนำมาทำในระยะสั้นๆใช้เวลาราว 15-25 นาทีนั้น ร่างกายยังสามารถฟื้นสภาพได้ดี และไม่หนักจนเกินไปเมื่อเทียบกับการวิ่งรวดเดียวซึ่งมันบอบช้ำมากและใช้เวลาฟื้นฟูนาน
.
✦ ปลายสัปดาห์
หรือ ก่อนแข่ง 60 ชั่วโมง ให้ผึก Carbohydrate Loading Interval หรือ การซ้อมความเร็วจังหวะเพื่อพัฒนาการกักเก็บกลัยโคเจน ชุดวิ่งที่กำหนดคือ 12×200 jog 200 อ่านว่า “ วิ่ง 200 เมตรแล้วสลับด้วยการจ๊อบเบาๆ 200 เมตร จำนวน 12 เที่ยว “ (หากผ่านไปได้ละก็ คุณจะวิ่งวันจริงสนุกมากๆ )
.
ความเร็วที่จะวิ่งนั้นเป็นตัวชี้เป็น-ชี้ตายของการทำคาร์บโหลดเลยทีเดียว หากช้าเกินไปก็ไม่ได้ประโยชน์หรือเร็วเกินไปอาจบาดเจ็บไม่ถึงกับล้มตายแต่ๆฟื้นตัวไม่ทันแข่งแน่ๆ ดังนั้นขอย้ำว่าให้ประเมินร่างกายของคุณเองให้ดีที่สุดก่อนจะลงมือทำ
.
สูตรคำนวนง่ายๆคือเอาสถิติ 10KM. ของคุณมาเเปลงเป็นหน่วย “วินาที” แล้วบวกอีก 3-5 วินาที เช่นหากคุณวิ่ง 10KM อยู่ที่ 60 นาที ก็ให้แปลงลงมาวิ่ง 200 เมตรที่เวลา 63-65 วินาที ควบคุมมันไว้ให้แม่นยำตลอดทั้ง 12 เที่ยว อดทนอย่างใจจ่อให้การวิ่งสิ้นสุดลง
.
#หลังวิ่ง
แล้วก็มาถึงขั้นตอนสำคัญหลังวิ่ง คือ การนำเข้าสารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สูงกว่าเดิมอีกสักหน่อย ใน 4 มื้อหลังซ้อม จะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งในวันแข่งขันได้ดียิ่งขึ้น โหลดหรือรับประทานแต่พอดีๆนะครับ กินแค่อิ่มเหมือนปกติก็พอ โหลดมากเกินไปจนน้ำหนักขึ้นกระทันหัน ก็แข่งแบบเสียเปรียบอีก
.
ขอให้วิ่งอย่างมีความสุขค่ะ
.
ช่วยกดแชร์ กดไลค์ ให้หน่อยน๊าา
.
#THAIRUN
วิ่งไปด้วยกัน แข็งแรงไปด้วยกัน อยู่รักกันไปนานๆ
เรื่องโดย : โค้ชม้อก
Model: น้องแครอท
เสื้อวิ่ง : เสื้อ ThaiRun Today's Finisher
ลองคำนวน BMI ดูได้ที่นี่ครับ –> https://bit.ly/2jXdAEW
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น