นักวิ่ง สมัครเล่น
10 กันยายน 2019 ·
ที่มา: https://www.facebook.com/runnerbkk/posts/538921859984420
การที่นักวิ่งแต่ละคนจะวิ่งได้มีประสิทธิภาพ และลดภาวะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้นั้น การรู้จักและเข้าใจระบบกล้ามเนื้อในร่างกาย จึงเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุด
1. Gluteus Muscle (กลูเตียส มัสเซิล)
#กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก
ในทางการแพทย์ เราจะเรียกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ว่า Gluteus (กลูเตียส) เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหวเลยก็ว่าได้ โดยกล้ามเนื้อ Gluteus นี้ จะประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดย่อย ได้แก่ Gluteus Maximus, Gluteus Medius และ Gluteus Minimus กล้ามเนื้อ 3 มัดนี้ เปรียบเสมือน 3 พี่น้อง ที่ทำงานร่วมกัน โดยหน้าที่หลักก็คือเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ให้ความแข็งแรงและความมั่นคงต่อข้อต่อสะโพก (Hip) และเชิงกราน (Pelvis) ควบคุมให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายในทั้งสามทิศทาง เป็นไปอย่างมั่นคงมากยิ่งขึ้น และยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ยังทำหน้าที่ควบคุมแนวของข้อเข่า ในการยืน เดิน หรือวิ่งอีกด้วย เมื่อไหร่ก็ตามการเกิดปัญหาต่อกล้ามเนื้อมัดนี้ หรือภาวะที่กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ (Dysfunction) ก็ย่อมส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อข้อต่อในส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่า ข้อเท้า หรือข้อต่อส่วนบน เช่นหลังส่วนล่าง หรือแม้กระทั่งข้อไหล่ ก็ย่อมส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมากขึ้น ดังนั้น หากนักวิ่งท่านใดก็ตาม ที่มีคำถามว่า “ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายกล้ามเนื้อ หรือมีเวลาจำกัด ให้เลือกออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก หรือ Gluteus Muscle ก่อนเป็นอันดับแรกเลย จะได้ผลและประสิทธิภาพมากที่สุด”
2. Quadriceps Muscle (ควอทไดรเซป มัสเซิล)
#กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ นักวิ่งหลายๆคนอาจจะรู้จักกันเป็นอย่างดี Quadriceps (ควอทไดรเซป) หรือที่เราเรียกกันสั้นๆว่า Quad (ควอท) นั้น เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ที่ประกอบด้วยการวางตัวของกล้ามเนื้อ 4 มัด ที่วางตัวในทิศทางที่แตกต่างกัน แต่หน้าที่หลักก็คือการที่ทำให้ร่างกายเราเกิดการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้นั่นเอง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ หลายๆคนอาจจะไปมุ่งเน้นการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้อย่างหนักหน่วง จนเกิดภาวะที่กล้ามเนื้อมัดนี้ ตึงตัวมากเกินไปได้ และการที่กล้ามเนื้อมัดนี้ตึงตัวมากเกินไป ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาต่อข้อเข่าได้ หรือแม้กระทั่งความสมดุลความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้ กับกล้ามเนื้อทางด้านหลัง ที่ทำงานสัมพันธ์กัน หากเกิดความไม่สมดุลของแรงกล้ามเนื้อแล้วนั้น ก็ย่อมที่จะเป็นตัวที่ส่งเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
3. Core Muscle (คอร์ มัสเซิล)
#กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
แน่นอนว่าปัจจุบันทุกท่านต้องเคยได้ยินคำว่า Core ซึ่งก็หมายถึงแกนกลาง และแน่นอนว่า Core Muscle ก็คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งถ้าจะให้อธิบายโดยละเอียดแล้วนั้น คงจะว่ากันยาว แต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนี้ มีความสำคัญไม่แพ้กับกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกเลยก็ว่าได้ เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกล้ามเนื้อที่สร้างแรงและเป็นตัวส่งแรงให้กับร่างกายเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่เราต้องการได้ ในการวิ่งนั้นเราต้องการอาศัยแรงในการส่งให้ร่างกายพุ่งเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้อย่างแรงและเร็ว แต่ลองคิดดูว่า ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรง และสูญเสียพลังงานในการที่จะต้องออกแรงคุมการเคลื่อนไหวทิศทางอื่นที่เราไม่ต้องการให้เกิดขึ้นในการวิ่งแล้วนั้น ย่อมส่งผลให้เกิดการวิ่งที่ผิดฟอร์มการวิ่งไปได้ และซ้ำจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายส่วนอื่นๆได้ง่ายอีกด้วย การฝึกความแข็งแรงแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งที่ควรให้ลำดับความสำคัญต้นๆสำหรับนักวิ่งเลยก็ว่าได้
4. Hamstrings Muscle (แฮมสตริง มัสเซิล)
#กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เรียกกันง่ายๆว่า Ham (แฮม) เป็นกล้ามเนื้อที่วางตัวอยู่ทางด้านหลังต้นขา หน้าที่หลักๆของกล้ามเนื้อมัดนี้คือการงอเข่า ขณะที่เรายกขาวิ่ง แต่หน้าที่รองของกล้ามเนื้อมัดนี้ ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน คือการเป็นตัวช่วยให้ Gluteus Maximus ออกแรงได้ดีและมีประสิทธิภาพ และทำงานร่วมกับ Quadriceps Muscle ในการควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อเข่า ซึ่งโดยปกติ กล้ามเนื้อ Quadriceps และ Hamstring จะมีการทำงานสัมพันธ์กันอย่างเหมาะสมในการออกแรงเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ดี และเมื่อไหร่ก็ตาม เกิดภาวะไม่สมดุลกันของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสองกลุ่มนี้ ย่อมส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บต่อโครงสร้างข้อเข่า หรือข้อสะโพก ได้ง่ายมากยิ่งขึ้น ดังนั้น กล้ามเนื้อมัดนี้จึงเป็นอีกมัด ที่นักวิ่งทั้งหลายไม่ควรมองข้าม
5. Calf Muscle (คาฟ มัสเซิล)
#กล้ามเนื้อน่อง
กล้ามเนื้อมัดสุดท้าย ที่เป็นกุญแจสำคัญของนักวิ่ง และพบปัญหาได้บ่อย ก็คือ Calf Muscle (คาฟ) ซึ่งกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 2 มัดหลักๆ ได้แก่ Gastrocnemeus (แกสตรอคนีเมียส) และ Soleus (โซเลียส) ซึ่งจะว่าไป บริเวณแข้ง ยังมีกล้ามเนื้ออีก 2 มัดที่สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งก็คือ Tibialis Anterior (ทิเบียลิส แอนทีเรียร์) และ Tibialis Posterior (ทิเบียลิส โพสทีเรียร์) (ซึ่งขอไว้กล่าวในเรื่องหน้าครับ) กลับมาที่ Calf Muscle ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเจ้าปัญหาที่นักวิ่งหลายท่านมักจะประสบปัญหาการเป็นตะคริวในกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่าย และไม่ว่านักวิ่งแต่ละท่าน จะวิ่งด้วยเทคนิคการวิ่งไหนก็ตาม กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานหนักอยู่ตลอดระยะเวลา ไม่เฉพาะแค่การวิ่ง ในชีวิตประจำวัน การยืน การเดิน กล้ามเนื้อมัดนี้ ต้องทำงานตลอด เมื่อเกิดแรงกระทำซ้ำๆเกิดขึ้นตลอดเวลา ย่อมส่งให้เกิดการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่าย และหากปล่อยผ่านเลยไป ไม่สนใจเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้กลับมา หรือการเทรนนิ่งที่ผิดไป ไม่ว่าการไปเพิ่มระยะที่เร็วเกินไป การเพิ่มความหนักที่มากเกินไป ย่อมส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่ายมากยิ่งขึ้น การยืดเหยียดและเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญ
--------------------------
Original Post: กิตตินัฐ นวลใย
www.redant.co.th/physical-therapy-ep2/
--------------------------
#นักวิ่งสมัครเล่น #BeginnerRunning's
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น