สิ่งที่นักวิ่งควรโด๊ปก็คือกาแฟ

 Running Insider

9 กรกฎาคม  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/posts/755279825237599

นักวิ่งอย่างเราต้องโด๊ป 'กาแฟ' เพิ่ม Performance 

เครื่องฟิต แบบไม่ผิดกฏ

.

---------------

อย่างที่เรารู้กันดีว่า การใช้สารกระตุ้น หรือการ Doping

เป็นเรื่องที่ไม่ดีอย่างมาก ในวงการกีฬา

ดังนั้น เราหันมาโด๊ป 'กาแฟ' จะดีกว่า

---------------

.

นอกจากกาแฟ จะช่วยให้หายง่วงแล้ว

บทความจากหลายสำนัก บอกเป็นเสียงเดียวกันว่า

.

1. การดื่มกาแฟก่อนวิ่ง ในปริมาณที่พอเหมาะ 

จะช่วยเพิ่ม Performance

มีหนึ่งงานวิจัยที่ศึกษาผลการวิ่งระยะ 5k แล้วพบว่า 

คนที่ดื่มกาแฟก่อนวิ่ง ทำเวลาได้เร็วขึ้นประมาณ 1%

.

2. กาแฟจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ในระยะสั้น 

จากการเพิ่มขึ้น ของอุณหภูมิแกนกลางร่างกาย

(Core body temperature) 

.

3. การดื่มกาแฟ พ่วงด้วยคาร์โบไฮเดรต

ช่วยให้การ recovery ทำได้ดีขึ้น

มีหนึ่งงานวิจัย ที่ศึกษาจากนักปั่นจักรยาน 

แล้วพบว่า 

กลุ่มทดลองที่ดื่มกาแฟ พร้อมกับ recovery drink 

ฟืนตัวได้ดีกว่าหนึ่งเท่าตัว เทียบกับกลุ่มที่ไม่ดื่มกาแฟ 

.

4. ตื่น ตื่น และ ตื่น 

ทั้งรสชาติ กลิ่นและสารในกาแฟ 

ล้วนมีส่วนในการกระตุ้นระบบประสาท 

.

จริงๆ ข้อนี้ ไม่ต้องอธิบายเยอะเลย 

แค่ได้กลิ่นก็ตาสว่างแล้วครับ

.

แต่ข้อควรระวังคือ ดื่มกาแฟเยอะไป ก็ให้ผลเสียเช่นกัน

เช่น อาจทำให้มีอาการมึนหัว 

และแทนที่จะหายง่วง จะกลายเป็นง่วงมากกว่าเดิม

.

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว 

เรามาแชร์แก้วกาแฟยามเช้ากันหน่อยดีไหม 

เช้านี้ ดื่มอะไรกันบ้าง.

.

ที่มา

https://bit.ly/3e8yDOb

https://bit.ly/31WjrBq

https://bit.ly/3fc2Tt3

.

#RunningInsider

#Coffee

นำเสนอโดย #FlookFriday

6+1 มหาวิหารแห่ง 42.195

 ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

28 กันยายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/thaidotrun/posts/2478800992407336

"กำแพง 2:00:00" คืออะไร มนุษย์มาราธอน 42.195 จะข้ามไปได้เมื่อไหร่?! แต่ก่อนจะตอบคำถามนั้น เรามารู้จักมหาวิหารทั้ง 6+1 ในยุทธจักรมาราธอนที่เหล่าผู้กล้ามาประลองฝีเท้ากันเสียก่อน

. 

6 มหาวิหารที่ทั้งโลกยกให้เป็นที่สุดของตำนานมาราธอน คือ World Marathon Majors 6 เมืองที่เหล่ามนุษย์ 42.195 นับล้านหมายจะมาเยือนซักครั้งในชีวิต ทุกครั้งที่มาเยือน พวกเขาขยับเข้าใกล้กำแพง 2:00:00 กันทุกขณะ

.

และอีก +1 มหาวิหาร ที่ถือเป็นสนามประลองของจรวดทางเรียบ แม้ไม่ได้อยู่ใน World Majors แต่ติดอันดับความเร็วถึง 9 อันดับจากสถิติมาราธอนที่เร็วที่สุด 25 อันดับแรกของโลก ที่แห่งนั้นคือวิหารดูไบมาราธอน

.

1. TOKYO MARATHON

Major Marathon เริ่มฤดูกาลกันที่นี่ ถือเป็นสนามน้องใหม่ที่เพิ่งเข้าวงการ World Majors หลังสุดเมื่อปี 2007 แต่รายการนี้จัดกันมายาวนานตั้งแต่ 1981 และได้ IAAF Gold Label มายาวนานเช่นกัน เป็นสนามที่อยู่ใกล้เมืองไทยที่สุด

.

จัดกันในเดือนกุมภาพันธ์ของทุกปี เดือนที่หนาวที่สุดในโตเกียว ผู้คนกว่า 40,000 คนหลั่งไหลมาจากทั่วโลก เพื่อวิ่งท่ามกลางสายฝนแทบทุกปี 

.

Course Record ของสนามโดย Wilson Kipsang (เคนย่า) อยู่ที่ 2:03:58 ในปี 2017 โดยมนุษย์จากเคนย่าและเอธิโอเปียผลัดกันได้แชมป์ในรอบหลายปีที่ผ่าน และครั้งสุดท้ายที่เจ้าถิ่นญี่ปุ่นได้แชมป์คือปี 2010 โดย Masakazu Fujiwara ด้วยเวลา 2:12:19 

.

ปี 2020 จัดขึ้นวันที่ 1 มีนาคม และปีน่าจะคึกคักเป็นพิเศษด้วยกระแสของโตเกียวโอลิมปิกในปีเดียวกัน #ThaiRun จะนำเสนอต่อไป 

.

2. BOSTON MARATHON

รายการมาราธอนที่เก่าแก่ที่สุดในโลก จัดเป็นครั้งที่ 123  มันจึงไม่ใช่มาราธอนธรรมดา แต่มันเป็นประเพณีแห่งศตวรรษที่คนทั้งเมืองเป็นเจ้าภาพต้อนรับนักวิ่งจากทั่วโลก ต่อเนื่องกันมาทุก ๆ ปี ตลอด 4-5 ชั่วอายุคนแล้ว ปี 2017 สามารถรวมเงินเพื่อการกุศลได้ถึง 35 ล้านเหรียญ

.

แม้เริ่มต้นในปีแรกด้วยนักวิ่งเพียง 15 คนในปี 1897 แต่ปัจจุบันมีมนุษย์มาราธอนเข้าร่วมกว่า 30,000 คนในแต่ละปี 

.

เหรียญยูนิคอร์นแห่งบอสตันมาราธอน จึงเป็นเหมือนตำนานที่สัมผัสได้ เป็นเหรียญที่นักวิ่งทั่วโลกหมายจะครอบครองซักครั้ง

.

สนามนี้เป็นสนามที่สมัครยากที่สุดในโลก คุณจะต้องมี PB ผ่านเกณฑ์ที่กำหนด เช่น ผู้ชายไม่เกิน 34 ปี จะต้องวิ่งได้ต่ำกว่า 3:00 ชม. (หูไม่ฝาดจ้าา 😲 3 ชั่วโมง! ห้ามเกิน) ถึงจะมีสิทธิ์สมัคร ส่วนผู้หญิงอายุเดียวกันจะต้องวิ่งเร็วกว่า 3:30 ชม. Boston time qualifying แม้แต่ตอนอายุ 80 ปีไปแล้วก็ยังต้องวิ่งมาราธอน ให้ได้ 4:50 Hrs (Men)!! ฟังไมผิดจ้า 4 ชั่วโมง 50 นาที นั่งเคี้ยวหมาก 2 - 3 คำก็หมดเวลาแล้ว 

.

และสถิตินี้จะมามั่วเองไม่ได้ จะต้องเป็นผลการวิ่งจากเรซที่ได้รับการยอมรับจาก Boston Marathon เท่านั้น (เรซที่บอสตันรับรอง คือ เรซที่มีการวัดสนามโดย AIMS และรองรับโดย IAAF) วิ่งเล่นอยู่ในสวนข้างบ้าน สมัครไม่ได้นะจ๊ะ

.

แต่นั่นเป็นเพียงเกณฑ์ เพื่อได้สิทธิ์การสมัครนะครับ - คนสมัครหลายแสนคนที่ผานเกณฑ์ขั้นต่ำนี้จะต้องสู้กับนักวิ่งจากทั่วโลกที่จ่อใบสมัครมาเหมือนกัน พูดง่าย ๆ ว่าใครที่ยิ่งเวลาต่ำกว่า ยิ่งมีสิทธิ์ได้สูง ใครแค่วิ่งพอผ่านเกณฑ์ก็ยังไม่อยู่ในระยะปลอดภัย (โอ้ มายก็อดดดดด! 😲)  ด้วยความที่มีคนผ่านเกณฑ์มากขึ้นเรื่อย ๆ หลาย ๆ ปีเขาก็ปรับเวลา Qualifying Time ลง 5 นาทีครั้งนึง (ตัวเลขข้างบนคือของปี 2020)

.

เจฟฟรี่ มูวไต Goeffry Mutai (เคนย่า) ทำ course record ไว้ที่ 2:03:02 ชม. (ในปี 2011) แม้ว่าความเร็วนี้จะเร็วกว่าสถิติโลกในตอนนั้นก็ตาม แต่สนามนี้ไม่สามารถใช้นับเป็นสถิติโลกได้ เพราะสนามขัดกับระเบียบของ IAAF อยู่ 2 ข้อ คือ สนามโดยรวมเป็นทางลาดลงเขา และ สนามมีจุด Start และ Finish ห่างกันเกิน 50% ของระยะทางสนาม (กฏนี้มีไว้ป้องกันกรณีลมพัดจากด้านหลัง หนุนให้วิ่งเร็วขึ้น เพราะถ้า start และ finish อยู่ทีเดียวกัน ข้อได้เปรียบจากลมจะหักล้างกันไป)

.

บอสตันบอก ขอบคุณครับ ผมโนสนโนแคร์ 

ผมจัดแบบนี้มาร้อยกว่าปีละ พี่ IAAF จะว่าไงก็เรื่องของพี่

.

อีกเรื่องที่บอสตันมาราธอนไม่ตามใครก็คือ งานนี้วิ่งกันวันจันทร์ที่สามของเดือนเมษายน (ก่อนปี 1969 วิ่งกันวัน Patriot's Day) ไม่ใช่วันอาทิตย์ ก็วิ่งแบบนี้มา 100 กว่าปี จะเปลี่ยนทำไม😁

.

3. LONDON MARATHON

วิ่งกันปลายเดือนเมษา ไม่กี่วันหลังจาก Boston Marathon ไม่รู้ตั้งใจหรือป่าว แต่เป็นแบบนั้นมานานแล้ว คือจำง่ายๆว่า พอบอสตันวิ่งเสร็จ สัปดาห์ถัดไปก็ London Marathon งานนี้เริ่มครั้งแรก 1981 ปีเดียวกับโตเกียวมาราธอนเลย 

.

ลอนดอนมาราธอน น่าจะเป็นรายกายแฟนบ้าคลั่งกับงานที่สุดเท่าที่เราสัมผัสได้ แต่ละปี สองข้างทางวิ่ง จะมีคนยืนแพ็คกันประมาณ 3 ชั้นเพื่อคอยเชียร์คนวิ่ง เรียกว่าคนยืนเชียร์ริมถนนไม่ต่ำกว่า 1,000,000 คน มันจึงเป็นการวิ่งที่สนุกมาก

.

การสมัครก็บ้าคลั่งพอกัน ปี ๆ นึงมีคนสมัครเกือบ 400,000 คน ได้วิ่งไม่ถึง 40,000 คน อันนี้รวมโควต้าการกุศลสารพัดแล้ว ถ้าเอาสิทธิ์จากล้อตโต้อย่างเดียวคงน้อยเต็มที

.

แต่ที่สุดของความคลั่งไคล้ที่น่าชื่นชม คือ แต่ละปี London Marathon จะ raise fund เพื่อช่วยการกุศล ได้ยอดเงินสูงที่สุดในบรรดาเมเจอร์ด้วยกัน ปีละประมาณ 79,000,000 เหรียญยูเอส (ประมาณ 2,800 ล้านบาท ต่อปี) สุดยอดดด

.

Course Records ในปัจจุบันเป็นของ พี่คิปโชเก้ Eliud Kipchoge (เคนย่า) 2:02:37 สด ๆ ร้อน ๆ เดือนเมษาปีนี้เอง (2019)

.

เสน่ห์ของลอนดอนมาราธอนก็คือ #ลอนดอน เอง เมืองหลวงของผู้ดีอังกฤษที่เต็มไปด้วยอาคารสวยงาม ศิลปะยุควิคตอเรีย เป็นช่วงฤดูใบไม้ผลิ แดดอ่อน ลมเย็น ๆ วิ่งผ่านแม่น้ำเทมส์ พระราชวังบัคกิ้งแฮม และ สารพัดสวนสวยของลอนดอน วิ่งเสร็จไปกินอาหารจีนสุดพีคที่โซโห ย่านไชน่าทาวน์กลางเมือง #RunLikeAJourney มากๆ เป็นหนึ่งในความฝันของคนไทยที่จะไปวิ่งที่นี่

.

4. BERLIN MARATHON

สนามสุดพีคของการทำลายสถิติโลก อยู่ที่กรุงเบอร์ลิน ประเทศเยอรมันนี สนามนี้มีการทำลายสถิติโลก WR กันประจำ จนเรียกว่าเป็นสนามเจ้าแห่ง WR ไปแล้ว ด้วยความที่สนามเป็นสนามค่อนข้างเรียบ และมีโค้งไม่เยอะมาก การใส่เต็มสปีดก็ทำได้ดีกว่าสนามอื่น ๆ

.

WR ในช่วง 20 ปีหลังสุด เกิด WR ถึง 8 ครั้งที่สนามแห่งนี้ และถ้านับมาราธอนที่เร็ว 25 อันดับแรกของโลก มีสถิติจากเบอร์ลินปาเข้าไปถึง 9 อันดับ 

.

Course Records ซึ่งเป็นสถิติเดียวกับสถิติโลก โดยพี่คิปโชเก้ (เคนย่า) ที่เวลา 2:01:39 ทำไว้ปี 2018  สังเกตให้ดี พี่แกวิ่งเร็วกว่าปี 2017 ถึงเกือบ 2 นาที (2:03:32) ใกล้กำแพง 2:00:00 เข้าไปทุกขณะ ซึ่งเรากล่าวถึงในบทความต่อไป

.

ปีนี้ พี่คิปโชเก้ ไม่ได้ร่วมวิ่งด้วย เพราะมุ่งมั่นทำ #Breaking2 อยู่ที่ออสเตรีย รอดูกันว่าในวันที่ไม่มีคิปโชเก้ ใครจะผงาดขึ้นมา

.

ปีนี้ น้องแครอท น้องบีม พี่กลม พี่จิม ไปวิ่งด้วย เราจะทำ Featured Race ให้แฟน ๆ ได้ชมกันอย่างจุใจ

.

5. CHICAGO MARATHON

เริ่มจัดมาตั้งแต่ 1905! แต่ว่ามาเริ่มต่อเนื่องจริงๆเมื่อ 1977 และมีนักวิ่งหลายคนที่วิ่ง Chicago Marathon มาทุกปี ตั้งแต่ปี 1977 จนถึงปัจจุบัน!

.

จริงๆแล้ว ชิคาโก้ เป็นสนามที่เรียบกว่า Berlin Marathon เสียอีก แต่บังเอิญว่ามันอยู่สูงกว่าน้ำทะเล ถึง 600 ฟุต (สนามเบอร์ลิน เรียบน้อยกว่า แต่อยู่ระดับเหนือกว่าน้ำทะเลแค่ 150 ฟุต) ทำให้อากาศที่ชิคาโก้จะเบาบางกว่าที่เบอร์ลิน ออกซิเจนน้อยกว่า สำหรับนักวิ่ง แปลเป็นภาษาไทยได้ว่า วิ่งสนามนี้จะเหนื่อยกว่าวิ่งที่ไหนๆ แถมจำนวนโค้งและอุณหภูมิที่สูงกว่าก็เป็นอีกปัจจัย

.

เป็นอีกสนามที่ผู้คนบ้าคลั่งกับการออกมาชมและเชียร์ มีสถิติคนออกมาเชียร์ข้างสนามวิ่งถึง 1,700,000 คน ในปี 2014!!! (โออววว พระเจ้าาาา แค่ยืนบนถนนก็คงไม่พอแล้ว)

.

เดนนิส คิเมตโต้ Dennis Kimetto (เคนย่า) (อดีตเจ้าของ WR) เป็นเจ้าของ Course Record ของสนามด้วยเวลา 2:03:45  ในปี 2013 

.

ปี 2019 นี้ #ThaiRun จะส่งพี่ปีแป๊ป จากพ่อบ้านรันเนอร์ ไปทำ Featured Race กลับมาให้แฟน ๆ ได้ชมด้วย รออัปเดตกันนะ

.

6. NEW YORK CITY MARATHON

สนาม Major สุดท้ายแห่งปี แต่ความสำคัญไม่ท้ายสุด

สนามนี้เป็นเจ้าของสถิติโลกเหมือนกัน ไม่ใช่ความเร็วแต่เป็นความใหญ่ คือ มาราธอนที่ใหญ่ที่สุดในโลก!!!

.

ปี 2018 มี Finishers ถึง 52,812 คน และปี 2017 มีนั่งวิ่งถึง 98,247 คน!!!! เกือบแสน!!!! 🔥

.

สนามนี้ Geoffrey Mutai (เคนย่า) ทำ Course Records ไว้ที่ 2:05:06 (เมื่อปี 2011)

.

แน่นอนเรซใหญ่ขนาดนี้ ความสนุกคึกคักหาเรซอื่นเทียบได้ยาก ปี 2019 พี่แป๊ปจะแวะไปเยี่ยมเยียนสนามนี้ด้วยนะ

.

7. Dubai Marathon

สนามน้องใหม่ เริ่มจัดในปี 2000 แม้จะใหม่แต่ก็เป็นเจ้าของสถิติโลกด้านความเยอะ คือ เงินรางวัลเยอะ!

.

ถ้าทำ WR ที่สนามนี้ (ปี 2008) รับรางวัลกลับบ้านไปเลย 1 ล้านเหรียญ!! หรือถ้าได้แชมป์ที่นี่ก็คว้า 250,000 เหรียญ ถ้าได้ทั้งแชมป์ทั้ง WR ก็บวกเข้าไป! (อันดับถัดไปคือ Seoul Marathon ได้ 500,000 สำหรับ WR)

.

ด้วยความเรียบของสนามที่อยู่ระดับต่ำใกล้น้ำทะเล และด้วยเงินรางวัลที่เยอะขนาดนี้ ไม่แปลกใจที่มหาวิหารแห่งนี้จะมีจะมีจรวดทางเรียบมาแย่งชินกันทุกปี

.

ถ้านับสถิติมาราธอนที่ดีที่สุด 25 อันดับ เป็นของสนามนี้ซะ 9 อันดับ เท่าๆ กับเบอร์ลินมาราธอน!! ทั้งหมดนี้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง 5 นาที!

.

Course Record เป็นของ Getaneh Molla (เอธิโอเปีย) 2:03:34 ทำไว้เมื่อต้นปี 2019 ซึ่งถือว่าเร็วเป็นอันดับ 8 ของยุทธจักร 42.192

.

สถิติของแต่ละมหาวิหาร เริ่มใกล้ 2:00:00 เข้าไปทุกที!

2:05:06 

2:03:58 

2:03:45 

2:03:34 

2:03:02 

2:02:37 

2:01:39 ใกล้เข้าไป ๆ 

ใกล้แต่ยังไม่ถึง เฉียดแต่ยังไม่ได้สัมผัส 

.

วิ่งเร็วขึ้นอีกแค่กิโลเมตรละ 2-3 วินาทีก็ได้แล้ว! 

คุณคิดว่ามันง่ายอย่างงั้นหรอ (คิปโชเก้ไม่ได้กล่าวไว้) 

มนุษย์ 42.195 ได้ผ่านอะไรมาบ้างก่อนจะมาถึงตรงนี้ 

มนุษย์ 42.195 ต้องเจออะไรอีกบ้างกว่าจะทะลวงกำแพงนี้ได้ 

บทความหน้าเราจะเล่าให้ฟัง

.

อ้อ แล้วทำไมมีแต่เคนย่า เอธิโอเปีย จากดินแดนแอฟริกาที่เป็นหัวหอกทะลวงกำแพงนี้? 10 อันดับมาราธอนที่เร็วที่สุดมีแค่มนุษย์จากสองประเทศนี้ อดใจไว้ เดี่ยวเราจะเล่าให้ฟัง

.

#ThaiRun

| คิดถึงการวิ่ง คิดถึงไทยรัน

.

สมัครวิ่ง : http://race.thai.run/

ค้นหารูปวิ่ง : http://photo.thai.run/

อ่านเรื่องวิ่ง : http://read.thai.run/

อุปกรณ์วิ่ง : http://shop.thai.run/

เวอร์ชวลรัน : http://run.thai.run/

.

ติดตามพวกเราต่อได้ที่

• Facebook: ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

• Line: @ThaiRun

• Instagram: thai.run

• Twitter: @thai_run

• Youtube: ThaiRun

ขี้เกียจยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ไปนวดไทยแทนได้มั้ย ?

 Longyoung Run

1 พฤศจิกายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/706942389804532

ถาม : ขี้เกียจยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ไปนวดไทยแทนได้มั้ย ?

.

ก่อนตอบคำถามนี้ มาดูกันว่าถ้าให้เลือก นวดก่อนหรือหลังวิ่งมาราธอน อะไรสำคัญกว่ากัน

.

👉 เมื่อไหร่ที่ควรจะนวด

.

ควรจะนวดประมาณสามถึงสี่วันก่อนที่จะวิ่ง ไม่ใช่วันถึงสองวันก่อนวิ่ง เพราะถ้าเรามีจุดกดเจ็บ หรือมีอาการที่เจ็บมาจากการนวด เราจะแก้ไขไม่ทัน นี้ไม่ใช่ความผิดของการนวด แต่ความตึงที่สะสมนั้น จะแก้ให้หายได้บางครั้งมันมีความระบมอยู่

.

👉 แล้วหลังวิ่งล่ะ

.

หลังวิ่ง 3-5 วัน แล้วถึงนวดน่าจะดีที่สุด เพราะเราควรจะใช้วิธี active recovery นั่นคือเดินขยับออกกำลังกายเบาๆ เพื่อไล่กรด แลคติค ให้เวลาร่างกายในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ฉีกขาด ก่อนที่จะเริ่มทำการผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ น่าจะดีที่สุดค่ะ

.

ถ้าจะแข่งให้ได้ผลดี เลือกก่อนวิ่งนะคะ เพราะยิ่งเรายืดหยุ่นมากเท่าไหร่เราก็จะบาดเจ็บน้อยลงเท่านั้น

----------------------------

📌 แล้วสำหรับนักวิ่งปกติล่ะ ? 

คำตอบจากคำถามข้างบน "หลังจากการฝึกวิ่ง สิ่งที่ผู้ฝึกควรทำคือ"

1. ยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง 15-30 วินาที ในแต่ละท่า โดยเน้นไปที่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อน่อง และ กล้ามเนื้อสะโพก 

2. ควรนวดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อฝ่าเท้า ข้อเท้า และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยอาจจะเป็นการนวดแผนไทย หรือนวดน้ำมันก็ได้ แต่ต้องเป็นการนวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ไม่ควรนวดหนักจนทำให้เกิดการระบม 

.

สรุปก็คือ วิ่งแล้วควรจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และในขณะเดียวการ การนวดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่ดี ดังนั้น จึงต้องทำทั้ง 2 อย่าง เพราะจะเป็นผลดีกับตัวนักวิ่งเองในระยะยาว

.

ที่มาข้อมูล :

- Healthy Living Running Club  โดยโค้ช MJ 

- Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)

- Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)

👉 . .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

วิ่งให้สนุกแบบเด็กๆ

 Longyoung Run

3 กันยายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/663479500817488

วิ่งให้สนุกแบบเด็กๆ

ตัวอย่างฟอร์มวิ่งที่ดี ดูจากท่าวิ่งของเด็กๆ นี่แหละค่ะ เพราะโดยธรรมชาติของเด็กนั้นมักจะวิ่งได้อย่างถูกต้อง วิ่งได้โดยไม่ต้องมีรองเท้าแพงๆ ใส่ วิ่งเท้าเปล่าก็ได้ แต่ท่าทางที่ดีโดยธรรมชาติของเรานั้นก็จะหมดไป ถ้าตอนเด็กๆ ไม่ได้มีการวิ่งเล่นเคลื่อนไหวที่เพียงพอและทำต่อเนื่องมาจนโต

หลักการวิ่งที่ดีและปลอดภัย คือ

1. ยืดตัวสูงๆ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย 

2. ลงน้ำหนักที่หน้าเท้า ก้าวใกล้ตัวและงอเข่า ออกแรงถีบเท้าไปด้านหลัง 

#โดยมีข้อห้ามคือ การที่เหยียดขาตรงลงส้นจนเกินไป จะเกิดแรงกระแทกเฉียบพลันขณะวิ่ง ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย และเป็นท่ายอดนิยมของนักวิ่งมือใหม่นั่นเอง ส่วนการวิ่งก้าวยาวๆ ลงส้น ด้วยการใส่รองเท้าส้นหนาๆ จึงเป็นท่าที่หลายคนวิ่งแล้วรู้สึกว่าวิ่งได้ง่าย แต่เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายเช่นกัน

เวลาฝึกการวิ่งก็เหมือนการกระโดดด้วยขาเดียวสลับไปเรื่อยๆ ซึ่งจังหวะที่เราลอยตัวเมื่อตกลงบนพื้นจะมีแรงกระแทก 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว ฝึกลงเท้าผ่อนแรง ถ้าคุณทักษะไม่มี ผ่อนแรงไม่เป็น ก็ไม่อยากจะคิดว่าวิ่งกันเป็นสิบๆ กิโลเมตร ข้อต่อต่างๆ จะรับแรงกระแทกไปกันขนาดไหน ยังไม่นับรวมว่าแค่กระโดดขึ้นลงตรงๆ หลายคนก็โดดลงมาแล้วเข่าหุบ ปลายเท้าบิด ฯลฯ ข้อต่อต่างๆอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม พร้อมจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตลอดเวลา

การมาเริ่มหัดวิ่งใหม่ ก็คล้ายกับการเรียนรู้การสร้างทางเดินของระบบประสาทใหม่  ทักษะต่างๆ ก็เช่นเดียวกัน ตอนแรกเราอาจจะต้องเริ่มทำแบบเป็นจังหวะ เช่น ฝึกแกว่งแขนอย่างเดียว ฝึกยกขาอย่างเดียว จนสั่งร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วเราค่อยนำทั้งหมดมารวมเพื่อพัฒนาท่าวิ่ง

👉 อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

ถ้านอนเฉยๆแล้วแข็งแรง ก็น่าจะนอนดีกว่า

 Runner's journey

22 ชม.  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/runnerjourney/posts/2143012135832675

ครั้งหนึ่งเคยไปวิ่งกับคุณลุง pace 4 ที่สวนลุม

ท่านมาวิ่งที่นี่ประจำ 

เคยถามท่านว่า ทำไมชอบวิ่งทุกวัน ท่านบอกไว้น่าฟังว่า

.

"ถ้านอนเฉยๆแล้วแข็งแรง 

ก็น่าจะนอนดีกว่า"

.

คุณลุง pace  4 ผู้มี pb marathon อยู่ที่งานบางแสน 42 ปี 2020 

ด้วยเวลา 3 ชั่วโมง 14 นาที ในวัยย่างเข้าสู่ 67 ปี

.

ที่1​ รุ่นอายุ​ 65+  วิ่งด้วย​ pace.4.30.

#เหตุผลที่ยังคงวิ่ง

หยิบมาอีกเหรียญๆที่ 16 Navy marathon 2020 ครั้งที่ 1

 

ออกสตาร์ทแรงไป??!!

ดูนาฬิกาบนข้อมือ @ 30K แรก 3.00 ชม. ดูเหมือนว่าจะทำ New PB แต่พอเข้าโค้งสุดท้ายปากทางเข้าโรงเรียนชุมพลทหารเรือ แถว 34K หมดซิครับ วิ่งเร็วไปและเนินเยอะมาก เดินๆ วิ่งๆ อยู่พักใหญ่จนมาเจอะแตงโม ช่วยชีวิต เปิดก๊อก 2 วิ่ง 3K ยาวเข้าเส้น

งานนี้ได้บทเรียนเรื่องอย่าเร่งอย่าแรงช่วง 30Kแรก จงวิ่งให้เป็นตามธรรมชาติ และพึ่งทำตามคำเตือนของหมอเมย์เรื่องวิ่งขึ้นเนิน (อันนี้เจอโพสต์หลังวิ่งเสร็จ)

รีวิวงาน

จัดงานได้ดีมากครับ ทั้งเจ้าภาพ ผู้จัด จนท.ทุกท่านทุกคน 

• อาหาร ให้เป็นเซ็ต 2 กล่อง กล่องแรกไก่ทอดชิ้นใหญ่+ข้าวสวย กล่องที่สอง แซนวิส นม ขนม ส้มแสนอร่อยผลโต อาหารเซ็ตนี้กินได้ 2 มื้อเลย
• น้ำ เกลือแร่ ครบทุกจุดปริมาณพอดี เย็น ผลไม้แตงโมอย่างเดียว (ถ้ามีกล้วยหอมจะแจ่มกว่านี้ ✌😛)
• จนท. อพปร. ทหารเรือ ให้การดูแลนักวิ่งตลอดเส้นทาง รถเคลื่อนที่เร็ววิ่งดูแลตลอด
• เส้นทางไม่โหดมาก สวยงาม อากาศดี ปิดถนนเกือบ 100% วันนั้นลมสงบมาก ช่วงท้ายจึงวิ่งแบบเครียดๆ ไม่ผ่อนคลาย

มาราธอน ทำไหมต้องพร้อมก่อนวิ่ง

 MICE & Communication

10 กันยายน  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/miceandcom/posts/3860626687284357

การวิ่งมาราธอน  เป็นกีฬาอย่างหนึ่ง ที่ต้องใช้ทั้งพลังกายและพลังใจอย่างมาก โดยเฉพาะตั้งแต่ระยะ ฮาล์ฟมาราธอน 21 กิโลเมตร และฟูลมาราธอน 42.195กิโลเมตร   เป็นกีฬา ที่ต้องใช้ความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เป็นเวลานาน ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้สามารถวิ่งได้ในระยะทางและระยะเวลาที่กำหนด การฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายแข็งแกร่งพอเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากจะทำให้สามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้แล้ว ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกด้วย

.

นักวิ่งหน้าใหม่หลายท่านอาจยังไม่ทราบว่าการวิ่งมาราธอนมีผลในด้านลบต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ถ้าไม่มีการเตรียมพร้อมที่ถูกต้อง

. 

มาราธอนมีผลต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง ?

.

🌟 ระบบกล้ามเนื้อ

การวิ่งระยะยาวมีผลทำให้เกิด อาการปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อล้า รวมทั้งกล้ามเนื้ออักเสบ  อาการบาดเจ็บที่สำคัญ เช่น ปวดเข่า เอ็นข้อเข่าอักเสบจากการวิ่ง เอ็นรองฝ่าเท้าอักเสบ  เอ็นด้านข้างต้นขาอักเสบ กล้ามเนื้อหน้าแข้ง และเอ็นร้อยหวายอักเสบ  ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการฝึกซ้อม โดยปกติคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อน จะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ในการซ้อม แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อาจจะต้องใช้เวลา 4 เดือน หรือมากกว่านั้น ด้วยการเพิ่มระยะเวลาวิ่ง และความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป  โดยเพิ่มขึ้นประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ เพิ่มความคุ้นชินกับการลงน้ำหนัก และการเคลื่อนไหว รวมทั้งการบริหาร เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อขา ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ในการวิ่งที่มีระยะเวลาที่ยาวนานนั้น นอกจากอาจเกิดการบาดเจ็บหลักๆที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว

อาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อล้า ซึ่งมีผลมาจากการที่ร่างกายใช้ไกลโคเจน ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจนหมดไป ก็สามารถพบได้บ่อยๆ โดยปกติหากร่างกายออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง เป็นเวลา 90-180 นาที หรือ ระดับหนัก 15-30 นาที จะมีการสลายไกลโคเจนเพื่อมาเป็นพลังงาน เพราะฉะนั้นทั้งก่อนและขณะวิ่งต้องมีการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอ โดยการโหลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสำหรับการวิ่ง เพื่อป้องกันการวิ่งแล้วหมดพลังงาน หรือที่นักวิ่งรู้จักกันว่า “ วิ่งชนกำแพง” และป้องกันอาการกล้ามเนื้อล้าหลังจากวิ่ง

นอกจากนี้ในระหว่างการวิ่ง กล้ามเนื้อจะเกิดการบาดเจ็บจากการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ (micro-tear)ตลอดการวิ่ง  ร่างกายของเราจะมีกลไกซ่อมแซมและฟื้นฟูอาการเหล่านี้ได้เองหลังจากได้พัก หยุดการใช้งาน พักผ่อนให้เพียงพอและ รับประทานอาหาร อย่างเหมาะสม  ซึ่งร่างกายจะต้องใช้ระยะเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์หลังวิ่งมาราธอนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ก่อนจะกลับมาทำหน้าที่อย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้ง  

.

🌟 เซลล์

การวิ่งมาราธอนส่งผลระดับเซลล์ ทำให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้น ทั้งกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง รวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจ สามารถตรวจพบเอ็นไซม์ ครีอาตินีนไคเนส ในเลือดของนักวิ่งมาราธอน หลังจากแข่งวิ่งในระดับสูง ซึ่งนอกจากมีผลต่อการอักเสบกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อล้าแล้ว ยังจะมีผลต่อการกดภูมิคุ้มกัน  ร่างกายจึงต้องการเวลาพักฟื้นโดยประมาณ 7-10 วันเพื่อกลับสู่ภาวะปกติ

.

🌟 ระบบภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกายอย่างหนัก รวมทั้งการวิ่งระยะยาวอย่างมาราธอน มีผลให้เกิดความเครียดทั้งทางด้านร่างกาย และจิตใจ ทำให้ต่อมหมวกไตสร้างฮอร์โมนความเครียดเพิ่มมากขึ้น และการเกิดปฏิกิริยาการสร้างอนุมูลอิสระระดับเซลล์ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง  ในระหว่างการซ้อม จึงจำเป็นต้องมีวันพัก ไม่ควรซ้อมวิ่งติดต่อกันทุกวัน  การฝึกซ้อมมากเกินไป(Overtraining) จะยิ่งทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง  การหยุดเว้นวันซ้อมนอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักแล้ว ยังช่วยลดความเครียดของร่างกายลงอีกด้วย หลังจากวิ่งมาราธอน ระดับภูมิคุ้มกันจะลดลงอย่างมาก ทำให้ติดเชื้อทางเดินหายใจและเป็นหวัดได้ง่าย โดยเฉพาะ 3 วันแรกหลังจากวิ่งมาราธอน ควรพักผ่อนอยู่บ้าน  รับประทานอาหารที่มีประโยชน์  เสริมวิตามิน  ยังไม่ควรเริ่มซ้อมวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้พักเต็มที่  และภายใน 2-3 สัปดาห์หลังวิ่งมาราธอนไม่ควรลงแข่งรายการอื่นเพิ่ม

. 

🌟 ระบบหลอดเลือดหัวใจ

เมื่อมีการออกกำลังกาย ส่วนต่างๆ ของร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น  หัวใจพยายามบีบตัว เพื่อเพิ่มเลือดไปเลี้ยงร่างกาย  เป็นผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น  หากไม่ได้รับการฝึกซ้อมที่เหมาะสมทำให้ ความอึด ความทนในการออกกำลังกายมีน้อย โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ เมื่อร่างกายต้องเจอการออกกำลังกาย ที่หัวใจบีบตัวอย่างหนักและต่อเนื่อง อาจส่งผลให้มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ได้  ในลอนดอน มาราธอน มีการรายงานผู้เสียชีวิตจากการวิ่งแล้วทั้งหมด 11  คน และ 8 คนเสียชีวิตจากหัวใจวาย หรือ กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ซึ่งมักพบในนักวิ่งที่ขาดการฝึกซ้อมที่ถูกต้องและเพียงพอ

จะเห็นได้ว่าการวิ่งมาราธอนนั้น นอกจากมีใจอยากวิ่งแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งการเตรียมตัวอย่างถูกต้อง เพื่อป้องการบาดเจ็บหรืออันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น และวิ่งเข้าเส้นชัยด้วยสุขภาพที่ดี

.

“ซ้อมให้พอ พักให้พอ กินให้พอ  แล้วค่อยวิ่งมาราธอน”

.

Credit  :  Bangkok Hospital

ถอดรหัสเคล็ด(ไม่)ลับ !!! วิ่งแบบ Eluid Kipchoge

 Longyoung Run

12 ตุลาคม 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/690573544774750

ถอดรหัสเคล็ด(ไม่)ลับ !!! วิ่งแบบ Eluid Kipchoge

-----------------------------------------------

ตอนนี้คงไม่มีใครที่ไม่รู้จัก "เอเลียด คิปโชเก้" นักวิ่งมาราธอนที่เร็วที่สุดในโลก ที่กำลังจะทำสถิติ ซับ 2 โครงการ INEOS 1:59 Challenge บ่ายวันเสาร์ 12 ตุลาคมนี้ จะถ่ายทอดสด  13:15 น. เวลาไทย 🇹🇭 เกาะติดชมได้ที่ 🔴 https://youtu.be/k-XgKRJUEgQ

-----------------------------------------------

แล้วนักวิ่งอย่างเราทั้งหลายจะทำอย่างไร? ให้วิ่งได้ดีขึ้นแบบคิปโซเก้บ้าง มาลองอ่านดูกันนะคะ

การวิ่งแบบ Pose Running การวิ่งแบบนี้เป็นการวิ่งโดยการใช้แรงดึงดูดของโลกเข้าช่วยในการวิ่ง เป็นเทคนิคการใช้แรงดึงดูดของโลกเป็นแม่แรงสำคัญในการวิ่งแทนที่การใช้กล้ามเนื้อที่ขาในการวิ่ง คล้ายๆกับนักเล่นเรือใบที่ใช้แรงลมเป็นพลังงานในการขับเรือ แทนที่จะใช้เครื่องยนต์ ประมาณนั้น  จะประกอบไปด้วย 2 ช่วงใหญ่ๆ คือ

🔘 ช่วงที่เท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้น

🔘 ช่วงที่เท้าทั้งสองข้างลอยพ้นพื้น

ในช่วงที่เท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้น สามารถแบ่งออกเป็น 3 ระยะได้ ดังนี้

1️⃣. ระยะตั้งท่า (Pose)

- คือการที่จัดวางร่างกายให้คล้ายอักษร S และ งอเข่าเล็กน้อย เท้าข้างที่วางบนพื้น ให้วางในตำแหน่งที่ตรงกับศูนย์กลางน้ำหนักตัว

- เป็นช่วงที่ลำตัวตั้งตรง เท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้น ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่งลอยพ้นพื้น

- การบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นในช่วงนี้ในขณะที่เท้าข้างหนึ่งเริ่มแตะพื้น

- ถ้าคุณมีท่าทางในระยะนี้ที่ถูกต้อง ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

2️⃣. ระยะโน้มตัว (Fall)

- คือ การที่เราใช้น้ำหนักตัวหรือ bodymass ในการโน้มหรือ "fall" ไปข้างหน้าเพื่อใช้แรงดึงดูดของโลกให้ทำงานแทน (ไม่ต่อต้านแรงดึงดูด) 

- แต่การโน้มเอนตัวไม่ได้มาจากกลางลำตัวนะคะ เริ่มมาจากข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย 

- เหมือนๆเวลาเราเล่นยืนตรงแล้วค่อยๆ เอนทิ้งตัวไปข้างหน้าทั้งๆ ที่เท้ายังติดตรึงอยู่กับที่ เคยเล่นไม๊คะ

- วิ่งเหยาะๆ จะโน้มลำตัวประมาณ 1-8 องศา ส่วนวิ่งเร็วๆ จะโน้มลำตัวประมาณ 17-21 องศา

- ถ้าคุณมีท่าทางในระยะนี้ที่ถูกต้อง ก็จะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น

- เอเลียด คิปโซเก้ วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย (Avg. Pace) 2.53 นาที/กิโลเมตร

3️⃣. ระยะดึงขึ้น (Pull)

- เป็นช่วงที่นักวิ่งดึงเท้าให้พ้นพื้น

- fall -pull จะเป็นวงเวียนที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วมากที่สุด ช่วงนี้เป็นช่วงที่ต้องอาศัยแรงมากกว่าช่วงอื่น คือใช้แรงในการดึงขาขึ้นมาจากพื้น หลังจากที่ส้นแตะพื้นแล้ว

- ช่วงนี้การฝึกที่ดีจะพัฒนารอบขาได้ถี่ขึ้น

- วิ่งเหยาะๆ จะได้มากกว่า 180 ก้าวต่อนาที ส่วนวิ่งเร็วๆ จะได้มากกว่า 330 ก้าวต่อนาที

- ถ้าคุณมีท่าทางในระยะนี้ที่ถูกต้อง ก็จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น

- เอเลียด คิปโซเก้ ทำได้ 181-185 ก้าวต่อนาที (Cadence)

-----------------------------------------------

รู้แบบนี้แล้ว ก็ลองนำไปปรับใช้กันดูนะคะ

เดี๋ยวแอดมินแปลคลิปเสร้จจะมาให้ดูวิธีวิ่งแบบวิ่งแบบ Pose Running แบบละเอียดอีกทีนะคะ

ที่มา : บทความ Sahavate

ข้อมูลจาก Pose Method, Romanov Academy of Sports Science

. .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง2 #longyoungrun

จัดให้ขลังดันให้ปัง! ผ่าเทรนด์วิ่ง..ในวันที่เส้นชัยถึงช้าลง

 เผยแพร่: 17 พ.ย. 2562 10:35   ปรับปรุง: 18 พ.ย. 2562 16:29   โดย: ผู้จัดการออนไลน์

ที่มา: https://mgronline.com/onlinesection/detail/9620000110182?fbclid=IwAR2WSLrhPN-ErvphmPozR3tv9Rbl8M5XVaDdqFEhSdxJrkTuJuNfdobrw-c 

"ในปีหน้าผมเชื่อว่าจะมีหลายงานที่ล้มลม และหายไปเยอะ และจากการศึกษาข้อมูลนักวิ่ง เทรนด์การวิ่งไม่ได้เน้นความเร็ว แต่เน้นคอนเทนต์เป็นตัวสำคัญ" ฐิติ ยะกุล ประธานคณะทำงานมาตรฐานงานวิ่งประเทศไทย เผยถึงเทรนด์การวิ่งที่เปลี่ยนไป เดิมเป้าหมายอยู่ที่เส้นชัย หรือสถิติหน้าเส้นชัย แต่ระยะหลังๆ มีสัญญาณบางอย่างที่ทำให้เหตุผลในการเข้าร่วมแข่งขันเปลี่ยนไป คือ เวลาถึงเส้นชัยช้าลง นักวิ่งจำนวนไม่น้อยเน้นการท่องเที่ยวมากขึ้น และอายุไม่ใช่ประเด็นสำหรับนักวิ่ง

สิ่งเหล่านี้สามารถอธิบายได้ว่า นักวิ่งในปัจจุบันจะเน้นเรื่องจิตใจมากกว่าผลสัมฤทธิ์ทางการแข่งขัน พูดง่ายๆ คือ "เน้นประสบการณ์ที่ดี มากกว่าสถิติหน้าเส้นชัย" ทำให้วงการวิ่งต้องปรับตัว พร้อมๆ กับสร้างมาตรฐานการวิ่งโดยคำนึงถึง "ความปลอดภัย" และ "ความเท่าเทียม" เนื่องจากปัจจุบันมีงานวิ่งผุดขึ้นเป็นดอกเห็ด แต่ในขณะเดียวกันก็พบดราม่าสั่นสะเทือนวงการวิ่งอยู่หลายครั้งเช่นกัน

ดังนั้น เพื่อให้วงการวิ่งในไทยอยู่รอดอย่างยั่งยืน เมื่อเร็วๆ นี้ คณะทำงานพัฒนาแนวทางและมาตรฐานการจัดการวิ่ง ภายใต้การสนับสนุนของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และสมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทยจัดเสวนา "มาตรฐานการจัดกิจกรรมวิ่งเพื่อสุขภาพ" โดยมี ฐิติ ยะกุล เป็นหนึ่งในคณะทำงาน และทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ ดารานักวิ่ง มาร่วมแลกเปลี่ยนแนวทางและมาตรฐานการจัดงานวิ่งของต่างประเทศ และให้คำแนะนำแก่แกนนำผู้จัดงานวิ่งทั่วประเทศ รวมไปถึงหน่วยงาน องค์กรต่างๆ เพื่อวางมาตรฐานสำหรับประเทศไทยในการจัดงานวิ่งอย่างยั่งยืน

ฐิติ ยะกุล ประธานคณะทำงานมาตรฐานงานวิ่งประเทศไทย

"ฐิติ" พยายามชี้ให้เห็นว่า วงการวิ่งค่อยๆ ตกลง พร้อมๆ กับเทรนด์การวิ่งที่เปลี่ยนไป ซึ่งเขาเชื่องานวิ่งในปีหน้า หรือปีถัดๆ ไป งานวิ่งจะอยู่รอดได้ ผู้จัดต้องให้ความสำคัญกับ 2 เรื่องนี้ นั่นก็คือ การทำการตลาด และการจัดการต้องดี

"ยกตัวอย่างจอมบึงมาราธอน เป็นที่ชัดเจนว่า เป็นงานวิ่งของชาวบ้าน หลายปีก่อนมีคนพยายามพาจอมบึงไปสู่อินเตอร์ฯ ผมบอกไม่ใช่ อย่าออกจากหมู่บ้านเป็นอันขาด ออกเมื่อไรคุณตายทันที คุณไม่มีทุน สินทรัพย์อย่างเดียวที่จอมบึงมีคือคน คือชาวบ้าน นี่คือคอนเทนต์ คนที่มาวิ่งไม่อยากเห็นจอมบึงอินเตอร์เนชั่นแนล พวกเขาอยากเห็นชาวบ้าน อยากเห็นพระพรมน้ำมนต์ อยากเห็นความเป็นธรรม อยากวิ่งชมความธรรมดาของหมู่บ้านแห่งนี้

ขณะที่บางงานอย่างตะนาวศรีเทรล เป็นงานวิ่งที่ขายความยาก ไม่ใช่ว่าไล่นักวิ่ง แต่บอกให้รู้เลยว่ามันยาก หรือที่เขาประทับช้างเทรล ถูกวางให้เป็นสนามเทรลสำหรับนักวิ่งเทรลหน้าใหม่ ถือว่าเป็นการชักชวนเพื่อนนักวิ่งถนน รวมถึงนักวิ่งหน้าใหม่ให้ลองหันมาวิ่งเทรลกันบ้าง ดังนั้นจึงเป็นที่มาของชื่อ 'เทรลอนุบาล' เป็นปฐมบทของการวิ่งเทรล ซึ่งประสบผลสำเร็จเกิดคาด

นี่คือตัวอย่างที่กำลังจะบอกว่า การขายคอนเทนต์อะไรก็ตาม ไม่ว่าจะยาก หรือง่าย ต้องรู้ว่ากำลังคุยกำลังใคร นักวิ่งมี 16 ล้านคน เราต้องการนักวิ่ง 5,000 คน จะเอาทั้ง 16 ล้านคนมาสมัครงานเรา ผมว่ามันไม่ใช่ ก่อนเปิดรับสมัครเราอาจจะคุยกับคนล้านคน หลังรับสมัครแล้วเหลือคุยกับคนแค่ระดับพันคนเท่านั้น ผมเชื่อว่าการตลาดจะมีบทบาทค่อนข้างสูงในปีหน้า จะทำให้งานวิ่งยั่งยืนหรือไม่ ขานี้คือขาที่สำคัญ"

ส่วนอีกขาคือ เรื่องของการจัดการ "ฐิติ" บอกว่า การประเมินความเสี่ยงก่อนการแข่งขันจริง ช่วยให้งานวิ่งมีความน่าเชื่อถือ และยั่งยืนในอนาคต

"เราไม่รู้หรอกว่านักวิ่งจะต้องเจอกับอะไรบ้าง ถ้าจะให้คนอื่นวิ่ง เราต้องวิ่งก่อน วิ่งในเวลาจริง วิ่งแล้วเจออะไร เหนื่อยอย่างไร หนักอย่างไร เส้นทางเป็นอย่างไร วางเท้าได้หรือไม่ แสงสว่างพอหรือไม่ ไม่พอจัดการอย่างไร มีหมามั้ย พระอาทิตย์ขึ้นทางไหน แยงตานักวิ่งหรือไม่ จุดเสี่ยงมีมั้ย ผ่านหน้าโรงพยาบาลหรือเปล่า ผ่านทางรถไฟหรือไม่ ที่กั้นจะตกลงมาตอนนักวิ่งทำเวลาหรือเปล่า

นอกจากนั้นยังต้องดูผลกระทบกับชุมชนด้วย เช่น มีคนเดือดร้อนเท่าไร ถ้ากัก 1 นาทีให้นักวิ่ง รถจะมาเท่าไร หางยาวเท่าไร ถ้ารู้ตรงนี้ก็จะสามารถตอบตำรวจได้ หรือชุมชนเอง งานวิ่งปิดทางบิณฑบาตรของพระตอนเช้าหรือไม่ เวลานั้นชาวบ้านออกไปเลี้ยงวัวหรือยัง เป็นต้น"

ด้าน ทนงศักดิ์ ดารานักวิ่ง และพิธีกรประจำงานวิ่ง เสริมเรื่องการประเมินความเสี่ยงเพื่อการจัดการงานวิ่งที่ปลอยภัย และเท่าเทียม โดยให้แนวทางง่ายๆ ในกรณีเจอปัญหาที่ต้องแก้ให้ทันเวลา

"ถ้าทางข้างหน้าเป็นหลุม เป็นบ่อแล้วเราสร้างไม่ทัน ต้องลาดยางใหม่หรือเปล่า ไม่ต้องนะครับ วิธีแก้คือทำป้ายบอกให้เขาได้รับทราบว่าทางข้างหน้าเป็นอย่างไร ทุกสิ่งทุกอย่างที่เราจัดการ แม้จะเสียเวลา เสียค่าใช้จ่าย ผมมองว่า เสียตอนแรกดีกว่าเกิดอุบัติเหตุแล้วต้องมานั่งเสียทีหลัง ซึ่งนอกจากเสียชื่อแล้ว ยังเป็นส่วนหนึ่งทำให้วงการวิ่งที่ค่อยๆ ล้มลงเรื่อยๆ มันยิ่งตกลงไปอีก"

สุดท้าย ความปลอดภัยทางการแพทย์คืออีกหนึ่งหัวใจสำคัญ ซึ่งต้องเข้าใจก่อนว่า งานวิ่งไม่ใช่วิ่งเพื่อสุขภาพ แต่นักวิ่งมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ หรือเกิดเหตุไม่คาดคิดได้

"บางครั้งงานนั้นเป็นงานครั้งแรกในชีวิตใครบางคน หรือบางคนเป็นมะเร็งระยะสุดท้าย แล้วมาวิ่งเพื่อพิสูจน์อะไรบางอย่าง หรือบางคนวิ่งเพื่อทำสถิติ เราในฐานะผู้จัดต้องเตรียมทุกอย่างเพื่อความปลอดภัย อย่าได้อ้างว่าเป็นงานวิ่งเพื่อสุขภาพแล้วจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น" ฐิติบอก เช่นเดียวกับทนงศักดิ์ที่ปิดท้ายโดยเน้นย้ำว่า งานวิ่งต้องคำนึงถึงความปลอดภัย และความเท่าเทียม

"บางคนบอกว่าในงานมีรถกู้ภัย มีรถพยาบาล แต่ในรถพยาบาลคันนั้นมีอุปกรณ์ช่วยชีวิตพร้อมหรือไม่ เรื่องนี้ผู้จัดงานต้องรู้เพื่อจะได้แจ้งให้นักวิ่งได้ทราบ เช่น มีรถกู้ภัยอยู่ 3 คัน ไม่มีอุปกรณ์ช่วยชีวิตนะ มาวิ่งต้องระวังด้วย ตรงนี้ผมมองว่าเป็นความแฟร์ หรือความเท่าเทียมที่ต้องบอกกับนักกีฬา อยากให้มองว่านักวิ่งคือญาติพี่น้องของเรา คือเพื่อนสนิทของเรา เมื่อเกิดเหตุเราจะดูแลพวกเขาอย่างไร แต่เหนือสิ่งอื่นใด เราต้องหาทางป้องกันไม่ให้เกิดเหตุไว้ก่อน"

ทั้งนี้ คณะทำงานพัฒนาแนวทางและมาตรฐานการจัดการวิ่งได้จัดทำ "ข้อปฏิบัติที่ดีในการจัดกิจกรรมวิ่งประเภทถนน" ซึ่งได้จากการสังเคราะห์องค์ความรู้จากแหล่งต่างๆ และกลั่นกรองนำมาประยุกต์ใช้กับบริบทของประเทศไทย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คู่มือการจัดกิจกรรมวิ่งประเภทถนนของสหพันธ์สมาคมกรีฑานานาชาติ (International Assocoiation of Athletics Federations : IAAF) ซึ่งเป็นองค์กรระดับโลกที่ดูแลกฎ กติกาด้านกรีฑา (รวมถึงการวิ่งประเภทถนน) และยังเป็นผู้จัดระดับคุณภาพของการจัดการแข่งขันวิ่งถนนในระดับโลก ดาวน์โหลดได้ที่ resource.thaihealth.or.th

5กลุ่มกล้ามเนื้อ...'กุญแจสำคัญ' สู่การเป็นนักวิ่งที่แข็งแรง

 นักวิ่ง สมัครเล่น

10 กันยายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/runnerbkk/posts/538921859984420

#5กลุ่มกล้ามเนื้อ...'กุญแจสำคัญ' สู่การเป็นนักวิ่งที่แข็งแรง

การที่นักวิ่งแต่ละคนจะวิ่งได้มีประสิทธิภาพ และลดภาวะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้นั้น การรู้จักและเข้าใจระบบกล้ามเนื้อในร่างกาย จึงเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุด 

1. Gluteus Muscle (กลูเตียส มัสเซิล) 

#กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก

ในทางการแพทย์ เราจะเรียกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ว่า Gluteus (กลูเตียส) เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหวเลยก็ว่าได้ โดยกล้ามเนื้อ Gluteus นี้ จะประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดย่อย ได้แก่ Gluteus Maximus, Gluteus Medius และ Gluteus Minimus กล้ามเนื้อ 3 มัดนี้ เปรียบเสมือน 3 พี่น้อง ที่ทำงานร่วมกัน โดยหน้าที่หลักก็คือเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ให้ความแข็งแรงและความมั่นคงต่อข้อต่อสะโพก (Hip) และเชิงกราน (Pelvis) ควบคุมให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายในทั้งสามทิศทาง เป็นไปอย่างมั่นคงมากยิ่งขึ้น และยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ยังทำหน้าที่ควบคุมแนวของข้อเข่า ในการยืน เดิน หรือวิ่งอีกด้วย เมื่อไหร่ก็ตามการเกิดปัญหาต่อกล้ามเนื้อมัดนี้ หรือภาวะที่กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ (Dysfunction) ก็ย่อมส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อข้อต่อในส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่า ข้อเท้า หรือข้อต่อส่วนบน เช่นหลังส่วนล่าง หรือแม้กระทั่งข้อไหล่ ก็ย่อมส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมากขึ้น ดังนั้น หากนักวิ่งท่านใดก็ตาม ที่มีคำถามว่า “ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายกล้ามเนื้อ หรือมีเวลาจำกัด ให้เลือกออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก หรือ Gluteus Muscle ก่อนเป็นอันดับแรกเลย จะได้ผลและประสิทธิภาพมากที่สุด”

2. Quadriceps Muscle (ควอทไดรเซป มัสเซิล) 

#กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ นักวิ่งหลายๆคนอาจจะรู้จักกันเป็นอย่างดี Quadriceps (ควอทไดรเซป) หรือที่เราเรียกกันสั้นๆว่า Quad (ควอท) นั้น เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ที่ประกอบด้วยการวางตัวของกล้ามเนื้อ 4 มัด ที่วางตัวในทิศทางที่แตกต่างกัน แต่หน้าที่หลักก็คือการที่ทำให้ร่างกายเราเกิดการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้นั่นเอง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ หลายๆคนอาจจะไปมุ่งเน้นการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้อย่างหนักหน่วง จนเกิดภาวะที่กล้ามเนื้อมัดนี้ ตึงตัวมากเกินไปได้ และการที่กล้ามเนื้อมัดนี้ตึงตัวมากเกินไป ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาต่อข้อเข่าได้ หรือแม้กระทั่งความสมดุลความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้ กับกล้ามเนื้อทางด้านหลัง ที่ทำงานสัมพันธ์กัน หากเกิดความไม่สมดุลของแรงกล้ามเนื้อแล้วนั้น ก็ย่อมที่จะเป็นตัวที่ส่งเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

3. Core Muscle (คอร์ มัสเซิล) 

#กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แน่นอนว่าปัจจุบันทุกท่านต้องเคยได้ยินคำว่า Core ซึ่งก็หมายถึงแกนกลาง  และแน่นอนว่า Core Muscle ก็คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งถ้าจะให้อธิบายโดยละเอียดแล้วนั้น คงจะว่ากันยาว แต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนี้ มีความสำคัญไม่แพ้กับกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกเลยก็ว่าได้ เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกล้ามเนื้อที่สร้างแรงและเป็นตัวส่งแรงให้กับร่างกายเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่เราต้องการได้ ในการวิ่งนั้นเราต้องการอาศัยแรงในการส่งให้ร่างกายพุ่งเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้อย่างแรงและเร็ว แต่ลองคิดดูว่า ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรง และสูญเสียพลังงานในการที่จะต้องออกแรงคุมการเคลื่อนไหวทิศทางอื่นที่เราไม่ต้องการให้เกิดขึ้นในการวิ่งแล้วนั้น ย่อมส่งผลให้เกิดการวิ่งที่ผิดฟอร์มการวิ่งไปได้ และซ้ำจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายส่วนอื่นๆได้ง่ายอีกด้วย การฝึกความแข็งแรงแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งที่ควรให้ลำดับความสำคัญต้นๆสำหรับนักวิ่งเลยก็ว่าได้

4. Hamstrings Muscle (แฮมสตริง มัสเซิล) 

#กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เรียกกันง่ายๆว่า Ham (แฮม) เป็นกล้ามเนื้อที่วางตัวอยู่ทางด้านหลังต้นขา หน้าที่หลักๆของกล้ามเนื้อมัดนี้คือการงอเข่า ขณะที่เรายกขาวิ่ง แต่หน้าที่รองของกล้ามเนื้อมัดนี้ ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน คือการเป็นตัวช่วยให้ Gluteus Maximus ออกแรงได้ดีและมีประสิทธิภาพ และทำงานร่วมกับ Quadriceps Muscle ในการควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อเข่า ซึ่งโดยปกติ กล้ามเนื้อ Quadriceps และ Hamstring จะมีการทำงานสัมพันธ์กันอย่างเหมาะสมในการออกแรงเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ดี และเมื่อไหร่ก็ตาม เกิดภาวะไม่สมดุลกันของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสองกลุ่มนี้ ย่อมส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บต่อโครงสร้างข้อเข่า หรือข้อสะโพก ได้ง่ายมากยิ่งขึ้น ดังนั้น กล้ามเนื้อมัดนี้จึงเป็นอีกมัด ที่นักวิ่งทั้งหลายไม่ควรมองข้าม

5. Calf Muscle (คาฟ มัสเซิล) 

#กล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อมัดสุดท้าย ที่เป็นกุญแจสำคัญของนักวิ่ง และพบปัญหาได้บ่อย ก็คือ Calf Muscle (คาฟ) ซึ่งกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 2  มัดหลักๆ ได้แก่ Gastrocnemeus (แกสตรอคนีเมียส) และ Soleus (โซเลียส) ซึ่งจะว่าไป บริเวณแข้ง ยังมีกล้ามเนื้ออีก 2 มัดที่สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งก็คือ Tibialis Anterior (ทิเบียลิส แอนทีเรียร์) และ Tibialis Posterior (ทิเบียลิส โพสทีเรียร์) (ซึ่งขอไว้กล่าวในเรื่องหน้าครับ) กลับมาที่ Calf Muscle ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเจ้าปัญหาที่นักวิ่งหลายท่านมักจะประสบปัญหาการเป็นตะคริวในกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่าย และไม่ว่านักวิ่งแต่ละท่าน จะวิ่งด้วยเทคนิคการวิ่งไหนก็ตาม กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานหนักอยู่ตลอดระยะเวลา ไม่เฉพาะแค่การวิ่ง ในชีวิตประจำวัน การยืน การเดิน กล้ามเนื้อมัดนี้ ต้องทำงานตลอด เมื่อเกิดแรงกระทำซ้ำๆเกิดขึ้นตลอดเวลา ย่อมส่งให้เกิดการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่าย และหากปล่อยผ่านเลยไป ไม่สนใจเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้กลับมา หรือการเทรนนิ่งที่ผิดไป ไม่ว่าการไปเพิ่มระยะที่เร็วเกินไป การเพิ่มความหนักที่มากเกินไป ย่อมส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่ายมากยิ่งขึ้น การยืดเหยียดและเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญ

--------------------------

Original Post: กิตตินัฐ นวลใย

www.redant.co.th/physical-therapy-ep2/

--------------------------

#นักวิ่งสมัครเล่น #BeginnerRunning's

ผู้ชายวัย 65 ที่วิ่งมาราธอน ด้วยเวลา 3.23

 Runner's journey

26 พฤศจิกายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/runnerjourney/posts/1759623037504922

คุณลุง pace 4

.

ผู้ชายวัย 65 ที่วิ่งมาราธอน ด้วยเวลา 3.23 

.

ปลายสายโทรศัพท์ เริ่มบทสนทนาด้วยเสียงหัวเราะของผู้ใหญ่ใจดี

ที่ผมได้รับการแนะนำจากรุ่นพี่ให้ได้รู้จัก 

เหมือนมีพลังงานบางอย่าง 

แค่ฟังก็อยากออกไปวิ่งตาม 

.

ไม่ใช่แค่เวลามาราธอน ที่ไวเหลือเชื่อ 

แต่เรื่องราวชีวิตนั้นล้วนน่าสนใจ และเป็นแบบอย่าง

.

วิ่งในบอสตัน เป็นแชมป์ขอนแก่นมาราธอน 

กับเป้าหมายคนไทยวัย เกิน 60 คนแรกที่ได้เหรียญ six star 

และหน้าที่การงานที่สำคัญ

ผมแค่รอซ้อมให้พร้อมอีกนิด เพื่อจะวิ่งให้ทันถ่ายทำ 

.

คุณลุงอนันต์ ที่ผมขออนุญาตเรียกท่านว่า 

.

พี่อนันต์

คุณลุง pace 4

.

รอชมเรื่องราวของท่านเร็วๆนี้

เช็คลิสต์ เตรียมความพร้อมสำหรับอยุธยามาราธอน

 UNIQUE RUNNING

27 พฤศจิกายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/UniqueRunning/posts/2662447970500480

เช็คลิสต์ เตรียมความพร้อมสำหรับอยุธยามาราธอน

.

ใกล้เข้ามาแล้วนะคะสำหรับงานอยุธยามาราธอน 2019

นอกจากการเตรียมร่างกายให้พร้อมแล้ว การเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมก็มีความสำคัญมากๆเช่น เพื่อป้องกันปัญหาต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้

การทำเช็คลิสต์อุปกรณ์ที่ต้องเตรียมและสิ่งที่ต้องทำ เป็นหนึ่งวิธีที่แนะนำป้องกันการลืมคะ

Smart Runner by UnionPay วันนี้เรามีตัวอย่างการทำเช็คลิสต์เพื่อเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับงานวิ่งมาให้ สามารถนำไปใช้ได้เลยนะคะ หรือจะเอาไปปรับให้เหมาะสมก็ได้ค่ะ

เครื่องนวด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ Myo-Trig Performance Therapy Kit

 ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

26 มิถุนายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/thaidotrun/posts/2404434389843997

เครื่องนวด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ Myo-Trig Performance Therapy Kit

-เพิ่มการไหลเวียนของเลือด 

-ช่วยเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัว

-เพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว

-สลายพังผืด

-คลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัว และคลายปมกล้ามเนื้อ

-ช่วยผ่อนคลายจากการเจ็บปวดและเมื่อยล้า

สั่งซื้อได้ที่

https://shop.thai.run/product/myotrigperformancetherapykit/

 ราคา 8,500 บาท

.

ThaiRun | คิดถึงการวิ่ง คิดถึงไทยรัน 

.

สนใจร่วมเป็นพาร์ทเนอร์ ฝากขายสินค้า

ติดต่อฝ่ายขาย: 064-932-0054 (คุณไอซ์)

______

สมัครวิ่ง : http://race.thai.run/ 

ค้นหารูปวิ่ง : http://photo.thai.run/ 

อ่านเรื่องวิ่ง : http://read.thai.run/ 

อุปกรณ์วิ่ง : http://shop.thai.run/ 

เวอร์ชวลรัน : http://run.thai.run/

ลู่วิ่งในน้ำ หรือ WATER TREADMILL เครื่องออกกำลังกายที่เบิร์นแคลลอรี่

 Longyoung Run

21 กันยายน 2019  · 

ที่มา : https://www.facebook.com/watch/?v=543791136363481

อยากมีไว้สักเครื่อง นวัตกรรมที่เหมาะสำหรับนักวิ่งขาเปลี้ยแบบแอด  

.

ลู่วิ่ง หรือ Treadmill ธรรมดาหลบไป เพราะวันนี้โลกมี WATER Treadmill แจ้งเกิดแล้ว “ลู่วิ่งน้ำ” นี้ มีจุดเด่นเรื่องการลดแรงกระแทกจากการวิ่ง ข้อมูลระบุว่าเมื่ออยู่ในน้ำ คนเราจะมีน้ำหนักเหลือเพียง 20% ทำให้สามารถลดแรงกระแทกจากการเคลื่อนไหวได้ ขณะเดียวกัน ลู่วิ่งน้ำยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วย และเบิร์นแคลลอรี่ได้ถึง 4 เท่า!

**ความหนาแน่น (density) และแรงลอยตัว (buoyancy) ของน้ำ เนื่องจากปกติร่างกายของมนุษย์มีความหนาแน่นที่น้อยกว่าน้ำ ร่วมกับแรงลอยตัวของน้ำทำให้สามารถเคลื่อนไหวในน้ำได้อย่างอิสระ และยังลดแรงกระแทกต่อข้อต่อต่างๆ ลดอัตราการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ดีกว่าบนบก 

**แรงดัน (hydrostatic pressure) ของน้ำ ทำให้สามารถลดอาการบวมตามแขน-ขาต่างๆ ได้

**แรงต้าน (Resistance) ของน้ำ ทำให้สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เสมือนยกน้ำหนักบนบก และยังสามารถเพิ่มความทนทานของร่างกายได้

**วิทยาศาสตร์ความสัมพันธ์ระหว่างความร้อนกับพลังงานกล (thermodynamics) น้ำเป็นสื่อนำความร้อน-เย็นได้ดี ดังนั้นเมื่อเราใช้น้ำอุ่นในการทำธาราบำบัด จึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลาย ลดอาการเกร็งและอาการปวดต่างๆ ลงได้

สนนราคาเครื่องไม่ธรรมดา เพราะสูงถึง 69,000 ปอนด์ หรือประมาณ 3 ล้านบาท

.

ที่มา : Mashable Deals

Squat วันละ 45 ที ลดอายุ กระดูก และกล้ามเนื้อเหมือนคนหนุ่มสาว

 Longyoung Run

18 ตุลาคม 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/photos/a.372894949875946/695263810972390/

Squat วันละ 45 ที ลดอายุ กระดูก และกล้ามเนื้อเหมือนคนหนุ่มสาว

ข้อมูลจาก JapanSalaryman สาระญี่ปุ่นกับคุณบูม ได้เผยแพร่รายการทีวีญี่ปุ่นที่ทดลองทำ Squat แบบนี้ซ้ำๆ ทุกวัน 15 ทีต่อครั้ง เช้า กลางวัน เย็น รวมกันวันละ 45 ที ทดลองแค่ 3 อาทิตย์ก็เห็นผล กระดูกแข็งแรงเหมือนคนหนุ่มสาว ช่วงล่างแข็งแรงไม่หกล้มง่ายๆ

เรื่องนี้คุณ Nitta อดีตสมาชิกวงโอเนียนโกะคลับ วงไอดอลชื่อดังในตำนาน (ที่ตอนนี้อายุ 50 แล้ว) เป็นผู้มาพิสูจน์เธอบอกว่า ตอนนี้เธอเกลียดการออกกำลังกายมากๆ 

รายการได้วัดอายุกล้ามเนื้อช่วงล่างของเธอก่อน ให้เธอเหยียดขา ดูซิว่ามีแรงอยู่ในเกณฑ์ของคนอายุเท่าไหร่ อายุกล้ามเนื้อจะอ่อนหรือแก่กว่าอายุของตัวเอง เริ่มที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ทั้งที่เธออายุ 50 แต่เครื่องวัดวัดได้ว่านี่กล้ามเนื้อคนอายุ 60-69 นี่นา !!  ว่าแล้วเชียวเพราะไม่ค่อยมีแรง

ทีนี้เราวัดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาบ้าง ดูซิว่ากล้ามเนื้อเท่ากับคนอายุกี่ปี ปรากฏว่าได้ผลคือ 70-79 ปี

สรุปได้ว่ากล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลังของคุณ Nitta อายุมากกว่าอายุจริงมากกว่า 10 ปีเลย ซึ่งคุณหมอโอทาเกะก็เตือนว่า ปล่อยไว้แบบนี้นานๆ อนาคตอาจเป็น Sarcopenia!!

Sarcopenia เป็นภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย มักจะพบได้บ่อยเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้มากในคนที่มีอายุมากขึ้น อย่างสถิติของผู้หญิง อายุ 60-69 ในญี่ปุ่น 30% มีภาวะ Sarcopenia  คุณหมอยังเสริมต่ออีกว่า เมื่อเรามีมวลกล้ามเนื้อลดลง เราจะไม่ค่อยอยากเดินไปไหน ไม่ค่อยอยากออกกำลังกาย

ต่อจากนั้นความอยาดอาหารจะลดลง ...เมื่อไม่ค่อยอยากอาหาร ก็จะขาดสารอาหาร ... สุดท้ายก็ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงไปอีก ...เป็นวงจรอุบาทว์มากๆ ต้องระวังเอาไว้

ดังนั้น เราต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ ที่เราทำได้ คุณหมอขอแนะนำการสควอช (Squat) นะเพราะเหมาะกับทุกคน สูงอายุก็ทำได้ ...ลอง Squat ด้วยการจับพนักเก้าอี้  คุณหมอบอกว่า Squat แบบนี้ได้กล้ามเนื้อมากกว่าเราเดินออกกำลังกายอีก

ทีนี้มาถึงตอนสำคัญของเรื่องนี้แล้ว คุณ Nitta จะทำ Squat ที่แนะนำไปติดต่อกัน 3 อาทิตย์ ดูซิว่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นหรือไม่ โดยตั้งเป้าเอาไว้ว่า ต้องทำวันละ 45 ครั้ง (15 ครั้ง x 3  เซต) จะทำตอนไหนก็ได้แต่ต้องทำให้ครบ

แล้วเธอก็เริ่มทำ Squat ในทุกๆ วัน ระหว่าง 3 สัปดาห์นี้เธอมีไปเที่ยวที่ศรีลังกา เธอก็ขึ้นไปทำอยู่บนมรดกโลกด้วยนะ คนอื่นถ่ายรูปกัน เธอก็เอามือจับก้อนหินแล้วทำ Squat มันตรงนั้นเลย เอ้าย่อลง 1..2..3..4 ดันตัวขึ้น 1..2..3..4

ไปไหนก็ทำทุกที่ เจอป้ายเกาะป้าย เจอเสาไฟต้นเตี้ยก็ไปเกาะ แล้วทำ Squat เอาให้ครบ 15 ที x 3 Set ต่อวัน

เธอบอกว่าระหว่างทำๆ ไปก็มีกำลังใจเพิ่มขึ้น เพราะรู้สึกว่า ขาของเธอเป็น shape มากขึ้น มีแนวโน้มเห็นว่า แข็งแรงขึ้น 💪

เมื่อครบ 3 อาทิตย์แล้ว ก็ไปวัดค่าความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาอีกที ต้นขาด้านหน้าจากครั้งก่อนที่วัดอายุได้ 60-69 รอบนี้วัดได้ 50-59 ครับ เด็กลงเป็น 10 ปีเลย!!   ส่วนกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังครั้งก่อนแก่มาก วัดได้ 70-79 ปี รอบนี้เหลือ 60-69 

3 อาทิตย์ก็เห็นผลขนาดนี้แล้ววววววว

คุณหมอเสริมว่า ถ้าออกกำลังกายใช้ออกซิเจนหรือคาร์ดิโอ 3 เดือนติด เช่น การเดินสายพาน ก็ยังไม่ช่วยให้กล้ามเนื้ออ่อนเยาว์ได้ดี เท่ากับการ Squat นะ

เพราะการ Squat แต่ละทีได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมาก มากถึง 7 ส่วนเลย และจะดีมากๆ ต่อกล้ามเนื้อก้น

แค่มีพนักเก้าอี้ช่วยพยุง แถมแบ่งๆ ทำเป็นเซ็ตได้ด้วย มาเริ่มทำกันนะคะ

ที่มาข้อมูล : JapanSalaryman สาระญี่ปุ่นกับคุณบูม