บทเรียนมาราธอนอีกครั้งกับเหรียญที่ 17 @หาดใหญ่มาราธอน 2022

29 พฤษภาคม 2565 เป็นตะคริวอาการหนักครั้งแรกในชีวิตการวิ่ง แต่มันดันมาเป็นในวันแข่ง เหมือนสัญชัย นามเขตว่า "มาราธอนอะไรก็เกิดขึ้นได้"

มาดู time line กันก่อนครับ

• 17.00 น. เริ่มนอน
• 0.00 น. ตื่นนอน
• 2.00 น. วอร์มอัพ
• 3.00 น. ปล่อยตัว
• 4.00 น. วิ่งตาม Pacer 4.00

  

  เร็วไปจนเท้าลอย

  
  
• 5.00 น. เป็น กม.ที่ 21 ยังคงวิ่งตาม Pacer 4.00
• 5.30 น. เริ่มโดน Pacer 4.00 ทิ้งห่างไปเรื่อยๆ พร้อมกับวิ่งหลงทางไป 1.5k
• 5.46 น. พอเลี้ยวซ้ายเข้าถนนปุณณกัณฑ์ แถวหน้า มอ. โดน Pace 4.30 แซง ตรงนี้วิ่งมาได้ 26k (อ้างอิงจาก Pace 4.30 เขาบอกเหลืออีก 16k คือเขาใช้เวลาวิ่งไปแล้ว 2hr 46min) ความเร็วเราตกลงเรื่อยๆ
• 6.00 น. ผ่านรั้ว มอ.แล้ว เส้นทางเริ่มขึ้นเนิน ไต่ขึ้นลง มีอาการกล้ามเนื้อต้นขาซ้ายด้านในกระตุก มันเตือนภัยล่ะแต่ยังไม่รู้เรื่อง สักพักต้นขาขวากระตุกอีกก็ฝืนวิ่งต่อไป 
• 6.10 น. ก่อนขึ้นเนินมนัส ตะคริวก็เป็นหนักจนต้องนั่ง เพื่อนนักวิ่งผ่านมาก็ถามไถ่อาการ คนที่มีสเปร์ก็ฉีดให้ คนที่มียานวดก็แบ่งให้ จนมาเจอคนหนึ่งเขาเก่งยืดเหยียดเป็น ดึงมือให้เราลุกขึ้นได้แล้วค่อยๆเดินต่อไป
• 7.30 น. เริ่มกลับมาจ็อกได้อีก 3k ตรงวัดพรุเตาะถึงปากทางถนนใหญ่ถนนกาญจนวานิช
• 8.00 น. เดินยาวๆ ครับ พอยกขาขึ้นจะจ็อกตะคริวก็จะขึ้นที่น่องขวาตลอด
• 8.19 น. เข้าเส้นชัย ทำเวลาไป 5.19 นาที ที่หน้าเส้นชัยเจอคนที่ช่วยเรายืดเหยียดอีกครั้งก็ขอบคุณเขาอีกครั้ง เขาก็ยกนิ้วโป้งให้ น่าจะความหมายถึงยกย่องเราว่าพยามยามจนเข้าเส้นชัยได้ ไม่ต้องขึ้นรถกู้ภัย
• สรุปว่านับตั้งแต่ลงนั่งจนเข้าเส้นช้ยกับระยะทาง 15k ใช้เวลาไป 2hr 55min มันเยอะกว่าเวลาที่วิ่งตอนแรก 26k ซ่ะอีก
  
  
  
  
• 10.00 น. ลงรถสองแถวตรงปากทางถนนราษฎร์ยินดี เริ่มเดินอีกกลับโรงแรม Sakura Budget ระยะทาง 1.7k
• 10.20 น.ถึงโรงแรมคือเดิน 20 นาที

สาเหตุที่เป็นตะคริว เพราะเราประเมินผลการฝึกซ้อมสูงเกินจริงไปมาก ทำให้วางแผนการวิ่งผิด พอวิ่งด้วยความเร็วสูงเกินจริงไปได้ 20k กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงไม่พอก็เริ่มอ่อนล้า แต่เราก็ฝืนวิ่งต่อทั้งที่มีสัญญาณเตือน จนถึงจุดที่พังทลายเดินไม่ได้

ระหว่างทางเรากินน้ำเกลือทุกจุดจึงไม่เกี่ยวกับการขาดน้ำ แต่อาจมีสาเหตุเสริมจากการไม่ได้กินกล้วยหอมเลย 1 เดือนก่อนแข่ง

สภาพร่างกายหลังวิ่งแข่ง 

• เจ็บปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน, น่องและ ข้อเท้าทั้งสองข้าง ข้างขวาเยอะกว่าข้างซ้าย
• ไม่ปวดเคล็ด ขัดยอกช่วงบน, แกนกลางและหัวไหล่
• ยังแข็งแรงดี ไม่หมดสภาพ แค่ทะเลาะกับบันได
• รองเท้าคู่นี้ใช้วิ่งมาราธอนได้ เจ็บเล็บนิ้วเดียวเท่านั้นขนาดใส่ 5 ชม.กว่า แต่แอบปาดพื้นรองเท้าส่วนนิ้วเท้าให้บางลง

การฝึกซ้อมครั้งใหม่และการวิ่งเหรียญต่อไป

• ถ้ารู้ก่อนว่าจะเป็นตะคริวแล้วมีอาการแบบนี้ เป็นแล้วเสียเวลาเยอะมาก คงจะเดิน ยืดเหยียดให้นาน แล้วค่อยจ็อกต่อไป
• ซ้อมวิ่งครั้งใหม่ยังคงใช้รูปแบบเดิมได้ เพิ่มเติมการวิ่ง B2B เท่านั้น
• เวทเทรนนิ่งต้นขากับน่องให้หนัก โหนบาร์ ชิตอัทเหมือนเดิม
• กินกล้วยหอมด้วย ดูคิปโชเก้เป็นตัวอย่าง
• การวิ่งแข่งครั้งต่อไปต้องไม่ประมาทกับมาราธอนอีกแล้ว

รีวิวงานวิ่งหาดใหญ่มาราธอน 2022

ข้อดี

• น้ำเกลือแร่ตามจุดบริการดีมาก เราแอบกินอินทผลัมไปกว่า 10 ลูก
• อาหารหลังจากแข่งเสร็จก็ดีมาก มีกินเหลือเฟือ ทั้งของคาว ของหวาน ผลไม้ น้ำเต้าหู กาแฟ เครื่องดื่มน้ำเกลือแร่ แถมคูปองอีก 2 ใบให้ไปแลกข้าวกล่องมื้อเที่ยงกับเย็น
• สถานที่จัดงานกว้างขวาง ไม่แออัด ระยะทางห่างจากใจกลางเมือง 4k ถือว่ากำลังดี
• เส้นทางวิ่งไม่ยาก ถนนลาดยางมะตอย มีทั้งวิ่งในเมือง วิ่งชมวิว อากาศดี
• มีรถรับส่งนักวิ่ง
• ปิดถนนไม่ 100% แต่ก็จัดการจราจรได้ดีปลอดภัย จนท.ส่วนนี้เพียงพอ
• เหรียญรางวัลสวย เสื้อพอใช้ได้

ข้อเสีย

• ไม่มีหลักกม. ทำให้ไม่รู้ว่าวิ่งมาถึงไหนแล้ว
• ตรงจุดเลี้ยวสำคัญ ป้ายบอกทางไม่ชัดเจนและไม่มีจนท.บอกทาง
• แสงสว่างไม่พอช่วงจะไป U-turn ตรงศูนย์ Totota กอรปกับแถวนั้นถนนเป็นหลุดเยอะ
• ไม่มีจนท.ช่วยเหลือประจำจุดอันตรายและไม่เห็นจนท.ช่วยเหลือลาดตะเวน

ความประทับการกับเดินทางครั้งนี้ 

• ได้เจอคุณสุคนธ์ ท่านอายุ 78 ปีแล้ว เริ่มวิ่งตอนเกษีณอายุราชการ ตั้งแต่ 2547 ถึงปัจจุบันก็ 18 ปี ได้เหรียญรางวัล 132 อัน ถ้วยรางวัลเยอะมาก มางานนี้ท่านทำเวลา 5hr 9 min เราเดินทางมาถึงไฟต์เดียว นั่งสองแถวไปรับบิบด้วยกัน ทานอาหารร่วมกัน ได้พูดคุยแลกเปลี่ยนเรื่องราวการวิ่ง 
• แอบส่องนักวิ่งกางเกงสีเหลือง เสื้อสีส้ม ปลอกแขนหมวกสีเขียว ท่านนี้รุ่น 55-59 ออกสตาร์ทพร้อมกัน ฟอร์มวิ่งสวยงามไหลเรื่อยมาก เรียกว่าวิ่งแบบประหยัดแรง ท่านจบที่ 4hr 18min

เข้าสู่วีคสุดท้าย 15/16ของการซ้อมเพื่อไปแข่งหาดใหญ่มาราธอน พร้อมส่งการบ้าน week 20 ปี 2022

 week นี้ซ้อมอะไรไปบ้าง

• วิ่งสั้น = Mon 5k ช้า, Tue 6.5k เร็วปลาย, Fri 5k ปกติ
• วิ่งยาว = Wed 15k ปกติตามตารางซ้อม, Sat 10k เร็วปลายตามตารางซ้อม
• โหนบาร์ ซิทอัพ วิดพื้น = Mon, Tue, Fri
• โยคะ = ฝึกท่าสะพานโค้ง Sat, Fri มีเพื่อนนักวิ่ง ญ คนหนึ่งเห็นเรามีแววจะทำได้เธอจึงมาช่วยสอน

  

  ภาพจากบล็อก Ning's blog

  ที่มา: สะพานเริ่มชันแล้ว อิอิ
• 2 ท่าหลักที่เธอสอน คือ 1.ใช้เก้าอี้พิงกำแพงไว้แล้วทำท่าสะพานโค้งลงมาแตะเก้าอี้ก่อน กับ 2. นอนราบทำท่าสะพานโค้งแต่ยกขึ้นเฉพาะก้น ขา ส่วนหัวไหล่ยังติดพื้นไว้ ค้างไว้ 30 วินาที ฝึก 3-5 เซ็ต
• ข้อควรระวัง = ตั้งสติสมาธิ ค่อยๆไม่ต้องรีบร้อน หายใจเข้าลึกๆตอนลง มือพนมแล้ววาดกลับหลัง ลงได้แค่ไหนก็แค่นั้น แล้วยกตัวกลับขึ้นท่ายืน ทั้งนี้อย่าฝึกมากเซ็ตจะปวดหลัง
• 
  
• ข้อแนะนำ ครั้งแรก= เธอให้ถ่ายคลิปวิดีโอไว้ดูย้อนหลังด้วย
• ข้อแนะนำ ครั้งที่สอง = เจอเธออีกครั้ง เธอถามลองฝึกหรือยัง เธอแก้ปัญหาในการฝึกของเรา 2 อย่างสำคัญคือ 1. ตอนลงอย่าย่อเข่าช่วยเยอะให้ฝึกใช้ต้นขา 2. ตอนขึ้นอย่าโฟกัสที่มือ ให้โฟกัสที่จะยกหน้าอกขึ้น แถม 3.ตอนลงหายใจเข้าลึกๆ ลงได้แล้วผ่อนลมหายใจเข้าออกให้พร้อม พอจะขึ้นหายใจเข้าลึกๆ

กลับมาที่ความพร้อมก่อนไปแข่ง ถามว่าตื่นเต้นไหม ตอบว่านิสหน่อย เพราะไม่ได้ลงแข่งงานนานปีครึ่งแล้ว ประกอบด้วย ปี 2021 เต็มๆ ทั้งปี และปี 2020 บวก ปี 2022 อีกครึ่งปี 

ตอบเพิ่มเติมว่าชิวๆ เพราะมีประสบการณ์วิ่งแข่งได้แล้ว 16 เหรียญ เดินทางฉายเดียว 8 งาน (อ.จอมบึง, ระยอง, โคราช, อ.นาสาร, อยุธยา, หนองคาย, บุรีรัมย์ และอ.สัตหีบ)

แล้วถามว่าความพร้อมจากการฝึกซ้อม พักฟื้น นั้นล่ะ ตอบว่าพร้อมมาก 95% ซ้อมวิ่งเก็บ Mileage มาต่อเนื่องตามการบ้าน Weekly report , ได้ซ้อมวิ่งยาว 31k กับ 34K , มีเวทเทรนนิ่งแกนกลางลำตัวและโหนบาร์เยอะมาก ส่วนการพักฟื้นก็ทำ Tapering และโหลดคาร์บได้ตามแผน

!!! อยากไปเองได้ก็พาสังขารตัวเก่ากลับได้ซิน่า

ทั้งนี้ไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ ทั้งสิ้น รองเท้าที่ใช้เป็นคู่ใหม่ MIZUNO WAVE INSPIRE 16 WAVEKNIT แต่แอบปาดแผ่นรองพื้นข้างขวาเพราะมันคับรัดเท้ามากไป, ถุงเท้าจะหาคู่ที่ไม่มีตะเข็บผ้าตรงนิ้ว

สวนกัลปพฤกษ์ โค้งเยอะ มีสะพาน ได้ฝึก agi วิ่งแล้วมันส์

 

คลิปวิดีโอของสวนนี้จะอยู่ท้ายๆ คลิป ระยะทางวิ่งราวๆ 600 เมตร ลัดเลาะ วงวนไปมา วิ่งสปีดไม่ได้ แต่ได้ฝึกความคล่องตัวและฝึกสปิ๊นท์ระยะสั้น ถนนในสวนแคบกว่าสวนอื่นๆ มีสะพานให้ดันเล่น 2 ตัว

การเดินทางเข้าออกได้ 2 ทาง คือ ทางเข้า 1 อยู่บนถนนกาญจนาภิเษก และทางเข้า 2 อยู่ตรงที่ U-turn ใต้สะพานข้ามแยก ถนนกัลปพฤกษ์บรรจบกับถนนกาญจนาภิเษก ที่จอดรถยนต์มีน้อยน่าจะจอดได้ 25 คัน

เตรียมพร้อมขั้นสุดท้ายก่อนไปวิ่งหาดใหญ่มาราธอน

เส้นทางวิ่งงานหาดใหญ่มาราธอน

สภาพถนนในเมืองเป็นคอนกรีตราดยางมะตอยจะวิ่งกันประมาณ 1 ฮาฟ พอเลี้ยวซ้ายตรงมอ.เข้าถนนปุณณกัณฑ์เป็นถนนยางมะตอยวิ่งยาวไปจนเข้าเส้นชัยอีก 1 ฮาฟ ไม่มีขึ้นสะพาน มีเนินสูง 68 เมตรเนินเดียวคือเนินมนัส

เหรียญรางวัล เสื้อ

การเดินทางไป-กลับด้วยเครื่องบินสายการบิน Airasia ได้รับสิทธิ์เก็บ Credit ไว้มาใช้ จากสนามบินเข้าเมืองใช้บริการรถสองแถว ส่วนจากโรงแรมไปบริเวณงานมีรถรับส่งนักวิ่ง โรงแรมที่พักห่างจากเส้นทางรถรับส่งนักวิ่งผ่าน 900 เมตรข้อดีคือเราต้องนอนเร็ว ไม่เกิน 1 ทุ่ม โรงแรมห่างถนนใหญ่จะเงียบสงบกว่า

แผนการวิ่ง

ก่อนไปทำแผนเรามาทำ Tapering และโหลดคาร์บ ก่อนตามลิงค์

กลับไปดูผลการวิ่งครั้งล่าสุดที่ Navy Marathon 2020 ที่ 30.6Kแรก เราใช้เวลา 3.02 ชม. Avg.Pace 6.00 ซึ่งตอนนั้นมั่นใจว่าจะทำ New PB แต่ 12k สุดท้ายหมดแรงเพราะดันเนินมาเยอะและไม่ได้เติมเจลหรือกล้วยหอมเลย ทำให้ใช้เวลาช่วงหลังไป 1 ชม. 26 นาที จริงๆควรใช้เวลาช่วงนี้ประมาณ 1 ชม.15 นาทีเท่านั้น สรุปว่าหมดแรงทำให้เสียเวลาไป 10 นาที

งาน Navy Marathon ไม่ได้ฝึกซ้อมมากเทียบกับครั้งนี้ซ้อมหนักกว่า เสียตรงไม่ได้วิ่ง B2B เท่านั้น ทำให้วางแผนได้ดังนี้ 

• 10k แรกคุมเวลาให้ได้ 56-58 นาที (ตี 4)
• 20k ไม่ให้เกิน 2 ชม. (ตี 5) เริ่มกินกล้วย 1/2 ลูกตอน 10k ,กินกล้วยอีก 1/2 ลูกตอน 15k แล้วกินเจล 1 ซองตอน 20k กินกล้วย 1/2 ลูกตอน 25k
• 30k ไม่ให้เกิน 3 ชม. (6:00 น.) ตรงนี้คือเนินมนัส นั่นเอง กินเจลอีก 1 ซองตอน 30k พอเกิน 35k ไม่กินอะไรอีกแล้ว
• 40k พยายามไม่ให้เกิน 4 ชม. (7:00น.)
• วิ่งอย่างไร? กำหนดว่าใน 5k แยกเป็น วิ่งปกติ เพซ 6.3/ 2k, วิ่งเร็ว เพซ 5.3/ 2k , และ วิ่งลด HR เพซ 6.0/ 1k ทำแบบนี้ 8 รอบก็ได้ 40k แล้ว
• น้ำกินทุกจุดให้น้ำ เกลือแร่กินที่ 18k กับ 25k
• ที่จุดบริการ 9 และ 10 แถววัดทุ่งงาย ให้กินเจลผลไม้เติมพลังเยอะเพื่อดันเนินมนัส

Check list

• หลักฐานการสมัคร = ใช้บัตรประชาชนรับบิบวันศุกร์และเสาร์
• ข้อมูลสถานที่จัดงาน = สวนฯหาดใหญ่
• อาหาร/เครื่องดื่ม ก่อนแข่ง = ซื้อขนมปัง+ไก่ทอดหาดใหญ่/โอวัลติน 3in1+กาแฟ

คู่แข่ง รุ่นอายุ 50-54 จำนวนรวมทั้งสิ้น 152 คน ชื่อแปลกๆ เพียบ คาดว่าเป็นชาวมาเลย์ สิงคโปร์ อินโด ภูมิใจเราตัวแทนทีมชาติไทย ฮ่าฮ่าฮ่า

แยกคอหงษ์

วงเวียนน้ำพุ

จุด U-turn หน้า Toyota

เนินมนัส

วัดพรุเตาะ

สวน 9 เนิน พร้อมส่งการบ้าน week 19 ปี 2022

ด้วยความเบื่อที่วิ่งเดิม จู่ๆก็นึกถึงสวนนี้ขึ้น จำได้ว่าก่อนโควิทระบาดเขากำลังเริ่มสร้าง เลยแวะไปวิ่งเยี่ยมชม สวน 9 เนิน เดินตามรอยพ่อ อยู่เขตบางบอน เข้าออกได้หลายทางเช่น ทางพระราม 2 ซ.82 , ถนนเอกชัย ซ. 109 และซอยรางโพธิ์

เขาสร้างรูปแบบโคกหนองนา คือขุดสระเก็บน้ำ ปลูกไม้ป่า ไม้สวน ไม้น้ำ ทำถนนเดินและปั่นจักรยานรอบสวน ยาว 1 กิโล 100 เมตร ถ้าไม่อยากวิ่งตามเลนที่จัดไว้ ก็สามารถเดินเล่นในสวนได้เขาสร้างเส้นทางเดินเล่นให้เชื่อมโยงกันก็ได้ระยะทางมากพอควร ปัจจุบันไม้ป่าที่ปลูกเยอะมากอายุน่าจะ 2 ปีกว่า รออีก 10ปีไม้พวกนี้สูงใหญ่ให้ร่มเงาจะเป็นสวนที่วิ่งเล่นได้ทั้งวัน อากาศเย็นสบาย

ติดกับสวนนี้คือสนามกีฬาบางบอน เคยมาวิ่งตอนเย็นเขาเปิดให้เข้ามาใช้ได้ เหมาะสำหรับกลุ่มชมรมที่นัดกันลงคอร์ท

วิ่งยาว week นี้ ได้ 19k ตามโปรแกรมการซ้อมตรงกับ week 14/16 

ภาพสวน 9 เนิน

ภาพสนามกีฬาเขตบางบอน

สมัครพร้อมจ่ายเงินเรียบร้อยเพื่อไปล่าเหรียญที่ 18 ในขุนด่านมาราธอน 2022

 

รายการนี้ตั้งใจจะไปร่วมตั้งแต่ปี 2021 แต่เจอโรคเลื่อนจากโควิท เขาย้ายมาจัดปีนี้ 2022 งานวิ่งของจังหวัดนครนายกใกล้กรุงเทพมาก เดินทางสะดวก ที่พักเยอะแยะ บรรยากาศ อากาศดีแน่ๆ จะได้รับหรรษาในการวิ่งครั้งนี้ อีกทั้งได้พาครอบครัวเพื่อนฝูงไปพักผ่อนวันหยุด

สำหรับการวางโปรแกรมฝึกซ้อมจะมีขึ้นหลังจากจบโปรแกรมพักฟื้นจากงานหาดใหญ่มาราธอน น่าจะราวกลางเดือนมิถุนายน มีเวลา 3 เดือน (กรกฎาคม สิงหาคม และกันยายน) ในฝึกซ้อมซึ่งก็เหมาะสมแล้ว

ปิดท้ายปลายปี 2022 ไปล่าเหรียญที่ 19 กันที่ ลำปางมาราธอน เขาจัดแข่งวันที่ 11 ธันวาคม 2022 งานนี้เป็นสนามที่ง่าย อากาศหนาว ปิดถนน 100% อ้างอิงจาก เอกอัลตร้า ช่อง Youtube อัลตร้าพลังผัก https://www.youtube.com/watch?v=T56yuY_CecI

ถือโอกาสที่จะได้กลับไปเยือนลำปางบ้านเพื่อนเก่าที่เสียชีวิตแล้ว โดยจะนัดแนะกับเพื่อนๆ ที่อยู่เชียงใหม่จะร่วมกันไปทำบุญสังขทานอุทศส่วนบุญส่วนกุศลให้มัน

สำเร็จซ้อมยาวครั้งสุดท้าย 34k ก่อนไปแข่งหาดใหญ่มาราธอน พร้อมส่งการบ้าน week 18 ปี 2022

 

week นี้ตรงกับ week 13/16 ของการซ้อมเพื่อไปวิ่งแข่งมาราธอนรายการหาดใหญ่มาราธอน วิ่งยาวต้องทำให้ได้ 35k 

ตอนแรกว่าจะไปตี 4 แต่นอนหลับไม่ลึก เลยเลื่อนเป็นช่วงบ่าย ซึ่งโชคดีวันนี้พายุไซโคลนเข้าอากาศเย็นสบายทั้งวัน เริ่ม 14.00 น. จบ 18.00 น. ได้ 34k สภาพตอนวิ่งไม่เครียด ใช้ร่างกายสบายๆ Avg. HR 140 Avg. Pace 7.00 สภาพหลังวิ่งปกติไม่เจ็บไม่ล้า ยืดเหยียดนิดหน่อยก็สดชื่นแล้ว

ใช้เสบียงน้ำ 3 ลิตร คุกกี้ 6 ชิ้น รองเท้าให้คู่เก่าเพราะกลัวฝนตกตอนวิ่ง ส่วนคู่ใหม่เคยเอามาเทสวิ่งยาว 31k แล้วตอน week 11 หลังวิ่งฝ่าเท้าเปื่อย คงเพราะรองเท้าคู่ใหม่ไซต์ D มันคับ แต่ก็แก้ไขโดยปาดแผ่นรองให้บางลงก็ไม่คับแล้ว สมารถพาไปวิ่งแข่งจริงได้