ss-running: เตรียมพร้อมขั้นสุดท้ายก่อนไปวิ่งหาดใหญ่มาราธอน

เส้นทางวิ่งงานหาดใหญ่มาราธอน

สภาพถนนในเมืองเป็นคอนกรีตราดยางมะตอยจะวิ่งกันประมาณ 1 ฮาฟ พอเลี้ยวซ้ายตรงมอ.เข้าถนนปุณณกัณฑ์เป็นถนนยางมะตอยวิ่งยาวไปจนเข้าเส้นชัยอีก 1 ฮาฟ ไม่มีขึ้นสะพาน มีเนินสูง 68 เมตรเนินเดียวคือเนินมนัส

เหรียญรางวัล เสื้อ

การเดินทางไป-กลับด้วยเครื่องบินสายการบิน Airasia ได้รับสิทธิ์เก็บ Credit ไว้มาใช้ จากสนามบินเข้าเมืองใช้บริการรถสองแถว ส่วนจากโรงแรมไปบริเวณงานมีรถรับส่งนักวิ่ง โรงแรมที่พักห่างจากเส้นทางรถรับส่งนักวิ่งผ่าน 900 เมตรข้อดีคือเราต้องนอนเร็ว ไม่เกิน 1 ทุ่ม โรงแรมห่างถนนใหญ่จะเงียบสงบกว่า

แผนการวิ่ง

ก่อนไปทำแผนเรามาทำ Tapering และโหลดคาร์บ ก่อนตามลิงค์

กลับไปดูผลการวิ่งครั้งล่าสุดที่ Navy Marathon 2020 ที่ 30.6Kแรก เราใช้เวลา 3.02 ชม. Avg.Pace 6.00 ซึ่งตอนนั้นมั่นใจว่าจะทำ New PB แต่ 12k สุดท้ายหมดแรงเพราะดันเนินมาเยอะและไม่ได้เติมเจลหรือกล้วยหอมเลย ทำให้ใช้เวลาช่วงหลังไป 1 ชม. 26 นาที จริงๆควรใช้เวลาช่วงนี้ประมาณ 1 ชม.15 นาทีเท่านั้น สรุปว่าหมดแรงทำให้เสียเวลาไป 10 นาที

งาน Navy Marathon ไม่ได้ฝึกซ้อมมากเทียบกับครั้งนี้ซ้อมหนักกว่า เสียตรงไม่ได้วิ่ง B2B เท่านั้น ทำให้วางแผนได้ดังนี้

10k แรกคุมเวลาให้ได้ 56-58 นาที (ตี 4)
20k ไม่ให้เกิน 2 ชม. (ตี 5) เริ่มกินกล้วย 1/2 ลูกตอน 10k ,กินกล้วยอีก 1/2 ลูกตอน 15k แล้วกินเจล 1 ซองตอน 20k กินกล้วย 1/2 ลูกตอน 25k
30k ไม่ให้เกิน 3 ชม. (6:00 น.) ตรงนี้คือเนินมนัส นั่นเอง กินเจลอีก 1 ซองตอน 30k พอเกิน 35k ไม่กินอะไรอีกแล้ว
40k พยายามไม่ให้เกิน 4 ชม. (7:00น.)
วิ่งอย่างไร? กำหนดว่าใน 5k แยกเป็น วิ่งปกติ เพซ 6.3/ 2k, วิ่งเร็ว เพซ 5.3/ 2k , และ วิ่งลด HR เพซ 6.0/ 1k ทำแบบนี้ 8 รอบก็ได้ 40k แล้ว
น้ำกินทุกจุดให้น้ำ เกลือแร่กินที่ 18k กับ 25k
ที่จุดบริการ 9 และ 10 แถววัดทุ่งงาย ให้กินเจลผลไม้เติมพลังเยอะเพื่อดันเนินมนัส