“วอร์มอัพ” สำคัญกว่าที่คิด

 วิ่งไหนดี : Wingnaidee

24 มิถุนายน 2019  · 

“วอร์มอัพ” สำคัญกว่าที่คิด 😲

.

การวอร์มอัพสำคัญอย่างไร? ทำไมต้องมีการวอร์มอัพ? ไม่ทำได้ไหม? 🤔

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย แน่นอนครับว่าเป้าหมายของเพื่อน ๆ โดยเฉพาะสาว ๆ อาจจะอยู่ที่การลดน้ำหนัก และการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายของเราเพื่อไปรับมือกับการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่จำเป็นมากครับ นั่นคือเหตุผลที่การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาจึงเป็นสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างยิ่งเลย เพราะประโยชน์ของการวอร์มอัพไม่เพียงแต่จะช่วยให้ร่างกายของเราไม่ได้รับบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้การออกกำลังกายของเพื่อน ๆ มีประสิทธิภาพที่สุดอีกด้วย (แจ่มปะล่ะ) 👍

.

ทำไมต้องมีการวอร์มอัพ? >>> การวอร์มร่างกายนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อ และระบบประสาทของเราพร้อมรับการกระตุ้นจากการออกกำลังกายครับ แถมยังช่วยป้องกันอาการหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะด้วย เมื่อร่างกายของเราได้อุ่นเครื่อง ระบบการไหลเวียนของเลือดจะค่อย ๆ ทำงานได้ดีขึ้นครับ แล้วยังไงล่ะ? ก็ส่งผลให้การขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้นตามมายังไงล่ะครับ นอกจากนี้การวอร์มร่างกายยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้รวดเร็ว และมีแรงมากยิ่งขึ้นอีกด้วยครับ 😄

.

การวอร์มอัพ หรืออบอุ่นร่างกายถือเป็นเรื่องที่สำคัญทีเดียวครับ ถ้าเพื่อน ๆ ไม่ได้ทำการอุ่นเครื่องร่างกายก่อนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ไม่ได้วอร์มอัพมาก่อนจะสามารถฉีกขาดได้ง่าย ตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อที่วอร์มอัพมาแล้วครับ จะต้องออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่หนักมากครับถึงจะฉีกขาดได้ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่าง ๆ ก็มีมากกว่าครับ 😣

.

เพื่อน ๆ วิ่งไหนดีคนไหนที่ยังไม่เคยวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมเล่นกีฬาต่าง ๆ รู้อย่างนี้แล้วรีบเลยครับ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกายตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อลดการเกิดอันตรายจากการออกกำลังกาย และเพื่อเป้าหมายของเพื่อน ๆ กันครับ แอดเอาใจช่วย 🤗

.

#วิ่งไหนดี

#WingNaiDee

ที่มา: https://www.facebook.com/WingNaiDee/posts/2423473957703090

พอล ทำสำเร็จแล้ว กับ 214 ยอด ไปมาครบ เขาวงกต

 Running Insider

21 มิถุนายน 2019  · 

พอล ทำสำเร็จแล้ว กับ 214 ยอด ไปมาครบ 

เขาวงกต

✍️ เรื่องนี้น่าสนใจทีเดียวครับ 

พอล เธียร์เออนีย์ นักอัลตร้าเทรล 

ชาวอังกฤษวัย 36 ปีจากทีม Inov-8

พอล เคยจบรายการ Tor des Geants (TDG)

 338 กิโลเมตร วิ่งบนเทือกเขาแอลป์ฝั่งอิตาลีมาแล้วตอนปี 2017

.

มาครั้งนี้ เขาวางแผนพิชิตยอดเขาในเขต Lake Land

ที่อยู่ทางตะวันตกเฉียงเหนือของอังกฤษ 

เส้นทางนี้มีชื่อเสียงมานาน 60 กว่าปี 

เพราะเคยมีนักสำรวจ นักเขียนนามว่า “อัลเฟรด เวนไรท์” 

ให้ลายแทงสุดลับแลไว้

ในหนังสือชุด Pictorial Guide to the Lakeland Fells

.

ที่รวมรวมเส้นทาง Hiking ผ่าน 214 ยอดเขา

ในเขตระยะทาง 512 กิโลเมตรหรือ 318 ไมล์

มีความชันของการเดิน จากพื้นราบ สู่ป่ายปีน เสี่ยงหลง

ที่โหดมาก การขึ้น 214 ลูก 

มีความชันรวม 36,000 เมตร

หรือ 36 กิโลเมตร (Ascent) 

ความชันสะสมนี้

เท่ากับความสูงของเอเวอร์เรสเรียงต่อกัน 4 ชั้น

หรือคิดในเชิงภาพง่ายๆ เท่ากับหอไอเฟลในปารีสมาต่อกัน 120 หอ

เชิงภูมิประเทศยังกับเขาวงกต 

ตามแผนที่ด้านล่าง  

.

พอล อดีตนายตำรวจ  

เขาสำเร็จ ครับ สร้างสถิติใหม่

ทั้งวิ่งและไฮค์กิ้งไปมาครบทุกลูก แบบรวดเดียว

.

ใช้เวลาไป 6 วัน 6 ชม. กับอีก 5 นาที

เร็วกว่าสถิติของเดิมของสตีฟ เบิร์กอินชอว์ ไปร่วม 7 ชั่วโมง

คิลเลี่ยน จอร์เน็ต นักวิ่งเทรล เบอร์ต้นๆ ของโลก

ได้แสดงความดีใจกับความกล้าหาญของพอล

.

ใครเป็นแฟนของรองเท้า Inov-8

 นี่คือ ฮีโร่สายเทรล ที่พวกเขาคุ้นเคยดีครับ

โดยการวิ่ง 512 กม.พิชิต 214 ยอด

พอลใช้รองเท้าดังนี้

X-TALON ULTRA 260 


TERRAULTRA G 260


ROCLITE G 290
.


✅ เห็นอะไรบางอย่างไหมครับว่า


ในรอบปีมานี้

แบรนด์รองเท้าวิ่งและอิิลิท


ต่างสนใจทำโปรเจ็กต์ลักษณะ 

Record Attempt 
พยายามทำสถิติใหม่

ในสาขาที่แบรนด์เกี่ยวข้อง


มันช่างยอดเยี่ยม

น่าติดตามจริงๆ 

__________________________


#TrailRunning #Inov8 #PaulTierney

อ้างอิง


• http://bit.ly/2L468X3

#รันนิ่งอินไซด์เดอร์  #บ้าบอคอเดียวกัน 


❖  Running Insider

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/posts/480542736044644

ความเร็วในการวิ่ง

 Longyoung Run

23 มิถุนายน 2019  · 

[ทบทวน] ต้องวิ่งให้เหนื่อยแค่ไหน?

5 Target HR Zones

---------------------------------------

เพซ (Pace) = ระยะเวลา (นาที) / ระยะทาง (กม.)

---------------------------------------

ทีนี้หัวใจสมยศกับหัวใจสมศักดิ์ก็คนละเบอร์ ปอดสมศรีกับปอดสมปองก็คนละไซส์ แอโรบิคชั้นกับแอโรบิคเธอจึงไม่เท่ากัน เพราะความ "ฟิต" แต่ละคนไม่เท่ากัน

ในความเร็วเพซ 7 หัวใจของคนที่ "ฟิต" บีบเลือด 1 ทีก็ทันใช้ แต่คนที่ “ฟิตน้อยกว่า” อาจต้องบีบสองที ดังนั้น ที่ความเร็วเพซ 7 (เพซสมมตินะคะ) คนที่ "ฟิต" อาจอยู่โซน2 อีกคนที่ "ฟิตน้อย” อาจอยู่โซน3 ซึ่งสุดเพดานแอโรบิคแล้ว (Maximum Aerobic Capacity)

ดังนั้นคนที่ฟิตกว่า หัวใจยังพอมีที่ให้เต้นแรงกว่านั้นได้อีก เพื่อไปให้สุดเพดานแอโรบิค (คือโซน3) จึงสามารถทำความเร็วเพิ่มได้อีก ซึ่งอาจเร่งได้ถึงเพซ 5

นั่นอธิบายว่า ทำไมเพื่อนเราที่ปกติวิ่ง 10k เพซ 5 (เพดานแอโรบิคเค้า) แล้วเราอยากไล่หรือให้เค้าลาก ซึ่งปกติเราวิ่งเพซ 7 (เพดานแอโรบิคเรา) ถึงทำไม่ได้ หรือไล่ได้ไม่จบ เพราะหากเราวิ่งที่เพซ 5 ตามเพื่อน นั่นหมายความว่าเรากำลังวิ่งในความเร็ว ที่ทำให้หัวใจเราทำงานเกินเพดานแอโรบิคของเรา และข้ามไปในโซนอนาโรบิค (หายใจไม่ทันใช้) ในชณะเพื่อนที่กำลังลากเรา หัวใจเค้าทำงานแค่ในโซน 3 เอง ก็เพราะเรา “ฟิต” ไม่เท่ากัน

เราจึงวิ่งในความเร็วที่ต่างกันไป

ความเร็วการเต้นของหัวใจหรือชีพจร (Heart Beat or Pulse) มีหน่วยวัดเป็น "จำนวนครั้งของการเต้นต่อนาที" หรือ Beat Per Minute (bpm)

ยิ่งขยับร่างกายมากหรือขยับเร็ว หัวใจก็ยิ่งเต้นแรง -- ยิ่งวิ่งเร็ว หัวใจก็เต้นเร็วตามไปด้วย

นอน นั่ง = หัวใจก็เต้นช้า

ยืน เดิน = หัวใจก็เต้นกลางๆ

วิ่ง กระโดด = หัวใจก็เต้นแรง

คำถามคือ: ต้องออกกำลังให้หัวใจเต้นแรงแค่ไหน? (เหนื่อยขนาดไหน?)

---------------------------------------

A E R O B I C (อ่าน"แอโรบิค") = หายใจทันใช้

50% - 80% ของเพดานชีพจร

---------------------------------------

โซน 1: Warm Up Zone : 50%-60%

ประโยชน์ที่ได้ก็คือ พัฒนาเรื่องของการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย เรียกได้ว่าเหนื่อยแบบสบายๆ เหงื่อซึมนิดหน่อย หายใจไม่หอบ ยังมีแรงพูดได้อยู่

โซน 2: Endurance Zone : 60%-70%

เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ที่สุด ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลอย่างมาก ถ้าออกกำลังกายโซนนี้จะเหงื่อออกมาเยอะระดับนึง หายใจหอบ แต่ยังพูดได้

โซน 3: Fitness Zone : 70%-80%

การออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้ร่างกายมีการดูดซึมออกซิเจนอย่างเต็มที่ เพิ่มความอึดในร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วเหงื่อท่วมที่สุด หายใจหอบ พูดเป็นคำๆพอได้ บางคนพูดไม่ได้เลย

---------------------------------------

- A N A E R O B I C (อ่าน"อนาโรบิค") = หายใจไม่ทันใช้

80% - 100% ของเพดานชีพจร เป็นโซนอันตราย

---------------------------------------

โซน 4: Threshold Zone : 80%-90%

เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกาย โดยเฉพาะ จะมีการปวดกล้ามเนื้อและหายใจหอบมากๆ ถ้าไม่ใช่นักกีฬาก็ไม่ควรโหมออกกำลังกายระดับนี้

โซน 5: VO2max Zone : 90%-100%

สำหรับพวกนักกีฬาที่ต้องทำความเร็วสูงระยะสั้นๆ และไม่ควรให้หัวใจอยู่ zone นี้เกิน 5 นาที ตามตำราบอกว่าคนที่จะฝึกที่ระดับนี้ควรมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ด้วย เป็นอะไรขึ้นมาจะได้มีคนคอยช่วยเหลือได้ทัน

สัญญาณที่บ่งชี้ว่า “ความฟิท” ของเราเพิ่มขึ้น คือ เพซที่ลดลงในระยะทางเดิม หรือระยะทางที่ไกลขึ้นในเพซเดิม ถ้าเราเคยวิ่ง 10k ได้ที่เพซ 7 แต่ตอนนี้วิ่งได้เพซ 6 ในระยะทางเดียวกัน หรือสามารถวิ่งเพซ 7 ในระยะ 15k ได้ อย่างนี้เรียก “ฟิท” ขึ้น

แต่ซิกแพกไม่มาใน 3 วันฉันใด หัวใจก็ไม่ “ฟิต” ขึ้นใน 3 วันฉันนั้น ของแบบนี้ต้องการเวลาในการพัฒนานะจ๊ะวัยรุ่น จะพัฒนาช้าเร็ว ก็ต่างกันไปในแต่ละบุคคลอีก ใจเย็นๆ

เผ่านักวิ่งจงเจริญ

ที่มาข้อมูล : วิ่ง ตีน เปล่า fb. runfootbare

. .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #CalorieRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/618740655291373

ส่งการบ้าน week 16 ปี 2021

 

week นี้เป็น rest & recovery week หลังจากที่วิ่งหนักต่อเนื่องมาหลาย week กอรปกับ week ที่แล้วไปวิ่งชายหาดกับขึ็นเขามาด้วย 

วันอาทิตย์ตั้งใจว่าจะไปซ้อมวิ่งยาว 34K เพื่อไปวิ่งงานพ่อท่านคล้ายฯ แต่สวนปิด เนื่องจาก COVIC-19 ระลอก 3 ที่ยังระบาดหนัก ไม่มีแน้วโน้มว่าจะดีขึ้น ติดเชื้อ ราว 2000 คนต่อวัน 

หน้าเพจงานวิ่งคงยังบอกว่าจัดได้อยู่ แต่จังหวัดคงไม่ให้จัดแน่ๆ

เช็คลิสต์การวิ่งช้า 4 ข้อ เพื่อการวิ่ง Easy Run ให้ตรงจุด

 Running Insider

27 ธันวาคม 2020  · 

หากจะวิ่งช้าทั้งที มีวิธีไหนบ้างที่ช่วยบอกว่า ข้าพเจ้ากำลังเข้าสู่เพซ “Easy Run” อยากวิ่งให้ถูกโซน ความเร็วตรงจุด เพื่อให้การวิ่งช้า ไม่กินเวลาสูญเปล่า

.

⭕️ ลองทำตาม 4 เช็คลิสต์คร่าวๆ นี้ได้เลย 

.

1 - รู้สึกว่า สามารถควบคุมร่างกายได้

.

2 - พูดออกเสียงได้ 'เต็มประโยค' หรือไม่ก็เกือบๆ เต็ม (ไม่ใช่การะพูดได้เป็นคำสั้นๆ)

.

3 - รับรู้ถึงจังหวะลมหายใจ เข้า - ออก ควบคุมได้ตามจังหวะที่ต้องการ จะเป็นจังหวะหายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 3 ก้าว ก็ว่ากันไป เพราะที่แน่ๆ easy run ไม่ใช่การหายใจรัวๆ แบบก้าวต่อก้าวอย่างแน่นอน 

.

4 - เช็ค Heart Rate ตามนี้ ~ 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง

.

---------------

.

สำหรับเช็คลิสข้อสุดท้าย จะดีกว่าไหม ถ้าเราได้ 'ตัวเลข' มาเป็นอีกหนึ่งตัวช่วย เพื่อช่วยบอกให้แน่ใจว่าตอนนี้ ไม่เร็ว ไม่ช้า จนเกินไป

.

เนื้อหาต่อไปนี้ อ้างอิงจากเว็ปไซต์ Runner's World เลยฮะ ซึ่งผูเขียนบทความนี้เขาบอกว่า 

.

✅ ไกด์ไลน์แบบทั่วๆ ไปคือ คุณควรจะวิ่ง ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ ที่น้อยกว่า 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve หรือ HRR)

.

ขยายความ : 

อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) ก็คือส่วนต่างระหว่าง Max Heart กับ Resting Heart Rate นั่นเอง

.

---------------

.

แล้ว 65% ที่ว่า เราจะหาค่านั้นได้อย่างไร มา มา RI ชวนคำนวณไปด้วยกัน . (Max Heart Rate)

.

🔵 ในการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ~ นาฬิกาบางรุ่น คำนวณให้เราเรียบร้อย 

.

✅ แต่ถ้าไม่มี ไม่เป็นไรฮะ Runner’s World แนะนำว่าเราใช้ Tanaka method ได้เลย เรานำตัวเลข 208 ลบด้วย (0.7 x อายุ)ยกตัวอย่างเช่น เราอายุ 30 ปี นำ 208 - (0.7 x 30) = 187 ครั้งต่อนาที

***ทั้งนี้ทั้งนั้น Max HR ของแต่ละคนก็ยังต่างกันออกไปนะครับ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน method นี้เป็นเพียงไกด์ไลน์ในภาพรวม 

.

🔵 อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate) ~ ตัวเลขนี้ นาฬิกา Sport Watch หลายรุ่นมีบอกนะ ลองเปิดดูในแอพฯ ได้เลย 

.

✅ แต่ถ้าไม่มี ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน

วิธีคลาสสิคคือการนับชีพจร หลังตื่นนอน เป็นเวลา 10 วินาที ได้ตัวเลขเท่าไร นำไปคูณ 6 

เพื่อแปลงเป็นจำนวนครั้ง ต่อหนึ่งนาที 

.

---------------

.

ถ้ารู้หมดนี้แล้วมาลองกดเครื่องคิดเลขกัน เพื่อค้นหา “อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง”

.

สมมุติ 

⭕️ Max Heart Rate = 187 ครั้งต่อนาที 

⭕️ Resting Heart Rate = 55 ครั้ง/นาที

⭕️ อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (HRH) ก็คือ 187 - 55 = 132 ครั้ง/นาที นั่นเอง

.

⭕️ เพื่อที่จะหาตัวเลข ตามเช็คลิสต์ในข้อ 4 คือ 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง

.

1 - เรานำ 0.65 หรือ 65% คูณกับ HRH

0.65 x 132 = 85.8 ครั้ง/นาที

.

2 - นำตัวเลข 85.8 บวกกับ Resting Heart Rate 

85.8 + 55 = 140.8 หรือประมาณ 141 ครั้ง/นาที

.

✅ ทีนี้เราก็ได้ค่าประมาณอัตราการเต้นของหัวใจ ที่จะช่วยบอกไกด์ได้ว่า "เราและร่างกายของเรา" กำลังวิ่ง Easy Run อยู่นะ

.

ตัวเลขนี้ เป็นเพียงค่าประมาณ ตอนวิ่งจริง เราไม่จำเป็นต้องเล็งอัตราการเต้นของหัวใจให้ตรงเป๊ะกับตัวเลขนี้ 

เพราะ Heart rate แปรผันได้จากหลายปัจจัย 

.

---------------

.

ทบทวนกันอีกทีนะ

อยากเช็คตัวเองให้แน่ใจว่ากำลังวิ่ง Easy Run 

เราต้อง 

1 - รู้สึกควบคุมร่างกายได้

2 - พูดได้ 'เต็มประโยค'

3 - ควบคุมลมหายใจ ได้ตามจังหวะที่ต้องการ 

4 - เช็ค Heart rate จากตัวเลขที่เราคำนวณได้

.

ทั้งนี้ทั้งนั้น แต่ละคนก็มีการนิยามคำว่า Easy Run ที่แตกต่างออกไป ข้อมูลที่ผมได้กล่าวไปน้ัน เป็นเพียงส่วนหนึ่งของหลายศาสตร์ หลายสาย หวังเพียงว่า ข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ นักวิ่งนะคร้าบบบบ

.

Source

https://www.runnersworld.com/.../how-slowing-down-can.../ 

.

#RunningInsider

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/posts/889292601836320

Training = Work + Rest

 Be fit & Eat well

18 กุมภาพันธ์ 2016  · 

Training = Work + Rest

วันนี้จะพูดเรื่องสำคัญ แต่เป็นโรคที่วินิจฉัยยากมาก เพราะคนจะนึกไม่ถึง หรือไม่คิดว่าจะมีอันตรายร้ายแรง 

เตรียมตัวเลย เตือนไว้ก่อน ยาวแต่ต้องเขียนค่ะ

เรื่องนี้นับว่าเป็นเรื่องที่ไม่ใหม่นักในวงการนักกีฬา แต่ใหม่ในวงกว้าง เพราะคนไม่ค่อยพูดถึงมากนัก ทุกคนจะพูดถึงการเทรนและกลไกเทคนิควิธีต่างๆที่เกี่ยวข้องการวิ่งหรือการกีฬาต่างๆ สิ่งที่ไม่ค่อยมีการพูดถึงคือ อาการของคนที่ เรียกว่า overtrain

จะพูดถึงคนรู้จักสนิทคนหนึ่ง หญิงสาว ตอนนี้อายุ 48 ปี เจอกันตอนเรียนหนังสือคอร์สนี้แหล่ะค่ะ เธอเป็นนักกีฬามาตั้งแต่เด็ก ตอนเล็กๆเป็นนักฟุตบอลทีมโรงเรียน พอโตขึ้นก็หยุดไปด้วยภาระหน้าที่การงานและครอบครัว จนปีที่แล้วหันมาเริ่มยกเวทอย่างจริงจัง ออกกำลังกายทุกวัน จนระยะหลังๆมานี่รู้สึกเหนื่อย เพลีย รู้สึกเหมือนนอนไม่พอตลอดเวลา แรงเริ่มตก ไปหาหมอเจาะเลือด ฮอร์โมน cortisol ก็สูงกระฉูด เป็นหวัดเท่าไหร่ก็ไม่หายขาดซะที และก็หงุดหงิดง่ายมาก  

นี่คืออาการของคน ที่เรียกว่า overtrain ตอนแรกก็ไม่เชื่อว่าจะใช่ อ้างไปว่า เป็นไปไม่ได้เพราะตอนเด็กเทรนหนักกว่านี้อีก

แต่นั่นคือ 30 ปีที่แล้ว เด็กจะ recover ได้เร็วกว่าผู้ใหญ่ หลายคนลืมไปว่า ร่างกายเราจะ recover ช้าขึ้นทุกปี ไม่ว่าจะฟิตแค่ไหนก็ตาม เทียบกันแทบไม่ได้เลย

อาการของคนที่ overtrain หรือ ร่างกายที่ตกอยู่ในภาวะตึงเครียดมี 3 ระยะ

ระยะที่หนึ่ง 

ระยะนี้จะดูไม่ค่อยออก อาจจะมีอาการประเภท ปวดหลัง (โดยเฉพาะนักปั่น) เท้าหรือข้อเท้าเจ็บในนักวิ่ง หรือปวดไหล่ในนักเล่นเวท อาการจะมี

-เจ็บปวดหรือบาดเจ็บในกล้ามเนื้อบริเวณ หลัง เข่า ข้อเท้า และ เท้า 

-ระดับ ฮอร์โมนผิดปกติ หรือผู้หญิงจะมีอาการ ประจำเดือนมาไม่ปกติ 

-ความรู้สึกทางเพศต่ำลง

-จิตใจหดหู่ กังวลวิตกจริต

-นอนไม่หลับ

ระยะนี้ผลเลือดจะปกติ ซึ่งก็จะน่าโมโหเพราะว่าหาสาเหตุที่ performance ตกไม่ได้ซะที

โค้ชที่มีประสพการณ์ส่วนใหญ่จะดูออก และวิธีการแก้ที่ดีถ้ารู้สึกเพลียหรือ run down ก็ให้ลองลดชั่วโมงออกกำลังกายให้สั้นลง และปรับโปรแกรมเข้าสู่ อาทิตย์ที่เรียกว่า recovery week หรืออาทิตย์พักผ่อน ออกกำลังแอโรบิคเบาๆ หรือหยุดพัก กินอิ่มเลยอาทิตย์นั้น คือ reset ร่างกายเลย

ไม่ต้องกลัวนะคะ ส่วนใหญ่พอพักแล้ว อาทิตย์เดียว performance กลับพุ่งกระฉูด

ระยะที่สอง

ส่วนใหญ่จะพบในพวกนักกีฬาหรือคนที่ยกน้ำหนัก หรือนักวิ่งเร็ว พวกที่ ออกกำลังกายแบบใช้แรงระเบิดตลอดเวลา ร่างกายอยู่ในภาวะ แอนนาแอโรบิค (anaerobic)

(การวิ่งเร็วแบบนักวิ่ง 400 เมตร เนี่ยไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคาร์ดิโอนะคะ เพราะ คาร์ดิโอ คือ หัวใจต้องทำงานสม่ำเสมอ ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ดังนั้นการออกกำลังกายที่อาศัยแรงระเบิด circuit interval อะไรพวกนี้ไม่ใช่คาร์ดิโอนะคะ อย่าสับสน cardiovascular ทำงานในระบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างเดียวค่ะ)

ระยะนี้จะมีอาการอยู่ไม่สุก  อยากออกกำลัง รู้สึกเหมือน ไม่ต้องนอนก็ได้ ออกกำลังไปได้เรื่อยๆ แต่น้ำหนักจะไม่ลด บางรายน้ำหนักจะเพิ่มด้วย ยิ่งเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายก็ยิ่งหิว อยากกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตตลอดเวลา ถ้าเจาะเลือด คนที่อยู่ในระยะนี้ ฮอร์โมน cortisol จะสูงมาก  

วิธีการรักษาก็อาจจะต้องพักเป็นเวลาอย่างน้อย 3 อาทิตย์ บางคนจะใช้เวลา 6-8 อาทิตย์ ในระยะนี้ ถ้าพักได้ เท่าไหร่ก็จะดีเท่านั้น แต่ถ้าจะออกกำลังกายเบาๆ ก็เน้นการออกแบบแอโรบิค

จะเล่าถึงเพื่อนคนเดิม เนื่องจากเธอกำลังเทรนเพื่อเข้าแข่งขันยกน้ำหนัก สิ่งที่เธอละเลยกลายเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เน้นแต่เวทอย่างเดียวเลย ถึงจะแยกส่วนแยกวันก็เหอะ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายแบบเดียวที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เคลียร์ของเสีย (waste product) รวมถึง ศัตรูเจ้าเก่าของเราด้วยคือ กรดแล็คติค

นอกจากกำจัดของเสียแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยขนสารอาหารที่มีประโยชน์ไปเลี้ยงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย

พอร่างกายสะสมกรดแล็คติคมากๆเข้า ร่างกายก็เข้าไปอยู่ในภาวะเครียดตลอดเวลา ไม่มีการระบายกรดเลย

ระยะที่สาม 

ถ้าปล่อยไปเรื่อยๆ ก็จะเกิดอาการเรื้อรัง และอาจลามไปสู่ สมอง กล้ามเนื้อ และการเผาผลาญ ไม่สมดุลย์กัน ตับอักเสบเป็นพิษ (toxic) เพราะกรดแล็คติคท่วมตัว ระดับฮอร์โมนต่ำมาก มีอาการเหมือนระบบแอโรบิคทำงานไม่ได้สมบูรณ์ เช่น เหนื่อยเมื่อเดินขึ้นบันได ทั้งๆที่ไม่น่าเป็นไปได้ เพราะออกกำลังกายขนาดนี้แล้ว รู้สึกเหนื่อยล้ามากตลอดเวลา นักกีฬาหลายคนอำลาจากวงการกีฬาด้วยอาการ overtrain ระยะที่3 นี้เอง เพราะระยะนี้เป็นระยะ ที่เรื้อรัง การรักษานอกจากจะต้องฉีดฮอร์โมน testosterone เป็นระยะยาว(บางคนตลอดชีพ) แล้วจะรู้สึกเหมือนกับว่า ร่างกายอยู่ในระยะที่เรียกว่า  anaerobic glycolisis ตลอดเวลา

ระยะนี้ผู้ป่วยจะต้องดูอาหารการการกินให้ดี กินโปรตีนจากธรรมชาติ ผักผลไม้เยอะๆ และออกกำลังกายแบบ แอโรบิคเพื่อให้ร่างกายกลับเข้ามาอยู่ในระยะแอโรบิค แทนที่จะอยู่ในระยะแอนนาแอโรบิคตลอดเวลา ผู้ป่วยระยะนี้ขึ้นจะต้องพักนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าเป็นหนักแค่ไหน บางคนต้องพักเป็นปีๆเลยทีเดียว โดยวิธีหนึ่งที่จะรู้ได้คือ เจาะเลือดดูระดับฮอร์โมนและผลเม็ดเลือดเป็นหลัก

การเทรนนั้นหมายความถึง เทรน(work) บวก พัก นะคะ เพราะการพักจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ- การพักจะทำให้ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ) หรือกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง มากขึ้น ใหญ่ขึ้น (เพราะเราจะสร้างกล้ามเนื้อในเวลาพัก ถ้าเรายกเวท)

บางคนไม่นับการพัก เพราะเราไม่ได้ลงมือลงแรงก็เลยไม่นับ

นับค่ะนับ😂 เพราะว่าจุดหมายที่สำคัญของการออกกำลังกายก็คือ ทำให้ร่างกายแข็งแรงค่ะ

บทความนี้ต้องการเขียนในเรื่องที่ยังไม่มีคนพูดถึงมากนัก แต่การจะมาถึงจุดที่เรียกว่า overtrain ขั้นแรกนี้ต้องออกกำลังกายหนักมาก เป็นระยะเวลานาน และไม่มีการพักเพียงพอ ร่างกายมีความเครียดสะสม จะให้ดีต้องปรึกษาหมอก่อนนะคะ ว่าไม่มีโรคแทรกซ้อนใดๆนะคะ

Chada Bowra 

(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)

ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)

ที่มา: https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507/880626012049986/

รับมือโควิคแบบไม่พึ่งหมอ

 ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

10 เมษายน เวลา 09:43 น.  · 

เราพูดคุยกับคุณหมอและพยาบาล รวบรวมคำแนะนำวิธีสู้โควิดแบบไม่ต้องพึ่งหมอ มาสรุปเป็น 6 วิธี ช่วยดูแลตัวเองให้พร้อมสู้กับไวรัส 

โควิดรอบ 3 ค่อยๆคืบคลานเข้ามาอีกแล้ว ผู้คนมากมายมีเชื้อแบบไม่แสดงอาการ คนเหล่านั้นค่อยๆกระจายอยู่รอบตัวเรา ราวกับจะเป็นความเสี่ยงที่เลี่ยงไม่ได้ คงต้องป้องกันให้เต็มที่ที่สุด และถึงเวลาแล้วที่ต้องหันหน้าสู้กับมันอย่างเตรียมพร้อม แม้ว่า COVID-19 จะเป็นไวรัสหน้าใหม่ในวงการ และแพร่ระบาดง่ายดายเหลือเกิน แต่โดยภาพรวมแล้วมันก็คล้ายๆกันกับไวรัสรุ่นพี่ตัวอื่น ๆ ที่เราพบเห็นมาตลอดชีวิตพวกเราอยู่แล้ว 

.

เรายังพอจะมีหนทางต่อสู้กับมันได้อยู่  6 วิธีเหล่านี้ ช่วยให้เราเผชิญหน้ากับมันอย่างเตรียมพร้อม 

.

#ร่างกาย

นอกจากการรักษาร่างกายให้แข็งแรงไว้แล้ว เราต้องมีจิตใจที่ร่าเริงแจ่มใส ถ้าร่างกายเราพร้อม จิตใจร่าเริง แข็งแรงดี ไวรัสหน้าไหนๆจะเข้ามา ก็ต้องมาฝ่าด่านภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งของร่างกายของเราไปให้ได้ซะก่อน คนที่แข็งแรงย่อมมีความพร้อมของร่างกาย การใช้ชีวิตอย่างไม่ประมาท ควบคู่ไปกับร่างกายที่แข็งแรงดี เราเชื่อว่าร่างกายเราก็ไม่น่าจะพ่ายแพ้ต่อไวรัสไหนๆได้ง่ายๆ

.

#วิ่ง

ร่างกาย เป็นสิ่งมีชีวิตที่ต้องการการฝึกฝน อย่าปล่อยให้ร่างกายเราสบายเกินไป เมื่อร่างกายเราสบายเกิน ภูมิคุ้มกันต่างๆก็เริ่มรีแลกซ์ ลดการ์ดลง เชื้อโรคต่างๆที่อยู่รอบตัวก็บุกเข้ามาในร่างกายเราได้ง่ายขึ้น เราควรกระตุ้น ฝึกฝืนร่างกาย ไปมุ่งสู่ฝั่งตรงข้ามกับความสบาย เป็นระยะๆ เพื่อกระตุ้นความแข็งแรงและภูมิคุ้มกันของตัวเอง การวิ่งเป็นการฝืนความสบายของร่างกายอย่างง่ายวิธีหนึ่ง การวิ่งทำให้เราต้องฝืนความอยากนอน ความอยากนั่งเฉยๆ ออกมาฝืนขยับขาและแขนให้เร็วกว่าปกติ การวิ่งจึงเป็นการกระตุ้นภูมิคุ้มกันในตัวเราได้เป็นอย่างดีวิธีหนึ่ง และแน่นอนว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นใด ให้ได้ซัก 30 นาที ต่อวัน ก็จะช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันในลักษณะเดียวกัน 

.

#นอน

ร่างกายต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อฟื้นฟูซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย การที่ร่างกายได้พักบ้าง ร่างกายจะตื่นขึ้นมาพร้อมสู้ อย่าใ้ช้ร่างกายจนสุดขีด โดยเฉพาะช่วงภาวะแบบนี้ จำเป็นอย่างยิ่งยวด ที่จะต้องให้เวลาร่างกายได้พักผ่อน หากต้องทำงาน ก็ต้องเผื่อเวลา วางแผนชีวิตให้ดี เคาะงานให้เสร็จ แล้วปล่อยให้ร่างกายได้เริ่มพัก ตั้งแต่ 3 ทุ่มเป็นต้นไป เพราะแค่หยุดทำงาน 3 ทุ่ม กว่าจะหลับก็อาจจะ 4 ทุ่มหรือ 5 ทุ่มแล้ว

.

#น้ำ

ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ร่างกายต้องการน้ำในหลายๆกระบวนการ การขาดน้ำทำให้กระบวนการต่างๆในร่างกายไม่เป็นไปตามที่ควรเป็น รวมไปถึงกระบวนการป้องกันตัวเองจากเชื้อโรคภายนอกด้วย. ดื่มน้ำสม่ำเสมอ. เราแนะนำให้พกขวดน้ำประจำตัว ติดตัวตลอดเวลา ที่เดินทาง ที่ทำงาน หรือที่ไหนๆ เราจะได้มีน้ำสะอาด จิบได้ตลอดเวลา 

.

#แดด

แสงแดด ให้ทั้งพลังงานและช่วยฆ่าเชื้อโรคโดยธรรมชาติอยู่แล้ว การเดินออกจากที่ร่มมาโดนแดดบ้างในยามเช้า นอกจากจะช่วยให้เราสดชื่นขึ้นแล้ว แสงแดดยังจะช่วยทำให้เชื้อโรคที่อาจจะบังเอิญติดอยู่บนผิวหนังของเรามา อ่อนแรงลงไปได้บ้าง เมื่อเชื้อโรคอ่อนแรง ร่างกายแข็งแรง เราก็คิดว่าแมทช์นี้เราเป็นต่อ 

.

#กิน

การกินช่วยได้อย่างมาก กินอาหารให้ครบหมู่ ไม่กินเยอะเกินไป ลดไขมัน ลดเค็ม และอาจจะเสริมด้วยวิตามินซี คู่กับฟ้าทะลายโจร สูตรนี้ใช้มาแต่ไหนแต่ไร ไม่ว่าไวรัสตัวไหน ขุนศึกคู่นี้เป็นด่านหน้าคอยทะลายโจรโดยแท้ทรู และท้ายสุดของให้เลี่ยงอาหารรสจัด เลี่ยงอาหารไม่สุก กินให้ครบแต่พอดี ไม่เยอะไปไม่น้อยไปนะ 

.

สู้ๆนะคะเพื่อนๆ ออกมาวิ่ง ออกกำลังกายกันด้วย เอาชนะมันให้ได้ แล้วเราจะผ่านวิกฤตินี้ไปด้วยกันค่ะ

หากชอบ โปรดแชร์โพสต์นี้เป็นกำลังใจให้พวกเราค้นคว้าเรื่องน่าสนุก มาเผยแพร่อีกนะ ขอให้วิ่งอย่างมีความสุขค่ะ

.

ช่วยแชร์ ช่วยไลค์ ให้หน่อยน๊าา

.

#THAIRUN 

วิ่งไปด้วยกัน แข็งแรงไปด้วยกัน อยู่รักกันไปนานๆ

Model : น้องตูน

เสื้อวิ่ง: เสื้อวิ่งประเพณี ระหว่างแฟนเพจวิ่งไหนดี และ แฟนเพจไทยรัน  

ร่วมเป็นส่วนหนึ่งได้ที่ http://race.thai.run/wndtr

ที่มา: https://www.facebook.com/thaidotrun/posts/3003420753278688

ส่งการบ้าน week 15 ปี 2021 ท่ามกลาง covic-19 ระลอก 3

 

กลับเข้ากรุงเทพวันพุธ เลยพักวิ่งวันนั้นใน week วันจันทร์ยังคงวิ่งเลียบชายหาดเหมือนเดิม ส่วนวิ่งยาววันอาทิตย์ 18k ที่เดิมสวนธนบุรีรมย์ กลับเข้ากรุงเทพเที่ยวนี้ week นี้ ต้องวิ่งในหมู่บ้านเหมือนเดิม อดไปวิ่งสวนพระราม 3 ใต้สะพานแขวน เพราะ Covic-19 ระบาดระลอก 3 ติดเชื้อง่าย ติดกันทั่วประเทศตกวันละ 900- 1700 มาหลายวันแล้ว 

ถ้าไม่งดไปสวนพระราม 3 อาจเจอ jakpot เข้าซักวัน ที่นั้นลมพัดโกรกดี ไม่แออัด แต่นิสัยคนมาออกกำลังกายยังไม่ค่อยเปลี่ยน ยังคงจับกลุ่มทั้งตอนวิ่งและนั้งพัก แย่กว่านั้นบางคนถ่มน้ำลายลงพื้น จนจนท.ต้องพิมพ์กระดาษติดเตือนตรงทางวิ่ง

การออกมาวิ่งทุกวันไม่ดีต่อร่างกายจริงหรือไม่?

 การวิ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีและเป็นที่นิยม เพราะมีการเผาผลาญแคลอรี่สูง ช่วยเสริม

สร้างกล้ามเนื้อขา และสามารถช่วยบรรเทาความเครียดทางจิตใจได้ แถมการฝึกซ้อมวิ่งสำหรับลงแข่งขันยังเป็นเหมือนการเอาชนะใจตัวเอง เพื่อพิชิตเป้าหมายให้สำเร็จ

เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มต้นการออกกำลังกายในรูปแบบใหม่ เช่น การวิ่ง สิ่งที่ควรทำที่สุดคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆค่อยเป็นค่อยไป หากยังใหม่กับการวิ่ง ก็อาจจะยังไม่ควรวิ่งทุกวัน

อย่างไรก็ตามนักวิ่งที่มีประสบการณ์หรือนักวิ่งมืออาชีพบางคนออกมาวิ่งทุกวัน แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป นักวิ่งมืออาชีพที่มีประสบการณ์ทุกคนมักจะบอกกับนักวิ่งมือใหม่เสมอว่า ควรจะฟังเสียงร่างกายของตัวเอง และพักผ่อนในวันที่ร่างกายต้องการหยุดพัก

เรามาดูปัจจัยที่มีผลต่อความถี่ในการวิ่งกันค่ะ

 

เสียงจากร่างกาย

การฟังเสียงร่างกายของตัวเองหมายความว่า หากกำลังรู้สึกเจ็บปวดที่ใดก็ตาม นั่นคือวิธีที่ร่างกายพยายามสื่อสารบอกกับเราว่า ต้องพักแล้วล่ะ การวิ่งทุกวันอาจส่งผลเสียต่อเราได้ หากร่างกายเรากำลังบาดเจ็บอยู่ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส ดังนั้นหากร่างกายส่งสัญญาณอะไรบางอย่าง สิ่งที่ดีที่สุดที่เราควรทำก็คือ การหยุดพัก เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง

หากกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เราก็อาจจะยังสามารถวิ่งได้อยู่ แต่สิ่งที่น่ากังวลกว่าคือการบาดเจ็บที่ลึกกว่าแค่การเจ็บกล้ามเนื้อธรรมดาๆ ซึ่งอาจนำไปสู่สิ่งที่เลวร้ายกว่า

นอกจากที่กล่าวมา การฟังเสียงร่างกายอาจหมายถึงการที่เรารู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป ร่างกายกำลังบอกกับเราว่าต้องการการพักผ่อน หากมีอาการอ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้าจากการวิ่ง ก็ต้องฟังร่างกายและพักผ่อนบ้าง

วันพักผ่อน

วันหยุดพักควรรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายของเราด้วย เหมือนที่เราเคยเห็นในแผนการฝึกซ้อมวิ่งต่างๆ ล้วนมีวันที่ต้องหยุดพักระหว่างฝึกซ้อม เพราะการพักผ่อนเป็นเรื่องสำคัญ เป็นช่วงที่ร่างกายของเราจะได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า การหยุดพักจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมไปถึงหัวเข่าและข้อต่อต่างๆให้ดีขึ้น  ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การไม่ออกไปวิ่งทุกวัน และกำหนดวันพักสลับในบางวันจึงอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ แถมวันหยุดพักยังสามารถช่วยให้เรามีแรงกระตุ้นเพียงพอที่จะเริ่มวิ่งในวันถัดไปอีกด้วย

มีปัจจัยหลายอย่างที่เป็นตัวกำหนดว่า คนเราแต่ละคนต้องการวันพักผ่อนจำนวนเท่าไหร่ เช่น อายุ ระดับความเข้มข้นในการเล่นกีฬา พื้นฐานร่างกาย และเป้าหมายในการออกกำลังกาย ทุกคนมีความแตกต่างและมีจุดพอดีที่ใช้ในการพักไม่เท่ากัน บางคนใช้เวลาพักเพียงวันเดียว ร่างกายก็สามารถฟื้นฟูได้เต็มที่ ในขณะที่คนอื่น ๆ อาจต้องหยุดวิ่งไป 2-3 วันต่อสัปดาห์เลยทีเดียว

 

วันพัก เราอาจจะไม่ได้หยุดพักไปเลย แต่ใช้วิธีวิ่งให้ช้ากว่าวันซ้อมวิ่งอื่นๆ หรือใช้การออกกำลังกายในรูปแบบอื่นมาทดแทนการวิ่งในวันพักก็ได้ แต่ยังไงแล้ววันพักก็เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ให้เราฟังเสียงจากร่างกายที่คอยส่งสัญญาณให้เรารับรู้ แล้วพิจารณาว่าเราควรหยุดพักการวิ่งหรือไม่

ความเข้มข้นในการวิ่ง

ความแตกต่างในเรื่องความเข้มข้นของระดับการวิ่งหรือการฝึกซ้อม เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่มีผลต่อจำนวนวันและความสม่ำเสมอในการวิ่ง หากมีการปรับเปลี่ยนระดับความเข้มข้นในการวิ่งแต่ละครั้งก็อาจทำให้เราสามารถวิ่งได้จำนวนวันต่อสัปดาห์มากขึ้น แต่ถ้าเราวิ่งโดยใช้เพซเดิมตลอด และมีการหยุดพักในบางวันอาจจะทำให้เราวิ่งได้ช้าลงอยู่ในระยะทางสั้น ๆ

การกำหนดตารางการวิ่งอาจขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ การออกแรง แต่ส่วนใหญ่จะใช้วิธีสลับระหว่างวันที่ซ้อมวิ่งหนักกับวันที่ซ้อมวิ่งเบาๆ หากเราเน้นซ้อมแบบที่มีความเข้มข้นสูง ก็อาจจะทำให้เราต้องหยุดวิ่งไปหลายวันเพราะร่างกายมีการใช้งานที่หักโหมเกินไป

Cross training

การไม่วิ่งทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความสมดุล ฟื้นฟูให้บริเวณที่อ่อนแอในร่างกายแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายประเภทเดียวกันซ้ำๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราไม่ได้ออกกำลังกายทุกวัน

Cross training เป็นการออกกำลังกายอย่างอื่น ที่ไม่ใช่การวิ่งที่เราทำเป็นหลัก ตัวอย่างเช่น อาจเป็นการปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น การผสมผสาน Cross training เข้าไปในบางวันแทนการวิ่ง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ นอกจากนั้นยังสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งอื่น ๆได้ด้วย

 

การฝึก Strength training เป็นสิ่งที่ควรฝึกและไม่ควรมองข้าม ควรถูกจัดให้เป็นส่วนสำคัญในโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่ง ในวันที่ไม่ได้ออกไม่วิ่งให้เราฝึก Strength training แทน เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ข้อสรุป

การวิ่งทุกวันอาจไม่ดีต่อร่างกายของบางคน เพราะร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ บางคนสามารถวิ่งได้ทุกวันแล้วเป็นผลดี แต่โดยทั่วไปไม่ได้เป็นอย่างนั้นกับนักวิ่งทุกคน

ที่มา : caloriesecrets

ที่มา: https://www.vrunvride.com/is-running-everyday-bad-for-you/?fbclid=IwAR248rOCAlF6uKD-yzhVOUVOC6uj4XPiIGG3Ow8metEp2tZIn4ZL0Z5F110

week 14 ปี 2021 มีเดินขึันถ้ำพระยานคร วิ่งชายหาดสามร้อยยอด วิ่งกระโดดบนหินสันเขื่อนกันคลื่น

 

week นี้เดินทางกลับบ้านเกิดตำบลสามร้อยยอด วันอาทิตย์มีโอกาสได้ซ้อมเดินวิ่งขึ้นเขา 2 ลูก ความชั้นไม่มาก ไปถ้ำพระยานคร วันนั้นขึ้นรอบแรก 8.00 น. ลงมากินข้าวเสร็จขึ้นอีกรอบตอน 10.30 น. ร้อนมาก ระยะทาง 2k ใช้เวลาขึ้น 28 นาที ลง 28 นาที

อีกกิจกรรมสนุกท้าทายคือการวิ่ง กระโดดบนหินสันเขื่อนกันคลื่นยาว 1.5k บริเวณหาดสามร้อยยอด ช่วงบ้านหนองข้าวเหนียว กิจกรรมนี้เป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และข้อเท้า อีกทั้งฝึกความกล้าตัดสินใจ, ความคล่องแคล่ว, ไหวพริบ และการทรงตัวในการก้าวกระโดด หากก้าวพลาดมีสิทธิ์บาดเจ็บหนักได้

วิ่งบนชายหาดสามร้อยยอดความยาว 5.5k ถนนลาดยาง(จากป้ายหาด ถึงสุดหาดตรงบ้านหนองข้าวเหนียว) แต่ถัาเรากลัวรถชน หรืออยากท้าทายก็ขอแนะนำวิ่ง 3 แบบใน 5.5k นี้ คือวิ่งบนชายหาด, บนทางหิน และวิ่งบนถนนคอนกรีต (ขอบสันเขื่อน)

5 อาหารบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ

 วิ่งไหนดี : Wingnaidee

12 มิถุนายน 2019  · 

5 อาหารบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ

.

ถ้าพูดถึงอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งหรือนักกีฬาที่ต้องใช้ร่างกายอย่างหนัก น่าจะมองว่าเป็นเรื่องธรรมดาไปแล้วนะครับ

หลาย ๆ คนอาจเคยได้ยินมาว่าการลดอาการบาดเจ็บได้ด้วยการ ประคบน้ำแข็ง หรือการทายา แต่เพื่อน ๆ รู้ไหมครับว่าจริง ๆ แล้ว

อาหารบางอย่างนั้นมีสรรพคุณที่สามารถบรรเทาอาการเจ็บของกล้ามเนื้อได้ จะมีอะไรบ้างนั้นมาดูกันครับ

ที่มา: https://www.facebook.com/WingNaiDee/photos/a.623528221031015/2405093012874518/

ทำไหมต้องวิ่ง

 Kanoksak Kitkumchornsakul

11 มกราคม 2019  · 

ความรู้ใหม่ จากคุณหมอ ที่ไปอบรม Anti Aging นะครับ

     ปกติ เราจะมีเส้นเลือด ไปเลี้ยงหัวใจหลักๆ 3 เส้น (บางคนมี 4 เส้น แต่เป็นคนส่วนน้อย) เวลาหลอดเลือดหัวใจตีบ ก็คือ สามเส้นนี้แหละ แต่ที่หมอไม่ค่อยบอกคือ เรามีเส้นเลือดฝอยเล็กๆ ที่ส่งไปเลี้ยงหัวใจอีก เต็มไปหมด 

     แต่เส้นเลือดฝอยเหล่านี้ มันจะเล็กเกินไป ที่จะเอาเลือดไปเลี้ยงหัวใจ ยกเว้นแต่ เรากระตุ้นให้เกิดเลือดไหลเวียน ไปทางเส้นเลือดฝอยเหล่านี้ ก็จะทำให้ขนาดเส้นเลือดโตขึ้นได้เป็น 5 เท่า ทำให้มันมีความสามารถ เพียงพอที่จะเอาไปเลี้ยงหัวใจได้ เราเรียกว่า natural bypass 

     เส้นเลือดฝอย ที่ขึ้นมาแทน เส้นเลือดหลัก ที่ตีบได้ เราเรียกว่า collateral vessel ที่ Harvard มีงานวิจัย โดยผู้ที่มีปัญหา เส้นเลือดตีบ แทนที่จะไปทำบอลลูน หรือ Bypass สามารถใช้วิธี กระตุ้นเลือด จากขาเข้าสู่หัวใจ ตามจังหวะการเต้นของหัวใจ เทคโนโลยีนี้เรียกว่า EECP (Enhanced External Counter Pu lsation) ต้องทำครั้งละ 1 ชม. อาทิตย์ละ 5 ครั้ง เป็นเวลา 7 อาทิตย์ พบว่า ผู้ป่วยจะสามารถสร้าง natural bypass นี้ได้ โดยไม่ต้องผ่าตัดเลย (ในไทย ก็มีเครื่องมือนี้นะ) แต่การกระตุ้นแบบนี้ เราสามารถทำเองได้ โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือ ด้วยการวิ่งวันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 150 นาที ก็คือ 5 วัน ถ้าเรามีเส้นเลือดตีบ ร่างกายจะสร้าง collateral vessel ได้ภายใน 2 อาทิตย์ ทั้งนี้คงต้องทำ ก่อนที่จะตีบ จนออกกำลังกายไม่ได้ 

     รู้อย่างนี้แล้ว เดิมผมออกกำลังกาย แค่อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง คงต้องเปลี่ยนเป็น ออกอาทิตย์ละ 5 ครั้ง เพื่อสร้าง collateral vessel ไว้ใช้ เผื่อเส้นเลือดหัวใจหลัก เส้นไหนตีบตัน จะได้มีเส้นเลือดสำรองไว้ใช้ได้เลย มันคงเหมือนสร้าง สายใหม่ๆไว้เสมอ เผื่อสายเก่าๆ ตีบตัน

   เรื่องนี้ ไม่ใช่แค่เรื่อง เส้นเลือดที่หัวใจครับ เป็นกับทุกอวัยวะทั่วร่างกาย ด้วยเช่นกัน ซึ่งจะเป็นผลดีกับอวัยวะ ที่มีเลือดผ่านมากๆ เช่น สมอง ตับ ไต ด้วยเช่นกัน สำหรับคนต้องการ สร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง การมีเส้นเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนปลาย ทำให้เรามีการสร้างกล้ามเนื้อ ที่ดีขึ้น

      อีกสิ่งที่ดีมาก คือ การสร้างเส้นเลือด จากการออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะชนิด คาร์ดิโอ จะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็ง เพราะจะนำ ออกซิเจน ที่มากพอ ไปยังส่วนเล็กๆ ของอวัยวะ อีกทั้งยังส่งเสริม การกำจัดพวกเซลล์ ที่กำลังจะเป็นมะเร็ง อีกทั้งเพิ่มการสร้าง เม็ดเลือดขาว ครับ

https://www.e-toyotaclub.net/site/Webboard/aft/94970

ที่มา: https://www.facebook.com/kanoksak.lex/posts/2203441203010805

ทดลองวิ่ง 5k แบบเต็มความสามารถ

วันนี้อากาศเย็นลงอย่างมาก ด้วยพายุฤดูร้อนเข้าประเทศ เกิดครึ้มอกครึ้มใจอยากวิ่งเแบบเต็มความสามารถ 5k ดูว่าจะทำเวลาเท่าไร ซึ่งปกติวันนี้จะเป็นวันพักวิ่ง

ตอนวิ่งเหนื่อยสุดๆ แต่อาศัยประสบการณ์จากการซ้อมหลายๆ แบบ ทำให้จบได้ ไม่ได้ดูฟังเสียงข้อมูลจากแอป Zepp เลย พอจบคาดว่าจะทำเวลาประมาณ 27 นาทีเพราะปกติวิ่ง Tempo 5k จะอยู่ราวๆ 30 นาที ท่าทางรูปแบบการวิ่งยังแกว่งอยู่ตอนวิ่งเร็ว ไม่นิ่ง

ผลการวิ่งทำได้ 26.31 นาที Avg pace 5.17 ข้อสังเกตุ Avg cadence ได้ 176 (วิ่งปกติ 160-166) แต่คุม HR ได้ดี พีคแค่ 167 (Interval บางวัน ได้ 171)

หลังวิ่งเสร็จก็วิ่งช้าได้ต่ออีก 5k 34 นาที และเมื่อวานก็วิ่งยาวไป 18k 1hr50 ถ้าสภาพสดกว่าวันนี้ อาจวิ่งได้เวลาดีกว่านี้อีก 1-2 นาที

ส่งการบ้าน week 13 ปี 2021

 จบไปอีก 1 week กับการวิ่งยาว 18k เป็น week ที่ 10 ติดต่อกัน ความเร็วเฉลี่ย pace 6.00 - 6.32 ว่าจะทดลองวิ่งยาว 18k ไปเรื่อยทุก week เพิ่มเติมการฝึกซ้อมระหว่าง week ด้วยการวิ่ง Interval กับ Tempo พร้อมทั้ง เวทเทรนนิ่ง แกนกลางและ ต้นขา สะโพก อีกทั้งเพิ่ม Cadence 

ทั้งหมดที่จะทำเพื่อดูวิ่งพอวิ่งยาว 18k วันอาทิตย์จะเร็วขึ้นไหม ถ้าไม่เร็วขึ้น ก็คงต้องเพิ่มระยะทางวิ่งยาวเป็น 20k+ แล้วคุมให้ได้ pace เฉลี่ยเท่าเดิม 6.00-6.32

วางโปรแกรมลงแข่งมาราธอนประจำปี 2021

ด้วยปีนี้ covic-19 ระบาดระลอก 2 ช่วงต้นปีทำให้งานวิ่งต่างๆ ยกเลิก เลื่อนตามปี หรือเลื่อนออกไปหลายเดือน อย่างที่ข้าพเจ้าสมัครไว้มี 2 งานที่เลื่อนข้ามปีไปเป็นปี 2022 คือ สุพรรณบุรี เมืองเหน่อมาราธอน กับ หาดใหญ่มาราธอน สำหรับงานที่สมัครไว้ปีนี้มี 

1. เดิน-วิ่ง การกุศล ๑๔๗ ปี พ่อท่านคล้ายวาจาสิทธิ์ ประจำปี ๒๕๖๔ วิ่งวันเสาร์ที่ 29 พฤษภาคม 2564 ที่ วัดฐาตุน้อย อ.ช้างกลาง จ.นครศรีธรรมราช

จองตั๋วเครื่องบิน Airasia ไว้แล้วมีโปรลดเหลือขาละ 790 บาท เดินทางไป 27-5-2021 ตอน 13.25 น. กลับ 29-5-2021 ตอน 15.15 น. ต้องไปเที่ยวนี้เพราะกว่าจะถึงสนามบินนครศรี 14.45 น. กลัวต่อรถสองแถวไม่ทัน

2. ขุนด่านมาราธอน 2021 จังหวัดนครนายก วิ่งวันที่ 17 ตุลาคม 2021 ที่เขื่อนขุนด่านตระการชล มาดูแผนการฝึกซ้อมสำหรับงานนี้ อ้างอิงจากแผนที่ใช้ประจำของ ss ก็จะได้ดังนี้

Week	Period	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	Total
1	28.6 - 4.7.2021	rest	5	6.5	rest	5	7	10	33.5
2	5.6 - 11.7.2021	rest	6.5	6.5	rest	5	10	13	41
3	12.7 - 18.7.2021	rest	6.5	6.5	rest	6.5	12	16	47.5
4	19.7 - 25.7.2021	rest	6.5	8	rest	6.5	14	19	54
5	26.7 - 1.8-2021	rest	8	8	rest	6.5	18	24	64.5
6	2.8 - 8.8.2021	rest	8	8	rest	6.5	10	13	45.5
7	9.8 - 15.8.2021	rest	8	10	rest	6.5	20	27	71.5
8	16.8 - 22.8.2021	rest	6.5	8	rest	6.5	12	16	49
9	23.8 - 29.8.2021	rest	8	10	rest	6.5	22	30	76.5
10	30.8 - 5.9.2021	rest	6.5	8	rest	6.5	12	16	49
11	6.9 - 12.9.2021	rest	8	11	rest	6.5	25	34	84.5
12	13.9 - 19.9.2021	rest	6.5	8	rest	6.5	12	16	49
13	20.9 - 26.9.2021	rest	8	11	rest	6.5	26	35	86.5
14	27.9 - 3.10.2021	rest	6.5	13	rest	6.5	14	19	59
15	4.10 - 10.10.2021	rest	8	16	rest	6.5	7	10	47.5
16	11.10 - 17.10.2021	rest	6.5	5-6.5	rest	5	rest	42.195	858.5

ช่วงนี้รอการฝึกซ้อมตามโปรแกรมข้างบนก็วิ่งประจำ week คือ 

• Tue-Fri วิ่ง 10K (วันพุธวิ่ง Interval 400x8 พัก 400 กับวันพฤหัสวิ่ง Tempo 3K x 2 พัก 1K)  
• Sat 4-5K rest
• Sun 18K

ส่วนงานวิ่งอื่นที่ดูๆไว้มีอีก 2 งาน คือปลายปีที่เชียงใหม่ กับ นครพนม