การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ส่งผลดีต่อสุขภาพอะไรบ้าง

อยากโหลดคาร์บให้ได้ผล ต้องรู้จัก Good Carb (คาร์บดี) และ Bad Carb (คาร์บไม่ดี)

“โหลดคาร์บ” หรือการเพิ่มสัดส่วนในการรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต
เป็นอีกหนึ่งวิธีที่นักวิ่ง นักปั่น และนักไตรกีฬา เลือกใช้ควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมออกกำลังกาย
เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองเพียงพอ และพร้อมใช้ในวันที่ต้องลงสนามแข่งขัน
คาร์บ หรือ คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด
แต่ก็ใช่ว่าอาหารที่มีคาร์บทุกชนิดจะดีไปสะหมดทุกอย่าง
บทความนี้จะมาแนะนำการเลือกรับประทานคาร์บดี (Good Carb)
และคาร์บที่ไม่ดี (Bad Carb) พร้อมยกตัวอย่างรายการอาหารทานเล่นเพียบ!

คาร์บดี คืออะไร?
คาร์บดี คือ อาหารจำพวกแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี หรือดัดแปลง
ทำให้ยังคงคุณค่าและสารอาหารไว้อย่างครบถ้วน
ลักษณะของอาหารที่เป็นคาร์บดี (Good Carb)
มีกากใยสูง (High fiber)
ทำจากน้ำตาลทรายธรรมชาติ ไม่ฟอกสี
มีค่า Glycemic (GI) ต่ำ
(ค่า GI คือค่าความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลและแป้งเข้าสู่กระแสเลือด
ค่าต่ำหมายถึงร่างกายใช้เวลาย่อยและดูดซึมช้า ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน)
แปรเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลช้า
ใช้ระยะเวลาในการย่อยช้า
ให้พลังงานนาน
อิ่มท้องหรืออยู่ท้องได้นาน
รับประทานแล้วไม่ทำให้อ้วน ช่วยให้น้ำหนักลดลง
ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์บดี
ผลไม้สด (fresh fruits)
ผักสด (fresh vegetables)
พืชตระกูลถั่ว (legumes)
ถั่วที่เป็นฝัก (beans) เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแขก
ถั่วลันเตา (peas)
ถั่วเลนทิล (lentils)
ธัญพืช (whole grains) ที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย
มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์
ข้าวกล้อง (brown rice)
คีนัว (quinoa)
ข้าวโอ๊ต (pure oats)
เมล็ดฟักทอง (pumpkin seeds)
เมล็ดเชีย (chia seeds)
เมล็ดทานตะวัน (sunflower seeds)
มันเทศ (sweet potato)
มันฝรั่ง (potatoes)
ถั่ววอลนัท (walnuts)
ถั่วลิสง (peanuts)
อัลมอนด์ (almonds)
แมคาเดเมีย (macadamia nuts)
เฮเซลนัต (hazelnuts)

คาร์บไม่ดี คืออะไร?
คาร์บไม่ดี คือ อาหารจำพวกแป้งที่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี ดัดแปลง
เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น แต่คุณค่าของสารอาหารจะลดลง
ลักษณะของอาหารที่เป็นคาร์บที่ไม่ดี (Bad Carb)
มีกากใยน้อย (Low fiber)
ผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น ฟอกสี ขัดสี ปรุงแต่ง
ย่อยเร็ว
รับประทานแล้วเกิดอาการหิวเร็ว
ให้พลังงานน้อย
เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลเร็ว ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมามากส่งผลไม่ดีต่อร่างกาย
มีค่า Glycemic (GI) สูง ทำให้ปริมาณน้ำตาลในร่างกายสูงเกินความจำเป็น
อาหารที่มีแคลอรี่สูง เปลี่ยนไปเป็นไขมันง่าย ทำให้ร่างกายสะสมเป็นไขมัน
อาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์บไม่ดี
น้ำผลไม้ (fruit Juices)
น้ำอัดลม (soda pop)
คุกกี้ (cookies)
ขนมอบ ขนมกรุบกรอบกินเล่น (pastries)
เค้ก (cake)
ขนมปังขาว (white bread)
ขนมปังกรอบ (crackers)
พาสต้า (pasta)
ช็อคโกแลต ลูกอม ลูกกวาด (chocolate, candy)
ไอศกรีม (ice cream)
ไอศกรีมโยเกิร์ต (frozen yogurt)
มันฝรั่งทอดกรอบ (potato chips)
เฟรนช์ฟราย (French fries)



หากใครอยากใช้ “เทคนิคโหลดคาร์บ”
เพื่อการสำรองพลังงานที่มีประสิทธิภาพและได้ผล
อย่าลืม! เลือกรับประทานอาหารที่เป็นคาร์บดีนะคะ

ที่มา http://www.vrunvride.com/what-is-good-carb-and-bad-carb-with-example-food-list/?fbclid=IwAR3THRUU_2abLAwVC2YrqrovvxVpcKCdmDyeX40w9lbpRhGs3zD94JFMExE

บาดเจ็บอยู่... วิ่งได้หรือไม่???

เวลาที่นักวิ่งมีอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง คำแนะนำที่เจอบ่อยๆก็คือ “หยุดวิ่ง” “พักก่อน” “ไม่หยุดไม่หายนะ”... แต่ถึงแม้จะหยุดพักก็ตาม นักวิ่งส่วนหนึ่งเมื่อกลับมาวิ่งใหม่ ก็จะเจ็บซ้ำที่เดิมๆอีก แล้วก็วนลูปอยู่แบบนั้น จนเลิกวิ่งไปเอง

แต่เดิมนั้นเราเคยแนะนำกันว่า เวลาที่มีอาการบาดเจ็บ ต้องทำ “PRICE” ตัวย่อก็หมายความตามนี้ครับ
P = Protection (ปกป้องส่วนที่บาดเจ็บ ไม่ให้มีการบาดเจ็บเพิ่ม)
R = Rest (พัก หรือหยุดใช้งานส่วนที่บาดเจ็บ)
I = Ice (ประคบเย็น เพื่อลดอาการอักเสบ)
C = Compression (กด รัด พัน เอาไว้ ไม่ให้บวมมาก)
E = Elevation (ยกสูง เพื่อไม่ให้เลือด สารน้ำมาคั่ง จะได้ไม่บวมมากเช่นกัน)
----------------------------
แต่ช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีคอนเซปนึงในการรักษานักกีฬาที่บาดเจ็บที่พูดถึงกันมากขึ้นเรื่อยๆ และเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมพอสมควร... คอนเซปใหม่ที่พูดถึงคือ “POLICE” เปลี่ยนจากตัว “R” หรือการหยุดพัก เป็น “OL = Optimal Loading” หรือการแนะนำให้ใช้งานได้เท่าที่สามารถครับ
ถ้าผมเข้าใจไม่ผิด คอนเซปนี้เริ่มมาจากการรักษาอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าครับ ปัจจุบันเราแนะนำให้ขยับเร็วที่สุด ลงน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ จากเดิมที่ต้องใส่เฝือกกันนานๆ ซึ่งบางคนอาจจะเจ็บแค่เล็กน้อย หรือแค่กลัวเจ็บเลยไม่ยอมถอดซักทีจนข้อเท้าติด แล้วก็ต้องมานั่งแก้ไขกันอีกรอบ 
งานวิจัยหลายๆงานช่วงหลังก็สรุปออกมาได้ว่า การที่ใช้งานเร็วขึ้น จะช่วยให้ป้องกันภาวะแทรกซ้อนได้ดี และทำให้ฟื้นตัวได้เร็วกว่า หายจากอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น... ไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ หรือไม่ต้องยืดดัดข้อต่อที่ติด ซึ่งทำให้เสียเวลาในการรักษา และกลับไปเล่นกีฬาอย่างมาก
----------------------------
Optimal Loading นั้น ไม่ได้หมายถึงการใช้งานบริเวณที่บาดเจ็บนั้นไปเรื่อยๆอย่างเดียวนะครับ แต่ยังรวมถึง การป้องกัน เช่น อาจจะใส่ที่ประคองเข่าไปด้วยในช่วงที่ยังมีอาการอยู่ หรือใช้ไม้เท้าช่วยเดินก่อน ไม่ให้ลงน้ำหนักมากเกิน... การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็สามารถเริ่มทำได้ในช่วงที่ยังมีอาการอยู่ แต่ต้องไม่หนักเกินไป... และการทำกายภาพเพื่อลดอาการอักเสบ ป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆ
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งเองนั้น ก็มีหลายอาการที่สามารถรักษาไปด้วย วิ่งต่อไปด้วยได้ เพราะถ้าเราหยุดรอให้หาย แล้วไม่ได้แก้สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเจ็บ ซึ่งส่วนใหญ่ก็คือการที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอจะรับแรงจากการวิ่งที่มากขึ้น... เวลากลับมาวิ่ง ก็เจ็บใหม่อยู่ดีครับ
ดังนั้น อาการอย่างเช่น รองช้ำ, เอ็นข้างเข่าอักเสบ (IT band syndrome) หรือเอ็นใต้สะบ้าอักเสบ เป็นต้น... เราก็ยังสามารถที่จะวิ่งต่อไปได้ พร้อมๆไปกับการออกกำลังเสริมความแข็งแรง การยืดเหยียด โดยอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมการซ้อมร่วมด้วย เพื่อไม่ให้ความฟิตหายไป แล้วต้องมาเริ่มใหม่จากศูนย์กันอีกครับ (ซึ่งตรงนี้ก็เป็นหน้าที่ของโค้ชวิ่งแล้วล่ะครับ ว่าจะปรับตารางอย่างไร แนะนำอะไรเพิ่มเติมบ้าง)
----------------------------
สุดท้ายนี้ ปัจจุบันยังไม่มีสูตรสำเร็จของแต่ละอาการบาดเจ็บนะครับ ว่าเจ็บอะไร ต้อง Optimal Loading แบบไหน ซึ่งผมก็คิดว่าไม่น่าจะมีด้วยในอนาคต... ถ้าทำอะไรแล้วเจ็บมากขึ้น อันนี้ต้องหลีกเลี่ยงครับ แต่ถ้าตึงๆเฉยๆ ทำได้จนจบ และอาการเจ็บควรจะน้อยลงเรื่อยๆ อันนี้ถึงจะเป็น Optimal Loading ครับ
สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรู้ตัวเอง อย่าฝืนนะครับ เป็นห่วง
หมอแป๊ป

ลายแทงสำหรับคนอยากวิ่งเทรล...ไปงานไหนดี ??

เข้าเรื่อง ๆ "งานวิ่งเทรล" จะมีรายละเอียดที่ต่างกับ "งานวิ่งถนน" อยู่พอสมควร ก่อนที่เราจะมือลั่นกดสมัครวิ่งเนี่ย ต้องดูให้ดี ๆ ก่อน บางงานก็ง่าย ๆ ชิล ๆ แต่บางงานนี่ถ้าไม่มีประสบการณ์แล้วเผลอลั่นสมัครล่ะมึ๊งงงง...หนังชีวิตดี ๆ เลย

ส่วนวิธีจะดูว่างานไหน "ง่าย" งานไหน "ยาก" มีดังนี้
1. ถามเพือน 🙊🤥
ใช่ครับ ถามเพื่อนที่มีประสบการณ์ ถ้ามันไม่เกลียดคุณ หรือเมากาวจนสมองบวม เค้าน่าจะช่วยแนะนำได้
2. สภาพอากาศเนี่ย ☀️🌧 
ถ้าเป็นช่วงอากาศร้อน ๆ หรือ ฝนตกหนัก ๆ เนี่ย จะทำให้ความยากของการวิ่งเทรลเพิ่มขึ้น
3. ความชันสะสมของสนาม ⛰ ⬆️⬇️
ขี้เกียจอธิบายยาว เอาเป็นว่าถ้าความชันสะสมยิ่งเยอะก็แปลว่าต้องใช้เวลาวิ่งเยอะขึ้น นั่นคือ ยากขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น 
สนาม A ระยะทาง 20 กม. ความชันสะสม 200 ม.
สนาม B ระยะทาง 20 กม. ความชันสะสม 500 ม.
แปลว่าสนาม B ยากกว่าสนาม A
4. สภาพพื้นผิวของสนาม 🏃🏻‍♂️🏃‍♀️
สภาพพื้นผิวก็จะมีทั้ง ผิวเรียบ และ ผิวไม่เรียบ อยู่ที่ว่าชอบฟิลลิ่งแบบไหน...ถุ้ยยยย 🤭 คือถ้าเทรลที่ไม่ยากเนี่ยจะเป็นทางดินลูกรังกว้าง วางเท้าไม่ยาก ส่วนพื้นผิวที่ยากก็จะเป็นพวก
หินลอย = หินที่เราเหยียบไปแล้วมันไม่อยู่กับที่ เสี่ยงขาพลิก
หินน้ำตก หินที่มีตะไคร่เกาะ = ลื่นนนน จับกบ 🐸
ดินหนังหมู = ดินเหนียวแข็ง ๆ ที่เคลือบด้วยตะไคร่น้ำ นี่ก็โคตรลื่น
พื้นดินที่ใบไม้ปกคลุมเยอะ ๆ = มองทางยาก วางเท้ายาก เสี่ยงขาพลิก
ทางแคบ ๆ ดินร่วน ๆ วิ่งเลียบขอบผา = อันนี้ต้องมีสมาธิตั้งใจวิ่งดี ๆ เดี๋ยวลื่นตกผากลับจุดเซฟ 👻
🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟
5. อ่านโพสต์นี้ เดี๋ยวแอดอี้สรุปให้ว่างานไหนง่าย งานไหนยาก แต่เป็น คหสต. ล้วน ๆ นะครับ ผิดพลาดประการใดหรือไม่ได้ยกตัวอย่างงานวิ่งไหน ต้องกราบขออภัยล่วงหน้าด้วยครับ 🙏🏻
เข้าไปอ่านดูในแต่ละรูปได้เลย จำแนกเป็นความยาก 3 ระดับ
📌 เทรลประถม👻 
➡️ ไม่ยาก ๆ สายถนนหรือหน้าใหม่ที่ไม่เคยวิ่งเทรลควรเริ่มที่งานนี้
📌 เทรลมัธยม😈 
➡️ เหมาะกับคนที่มีประสบการณ์จากเทรลประถม สามารถมาเก็บเลเวลสะสมบุญบารมีได้
📌 เทรลมหาลัย👽 
➡️ เหมาะกับผู้ที่ผ่านเทรลมัธยมมาอย่างโชกโชน มีประสบการณ์เดินป่ามาพอสมควร หรือถ้าเกลียดใครให้หลอกมันไปลงงานพวกนี้ 😂

9 ท่าโยคะสำหรับนักวิ่ง

มีประโยชน์ดีเลย 💡
.

นักวิ่งที่ฝึกโยคะไปด้วยจะได้รับผลดีที่ร่างกายมีความอ่อนตัว ยืดหยุ่นขึ้น ช่วยลดอาการบาดเจ็บ แบบฝึกในภาพนี้ใช้เป็นจุดเริ่มต้นได้ แต่ทั้งนี้หากสนใจจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากโยคะ ฝึกอย่างถูกต้อง ตรงจุด เพื่อนๆ จำเป็นต้องอยู่ในความดูแลของคุณครูโยคะที่มีความรู้ความเชี่ยวชาญ ระหว่างนี้ลองเข้าไปที่ชาแนลนี้ มีสาธิตทำ Yoga หลังจากวิ่ง หรือ Post Run ความยาว 7 นาที 

👇👇👇👇👇👇👇👇👇
🎬 | https://youtu.be/vhLbp8ibmEE 

เครดิต : darebee.com 
ThaiRun | เพจแรกที่นักวิ่งเลือก

แลกหมัด . . โดย กฤตย์ ทองคง

การวิ่งระยะไกล ไม่เหมือนการวิ่งระยะสั้น พวกเราเข้าเส้นห่างๆกัน เพราะระยะที่มันไกลนี่เองทำให้มันเป็นเช่นนี้
.
แต่มีบางกรณีเหมือนกัน ต่างคนต่างมากันตั้งยี่สิบโลแล้ว เหลือระยะทางเพียงโลเดียว แถมเป็นรุ่นและวัยเดียวกันด้วย อยู่ในวิสัยอันดับทั้งคู่ โดยเฉพาะชิงป้ายอันดับสุดท้าย
.
อย่างนี้ต้องแลกหมัด

.
ในช่วงสุดท้ายก่อนเข้าเส้นกับคู่ประกบคนสุดท้าย การใช้กำลังงาน อยู่ในช่วงก็อกที่สองกันแล้ว พื้นที่รอบๆไม่เหลือใคร มีกันแต่สองคน
.
ยิ่งเป็นแนวหน้าเท่าใด ช่วงสุดท้ายนี้ยิ่งจะเริ่มซดกันยาวไกลมากขึ้น จะสบัดหลุดกันก็ตรงนี้เอง ยิ่งแนวไม่หน้ามากเท่าไร ระยะสลัดนี้จะยิ่งสั้นลงไปเรื่อยๆ ไม่ใช่เพราะไม่สลัด แต่เพราะแต่ละคนไม่มีแรงสลัดใดๆเหลือแล้ว
.
บางรายสลัดกันที่ 400 เมตรสุดท้าย บางรายที่ 200 บางรายได้แค่ 50 เมตร บางรายไม่ได้เลย ตื้อ วิ่งไม่ออก ได้แค่ไหนแค่นั้น ระดับแชม์โลก เขาเริ่มสลัดกันตั้งแต่ก่อนเข้าพรมแดงกัน 2-3 โลนั่นเทียว
.
เขาเอาพลังมาจากไหน จากการฝึกครับ ฝึกอย่างไร จะแตกต่างกันไปแต่ละโค้ช แต่ไม่ใช่ประเด็นในวันนี้
.
ต่อกรณีนี้ สำหรับนักแข่ง ให้จำหลักไว้เพียงว่า อย่าเพิ่งรีบแซง ถ้าแซงต้องแซงให้ขาด ไม่ขาดอย่าแซง นักแข่งจำนวนมากจะมาสลัดให้หลุดจากกันได้ในไม่กี่สิบเมตรสุดท้ายเท่านั้น
.
ในระยะหัวเลี้ยวหัวต่อนี้ Mental สำคัญกว่า Physical กว่าจะมาถึงตรงนี้ ทั้งคู่ประกบกันมาเป็นสิบโลแล้ว มาแลกหมัดกันหน้าเส้นนี่เอง
.
เมื่อก็อกที่สองก็หมดแล้ว เหลืออยู่แค่ "ยอม" กำลังถอดใจ ปล่อยก็ปล่อย ฉันกำลังจะขาดใจแล้ว
.
ใครที่กำลังคิดแบบนี้ ห้ามคิดเป็นอันขาด เพราะประสบการณ์ครั้งหนึ่งของผู้เขียนเองเคยดำริที่จะ "ปล่อย" แบบนี้เหมือนกัน แต่เดชะบุญ นายคู่ประกบเราเขาถอดใจก่อนเราวินาทีเดียว อย่างฉับพลันที่กระพริบตา หมัดน็อกก็เข้าเป้า
.
เราที่กำลังจะถอดใจ ไปต่ออีกนิด แต่เร็วขึ้นไม่ได้แล้ว เพียงแต่ไม่ตก ตีคู่เสมอเท่านั้นเอง อย่าถามว่าทรมานไหม สุดๆเลยลูกเอ๋ย และแล้วเกมส์ก็พลิกเมื่อมีบางคนถอดใจ
.
จำไว้ว่า สิ่งที่เรารู้สึกในอกในกล้ามเนื้อ คือของความรู้สึกเราเท่านั้น แต่เราหารู้ไม่ว่า ในอกของคู่ประกบ เขาก็กำลังจะถอดใจเหมือนกัน เราไม่รู้ ติ้ดต่างว่าเกมส์พลิกออกมาว่า เราถอดใจก่อนเขาเพียง 1 วินาที สถานะมีชัยจะเป็นของเขาทันที กำลังจะถอดใจพร้อมกันนั่นแหละ ฝ่ายที่เพลี้ยงพล้ำคือ คนที่ถอดใจก่อนกัน วินาทีเดียวแท้ๆ
.
รักจะเดินสายแข่ง ห้ามถอดใจ ถอดไม่ได้ ตราบใดที่ยังไม่เข้าหลังเส้น
.
ตรงนี้ต่างหากที่เป็นที่มาแห่งคำว่า "อยู่ที่ใจ" ที่ถูกต้อง เด็กสมัยนี้กลับใช้คิดว่า เจ็บแล้วไม่หยุดซ้อม อยู่ที่ใจ เอาใจเอาวินัยเข้าแลก เป็นลัทธิแก้โดยแท้
.
นักแข่งแต่ละคนมีวิธีคิดและวิธีปลุกกำลังใจไม่เหมือนกัน คือจะคิดอย่างไรก็ได้ ที่ทำให้ตัวเองมีพลังไปต่อข้างหน้า ในความเร็วที่เข้มข้นเดิมๆด้วย ค่าที่ว่าที่มาได้ตลอดทั้งเส้นทางนั้น ในส่วนของร่างกายก็เท่าๆไล่เลี่ยกัน ทีนี้ก็เหลือที่ใจแล้ว
.
จำไว้ว่าอดทนต่อไปในไม่กี่นาทีข้างหน้า ผลลัพธ์ไม่ว่าจะออกมาแบบไหน เราจะพึงใจมันตลอดไป
.
ทุกครั้งที่กลับไปดูเหรียญอันนี้ในอนาคต ทุกครั้งที่เช็ดถูทำความสะอาด ต่อมความทรงจำจะ Recall ถึงการได้มันมาครั้งนั้นอย่างไร และชัยชนะจะอยู่กับเราตลอดไป มันคุ้มค่าครับ
.
ติ้ดต่างว่าแพ้.....ความคำนึงถึงเหรียญหนือถ้วยครั้งนี้ ความทรงจำที่เหลื่อมกันแค่ไม่กี่วินาที มันกลับเต้นระริก ขึ้นมาอีกทุกครั้งที่ลูบคลำ ยังให้เราก็ภาคภูมิอยู่ดี หาน้อยเนื้อต่ำใจใดๆไม่ เราทำได้สุดสามารถแล้ว
.
จดไว้หัวนอนเลย
Pain is temporary
but Pride is forever.
.
เพราะประโยคนี้แท้ๆ ที่ทำให้ผมทะลวงมาจนถึงวันนี้ได้
.
สำหรับใครคิดอย่างไรผมไม่ทราบ แต่สำหรับตัวเอง ถนัดคิดว่า แม้ศึกครั้งนี้อาจแพ้พ่าย แต่ขอให้คนที่ชนะเรา ต้องหนีเราจนปากเขียว หืดขึ้นคอเลย แม้จะแพ้ แต่ขอให้เป็นวินาทีที่น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่เป็นกลวิธีคิดของตัวเองที่เรียกพลังก็อกที่สามออกมา ผมชนะได้มาไม่รู้กี่ครั้งต่อกี่ครั้งแล้วด้วยวิธีคิดเช่นนี้
.
แม้จะแพ้แน่แล้ว แต่ขอกัดไม่ปล่อย ตราบใดที่ไม่เข้าเส้น อะไรก็เกิดขึ้นได้เสมอ เขานำอยู่ดีๆ ตะคิวขึ้นหน้าตาเฉย ความเร็วเขาตกวูบหน้าเส้นไม่กี่เมตรเท่านั้น
.
ถ้าเรากลับถอดใจไปก่อนระยะห่างก็ห่างมากขึ้นเรื่อยๆ จนแม้ตะคิวของเขาที่มาช่วยเรา ก็ไม่อาจตามทัน
.
.
(ยังมีต่อในช่องความเห็น)

AbsorbAir เครื่องเป่าแห้ง และอบโอโซน

เวลาเราไปซ้อมวิ่งยาวๆ กลับมา 
ปัญหาที่มักพบเสมอๆ คือ รองเท้าเปียกชื้น
ด้วยสาเหตุหลัก ก็มาจากเหงื่อของเรานั่นแหละ 😥
.

เราคิดว่าเพื่อนๆ หลายคนคงประสบปัญหา
เช่นเดียวกัน และเมื่อรองเท้าเปียกชื้น สิ่งที่ตามมาก็คือ กลิ่นอับ 😭
.
หากโชคดีกลับมานำรองเท้าตากแดด ผึงลมไว้ก็ไม่มีปัญหา แต่เกิดฟ้าไม่เป็นใจหล่ะ จะทำอย่างไร🤔
.
วันนี้ เราเจออุปกรณ์ที่จะช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้นได้
AbsorbAir เครื่องเป่าแห้ง และอบโอโซน
มาตราฐานยุโรป ขั้นตอนการทำงานก็ไม่ยาก
ขอบคุณ AbsorbAir เครื่องเป่าแห้งรองเท้า 
ที่ส่งมาให้เราทดลองใช้
.
หลังจากอ่านคู่มือจบปุ๊บ 😉
เสียบปลั๊ก >> ใส่รองเท้า >> กดตั้งเวลา >> กด ปุ่ม Dry >> กด ปุ่ม Ozone >> จบ ใช้งานง่ายมาก 
.
หลังจากนั้นก็รอให้เครื่องทำงาน เราตั้งไว้ประมาณ 30 นาที ระหว่างนั้นก็นั่งเล่นเกมส์อะไรเพลินๆไป
กลับมาอีกที เครื่องจะตัดการทำงานไปเอง เสร็จเรียบร้อย อ่อ ดีแหะ ตัดให้อัตโนมัติเลย ลองทดสอบกลิ่นเสียหน่อยว่าเป็นยังไง 
.
โอ้.....อยากจะส่งกลิ่นทะลุจอไปหาเพื่อนๆเลยฮะ รองเท้าวิ่งของเราไม่มีกลิ่นอับชื้นแล้วหล่ะ 
เยี่ยมไปเลย 👍
.
ช่วงนี้อาจจะยังไม่เจอปัญหามากนัก แต่พอเข้าหน้าฝนแล้วหล่ะก็ รับรองเลย อับชื้นกันทุกวัน เครื่องนี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะรองเท้าวิ่งนะ รองเท้าทุกประเภทสามารถนำมาใช้ได้เลย รวมถึงหมวกกันน็อก นวม ก็ได้เช่นกัน
🚴‍♂️สายปั่นจักรยาน หรือสายมวย 🥊 น่าจะสนใจ
.
เพื่อนๆ ที่สนใจ 😁 AbsorbAir รุ่น All In One Sterilizer ติดต่อได้ที่ line@absorbair
หรือที่เพจ AbsorbAir ได้เลย
.
ถอดรองเท้าอย่างมั่นใจ 
ห่างไกลกลิ่นไม่พึงประสงค์ 
คำขวัญประจำตัวเราหลังจาก
ค้นพบเจ้า AbsorbAir จ้า
.
รองเท้าในภาพ คือ 
News Balance Fuelcell NYC marathon
และ adidas adizero adios 4
.
#absorbair #วิ่งไหนกันปั่นไหนดี

การฝึกวิ่ง 5 ด่าน อรหันต์

การฝึกวิ่งทั้ง 5 วิธีนี้ ใช้ได้ทั้งนักวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดี และนักวิ่งเพื่อคุณภาพและชอบวิ่งแข่งขัน ถ้าเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพก็ให้ฝึกแค่สองด่านก็เพียงพอแล้วนะคะ ส่วนนักวิ่งเพื่อคุณภาพและแข่งขันให้ฝึกให้ครบทั้งห้าด่านจะดีเลยน้า
. 

🏃‍♂️ ด่านที่ 1� การฝึกวิ่งยาวเพิ่ม ความอดทน (Long run) มีความจำเป็นมากจึงเป็นด่านบังคับ ฝึกให้มีความอดทนแข็งแกร่งเป็นพื้นฐานเสียก่อน เมื่อมีพลังแอโรบิคดีพอแล้วต่อไปจะฝึกวิ่งเร็วระยะสั้นได้ไม่ยาก แม้ว่าเป็นภาคบังคับเช่นนี้แล้ว หลาย ๆ ท่านพยายามจะเรียนลัดอยู่เสมอ ไม่ได้เห็นความสำคัญจริงจังนัก ซึ่งเป็นความผิดพลาดประการแรก สำหรับผู้ฝึกใหม่ ๆ ควรวิ่งเหยาะในอัตราเร็วที่พอพูดรู้เรื่อง ระยะทางสะสมสัปดาห์ละ 48 กม. แล้วค่อย ๆ เพิ่มสัปดาห์ละ 10 เปอร์เซนต์ จะได้ไม่บาดเจ็บ เป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ โดยไม่ต้องมีการฝึกแบบแอนแอโรบิค(เช่น วิ่งเร็ว 100 ม. หรือ ยกน้ำหนักเป็นต้น) ผสมด้วยในด่านนี้ ขอให้วิ่งเหยาะยาวลูกเดียว 
.
🏃‍♂️ ด่านที่ 2� ฝึกวิ่งจังหวะเร็ว(Tempo Runs) เป็นการฝึกเร่งอัตราเร็วให้เพิ่มขึ้นบ้างเป็นการเตรียมเพื่อการฝึกอินเตอร์วาลต่อไป ใช้ประกอบการฝึกวิ่งเหยาะยาวในด่านที่ 1 โดยออกวิ่งเหยาะไปสักพักหนึ่งอย่างที่เคยวิ่ง แล้วเร่งจังหวะให้เร็วขึ้นเป็นเวลา 15-20 นาที ก่อนที่จะวิ่งจังหวะช้าอีกพักหนึ่งจังหวะเร็วนั้นก็ไม่ใช่เร่งมากคือประมาณว่า ให้ช้ากว่าที่เคยวิ่ง 10 K ประมาณ 10-20 วินาทีต่อกม. 
.
🏃‍♂️ ด่านที่ 3� ฝึกวิ่งเขา(Hill Repeats) การฝึกวิ่งด้านนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึก 1 และ 2 มานานพอสมควรแล้ว ฝึกขึ้นเนินเขาที่ชันพอสมควร ระยะทางวิ่งมากสุด 400 ม.จากฐานถึงยอด ใช้เวลาแค่หนึ่งถึงหนึ่งนาทีครึ่งเป็นพอเป็นการวิ่งซ้ำโดยเมื่อวิ่งถึงยอดแล้วให้วิ่งเหยาะลงมาที่เก่าแล้วิ่งขึ้นไปอีกประมาณ 8 เที่ยว สัปดาห์ละครั้ง รวม 6 สัปดาห์ คนเริ่มใหม่ ๆ จะทำได้สัก 4 เที่ยวให้ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นครั้งละ 2 เที่ยวก็ใช้ได้ 
.
🏃‍♂️ ด่านที่ 4� ฝึกเร่งความเร็ว(Fartlek) Fartlek เป็นภาษาสวีเดนแปลว่า" การฝึกเร่งความเร็วก็คล้ายกับฝึกอินเตอร์วาล ผิดกันตรงที่ไม่มีกฏเกณฑ์อะไรมาก แต่ก็ต้องทำให้ถูกต้องเช่น ในการวิ่งนานหนึ่งชั่วโมงอาจวิ่งเร็ว 3 นาที สลับวิ่งเหยาะ 2 นาที ในช่วง 30 นาทีกลางชั่วโมงที่วิ่งก็ได้ ฝึกแบบนี้สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ โดยฝึกเป็นประจำยกเว้นในด่านที่ 1 ที่เป็นการวิ่งเหยาะอย่างเดียวสร้างความอดทนเท่านั้นที่จะไม่ฝึกเร่งความเร็วเลย 
.
🏃‍♂️ ด่านที่ 5� ฝึกวิ่งอินเตอร์วาล(Intervals Training) โดยทั่วไปจะเริ่มฝึกวิ่งอินเตอร์วาลเมื่อเริ่มฤดูการแข่งขัน สำหรับนักวิ่งระยะยาวควรใช้การวิ่ง 800-3000 ม.ซ้ำ ๆ กันโดยมีช่วงวิ่งเหยาะหรือเดินสลับ 400 เมตรให้กำลังฟื้น ทำสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ การฝึกวิ่งอินเตอร์วาลนิยมวิ่งในลู่เพราะกำหนดระยะทางได้แน่นอน แต่จะฝึกบนถนนที่วัดระยะทางได้ก็ไม่ผิดนะคะ
……คำแนะนำ ถ้าเราทนได้ดีแล้วอยากจะเพิ่มความหนักควรใช้วิธีลดระยะเวลาช่วงฟื้นกำลังจะปลอดภัยกว่าเพิ่มความเร็วของอินเตอร์วาล นักวิ่งจะรู้สึกง่ายกว่า 
……คำแนะนำอีกข้อ การฝึกอินเตอร์วาลคือเมื่อเริ่มฤดูแข่งขันให้วิ่งอินเตอร์วาลยาวแต่ในระหว่างแข่งขันให้ลดอินเตอร์วาลให้สั้นลงแต่เร็วขึ้น เป็นระยะที่ต้องการเพิ่มความเฉียบคมของการเร่งความเร็วอย่างมีประสิทธิผล
🏃‍♂️ ให้เราพึงระลึกเสมอว่า การวิ่งเพื่อสุขภาพหรือการวิ่งเพื่อแข่งขัน จะต้องมีแผนการฝึกที่ถูกจังหวะเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดตรงเวลาที่มีการแข่งขันรายการนั้น พอดีเรียกว่า"จุดพลังสุดยอด(Peak)" 
นักวิ่งเต็งหนึ่งอาจจะแพ้ม้ามืดได้ไม่แปลก ด้วยเหตุผลที่ว่าวันแข่งขันอยู่ในจังหวะไม่ลงตัวกับแผนการฝึกซ้อม ไม่มีประโยชน์อันใดที่จะรีบฝึกให้เสร็จถึงจุดพลังสุดยอดก่อนกำหนดการแข่งขันตั้งนาน เพราะเป็นกฏธรรมชาติที่สมรรถภาพสูงสุดมีแต่จะลดลงมา 
เฉพาะจะต้องวางแผนฝึกให้ Peak พอดีกับวันแข่งให้จงได้ นะคะ
.
ที่มาข้อมูล : pat running และหนังสือ Running โดย ศ.นพ.มรว.ธันยโสภาคย์ เกษมสันต์ 
อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

มาเข้าใจหัวนมนักวิ่งกันครับ

ใช่ครับผมไม่ได้เขียนผิด สัปดาห์ก่อนได้ทำหน้าที่กึ่งแพทย์สนามดูแลนักวิ่ง มีเสียงนึงเรียกผม 

❓“หมอรึเปล่าครับ มีพลาสเตอร์ไหมครับ” 
🌟“ใช่ครับผม มีครับ” 
ผมตอบไปขณะที่กำลังก้มหยิบพลาสเตอร์ในเป้ และมองไปนักวิ่งนั้น เงยหน้าขึ้นมาพบว่านักวิ่ง ไม่ได้เปิดข้อเท้าหรือหัวแม่โป้งเท้าแต่อย่างใด แต่กำลังเปิด ... หัวนม ... ใช่แล้วครับ #หัวนมแดงๆเรื่อๆ !!
ขณะนั้น ความคิดพลุ่งพล่านในหัวผมมากมาย ใช่แล้ว !! เราพบ หัวนมนักวิ่ง !! ใครเคยเป็นอย่างนี้จะเข้าใจหัวนมเดียวกัน 5555
(เรียกว่า #chafingnipple แปลว่า ถูเสียดสีจนร้อน หรือ #runnernipple แปลตรงๆว่าหัวนมนักวิ่ง )
ผมในฐานะหมอ ศัลยแพทย์ตกแต่ง ที่รักศัลยกรรมเต้านม และรักนักวิ่ง 5555 ขอ #สรุป10ข้อต้องรู้เกี่ยวกับ “#หัวนมนักวิ่ง” ดังนี้ครับ
✅ 1 #กายวิภาคของหัวนมและลานหัวนมนั้นต่าง จาก ผิวหนังส่วนอื่นของร่างกาย ลานหัวนมจะมีต่อมไขมัน ต่อมเหงื่อ และเส้นประสาทไวต่อความรู้สึกมากกว่า และยังมีส่วนของกล้ามเนื้อพิเศษ ทำให้ถูกกระตุ้นหดขยายได้ ส่วนปลายหัวนมนั้นเป็นที่รวมท่อน้ำนมแต่ไม่มีต่อมเหงื่อนะครับ
✅2 #การที่หัวนมนูนตั้งมาจากการหดตัวของกล้ามเนื้อลานหัวนมและหัวนม ทำให้เกิดการเสียดสีกับเสื้อวิ่ง หรือเสื้อในได้ ยิ่งพอมีเหงื่อ ผิวหนังยิ่งชื้น ยิ่งอ่อนนุ่ม เสื้อชุ่มเหงื่อยิ่งหนักยิ่งรั้ง เสียดสีหัวนมมากขึ้น ยิ่งอากาศเย็นยิ่งพบบ่อยเพราะหัวนมยิ่งตั้งนะครับ (ซ้อมตอนเย็นๆ ไปตื่นแข่งเช้าๆ หัวนมชูชันตอนเช้านะครับ ชะมะ ! เพราะอากาศเย็นกว่า)
✅ 3 #ไม่เกี่ยวกับขนาดเต้า เพราะส่วนมากพบ chafing/runner nipple ในผู้ชาย ใช่ครับเน้นๆว่าผู้ชาย แม้ว่าหัวนมผู้ชายจะเล็กกว่าก็ตาม และเต้าเล็กกว่า ใช่ไหมใครจะเถียง ! บางรายงานพบว่าคนที่วิ่งเกิน 50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ถึง 1 ใน 3 ต้องเคยเป็น รวมทั้งนักปั่นก็มีรายงานนะครับ
✅ 4 #อาการคือเริ่มๆแสบๆคันๆเสียวๆเจ็บๆ จนสุดท้ายถลอก ตรงนี้เริ่มเป็นจุดแตกหัก !! เพราะ แผลถลอกที่หัวนมโดนเหงื่อยิ่งแสบๆคันๆ โอ๊ยย ใครเคยเป็นจะเห็นภาพ ถ้าทิ้งไว้จนอาการหนัก จะเป็น เลือดออกจากหัวนม bleeding bloody nipple ฮือๆๆ ใช่แล้วครับ ใครไม่อยากนึกภาพดูภาพปลากรอบได้ เห็นละเสียว !
✅ 5 #การรักษาขณะวิ่ง ! หากเกิดอาการให้ขอพลาสเตอร์มาแปะ ทาวาสลีน (ถ้าพกไปด้วย) หรือถอดเสื้อวิ่ง (ผู้ชายเท่านั้นนะฮะ จริงๆ อันนี้ไม่ค่อยแนะนำ แต่อาจดีกว่า DNF เพราะแสบนมนะครับ) บางคนเจาะฉีกรูเสื้อตรงหัวนม คือจริงๆไม่ได้รักษา แต่ทำให้อาการไม่แย่ลงครับ 
✅ 6 #การรักษาหลังวิ่งเสร็จ ! ใครเคยเป็นจะรู้ว่า การอาบน้ำแบบทรมานหัวนมนั้นเป็นอย่างไร อาบไป ทั้งเจ็บ ทั้งแสบ ทั้งเสียววว อู๊สสส์ ต้องบอกว่า ควรใช้น้ำอุ่น และสบู่อ่อนๆอาบ หรือถ้ามีแผลตรงหัวนมต้องปิดพลาสเตอร์กันน้ำ หรือ ทาครีมขี้ผึ้ง ointment หรือ เทคนิคอุปกรณ์แผลจากแพทย์ ตามสภาพหัวนมนะครับ คิดสภาพเหมือนเราล้ม แล้วมีแผลถลอกตามร่างกาย ต้องป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงด้วย ดังนั้น ใช้เวลาอย่างน้อย 3-5 วันนะครับ กว่า ผิวหนังใหม่จะสร้างและ อาการแสบนมจะดีขึ้น แต่ถ้าแสบลึก อาจเป็นสัปดาห์
✅ 7 #กันหัวนมไว้ดีกว่าแก้ ! การป้องกัน มีหลายทาง เพราะเราลดขนาดหัวนมหรือห้ามไม่ให้หัวนมตั้งคงยาก ดังนั้น ต้อง ลองวิธีต่างๆเช่น 
⚡️ทาวาสลีน หรือเจลหล่อลื่นก่อนวิ่ง มีหลายยี่ห้อนะครับ ความคงทน และรสชาติ ต่างกัน ต้องลอง ! 
⚡️แปะ พลาสเตอร์ หรือ ที่แปะหัวนมของผู้หญิง (nipple shield) แต่สองทางเลือกแรกอาจไม่ 100% นะครับเพราะ เจลก้อละลายได้ ที่ปิดหัวนมก็หลุดได้ถ้าระยะวิ่งนานๆ หรือเหงื่อแยะๆ
⚡️ทาแป้งเพราะ แป้งช่วยดูดซับความชื้นครับ แต่ ผมขอร้องว่า เป็นแป้งเด็กแคร์ ไม่เอา พริกลี่ฮีทนะครับบบบ ตัวใครตัวมันแน่ๆ 
⚡️เลือกเสื้อที่เหมาะสมทั้งเนื้อผ้า (หลายครั้ง พวกแบรนด์ต่างๆเอาเสื้อที่ใส่หน้าหนาว เช่น heat tech etc พวกอุ่นๆมาให้เซลล์ ถ้าเราไม่ทันมอง ใส่ในฟิตเนสติดแอร์พอไหว ถ้าใส่วิ่งเอาท์ดอร์เหงื่อท่วม หัวนมบวมไม่รู้ตัว !! ) และความฟิตที่พอดี !!! (หลวมไปไม่ดีครับ) ดังนั้นซ้อมด้วยเสื้อตัวเดิม ในระยะที่ต้องลงแข่ง สภาพอากาศใกล้เคียงนะครับ การใส่เสื้อที่ไม่ได้ใส่ประจำ ( เช่น เนื้อผ้าและขนาดเสื้องานวิ่ง) อาจไม่เหมือนเสื้อซ้อมประจำเรา
⚡️ สภาพอากาศ ความชื้นน้อย ระยะมากๆ (เช่น เคยซ้อมไว้ 20-30 โล แต่ไปวิ่งฟูล) ต้องระวังครับ อ่ออ เค้ามีสถิติว่า ยิ่งวิ่งแยะ วิ่งนาน เสื้อผ้าหลวมๆ ยิ่งพบบ่อยนะครับ
✅ 8 ทีนี้ถ้าเห็น หมอๆวิ่งพกกระปุกหรือหลอดวาสลีน มองเสื้อ มองนมนักวิ่งอย่างเพิ่งคิดเป็นอื่นนะครับ นักวิ่งที่พกวาสลีนเค้าเข้าใจ หัวอกหัวใจหัวนมนักวิ่งจริงๆน้าาาาาาา หรือ ถ้าเห็นผู้ชายใส่เสื้อฟิตๆ หรือถอดเสื้อ อย่าเพิ่งว่าเค้าโชว์หุ่นหรือหัวนมชมพูวววนะครับ เค้าอาจมีภาวะหัวนมนักวิ่งอยู่ก็ได้ครับ
✅ 9 #แถม18+#สำหรับนักวิ่งหญิง !!
⚡️คนเรามีเต้ามากกว่า หนึ่งคู่ได้ คู่ที่พบบ่อยคือเต้านมน้อยบริเวณรักแร้ บางคนมีหัวนมด้วย (accessory breast/nipple) มักจะเห็นชัดช่วงมีประจำเดือน ตั้งครรภ์ หรือตอนน้ำหนักแยะๆ นักวิ่งบางคนเห็นชัด ขนาดใหญ่ ทำให้ ใส่เสื้อวิ่งไม่สวย (มีเนื้อห้อยเกินใต้วงแขน) หรือ เสียดสีตอนวิ่ง (เจ็บ)
⚡️ถ้ามีน้ำออกจากหัวนม (nipple discharge ได้) โดยออกมาเอง หรือจากการบีบก็ตาม ในผู้หญิงให้รีบพบแพทย์ เพราะอาจเป็นเนื้องอกในท่อน้ำนม หรือ มะเร็งเต้านมได้ นักวิ่งหญิงควรตรวจเต้านมเองทุกเดือนนะครับ 
⚡️ในผู้หญิงที่มีแผลที่หัวนม (nipple fissure) หรือลานหัวนม (areola ulcer) หรือบริเวณผิวหนังเต้านม แม้จะไม่เจ็บอย่านิ่งนอนใจ อาจไม่ใช่เป็นแค่เชื้อราหรือ ผิวหนังอักเสบ ผื่นภูมิแพ้ความอับชื้นอย่างที่คิด แต่เป็นสัญญาณของมะเร็งเต้านมได้นะครับ
⚡️ทำเสริมเต้านมแล้ววิ่งได้ไหม? ได้ครับ รับรอง ทั้งซับ1 ซับ2 ซับ4 ทำได้แน่ ฟันรันยันอัลตร้า ไม่หนักอกแต่ แต่ระวังตอน แกว่งแขนมากๆ ดังนั้นแนะนำหลังทำ ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์ ให้เดินเบาๆ และค่อยๆเพิ่มขึ้น รวมทั้งใส่ซัพพอร์ต หรือสปอร์ตบราที่กระชับพอดี
✅ 10 #สรุปว่าหัวนมนักวิ่งแม้จะเล็กแต่ทำเรื่องใหญ่ DNF มาหลายรายแล้วนะครับ ทริ๊กง่ายๆคือ ป้องกัน !! ทาหรือแปะหัวนม และใส่เสื้อฟิตพอดี แค่นี้ ก็ออกไปวิ่งอย่างแฮปปรี้ทำ PB มีความสุขกันทุกคนนะครับ ^^
⚡️ปล นักวิ่งบางคนอาจมีปัญหาเดียวกัน บริเวณขาหนีบ ต้นขาใน สายบรา หรือรักแร้ ก็ใช้หลักการเดียวกันป้องกันและรักษาได้นะครับ
🙇🏻‍♂️ เพจ #เพื่อสองเต้าที่เท่ากัน by Dr Bua ครับ 👉🏻 https://m.facebook.com/fightforbreast
นายแพทย์วิษณุ โล่ห์สิริวัฒน์ (หมอบัว)
อาจารย์ประจำภาควิชาศัลยศาสตร์โรงพยาบาลศิริราช
สมาคมศัลยแพทย์ตกแต่งแห่งประเทศไทย
#แชร์ได้ไม่หวงเราห่วงหัวนม ใครเคยเป็น ลงรูปหัวนมนักวิ่ง หรือ มาเหลาให้ฟังกันได้นะครับ ☺️
#ทีมหัวนมอ่อนไหว #หัวใจก็เช่นกัน

ซ้อมวิ่งแบบ Sir Mo Farah

ซ้อมโหดแค่ไหนมาดูกัน 
.

#รันนิ่งอินไซด์เดอร์ - ขณะนี้เซอร์โมฟาราห์เก็บตัวซ้อมบนความสูงเหนือระดับน้ำทะเลหรือ High Altitude Training Camp ในเอธิโอเปีย เช่นเดียวกับปีก่อน เพื่อไปสู้ศึกลอนดอนมาราธอน 2019 
.
นี่คือ ภาพล่าสุดที่เซอร์ฯ โม โพสต์บอกชาวโลก ปลายเดือนเมษายนนี้ เขาต้องโคจรไปพบกับมหาเทพเอเลียด คิปโชเก้ ดังนั้น ไม่ว่าจะแดดร้อน จะแดดแรงแค่ไหน งานนี้ Sir Mo ทุ่มสุดตัว จัดหนัก จัดเต็ม 
.
แอดอยากรู้ว่า ที่ผ่านมา เขาซ้อมโหดแค่ไหน จึงลองค้นดู ออกตัวว่าแม้ไม่ใช่สูตรการสร้างความเร็ว + ความทนทาน ในรอบปัจจุบัน แต่ก็พอเห็นถึงความระอุของร่าง ที่ถูกหล่อหลอมด้วยตารางซ้อมต่อไปนี้ หรือไม่หนีไปจากนี้ครับ 
_____________________
วันจันทร์ : ช่วงเช้า 16Km เพซเฉลี่ย 3:44 นาที/กม.
ช่วงเย็น 9Km เพซสบายเพื่อ Recovery ฟื้นฟู
_____________________
วันอังคาร : ช่วงเช้า ซ้อม Tempo
- วิ่งวอร์ม 6.5Km
- วิ่งเทมโป้ 12 หรือ 19 ที่เพซ 3:06 นาที/กม. หรือเพซ 2 ปลายๆ
ช่วงบ่าย ฝึกเทรนกล้ามเนื้อ 1 ชม. 
ช่วงเย็น 9Km เพซสบายเพื่อ Recovery ฟื้นฟู
_____________________
วันพุธ : ช่วงเช้า 19Km / พักนวดกล้ามเนื้อ
ช่วงเย็น 8Km เพซสบายเพื่อ Recovery ฟื้นฟู
_____________________
วันพฤหัสบดี : ช่วงเช้า 17Km *เพซเฉลี่ย 3:44 นาที/กม.
ช่วงเเย็น 8Km เพซสบายเพื่อ Recovery ฟื้นฟู
_____________________
วันศุกร์ : ช่วงเช้า -- ซ้อม *Speedwork 
วิ่งวอร์ม 6.5Km
วิ่ง Interval ความเร็ว 200 เมตร x 10 ครั้ง
ระหว่างรอบพัก 29 วินาที 
*มีลักษณะการวิ่งเร็วบนทางเนิน หรือ hill sprints 
ตามโอกาส 
วิ่งคูลดาวน์ 6.5Km
ช่วงบ่าย -- เทรนปรับกล้ามเนื้อ 1 ชม.
ช่วงเย็น -- วิ่งสบาย 6.5Km
_____________________
วันเสาร์ : ช่วงเช้า -- ซ้อม 17.5Km เพซสบาย / พักนวดกล้ามเนื้อ
ช่วงเย็น -- ซ้อม 9Km เพซสบาย
_____________________
วันอาทิตย์ : ช่วงเช้า -- ซ้อม Long Run ในมาราธอนเพซ 
หรือเพซที่ตั้งใจใช้วิ่งมาราธอน โดยปรับความเร็วช้าลง 
เซอร์โมซ้อมยาวระหว่าง 35-43Km 
ช่วงเย็น -- พัก
___________________
รวมแล้วต่อสัปดาห์มีระยะทางสะสมเฉลี่ย 200 กม.
ข้อสังเกต 
*โมซ้อมเช้าและเย็น 6 วันต่อสัปดาห์ กินระยะเวลา 3 เดือนเป็นอย่างน้อย
มีเพียงบ่ายวันอาทิตย์ที่พัก การซ้อมบนที่ราบสูงยิ่งเพิ่มความทนทานและระบบหายใจนั่นเองครับ บทความนี้ปรับจากหน่วยไมล์เป็นกิโลเมตร
อ้างอิง | http://bit.ly/2BoXYDc 
🖼 @Gomofarah 
สำหรับแฟนท่านเซอร์ ชมคลิปสนามซ้อมที่นี่
👇👇👇👇👇👇👇
https://www.youtube.com/watch?v=w21X8l0hxwo
___________________
#โมฟาราห์ #Mofarah #OneMomile
เรียบเรียงและรายงานโดย
❖ Running Insider

ซ้อมแบบ..”เสียของ”

ตามตารางเดิมต้องซ้อมวิ่งยาววันเสาร์ แต่…ติดอะไรบางอย่างเลยเลื่อนไปวันอื่น
แล้วไปเจอบทความนี้เข้า
http://www.bangkhunthianjoggingclub.com/webboard_ans.php?id=048123
ขอขอบคุณ อ.เปา และเว็บบางขุนเทียนจ๊อกกิ้งคลับด้วยค่ะ

ซ้อมแบบ..”เสียของ”

การซ้อมยาวที่..ไม่เสียของ ต้องมีเป้าว่าจะซ้อมเพื่ออะไรก่อน
อย่าเข้าใจว่า…ซ้อมยาวคือวิ่งยาว หรือวิ่งนาน
แค่นี้…ถือว่าหลงเสียเวลากับการซ้อม
ต้องมีเป้าหมายในการกระตุ้นร่างกายให้เกิดการพัฒนา
มีการออกแบบต่างๆในการซ้อมยาว มาจากผลที่เกิดว่า…
การวิ่งยาวที่ไม่เหมือนกันได้จะเกิดอะไรขึ้น ?
ตอบว่า….เกิดหลายอย่าง สุดแต่ให้เกิดความขาดแคลนจะเป็นแบบไหน
ต่อไปนักวิ่งก็ต้องมาคาดการณ์ว่า….อยากพัฒนาอะไร
ไม่ใช่ซ้อมโดยไร้ความคิด ไร้การปรึกษาโค้ช
หาให้เจอว่าพัฒนาตรงไหน แล้วหาวิธีว่าทำอย่างไร ?
เพื่อทำความเข้าใจ…มารู้เหตุผลว่า “ซ้อมยาวจะสร้างอะไรก่อน”
ลองมาดูตัวอย่าง วิธี และ ผลที่จะได้รับ
ข้อที่.1 การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาปอด ทำอย่างไร ?
นักวิ่งที่ซ้อมเพื่อให้ปอดทำงานรวดเร็ว ทำการถ่ายทอดออกซิเจนได้มาก
ควรกำหนดการวิ่งในแนวแบบนี้……
ก็ต้องวิ่งยาวด้วยความเร็วที่….มากกว่าปกติเล็กน้อย
และต้องจัดระเบียบการหายใจให้ได้จังหวะ + หายใจยาวด้วย
นั่นคือ…..ฝึกการหายใจด้วยกระบังลมเป็นเวลานานๆ หรือตลอดการซ้อมวิ่ง
กระบังลมก็จะแข็งแรง
ทุกจังหวะของการหายใจเข้า/ออก มีประสิทธิภาพ เหนื่อยช้า เมื่อยช้า
ความเร็วที่ใช้ทำให้ปอดจะรับรู้ภาระที่มากกว่าปกติ….แล้วกลับไปพัฒนาอัตโนมัติ
การพัฒนาปอดก็จะเกิดขึ้น แปลว่าพัฒนาระบบหายใจทั้งหมด
2.การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาหัวใจ ทำอย่างไร ?
โดยปกติการซ้อมยาวก็เพื่อให้หัวใจแข็งแรง ผนังหัวใจหนาขึ้น หัวใจใหญ่ขึ้น หัวใจมีหลอดเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น
การบีบตัวแต่ละครั้ง….ส่งเลือดได้มากขึ้น
จะพัฒนาตรงนี้ คำตอบที่เข้าใจง่ายที่สุดคือ…
ทำการซ้อมยาวโดย…วิ่งยาวเป็นเวลานาน + ความเร็วปกติ
คือการทำซ้ำ…จนร่างกาย ทนทาน
แต่มีเทคนิคบางท่านใช้วิธีเพิ่มภาระในช่วงสุดท้าย
ซึ่งอาจจะค่อยๆทำที่ระยะน้อยๆก่อน
เช่น เมื่อใกล้จะถึงเป้าหมายการซ้อมคือ 2-3 กม.สุดท้าย
ก็จัดให้ความเร็วมากขึ้น 5 -10 เปอร์เซนต์
หัวใจก็จะเต้นหนักขึ้น แรงขึ้น ทั้งที่อ่อนล้ามาแล้ว
เป็นการกระตุ้นให้หัวใจรับรู้สภาวะความไม่พอในช่วงสั้นๆ
ประสบการณ์ตรงนี้แหละที่ร่างกายจะเก็บเอาไปทำการพัฒนา
วิ่งแบบนี้…หัวใจจะเกิดการพัฒนาหลังจากเลิกวิ่งแล้ว
จะเป็นการเพิ่มจำนวนการสูบฉีดในแต่ละครั้งให้มากขึ้น
ผลที่เห็นชัดๆคือ….ชีพจรจะลดลง เหลือ 60-50-40 ครั้ง/นาที
หากจะติดตามขนาดของการฝึกซ้อม หรือผลของการซ้อม
นักวิ่งจึงต้องคอยตรวจวัดชีพจรตนเอง…ตอนตื่นนอน
ก็จะเห็นความเปลี่ยนแปลง
การวิ่งยาวแบบนี้…หัวใจจะทำงานเป็นเวลานาน
กล้ามเนื้อหัวใจจะแข็งแรงมาก…
การบีบตัวแต่ละครั้ง….ได้เลือดมากเหมือนระดับแชมป์เข้าไปทุกที
3.การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนากล้ามเนื้อแดง /ขาว ทำอย่างไร ?
และการซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาเเม็ดเลือดแดง ทำอย่างไร ?
การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนากล้ามเนื้อแดง
ตอบว่า…ซ้อมด้วยความเร็วปกติ + ระยะยาวขึ้นๆ
กล้ามเนื้อแดงคือ กล้ามเนื้อที่เต็มไปด้วยหลอดเลือดจึงเห็นเป็นสีแดง
กล้ามเนื้อยิ่งมีท่อส่งมาก….ก็วิ่งได้ทนมาก
เส้นเลือดที่ขยายขนาดนั้น เหมือนกันว่ามีเส้นเลือดมากขึ้น
ความจริงจำนวนนั้นมีเท่าเดิมแต่หลอดเลือดใหญ่ขึ้น
บางท่านจึงเข้าใจว่า ทำให้เพิ่มหลอดเลือดขึ้นจากการฝึกวิ่งยาว
หันมามองการซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนากล้ามเนื้อขาว ทำอย่างไร
ต้องทราบว่า…กล้ามเนื้อสีขาวเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งเร็ว
เป็นสีขาวก็ไม่ใช่ขาวอย่างที่เข้าใจ แต่หลอดเลือนั้นน้อยกว่า
จึงทำงานในช่วงความเร็ว แต่ทำได้ในช่วงสั้นๆ
จะพัฒนาตรงนี้…ก็ต้องสอดแทรกความเร็วไว้ในการฝึกซ้อมในช่วงสั้น
แต่..ส่วนใหญ่จะไปซ้อมแบบอินเตอร์วอลเสียทีเดียว
คือใช้ความเร็วเป็นช่วงๆสลับกับการผ่อนคลาย
แต่หากจะใช้การซ้อมยาวเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาว
ไม่มีทางอื่นนอกจะวิ่งให้เร็วในช่วงสั้นผสมเข้าไป ออกแบบเอาเอง
ซ้อมแบบนี้แล้ว…จะรู้สึกว่าการวิ่งเร็วเป็นของง่ายขึ้น
การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาเเม็ดเลือดแดง ทำอย่างไร ?
ต้องทราบว่า เม็ดเลือดแดงจะเพิ่มขึ้นเมื่อเกิดการขาดแคลน
นักวิ่งจึงต้องวิ่งให้เร็วจนหอบ ซึ่งไม่เหมาะแก่การซ้อมยาว
หรือ..เลือกสนามซ้อมที่อากาศเบาบาง เช่นซ้อมบนที่สูง
เม็ดเลือดแดงนั้น…เหมือนตัวซับอ๊อกซิเจน
ยิ่งมีมาก…ก็ขนอ๊อกซิเจนไปได้มาก
คำตอบตรงนี้จึงอยู่ที่การซ้อมแบบยาวด้วย+หอบด้วย
ซึ่งทำให้ใกล้ต่อการบาดเจ็บ
จึงต้องค่อยๆเพิ่มงานซ้อม..ให้เหมาะแก่สภาพของตนเอง
4.การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาระบบขนส่งอ๊อกซิเจน ทำอย่างไร ?
ระบบขนส่งอ๊อกซิเจน คือ ปอด+ หัวใจ+ หลอดเลือด+น้ำเลือด+ส่วนผสมของเลือด+ฯลฯ
การพัฒนาตรงจุดนี้ จึงมีหลายแบบ
นักวิ่งต้องวิ่งด้วยการใช้ความเร็วหลายๆรูปแบบคือ
วิ่งช้าเป็นบางช่วง เร็วเป็นบางช่วง ไม่ใช่การวิ่งด้วยความเร็วสม่ำเสมอ
แต่….เป็นการสอดแทรกความไม่สม่ำเสมอเข้าไปในความสม่ำเสมอ
อาการที่เกิดขึ้นในระหว่างซ้อมจะมีอาการหอบอยู่บ้าง…คือวิธีซ้อมแบบนี้
ถ้าซ้อมยาวโดยไม่มีการหอบเลย..ระบบขนส่งอ๊อกซินเจนจะคงเดิม
5.การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาจิตใจนักวิ่ง ทำอย่างไร ?
เมื่อวิ่งยาวๆ…จิตใจนักวิ่งจะเกิดความเบื่อหน่ายทั้งที่ก่อนหน้านั้นมีสมาธิดีขึ้น
ความจำเจในท่าวิ่ง ความจำเจในเป้าหมาย ก็ทำให้น่าเบื่อหน่าย
การซ้อมให้ยาวขึ้นๆๆๆๆ….ทำให้ระยะซ้อมเดิมๆเป็นความง่าย
รู้สึกว่า 10 กม. นั้น เร็วเหลือเกิน ก็วิ่งไปด้วยความรู้สึกที่ยังคงสนุกสนาน
ในสนามแข่งจริง….มีปัจจัยจากคู่แข่ง ทำให้จิตใจสับสนได้ คือไม่นิ่ง
ไม่นิ่งเพราะ…..ไม่พอใจในการวิ่งของตนเอง
หากวิ่งให้เร็วขึ้น…ก็จะผิดแผน ร่างกายต้องรับภาระจนอ่อนล้า
การซ้อมยาวเพื่อพัฒนาจิตใจนั้น..ทำให้รู้สึกว่า ” ระยะแค่นี้เราทำได้สบาย”
เรารักษาระดับการวิ่งเป็นของตนเอง…ไม่วอกแวก
ใครเร็วก็ปล่อยมันไป..เดี๋ยวก็จอดเอง
ยิ่งมีการซ้อมยาว….ยิ่งมั่นใจว่าตนเองยืนระยะได้
ความมั่นใจก็เกิดขึ้นมาก
เหมือนนักวิ่งมินิ..รู้สึกว่า 5 k เป็นเรื่องง่ายมาก
เหมือนนักวิ่งฮาล์ฟ..รู้สึกว่ามินิฯเป็นเรื่องง่ายมาก
เหมือนนักวิ่งมาราธอนรู้สึกว่าฮาล์ฟเป็นเรื่องง่ายมาก
เหมือนนักวิ่งอัลต้ามาราธอน..รู้สึกว่ามาราธอนเป็นเรื่องง่ายมาก
เราอาจสรุปให้เข้าใจได้ว่า..เมื่อมีแผนการซ้อมยาว
ซ้อมให้ได้ผล….ต้องซ้อมยาวให้เกิดการกระตุ้นร่างกาย
หรือให้ร่างกายมีแบบประสบการณ์งานหนัก + งานนาน
การซ้อมยาวแบบ…เสียของ คือวิ่งช้าจนร่างกายไม่ถูกกระตุ้นนั่นเอง
โดย อ.เปา [25/05/2015 15:48]

เนื้อเยื่อของคนเรามีระยะเวลาซ่อมแซมตัวเอง นานเท่าใด?

เมื่อคนเรามีอาการบาดเจ็บหรือได้รับการผ่าตัดมา ทุกๆ คนก็อยากให้หายทันที แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันเป็นไปไม่ได้ เพราะเนื้อเยื่อต่างๆ ของคนเราต้องใช้ #เวลา ในการซ่อมแซมตัวเอง 
🎲 ระยะเวลาในการซ่อมแซมตัวเองของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย #จะแตกต่างกันตาม 

1. ลักษณะทางกายภาพของเนื้อเยื่อนั้น 
2. ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงเนื่อเยื่อนั้น 
3. ปัจจัยที่เกี่ยวข้องอื่นๆ เช่น เบาหวาน อายุ โภชนาการ การพักผ่อน 
⏰ จากรูปนี้ แสดงให้เห็นเวลาเฉลี่ยในการซ่อมแซมตัวเองของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย ดังนี้ 
- #ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ใช้เวลา 0-3 วัน 
- #กล้ามเนื้ออักเสบ ระดับน้อย ใช้เวลา 0-2 สัปดาห์ / ระดับปานกลาง ใช้เวลา 4 วัน - 3 เดือน / ระดับหนัก ใช้เวลา 3 สัปดาห์ - 6 เดือน 
- #เอ็นยึดข้อต่ออักเสบ ระดับน้อย ใช้เวลา 0-3 วัน / ระดับปานกลาง ใช้เวลา 3 สัปดาห์ - 6 เดือน / ระดับหนัก ใช้เวลา 5 สัปดาห์ - 1 ปี 
- #เอ็นกล้ามเนื้อ อักเสบ ใช้เวลา 3-7 สัปดาห์ / อักเสบเรื้อรัง ใช้เวลา 3-6 เดือน / ฉีกขาด ใช้เวลา 5 สัปดาห์ - 6 เดือน 
- #กระดูก ใช้เวลา 5 สัปดาห์ - 3 เดือน 
- #ผ่าตัดซ่อมแซมหมอนรองข้อต่อ ใช้เวลา 2 เดือน - 2 ปี 
- #ผ่าตัดซ่อมแซมเอ็นยึดข้อต่อ ใช้เวลา 2 เดือน - 2 ปี 
🎉 ดังนั้น สิ่งที่ควรทำหลังได้รับการบาดเจ็บหรือผ่าตัด คุณควรจะ... 
1. ทำ #กายภาพบำบัด ที่เหมาะสม 
2. กินอาหารที่มีประโยชน์ 
3. พักผ่อนให้เพียงพอ 
4. อดทนต่อความเจ็บปวด 
5. เรียนรู้ที่จะอยู่กับมันอย่างเข้าใจ 
📒 อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Axe MJ, Shields CL Jr. Potential applications of hyaluronans in orthopaedics: degenerative joint disease, surgical recovery, trauma and sports injuries. Sports Med. 2005;35(10):853-64. 
แปลและเรียบเรียงโดย Sahavate
ที่มา: Dr. Caleb Burgess DPT, OCS, CSCS

6 วิธี วิ่งแล้วได้คู่

ศุกร์แล้ว อาทิตย์นี้ใครมีแพลนไปวิ่งที่ไหนกันบ้าง
สำหรับใครที่ยังโสด วันนี้แอดมีแนวทางวิ่งมาฝาก 
สุขภาพก็ได้ แฟนก็ได้ 
ถ้าโชคชะตาไม่ทำงาน เราต้องลงมือเอง
นี่คือเครื่องมือในการสานสัมพันธ์นะคะ 

1. ถามเวลา เก็บนาฬิการเราใส่กระเป๋า มือถือก็ไม่ต้องพก เครื่องมือบอกเวลาเก็บให้หมด แล้วถามเธอว่า "กี่โมงแล้ว" ที่น่าสนใจคือ เรามี "เครื่องมือ" ในการเข้าหาคือนาฬิกา และ "ท่าที" ที่ดีในการถาม ไม่จู่โจมหรือคุกคาม แต่เป็นการร้องขอความช่วยเหลือ ใครเล่าจะปฏิเสธ
2. ขอถ่ายรูปให้หน่อย พอถ่ายเสร็จเราก็ถ่ายรูปเขาตอบแทน แล้วบอกว่า "เดี๋ยวส่งรูปให้นะ" เขาคงได้แต่ครับแล้วงงๆ ช่วงนี้เราต้องรีบจบเกม "เราจะส่งรูปเธอให้นะ อ้าวส่งยังไงเรายังไม่มีไลน์เธอเลย"
3. เปิดขวดน้ำให้หน่อยได้ไหม เป็นคนบอบบางไร้เรียวแรงจะน่าทะนุถนอม ทั้งที่จริงเราก็แบกถุงข้าวสารได้สบาย บอกตรงๆไปเลยว่า "เราเปิดได้อยู่แล้ว แต่หาเรื่องคุยกะเธอ"
4. มุกถามอุปกรณ์ "อันนี้ใช้ดีไหม" ทำไมเธอวิ่งเก่งจัง บราๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ ทำให้เธอเป็นผู้รู้ ผู้เชี่ยวชาญ ผู้ที่เก่งกาจ เธอจะภูมิใจและเข้าถึงได้ง่าย
5. โดดขวางหน้ารถ เอ้ยย ขอติดรถไปลงตรงนั้นได้ไหม ในฐานะที่วิ่งที่เดียวกันก็ได้ 5555
6. ไม้ตายสุดท้าย ใช้มารยาร้อยเล่มเกวียน แกล้งตาย เอ้ยแกล้งเจ็บ แต่ถ้าไม่มีใครมองมา เราก็หมาเลยน้าาาา 555
ใครนำไปใช้แล้วได้ผลอย่าลืมมารีวิว ให้ฟังบ้านะคะ
ขอขอบคุณเครดิตภาพจาก long young
#แอดมินkapooklookkaa