เป็นอีกหนึ่งวิธีที่นักวิ่ง นักปั่น และนักไตรกีฬา เลือกใช้ควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมออกกำลังกาย
เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองเพียงพอ และพร้อมใช้ในวันที่ต้องลงสนามแข่งขัน
คาร์บ หรือ คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด
แต่ก็ใช่ว่าอาหารที่มีคาร์บทุกชนิดจะดีไปสะหมดทุกอย่าง
บทความนี้จะมาแนะนำการเลือกรับประทานคาร์บดี (Good Carb)
และคาร์บที่ไม่ดี (Bad Carb) พร้อมยกตัวอย่างรายการอาหารทานเล่นเพียบ!
คาร์บดี คืออะไร?
คาร์บดี คือ อาหารจำพวกแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี หรือดัดแปลง
ทำให้ยังคงคุณค่าและสารอาหารไว้อย่างครบถ้วน
ลักษณะของอาหารที่เป็นคาร์บดี (Good Carb)
มีกากใยสูง (High fiber)
ทำจากน้ำตาลทรายธรรมชาติ ไม่ฟอกสี
มีค่า Glycemic (GI) ต่ำ
(ค่า GI คือค่าความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลและแป้งเข้าสู่กระแสเลือด
ค่าต่ำหมายถึงร่างกายใช้เวลาย่อยและดูดซึมช้า ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน)
แปรเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลช้า
ใช้ระยะเวลาในการย่อยช้า
ให้พลังงานนาน
อิ่มท้องหรืออยู่ท้องได้นาน
รับประทานแล้วไม่ทำให้อ้วน ช่วยให้น้ำหนักลดลง
ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์บดี
ผลไม้สด (fresh fruits)
ผักสด (fresh vegetables)
พืชตระกูลถั่ว (legumes)
ถั่วที่เป็นฝัก (beans) เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแขก
ถั่วลันเตา (peas)
ถั่วเลนทิล (lentils)
ธัญพืช (whole grains) ที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย
มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์
ข้าวกล้อง (brown rice)
คีนัว (quinoa)
ข้าวโอ๊ต (pure oats)
เมล็ดฟักทอง (pumpkin seeds)
เมล็ดเชีย (chia seeds)
เมล็ดทานตะวัน (sunflower seeds)
มันเทศ (sweet potato)
มันฝรั่ง (potatoes)
ถั่ววอลนัท (walnuts)
ถั่วลิสง (peanuts)
อัลมอนด์ (almonds)
แมคาเดเมีย (macadamia nuts)
เฮเซลนัต (hazelnuts)
คาร์บไม่ดี คืออะไร?
คาร์บไม่ดี คือ อาหารจำพวกแป้งที่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี ดัดแปลง
เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น แต่คุณค่าของสารอาหารจะลดลง
ลักษณะของอาหารที่เป็นคาร์บที่ไม่ดี (Bad Carb)
มีกากใยน้อย (Low fiber)
ผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น ฟอกสี ขัดสี ปรุงแต่ง
ย่อยเร็ว
รับประทานแล้วเกิดอาการหิวเร็ว
ให้พลังงานน้อย
เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลเร็ว ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมามากส่งผลไม่ดีต่อร่างกาย
มีค่า Glycemic (GI) สูง ทำให้ปริมาณน้ำตาลในร่างกายสูงเกินความจำเป็น
อาหารที่มีแคลอรี่สูง เปลี่ยนไปเป็นไขมันง่าย ทำให้ร่างกายสะสมเป็นไขมัน
อาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์บไม่ดี
น้ำผลไม้ (fruit Juices)
น้ำอัดลม (soda pop)
คุกกี้ (cookies)
ขนมอบ ขนมกรุบกรอบกินเล่น (pastries)
เค้ก (cake)
ขนมปังขาว (white bread)
ขนมปังกรอบ (crackers)
พาสต้า (pasta)
ช็อคโกแลต ลูกอม ลูกกวาด (chocolate, candy)
ไอศกรีม (ice cream)
ไอศกรีมโยเกิร์ต (frozen yogurt)
มันฝรั่งทอดกรอบ (potato chips)
เฟรนช์ฟราย (French fries)
หากใครอยากใช้ “เทคนิคโหลดคาร์บ”
เพื่อการสำรองพลังงานที่มีประสิทธิภาพและได้ผล
อย่าลืม! เลือกรับประทานอาหารที่เป็นคาร์บดีนะคะ
ที่มา http://www.vrunvride.com/what-is-good-carb-and-bad-carb-with-example-food-list/?fbclid=IwAR3THRUU_2abLAwVC2YrqrovvxVpcKCdmDyeX40w9lbpRhGs3zD94JFMExE
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น